早餐不能用1袋奶代替！送你一周營養(yǎng)早餐食譜

國外研究表明，人空腹時(shí)的正常血糖為80-120毫克/毫升，而人體血糖水平的維持，取決于一天中第一餐的進(jìn)食種類和數(shù)量。如果不吃早餐，容易出現(xiàn)頭暈、心悸、反應(yīng)遲鈍等癥狀，還會(huì)對(duì)大腦和消化系統(tǒng)等造成危害。

有些人認(rèn)為牛奶的營養(yǎng)價(jià)值高，再加上早晨時(shí)間倉促，往往就以一袋牛奶代替了早餐，這樣是非常不妥的。研究證明，長期空腹喝牛奶，牛奶里的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)起不到修復(fù)、更新組織，促進(jìn)新陳代謝的作用。早餐喝牛奶時(shí)，最好配以淀粉類的主食，如面包、紅薯、包子等。

一周營養(yǎng)早餐巧搭配

周一：大部分上班族，都有“周一綜合征”，周一提不起精神，那就別勉強(qiáng)自己做早餐了，去一個(gè)環(huán)境整潔的地方，享受一頓腌肉蛋松餅和鮮橙汁就是不錯(cuò)的選擇。

周二：早點(diǎn)起床，喝上一杯溫溫的蜂蜜水，出門鍛煉半個(gè)小時(shí)，饑腸轆轆回家之后，用全麥面包片，夾上香腸和青瓜片，再配一杯酸奶，一個(gè)煮雞蛋，保證一整天活力十足。

周三：一周中的易疲倦日，建議早餐吃些奶酪，如在面包上涂上奶酪，再配以應(yīng)季的新鮮水果，能量滿滿。

周四：可以稍微放松一下，睡個(gè)小懶覺后，做個(gè)最簡(jiǎn)單的早餐，如熱牛奶沖泡燕麥片，再放入2-3個(gè)草莓或葡萄，既美味又節(jié)約時(shí)間，同時(shí)還不會(huì)造成脂肪的堆積。

周五：適當(dāng)攝取一些含有氨基酸的早餐，比如吃個(gè)小饅頭搭配咸鴨蛋，再配上一杯熱豆?jié){就可以了。

周六：該清清腸胃了，建議可以多吃些水果，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。此處水果不宜單一，2-3種為宜。另外，再喝碗白粥或小米粥，養(yǎng)胃潤腸效果更佳。

周日：時(shí)間寬裕的周日，來一頓豐盛的早餐吧。把香蕉剝皮、切段，和牛奶、蛋黃一起攪拌，加熱后就成了美味的奶昔。再來些紫菜包飯，依據(jù)個(gè)人口味在中間放入火腿、胡蘿卜粒、玉米粒等。

一周七天懶人營養(yǎng)早餐食譜

一周七天懶人營養(yǎng)早餐食譜

一周七天懶人營養(yǎng)早餐食譜，俗話說得好，早餐要吃好，中午要吃飽，晚飯要吃清淡捎，因此，早餐這頓萬萬不可馬虎哦，早餐自己做也可以非常的美味，以下分享一周七天懶人營養(yǎng)早餐食譜。

一周七天懶人營養(yǎng)早餐食譜1 早餐一：紅棗小米粥、薯?xiàng)l、潼關(guān)饃、蒸紅薯紫薯、煎蛋、煎牛仔骨；

北方人喜歡喝小米粥，可以選擇用砂鍋熬煮，也可以用電飯鍋預(yù)約，放點(diǎn)紅棗味道香甜，口感也更好一些。

潼關(guān)饃是半成品，冷凍的生胚取出來直接放在空炸烤箱里烤，因?yàn)闆]有抹油，略顯干。不如在電餅鐺里烙出來的口感好。薯?xiàng)l也是半成品，也是在空炸烤箱里烤的，孩子們愛吃薯?xiàng)l，時(shí)不時(shí)地就會(huì)做一些當(dāng)小零食，早餐吃也不錯(cuò)。

牛仔骨是我比較喜歡的早餐單品，像牛排一樣嫩嫩的，很好煎熟。放到平底鍋里加少量油，兩面煎5-6分鐘就可以了，搭配點(diǎn)綠色的蔬菜更有食欲。早餐吃一些高蛋白的食物，可以使自己一上午都精力充沛。

早餐二：牛奶、面包、奶酪、番茄西葫蘆炒雞蛋、榨菜。

牛奶配面包，是比較常規(guī)的早餐搭配。自從家里添置了面包機(jī)，做面包就更方便了， 有時(shí)候用面包機(jī)揉面，再放到模具里做長方形的吐司，孩子們都說比買的還好吃。不僅好吃，還節(jié)省了很多的時(shí)間，自制的面包放涼后裝袋密封，放兩天口感都還一樣好。

