如何合理搭配讓飲食更營(yíng)養(yǎng)美味

營(yíng)養(yǎng)學(xué)界流傳著這樣一種說法：沒有不好的食物，只有不合理的膳食?？茖W(xué)、合理的搭配便是"好膳食"的關(guān)鍵之一。

早中晚

3:4:3

俗話說，“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”，盡管每個(gè)人吃多少的總量可能有差異，但比例分配可參考3:4:3，即一般來說，早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%。

早餐吃夠30%,是因?yàn)樯眢w剛剛睡醒，食欲不高，消化能力處于“預(yù)熱狀態(tài)”，但要保證營(yíng)養(yǎng)，以提供上午工作學(xué)習(xí)所需的能量。最好的早餐搭配是淀粉類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物、富含膳食纖維和維生素c的果蔬、堅(jiān)果都要有。午飯可以適量多吃一些，因?yàn)榘滋烊藗兓顒?dòng)較多，能量消耗較大。晚餐少吃則是因?yàn)橥聿秃笕藗兓顒?dòng)相對(duì)較少，能量需求少，吃7分飽也有利于睡眠。

值得提醒的是，這是一日三餐的能量比例，而不是數(shù)量比例。如果早餐吃兩個(gè)肉包子(2兩左右)，喝1碗紅薯玉米粥(2兩左右)，上午吃1個(gè)蘋果;午餐吃1碗八寶飯(3兩左右)，一葷菜一素菜;晚餐吃1個(gè)雜糧包或窩頭，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥，就差不多能達(dá)到3:4:3的早中晚能量分配比。當(dāng)然，這個(gè)比例也不是一成不變的，可根據(jù)不同的能量需求適當(dāng)調(diào)整，如晚上要加班的人晚餐可適當(dāng)多吃。

魚肉蛋

2:2:1

同是肉類，給人體帶來的影響也有差異。美國(guó)一項(xiàng)最新研究成果顯示，多吃魚會(huì)讓人的大腦容量更大，從而可以對(duì)認(rèn)知障礙癥等疾病起到更好的預(yù)防作用。另一項(xiàng)大型權(quán)威調(diào)查則顯示，長(zhǎng)期大量食用紅肉，會(huì)增加因心臟病和癌癥導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)，膳食中白肉含量多的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)低。

按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議，每人每天應(yīng)攝入125～225克魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物。其中，畜禽肉類50～75克、魚蝦類50～100克、蛋類25～50克。具體攝入量可靈活調(diào)整，大體比例可參考魚肉蛋搭配比2：2：1，并注意長(zhǎng)期遵循膳食寶塔的各層各類食物的大體比例。

可能大部分家庭做不到每天都吃魚肉，可以改成每周吃2～3次魚，每次150～200克。平時(shí)，應(yīng)盡量多吃白肉(如禽肉及魚肉)，少吃紅肉(如豬、牛、羊肉等)，牛羊肉可以每周吃一次，肉類盡量安排在早餐或中餐吃。

此外，正常人每天最好吃一個(gè)雞蛋。血脂異?；蚍逝值娜?，建議每周吃2～4個(gè)雞蛋。雞蛋最健康的吃法是煮著吃，最好在早上或中午吃，這樣可以避免晚上攝入過多膽固醇。

葷素

1:4

很多人只愛吃雞鴨魚肉等葷菜，雖然這些動(dòng)物性脂肪含有豐富的蛋白質(zhì)，吃起來美味，但超量攝入會(huì)增加肝腎負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致尿酸升高、痛風(fēng)、肥胖、心腦血管等疾病。而蔬菜、蘑菇等素菜，則能為人體補(bǔ)充豐富的膳食纖維和某些水溶性維生素，改變?nèi)澆孙柡椭舅崤c膽固醇過高的缺陷。

中國(guó)居民平衡膳食寶塔建議，每天應(yīng)吃400～500克蔬菜，125～200克魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物。因此，全天菜品的葷素比，大致可按照1:3或1:4來安排。比如，一頓飯做4道菜，可以做一個(gè)肉菜，一個(gè)豆腐和兩個(gè)素菜。吃的時(shí)候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

主食粗細(xì)

