不同功效的有氧健身操,,讓你精力充沛

一、不同功效的有氧健身操

快速瘦身有氧健身操

減肥是生活中常有的事情，現(xiàn)在的減肥方法比較多，在減肥的時(shí)候，都是需要對(duì)這些方法進(jìn)行很好的了解，這樣在選擇的時(shí)候，也都可以知道該如何選擇最佳，常見(jiàn)的減肥方式就是以運(yùn)動(dòng)減肥、飲食減肥為主，這些減肥方式在使用上也是比較簡(jiǎn)單，那快速瘦身健身操是很好選擇。

很多人對(duì)快速瘦身健身操并不是很了解，它是運(yùn)動(dòng)減肥當(dāng)中一種，對(duì)這類減肥方法選擇，不僅可以消除身體脂肪，而且對(duì)自身健康也不會(huì)有任何的損害，因此它是很好之選。

塑身操一

動(dòng)作：仰臥躺在床兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時(shí)慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)

在離床面30公分處停下來(lái)，靜候1分鐘，做10次

ps：一開(kāi)始停止的時(shí)間約15～30秒即可，逐漸的把時(shí)間拉長(zhǎng)到2分鐘

效果：可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實(shí)，下腹部和胃部贅肉消失。

塑身操二

動(dòng)作：

身體躺于床，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)

雙手抱頭，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒

慢慢將身體放平，繼續(xù)動(dòng)作做20次

效果：這組運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)修飾腰、消除腹部贅肉，達(dá)到減肥健美的效果。

二、10分鐘有氧健身操

一、90/90度伸展

這個(gè)動(dòng)作可以伸展軀干和背部肌肉，而這對(duì)于需要身體大量旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，比如高爾夫和網(wǎng)球等尤其重要。身體面向左側(cè)臥，雙腿并攏，屈膝呈90度角。雙膝之間夾一個(gè)毛巾，雙臂平伸。然后，保持膝蓋和臀部不動(dòng)，向后旋轉(zhuǎn)軀干和右臂，努力使右肩著地。呼氣保持2秒鐘，然后回到初始姿勢(shì)。左右兩邊各做10次。

二、臀部跨越

平躺，雙膝彎曲，雙腳著地，雙臂向兩邊平伸。向左邊旋轉(zhuǎn)，保持雙腿彎曲，直到左膝著地。然后再向右旋轉(zhuǎn)直到右膝著地。兩邊各重復(fù)10次。這個(gè)練習(xí)旨在專門(mén)訓(xùn)練軀干的靈活性和力量性。

三、雙手走路

雙腿伸直，彎腰，雙手平放在地板上。收腹，讓手代腳往前移動(dòng)。這時(shí)雙腿仍然不能彎曲，雙手著地，用腳往前走幾步(膝蓋不能彎曲)。連續(xù)做1分鐘。這個(gè)練習(xí)會(huì)鍛煉腳筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，適合于任何運(yùn)動(dòng)。

四、向前俯沖，屈肘夠腳背

左腳一個(gè)箭步跨上前，呈大弓步狀，同時(shí)保持右膝離地。右手著地，左肘移向左腳背。左手移至左腳外，雙手著地使臀部向上。然后右腳向前跨一步起身。每條腿各做10次。你會(huì)感覺(jué)腹股溝、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。

五、直立踏步

這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你全身感到舒展，適合于跑步前的準(zhǔn)備。開(kāi)始時(shí)后背挺直，雙臂放在身體兩邊。向前踏步，左右膝輪流提至腰的高度，同時(shí)像軍樂(lè)隊(duì)指揮那樣，向上提臂。每次向前走20步。休息1分鐘，然后重復(fù)練習(xí)2次。

在辦公室不太大的空間范圍內(nèi)，以上幾種有氧健身操可以被很好利用起來(lái)。記住，我們絕不要懶惰，堅(jiān)持下去就會(huì)有效果，這是一定的事情。

三、立臥撐減肥

立臥撐減肥怎么做

很多人都只聽(tīng)過(guò)俯臥撐，沒(méi)聽(tīng)過(guò)立臥撐，但立臥撐其實(shí)是小學(xué)、初中體育課上的常見(jiàn)內(nèi)容。立臥撐是俯臥撐的升級(jí)版，從站立的動(dòng)作開(kāi)始，慢慢下蹲，雙手按地，雙腳向后跳變成俯臥撐的姿勢(shì)，然后迅速跳回遠(yuǎn)處，站直身體，并且跳躍。簡(jiǎn)單地說(shuō)來(lái)，就是先站著下蹲，做一個(gè)俯臥撐，然后收腿、站起來(lái)，一直重復(fù)。

1、在大腿及大腿和臀部相連處涂抹脂肪分解凝膠。涂好后纏上有彈力的繃帶。涂上冷凍液，大約45分鐘后去掉彈力繃帶。

2、最好用保鮮膜將腿全部裹住。出過(guò)汗后用冷水毛巾擦去，使腿部肌膚更加光滑，富有彈性。

3、把腿叉開(kāi)，比肩稍寬，用手去握腳后跟。把腰壓低，與腿和臀部成直角。

剛開(kāi)始做，肯定感覺(jué)很困難。大家一定要堅(jiān)持，循序漸進(jìn)，相信你不僅會(huì)練就完美的身材，還會(huì)變得非常牛逼!

