睡不好睡不著，小心惹來心腦血管疾??！如何才能睡個(gè)好覺？

不知從何時(shí)起，失眠已經(jīng)成為現(xiàn)代人的一種通病。

據(jù)世衛(wèi)組織的一項(xiàng)調(diào)查顯示：全球失眠人群發(fā)病率約為27%左右。而在中國，成年人群的失眠率達(dá)到了38.2%。

這也意味著，每晚我國就有接近3億人睡不著覺s

失眠，可并非只有沒精神那么簡單！

一旦失眠，不但會(huì)使人在第2天的時(shí)候出現(xiàn)精神萎靡不振、頭暈頭痛等問題，還會(huì)導(dǎo)致整個(gè)內(nèi)分泌系統(tǒng)異常。

而免疫力也會(huì)受到影響，身體會(huì)處于亞健康狀態(tài)當(dāng)中，久而久之，發(fā)生一系列疾病的概率都會(huì)相對增加。

德國研究顯示：睡眠障礙與心腦血管緊密相連

德國艾森大學(xué)醫(yī)院的Dirk Herman博士就曾發(fā)表自己的觀點(diǎn)-----心腦血管與失眠有著非常大的關(guān)系。

如果出現(xiàn)睡眠障礙，就會(huì)通過各種因素而導(dǎo)致心腦血管出現(xiàn)一系列異常。

主要包括交感神經(jīng)激活、睡眠呼吸暫停，以及血糖異常、動(dòng)脈高血壓等。而這些因素的存在，恰恰又是導(dǎo)致失眠率上升的原因。

若能及早干預(yù)降低睡眠障礙，可以大大降低心腦血管發(fā)病率

長期失眠會(huì)造成一系列心腦血管疾病的出現(xiàn)，而對于患有心腦血管疾病的人群來講，又會(huì)增加失眠的風(fēng)險(xiǎn)，這兩者有著密不可分的關(guān)系。

雖說睡眠障礙非常容易識別，但對于一些神經(jīng)科醫(yī)生來說，在診治中風(fēng)患者的時(shí)候，很容易忽略睡眠障礙的問題。

據(jù)一系列研究結(jié)果顯示，如果對失眠人群早一些采取干預(yù)療法的話，就能夠最大程度降低心梗、中風(fēng)等一系列心腦血管疾病的發(fā)病率。

漫長的深夜，拿什么來拯救我的睡眠？

實(shí)際上，深夜輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入眠的原因是多方面的，總的來說分成內(nèi)因和外因。

內(nèi)因是自身的情緒、器質(zhì)性疾病或者心理性疾病，外因是外界環(huán)境干擾、工作學(xué)習(xí)節(jié)奏、壓力等相關(guān)因素。

尤其是對于情緒不好的人來說，這種失眠的感觸更深。

對于出現(xiàn)失眠的人群來說，一定要注意是否出現(xiàn)了心腦血管疾病的跡象。

如果患有心腦血管疾病的話，則需要注意調(diào)整睡眠障礙，才能夠起到維護(hù)健康的作用。

3個(gè)建議，讓你助你一覺睡到大天亮！

第一，自我鍛煉，保持作息規(guī)律

保持入睡時(shí)間和睡醒時(shí)間相對固定，無論前一晚睡了多久，盡可能在基本固定時(shí)間內(nèi)起床，不要賴床或者睡懶覺，即便是節(jié)假日。

同時(shí)不必過于追求一天睡夠八小時(shí)，只需保證第二天精力恢復(fù)即可，同時(shí)午休最好控制在半小時(shí)內(nèi)。

第二，避免睡前過度刺激

學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)好自身的精神狀態(tài)，緩解精神壓力，養(yǎng)成睡前泡腳的習(xí)慣，同時(shí)還要?jiǎng)?chuàng)造良好的睡眠環(huán)境，這樣才能幫助你快速的進(jìn)入睡眠狀態(tài)，并且一覺睡到大天亮。

在睡前一個(gè)小時(shí)停止活躍的腦力活動(dòng)，睡前可以嘗試做一些放松練習(xí)，比如睡前聽音樂、睡前保持肌肉放松等。

同時(shí)下午三點(diǎn)后，盡可能避免攝入酒精、咖啡因等飲品，睡前避免過飽。

第三，建立臥室與床之間的聯(lián)系

不要總在床上玩手機(jī)、看電視等，只要在明顯感覺到有困意情況下才上床睡覺。

若在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不好，最好的辦法就是-----趕緊下床，做點(diǎn)其他讓自己放松的活兒，等待睡意。

比如在床上20-30分鐘還無法入睡，不如離開臥室，可以聽聽音樂、看看書等，等待睡意來臨時(shí)再上床。

參考文獻(xiàn)：

【1】張斌. 中國失眠障礙診斷和治療指南[M]. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2016.

