教你風(fēng)行歐亞美的老年健身操(中老年健身操視頻教學(xué))

隨著世界人口老齡化高潮的來(lái)臨，老齡人群體已成為世界各國(guó)普遍關(guān)注的焦點(diǎn)，如何使老人們延緩衰老？如何使老年人保持健康的體魄？這是世界各國(guó)目前面臨的共同課題。 通過(guò)生理學(xué)和醫(yī)學(xué)試驗(yàn)表明，有幾種簡(jiǎn)單而易行的老年健身操，對(duì)延緩人體生理衰老，保持和恢復(fù)老年人的健康體魄是十分有效的。目前，這幾種老年健身操已經(jīng)在許多國(guó)家的老年人群體中風(fēng)行起來(lái)。

風(fēng)行歐美的“交替運(yùn)動(dòng)”

交替運(yùn)動(dòng)，是歐美健康學(xué)家根據(jù)相對(duì)醫(yī)學(xué)理論設(shè)計(jì)的一種全新的健身法。目前比較風(fēng)行的有以下六個(gè)“交替運(yùn)動(dòng)”項(xiàng)目：

1.上下交替 經(jīng)常從事慢跑者，盡管腿部肌肉得到了最大程度的鍛煉，但上肢卻沒(méi)有得到多少活動(dòng)，因而在慢跑之后，要進(jìn)行一些投擲、臂拉、提重、啞鈴等適宜的上肢運(yùn)動(dòng)。實(shí)驗(yàn)證實(shí)，“上下交替‘’可使上下肢得到均衡的鍛煉。

2.前后交替 一般的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都是”往前“，但如果同時(shí)也做一些”后退“為主的運(yùn)動(dòng)，如后走、后跑、仰泳等，上下肢反應(yīng)不僅更為靈敏，大腦思維也更趨活躍，而且對(duì)老年人的腰背腿痛也有明顯的療效。

3.左右交替　平時(shí)習(xí)慣用左手、左腿者，不妨多活動(dòng)活動(dòng)右手、右腿；相反，平時(shí)習(xí)慣用右手、右腿者，不妨要多活動(dòng)活動(dòng)左手、左腿。實(shí)驗(yàn)證明，”左右交替“的結(jié)果是：不僅左右肢都得到了”全面發(fā)展“，而且還使大腦左右部也得以”全面發(fā)展“，對(duì)老年人中風(fēng)、腦血管病有明顯的預(yù)防作用。

4.體腦交替　有的人單單喜歡下棋、競(jìng)猜等智力游戲，另一些人又單單從事強(qiáng)調(diào)增強(qiáng)體能的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。為了達(dá)到既增強(qiáng)體質(zhì)又鍛煉大腦的目的，老年好不要”厚此薄彼“，必須對(duì)體力運(yùn)動(dòng)和腦力運(yùn)動(dòng)同仁”，兩者結(jié)合進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。

5.冷熱交替　冬泳和夏泳、冷水澡和越野慢跑“冷熱交替”的典型運(yùn)動(dòng)?！袄錈峤惶妗边\(yùn)動(dòng)不僅能有顯著改善作用。

6.動(dòng)靜交替 在持久地進(jìn)行各種鍛煉的同時(shí)，每出一個(gè)時(shí)間段（如清晨或深夜），有意使大腦處于相靜的狀態(tài)之中，情緒完全放松，這種交替運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)人體器官功能的健康恢復(fù)。

新加坡推崇的“散步五法”

1.普通散步法 普通散步法速度為每分鐘60-90步，每次應(yīng)走20-40分鐘。此種散步法適宜有冠心高血壓、腦溢血后遺癥和呼吸系統(tǒng)有疾病的老人。

2.快速行走法 快速行走法速度為每分鐘90-120步，每次應(yīng)走30—60分鐘?？焖傩凶叻ㄟm宜身體健康的老人和慢性關(guān)節(jié)炎、腸道疾病、高血壓病恢復(fù)期的人。

3.后臂背向散步法 即行走時(shí)把兩手的手背放在腰部，緩步背向行走50步，然后再向前走100步。這樣一退一進(jìn)反復(fù)行步5—10次。后臂背向散步法最適合患有老年輕微癡呆癥、神經(jīng)有疾病的人。

