保護好頸肩,要從保健操開始

一、頸肩保健操

1、四面?zhèn)阮i

(1)、頭頸向前向下低垂，盡可能將下頦彎向胸骨上凹。

(2)、頭頸慢慢的返回預備位置。

(3)、頭頸盡量向后側仰。

(4)、頭頸緩緩回預備位。

(5)、頭頸向左側側屈到最大極限。

(6)、頭頸輕緩的返回預備位置。

(7)、頭頸向右側側屈到最大極限。

(8)、頭頸緩緩回預備位。

2、地上尋珠

(1)、頭頸緩緩向左肩方向轉動。

(2)、頭頸轉向左后下方最大極限，雙眼看向左后下方地上。

(3)、繼續(xù)轉向左后下方，直至頸肩部有酸脹感。

(4)、頭頸放松緩緩轉回預備位。

(5)、(6)、(7)、(8)拍頭頸轉向右后下方做相似動作。

3、天上望月

(1)、頭頸緩緩向左肩方向轉動。

(2)、頭頸轉向左后上方最大極限，雙眼看向左側后上方天空。

(3)、繼續(xù)轉向左后上方，直至頸肩部有酸脹感。

(4)、頭頸放松緩緩轉回預備位。后4拍向右后上方做相反向動作。

4、運轉頸椎

注意點是頭頸肩要完全放松，雙肩不要上抬，轉圈要到位，用力要均衡。

(1)、頭頸向左側轉動。

(2)、向后側轉。

(3)、向右側轉。

(4)、向前轉。每4拍轉1圈，動作要連續(xù)，轉動時雙眼不要閉上。先逆時針轉4圈再順時針轉4圈。

5、夾脊牽頸

預備動作再加上屈雙手肘關節(jié)，雙手握實心拳置于腰側。

(1)、雙拳緊握與肘關節(jié)同時向身體后側用力牽拉，同時夾緊大椎及脊柱旁的豎脊肌群，頭頸向身體前方平行牽伸至最大極限，直至頸肩部有酸脹感。

(2)、緩緩放松回預備位。后面每2拍重復上述動作一遍。

6、雙手托天

預備動作，再把雙手十指交叉置于小腹前。

(1)、交叉的雙手掌心向上平托胸部前，肘關節(jié)與手掌成水平線。

(2)、雙手心向外翻轉，雙手掌心向上盡力伸托于頭頂上方，頭頸盡最大極限后仰。

(3)、雙手分開側舉與肩平高，同時雙手掌心朝向身體后側，大拇指與其余四指分開朝向下方，其余四指并攏向上方豎起，頭頸轉向左側，雙眼看向左手豎起的手指尖。

(4)、手及頭頸回預備位。第5—8拍動作同前4拍，僅在第7拍時頭頸轉向右側，雙眼看向右手豎起的手指尖。

7、搭手轉肩

預備動作是將右手從右肩上方伸向左背側，左手從腰背側伸向右肩上方，掌心向外，雙手手指相對搭，如果手指搭不到的也要將雙手指尖盡力伸向相對方向。(這個動作是自我鑒定練操效果的觀察方法之一，一般經(jīng)過一段時間練操后雙手對搭距離均會明顯改變)

(1)、下肢保持平行站立，同時緩緩將腰、肩、頭頸向左后側轉動。

(2)、繼續(xù)向左后側轉至最大極限，雙眼看向身體后方。

(3)、略放松后再向左后側做最大限度的轉動。

(4)、放松回預備位。5～8拍重復上述動作，連續(xù)做二個8拍后對換雙手對搭的位置，向相反方向轉動二個8拍。

二、初級肩頸護理——肩頸瑜伽練習

頸部體位法

做法

坐在椅子上，上體正直，雙手自然放在大腿上。

頭部分別向前、后、左、右方向盡量伸展。做2次。

放松我們的頸部，讓我們的頭部先順時針扭動一周，然后再逆時針扭動一周。重復三次即可。

頸部直立，慢慢轉向左側，均勻呼氣的同時將下巴放到肩膀上，保持5次均勻呼吸，慢慢還原。換右側再做1遍，左、右側各做2次。

功效

伸展頭、頸、肩，可治療頸椎病、肩周炎。

三角式

做法

直立，雙腳分開與兩肩同寬。

深吸一口氣，將我們的手臂慢慢地展開，使之與地面保持平行。

呼氣，腰部向左側彎曲，左手放在椅子坐面上(左手也可放在左腳上)，雙臂成一條直線。

頭扭轉看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢還原。

換另一側重復，雙側各做2次。

功效

對脊柱和背部來說，這是一個極佳的功法。它滋養(yǎng)脊柱和背部神經(jīng)，強壯背部，消除背部疼痛，擴張胸部，增加肺活量，減少腰圍上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的體位法，全身肌肉也因此而得到補養(yǎng)。

三角扭轉式

做法

在三角式基礎上，慢慢轉身，右手放在左側椅子坐面上(或左腳上)。

扭轉頭部，雙眼看左手，此時，盡力使雙手、雙肩和背部在一個平面上。

正常呼吸5～10次后，慢慢還原。

換另一側重復，雙側各做2次。

功效

同三角式。另外，它還可增加腰部旋轉的靈活性。

單腿背部伸展式

做法

坐在椅子上，上身正直。

左腿彎曲，左腳放到右大腿根部，腳心朝上，成半蓮花坐姿(也可將左腳放在右大腿根部的椅子坐面上)，右小腿與地面垂直。

吸氣，雙手向上伸展。呼氣，低頭，雙手向前伸展。

盡量將雙手手心放在地上，吸氣，抬頭。呼氣，頭部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均勻呼吸，還原。

