中國居民果蔬攝入量不足是死亡高危因素

半斤水果一斤菜 全家老少一起吃

“多吃果蔬能幫我們活得更長。”近日，發(fā)表在美國《細(xì)胞》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，多吃果蔬有利于增強(qiáng)免疫功能。但調(diào)查顯示，我國居民果蔬攝入量僅為推薦量的一半左右，并由此引發(fā)了多種健康隱患，提高果蔬攝入已迫在眉睫。

果蔬攝入過少是死亡高危因素

果蔬為何能幫人們延年益壽?最新研究給出了答案：胸腺是人體重要的免疫器官，它能“生產(chǎn)”人體免疫“戰(zhàn)士”t細(xì)胞，從而提高人體免疫功能。但隨著年齡增長，胸腺比身體其他組織老得更快，t細(xì)胞分泌減少，機(jī)體感染風(fēng)險隨之增加。果蔬可以為人體補(bǔ)充多種抗氧化物，有助于延緩胸腺老化，進(jìn)而促使免疫系統(tǒng)保持年輕。近年來的國內(nèi)外研究還發(fā)現(xiàn)，多吃果蔬能有效預(yù)防抑郁、早產(chǎn)、腦卒中、冠心病、胃腸癌，保護(hù)聽力，提升腦力，提高精子質(zhì)量，降低早亡風(fēng)險。

然而這些研究并沒有促使人們行動起來，果蔬攝入不足已成為全球性問題。以美國為例，美國疾病預(yù)防控制中心日前指出，僅有不到20%的美國居民果蔬攝入量達(dá)標(biāo)。在今年召開的一個國際學(xué)術(shù)會議上，專家也憂慮地表示，60%~87%的世界人口，以及85%的亞洲人口，未能達(dá)到果蔬推薦攝入量。世界衛(wèi)生組織指出，果蔬攝入過少是十大死亡高危因素之一，在全球范圍內(nèi)，估計(jì)造成約19%的胃腸道癌癥，31%的缺血性心臟病和11%的中風(fēng)。相反，足量攝入果蔬能有效預(yù)防癌癥、心血管病等非傳染性疾病，每年可能拯救多達(dá)170萬人的生命。

我國居民果蔬攝入量不升反降

在我國，果蔬攝入不足的問題同樣令人擔(dān)憂，具體表現(xiàn)在以下三方面：

總量不足。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，2010年~2012年，我國居民果蔬攝入量相比2002年略有下降，新鮮蔬菜攝入量從每日276.2克下降到每日269.4克，水果攝入量從每日45克下降到40.7克，與推薦量還存在不小的差距。

對于國人果蔬攝入不升反降的原因，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所食品科學(xué)技術(shù)室主任霍軍生分析認(rèn)為，首先，果蔬作為鮮食食品，在生產(chǎn)、保存、供應(yīng)和使用方面，比易儲易攜的加工食品成本高，一些情況下不易獲得;其次，從飲食習(xí)慣看，兒童和男性勞動者更傾向于能量密度高的食物，而果蔬能量密度較低，因此一些人食用量偏小;再次，全球范圍內(nèi)食物均向著快捷化、方便化發(fā)展，這一變化也易導(dǎo)致傳統(tǒng)的果蔬攝入方式受到冷落。

種類不夠。在我國，常見蔬菜有上百種，分為根莖類、鮮豆類、茄果類、菌藻類等。不同種類的果蔬具有不同的營養(yǎng)價值，只有確保種類豐富，才能營養(yǎng)均衡。然而調(diào)查顯示，多數(shù)家庭只吃其中幾十種，甚至十幾種，種類十分單一。

營養(yǎng)縮水。近日，刊登在國際科學(xué)雜志《新科學(xué)家》上的一項(xiàng)研究指出，隨著農(nóng)業(yè)技術(shù)的發(fā)展，果蔬的口感正在變得越來越甜，而對健康有益的植物活性物質(zhì)，則在隨著苦澀味道的減少而降低。我國研究也發(fā)現(xiàn)，多種果蔬營養(yǎng)成分不如上世紀(jì)90年代。

