五公里長(zhǎng)跑呼吸技巧,長(zhǎng)跑有哪些常識(shí)_

一、跑步姿勢(shì)不正確影響健康

說(shuō)起跑步，人們都覺(jué)得這還不簡(jiǎn)單，不就撒開(kāi)腳丫使勁跑嗎?其實(shí)不然，正確的跑步很有講究，絕對(duì)不像人們想像得那樣簡(jiǎn)單。

健身跑是一種極為簡(jiǎn)單并且人人都能進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，長(zhǎng)期以來(lái)，健身跑能有效地增大肺活量，使心肺功能變強(qiáng)，可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)身體各部位肌肉強(qiáng)度，可以促進(jìn)新陳代謝，可以增加關(guān)節(jié)柔韌度及強(qiáng)化骨骼，并能有效地預(yù)防疾病等原因，比較受人們的喜愛(ài)。但是，經(jīng)常跑步的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)自己跑完步以后比較累，而且出現(xiàn)身體部位不舒服甚至疼痛，這是為什么呢?

您跑步腰板挺直、抬腿適度嗎?

姿勢(shì)不正確，不僅達(dá)不到健身效果，還可能帶來(lái)傷害

跑步的姿勢(shì)不正確，不僅達(dá)不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來(lái)傷害。您可能有疑問(wèn)：“跑步不就是比走路快點(diǎn)，跑起來(lái)就可以嗎?”如果您這樣想就大錯(cuò)特錯(cuò)了，以下是專(zhuān)家給出的正確跑步姿勢(shì)，看看您做到了嗎?

挺直腰板，保持上身一條線

跑步過(guò)程中， 需要伸直你的軀干，讓后背舒服地挺起來(lái)，在跑步過(guò)程中總保持“跑步身高”。頭部、脖子和背部保持一條直線，雙眼平視前方，不要低頭，也不要來(lái)回掃視，這決定了你跑步的效率。有的愛(ài)好者特別是青少年，在跑步時(shí)喜歡身體左右搖晃，覺(jué)得這樣跑起來(lái)“帶勁”，其實(shí)這樣不僅會(huì)增加不必要的體力消耗，而且還會(huì)破壞跑步的直線性;還有一些健身房為吸引顧客，在跑步機(jī)前安裝電視讓健身者觀看，俗話說(shuō)“一心不能二用”，這樣會(huì)讓健身者抬頭仰視，而且降低安全性。

肩膀、手臂要放松

保持上半身姿勢(shì)，肩膀是關(guān)鍵。雖然說(shuō)跑步是下半身的運(yùn)動(dòng)，但手臂的動(dòng)作也不是可有可無(wú)的，手臂的來(lái)回?cái)[動(dòng)能給你前進(jìn)的動(dòng)力。最佳的姿勢(shì)是雙肩放松、自然下垂，跑步時(shí)肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應(yīng)隨步伐盡量前后擺動(dòng)。跑累時(shí)，也注意不要聳肩，可以晃晃肩膀，放松一下。

臀部要緊張，抬腿要適度

臀部是身體力量的中心，而且是人體最強(qiáng)壯的肌肉，保持一個(gè)正確身體姿勢(shì)，臀部可高度緊張，給身體一個(gè)持續(xù)向前的動(dòng)力。如果跑步中向前彎腰或者過(guò)于前傾，那骨盆也會(huì)前傾， 這會(huì)給后背下部造成壓力。

對(duì)于健身跑愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，抬腿要適度，不能一味的追求步幅和頻率，應(yīng)選擇合適的步幅，盡可能每腳都落在身體的正下方。人們?cè)趧傞_(kāi)始跑步健身時(shí)，總喜歡增加步幅來(lái)提高鍛煉效果，其實(shí)增大步幅勢(shì)必造成騰空時(shí)間長(zhǎng)、重心起伏大、落地力量重，這樣對(duì)人體的震動(dòng)會(huì)增大，久而久之會(huì)帶來(lái)不必要的傷害。

腳的落地姿勢(shì)要正確

跑步時(shí)，腳的落地尤為重要，應(yīng)用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動(dòng)腳掌，然后前腳掌蹬地離開(kāi)地面。腳落地時(shí)聲音不能太大，要輕而有彈性。很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地，其實(shí)這種落地方法并不科學(xué)，由于落地時(shí)沒(méi)有緩沖，對(duì)身體帶來(lái)很大的沖擊，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此;切忌內(nèi)外八字，跑步時(shí)腳落地是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上，就會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期下來(lái)容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。

