、是跑步時(shí)盡量把腳步抬高有時(shí)夜晚的燈光會(huì)讓人在視覺(jué)上對(duì)高度和深度產(chǎn)生一定的錯(cuò)覺(jué)，從而加大了跑步者摔倒的幾率
。一開(kāi)始跑步時(shí)就適當(dāng)抬高腳步
，逐漸就能讓自己熟悉這種跑步姿勢(shì)。5
、是最好別戴著隨身聽(tīng)跑步晚上跑步與白天相比畢竟有一定危險(xiǎn)性
，跑步者的視線在夜間已經(jīng)受到了影響，因此最好保持其他感官特別是聽(tīng)覺(jué)的完全敏銳性
。
四
、每天選擇什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)好
如果非要說(shuō)什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)最好，按我所看到的不全面資料
，早上似乎是不錯(cuò)的選擇
。有研究顯示，受試者吃熱量脂肪較多的食物
，那么同樣的運(yùn)動(dòng)量
，在早上做的時(shí)候，和其他時(shí)間運(yùn)動(dòng)相比
，抑制一天當(dāng)中血脂上升的效果更好
。說(shuō)到這里，很多人就會(huì)說(shuō)：你看
，這不是和傳統(tǒng)養(yǎng)生說(shuō)的一樣嗎?早上就是“陽(yáng)氣生發(fā)”的時(shí)候
，應(yīng)當(dāng)早上運(yùn)動(dòng)啊!的確，早上起來(lái)之后
，人體從代謝率最低的睡眠狀態(tài)中醒來(lái)
，如果能適當(dāng)活動(dòng)一下，有利于提升代謝率
，改善血液循環(huán)
。早上運(yùn)動(dòng)，就意味著要早起
，而早起的前提是早睡
。早睡早起，生活規(guī)律，本來(lái)就有利于健康
。但是
，這些并不能證明，其他時(shí)間運(yùn)動(dòng)就一定有害
。因?yàn)榧幢阆挛缁蛲砩线\(yùn)動(dòng)
，對(duì)控制血脂來(lái)說(shuō)
，也比不運(yùn)動(dòng)好
。增加身體活動(dòng)，哪怕是在晚上
，和成天坐著不動(dòng)比
，必然有利于減少肥胖，有利于控制血糖和血脂
。
每天什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)最好?
現(xiàn)代工作
、生活壓力大，很多人的運(yùn)動(dòng)時(shí)間真的難以把控
。但是根據(jù)科學(xué)統(tǒng)計(jì)
，運(yùn)動(dòng)時(shí)間還是有些講究的。
（1）什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)最好
？下午三四點(diǎn)鐘空氣質(zhì)量最好時(shí)鍛煉為宜
。早晨6～9點(diǎn)，是一天中血壓最高的時(shí)間
，運(yùn)動(dòng)更易發(fā)病
。
（2）什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最好？一般作有氧代謝運(yùn)動(dòng)
，對(duì)中老年人而言最好就是快走
。
（3）怎樣掌握有效運(yùn)動(dòng)量？推薦“三
、五
、七”概念?div id="d48novz" class="flower left">
！叭本褪敲看芜\(yùn)動(dòng)堅(jiān)持在30分鐘以上
，“五”是一周不少于5次運(yùn)動(dòng)?div id="4qifd00" class="flower right">
！捌摺笔侵高\(yùn)動(dòng)后每分鐘心跳數(shù)必須達(dá)到170減去本人年齡之?dāng)?shù)
。
健身運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和要求
以科學(xué)健身為主要目的的健身運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
、運(yùn)動(dòng)時(shí)間
、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有相應(yīng)的要求。
1?運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
不同年齡、性別
、不同健康狀況的人
，從事健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的要求有一定的差別
，但大體有一個(gè)范圍和共同的規(guī)律
。人們常以心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)作為衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)，并對(duì)提高健康水平有價(jià)值的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍叫做健身運(yùn)動(dòng)的“價(jià)值閾”
，其上限是180次／分
，即：180次／分以上強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，對(duì)提高健康水平是沒(méi)有價(jià)值的
，有時(shí)還對(duì)健康有害
。我國(guó)對(duì)沒(méi)有明顯疾患的成年人，健身運(yùn)動(dòng)常用的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度公式是：
180－年齡＝每分鐘心率(運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度)
這個(gè)公式是對(duì)成年人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大概要求
，由于人體不同器官鍛煉的要求不同
，對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的要求有很大的差別，如：預(yù)防骨質(zhì)增生和增加韌帶
、肌腱的柔韌性
，對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就沒(méi)有明顯要求，主要是運(yùn)動(dòng)幅度要到位
。若要降血脂
，則對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就有較高要求，否則血脂降不下來(lái)?div id="d48novz" class="flower left">
，F(xiàn)在世界各國(guó)科學(xué)家大多用對(duì)心腦血管功能鍛煉所需要的最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度作為科學(xué)健身的適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)