究其原因，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅表示，目前農(nóng)業(yè)生產(chǎn)中多以香甜、個大、高產(chǎn)、耐儲為標(biāo)準(zhǔn)，較少考慮營養(yǎng)價值。帶有苦澀味的果蔬雖富含抗氧化物質(zhì)，但因口感不受青睞，于是被優(yōu)先淘汰。土壤條件不好、大棚反季節(jié)種植、不夠成熟就被采摘、長時間遠(yuǎn)道運(yùn)輸?shù)纫蛩?，也會?dǎo)致果蔬營養(yǎng)不如從前。這令果蔬攝入不足問題更加凸顯。

牢記7字果蔬歌

生活中我們應(yīng)如何科學(xué)吃果蔬呢?“7字果蔬歌”也許能為您答疑解惑。

半斤水果一斤菜。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所教授、中國營養(yǎng)學(xué)會理事長楊月欣說，膳食指南推薦，我國成人每日應(yīng)攝入蔬菜300克~500克、水果 200克~400克，可概括為“半斤水果一斤菜”?！耙唤锊恕笔侵概腼兦暗闹亓浚?jīng)烹飪后也就兩小碗，可分到三餐吃完。香蕉、奇異果等水果，每個都有二三兩，吃兩三個就夠半斤了;梨、蘋果等稍微大一點(diǎn)的水果一個就夠。

全家老少一起吃。楊月欣建議，可以家庭為單位，保障各成員的果蔬攝入，比如一家三口一天購買約3斤蔬菜、1斤半水果，并在一天內(nèi)吃完。中國健康教育中心專家沈雁英教授提醒，如果孩子不愛吃果蔬，家長在采購、烹飪時最好讓孩子參與其中，或可從顏色、形狀著手，把果蔬做成孩子喜歡的樣子。老人吃果蔬應(yīng)注意松軟易消化，比如葉菜選嫩的，切碎或做成餡;水果切成薄片或小塊，也可放入微波爐加熱后食用。平時最好把水果放在隨手可及的地方，方便獲取。

搭配講究顏色多。范志紅指出，不同顏色的蔬菜所含保健成分不同。一般來說，綜合營養(yǎng)價值最高的蔬菜是菠菜、小白菜、茼蒿等深綠色葉菜，應(yīng)占到每日蔬菜攝入量的一半。另一半則要留給其他顏色的蔬菜，比如黃色的胡蘿卜、紅色的番茄、紫色的甘藍(lán)等，顏色越多，攝入的營養(yǎng)成分越豐富，且顏色越深，含營養(yǎng)物質(zhì)越多。

本地應(yīng)季最新鮮?！霸谕环N果蔬中，本地、應(yīng)季的產(chǎn)品往往最好。”范志紅表示，一方面，這些本地產(chǎn)品不用長途運(yùn)輸，不需要保鮮處理;另一方面，這些產(chǎn)品可長到最佳成熟度后采收，品質(zhì)和口感更好。因此，人們應(yīng)熟知食物自然成熟的季節(jié)，不要去追求那些不合時宜的果蔬，比如春天不一定要吃西瓜，最好等到7月再吃。

質(zhì)不夠用量來補(bǔ)。范志紅說，雖然應(yīng)季果蔬在品質(zhì)上優(yōu)于反季節(jié)產(chǎn)品，但不得不承認(rèn)，我們很難離開反季節(jié)食物。北方進(jìn)入寒冬，幾乎沒辦法種應(yīng)季果蔬，如不吃反季節(jié)果蔬，就只能反復(fù)吃白菜、蘿卜、土豆，不利于膳食平衡。因此，即使反季節(jié)蔬菜營養(yǎng)價值低一些，總比一點(diǎn)沒有強(qiáng)。由于營養(yǎng)質(zhì)量降低，就要在數(shù)量上補(bǔ)回來，保證足量攝入。

營養(yǎng)損失要減少。沈雁英指出，蔬菜中很多維生素和礦物質(zhì)都是水溶性的，加工過程中容易流失，先洗后切、急火快炒、現(xiàn)吃現(xiàn)做、適量加醋、出鍋前勾芡、少打果蔬汁、適當(dāng)生吃蔬菜等方法，均能減少營養(yǎng)損失。