二、讓你堅(jiān)持跑步的十條建議

差不多每個(gè)人都有過(guò)跑步的沖動(dòng)，但最后長(zhǎng)期堅(jiān)持跑下來(lái)的總是少數(shù)，于是大家都認(rèn)為沒(méi)有超人的毅力是很難堅(jiān)持跑步的。其實(shí)每一個(gè)長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步的人，在跑步之前和所有人沒(méi)有什么兩樣，只要跑過(guò)最初的那段時(shí)間，跑步就成為生活的一部分，就像吃飯睡覺(jué)一樣，那個(gè)時(shí)候你說(shuō)服自己不跑步都會(huì)很難。作為一名資深跑友，@阿剛快跑的十條建議或許能幫助你渡過(guò)最開(kāi)始那段時(shí)間，當(dāng)跑步成為習(xí)慣之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，真正困難的時(shí)候其實(shí)很短暫。

1.設(shè)定一些階段性目標(biāo)。也許第一次跑步你只能跑1公里甚至更短距離，但只要你堅(jiān)持跑，2公里、3公里、5公里、10公里甚至更遠(yuǎn)距離很快你都能輕松跑下來(lái)。當(dāng)然，目標(biāo)設(shè)定要循序漸進(jìn)，剛開(kāi)始也別追求速度，距離比速度更重要。

2.給自己一些獎(jiǎng)勵(lì)。當(dāng)達(dá)到自己設(shè)定的目標(biāo)，或者堅(jiān)持了整一周一月或更長(zhǎng)時(shí)間時(shí)，犒賞一下自己。一件心儀的跑步裝備是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

3.選擇最適合自己的跑步時(shí)間。根據(jù)自己的工作和家庭作息規(guī)律，找出最適合自己跑步的時(shí)間段，早晚上下午都可以，最好固定下來(lái)其它事情都可以提前安排。別聽(tīng)那些專(zhuān)家建議的跑步黃金時(shí)間段，他們都不跑步的。

4.把早年因?yàn)榉逝植荒艽┑囊卵澞贸鰜?lái)試試。一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多已然穿不上的衣褲現(xiàn)在都能輕松穿上，成就感很強(qiáng)哦。很多人即使體重沒(méi)怎么變化，但體型已經(jīng)悄悄變好。

5.嘗試新的跑步路線。小區(qū)、操場(chǎng)、公園、街道等都可以試著跑跑，感覺(jué)很不一樣。每個(gè)城市都有像北京奧林匹克森林公園這樣的跑步圣地，一定要去跑跑，那里的運(yùn)動(dòng)氛圍很有感染力。

6.出差、旅游時(shí)帶上跑鞋。很多人的跑步都因?yàn)椴盥弥袛啵ㄗh在你的行李中增加一雙跑鞋，用跑步的方式感受當(dāng)?shù)氐娘L(fēng)土人情城市特色是一種絕佳的享受。當(dāng)然，如果有當(dāng)?shù)氐呐苡雅闩芗訉?dǎo)游就更棒了。

7.試試GPS設(shè)備。不用額外添置裝備，用手機(jī)下一個(gè)跑步軟件就可以用了。比如Adidas micoach、Nike running、咕咚運(yùn)動(dòng)等都不錯(cuò)。這些軟件可以幫你記錄跑動(dòng)的時(shí)間、距離和速度等數(shù)據(jù)，會(huì)給你的跑步帶來(lái)很多樂(lè)趣。

8.記錄并分享你的跑步數(shù)據(jù)和感受。及時(shí)記錄自己的跑步數(shù)據(jù)和心得，并帶動(dòng)周?chē)挠H朋好友一起跑步。身邊越來(lái)越多的人開(kāi)始跑步，自己就更容易堅(jiān)持下去，因?yàn)槟阋呀?jīng)是他們的榜樣，不能偷懶哦。

9.找個(gè)跑友一起跑，或者加入當(dāng)?shù)氐呐懿浇M織。相信我每個(gè)喜歡跑步的人都是積極樂(lè)觀陽(yáng)光的，他們會(huì)給你很多鼓勵(lì)和幫助。