番茄西葫蘆炒雞蛋：雞蛋打散，炒鍋里放點(diǎn)油，把雞蛋炒成塊盛出備用；鍋里再放點(diǎn)底油，把切成小塊的番茄和切薄片的西葫蘆放進(jìn)去翻炒斷生， 最后加雞蛋塊和鹽一起翻炒均勻即可出鍋裝盤。

早餐三：蔬菜皮蛋粥、蒸粗糧、雞胸肉、煮雞蛋、榨菜。

我家大女兒喜歡喝蔬菜皮蛋粥，隔幾天就要煮一次，用砂鍋燒開水煮白米粥， 煮到濃稠順滑，再把切好的胡蘿卜碎、皮蛋碎、青菜碎放進(jìn)去，加鹽調(diào)味即可。

這樣的粥營養(yǎng)豐富，好喝又好做，但是我家小女兒卻不是很喜歡，又單獨(dú)給她安排了一碗雜糧紅豆粥， 兩個(gè)孩子兩種口味，想要吃好，就得分著來。

雞胸肉是即食的，打開切成小塊就能吃，簡(jiǎn)單又方便，家里常備，如果沒時(shí)間準(zhǔn)備肉食，就用它先代替一下。

蒸粗糧是我家常吃的`早餐主食，紅薯、紫薯、玉米、山藥，每種食物都做點(diǎn)，想吃哪個(gè)都可以，營養(yǎng)健康做法簡(jiǎn)單，多吃點(diǎn)也挺好的。

早餐四：牛奶、南瓜饅頭、蒸紅薯、雞蛋蝦仁炒小白菜、小咸菜。

雞蛋是我家每天早餐都會(huì)出現(xiàn)的食材之一，煎煮炒都很受歡迎。這次搭配小白菜和蝦仁一起炒，顏色好看味道也很鮮美。

做法：炒鍋上火燒熱，放食用油，倒入蛋液炒成塊，盛出備用。鍋里再放底油，將蝦仁炒至變色，放進(jìn)切成小段的小白菜翻炒斷生，最后加入雞蛋塊和鹽，翻炒均勻即可出鍋裝盤。

南瓜是冬天常吃的食材，用南瓜蒸饅頭也非常好吃。南瓜切成塊，上鍋蒸熟后放涼，再和面粉、酵母粉一起揉成面團(tuán)，根據(jù)自己的愛好做成各種不同形狀的南瓜饅頭，不管怎么做都好吃。

早餐五：：牛奶燕麥粥、煎蛋、牛排、西蘭花、南瓜花朵饅頭、紅糖紅棗發(fā)糕。

牛奶燕麥粥我家經(jīng)常做，因?yàn)楹⒆訍鄢裕龇ㄓ趾?jiǎn)單。這次用的是奇亞籽燕麥片，先煮開水，倒入麥片煮1分鐘，再倒入牛奶拌均勻。加了牛奶以后就不用再繼續(xù)煮了， 蓋上鍋蓋燜一會(huì)兒，讓麥片充分吸收牛奶的香味，喝起來口感更好。

燒一鍋開水焯熟西蘭花，用鹽簡(jiǎn)單調(diào)個(gè)味，放點(diǎn)黑胡椒碎也挺好的。

多功能鍋通電加熱，煎雞蛋和牛排，平盤比較大，一鍋出兩樣也沒問題的。

南瓜花朵饅頭和紅糖紅棗發(fā)糕都是自制的，雖然賣相一般，但是味道都很好。尤其是南瓜花朵饅頭，孩子們覺得形狀好看，又有紅棗的香甜，忍不住吃完一個(gè)又一個(gè)。

一周七天懶人營養(yǎng)早餐食譜2 營養(yǎng)早餐食譜一周搭配一：星期一

早餐：花樣面食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個(gè)、各種小菜若干、梨1個(gè)。

午餐：米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、腐竹紅燒肉、肉丁面筋燒青豆、土豆片燒紅綠柿椒、西瓜。

晚餐：米飯 1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅棗燜羊肉、冬瓜丸子、鍋塌豆腐、蘋果1個(gè)。

夜餐：雞湯雞絲餛飩1.5兩或牛奶1杯+點(diǎn)心

營養(yǎng)早餐食譜一周搭配二：星期二

早餐：豆包2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個(gè)、各種小菜若干、橘子1個(gè)。

午餐：米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、小雞燉蘑菇、燴三鮮、燒香菜絲瓜、西瓜。

晚餐：米飯 1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、熘肝尖黃瓜胡蘿卜、番茄雙色圓白菜、獼猴桃1個(gè)。