最后，范志紅提醒，有些朋友實(shí)在不愛吃果蔬，便想通過服用膳食補(bǔ)充劑來替代。這是不可取的。果蔬中含有的膳食纖維和植物活性物質(zhì)，補(bǔ)充劑難以完全替代。盲目服用膳食補(bǔ)充劑還可能產(chǎn)生負(fù)面效果。

中國居民膳食指南有哪些？

中國居民膳食指南2021版（以下簡稱報告）包括以下內(nèi)容：

1、《報告》指出，居民全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入不足。我國家庭烹調(diào)用鹽攝入量平均每人每天為9.3克，每10年平均下降2克，但仍高于＜5克的推薦值。只有兩成左右的成人能達(dá)到日均50克以上的全谷物及雜糧；不足1/3的成年人平均每天攝入40克以上魚蝦類；農(nóng)村居民肉類消費(fèi)以畜肉為主，魚蝦類和禽肉類食物的消費(fèi)比例低。約有40%的成年人常年不吃大豆類制品，城市人群平均水果攝入量僅為55.7克／天。

2、我國成年男性飲酒率為64.5%，女性為23.1%。按照飲酒者人均酒精攝入量≥15克為過量飲酒，2015-2017年間我國男性和女性飲酒者過量飲酒分別為56.8%和27.8%。

3、《報告》指出，長期遵循平衡膳食模式是健康長壽和預(yù)防膳食相關(guān)慢性病的重要基石，并可降低全因死亡風(fēng)險。此次發(fā)布的《報告》中提出了“東方健康膳食模式”?！秷蟾妗分酗@示：從以往2002年、2012年、2015年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測分析，我國以浙江、上海、江蘇等為代表的江南地區(qū)膳食可以作為東方健康膳食模式的代表。

方健康膳食模式的主要特征是吃水果和蔬菜更多，吃魚蝦水產(chǎn)品更多，經(jīng)常食用牛奶和豆制品以及適量的谷類和肉禽類，烹調(diào)清淡少鹽。在具有這些飲食特征的地區(qū)，發(fā)生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風(fēng)險均較低。

4、在外就餐成為普遍飲食行為，外賣點(diǎn)餐的行為在年輕人中較為普遍。調(diào)查發(fā)現(xiàn)位居購買菜肴前10位的多為油炸食物、動物類菜肴，對于長期吃快餐和在外就餐為主的人群，存在油鹽過度消費(fèi)，以及膳食結(jié)構(gòu)不合理的問題。

5、報告顯示，我國18歲及以上居民超重率和肥胖率分別為34. 3%和16.4%,成年居民超重或肥胖已經(jīng)超過一半（50.7%)。肥胖已成為威脅我國居民健康的首要危險因素，成為多種慢性?。òò┌Y）的共同病理基礎(chǔ)。

6、《報告》呼吁：將營養(yǎng)與健康理念貫穿于食物生產(chǎn)、加工、烹調(diào)、選購、進(jìn)餐的各個環(huán)節(jié)和體系中，營造健康的食物消費(fèi)環(huán)境。

7、當(dāng)前，成人缺乏規(guī)律自主運(yùn)動，靜坐時間增加，平均每天閑暇屏幕時間為3小時左右。有足夠的證據(jù)表明，體育鍛煉不足會導(dǎo)致體重過度增加。更多的體育鍛煉不僅有助于保持健康的體重，還可以降低肥胖，2型糖尿病，心血管疾病和某些癌癥的風(fēng)險。

8、《報告》匯集研究了世界各國膳食指南關(guān)鍵推薦。通過對世界各國46個英文版本的膳食指南全文、91個來自不同國家（地區(qū)）的膳食指南圖形進(jìn)行梳理，匯集研究了相關(guān)關(guān)鍵推薦和消費(fèi)指導(dǎo)的信息。各國指南推薦條目中關(guān)鍵詞出現(xiàn)頻率最高的10個關(guān)鍵詞如下：蔬菜／水果、鹽／鈉、脂肪、糖、體育運(yùn)動、水、奶及制品、谷物、魚、食物多樣性。