10.學(xué)習(xí)跑步知識(shí)，找到最適合自己的跑步方式。跑步雖然是很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，但卻是很個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)，花點(diǎn)時(shí)間學(xué)習(xí)跑步知識(shí)，也是一種樂(lè)趣。

如果你已經(jīng)讀到這里，但是還沒(méi)有開(kāi)始跑步，最后再給一個(gè)建議：不用過(guò)多的準(zhǔn)備，今晚或明天就開(kāi)始跑步吧，今天的決定會(huì)讓你受益終身。

三、長(zhǎng)跑中呼吸有哪些技巧

長(zhǎng)跑作為最簡(jiǎn)易、最普及的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，深受廣大體育愛(ài)好者的喜愛(ài)。鍛煉者除了要了解長(zhǎng)跑的基本方法、技巧外，在長(zhǎng)跑過(guò)程中還必須掌握正確的呼吸方法才能有效地增強(qiáng)體質(zhì)。

首先，在長(zhǎng)跑鍛煉的開(kāi)始階段或跑速比較慢時(shí)，尤其在頂風(fēng)跑時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸，即用鼻吸氣，再用鼻呼氣。如果用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，但空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，刺激呼吸道，容易引起咳嗽，甚至引發(fā)氣管炎。同時(shí)用口呼吸也不衛(wèi)生，容易把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，引發(fā)各種疾病。

其次，隨著長(zhǎng)跑的距離和速度的增加，特別是在長(zhǎng)跑比賽時(shí)，身體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，僅用鼻呼吸已不能滿足身體活動(dòng)的需要，此時(shí)應(yīng)采用口鼻并用的混合式呼吸方法(順風(fēng)跑時(shí)也用此方法)，用鼻吸氣，再用口呼氣，吸氣時(shí)口微閉，牙齒輕咬，吸氣要緩慢勻和;呼氣時(shí)口微張，舌頭卷起，抵住上顎，呼氣要短促有力。這樣才能保證身體活動(dòng)的需要。

再次，長(zhǎng)跑時(shí)，呼吸還應(yīng)和跑的步法密切配合。一般情況下，可采用二步一吸，再二步一呼或三步一吸，再三步一呼的呼吸方式;同時(shí)注意呼吸的節(jié)奏不能起伏過(guò)大。在中途加速跑過(guò)程中，，由于氧氣的供應(yīng)落后于肌肉活動(dòng)的需要，往往會(huì)出現(xiàn)腿發(fā)沉，胸發(fā)悶，呼吸困難等不適應(yīng)的現(xiàn)象，這時(shí)應(yīng)適當(dāng)放慢跑的速度，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏。如果參加長(zhǎng)跑比賽作終點(diǎn)沖刺，那么呼吸的節(jié)奏和呼吸的深度，應(yīng)隨著跑的速度的加快，相應(yīng)的加快、加深。

正確的姿勢(shì)：上身保持挺直既不前傾，也不后仰頭部不要下垂或前沖，手臂應(yīng)隨跑步的節(jié)奏自然放松地?cái)[動(dòng)。步間距可自行確定，要確保舒適，不覺(jué)得累就行了。為充分發(fā)揮膝蓋的作用，腳尖應(yīng)該始終朝向跑步前進(jìn)的方向。

正確的呼吸：如果你是深深地從腹部吸氣的話，那就對(duì)了。請(qǐng)注意：一定要有意識(shí)地呼氣，以便已使用過(guò)的空氣能確確實(shí)實(shí)地離開(kāi)肺部。對(duì)于初學(xué)者而言，在試著這樣做時(shí)往往感到很拘束，因而呼吸很淺。

基本服裝包括：棉布圓領(lǐng)長(zhǎng)袖運(yùn)動(dòng)衫(最好帶有帽子)，長(zhǎng)跑褲或護(hù)腿。冬天時(shí)，還需加穿一件利于呼吸的夾克衫和一幅手套。

我們?cè)陂L(zhǎng)跑的時(shí)候，要注意呼吸方面的問(wèn)題，同時(shí)也要注意合理的姿態(tài)去進(jìn)行跑步以及穿上舒適的衣服進(jìn)行跑步是很必要的。另外，不要在一些硬的地面上去跑步的，盡量選擇一些鄉(xiāng)間小道等比較的松軟的地面去跑步，以取得更好的效果。

