怎樣鍛煉胸肌,鍛煉胸肌的注意事項(xiàng)要清楚(鍛煉胸肌要注意的)

一、怎樣鍛煉胸肌的效果更好

1.健身實(shí)心球俯臥撐

健身實(shí)心球俯臥撐會(huì)帶了很多的平衡和合作，這是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)。

把一個(gè)實(shí)心球放到在地板上，雙手放在實(shí)心球上做窄距離俯臥撐姿勢(shì)。球應(yīng)該對(duì)準(zhǔn)你的胸部中間?？焖俜砰_實(shí)心球，做一個(gè)俯臥撐，當(dāng)你胸部碰到實(shí)心球時(shí)，恢復(fù)起始動(dòng)作。這是一個(gè)完整動(dòng)作。

2.寬握臥推

利用一個(gè)比標(biāo)準(zhǔn)與肩同寬握臥推更寬的寬握臥推，能降低肱三頭肌的參與。肱三頭肌不再在鍛煉中的起主導(dǎo)作用，胸部的肌肉要更用力，從而爆發(fā)出更多的力量，而正常同肩寬臥三頭肌和胸肌的效果是對(duì)等。

女性鍛煉胸肌，可以使胸部變得飽滿有型，還可以防止下垂。借助啞鈴進(jìn)行推舉動(dòng)作，可以鍛煉到胸肌。還有減肥的作用。但是要控制運(yùn)動(dòng)量，過(guò)度運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致手臂長(zhǎng)肌肉更加的粗壯了。主食可以多吃碳水化合物，這樣可以促進(jìn)脂肪的分解。

二、鍛煉胸肌吃什么食物好

健身訓(xùn)練是我們好多朋友正在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，是一種能讓自己的身材越來(lái)越棒的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不管是男女通過(guò)健身訓(xùn)練都會(huì)讓自己的身材更加的棒，同時(shí)身體也得到了有效的鍛煉，特別是男性的胸肌會(huì)讓一個(gè)男性更加的有魅力和男人味。

1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過(guò)排酸，多吃對(duì)身體也無(wú)負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。

2、吃肥牛肉的同時(shí)還要添加些青菜和水果，以補(bǔ)充維生素。對(duì)增加肌肉有很好的促進(jìn)作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營(yíng)養(yǎng)還會(huì)把病菌帶入體內(nèi)，影響肌肉群的正常增長(zhǎng)。比如蒸雞蛋要蒸透了。

5、適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉。因?yàn)榧∪獯蟛糠质堑鞍踪|(zhì)，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來(lái)進(jìn)行修復(fù)和生長(zhǎng)。所以如果想比較快的長(zhǎng)肌肉，就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。

三、通過(guò)哪些體式可以鍛煉胸肌

一、擴(kuò)胸式

雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式

動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法

主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。

四、鍛煉胸肌的注意事項(xiàng)都有哪些

1、正確估計(jì)自己現(xiàn)在的水平。你是沒有任何訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的初學(xué)者？還是有些實(shí)踐積累，但需要進(jìn)一步提高？任何水平的訓(xùn)練者都應(yīng)該隨時(shí)審視自己在訓(xùn)練方面的得失，以便及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

2、確定練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)。無(wú)論是什么水平的練習(xí)者，每次胸部訓(xùn)練的總組數(shù)一般要控制在10——14組的范圍以內(nèi)。你的目標(biāo)是保持每組練習(xí)的高強(qiáng)度，并且每1組都要達(dá)到力竭。此處“力竭”的定義是在保持正確動(dòng)作規(guī)范的前提下，無(wú)力再多完成1次動(dòng)作。 每組中動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)，在任何一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中都起到關(guān)鍵作用。健美訓(xùn)練的最佳次數(shù)是6——12次。較大重量對(duì)應(yīng)較少的次數(shù)（6——8次），作用是增加肌肉體積；較小重量對(duì)應(yīng)較多的次數(shù)（10——12次），作用是改善肌肉細(xì)節(jié)的形態(tài)。