不同地區(qū)和國家根據(jù)各自的膳食特點(diǎn)，提出不同的健康膳食模式，如地中海飲食模式、DASH飲食模式、美式健康膳食等?！秷蟾妗凡捎梦墨I(xiàn)檢索綜述的方法闡述了國內(nèi)外具有代表性膳食模式和健康關(guān)系研究結(jié)果。

從《報告》顯示，健康膳食模式可降低心血管疾病、高血壓、部分癌癥、2型糖尿病等疾病的發(fā)病風(fēng)險。其中，地中海膳食模式就為心血管疾病的保護(hù)因素，而高攝入水果、蔬菜、堅(jiān)果類的“東方傳統(tǒng)膳食模式”與高血壓發(fā)病率呈負(fù)相關(guān)。

9、特殊膳食模式

特殊膳食模式是指為了滿足某些特殊人群的生理需要，或某些疾病患者的營養(yǎng)需要而制成的膳食。相比其他膳食模式，特殊膳食模式在三大產(chǎn)能營養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪）比例上做了不同的調(diào)整，包括低能量飲食、低碳飲食、生酮飲食等；又如辟谷、輕斷食、間歇式禁食等調(diào)整代謝的手段。

在報告中，專家也明確提出這些特殊膳食：“并不適用于所有人，特別是青少年、孕婦、老人，尚沒有研究證據(jù)顯示長期的健康效益”。所以建議大家在實(shí)行特殊膳食之前，必須先要在了解自己身體的前提下，在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行會才會安全和有效。

以上內(nèi)容參考：中國網(wǎng)-醫(yī)療健康頻道-解讀2021年中國居民膳食指南報告

我國膳食結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)和存在的主要問題是什么 公共營養(yǎng)師

當(dāng)前，我國居民膳食結(jié)構(gòu)方面存在的主要問題，一是城市居民的畜肉類及油脂消費(fèi)過多，谷類食物消費(fèi)偏低；二是城鄉(xiāng)居民鈣、鐵、維生素a、微量元素普遍攝入不足；三是城市居民蔬菜的攝入量明顯減少，絕大多數(shù)居民仍沒有形成經(jīng)常進(jìn)食水果的習(xí)慣。在攝入食物的數(shù)量方面存在的主要問題是，攝入的熱量大大超過身體每日代謝所需的熱量，因而超重與肥胖的人數(shù)迅速增加。衛(wèi)生部王隴德副部長提出科學(xué)飲食“八字方針”，一是“調(diào)整”，即：調(diào)整進(jìn)食順序，改飯后吃水果為飯前吃水果；二是“維持”，即：維持高纖維素?cái)z入、維持食物多樣化；三是“控制”，即：控制肉類、油脂、鹽的攝入量；四是“增加”，即：增加水果、奶、谷物及薯類食物。以下全文轉(zhuǎn)載《人民日報》刊登的王隴德副部長署名文章。
問題——部分居民膳食結(jié)構(gòu)不科學(xué)

研究表明，我國成人超重率為22.8％，肥胖率為7.1％，估計(jì)人數(shù)分別為2個億和6000多萬；大城市成人超重率與肥胖率分別高達(dá)30％和 12.3％，兒童肥胖率已達(dá)8.1%。

血脂異?；疾÷蕿?8.6％，估計(jì)現(xiàn)患人數(shù)為1.6億，中、老年人相近，城鄉(xiāng)差別不大。高血壓患病率為18.8%，農(nóng)村患病率上升迅速，城鄉(xiāng)差距已不明顯。糖尿病患病率為2.6%，估計(jì)現(xiàn)患人數(shù)為2000多萬，另有近2000萬人空腹血糖不正常。

缺鐵是導(dǎo)致我國居民貧血的主要原因，貧血患病率為15.2％，2歲以內(nèi)嬰幼兒高達(dá)24.2％，即平均4個嬰幼兒中就有一個患貧血。我國3歲～12歲兒童維生素a缺乏率為9.3％。維生素a缺乏可導(dǎo)致免疫系統(tǒng)損害，兒童多病，使兒童死亡率增高1/3。

以上健康問題的形成，膳食因素在其中起了至關(guān)重要的作用。當(dāng)前，我國居民膳食方面存在的主要問題是，不能科學(xué)合理地把握攝入食物的結(jié)構(gòu)和數(shù)量。