跑步的時(shí)間：開(kāi)始時(shí)，最好是跑一分鐘，走一分鐘這樣一共為15分鐘;到第二、第三周時(shí)可以逐漸增加定額：跑走20分鐘;到第四周時(shí)增加到30分鐘。目標(biāo)是：每周進(jìn)行2~3小時(shí)的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，分在3~4天內(nèi)完成。運(yùn)動(dòng)前的最佳訓(xùn)練便是做一些伸展運(yùn)動(dòng)。

舒適的穿著，讓您跑得更輕松。

長(zhǎng)跑鞋應(yīng)該具有幾倍于體重的彈性。必須注意的是：鞋幫的材料應(yīng)牢固，鞋底應(yīng)柔韌，腳后跟處要合腳且較低(為保護(hù)跟踺)。鞋的長(zhǎng)度不應(yīng)該與腳完全相同，而應(yīng)該在前面留出約1CM的空間，以使腳趾可以活動(dòng)。試鞋時(shí)，應(yīng)該試穿配套的襪子;買(mǎi)鞋的時(shí)間最好是在下午，因?yàn)榇藭r(shí)腳有些腫，這時(shí)試穿的鞋，以后一定不會(huì)嫌小。另外，也要注意傾聽(tīng)專(zhuān)家的意見(jiàn)。

不宜在水泥、瀝青和碎石路面上跑步。因?yàn)檫@些地面不像林間小路、草地和公園小路那么松軟。一般來(lái)說(shuō)，在長(zhǎng)跑的開(kāi)始階段或跑得很慢時(shí)，尤其是在冬天練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過(guò)的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過(guò)的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起一定的保護(hù)作用。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會(huì)把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。

不過(guò)，在跑過(guò)一定距離或跑速加快后，特別是在長(zhǎng)跑比賽時(shí)，單位時(shí)間內(nèi)的通氣量要比安靜時(shí)增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。

口鼻并用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來(lái)呼氣?？诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_(kāi)，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。

呼吸還應(yīng)和步法密切配合，更好地滿足身體對(duì)氧的需要，跑起來(lái)才會(huì)感到輕快自然。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點(diǎn)沖刺時(shí)，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。

四、如何消除跑步后不適癥狀

運(yùn)動(dòng)后拉伸不可少，冰水浴也可緩解酸痛

許多健身專(zhuān)家通過(guò)對(duì)跑步愛(ài)好者的咨詢發(fā)現(xiàn)，人們所咨詢的問(wèn)題大都不是跑步過(guò)程中的問(wèn)題，而是跑步結(jié)束后出現(xiàn)的肌肉反應(yīng)和不適癥狀。例如不少跑步愛(ài)好者跑步后會(huì)出現(xiàn)頭疼現(xiàn)象，這可能是由于身體缺失大量的水分造成的，酷熱天氣下進(jìn)行跑步尤其容易出現(xiàn);還會(huì)出現(xiàn)跑完后肌肉酸痛或酸脹，這種現(xiàn)象在長(zhǎng)跑或者快速跑后容易出現(xiàn)。如何應(yīng)對(duì)這些問(wèn)題，您可以從以下幾個(gè)方面入手：

訓(xùn)練前的熱身一定到位，訓(xùn)練后的拉伸放松要跟上。跑步前應(yīng)將身體先預(yù)熱，然后再進(jìn)行跑步，很多愛(ài)好者往往不熱身直接跑步，這樣很容易提前出現(xiàn)疲勞感和不適;跑步后要進(jìn)行拉伸放松，可加快體內(nèi)堆積的酸性物質(zhì)消除，加快身體的恢復(fù)。

進(jìn)行較長(zhǎng)距離跑步的愛(ài)好者，跑步結(jié)束后可以使用冰水浴來(lái)緩解肌肉酸痛情況。冰水浴是將整個(gè)下肢浸泡在加入冰塊的冷水中，時(shí)間控制在5~10分鐘，能有效降低肌肉的炎癥和酸痛。您如果沒(méi)有進(jìn)行冰水浴的條件，可以嘗試用冰袋敷在酸痛或不適的關(guān)節(jié)和肌肉處。