4.擺臂散步法 行走時(shí)兩臂前后做較大幅度的擺動(dòng)。行走速度為每分鐘60—90步。這種走法適宜于有肩周炎、上下肢關(guān)節(jié)炎，慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人。

5.摩腹散步法 摩腹散步法是傳統(tǒng)的中醫(yī)養(yǎng)生法。行走時(shí)兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每分鐘行走30-60步，每走一步按摩一周。摩腹散步法能增強(qiáng)腸胃道功能。

中老年健身操視頻教學(xué)

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，中老年健身操是老年人不錯(cuò)的選擇。中老年健身操對(duì)于場(chǎng)地設(shè)備的要求不高，老年人只要在空曠的地方就可以跟著音樂(lè)一起運(yùn)動(dòng)起來(lái)。那么，中老年健身操怎么練呢?下面就和我一起看看吧!

中老年健身操的具體內(nèi)容

　 　1、擴(kuò)胸活動(dòng)

站立姿勢(shì)不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。時(shí)間約1分鐘。

2、交叉擺掌

站立姿勢(shì)不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開(kāi)，張開(kāi)幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開(kāi)手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時(shí)間約1分鐘。

3、兩掌劃圓

兩掌心相對(duì)約10厘米，保持這個(gè)距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓，順時(shí)針20圈，逆時(shí)針劃20圈，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。

4、弓步擴(kuò)胸法

一只腳在前，一只腳在后，成弓步狀站立姿勢(shì)，然后兩臂平伸開(kāi)來(lái)，手掌微握空心拳，接著做兩臂開(kāi)合攏的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作要慢，同時(shí)兩腳踝部及下肢配合上肢的開(kāi)合作兩腳一前一后的屈伸運(yùn)動(dòng)，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后，兩只腳調(diào)換一下再進(jìn)行一次擴(kuò)胸活動(dòng)。

中老年健身操的好處

1、鍛煉全身

中老年健身操雖然運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，但運(yùn)動(dòng)量屬中等以上，要消耗較大熱能?；顒?dòng)中，頭、頸、肩、背、腰髖、腹部及四肢各關(guān)節(jié)、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛煉。同時(shí)，隨著身體各部位活動(dòng)，內(nèi)臟器官功能也相應(yīng)得到鍛煉。對(duì)血液循環(huán)、呼吸、內(nèi)分泌、神經(jīng)等系統(tǒng)均有良好的刺激作用。

2、預(yù)防骨質(zhì)疏松

中老年健身操能使平常不易得到鍛煉的肌肉和其他部位得到充分的活動(dòng)，可提高肌肉的力量，減慢骨質(zhì)疏松的速度。老年健身操節(jié)奏感強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)量適中，健身又陶冶情操。對(duì)身體各部位鍛煉全面。做操過(guò)程中，鍛煉者不停地伸臂、屈腿、擺髖、聳肩，即鍛煉全身肌肉又活動(dòng)各部關(guān)節(jié)，可以有效幫助老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松的.癥狀。

3、愉悅身心

中老年健身操把健身鍛煉寓于娛樂(lè)之中。中老年人健身操在音樂(lè)伴奏下伸臂、聳肩、擺髖、跳踢，類似西方的迪斯科。悅耳的音樂(lè)、優(yōu)美的舞蹈，給人心理上的極大滿足，容易使人把一切憂愁和不快都拋到九霄云外，身心兼益。有心理疾病的老年人可以通過(guò)中老年健身操將自己從心理壓力中釋放出來(lái)，活出健康，活出自我。

4、調(diào)節(jié)大腦

通過(guò)健美操活動(dòng)，可以改善大腦皮層的功能，調(diào)整興奮與抑制的關(guān)系，同時(shí)還能鍛煉人的意志品質(zhì)，改變?nèi)说木駹顟B(tài)，使人充滿活力和信心。使頭暈、失眠、多夢(mèng)、煩躁等癥狀得到改善和康復(fù)。此外，中老年健身操還能幫助老年人舒肝利氣，幫助消化，也有調(diào)節(jié)大腦的作用。