1:3

食物多樣化是平衡膳食的基本要求，主食也應(yīng)多樣化，要吃各種各樣的谷類、雜豆類食物。對(duì)于一個(gè)活動(dòng)量不是很大的成年人來說，每天攝入250～400克主食就可以滿足身體的需要。年輕人、勞動(dòng)強(qiáng)度大的人需要能量多，應(yīng)適當(dāng)多吃些主食;年老、活動(dòng)少的人需要能量少，可少吃些主食?！吨袊?guó)居民膳食指南2007》建議，主食要粗細(xì)搭配，每天應(yīng)吃50～100克(1～2兩，干重)粗糧。也就是說，一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。

粗糧含有較多膳食纖維素，對(duì)肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預(yù)防作用。但老年人和小孩要適當(dāng)控制粗糧的攝入量，尤其是消化道發(fā)育不全的嬰幼兒，更要慎食粗糧。

需要提醒的是，薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。舉例來說，如果午飯吃了薯類，就要減少米飯或饅頭的攝入量;晚餐吃了一塊2兩左右的紅薯(或山藥、芋頭、土豆等)，就可以不再吃主食了。

蔬果

2:1

眾所周知，多吃蔬菜水果對(duì)我們的健康大有裨益。多項(xiàng)研究證實(shí)，多吃蔬菜、水果能預(yù)防癌癥，有效降低早亡風(fēng)險(xiǎn)。

每人每天應(yīng)吃300～500克蔬菜，200～400克水果，這也意味著兩者2:1的比例較合適。蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜(如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等)，大致占蔬菜類的70%～80%;秋冬多吃些果實(shí)類、塊莖類的蔬菜如蘿卜、土豆、洋蔥等，大致占蔬菜類的60%以上。最好每天都吃一些菌類蔬菜，一般要占當(dāng)日蔬菜總量的10%～20%;綠葉菜應(yīng)保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。此外，需要注意的是，最好選擇當(dāng)季當(dāng)?shù)氐牟似?相對(duì)而言，深色蔬菜，比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜比淺色蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。水果的種類也最好每天吃夠3～4種。

蒸煮、爆炒

2:1

涼拌、蒸、煮、烤、煎、炸，多種多樣的烹調(diào)方式造就了豐富的中國(guó)美食。經(jīng)過烹調(diào)，食材的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)發(fā)生變化，不同的食材最好選擇不同的烹調(diào)方式。總體上來說，蒸煮比爆炒的烹調(diào)方式更健康，一方面損失營(yíng)養(yǎng)較少，另一方面也避免了高溫、多油等問題。建議蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，煎炸則應(yīng)盡量避免，如果吃的話，每周別超過3次，且最好在中午吃。

每頓飯最好做一個(gè)涼拌菜，因?yàn)闆霭璨四茉诤艽蟪潭壬媳Ａ羰卟酥械木S生素和礦物質(zhì)，以及多種活性保健因子。事實(shí)上，幾乎每種蔬菜都可以涼拌，不能生吃的可以焯熟后再拌(如土豆絲)，可將蔬菜切成薄片或絲，在開水過1分鐘撈出，自然晾涼，再拌即可。

如何合理搭配飲食？

一日三餐都非常的重要，每一頓都要吃好，有人總說，忙，忙，等你身體垮了，就沒有革命的本錢去做一些事情了，所以，飲食很重要，什么東西對(duì)身體好，那些東西有害健康，一定要知道！

一、三餐要按時(shí)

常常聽說，早餐吃得像皇帝，午餐吃得像貧民，晚餐吃得像乞丐。營(yíng)養(yǎng)早餐包括四類：主食、肉蛋、奶或豆類、蔬果。如果只吃了兩類或以下則營(yíng)養(yǎng)不足。所以，每一頓飯都非常的重要，不要以各種理由不吃飯，為了你的健康，重視起來!

二、早餐要吃好

早餐很重要，一定要吃并且要吃好，那么，早餐要吃什么東西呢？早餐吃粗糧面包、燕麥粥等，搭配雞蛋和一杯低脂牛奶。這樣的搭配才更加的健康。首先，它含有核黃素，而核黃素就是維生素B2，它可以預(yù)防爛嘴角、舌炎、嘴唇裂口等。蛋黃里含有的葉黃素和玉米黃素還可幫助眼睛過濾有害的紫外線，延緩眼睛的老化，蛋黃可以提供維生素A，預(yù)防干眼癥及維護(hù)視網(wǎng)膜的健康。而牛奶是B族維生素和鈣的良好來源，有助于維持眼睛視力，防止白內(nèi)瘴等問題。早餐這樣搭配吧！