在跑步過(guò)程中和結(jié)束后補(bǔ)充足夠的水分。跑步過(guò)程中應(yīng)適量補(bǔ)充水分，結(jié)束后補(bǔ)充足夠水分，有條件可以補(bǔ)充佳得樂(lè)、脈動(dòng)等功能飲料，有助于身體恢復(fù)。切忌補(bǔ)充冰冷的水或飲料。

進(jìn)行跑步健身時(shí)應(yīng)在進(jìn)食1~2個(gè)小時(shí)后進(jìn)行;長(zhǎng)跑或者快速跑后，適當(dāng)補(bǔ)充含糖飲料。研究顯示，飯后即進(jìn)行跑步，容易造成消化不良和吸收不良，影響新陳代謝，甚至造成慢性胃病;肌肉在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30分鐘內(nèi)儲(chǔ)存能量物質(zhì)的效率最高，因此在運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)充一些含糖的飲料能夠有效增加身體的能量?jī)?chǔ)備，您的體力會(huì)更加充沛。

經(jīng)常跑步讓下肢更強(qiáng)壯?

上肢、腰腹部以及臀部都能練得更結(jié)實(shí)

對(duì)于經(jīng)常跑步的您來(lái)說(shuō)，平時(shí)要加強(qiáng)全身的力量練習(xí)，發(fā)達(dá)的肌肉可以提高跑步的效率，還能對(duì)關(guān)節(jié)起到一定的保護(hù)作用。有的跑步愛(ài)好者認(rèn)為跑步就是下肢的運(yùn)動(dòng)，只把腿部肌肉練強(qiáng)壯就可以了，這種觀念是片面的。健身跑是全身性的運(yùn)動(dòng)，您不僅要把腿部的力量練得強(qiáng)壯，而且上肢、腰腹部以及臀部都應(yīng)練得強(qiáng)壯，這樣跑起來(lái)才能游刃有余，還能避免不必要的傷害。進(jìn)行力量練習(xí)應(yīng)做到以下幾個(gè)方面：

力量練習(xí)的循序漸進(jìn)

在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)應(yīng)從基本的動(dòng)作開(kāi)始，如踮腳尖、半蹲、俯臥撐、仰臥起坐等，逐步向更難的動(dòng)作發(fā)展，如弓步、引體向上、仰臥兩頭起等;從小的負(fù)荷開(kāi)始1kg、2kg……到10kg、20kg。要逐步的增加動(dòng)作的難度和負(fù)荷，才有助于您基本動(dòng)作的掌握，更有助于長(zhǎng)期發(fā)展。(具體練習(xí)方法請(qǐng)關(guān)注后續(xù)文章)

練習(xí)內(nèi)容的全面性

在跑步愛(ài)好者練習(xí)肌肉的過(guò)程中，應(yīng)注重全身肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展，不能盲目的重復(fù)同一種訓(xùn)練方法。如做不好這一點(diǎn)，某一側(cè)(處)肌肉將過(guò)度發(fā)展，使肌肉發(fā)展不平衡，造成潛在的關(guān)節(jié)不穩(wěn)固和損傷的隱患。采用混合鍛煉法，既要鍛煉下肢，又能強(qiáng)化上肢，還能兼顧到腰背部的肌肉;既能增加力量，又能提高穩(wěn)定性。建議肌肉力量練習(xí)的方法或內(nèi)容每六周左右調(diào)整一次。例如：前六周安排的大腿前面的肌肉練習(xí)較多，那么接下來(lái)就需要安排大腿后面的肌肉多一些，腹背肌和上肢同樣是此道理。

練習(xí)要持之以恒

力量練習(xí)就像跑步一樣持之以恒，不能匆忙地完成動(dòng)作草草了事，更不可三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，只有一如既往的認(rèn)真對(duì)待，才會(huì)收到意想不到的效果。

古希臘就曾詮釋了跑步的益處：“如果你想健康，跑步吧!如果你想長(zhǎng)壽，跑步吧!如果你想聰明，跑步吧!”簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，多一點(diǎn)自我呵護(hù)，放開(kāi)心扉，體會(huì)跑步帶來(lái)的收獲和樂(lè)趣!

