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      練完小腿肌肉放松方法,為什么練完小腿后要放松肌肉
      
        
      
            佚名
            2023-08-05 18:36:45
        
      

        
      
           
      現(xiàn)在的人們?cè)絹?lái)越注重健康
      ，所以人們對(duì)運(yùn)動(dòng)的重視程度也不斷提高。那么對(duì)于很多女性來(lái)說(shuō)
      ，要運(yùn)動(dòng)減肥最注重的當(dāng)然還有是運(yùn)動(dòng)后的放松，因?yàn)槿绻蛔⒁膺\(yùn)動(dòng)后適當(dāng)?shù)姆潘蛇\(yùn)動(dòng)的話
      ，就會(huì)導(dǎo)致身體的肌肉不斷硬化
      ，那么這對(duì)于人體的身材形態(tài)的美觀塑造就會(huì)造成很大的負(fù)面影響
      。因此在做完運(yùn)動(dòng)后要做適當(dāng)?shù)姆潘蛇\(yùn)動(dòng)對(duì)于放松肌肉來(lái)說(shuō)是十分重要的
      ，那么主要的放松肌肉運(yùn)動(dòng)包括有：
      1、主要的練完小腿后的肌肉放松運(yùn)動(dòng)包括有靜態(tài)拉伸
      ，而所謂的拉伸運(yùn)動(dòng)中可以幫助人們活動(dòng)較多的肌肉，直到完全放松人們由于運(yùn)動(dòng)所引起的較為繃緊的肌肉
      ，也能夠很好的幫助人們緩解身體的僵硬和疼痛感
      。主要的做法就是把腿放在高點(diǎn)的地方
      ，把力量放在另一條腿上
      ，然后放松小腿又或者是單腳踩在臺(tái)階等凸起物上，腳跟懸空
      ，利用身體重量上下拉伸小腿肌肌肉。這些方式對(duì)于放松肌肉都有一定的幫助作用
      。
      2
      、適當(dāng)?shù)耐颇冒茨σ材軌驇椭藗兤鸬揭欢ǖ姆潘杉∪獾淖饔茫驗(yàn)橥ㄟ^(guò)適當(dāng)?shù)耐颇?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">、擦摩
      、揉捏、按壓等等方式都能夠幫助人們盡快的舒緩緊繃的肌肉
      ，從而促進(jìn)血液回流，以此來(lái)達(dá)到一定的方式緊繃的肌肉的作用
      。
      能夠幫助人們放松肌肉的運(yùn)動(dòng)很多
      ，除了可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行靜態(tài)拉伸、按摩等等辦法外
      ，還可以通過(guò)一些較為放松的運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)瑜伽
      、在運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)?shù)穆叻潘?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，那么這些都能夠很好的幫助人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后放松緊繃的肌肉，充好幫助人體的肌肉盡快恢復(fù)原狀
      ，這對(duì)于更好地發(fā)揮運(yùn)動(dòng)的效果以及幫助消耗起人體內(nèi)的脂肪都有很好的效果，所以說(shuō)在運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)?shù)姆潘杉∪?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是必不可少的
      。
      運(yùn)動(dòng)后怎樣放松肌肉
      ？
      運(yùn)動(dòng)后需要進(jìn)行放松，減少運(yùn)動(dòng)疲勞
      。
      正式運(yùn)動(dòng)后15-30分鐘，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后的放松
      。重復(fù)熱身中的拉伸動(dòng)作（運(yùn)動(dòng)前的熱身方法）
      ，并多做身體按摩，尤其小腿
        。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩
        ，雙手合成圈
        ，圈住小腿將小腿肌肉向上提升；在膝蓋窩處用力按壓7下
        ；大腿前側(cè)中線上從膝蓋一直按壓至大腿根
        ；在腹股溝處用手掌外側(cè)稍用力按壓即可。按摩時(shí)間15分鐘以上
        ，放松較為徹底。
      運(yùn)動(dòng)前的熱身方法
      運(yùn)動(dòng)前需要進(jìn)行合理的熱身活動(dòng)
        。
      開(kāi)始正式的運(yùn)動(dòng)前5~15分鐘
        ，進(jìn)行以下活動(dòng)
        ，充分拉伸大腿后部
        、大腿內(nèi)側(cè)、小腿
      、背部等處的肌肉，活動(dòng)肩部
      、胯部
      、膝部、腳踝等關(guān)節(jié)
      ，并原地踏步或快走直至身體微微發(fā)熱。
      1
      、熱身時(shí)主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部
      、大腿內(nèi)側(cè)
      、小腿
      、背部。拉伸大腿后部肌肉：
      坐在地上
      ，右腿在體前伸直，左腿彎曲
      ，外側(cè)貼近地面
      ，與右腿組成三角形，背部挺直
      ，從胯部開(kāi)始前傾，雙手抓住右腳腳尖
      ，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒
      ，手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒(méi)關(guān)系)。換腿做
        。每條腿拉伸3-5次
        。拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法一
      坐姿
        ，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面
        ，雙手抓住雙腳踝
        ，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10
        ，放松，然后重復(fù)3-5次
        。拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法二
      坐姿
        ，雙腳在體前伸直并分開(kāi)，保持背部和膝蓋部挺直
        ，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝
        ，保持這個(gè)姿勢(shì)
        ，感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松
        ，然后重復(fù)3-5次
        。拉伸小腿（后部）肌肉
      俯身，用雙臂和一條腿(伸直
        ，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松
      ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處
      ，腳跟向后
      、向下用力
      ，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)
      ，數(shù)10
      ，放松
      ，重復(fù)3次
      ，然后換另一條腿做3次
      。拉伸背部肌肉
      坐姿，雙腿在提前貼緊伸直
      ，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部
      ，保持20秒
      ，放松。然后重復(fù)3-5次
      。
      2
      、熱身時(shí)需要活動(dòng)的關(guān)節(jié)：肩關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)
      、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)
      。肩部環(huán)繞練習(xí)
      直立
      ，雙腿分開(kāi)與肩同寬，手臂自然下垂
      ，腹部用力收緊
      ，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次
        ，再向前環(huán)繞10次
        。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次
      。擺胯及繞跨練習(xí)
      直立，雙腿分開(kāi)略比肩寬
      ，雙腿微屈
      ，手放在胯骨上。上身正直
      ，利用腰胯力量使胯部左右擺動(dòng)各10次，注意腹部收緊
      。然后順時(shí)針逆時(shí)針環(huán)繞各10圈
      。扭膝旋轉(zhuǎn)練習(xí)
      兩腿并攏，屈膝半蹲
      ，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)膝部
      ，可以先從左至右轉(zhuǎn)動(dòng)
      ，再?gòu)挠抑磷筠D(zhuǎn)動(dòng)，各自轉(zhuǎn)動(dòng)或交替轉(zhuǎn)動(dòng)10～15次
      。腳尖環(huán)繞練習(xí)
      直立
      ，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫(huà)圈
      ，順時(shí)針逆時(shí)針各10圈。而后換左腳
      。
      運(yùn)動(dòng)完了如何放松小腿肌肉
      跑步后蹲下壓腿（側(cè)壓
      、正壓）
      ，行走踢高，都可以放松腿部肌肉
      。而且可以拉長(zhǎng)小腿 
      健身放練習(xí)后雙腿都會(huì)很緊很疼
      。。
      。是你練的過(guò)火了，健身放的肌肉訓(xùn)練要練到酸但是不要練到疼
      ，酸和疼的度要自己掌握好
      ，練習(xí)后同樣是壓壓腿，跳跳
      ，用手快速捶打大腿肌肉，用熱水泡一下小腿
      ，促進(jìn)血液循環(huán)
      ，這些都起到可以放松的作用
      。
      運(yùn)動(dòng)后如何放松腿部肌肉
      隨著審美標(biāo)準(zhǔn)的改變
      ，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，沒(méi)有翹腿細(xì)腿都不敢說(shuō)自己的身材好!擁有蜜桃臀
      ，一雙緊致
      、細(xì)直的大腿，你就是女神了
      。
      練臀腿的動(dòng)作五花八門(mén)
      ，而你只需要掌握這幾個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作，長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)
      ，輕松收獲翹腿細(xì)腿
      。
      每個(gè)動(dòng)作4-5組，每組12-15次
      ，組間休息30-60秒
      。建議在保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，增加一些負(fù)重
      ，效果更佳!來(lái)試試吧!
      動(dòng)作一、深蹲