夜餐：骨湯薺菜餛飩1.5兩或牛奶1杯+點(diǎn)心。

營養(yǎng)早餐食譜一周搭配三：星期三

早餐：麻醬花卷2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個(gè)、各種小菜若干、香蕉1根。

午餐：米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、紅燒瓦塊魚、油菜燒丸子、番茄菜花、西瓜。

晚餐：米飯 1.5～3兩、紅薯1.5兩、干煸牛肉絲、肉絲菠菜、白菜燉豆腐、蘋果1個(gè)。

夜餐：紫菜餛飩1.5兩或牛奶1杯+點(diǎn)心。

營養(yǎng)早餐食譜一周搭配四：星期四

早餐：花樣饅頭2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個(gè)、各種小菜若干、梨1個(gè)。

午餐：米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、黃燜雞塊、肉片炒大白菜油面筋、醋熘綠豆芽、西瓜。

晚餐：米飯 1.5～3兩、紅薯1.5兩、胡蘿卜燉牛肉、肉絲炒芫荽、西紅柿燉豆腐、蘋果1個(gè)。

夜餐：健腦粥1.5兩或牛奶1杯+點(diǎn)心。

營養(yǎng)早餐食譜一周搭配五：星期五

早餐：花樣面食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個(gè)、各種小菜若干、橘子1個(gè)。

午餐：米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、豆豉燒鯧魚、肉末香菇燴豌豆、煸炒紅綠柿椒、西瓜。

晚餐：米飯 1.5～3兩、紅薯1.5兩、清燉排骨海帶、肉絲炒芹菜、椿芽拌豆腐、獼猴桃1個(gè)。

夜餐：菜肉餛飩1.5兩或牛奶1杯+點(diǎn)心。

營養(yǎng)早餐食譜一周搭配六：星期六

早餐：花樣面食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個(gè)、各種小菜若干、香蕉1根。

午餐：米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、熘豬肝黃瓜、冬瓜丸子、拌三絲、西瓜。

晚餐：米飯 1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、蝦皮香菇炒油菜、小蔥拌豆腐、蘋果1個(gè)。

夜餐：雞湯雞絲餛飩1.5兩或牛奶1杯+點(diǎn)心。

營養(yǎng)早餐食譜一周搭配七：星期日

早餐：花樣面食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個(gè)、各種小菜若干、蘋果1個(gè)。

午餐：米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、芫荽爆里脊絲、火腿木耳、雙色菜花、海米燒扁豆、西瓜。

晚餐：米飯 1.5～3兩、紅薯1.5兩、沙鍋丸子小白菜、魚香肉絲、芹菜香干、香蕉1個(gè)。

夜餐：三鮮餛飩1.5兩或牛奶1杯+點(diǎn)心。

一周七天懶人營養(yǎng)早餐食譜3 一：面包 + 牛奶 + 雞蛋

面包可以選擇全麥面包，糖分較少且有飽腹感，一袋牛奶，一個(gè)雞蛋，基本可以維持一上午的能量供應(yīng)

二：麥片 + 牛奶

優(yōu)先推薦代糖燕麥片，倒入牛奶，早上起來香濃的一杯，熱量不高，但是甜味足夠，燕麥中的纖維含量高，口感和飽腹感都很好

如果選擇水果燕麥片，那么在維生素方面也會(huì)有補(bǔ)充

三：速食粥 + 生吃的蔬菜 / 水果

市面上的速食粥里基本都含有碳水、纖維、糖分等，一罐就可以保證一上午肚子不餓，再來一個(gè)水果就可以補(bǔ)充維生素。

四：黑芝麻糊 + 水果

黑芝麻營養(yǎng)成分很高，且五谷粉中還有其他粗糧，對(duì)腸胃好

五：早餐餅干 + 酸奶

味道很好，而且方便攜帶，上班要遲到了可以邊走邊吃，是小時(shí)候上學(xué)路上必備的食物

六：華夫餅 / 蛋糕 + 牛奶

華夫餅是真的好吃，而且作用蠻大的，周末的時(shí)候我一般會(huì)和水果、沙拉一起做美食，日常做早餐也是極好的

一周不重樣的簡(jiǎn)單營養(yǎng)的早餐食譜與做法？

周一、海參小米粥?

