瑜伽的基礎(chǔ)理論知識(shí),做瑜伽的基本常識(shí)

對(duì)于剛剛接觸瑜伽的人來(lái)說(shuō)，一定要了解清楚瑜伽相關(guān)的常識(shí)，不然你就會(huì)在做瑜伽的過(guò)程里面受傷，瑜伽可以適合各種年齡階段的人來(lái)做，瑜伽也可以讓我們的身體達(dá)到非常不錯(cuò)的效果，下面小編就來(lái)給大家介紹一下瑜伽的基礎(chǔ)理論的知識(shí)，想要了解的朋友就跟著小編一起來(lái)看看吧。

大家在練習(xí)之前最好是能夠空腹，一定要空腹3到4個(gè)小時(shí)，至少也應(yīng)該要1到2個(gè)小時(shí)，如果胃部負(fù)擔(dān)過(guò)重的話(huà)，就會(huì)影響到自己身體的健康。瑜伽的體位動(dòng)作是以人體的脊柱為中心的，會(huì)進(jìn)行左右的伸展和擠壓，如果胃部負(fù)擔(dān)太重的話(huà)，就會(huì)讓練習(xí)者在練習(xí)的過(guò)程里面出現(xiàn)頭痛胸悶的癥狀。

練習(xí)瑜伽以后的一個(gè)小時(shí)之內(nèi)一定不要吃很多的食物。在練習(xí)之后，我們的腸胃處在一種比較放松休息的狀態(tài)，立刻吃東西的話(huà)就會(huì)造成腸胃的負(fù)擔(dān)，而且練習(xí)結(jié)束以后，身體的血液分布在我們身體的骨骼肌肉里面，如果你大量吃食物的話(huà)就會(huì)讓血液流向自己的胃部，這樣就會(huì)讓心臟的血流量減少，增加心臟的負(fù)擔(dān)。

練習(xí)之后一定不要馬上就洗澡，皮脂和汗液的形成會(huì)出現(xiàn)皮脂膜，可以達(dá)到非常好的滋養(yǎng)皮膚的作用，立刻洗澡的話(huà)就會(huì)破壞掉這種好的物質(zhì)，所以大家在練習(xí)瑜伽以后一定不能夠馬上洗澡，但是對(duì)于高溫瑜伽或者是力量瑜伽來(lái)說(shuō)就不一樣，因?yàn)檫@種瑜伽會(huì)出大量的汗，這個(gè)時(shí)候最好是能夠洗一下澡，讓自己感覺(jué)到比較舒服。

上面給大家介紹的就是瑜伽的基礎(chǔ)理論知識(shí)，現(xiàn)在大家應(yīng)該也有所了解了吧，大家如果想要練習(xí)瑜伽的話(huà)，一定要先了解清楚瑜伽的相關(guān)安全的知識(shí)，這樣才能夠達(dá)到很好的練習(xí)瑜伽的效果。大家在練習(xí)瑜伽的時(shí)候，也應(yīng)該要放松全身心，找一個(gè)安靜的環(huán)境練習(xí)，也最好能夠到專(zhuān)業(yè)人士那里在他的帶領(lǐng)下進(jìn)行瑜伽的練習(xí)。

瑜伽初學(xué)者入門(mén)基本功

瑜伽初學(xué)者入門(mén)基本功

瑜伽初學(xué)者入門(mén)基本功，練習(xí)瑜伽體式的最佳時(shí)間是黎明或者傍晚。練習(xí)瑜伽體式會(huì)困難些，身體還有些僵硬，身體的僵硬可以通過(guò)有規(guī)律地練習(xí)來(lái)解決。下面分享瑜伽初學(xué)者入門(mén)基本功。

瑜伽初學(xué)者入門(mén)基本功1 1、坐姿+冥想

選擇一個(gè)隨意的坐姿雙腿交叉坐下，或者雙腳前后交錯(cuò)以身體的舒適為主吸氣，脊柱向頭頂?shù)姆较蜓诱购魵猓牵ㄆü桑┫虻孛娴姆较虺岭p手自然放在雙腿上閉上眼睛，冥想5-6分鐘初學(xué)者可以將自己的意識(shí)放在呼吸上盡量控制大腦什么都不要想