結(jié)構(gòu)方面存在的主要問題，一是城市居民的畜肉類及油脂消費(fèi)過多，谷類食物消費(fèi)偏低。2002年每人每天油脂平均消費(fèi)量由1992年的 37克增加到44克，脂肪供能比達(dá)到35％，超過世界衛(wèi)生組織推薦的30 ％的上限；谷類食物供能比僅為47％，明顯低于55％—65％的合理范圍。二是城鄉(xiāng)居民鈣、鐵、維生素a等微量元素普遍攝入不足。如每人每天鈣的平均攝入量為391毫克，僅相當(dāng)于推薦攝入量的41％。三是城市居民蔬菜的攝入量明顯減少，絕大多數(shù)居民仍沒有形成經(jīng)常進(jìn)食水果的習(xí)慣。城市居民每人每天蔬菜的攝入量由1992年的319克，降低至2002年的252克；2002年水果的每日人均攝入量為45克，雖比1982年的37克略有增加，但人均每日仍不足一兩。

在攝入食物的數(shù)量方面存在的主要問題是，攝入的熱量大大超過身體每日代謝所需的熱量，多余的熱量被身體轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，因而超重與肥胖的人數(shù)迅速增加。

影響—導(dǎo)致慢性病患者逐年增加

要保持身體健康，需要把握好的一個關(guān)鍵因素，就是掌握好攝入與消耗的平衡。加強(qiáng)體育鍛煉，增加肌肉活動和體能消耗固然是保健的一個非常重要因素，然而不科學(xué)進(jìn)食，也不可能保持身體健康。如多喝一罐可樂（355毫升），攝入熱量約144 千卡，相當(dāng)于多吃一兩饅頭，可抵消40分鐘散步所消耗的熱量。當(dāng)前影響我國居民健康的主要因素，一是缺乏鍛煉，二是攝入熱量過多。這里僅討論有關(guān)膳食的問題。

大量科學(xué)研究表明，肥胖是高血壓、糖尿病、冠心病、高血脂癥等慢性病的重要危險因素。而攝入高熱量食物過多又是形成肥胖的基礎(chǔ)因素。因此，攝入熱量過多是以上慢性病的直接成因之一。當(dāng)今的醫(yī)療技術(shù)還無法徹底治愈這些慢性病，只能及早控制其危險因素，爭取不患這些疾病?？刂莆ｋU因素中，控制熱量過多攝入是一個重要方面。一旦患了這些疾病，控制疾病進(jìn)展、防治傷殘非常重要。而要控制疾病進(jìn)展，單靠醫(yī)療技術(shù)和藥物效果有限，必須調(diào)整生活習(xí)慣，醫(yī)療措施才能發(fā)揮更好的作用。如糖尿病患者不控制飲食，就不可能滿意地控制血糖水平。這些疾病如不能很好地控制，晚期形成的并發(fā)癥和傷殘將嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。

近年來，我國居民膳食結(jié)構(gòu)正在向一種不合理、不健康的方向轉(zhuǎn)化。對這一變化，如不及時予以糾正和引導(dǎo)，將會對我國居民的健康狀況產(chǎn)生極其嚴(yán)重的影響。另外，慢性病還會對家庭的經(jīng)濟(jì)生活水平和國家的經(jīng)濟(jì)發(fā)展造成巨大的負(fù)面影響。美國1997年糖尿病的直接醫(yī)療費(fèi)用為411億美元，因其致殘和死亡引起的間接費(fèi)用為540億美元；1998年用于肥胖及相關(guān)問題的直接費(fèi)用為992億美元。專家估計(jì)，我國糖尿病人的年治療費(fèi)用約為4000元左右；根據(jù)慢性病的現(xiàn)治療費(fèi)用及年均增幅測算，到2010年，我國慢性病的治療費(fèi)用將高達(dá)5880億元。如此巨大的費(fèi)用負(fù)擔(dān)將會對宏觀經(jīng)濟(jì)的發(fā)展形成沉重的壓力。因此，防控慢性病行動必須盡快啟動。

對策—科學(xué)飲食“八字方針”