      注意事項(xiàng)：兩腳距離與肩寬
      ，腳掌自然向前
      。吸氣臀部向后移，同時(shí)膝蓋彎曲慢慢往下蹲
      ，蹲至大腿約與地面平行。注意膝蓋不要超過(guò)腳尖
      ，膝蓋沿著腳尖的方向
      。呼氣臀腿發(fā)力起身還原。注意膝蓋不要內(nèi)扣
      ，也不要外八。
      動(dòng)作二
      、弓步蹲
      注意事項(xiàng)：兩腳前后站立
      ，距離約為肩寬的2倍
      。腳尖先前
      ，前腳掌踏實(shí)地面，后腳尖點(diǎn)地
      。吸氣的時(shí)候
      ，膝蓋彎曲慢慢下蹲
      ，蹲至前側(cè)大腿與地面平行
      。注意后側(cè)膝蓋不要著地，身體不要過(guò)度前傾
      。兩腿協(xié)調(diào)發(fā)力，前側(cè)腿發(fā)力約80%
      ，后側(cè)腿約20%
      動(dòng)作三
      、硬拉

      注意事項(xiàng)：兩腳平行站立，距離與肩同寬
      。兩手握住啞鈴
      ，放在大腿兩側(cè)。吸氣臀部后移
      ，膝蓋微微彎曲
      ，將啞鈴沿著大腿前側(cè)慢慢下放至膝蓋下方
      ，呼氣發(fā)力
      ，起身還原。
      動(dòng)作四
      、深蹲跳

      注意事項(xiàng)：該動(dòng)作根據(jù)深蹲變化而來(lái)，掌握了深蹲要領(lǐng)
        ，此動(dòng)作就很簡(jiǎn)單
        。發(fā)力的時(shí)候除了臀腿，還有小腿的爆發(fā)力
      ，以及手臂擺動(dòng)的力量。
      動(dòng)作五
      、側(cè)臥抬腿

      注意事項(xiàng)：側(cè)臥在墊子上，上側(cè)腿伸直
      ，下側(cè)腿屈膝
      。從側(cè)面看
      ，整個(gè)身體應(yīng)該在一個(gè)平面上
      。呼氣的時(shí)候，大腿上抬
      ，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放
      。注意整個(gè)過(guò)程身體要保持穩(wěn)定
      。
      動(dòng)作六、腿后踢

      注意事項(xiàng)：如圖支撐在地面上
      ，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點(diǎn)地
      。保持呼吸均勻
      ，膝蓋往手肘方向靠近，然后伸直往后踢
      。
      動(dòng)作七
      、交替弓步蹲

      注意事項(xiàng)：該動(dòng)作是單側(cè)弓步蹲的變形，要點(diǎn)和弓步蹲一致
      。該動(dòng)作的好處在于
      ，交換蹲利于緩解一側(cè)臀腿的緊張感
      。同時(shí)能在有限的時(shí)間內(nèi)給予臀腿充分的刺激
      。
      這就是鍛煉臀腿的基礎(chǔ)動(dòng)作，想要翹臀細(xì)腿
        ，掌握這幾個(gè)動(dòng)作就夠了!建議每周練習(xí)2-3次，掌握了動(dòng)作要點(diǎn)之后
        ，要慢慢施加重量
        ，效果更佳。
      

          
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      食要早早就是到了飯點(diǎn)得吃飯
        。另外，從中醫(yī)的角度講
        ，上午7點(diǎn)~9點(diǎn)是胃經(jīng)當(dāng)令的時(shí)候
        ，所以早飯最好安排在這個(gè)時(shí)間
        。中醫(yī)還說(shuō)“胃不和則臥不安”