換另一側重復，雙側各做3次。

功效

這個功法使腹腔臟器得到按摩，可改善消化系統(tǒng)功能，調理腸胃，同時使背部得到鍛煉和加強。

三、中級肩頸護理——肩頸瑜伽練習

椅子雙角式

練習步驟

雙腳分開約1米寬，吸氣，兩臂放在下背部，十指交叉。

彎腰，雙臂向前上方舉起，雙手放到椅背上，均勻呼吸。

保持這個姿勢30秒鐘后，慢慢還原。

閉上雙眼，均勻呼吸，全身放松30秒鐘。

重復整個功法3～5次。

作用

這是伸展雙臂、雙腿，補養(yǎng)背部、大腦和雙目的功法，它對腰背疼痛及肩周炎有很好的治療作用。

站立舞姿式

練習步驟

站在椅子后，左手扶住椅背。彎曲右腿，吸氣，右手抓右踝。

呼氣，上身慢慢下降，抬頭，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢還原。

換另一側重復，雙側各做2次。

作用

它使全身肌肉群得到增強，消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。它有助于治療各種背部疼痛和比較輕微的脊柱損傷。當瑜伽練習者把這個姿勢做正確時，就會感到每節(jié)脊椎都獲得伸展、補養(yǎng)和加強。

椅子駱駝式

練習步驟

雙腳分開與肩同寬，雙手從背后扶住椅背。

呼氣，慢慢將頭、頸、胸向后伸展，髖部向前頂出，雙肩打開。

保持均勻呼吸30秒鐘，慢慢還原。

閉上雙眼，均勻呼吸，全身放松30秒鐘。

重復整個功法3次。

作用

伸展和強壯脊柱，促進背部血液循環(huán)，滋養(yǎng)脊神經(jīng)。同時，這個功法可有效減輕各種背痛和腰痛，糾正駝背，改善不良體態(tài)。

椅子蹲式

練習步驟

站在椅子后，雙手扶椅背，雙腳分開約80厘米，兩腳尖指向外側。

吸氣，雙腳跟慢慢抬起，腳尖踮地。

呼氣，雙膝彎曲，上身下降。

雙大腿與地面平行后，保持姿勢，4次正常呼吸后，吸氣還原。重復3次。

作用

強壯雙腿、雙腳、雙膝和子宮肌肉，對久坐之人的雙腿有很好的補養(yǎng)作用。

四、終極肩頸護理——肩頸瑜伽練習

一、飛蝗蟲式

練習方法

俯臥，雙腳打開同肩寬，雙手臂與身體分開約兩拳寬;吸氣，四肢及身體盡量向上抬起離地，手腳同高;均勻地呼吸，保持一會兒;呼氣，全身回落地面，放松?？芍貜妥?~6組。

瑜伽功效

加強腰背、髖臀部的肌肉非常有效，這可更好地保護脊椎，防止其功能退化，是白領預防頸椎病的好方法。

二、眼鏡蛇式

練習方法

俯臥，雙腳打開與肩同寬，雙手放于胸部兩側;吸氣，雙手推地，一節(jié)節(jié)伸展脊椎，仰頭，肘關節(jié)伸直;呼氣，整條脊柱向后彎曲，做到最大限度;均勻地呼吸，保持;吸氣，頭先回正;呼氣，曲肘，慢慢回落上體。俯臥放松。

瑜伽功效

加速脊柱周圍的血液循環(huán)，滋養(yǎng)柔軟脊椎，預防頸椎病問題，是白領養(yǎng)生的好選擇。

三、脊柱扭動

練習方法

坐位，雙膝彎曲，左腿在上，右腿在下，右腳跟放置在左臀部外側地面，左腳踩在右膝外側地面，右手肘抵在左膝關節(jié)外部，左手臂從背后纏繞在右腰側;吸氣，脊柱向上伸展立直;呼氣，充分地扭轉向左后方。吸氣，回復正中;呼氣，松開四肢。反側同理。

瑜伽功效

放松和調理脊柱，緩解平日的疲勞和僵硬，使血液回流脊柱區(qū)域，滋養(yǎng)脊神經(jīng)，防頸椎病，白領可試試。

四、椅子上冥想放松

坐在椅子上，上身正直，雙手放在雙腿上，雙肩放松，閉上眼睛，放松面部肌肉群。

意念集中于眉心，忘掉生活中的煩惱，安靜地過濾自己的身心，均勻呼吸20次后，慢慢睜開雙眼。

將雙手搓熱后，輕柔按摩臉、頭、頸、肩以及全身其他部位。

瑜伽功效

整理鍛煉后的身體，使全身組織、器官恢復自然狀態(tài)。

本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/126117.html.

聲明： 我們致力于保護作者版權，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡，轉載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 最高檢發(fā)布禁酒令,酗酒的危害有哪些

下一篇: 突然間18歲照片刷爆朋友圈,18歲的···