長(zhǎng)跑五公里怎樣跑才不會(huì)太累？有什么比較好的方法？

有的人喜歡長(zhǎng)跑，長(zhǎng)跑五公里怎樣跑才不會(huì)太累？有什么比較好的方法？

第一個(gè)就是要掌握好自己的節(jié)奏。不同的人節(jié)奏不一樣，在跑步的時(shí)候，一定要有節(jié)奏感，不要因?yàn)閯e人隨便調(diào)整自己的節(jié)奏，尤其是在跑步的后半程，很多人因?yàn)楣?jié)奏不好，就導(dǎo)致了岔氣、腿抽筋甚至是出虛汗的狀況，這就是節(jié)奏被打亂了。古人常說(shuō)行百里者半九十，就是這個(gè)道理。

第二個(gè)就是控制自身的強(qiáng)度。很多人就愿意挑戰(zhàn)自我，本來(lái)極限就是五公里，非要加上一公里，可能一次兩次可以，每天挑戰(zhàn)一下，會(huì)導(dǎo)致自身的節(jié)奏感被打破，甚至導(dǎo)致身體上不可逆的傷害，例如膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)問(wèn)題，或者是出現(xiàn)了滑膜炎。強(qiáng)度突破，一個(gè)月一次即可，天天玩，不累嗎？

第三個(gè)是放松自己。放松自己的表現(xiàn)就是不要想這個(gè)事情，更加不要對(duì)這個(gè)事情有期望，沒(méi)有期望就沒(méi)有失望，更加不會(huì)有壓力。這個(gè)實(shí)際上就是要通過(guò)跑前訓(xùn)練來(lái)放松自己。在跑的過(guò)程中也要按照自己的節(jié)奏來(lái)跑，不要在意別人，更加不要看別人，以防被別人打亂節(jié)奏。

第四個(gè)是呼吸要調(diào)整好。呼吸節(jié)奏很簡(jiǎn)單，一步呼兩步吸、兩步呼兩步吸、三步呼兩步吸，這個(gè)就按照自己的來(lái)，不一定要一直如此，但要有自己的呼吸頻率，在平時(shí)訓(xùn)練的時(shí)候，就要注意呼吸的頻率和肺活量的練習(xí)，這樣才能在跑五公里的時(shí)候不至于太累。

基本上是前兩公里直接就是鼻子呼吸就可以，之后的兩公里就可以用嘴和鼻子交替，最后一公里或者幾百米，直接就嘴呼吸，有余力的話，可以在這里練習(xí)一下沖刺，當(dāng)然，這個(gè)五公里跑步，不是一種比賽，但可以練習(xí)，大家可以嘗試一下！

長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的技巧有哪些

跑步運(yùn)動(dòng)如今被戲稱(chēng)為年輕人的“廣場(chǎng)舞”，越來(lái)越多的年輕人開(kāi)始喜歡上跑步這種簡(jiǎn)單又有效的健身方式，甚至幾年如一日，十幾年如一日地堅(jiān)持著。那么長(zhǎng)跑有什么技巧呢?以下是我為你精心整理的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的技巧，希望你喜歡。

長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的技巧

一、起跑后要力爭(zhēng)搶占有利位置。鳴槍后立即跑出，應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去，這樣一個(gè)彎道會(huì)少跑3米多。適時(shí)加速、拉開(kāi)，人多擁擠時(shí)可適當(dāng)減速和換位。

二、靠近內(nèi)突沿跑進(jìn)，靠?jī)?nèi)側(cè)跑。

三、合理調(diào)整好跑的節(jié)奏。一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也增加，可以采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應(yīng)該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進(jìn)氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開(kāi)的嘴同時(shí)進(jìn)行，冬季練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，為了避免冷空氣和強(qiáng)氣流直接刺激咽喉，應(yīng)將舌尖上翹，微微舔住上腭。