一調(diào)整：調(diào)整進(jìn)食順序

近年來，中國人的膳食消費(fèi)中悄然形成了一種常規(guī)，那就是飯后吃水果。不論是宴會的上菜程序還是大多數(shù)人的生活習(xí)慣均是如此。這一習(xí)慣，對于中國人的健康無疑是雪上加霜。當(dāng)前影響群眾健康最重要的問題之一就是攝入熱量過多。飯后吃水果，往往是在吃飽或吃得過飽的基礎(chǔ)上，再添加食物。因此，這部分的熱量幾乎全部被儲存，從而加重了超重和肥胖問題。

從水果本身的成分和身體消化吸收的特性分析，建議成年人最好在每頓飯前吃水果（柿子等不宜在飯前吃的水果除外）。飯前吃水果，有很多好處。首先，水果中的許多成分均是水溶性的，如維生素c以及可降低血液中膽固醇水平的可溶性的植物纖維——果膠等。其消化吸收不需要復(fù)雜消化液的混合，可迅速通過胃進(jìn)入小腸吸收。空腹時的吸收率要遠(yuǎn)高于吃飽后的吸收率。因此，飯前吃水果有利于身體必需營養(yǎng)素的吸收。其次，飯前吃水果有利于健康飲食“八分飽”的把握。水果是低熱量食物，其平均熱量僅為同等重量面食的1/4，同等豬肉的肉食的約1/10。先進(jìn)食低熱量的食物，就比較容易把握總的攝入量。第三，許多水果本身容易被氧化、腐敗，蘋果和梨等切削后很快變色就是一個很明顯的例子。先吃水果可縮短其在胃中的停留時間，降低其氧化腐敗程度，減少可能對身體造成的不利影響。

兒童正處于長身體的時期，部分婦女屬于中醫(yī)講的“脾胃虛寒”體質(zhì)，不宜或不適應(yīng)飯前吃水果。這部分人群可在兩頓飯之間加食一次水果，而不是在飯后立即吃水果。

二維持：維持高纖維素?cái)z入、維持食物多樣化

高纖維素的攝入是中國傳統(tǒng)飲食的一個明顯特點(diǎn)。這是一種非常有利于健康的生活方式，需要我們繼續(xù)堅(jiān)持。纖維素來自于植物，它不能被消化，也不能被吸收，因此不含熱量。

此次調(diào)查中有關(guān)膳食營養(yǎng)與慢性病及其危險因素的關(guān)系分析結(jié)果表明，碳水化合物供能比例越高，人群超重及肥胖、糖尿病、高膽固醇的風(fēng)險越低。但近10年來，我國城市居民膳食中蔬菜的進(jìn)食量持續(xù)下降，谷物的供能比也明顯低于合理水平，這一不良趨勢需要盡快地干預(yù)和阻斷。當(dāng)前農(nóng)村居民的碳水化合物供能比為61％；尚在合理范圍，但也需要及早給以宣傳教育和提醒，免得重蹈城市居民之覆轍。食物多樣化是中國傳統(tǒng)飲食的另一顯著特點(diǎn)，非常符合保持健康的要求。世界衛(wèi)生組織和糧農(nóng)組織提出的保持健康膳食因素的第一條就是食物多樣化。一個吸收消化功能正常的人，只要做到了食物多樣化，就絕對不需要膳食增補(bǔ)劑或保健品等的補(bǔ)充。食物是身體必需營養(yǎng)素的最好補(bǔ)充劑。與人造的或人工合成、提取的保健品相比，天然食物中的營養(yǎng)素的吸收，遠(yuǎn)優(yōu)于前者，所以中國人的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)叫“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”。世界衛(wèi)生組織和糧農(nóng)組織還特別推薦植物性食物的攝入，提出了“天天五蔬果” （fiveperday）的口號，即每天爭取吃夠五種水果和五種蔬菜。這也是推進(jìn)食物多樣化，維護(hù)身體健康的重要措施之一。對因客觀條件限制不能做到食物多樣化的人群，可根據(jù)當(dāng)?shù)靥攸c(diǎn)，采用特殊人群營養(yǎng)增補(bǔ)劑或食品強(qiáng)化的辦法解決營養(yǎng)素缺乏的問題。