3、要注意組間休息時(shí)間不能太久。如果休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，肌肉的溫度就會(huì)降低，隨之失去最佳的工作狀態(tài)。如果休息30秒，你就可以開始下1組練習(xí)，就不要等到40秒。組間休息的最長(zhǎng)時(shí)間是兩分鐘。 訓(xùn)練同一塊肌肉的間隔時(shí)間要5——7天，這樣肌肉才能完全恢復(fù)過(guò)來(lái)，進(jìn)而產(chǎn)生“超量恢復(fù)”。

鍛煉胸肌要注意的

胸肌發(fā)展要五步走
第一步：正確估計(jì)自己現(xiàn)在的水平。你是沒有任何訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的初學(xué)者？還是有些實(shí)踐積累，但需要進(jìn)一步提高？任何水平的訓(xùn)練者都應(yīng)該隨時(shí)審視自己在訓(xùn)練方面的得失，以便及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。
第二步：選用練習(xí)動(dòng)作。這一步要做的是選擇合適的動(dòng)作來(lái)塑造胸肌。練習(xí)動(dòng)作的種類可以分成杠、啞鈴（自由重量）練習(xí)，器械練習(xí)，拉力器練習(xí)和身體自重練習(xí)，每一類都有很多種具體的練習(xí)動(dòng)作。你可以先從上述4種練習(xí)中各選出一個(gè)，并用這4個(gè)練習(xí)構(gòu)成你的訓(xùn)練計(jì)劃。
計(jì)劃中最好（至少）包括兩種推舉（杠、啞鈴臥推或器械推胸）的練習(xí)，每種推舉采用不同的角度。比如你先做了平板杠鈴臥推，那你接下來(lái)最好用上斜或下斜做其他的練習(xí)。這個(gè)原則也同樣適用于飛鳥等動(dòng)作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是：掌握適度的訓(xùn)練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。
由于胸部獨(dú)特的生理結(jié)構(gòu)，高效的訓(xùn)練必須包括能夠訓(xùn)練胸肌上、中、下三部分的練習(xí)。要達(dá)到這個(gè)目的并非難事，你要做的是采用不同的角度訓(xùn)練兩種基本的胸部練習(xí)動(dòng)作——臥推和飛鳥。
第三步：確定練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)。無(wú)論是什么水平的練習(xí)者，每次胸部訓(xùn)練的總組數(shù)一般要控制在10——14組的范圍以內(nèi)。你的目標(biāo)是保持每組練習(xí)的高強(qiáng)度，并且每1組都要達(dá)到力竭。此處“力竭”的定義是在保持正確動(dòng)作規(guī)范的前提下，無(wú)力再多完成1次動(dòng)作。
每組中動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)，在任何一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中都起到關(guān)鍵作用。健美訓(xùn)練的最佳次數(shù)是6——12次。較大重量對(duì)應(yīng)較少的次數(shù)（6——8次），作用是增加肌肉體積；較小重量對(duì)應(yīng)較多的次數(shù)（10——12次），作用是改善肌肉細(xì)節(jié)的形態(tài)。
另外，要注意組間休息時(shí)間不能太久。如果休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，肌肉的溫度就會(huì)降低，隨之失去最佳的工作狀態(tài)。如果休息30秒，你就可以開始下1組練習(xí)，就不要等到40秒。組間休息的最長(zhǎng)時(shí)間是兩分鐘。
訓(xùn)練同一塊肌肉的間隔時(shí)間要5——7天，這樣肌肉才能完全恢復(fù)過(guò)來(lái)，進(jìn)而產(chǎn)生“超量恢復(fù)”。
第四步：使用金字塔增重法則。這個(gè)訓(xùn)練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數(shù)開始，每1組逐漸增加重量、減少次數(shù)。這樣做實(shí)際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助于鞏固動(dòng)作技術(shù)和發(fā)展對(duì)重量的平衡控制能力。由金字塔增重作為保障，你可以在最后1組大重量組中更有效地達(dá)到深度力竭。
第五步：適時(shí)更新訓(xùn)練計(jì)劃。為了確保訓(xùn)練計(jì)劃具有長(zhǎng)久的理想效果，應(yīng)該不時(shí)地給訓(xùn)練計(jì)劃增加些新內(nèi)容。
胸部訓(xùn)練課程：初學(xué)者課程
杠鈴練習(xí) 想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)。杠鈴練習(xí)的動(dòng)作幅度相對(duì)較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉才能達(dá)到比較好的效果。