2、山式

站立，雙腳雙腳并攏，大腿收緊脊柱延展，雙腳向地面的方向踩雙肩放松下沉，打開(kāi)胸腔眼睛平視前方，下巴微微內(nèi)收保持5-8個(gè)呼吸

3、站立前屈

山式站立，吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂呼氣，從腹股溝開(kāi)始，身體向前前屈注意保持脊柱一條直線(xiàn)初學(xué)者雙手放在大腿上保持5-8個(gè)呼吸

4、幻椅式

山式站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂呼氣，屈髖屈膝，臀部向后向下感覺(jué)像坐在一把椅子上注意膝蓋和手臂盡量不要超過(guò)腳尖保持5-8個(gè)呼吸

5、樹(shù)式

山式站立，屈右膝將右腳放在左大腿根部右膝向下指向墊面吸氣，雙手合十放在胸前呼氣，右髖向下沉保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

6、低弓步

山式站立，將左腳向后一大步伸直左腿，右小腿垂直墊面雙手放在右腳的兩側(cè)吸氣，脊柱延展，呼氣沉髖向下保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

7、高弓步

在低弓步的基礎(chǔ)上吸氣，立直脊柱雙手向上舉過(guò)頭頂，掌心合十呼氣，屈右膝，膝蓋與腳尖同向髖部中正，保持5-8個(gè)呼吸換另一側(cè)

8、戰(zhàn)士2式

山式站立，雙腳打開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x轉(zhuǎn)左腳向外90度左腳腳后跟與右腳足弓一條直線(xiàn)髖部中正，立直脊柱吸氣，雙手側(cè)平舉，呼氣，屈左膝膝蓋與腳尖同向，轉(zhuǎn)頭看向左手之間的方向保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

9、貓式

跪立在墊面上，小腿腳背貼地雙腿雙手分開(kāi)與髖同寬大腿手臂垂直墊面呼氣，拱背，低頭，眼睛看肚臍保持5-8個(gè)呼吸

10、牛式

在貓式的基礎(chǔ)上，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前腰椎、胸椎、頸椎一節(jié)一節(jié)的延展最后抬頭，腹部微內(nèi)收保持5-8個(gè)呼吸

11、金剛跪

跪立在墊面上，雙腳并攏臀部坐在腳后跟上吸氣，脊柱延展立直呼氣，坐骨向下沉，雙手放在大腿上保持5-8個(gè)呼吸

12、嬰兒式

在金剛跪的基礎(chǔ)上身體前屈向下，雙手臂向前伸展前額點(diǎn)地，保持5-8個(gè)呼吸

13、下犬式

俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)雙腳打開(kāi)與髖同寬，吸氣，準(zhǔn)備雙腳前腳掌推地，大腿收緊呼氣，臀部向后向上，伸直雙腿伸直手臂，延展脊柱身體呈倒“V”型，保持5-8個(gè)呼吸

14、斜板式

從下犬式開(kāi)始，身體重心向前移動(dòng)手臂垂直墊面，收緊核心身體一條直線(xiàn)，保持5-8個(gè)呼吸

15、蝗蟲(chóng)式

俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側(cè)吸氣，雙腿并攏或者打開(kāi)與髖同寬呼氣，抬頭，打開(kāi)胸腔同時(shí)雙腿向后向上，雙手臂向后伸展掌心相對(duì)，眼睛平視前方脖子后側(cè)放松，保持5-8個(gè)呼吸

16、挺尸式

仰臥在墊面上，雙腳打開(kāi)略大于髖部雙手放在身體的兩側(cè)，掌心朝上閉上眼睛，冥想10-15分鐘

瑜伽初學(xué)者入門(mén)基本功2 姿勢(shì)一：祈禱式

做法：挺身直立，雙腳并攏。合掌雙手胸前。放松全身。呼吸調(diào)勻。

好處：建立寧?kù)o、集中的狀態(tài)，為練習(xí)做準(zhǔn)備。

姿勢(shì)二：展臂式（雙臂向上舉）

做法：上臂向上舉過(guò)頭，雙臂分開(kāi)與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。

益處：伸展腹部臟器，因此消除過(guò)多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開(kāi)闊肺葉。

姿勢(shì)三：前屈式（手觸腳式）

做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。

益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。

姿勢(shì)四：騎馬式

做法：盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來(lái)支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。

呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。

益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

姿勢(shì)五：山岳式

做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。

呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。

益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

姿勢(shì)六：八體投地式

做法：身體放低及地，以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。

呼吸：呼盡后再行屏氣。

益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。

姿勢(shì)七：眼鏡蛇式

做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身體和弓背時(shí)吸氣。

益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢(shì)對(duì)所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。

姿勢(shì)八：騎馬式（與姿勢(shì)四相同）

做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時(shí)放低右膝使其觸地。

呼吸：右腿向后時(shí)吸氣。

益處：參閱姿勢(shì)四。

姿勢(shì)九：前屈式（手觸腳式）（與姿勢(shì)三相同）

做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。

呼吸：在做此動(dòng)作時(shí)呼氣。

益處：參閱姿勢(shì)三。

姿勢(shì)十：展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢(shì)二相同）

做法：全身伸直，雙臂上舉過(guò)頭。雙臂分開(kāi)與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。

姿勢(shì)十一：祈禱式（與姿勢(shì)一相同）

做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。

瑜伽初學(xué)者入門(mén)基本功31、跪立在墊面上，雙腳并攏，大腳趾靠在一起。雙膝蓋向兩側(cè)打開(kāi)，臀部坐向腳后跟。隨著呼氣，身體前傾向下，每一次吸氣時(shí)試著延展你的背部。額頭點(diǎn)地，脖子放松，雙手向前，手指點(diǎn)地，帶動(dòng)脊柱向遠(yuǎn)延伸。我們?cè)谶@里調(diào)整呼吸，停留15秒。

2、吸氣，起身，四角板凳式于墊面上，雙膝跪地，雙腳繃直，平鋪墊面，讓雙腿對(duì)齊髖部，手腕對(duì)齊肩膀，手掌五指分開(kāi)，壓實(shí)地面。

呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，圓背向上推起，來(lái)到貓式。停留一個(gè)呼吸，吸氣，抬頭，頭部引領(lǐng)脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收緊下沉，來(lái)到牛式。反復(fù)三組。

3、完成之后，腳趾回勾，雙手發(fā)力，推身體來(lái)到下犬式。大腿內(nèi)側(cè)向后向下走，雙腿內(nèi)旋收緊，坐骨向上打開(kāi)，腳后跟向下踩。初學(xué)者可以微曲膝蓋，但要注意保持腿部力量不要缺失。

4、吸氣，左腳外轉(zhuǎn)45度，右腳向前邁至兩手之間，讓右腳的小腿垂直地面，膝蓋朝向第二三腳趾，雙手帶身體向上，隨吸氣脊柱延展，呼氣，胸腔向后擴(kuò)張。保持腹部微收，眼睛看向斜上方。

注意：后腿肌肉收緊上提，讓腳掌內(nèi)外側(cè)有力向下壓。

5、從戰(zhàn)士一開(kāi)始，雙手在背后十指交扣，吸氣，脊柱向上拉長(zhǎng)，雙臂夾緊，肩胛骨向內(nèi)收。呼氣，身體有控制地前傾向下，額頭尋找地面。在這里再次吸氣拉長(zhǎng)脊柱，呼氣繼續(xù)前屈，落于右腿內(nèi)側(cè)，讓拳頭指向天花板。保持1個(gè)呼氣。

6、吸氣雙手帶身體回上，呼氣解開(kāi)雙手，伸直右腿。再次吸氣直立身體，腰背挺直，呼氣以右腹部溝為折點(diǎn)，身體向右側(cè)彎，將右手放到右腳踝上放，左手向天花板的方向延展。眼睛看向指尖的方向。保持穩(wěn)定的1個(gè)呼吸。

注意：保持骨盆中正，骨盆區(qū)域完全展開(kāi)，頭部引領(lǐng)脊柱延展，胸腔打開(kāi)，讓身體和雙腿在一個(gè)水平面上，仿佛靠著一堵墻。

7、呼氣，繼續(xù)將左手掌撐到右腳外側(cè)，吸氣時(shí)抬起右臂，從側(cè)面開(kāi)始將身體慢慢抬起。眼睛看向右上方。讓身體在一個(gè)平面上拉伸，保持雙腿的`膝蓋上提，大腿收緊，再次停留十個(gè)呼吸。

呼氣，雙手落到右腳兩側(cè)，呼氣，撤右腳向后，來(lái)到單腿下犬，注意保持右腿內(nèi)旋，沒(méi)有翻髖。從單腿的四柱，到蛇式，再到下犬。從另一側(cè)的戰(zhàn)士一，開(kāi)始練習(xí)。