因此，為了抵御慢性病的侵襲，一定要盡最大可能維持中國傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)中高碳水化合物的比例和食物多樣化的良好習(xí)慣。

三控制：控制肉類、油脂、鹽的攝入量

隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和人民生活水平的提高，我國居民膳食中肉、油脂類的量及比例明顯增加。此類食物提供的熱量所占的比例，已大大超過合理的結(jié)構(gòu)。中國傳統(tǒng)飲食中鹽的使用量也過多。中國有句俗話講“好廚子一把鹽”，就是明顯的例子。肉類是高熱量食物，許多人已了解，但油脂類單位重量的熱量更高，絕大多數(shù)人不清楚。每100克豬肉所提供的熱量是 395千卡，而100克油脂提供的熱量是899千卡，高出一倍還多。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的每人每天油脂的攝入量是25克，而全國調(diào)查平均人日攝入44 克，北京市的居民每人日為83克，遠(yuǎn)超過合理的攝入量。

許多科學(xué)研究已清楚表明，過多的鹽的攝入造成水、鈉在體內(nèi)的潴留，是引致高血壓病的最主要的危險因素之一。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的每人日均食鹽攝入量為6克（約相當(dāng)于成人拇指蓋大小的小湯勺一平勺），而我國居民的平均日攝入量為12克，超出整整一倍。

四增加：增加水果、奶、谷物及薯類食物

大量科學(xué)研究表明，經(jīng)常進(jìn)食水果可明顯降低患腫瘤等慢性疾病的危險度；水果中含有許多抗氧化成分，可延緩細(xì)胞的衰老過程；大量的維生素可維持細(xì)胞的正常分化。美國人有句俗語叫“每天吃一個蘋果，不用找醫(yī)生瞧病?！倍袊耍貏e是男性同胞普遍認(rèn)為水果是零食，平時很少吃。要進(jìn)行膳食成分的科學(xué)調(diào)整，首先要增加水果的進(jìn)食量，使水果成為每頓飯必不可少的成分。

牛奶中含有大量的人體所必需的營養(yǎng)素，且極易被身體吸收。這一點(diǎn)可以從牛奶被作為四個月以內(nèi)的嬰兒的惟一食物或補(bǔ)充食物得以證明。牛奶中不但含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，每100克牛奶中還含有鈣104毫克、維生素a24毫克以及身體必需的其他微量元素。發(fā)達(dá)國家的居民從出生到老年，每天均飲用牛奶，而我國一般只有孩子和老人飲用，絕大多數(shù)成年人從不喝牛奶。此次調(diào)查表明，奶及其制品的每日人均攝入量雖較前有所增加，但仍為26.3克，處于非常低的水平。當(dāng)前我國居民鈣的攝入量不足，如每天補(bǔ)充300毫升牛奶，則正好補(bǔ)足每日鈣的需要量。許多人只知吃鈣片補(bǔ)鈣，卻不知道牛奶是天然的、最易吸收的鈣源。因此，中國人每日應(yīng)補(bǔ)充300毫升牛奶，這應(yīng)是膳食革命的重要內(nèi)容。

谷類中植物蛋白、b族維生素、不飽和脂肪酸及纖維素的含量較高。薯類為低脂、高纖維、含有豐富礦物質(zhì)的食物。這些成分均是人體肌肉和神經(jīng)活動不可缺少的物質(zhì)。同時多種谷物和薯類的攝入，還可以使?fàn)I養(yǎng)成分互補(bǔ)，更好地滿足身體的需求。而近年來，我國居民膳食中除大米、小麥外的其他谷類和薯類的量明顯減少，谷類從1982年的每人每日103.5克降低到 2002年的23.3克；薯類從179.9克降到49.5克。這種變化趨勢，對維持身體的健康十分不利，應(yīng)盡快扭轉(zhuǎn)。每日膳食中不應(yīng)只有大米白面，而應(yīng)品種盡可能多地進(jìn)食其他谷類和薯類。