。因?yàn)樾哪X血管疾病是造成人類(lèi)死亡的首要因素，被稱(chēng)為人類(lèi)的“第一殺手”
。這當(dāng)中特別是心臟功能
，最需要保護(hù)，人在一生中所有的器官都能休息
，而心臟不能
，其工作量也很大，如果一個(gè)人每分鐘跳75次
，則一天要跳108000次
，一年要跳3942萬(wàn)次，而且“任勞任怨
，終身不?div id="d48novz" class="flower left">
！薄Ｋ孕呐K是首要的保護(hù)對(duì)象
，國(guó)外研究證實(shí)“對(duì)心臟鍛煉最佳的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是120次／分～150次／分之間
，而不是強(qiáng)度越大越好
，到180次／分以上的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不僅對(duì)心臟的鍛煉無(wú)益，有時(shí)還是有害的”
。
2?運(yùn)動(dòng)時(shí)間
一個(gè)人每天鍛煉的時(shí)間應(yīng)多長(zhǎng)為宜
，是人們非常關(guān)心的問(wèn)題。一般說(shuō)來(lái)
，每天有30分鐘到60分鐘的鍛煉時(shí)間即可
，其中心率達(dá)120次／分至150次／分的時(shí)間應(yīng)達(dá)6～30分鐘為宜。一般運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)
，若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較大
，則運(yùn)動(dòng)時(shí)間在上述范圍內(nèi)可相對(duì)較短，若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小
，則運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以長(zhǎng)一些
，如散步
，可達(dá)1～2小時(shí)
，但以散步為健身手段者，每天總走路量應(yīng)達(dá)萬(wàn)步為宜(可用萬(wàn)步計(jì)帶在身上記錄)
。
至于每天在什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)最好?可按各人的生活習(xí)慣
，健康狀況和工作性質(zhì)來(lái)確定。以清晨
、下午最佳
，傍晚鍛煉也可以。清晨鍛煉空氣新鮮
，空氣中負(fù)離子較多
，灰塵較少，涼爽的空氣每天刺激呼吸道粘膜
，有利于感冒的預(yù)防
。下午鍛煉要在有樹(shù)木花草的地區(qū)，經(jīng)過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間的光合作用后
，空氣中氧氣較多
，但在下午4～5點(diǎn)鐘鍛煉時(shí)，一定要注意環(huán)境衛(wèi)生
，不要在空氣污染嚴(yán)重
，環(huán)境中灰塵較多的地方進(jìn)行，傍晚鍛煉可因地制宜
，多以散步和輕微的活動(dòng)為主
，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，鍛煉結(jié)束到睡覺(jué)時(shí)間間隔應(yīng)在1小時(shí)以上
。
3?運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
健身運(yùn)動(dòng)與競(jìng)技運(yùn)動(dòng)不同
，競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員具有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的專(zhuān)一性。如：籃球運(yùn)動(dòng)員就練打籃球，體操運(yùn)動(dòng)員就練體操
。一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目就是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)
。而健身運(yùn)動(dòng)具有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的多樣性。對(duì)不同的器官
、系統(tǒng)的鍛煉
，就有不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的要求，任何一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都不可能解決所有的健身問(wèn)題
，就好像沒(méi)有任何一種藥物能治百病一樣
。
青年人對(duì)心肺功能的鍛煉，最佳的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是將心率控制在130次／分到150次／分的有氧耐力運(yùn)動(dòng)
。如：長(zhǎng)跑
、游泳、爬山等
，長(zhǎng)期進(jìn)行這些項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)可以明顯的加大心腔的容積
，減慢心率，提高心臟的每搏輸出量
，改善血液循環(huán)
。但也要適當(dāng)配合舉重(最大承受重量的60%～70％）、啞鈴操
、鞍馬
、單杠、雙杠等力量素質(zhì)的練習(xí)
，以增加心肌壁的厚度
，使心臟能均衡發(fā)展。中老年人則應(yīng)根據(jù)自己的健康條件
，選擇心率120次／分至130次／分的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下維持一段時(shí)間的慢跑
，武術(shù)、網(wǎng)球
、羽毛球
、乒乓球、保齡球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
。
對(duì)降血脂的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
，一般心率在180次／分的范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大的耐力項(xiàng)目，效果越好
。對(duì)中老年來(lái)說(shuō)為防止其他方面的不良影響
，可用心率達(dá)120～150次／分的慢跑。通過(guò)適當(dāng)延長(zhǎng)這一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的時(shí)間以提高降血脂的效果