三、大豆制品營(yíng)養(yǎng)高

大豆制品它們富含大豆異黃酮、維生素E和鈣，除了能保護(hù)心血管外，其強(qiáng)健骨骼的作用也可以跟牛奶相媲美。大豆具有提高機(jī)體免疫力的功效。要提高機(jī)體免疫力首先必須通過膳食的合理搭配來獲得平衡的營(yíng)養(yǎng)，豆制品中含有豐富的賴氨酸，不飽和酸，以及多種維生素和礦物質(zhì)。

四、白開水要喝夠

飲水不足可能引起高血壓、腎炎、腎結(jié)石等健康問題。并不是喝什么水都可以的，一般白開水才有作用，需要注意的是，一次性飲大量水會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，所以應(yīng)少量多次。

五、消除眼睛疲勞，吃這些就夠了

豆類、綠葉蔬菜、蝦皮、牛奶含鈣量都比較豐富。而鈣質(zhì)具有消除眼睛緊張的功效，所以，多吃這些東西對(duì)眼睛有好處。另外，燒排骨湯、糖醋排骨等烹調(diào)方法可以增加鈣的含量。經(jīng)常吃也能保證鈣的攝入。

六、食要暖

胃喜燥惡寒，所以要避免冰的涼的食物刺激，要暖食。但是要注意，暖食不代表要吃一些燙的食物，經(jīng)常吃過燙的食物會(huì)損傷食管，是食管癌的誘因之一。另外，太燙的湯飯有時(shí)還會(huì)造成食管粘膜燙傷。損傷的食管粘膜壞死，形成假膜，脫落后就成為潰瘍。

七、雞肉+栗子

可能大家生活中并沒有這樣搭配過，你可以試試，不僅美味，而且好處很多。可以補(bǔ)血養(yǎng)生，是貧血者的不二之選食物，雞肉的好處很多，具有溫中益氣、益五臟、補(bǔ)虛損的功效，而且用于治療虛勞瘦弱、中虛食少、消渴、水腫等癥狀。栗子重在健脾。搭配起來，營(yíng)養(yǎng)達(dá)到了極致，栗子燒雞不僅味道鮮美，造血功能更強(qiáng)。

如何做到飲食的合理搭配

合理營(yíng)養(yǎng)又稱平衡膳食，是指供給機(jī)體種類齊全、數(shù)量充足、比例合適的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素，并與機(jī)體的需要保持平衡，進(jìn)而達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康、預(yù)防疾病的膳食。其基本要求如下：
第一，提供種類齊全、數(shù)量充足、比例合適的營(yíng)養(yǎng)素。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)將人類食物分為五大類：第一類是谷類和薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、木薯、甘薯等。第二類為動(dòng)物性食品，包括肉、禽、魚、奶、蛋等。第三類為豆類和堅(jiān)果，包括大豆、其他干豆類及花生、核桃、杏仁等堅(jiān)果類。第四類為蔬菜、水果和菌藻類。第五類為純能量物質(zhì)，包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒。建議每日膳食應(yīng)包含以上五大類食物，每類食物選2～4種，一日至少吃10～20種食物，達(dá)到30種以上最佳。
第二，保證食物安全。食物不得含有對(duì)人體造成危害的各種有害因素，且應(yīng)保持食物的新鮮衛(wèi)生，以確保居民生命安全。一旦食物受到有害物質(zhì)污染或發(fā)生腐敗變質(zhì)，食物中營(yíng)養(yǎng)素就會(huì)破壞，不僅不能滿足機(jī)體的營(yíng)養(yǎng)需要，還會(huì)造成人體急、慢性中毒，甚至致癌。
第三，科學(xué)烹調(diào)加工。食物經(jīng)科學(xué)加工與烹調(diào)，目的在于消除食物中的抗?fàn)I養(yǎng)因子和有害微生物、提高食物的消化率、改變食物的感官性狀和促進(jìn)食欲。
第四，合理的進(jìn)餐制度和良好的飲食習(xí)慣。根據(jù)不同人群生理?xiàng)l件、勞動(dòng)強(qiáng)度以及作業(yè)環(huán)境、對(duì)進(jìn)餐制度給予合理安排。合理的進(jìn)餐制度有助于促進(jìn)食欲和消化液定時(shí)分泌，使食物能夠得到充分消化、吸收和利用。成年人應(yīng)采取一日三餐制，并養(yǎng)成不挑食、不偏食、不暴飲暴食等良好的飲食習(xí)慣。

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