5、塑造形體

中老年健身操通過(guò)有氧代謝運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗掉多余的脂肪，利用舞蹈的形式。通過(guò)對(duì)全身各主要部位進(jìn)行刺激性練習(xí)，減少皮下脂肪的增長(zhǎng)。有益于形成正確的體態(tài)和健美的形體。可以加強(qiáng)關(guān)節(jié)的韌性，提高關(guān)節(jié)的彈性和靈活性。中老年健身操可以幫助老年人塑造形體，提升老年人的自信心。

參加中老年健身操的注意事項(xiàng)

1、老年人應(yīng)該從自身的角度來(lái)看，首先要了解自己有沒(méi)有不適合鍛煉的疾病，如腎、肝疾病，嚴(yán)重的心臟病、糖尿病等等。準(zhǔn)備學(xué)中老年健身操的老年人最好事先詢問(wèn)醫(yī)生的意見(jiàn)，在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

2、老年人要選擇適合自己的健身內(nèi)容。首先弄清楚想要達(dá)到什么目的，是減肥還是強(qiáng)壯，是增寬肩部，還是減細(xì)腿部等等。在健身操編排中，無(wú)論是動(dòng)作的形式、練習(xí)的部位、完成的力度、要求的節(jié)奏，以及負(fù)荷大小都根據(jù)健身操的性質(zhì)來(lái)決定。

3、練健身操要尤其重視鞋的問(wèn)題。要選擇一雙適合你的旅游式運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底的前部應(yīng)柔軟，有較好靈活性和彎屈性，以吸收跳躍動(dòng)作的沖擊力。一雙質(zhì)地優(yōu)良的鞋子可以避免老年人在鍛煉過(guò)程中受到傷害。

4、老年人在健身操的訓(xùn)練中，應(yīng)始終保持沉著、松馳、穩(wěn)定的精神狀態(tài)。避免由于情緒過(guò)激在運(yùn)動(dòng)中對(duì)老年人的身體產(chǎn)生不好的影響。

5、運(yùn)動(dòng)過(guò)程要注意補(bǔ)水。訓(xùn)練中出汗，會(huì)大量損耗體內(nèi)液體，從而使鍛煉者的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓(xùn)練前1～2小時(shí)和訓(xùn)練中都要飲用一些涼開(kāi)水，在訓(xùn)練后也要有計(jì)劃地飲水，不要到口渴了才喝。

老年健身操視頻教程

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老年人健身操內(nèi)容

第一部分

健骨操第一部分吸取了爵士、拉丁、探戈等多種西方流行的舞蹈形式，創(chuàng)意性地加入了極具中國(guó)傳統(tǒng)特色的秧歌步伐，肌肉健身動(dòng)作等;通過(guò)中西方多種舞蹈形式的搭配組合，使得中老年人身體不同部位能平衡鍛煉。這不僅可增強(qiáng)四肢的能動(dòng)性及屈曲性，而且可以改善平衡功能，防止跌跤倒。

第一節(jié) 骨骼熱身操

全身骨骼放松、緩慢地伸展全身肌肉，靈活關(guān)節(jié)，活動(dòng)全身之氣，以免產(chǎn)生急性扭傷，抽筋等身體不適。

第二節(jié) 下肢與上臂骨骼活力操

下肢和上臂交替鍛煉。下肢抬起，雙臂自由放下。然后再讓雙腳放開(kāi)，身體微傾，雙臂向上自由伸展?該節(jié)能很好地削減脂肪，有效地增加腰部力量。腹部位在人體中央，除了分擔(dān)背部及下肢力量，還包容了許多器官。訓(xùn)練腹肌等于也幫助器官功能發(fā)展。

做過(guò)這個(gè)動(dòng)作之后，能加強(qiáng)腹肌的收縮，加速燃燒脂肪。增加腰力好處，從躺到坐到起，都有力;增強(qiáng)后背的支撐力;大笑、咳嗽時(shí)增加軀干的穩(wěn)定度;轉(zhuǎn)身、側(cè)彎時(shí)更具平衡感;跑、跳、彈等離地動(dòng)作時(shí)，可以增加腿、臂驅(qū)動(dòng)力。簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是使體態(tài)輕盈優(yōu)美。