。
對(duì)腰椎病
、頸椎病
、肩周炎的預(yù)防和肌肉、肌腱
、韌帶柔韌素質(zhì)的保持
，就沒(méi)有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的要求，最佳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是健身操
，而且關(guān)鍵在運(yùn)動(dòng)幅度到位
。對(duì)腰椎病、頸椎病的預(yù)防
，主要是腰部
、頸部的后仰動(dòng)作要到位，對(duì)肩周炎的預(yù)防
，主要是手臂上舉動(dòng)作要到位
。各種健身操的動(dòng)作是根據(jù)人體的解剖生理特點(diǎn)設(shè)計(jì)，還具有增加關(guān)節(jié)腔滑液
，保護(hù)關(guān)節(jié)軟骨面的作用
，所以健身操也是運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)的最佳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
由于科學(xué)健身的要求是增進(jìn)身心健康
，現(xiàn)代人們?cè)絹?lái)越重視精神因素的影響
，很多輕松愉快的健身方法受到人們的高度重視
，如：健美操
、韻律操、太極拳
、迪斯科
、交誼舞、健身舞
，以及具有輕松愉快特點(diǎn)的對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如：網(wǎng)球
、羽毛球、保齡球
、門(mén)球等也受到了人們的普遍的關(guān)注
。
總之，健身運(yùn)動(dòng)不宜單打一
，最好以健身操作為準(zhǔn)備活動(dòng)
，然后選1～2項(xiàng)自己最適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行練習(xí)。
(二)健身運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
健身運(yùn)動(dòng)首先要根據(jù)自己的性別
、年齡和健康狀況來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。一定要循序漸進(jìn)
，一定要做準(zhǔn)備活動(dòng)
，一定要持之以恒
。其主要注意事項(xiàng)如下：
1?運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的選擇
運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)最好在樹(shù)林中，草坪邊
，公園內(nèi)或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上
，空氣要新鮮，灰塵要少
，地面要平坦
、清潔，鍛煉時(shí)每人占地面積應(yīng)在4平方米以上
。家住高層樓房在室內(nèi)鍛煉者
，應(yīng)選擇靠近窗口的地方或在陽(yáng)臺(tái)上，鍛煉時(shí)窗戶(hù)應(yīng)打開(kāi)
。
2?運(yùn)動(dòng)性傷
、病的預(yù)防
運(yùn)動(dòng)性傷、病
，多見(jiàn)于競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練和比賽過(guò)程中
，健身運(yùn)動(dòng)很少出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性傷、病
。但有時(shí)因場(chǎng)地不平
，或鍛煉時(shí)大意而引起踝關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)扭傷，或肌肉
、韌帶拉傷
，也有時(shí)因餓肚子運(yùn)動(dòng)而出現(xiàn)頭昏、頭暈等現(xiàn)象
，預(yù)防方法：一是認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)
。其內(nèi)容以健身操最佳，它既可以達(dá)到準(zhǔn)備活動(dòng)的要求
，又有其他運(yùn)動(dòng)不可代替的健身作用
。二是注意運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所的衛(wèi)生要求，三是不要餓肚子運(yùn)動(dòng)
，當(dāng)然也不要吃飽后立即運(yùn)動(dòng)
。
3?老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)
老年人各方面的生理功能都在不斷衰退，并因組織結(jié)構(gòu)和功能的衰退而出現(xiàn)一些病變
，如：骨質(zhì)增生
、動(dòng)脈硬化、老年性高血壓
、高血脂
、冠心病、老年性癡呆等
。這是老年人一個(gè)重要生理特點(diǎn)
，老年人的心理
，還常有孤獨(dú)、空虛
、抑郁等特點(diǎn)
，因此老年人在健身運(yùn)動(dòng)時(shí)：一是要注意少做低頭的運(yùn)動(dòng)。二是要少做或不做憋氣的動(dòng)作
。三是盡可能參加集體活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
，參加能促進(jìn)精神愉快的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。四是鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)
，不要急于求成
。五是有慢性病者，參加運(yùn)動(dòng)后不要隨意停藥
，只有在健康水平逐漸好轉(zhuǎn)
，癥狀減輕以后，慢慢減藥
。
4?體育運(yùn)動(dòng)與合理營(yíng)養(yǎng)要緊密配合
青年人從事球類(lèi)
、長(zhǎng)跑、健美操
、器械操等運(yùn)動(dòng)量較大的鍛煉后
，體內(nèi)維生素的消耗量加大，血液中乳酸的含量增高
，因此要多補(bǔ)充蔬菜
、水果等堿性食物。在運(yùn)動(dòng)后要控制肉類(lèi)
、豆制品等偏“酸”食物的攝入量
，這樣有利于疲勞的消除。肉類(lèi)
、豆制品可在其他時(shí)間食用。另一方面
，由于鍛煉后食欲增加
，一定要控制食量，以防肥胖
。青年男子的體重應(yīng)控制在：身高(厘米)－100＝體重(公斤)與身高(厘米)－105＝體重(公斤)之間為佳
，如：身高為170厘米，則體重應(yīng)在65公斤～70公斤之間為佳
。青年女子體重應(yīng)控制在身高(厘米)－105＝體重(公斤)左右為宜
。
老年人體育鍛煉后，宜多吃蔬菜