四、“極點(diǎn)”的處理。由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣供應(yīng)暫時(shí)落后于肌肉活動(dòng)的需要，再加上肌肉活動(dòng)產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物不能及時(shí)運(yùn)走。因此，跑一段時(shí)間后，就會(huì)不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無(wú)力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺(jué)，稱(chēng)“極點(diǎn)”。極點(diǎn)是800米跑時(shí)一種正常生理現(xiàn)象，它的反應(yīng)程度與訓(xùn)練水平高低、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小、準(zhǔn)備活動(dòng)是否充分等有密切關(guān)系。訓(xùn)練水平高的考生，內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性強(qiáng)，“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)得晚、程度輕、持續(xù)時(shí)間短。準(zhǔn)備活動(dòng)充分，能緩和“極點(diǎn)”的反應(yīng)程度。當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時(shí)，一定要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去。要加強(qiáng)呼吸的深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，這樣“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會(huì)緩和，“第二次呼吸”也就出現(xiàn)了。

五、采用領(lǐng)跑、跟隨跑還是變速跑。領(lǐng)跑法：如果在你這一組感到自己實(shí)力是最強(qiáng)，那么你就用“領(lǐng)跑法”。跟隨法：如果覺(jué)得自己水平一般，你可以用“跟隨法”，跟隨跑時(shí)要用自己習(xí)慣的步長(zhǎng)，這樣可以放松省體力。變速法：如果你平時(shí)訓(xùn)練水平較好，而且常用變速跑法，那么你就可以根據(jù)自己的速度感和節(jié)奏感，采用“變速跑”跑進(jìn)。

六、頂風(fēng)時(shí)最好跑在第二、三位。

七、合理分配體力。一般情況第一圈400米不宜太快。但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些。到跑完600米后，感覺(jué)體力不錯(cuò)，就應(yīng)提前一點(diǎn)發(fā)出最后沖刺。

八、搶位和超越時(shí)必須注意安全和避免違規(guī)。

九、搶道與跑進(jìn)路線。不要在彎道上搶道超對(duì)手，否則你會(huì)在跑道外側(cè)前進(jìn)而多跑距離吃虧，應(yīng)在跑完彎道進(jìn)入直道時(shí)超越對(duì)手才有利。進(jìn)入彎道后，盡量沿一道內(nèi)側(cè)跑進(jìn)。

十、可在最后150～200米處進(jìn)入沖刺跑。開(kāi)始前不要被對(duì)手拉下。沖刺時(shí)盡力加大擺臂動(dòng)作，加快步頻和加大步幅，以最快速度沖過(guò)終點(diǎn)，不要回顧旁人。

十一、沖過(guò)終點(diǎn)后盡快離開(kāi)跑道，防止沖撞，以免受傷，不能馬上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活動(dòng)活動(dòng)。

十二、在800米跑中應(yīng)注意采取如下幾點(diǎn)合理的戰(zhàn)術(shù)。第一，一般情況下，實(shí)力相當(dāng)時(shí)，應(yīng)竭盡全力爭(zhēng)取排序靠前。第二，水平明顯有差距，應(yīng)在正常發(fā)揮的同時(shí)注意節(jié)省體力。第三，出場(chǎng)較遲時(shí)，應(yīng)根據(jù)前面考生的比賽或考試成績(jī)來(lái)確定自己考試時(shí)的策略(只要超過(guò)前者即可，不必用力過(guò)度)。臨場(chǎng)戰(zhàn)術(shù)制定后，應(yīng)根據(jù)戰(zhàn)術(shù)要求反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練，使考生對(duì)800米跑的速度、節(jié)奏有良好的感知能力，形成較好的控制能力了。

十三、跑1500時(shí)，盡量跟在第一或第二的后面，那樣不覺(jué)的累。

十四、要想出成績(jī)，一定要勤練，不要半途而廢。

長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作要領(lǐng)

1、頭和肩

保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

2、臂與手

擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

3、軀干與髖

從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

4、腰

腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。

5、大腿與膝

大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

6、小腿與跟腱

腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時(shí)檢查腳印以作參考。

7、腳跟與腳趾

如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車(chē)反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

其他長(zhǎng)跑技巧

1.長(zhǎng)慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分鐘開(kāi)始，每次增加五分鐘，最長(zhǎng)時(shí)間可達(dá)兩小時(shí)。跑時(shí)不用計(jì)算距離，只須計(jì)時(shí)間，一切由身體感覺(jué)去決定，待至能持續(xù)跑一個(gè)小時(shí)后，可改為每周一次和進(jìn)行第二種訓(xùn)練(每次跑步練習(xí)都要記錄日期和時(shí)間)。