熬夜危害非常大，如何做可以將傷害最小化呢？

在當(dāng)代，由于工作繁忙，溝通，許多人的夜生活非常多樣化，這使得熬夜成為常態(tài)，犧牲自己的健康來換取時(shí)間，這也導(dǎo)致了一系列的健康問題，我們都知道熬夜有很多傷害，但沒有辦法熬夜，我們應(yīng)該如何減少熬夜對身體的傷害？

一、熬夜的危害：

1、記憶力、注意力下降：人在熬夜時(shí)，其交感神經(jīng)保持興奮、因此，到了白天，機(jī)體就會(huì)變得很疲憊，出現(xiàn)頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中等狀況。甚至有些患者會(huì)出現(xiàn)失眠、嗜睡等癥狀，久而久之還可能引起精神疾病。

2、皮膚受損：長期熬夜會(huì)損傷皮膚，使得皮膚暗沉、無光澤，導(dǎo)致黑色素的沉積，出現(xiàn)黃褐斑、痣、暗瘡、粉刺。還會(huì)導(dǎo)致皮膚的彈性會(huì)變差，人的衰老加快，影響到人的外貌，甚至?xí)绊懙叫睦斫】怠?/p>

3、增加代謝性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，如糖尿病、血脂異常、高尿酸血癥等等，主要是由于熬夜打亂了體內(nèi)眾多激素的晝夜節(jié)律，進(jìn)而引起胰島素抵抗所致；

4、經(jīng)常熬夜的人更容易容易焦慮、抑郁和易激惹，也會(huì)損傷認(rèn)知功能，導(dǎo)致記憶功能、反應(yīng)能力下降；

5、導(dǎo)致頭發(fā)脫落，經(jīng)常熬夜的人更容易大量脫發(fā)；

6、導(dǎo)致猝死，特別是長期保持靜坐模式的熬夜人，長期靜坐容易使下肢血栓形成，突然站立使栓子脫落進(jìn)入肺動(dòng)脈造成肺栓塞，而引發(fā)猝死。

7、引起心腦血管疾病高發(fā)，如冠心病、高血壓、腦卒中等，而且長時(shí)間熬夜往往是心腦血管疾病急性發(fā)作的誘因，主要是由于生物節(jié)律紊亂，心率變異性增加等因素導(dǎo)致；

8、增加患癌風(fēng)險(xiǎn)：長期熬夜會(huì)導(dǎo)致機(jī)體的免疫力下降，內(nèi)分泌紊亂，機(jī)體的新陳代謝失調(diào)，免疫因子的生成減少。使人體長期處于疲勞、精神不振，易感冒、易過敏的狀態(tài)。此時(shí)，各種疾病就會(huì)乘虛而入，甚至導(dǎo)致癌癥因子侵襲，癌癥細(xì)胞肆意增殖，誘發(fā)癌癥。多項(xiàng)研究證明，熬夜與乳腺癌、結(jié)腸癌等疾病風(fēng)險(xiǎn)的提升存在緊密聯(lián)系。

二、如果一定要熬夜，提前做好

1、多走走動(dòng)動(dòng)

在傍晚5-7在某個(gè)時(shí)刻，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以擴(kuò)大睡眠時(shí)的體溫差，幫助快速入睡。如果你想熬夜加班，你不妨伸展更多，坐著或站著，雙手交叉，雙臂伸直，最大限度地伸展頭頂，然后抬起頭，深呼吸，重復(fù)幾次，時(shí)間5-10分鐘即可。

2、晚餐最好分兩餐吃

一般建議在睡覺前3小時(shí)吃晚飯，因?yàn)橥砩铣詴?huì)影響生長激素的分泌，不完全消化食物會(huì)刺激胃繼續(xù)工作，內(nèi)臟不能得到良好的休息時(shí)間，會(huì)降低人們的睡眠質(zhì)量。但如果你需要熬夜，建議把晚餐分成兩頓飯，在正常時(shí)間吃一頓簡單的晚餐，如果你在深夜餓了，然后吃一些素食，這不僅可以避免饑餓的耐受性，而且可以減少胃里的食物殘?jiān)?/p>

3、睡前洗個(gè)熱水澡或者肩上敷個(gè)熱毛巾

如果你熬夜到凌晨幾點(diǎn)，想快速入睡，可以在睡覺前半小時(shí)洗澡10分鐘左右，水溫在38℃-40℃，這不僅可以促進(jìn)血液循環(huán)，釋放熱量，還可以緩解關(guān)節(jié)肌肉，放松身心。但如果沒有時(shí)間，也可以在肩膀上敷一條熱毛巾，或者用熱水洗脖子，可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解疲勞。