8、完成之后，下犬式開(kāi)始，吸氣右腳向前邁到右手外側(cè)，左腳膝蓋腳背落地，腳背壓實(shí)地面。吸氣脊柱延展，呼氣右手推膝蓋向外，盡量讓右手伸直把膝蓋往外推，胸腔往右上方展開(kāi)。保持1個(gè)呼吸。

9、呼氣右手肘落地，雙手手肘相互平行，撤右腳向后，來(lái)到肘板撐。讓你的背部、臀部、雙腿保持在一個(gè)平面。肩胛骨向兩側(cè)展開(kāi)，讓肩胛骨中間的位置飽滿(mǎn)，腹部收緊。吸氣，雙腳重疊（初學(xué)者可交叉雙腿），左手向左上方打開(kāi)，啟動(dòng)核心力量將右髖向上推，左手臂有力向天空延伸，眼睛看向左手指尖。保持1個(gè)呼吸。

注意：讓髖部和雙腿遠(yuǎn)離地面，腳踝沒(méi)有落到墊子上。

10、呼氣左手落回地面，回到肘板撐。將雙腿，髖部，腹部，依次落回地面。來(lái)到獅身人面式。肩膀放松，吸氣胸腔向上提。腳背貼緊地面，臀部收緊。保持五個(gè)呼吸。

11、呼氣將身體俯臥下來(lái)。彎曲雙腿，右手向后，從外側(cè)抓右腳背，左手向后抓左腳背。吸氣，抬胸腔向上，右腿向上提，讓右手和右腿有一個(gè)對(duì)抗的力量。左手將左腳背壓向臀部，這個(gè)體式是一半的弓式一半的蛙式。保持呼吸不要憋氣，盡量啟用背部的力量帶離胸腔向上，停留五秒。呼氣緩慢落下。

雙手回到肋骨兩側(cè)，回勾腳指，將坐骨向后向上推到下犬。從平板式，四柱式，上犬式，再到下犬式，完成一組串聯(lián)。再換另一側(cè)的龍式，開(kāi)始練習(xí)。

12、平躺于墊面，雙腳分開(kāi)略比髖寬，腳趾自然向外打開(kāi)，雙手在身體兩側(cè)伸展，掌心向上。保持自然的呼吸，閉上眼睛，從腳趾開(kāi)始，到雙腿、軀干，頭部，感受它們慢慢放松下來(lái)。停留五分鐘。

瑜伽的基本動(dòng)作 入門(mén)

瑜伽入門(mén)基本動(dòng)作如下：

1、前屈式（手觸腳式）

首先身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。接下來(lái)使用前額觸到雙腿，但小心不要拉傷。雙膝保持伸直。在身體前屈時(shí)呼氣，在最后位置時(shí)收縮腹部，最大量地呼氣。前屈式有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪，改善消化。還有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。

2、山岳式

作為基礎(chǔ)瑜伽動(dòng)作，山岳式需要首先伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。在伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。這個(gè)動(dòng)作對(duì)加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉很有益處。

3、祈禱式

具體的做法是挺身直立，雙腳并攏，雙手胸前合掌。同時(shí)放松全身，調(diào)勻呼吸。此動(dòng)作可以達(dá)到集中和寧?kù)o的狀態(tài)，為接下來(lái)的動(dòng)作做準(zhǔn)備。

4、樹(shù)姿勢(shì)

雙腳并攏，以山的姿勢(shì)開(kāi)始，腳趾充分張開(kāi)伸長(zhǎng)。用大腿肌肉來(lái)帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)附近的肌肉。伸直脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢(shì)，拇指貼近胸部，肘部彎屈靠近身體。左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)（必要的時(shí)候可以使用手來(lái)幫忙），右腿保持直立的姿勢(shì)，維持平衡堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。如果靈活性和柔軟性比較差的話(huà)，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置。感覺(jué)自己就像一棵樹(shù)一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。

5、新月?tīng)?/p>

從樹(shù)的姿勢(shì)開(kāi)始，左腳向后邁步，腳跟提起，腿伸直。彎屈右膝蓋，前后成一條直線(xiàn)。手臂向上舉，雙手合攏。向下壓肩膀和后背。保持5次呼吸的時(shí)間。

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