、水果等含有豐富維生素的食物
，特別是含有維生素C和維生素E的食物
，多吃牛奶、瘦肉
、蛋類(lèi)
、豆制的等含有豐富蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)的食物和適量的碳水化合物。少吃脂肪特別是動(dòng)物脂肪
，但不要不吃脂肪
。運(yùn)動(dòng)量與飲食量的控制應(yīng)以體重得當(dāng)為宜。常用指標(biāo)與青年男女指標(biāo)相同
。
鍛煉的最佳時(shí)間
1
、早晨時(shí)段：晨起至早餐前。
2
、上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前
。
3、下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前
。
（1）下午：（4點(diǎn)至6點(diǎn)）：是強(qiáng)化體力的好時(shí)機(jī)
，肌肉承受能力比其他時(shí)間高出50%。
（2）黃昏：（五點(diǎn)至七點(diǎn)）：特別是太陽(yáng)西落時(shí)
，人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到最高峰
，視、聽(tīng)等感覺(jué)較為敏感
，心跳頻率和血壓也上升
。
4、晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前
。
擴(kuò)展資料：
運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)：
早晨時(shí)段避免劇烈運(yùn)動(dòng)
，人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)促使交感神經(jīng)興奮起來(lái)
，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化
，并影響全天精神狀態(tài)，對(duì)健康有害
。
另外這個(gè)時(shí)段血糖正處于低水平
，運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀
。
晚間時(shí)段要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
，否則強(qiáng)度過(guò)高會(huì)使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡
。
-鍛煉
每天最佳的健身時(shí)間是什么時(shí)候
運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是下午3點(diǎn)至5點(diǎn)
。
研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行
，中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行
，輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理
。體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達(dá)到高峰
。
研究表明
，人體體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達(dá)到高峰
。比如
，身體吸收氧氣量的最低點(diǎn)在下午6：00，心臟跳動(dòng)和血壓的調(diào)節(jié)在下午5：00到6：00之間最平衡
，而身體嗅覺(jué)
、觸覺(jué)、視覺(jué)等也在下午5：00到7：00之間最敏感
。因此
，綜合來(lái)看傍晚鍛煉效果比較好。
此外
，人體在下午4：00到7：00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài)
，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。所以
，專(zhuān)家提倡傍晚鍛煉
，但在晚間時(shí)段，要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
，否則強(qiáng)度過(guò)高會(huì)使交感神經(jīng)興奮
，妨礙入睡。
擴(kuò)展資料
專(zhuān)家建議：
（一）
、太早運(yùn)動(dòng)對(duì)身體無(wú)益
人體血壓在早晨6點(diǎn)至8點(diǎn)迎來(lái)第一個(gè)高峰期
，運(yùn)動(dòng)會(huì)增加心臟負(fù)荷，升高血壓
，尤其對(duì)高血壓及心腦血管疾病患者來(lái)說(shuō)不宜太早進(jìn)行體育鍛煉
。
清晨太陽(yáng)未升或剛升，植物光合作用不足
，氧濃度相對(duì)較低
，且經(jīng)過(guò)一夜的城市廢氣積累，空氣質(zhì)量相對(duì)較差
，建議還是在太陽(yáng)升起后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。另外
，晨起人體陽(yáng)氣初升
，此時(shí)的陽(yáng)氣還很嬌嫩，中醫(yī)認(rèn)為“動(dòng)則升陽(yáng)”
，運(yùn)動(dòng)越劇烈人體陽(yáng)氣提升就越厲害
，反而不利于陽(yáng)氣的生息休養(yǎng)
，故建議早上鍛煉以和緩運(yùn)動(dòng)為主，如散步
、慢跑
、早操、太極拳等
，不宜劇烈運(yùn)動(dòng)
。
（二）、中午鍛煉對(duì)健康不利
午時(shí)為中午11時(shí)至下午13時(shí)
，這段時(shí)間陽(yáng)氣最盛
，午休靜養(yǎng)能讓陰陽(yáng)順利交接，故提倡午睡
。睡午覺(jué)可以養(yǎng)陽(yáng)氣
，恢復(fù)體力，為下午的工作學(xué)習(xí)提供能量補(bǔ)給
。若午時(shí)不睡反而進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉必然會(huì)消耗能量
，耗損陽(yáng)氣，影響下午的精神狀態(tài)
，長(zhǎng)久以往耗傷身體元?dú)?div id="m50uktp" class="box-center"> ，?duì)健康不利。
-最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間
人民健康網(wǎng)-一天最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間
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