立臥撐練什么

立臥撐，簡(jiǎn)單地講，就是先做一個(gè)俯臥撐，然后收腿、站起來(lái)。重復(fù)以上動(dòng)作，趴下，俯臥撐一次，再站起來(lái)。立臥撐主要鍛煉胸大肌、手臂肱三頭肌、大腿、臀部等部位。

立臥撐在收腿的時(shí)候，還要靠腹部、腿部肌肉收縮。所以立臥撐可以練到腹肌，但是永遠(yuǎn)靠立臥撐卻是練不好腹肌的。

立臥撐的正確做法

直立，然后下蹲，兩手支撐于兩腳側(cè)，與肩同寬，之后兩腿向后伸出，成俯臥支撐，可以心中默數(shù)“1，2”后，然后收小腿成半蹲姿勢(shì)，再還原成直立。

做時(shí)用兩步法：

第一步：下蹲成俯臥支撐。

第二步：收腿成半蹲再還原成直立。

特別注意：

1、成俯臥支撐時(shí)，手、腰、腿、肩、背都要平直。

2、收腿時(shí)，腳停留的位置盡量靠近兩手支撐的位置。

四、盤(pán)點(diǎn)有氧健身操的特點(diǎn)及好處

1、增強(qiáng)體質(zhì)增進(jìn)健康

經(jīng)常從事健美操鍛煉，對(duì)于心血管系統(tǒng)機(jī)能的提高具有十分顯著的效果。它可以使心肌纖維增粗，心肌收縮力增強(qiáng)，心輸出量增加，提高機(jī)體的供血、供氧能力。健美操鍛煉對(duì)呼吸系統(tǒng)的機(jī)能也有良好的影響。它能使呼吸肌變得強(qiáng)壯有力，使人體安靜時(shí)的呼吸加深、次數(shù)減少，運(yùn)動(dòng)時(shí)吸氧量增大，從而大大提高機(jī)體的有氧代謝能力。健美操鍛煉還能提高消化系統(tǒng)的機(jī)能。由于健美操中的髖部全方位活動(dòng)較多，因此，這能有效地刺激腸胃蠕動(dòng)，增強(qiáng)消化機(jī)能，有助于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用，從而提高對(duì)疾病的抵抗能力。

2、改善體形培養(yǎng)端莊體態(tài)

健美操的獨(dú)到之處，是它可以對(duì)身體比例的均衡產(chǎn)生積極的影響，特別是能增加胸背肌肉的體積，消除腰腹部沉積的多余脂肪，使體態(tài)變得豐滿、線條變得優(yōu)美。此外，通過(guò)經(jīng)常性正確的形體動(dòng)作訓(xùn)練，還能矯正不正確的身體姿勢(shì)，培養(yǎng)正確端莊的體態(tài)，使鍛煉者的形體和舉止風(fēng)度發(fā)生良好的變化。

3、調(diào)節(jié)心理活動(dòng)陶冶美好情操

健美操是在音樂(lè)伴奏下進(jìn)行的身體練習(xí)。人們?cè)跉g樂(lè)的氣氛中進(jìn)行鍛煉，不僅心情愉快，能很快忘卻煩惱，身心得到全面調(diào)節(jié)，而且精神面貌和氣質(zhì)修養(yǎng)都會(huì)有所改善和提高。特別是健美操是一種群體運(yùn)動(dòng)，在集體場(chǎng)所進(jìn)行鍛煉，還能使練習(xí)者體驗(yàn)到個(gè)人與集體的關(guān)系，把“我”置于“我們”之中，起到協(xié)調(diào)人與人之間關(guān)系的作用。通過(guò)集體配合練習(xí)，還有助于增進(jìn)友誼，結(jié)交朋友，提高群體意識(shí)。

4、提高神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能發(fā)展身體素質(zhì)

健美操是一項(xiàng)要求力度和幅度的身體練習(xí)，經(jīng)常參加健美操運(yùn)動(dòng)，可使肌肉的力量得到增強(qiáng)，肌腱、韌帶、肌肉的彈性得以提高，有效的發(fā)展人體的力量和柔韌素質(zhì)。另外，健美操動(dòng)作的路線、方向、速度、類型、力度等的不斷變化，可以加強(qiáng)人對(duì)動(dòng)作的記憶力和再現(xiàn)力，提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和均衡性，全面發(fā)展人的協(xié)調(diào)性。健美操是具有較強(qiáng)藝術(shù)性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，經(jīng)常從事該活動(dòng)，可以增強(qiáng)節(jié)奏感、韻律感，提高認(rèn)識(shí)美、鑒賞美、表現(xiàn)美和創(chuàng)造美的能力。

提示：有氧健身操對(duì)練習(xí)者的身體健康有著促進(jìn)作用，經(jīng)常練習(xí)有氧健身操可以增強(qiáng)體質(zhì)增進(jìn)健康、改善體型培養(yǎng)端莊體態(tài)、調(diào)節(jié)心理活動(dòng)陶冶美好情操以及提高神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能發(fā)展身體素質(zhì)。

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