總之，中國人當(dāng)前的飲食習(xí)慣必須盡快來一場徹底的變革，恢復(fù)原有的健康的膳食結(jié)構(gòu)，增加身體必需的食物種類，把握好每日進(jìn)食量與消耗的平衡。只有這樣，才能消除糖尿病、高血壓、冠心病等慢性病發(fā)生的基礎(chǔ)，較大幅度地降低其發(fā)病率，提高全民族的健康水平。

哈佛兩百萬人的研究：吃夠果蔬可降低死亡率，每天吃多少果蔬好？

從小到大，父母一直叫我們多吃蔬菜和水果，但是到底每天吃多少呢?很少有人能回答上來。蔬菜和水果對身體有好處，這一點(diǎn)各個國家已經(jīng)達(dá)成共識，但是在吃多少這個問題上，目前各國規(guī)定都不一樣。

雖然各個國家都提倡要多吃新鮮的果蔬，但是大家的攝入量還是不達(dá)標(biāo)，就拿美國來說，平均每人每天能吃夠一種水果或一種蔬菜就已經(jīng)很不錯了，更多的人還是愿意吃牛肉和芝士。而且對于每天吃多少果蔬美國的標(biāo)準(zhǔn)一直在變，九幾年的時候，美國建議大家攝入5份水果和5份蔬菜，顯然，這一標(biāo)準(zhǔn)對他們的國民來說太難了，很少有人能做到。十幾年后，美國又建議大家多吃蔬菜和水果，吃得越多越好。直到近幾年，才把飲食指南改為 每天2份水果和3份蔬菜 ，每份80克。

為什么是2份水果+3份蔬菜呢?

哈佛大學(xué)的研究人員一直致力于人類飲食和 健康 ，他們對29個國家近200萬人研究了30年，最后發(fā)現(xiàn)每天保持大約5份果蔬的習(xí)慣可降低死亡率。他們在研究過程中發(fā)現(xiàn)，那些每天吃5份果蔬的人 死亡風(fēng)險下降了13% ，包括 心血管疾病、呼吸道疾病、癌癥 等。

看到這里大家一定很高興，那么吃得越多，是不是死亡率可以降得更多呢?哈佛大學(xué)的專家指出，并非如此， 即便超過5份果蔬身體也很難獲得收益 ，當(dāng)然如果你喜歡，也可以吃得更多。另外，并不是什么蔬菜和蔬果都可以，還是需要你用心挑一挑。

怎么樣選擇水果和蔬菜?

蔬菜和水果的種類有很多，每一種營養(yǎng)成分都不一樣，有的含糖量高，有的含有大量膳食纖維，還有的幾乎都是水分。研究發(fā)現(xiàn)， 淀粉類的蔬菜對死亡率影響比較小 ，而綠色葉子的蔬菜對死亡率影響比較大，適當(dāng)多吃有利于 健康 。

同時大家還可以 根據(jù)自己的身體狀況選擇合適的蔬菜 ，比如說身體有輕微炎癥，那么可以選擇富含葉酸的食物，比如說胡蘿卜、西蘭花、黃瓜、冬瓜等，如果你平時有便秘的習(xí)慣，可以選擇火龍果、菠菜、韭菜、香蕉、雪梨等食物。如果你的血壓偏高，應(yīng)選擇高鉀食物，幫助身體補(bǔ)充鉀，少吃鈉含量高的食物。

總之，蔬菜和水果應(yīng)該比肉類的分量要多，大家不妨多花些心思，每天購買不同的蔬菜和水果搭配在一起吃，當(dāng)然，如果你覺得吃一捧蔬菜太麻煩，也可以用黃瓜、西紅柿等有重量的食物替代。

中國居民膳食指南中指出，每天應(yīng)攝入300-500克的蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占據(jù)一半，水果應(yīng)不少于200克，要吃新鮮的水果，不要喝果汁。現(xiàn)在 養(yǎng)生 圈子里經(jīng)常流行喝果汁，但其實(shí)果汁和含糖飲料沒什么區(qū)別，它不僅沒有營養(yǎng)，還會讓你發(fā)胖，增加患病風(fēng)險，就算是100%純天然果汁，也是如此。相信大家讀完文章后應(yīng)該對“吃多少果蔬”有了了解，如果平時吃得不夠，要適當(dāng)增加。

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