第三節(jié) 健骨啞鈴操

雙腿分開(kāi)站立，膝蓋彎曲抬起。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手如同握著啞鈴，向兩邊水平提起，感覺(jué)到背部肌肉在用力。

該節(jié)能加強(qiáng)背部脊椎骨骼的柔韌性，讓老年人遠(yuǎn)離駝背的危險(xiǎn)。

第四節(jié) 健骨靈活操

該節(jié)由肘關(guān)節(jié)出發(fā)帶動(dòng)全身很好地協(xié)調(diào)鍛煉。

尤其針對(duì)老年人的應(yīng)變能力、靈活性等，堅(jiān)持該節(jié)的鍛煉，會(huì)讓老年人有效地做到強(qiáng)筋健骨。

第二部分

第二部分融合瑜珈、太極等東方健身方式之精華;通過(guò)連結(jié)、控制、穩(wěn)定、和諧、統(tǒng)一、平衡，體驗(yàn)和諧協(xié)調(diào)的陰陽(yáng)哲學(xué)觀，把散亂的精神集中并使之平靜下來(lái)，使身心融合為一，并在此基礎(chǔ)上，逐漸深化內(nèi)在精神;從內(nèi)到外，幫助老年人的.骨骼與肌肉恢復(fù)機(jī)動(dòng)性、彈性與活力年輕，恢復(fù)內(nèi)臟與各腺體的年輕機(jī)能，以達(dá)到養(yǎng)顏抗衰老，并輔助治療一些老年性疾病。

緩慢的肢體節(jié)奏與心靜意定，做該部分操時(shí)必先令大腦皮層休息，將協(xié)調(diào)全身內(nèi)外器官機(jī)能的任務(wù)交由中樞神經(jīng)系統(tǒng)執(zhí)行，加強(qiáng)了神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性。改進(jìn)柔韌度、肌力及肌耐力。

此外，以慢速配以屈腿半蹲式運(yùn)動(dòng)，加上重心交替變換，運(yùn)行動(dòng)作又多摟、拗、絞轉(zhuǎn)，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高;再配合多方向及大幅度之活動(dòng)如下勢(shì)、蹬腳等式子，能改善各關(guān)節(jié)的柔韌度。

這部分要保持呼吸自然沉實(shí)，透過(guò)深、長(zhǎng)、細(xì)、緩、勻的腹式呼吸方法，增加胸腔的容氣量及遞增了吸氧呼碳的次數(shù)，確保氣體能充分交換，相對(duì)地提高了各器官的獲氧量。進(jìn)而提高心肺功能。剛?cè)岵⒅?，呼吸調(diào)協(xié)，各器官的獲氧量相對(duì)提高，故練后使人頓感輕快，壓力盡消，情緒穩(wěn)定平伏。

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中老年健身操

「導(dǎo)讀」 為增進(jìn)健康，陶冶情操，很多中老年人會(huì)聚在一起練習(xí)健身操。持續(xù)練習(xí)一段時(shí)間后，他們會(huì)發(fā)現(xiàn)身體出現(xiàn)驚人變化，不僅病痛少了，人也變得很開(kāi)朗。那適合中老年人練習(xí)的健身操是哪種呢？動(dòng)作要領(lǐng)是什么？一起來(lái)了解一下吧。中老年人健身操人到中年，身體素質(zhì)就會(huì)下降，如果不運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)被各種疾病纏身。但運(yùn)動(dòng)也不能盲目選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因?yàn)閺?qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是不適宜中老年人的。在眾多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，健身操是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)體質(zhì)，舒緩壓力。那健身操有什么特點(diǎn)呢？練習(xí)健身操還有哪些益處？

適合中老年人練習(xí)的健身操，一般動(dòng)作強(qiáng)度都不大，但練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)，而且要持續(xù)練習(xí)，最好每周能練習(xí)3次，每次練習(xí)保持心率在60%-85%左右。練習(xí)前，需要先做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，讓全身放松，并且讓身體盡快進(jìn)入狀態(tài)，避免身體突然從靜止?fàn)顟B(tài)轉(zhuǎn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，出現(xiàn)腹痛等不適反應(yīng)。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)做好后，就要開(kāi)始練習(xí)基本的動(dòng)作。等練習(xí)完后，則需要做放松的伸展運(yùn)動(dòng)。