2.快長(zhǎng)跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開(kāi)始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)，經(jīng)此鍛煉后，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測(cè)得CRI指數(shù)，證實(shí)體力的進(jìn)步(跑后翌日早上，脈搏應(yīng)降回七十二次以下)。

3.間歇跑，訓(xùn)練有氧和無(wú)氧肌肉耐力，令你疲勞，但進(jìn)步最快，每周只宜做一次，可在周三做(因?yàn)橛腥鞎r(shí)間休息，可望周日回復(fù)體力)，方法如下：

a.間歇時(shí)間相若，即跑五分鐘(80%以上速度，休息五分鐘，可慢跑或步行)，重復(fù)五至十次，每次速度相同。

b.如愈跑愈慢，表示你要減低第一次跑的速度，以便能夠維持跑速，完成多次跑程。

c.必須在狀態(tài)最佳時(shí)，才可進(jìn)行間歇訓(xùn)練。

d.下次練習(xí)時(shí)可增加跑步時(shí)間，或減少休息時(shí)間，于是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次長(zhǎng)，其訓(xùn)練組合之變化是無(wú)窮的。

呼吸技巧

在生活中，長(zhǎng)跑是一項(xiàng)活動(dòng)量非常大的運(yùn)動(dòng)減肥方式，而且持續(xù)時(shí)間很長(zhǎng)。作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)跑技巧也是有的，在長(zhǎng)跑時(shí)，因?yàn)榧∪饣顒?dòng)劇烈，需要的'氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是你的呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進(jìn)體內(nèi)的氣體交換和血液循環(huán)，就會(huì)過(guò)早地出現(xiàn)疲勞，難以跑完較長(zhǎng)的距離。有時(shí)，還會(huì)引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。

那么長(zhǎng)跑的同時(shí)，該怎么做才能更有利于健身呢?有很多人說(shuō)，應(yīng)該用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人說(shuō)，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻并用才行。這兩種說(shuō)法都有一定的道理，可是要看在長(zhǎng)跑的哪個(gè)階段應(yīng)用，還要看跑的速度快慢。

一般來(lái)說(shuō)，在長(zhǎng)跑的開(kāi)始階段或跑得很慢時(shí)，尤其是在冬天練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過(guò)的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過(guò)的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起一定的保護(hù)作用。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會(huì)把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾玻

但是，在健身運(yùn)動(dòng)跑步了一定距離或跑步加速后，尤其是在長(zhǎng)跑比賽時(shí)，單位時(shí)間內(nèi)的通氣量要比安靜時(shí)增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。

口鼻并用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來(lái)呼氣?？诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_(kāi)，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。

呼吸還應(yīng)和步法密切配合，更好地滿足身體對(duì)氧的需要，跑起來(lái)才會(huì)感到輕快自然。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點(diǎn)沖刺時(shí)，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。

長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

跑前熱身操

有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。熱身步驟：

a.兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)

b.屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)

c.交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)

d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶

跑時(shí)四步一呼吸

長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏，也根據(jù)運(yùn)動(dòng)者自身的生理情況和調(diào)節(jié)習(xí)慣進(jìn)行最佳調(diào)整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。

長(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應(yīng)停下來(lái)，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長(zhǎng)跑。

正確掌握跑步時(shí)的呼吸方法，是練好中長(zhǎng)跑的重要一環(huán)，也是掌握中長(zhǎng)跑的跑步節(jié)奏和節(jié)省體力提高成績(jī)的關(guān)鍵所在。

跑后要漫步

長(zhǎng)跑后有的人立刻坐下來(lái)休息。教練提醒，跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來(lái)，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。

冬季長(zhǎng)跑掌握要領(lǐng)

冬季是長(zhǎng)跑鍛煉的好季節(jié)，但是，長(zhǎng)跑并不簡(jiǎn)單，有許多要領(lǐng)需掌握。冬天氣溫低，長(zhǎng)跑時(shí)穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖。長(zhǎng)跑前最好喝一杯白開(kāi)水，能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)。有些人習(xí)慣一出門(mén)就馬上起跑，這樣并不好。起跑前應(yīng)該先搓搓手、臉和耳朵，以免凍傷，還要充分活動(dòng)腳腕和膝關(guān)節(jié)，做好熱身活動(dòng)。

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