4、別忘了午睡

雖然說一個(gè)晚上不睡覺，即使睡了十個(gè)晚上，但專家仍然建議熬夜后最好的補(bǔ)救措施是睡覺，除了正常的睡眠時(shí)間，但也需要盡可能小睡，年輕人使用2-3天，40歲以上的人可以在5天左右恢復(fù)身體。

三、熬夜吃什么能減少傷害？

1、富含維生素A眾所周知，維生素A食物是保護(hù)眼睛的必要條件，如蘋果、香蕉、雞肉、西紅柿、南瓜、胡蘿卜、魚肝油等，可以保護(hù)角膜，防止眼睛干燥、視力下降等。此外，枸杞和菊花也可以用熱水沖泡。

2、富含維生素B食物：維生素B如果缺乏維生素，也是視覺神經(jīng)的營養(yǎng)元素之一B1，人的眼睛容易疲勞，甚至角膜炎，所以可以多吃芝麻、鮮奶、大豆等食物。

3、決明子：決明子具有清肝明目、潤腸的功效，能改善人眼腫痛，防止人熬夜后視力減弱。

4、深色水果和蔬菜：深色水果和蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值大于淺色水果和蔬菜。許多深色蔬菜具有抗癌作用，具有很強(qiáng)的抗自由基能力。多吃深色水果和蔬菜可以延緩衰老，減少細(xì)胞和血管的損失，如胡蘿卜、西紅柿、菠蘿、芒果、南瓜、黑真菌、茄子等。

需要提醒的是，熬夜最好不要喝咖啡。希望大家平時(shí)多吃這些食物，有助于減少熬夜造成的傷害。

四、熬夜小貼士

1、熬夜之前最好吃一片維他命B或者也可以吃一片鈣片。另外，經(jīng)常熬夜的人要注意吃一些護(hù)眼食物，例如枸杞和番茄等。

2、熬夜的時(shí)候最好每隔一個(gè)小時(shí)左右洗一次臉，尤其是熬夜打電腦的朋友，可以在洗完臉之后做一下全身舒展運(yùn)動(dòng)，拉一下筋骨。

3、熬夜后，一定要記得別顧著趕緊睡覺，要最好洗個(gè)澡，讓身體的油脂和疲勞稍微的緩解一下，再睡覺，不然很累的狀況下直接去睡覺，很容易直接進(jìn)入深度睡眠，讓人睡起來感覺更累。

我們?nèi)梭w是有自己的生物鐘的，生物鐘一旦被打破，較長時(shí)間的處于紊亂狀態(tài)，就產(chǎn)生各種各樣的不適或疾病，比如嚴(yán)重失眠、抵抗力下降、食欲減退、精神衰弱等等疾病，所以建議少熬夜，身體才是最重要的。

半夜醒來就睡不著了怎么辦？

睡不著不妨嘗試放空自己的大腦，什么都想發(fā)發(fā)呆可能慢慢困意來了就睡著了。

睡不著很多時(shí)候就是想的太多，不愿意放棄你當(dāng)下的思慮和想法，就容易紛紛擾擾睡不著。所以為什么會(huì)有很常用的數(shù)羊方法去睡覺，這行放空由于身體的疲勞就很容易睡著了。

如果這種放空睡不著，也沒必要強(qiáng)行讓自己睡著，因?yàn)榕紶査恢咭彩呛苷５?。這個(gè)時(shí)候可以接受此刻睡不著，不如聽聽歌，想想風(fēng)景山水，做一些簡單的事情，打發(fā)時(shí)間，慢慢的就睡著了。

此刻如果真的睡不著，也沒必要擔(dān)憂。偶爾的正常情況。但如果進(jìn)入經(jīng)常性的半夜睡不著，不妨到專業(yè)的醫(yī)院心理咨詢室等去了解一下自己的身體情況，疏解一下自己的焦慮煩擾，壓力小了煩惱少了，疲憊會(huì)帶你進(jìn)入夢鄉(xiāng)。

現(xiàn)在社會(huì)很多誘惑，很多事情，很多煩擾。失眠或者是沒辦法一覺睡到第二天其實(shí)都是很多人遇到的問題。此刻如果很煩擾，不如去旅游放松一下，去周邊找個(gè)風(fēng)景看一看，找到自己的朋友互相聊聊天，排解一下煩擾，兩個(gè)人甚至更多人就能獲得多個(gè)方面的想法，很容易梳理自己的思緒避免牛角尖。

生活很長，世界很大，出去走走，好好想想。不要焦慮在此刻。沒必要鉆入一個(gè)點(diǎn)。

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