1、食材清單

海參2個(gè)、小米適量、水適量

2、小技巧

①煮的時(shí)候時(shí)間不要煮上太長，也不用放鹽進(jìn)去。
②泡海參不用用熱水浸泡，用熱水泡會(huì)把海參的營養(yǎng)會(huì)丟失掉的。
③可以把海參切成1厘米的一段一段，放進(jìn)鍋里煮。
④如果家中沒有黃小米的話也可食用大米或者糯米來煮

3、做法步驟

①鍋里先放入冷水，開火蓋上鍋蓋，讓鍋里的水煮沸，將小米倒入到碗里，將小米多清洗幾遍，清洗干凈以后將洗好的小米放到鍋里煮，燉上15分鐘時(shí)間。

②將浸泡好的海參放入到鍋中進(jìn)去煮上1分鐘時(shí)間，海參粥煮好以后用勺子撈出放到碗里，海參小米粥就做好了，可以享用了。

周二、韭菜雞蛋餅

1、食材清單

雞蛋；韭菜；面粉；鹽；雞精

2、做法步驟

韭菜洗凈，稍微瀝干水分，切碎；雞蛋充份打散；將韭菜碎倒入蛋液中，加入適量面粉；調(diào)入適量鹽和雞精，攪拌均勻；

平底鍋燒熱，放油，至7成熱；倒入韭菜蛋液，轉(zhuǎn)動(dòng)鍋?zhàn)尩耙壕鶆虻匿佋阱伬?。先用大火讓蛋液起泡，再轉(zhuǎn)小火煎至表面的蛋液基本凝固；翻到另一面煎熟，即可。

吃的時(shí)候切成小塊~

讓它口感松軟的小秘決就是：先用大火煎至蛋液起泡，然后再轉(zhuǎn)小火煎~

周三、香蕉牛奶麥片粥

1、食材清單

燕麥、純牛奶、香蕉、葡萄干

2、做法步驟

①.鍋內(nèi)放約500ml水，大火燒至水似開非開。
②.將100克生燕麥片撿去雜質(zhì)洗凈，放入鍋中。
③.大火煮開，用小勺撇去浮沫，繼續(xù)熬煮約20分鐘左右。
④.煮至麥片軟爛，湯汁濃稠時(shí)，轉(zhuǎn)小火加入1袋牛奶。
⑤.香蕉去皮切成小丁或者是小片。
⑥.將香蕉丁放入鍋中。
⑦.將葡萄干用清水洗凈后，也放入鍋中。
⑧.轉(zhuǎn)中小火繼續(xù)煮沸即可關(guān)火。

周四、黃金饅頭片

1、食材清單

饅頭；雞蛋；油；鹽；

2、做法步驟

①、準(zhǔn)備材料。
②、雞蛋加少許鹽打散；饅頭切成約1厘米的饅頭片。
③、將饅頭片放入雞蛋液中浸泡幾秒鐘，均勻的裹上一層蛋液。
④、平底鍋放適量油，將饅頭片放入。
⑤、中小火煎至兩面金黃即可。

周五、涼拌蕎麥面

1、食材清單

蕎麥面100g；紅辣椒2小根；黃瓜絲少許；米醋30ml；生抽10ml；糖5g；鹽1g；辣椒油3g；

2、做法步驟

紅辣椒洗凈后斜切成片；鍋中加清水，此時(shí)蕎麥面一起放入。

開大火煮開即關(guān)火，蓋不要打開燜5分鐘左右，至挑起面條能輕松夾斷即可。

撈出蕎麥面瀝干水份，淋上一湯匙橄欖油拌勻后，調(diào)入米醋2湯匙（30ml）、生抽2茶匙（10ml）、糖一茶匙(5g)、一點(diǎn)點(diǎn)鹽和一小勺辣椒油拌勻后，再加入辣椒片、黃瓜絲、熟白芝麻一小把拌勻即可。

如果是夏天吃，可以在蕎麥面煮熟后過涼水，再放調(diào)料和配料拌勻，入冰箱冷藏半小時(shí)，食用前撒上白芝麻即成。

周六、花生醬拌面

1、食材清單

面條（生）；黃瓜；生抽；香醋；花生醬；拌飯醬

2、做法步驟

將面條放入鍋中煮熟；

黃瓜擦成絲，將一大勺花生醬和醋，生抽，拌飯醬一起拌勻，(可適當(dāng)加些純凈水調(diào)勻)；

煮好的面條撈出過純凈水，過完冷水的面條瀝干水撈出，倒入調(diào)好的醬汁；

放入黃瓜將面和醬汁拌勻，吃時(shí)可再拌入一大勺的拌飯醬即可食用；

小貼士：1、面條煮好后快速過冷水這樣面條會(huì)更筋道；2、調(diào)醬汁時(shí)如果花生醬不容易調(diào)勻可加少許的純凈水拌勻。

周日、紅薯紫米粥

1、食材清單

紫米；大米；紅薯；蓮子；花生仁(生)；水

2、做法步驟

紅薯去皮洗凈后，隨意切滾刀塊；

除紅薯外的其他材料裝碗中，用清水洗幾次，去掉洗過水；

高壓鍋中加入5碗水，然后將所有的材料放入鍋中，蓋上高壓鍋蓋，煮30分鐘即可。

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