持續(xù)練習(xí)一段時(shí)間，人會(huì)發(fā)現(xiàn)自身形態(tài)變得更美，不良姿勢(shì)得以糾正，凹凸的曲線也更為突出。而且，精神狀態(tài)也變得更佳，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能緩解人的精神壓力，使人身心放松。同時(shí)，練習(xí)中結(jié)識(shí)更多的朋友，互相交流心得，也會(huì)讓人更歡樂(lè)。

中老年人健身操如何練練習(xí)健身操，不能為了追求效果而盲目練習(xí)，應(yīng)該掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，循序漸進(jìn)地練習(xí)。那中老年人要如何練習(xí)健身操呢？哪些動(dòng)作要牢記？

1、頭部動(dòng)作

保持身體筆直，先順時(shí)針扭動(dòng)頭部，再逆時(shí)針扭動(dòng)頭部，動(dòng)作要緩慢，時(shí)間大概是兩分鐘。

2、擴(kuò)胸動(dòng)作

兩腿打開(kāi)，與肩同寬，雙臂向前平舉，雙手交握，放在體前，盡量伸展，然后向上伸展，再還原到原來(lái)的姿勢(shì)。

3、交叉擺臂

站直，兩手放在身體兩側(cè)，手掌握拳，拳頭指向身體外側(cè)，然后交叉擺臂，力度要適宜，速度不要太快，注意控制好擺臂時(shí)間，一般1分鐘左右最為適宜。

4、兩掌劃圓

掌心相對(duì)，兩掌高低與褲腰平齊，上臂帶動(dòng)手畫(huà)圓。身體略微左傾，劃圓方向?yàn)轫槙r(shí)針，然后再逆時(shí)針，各20圈。

5、弓步擴(kuò)胸

一腳在前，另一腳在后，彎曲后腳膝蓋，成弓步，然后伸直前腳，做壓腿動(dòng)作，動(dòng)作不宜太快，力度要適中。

中老年人健身操練習(xí)誤區(qū)健身操越來(lái)越受中老年人關(guān)注，但在練習(xí)過(guò)程中，有的人會(huì)走入健身誤區(qū)，以致影響身體。那健身操練習(xí)誤區(qū)有哪些呢？以下幾點(diǎn)別忽視：

誤區(qū)1：器械訓(xùn)練與健身操無(wú)關(guān)

按徒手與否分，健身操分兩種，一種是徒手健身操，另一種是持械健身操。持器械難度雖更高，但能鍛煉人的手腳力量，對(duì)改善體型有很大幫助。

誤區(qū)2：女人練器械會(huì)變粗壯

持械健身操并非男人才能練，女人也能練。關(guān)于女人練習(xí)持械健身操，手臂會(huì)變粗壯的說(shuō)法也是不靠譜的，因?yàn)閺埣∪獠⒎且怀幌Φ氖虑?，肌肉合成需要一定時(shí)間，而且肌肉合成受很多因素影響。所以，持器械練習(xí)健身操不一定會(huì)帶來(lái)不良影響。

誤區(qū)3：練哪里就能減哪里

有的人到了中年后，發(fā)現(xiàn)身材走樣，于是想通過(guò)練習(xí)健身操減肥。并且，練習(xí)時(shí)選擇有針對(duì)性的健身操運(yùn)動(dòng)，其實(shí)，這種做法也并非無(wú)益，但并不是練習(xí)就一定能獲得相應(yīng)的效果。

中老年人健身操要練多久為保障身體健康，很多中老年人都會(huì)練習(xí)健身操。但關(guān)于健身操要練多久才能獲得效果，這也是他們比較關(guān)心的。那健身操要練多久呢？一起來(lái)一探究竟吧。

健身操要練多久，并沒(méi)有一個(gè)統(tǒng)一的時(shí)間限定，但可以確定的是，健身操是一種需要長(zhǎng)期練習(xí)的有氧運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槠鋸?qiáng)度不大，如果只是短時(shí)間練習(xí)，很大達(dá)到預(yù)期目的。

一般，練習(xí)3個(gè)月以上是比較好的。在練習(xí)過(guò)程中，最好不要三天打魚(yú)、兩天曬網(wǎng)，應(yīng)嚴(yán)格要求自身。想要獲得效果，貴在堅(jiān)持，練習(xí)者最好有堅(jiān)強(qiáng)的意志，不要太受外界的因素影響。如果覺(jué)得自己難以堅(jiān)持，可以尋求同伴的幫助，一起訓(xùn)練。

練習(xí)時(shí)，還需注意的是，每個(gè)動(dòng)作要重復(fù)多遍，而且要做到位，不然，即使練習(xí)很長(zhǎng)時(shí)間，也可能無(wú)法獲得相應(yīng)效果。另外，還要適當(dāng)控制飲食，不要吃太多高脂肪、高熱量的食物，這樣對(duì)健康及健身美體有很大幫助。

中老年人健身操練習(xí)注意事項(xiàng)練習(xí)健身操，簡(jiǎn)單易行，雖說(shuō)動(dòng)作簡(jiǎn)單，但在練習(xí)過(guò)程中，還是有很多事項(xiàng)需要注意的。那中老年人在練習(xí)健身操的過(guò)程中要注意什么呢？大家不妨繼續(xù)看看。

1、剛開(kāi)始練習(xí)，應(yīng)先走動(dòng)，讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，一般，走動(dòng)10分鐘左右最為適宜。

2、初學(xué)健身操的人，即使運(yùn)動(dòng)細(xì)胞再好，也要做好熱身運(yùn)動(dòng)，以預(yù)防運(yùn)動(dòng)過(guò)程中腳踝扭傷。

3、等動(dòng)作熟練后，可增加練習(xí)次數(shù)，直到自己感到合適為止，決不能過(guò)于勉強(qiáng)。

4、如果是女性，練習(xí)健身操時(shí)，最好戴胸罩，因?yàn)槟鼙苊庹駝?dòng)影響到胸部。

5、在月經(jīng)期，女性不適宜長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)健身操，應(yīng)根據(jù)自身情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

6、沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，練習(xí)健身操時(shí)要多加注意，一旦出現(xiàn)不適癥狀就要休息。

老年人的健身操

健身操在社區(qū)體育中最為老年人所接受，它能使老年人體質(zhì)增強(qiáng)，體格改善，體能提高，舒心快樂(lè)。健身操既有小關(guān)節(jié)動(dòng)作(掌指關(guān)節(jié))，也有大肌肉的練習(xí)……

在健身操編排中，無(wú)論是動(dòng)作的形式、練習(xí)的部位、完成的力度、要求的節(jié)奏，以及負(fù)荷大小，均要突出增強(qiáng)老年人體質(zhì)的實(shí)效性，才能有長(zhǎng)期的吸引力。中老年健身操的動(dòng)作設(shè)計(jì)上應(yīng)注重以簡(jiǎn)單易學(xué)、易掌握的動(dòng)作為主。涉及的關(guān)節(jié)主要是頸部、腰部、頸椎關(guān)節(jié)、髓、膝、肩關(guān)節(jié)，動(dòng)作的幅度不宜過(guò)大。跑跳過(guò)程中，多以走跑交替為主，以間段性小跳為主，方向變化不宜過(guò)多，且呼吸自然，動(dòng)作緩和而有節(jié)奏。胸廓的動(dòng)作幅度可以加大，以增強(qiáng)肺組織功能，提高內(nèi)臟器官的新陳代謝。

家里也能做的健身操 中老年朋友可以利用居室中的空間，進(jìn)行簡(jiǎn)易的健身活動(dòng)，效果也不錯(cuò)。 一、起床活動(dòng) 早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。 二、頭部活動(dòng) 以頭作筆尖，搖動(dòng)頭部寫(xiě)“長(zhǎng)壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓，先順時(shí)針?lè)较?，再反方向，以上?dòng)作要緩慢些，時(shí)間約2分鐘。

三、擴(kuò)胸活動(dòng) 站立姿勢(shì)不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。時(shí)間約1分鐘。 四、交叉擺掌 站立姿勢(shì)不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開(kāi)，張開(kāi)幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開(kāi)手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時(shí)間約1分鐘。

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