注意事項(xiàng)：避免借用杠鈴在胸部的反彈力推起重量。如果你舉不了那么重，還是減少些杠鈴片或少做幾次吧。
1、平板杠鈴臥推（鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭肌）
平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
2、下斜杠鈴臥推（鍛煉下胸部、前三角肌、肱三頭?。?
躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
啞鈴練習(xí) 啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來(lái)控制重量。另外一個(gè)特點(diǎn)是動(dòng)作幅度較大，可以充分伸展肌肉。
注意事項(xiàng)：初學(xué)者在做以下動(dòng)作時(shí)，可以一時(shí)難以于掌握好平衡，動(dòng)作也不夠協(xié)調(diào)，最好請(qǐng)人在一旁保護(hù)。
3、平板啞鈴臥推（鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭肌）
平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對(duì)。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止。然后推起啞鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。注意在上推的過(guò)程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。
5、平板啞鈴飛鳥（鍛煉胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè)）
平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對(duì)。打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止。然后原路返回，如此重復(fù)。
器械練習(xí) 適合初學(xué)者和受傷的訓(xùn)練者。器械能提供穩(wěn)固的動(dòng)作路線，使練習(xí)者對(duì)動(dòng)作穩(wěn)定方面無(wú)后顧之憂，而把注意力都集中在負(fù)荷上面。
注意事項(xiàng)：推起重量時(shí)不要鎖定肘關(guān)節(jié)。這樣能使肌肉保持緊張狀態(tài)，提高訓(xùn)練效果。
6、上斜或下斜器械推胸（鍛煉上胸部或下胸部、前三角肌、肱三頭?。?
調(diào)整坐椅高度，使手柄對(duì)著胸肌上部或下部。掌心向外握緊手柄，雙腳平放在地上。向外伸展雙臂，推起重量。返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
7、坐姿器械推胸（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭?。?
正直坐在座位上，后背緊貼靠背。在中胸的高度上握緊手柄，然后向前推起重量。慢速還原回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
8、史密斯機(jī)平板臥推（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭?。?。
躺在平板訓(xùn)練凳上，使肩部正對(duì)史密斯機(jī)的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
拉力器練習(xí) 拉力器練習(xí)可以從多個(gè)角度刺激整個(gè)胸肌，特別是用拉力器做飛鳥類練習(xí)，更能起到獨(dú)一無(wú)二的效果。
注意事項(xiàng)：做拉力器練習(xí)時(shí)，不僅僅要注意肌肉收縮的過(guò)程，對(duì)肌肉的伸展過(guò)程也要同樣重視。還原時(shí)要控制速度，保持穩(wěn)定性。
9、平板拉力器飛鳥（鍛煉胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè)）
躺在兩個(gè)低拉滑輪拉力器之間的平板訓(xùn)練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對(duì)。肘部微屈，雙臂沿圓弧線向上夾胸，至雙手相互靠攏。再沿圓弧線返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
10、站立拉力器夾胸（鍛煉胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè)）
站在兩個(gè)高位滑輪拉力器之間，雙手握住“D”型拉柄，掌心向下。雙臂打開，肘部微屈。然后雙臂向下，向內(nèi)夾攏，類似于擁抱大樹的動(dòng)作。再沿圓弧線返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
在訓(xùn)練中，由于軀干的前傾角度不同，鍛煉的部位也不同。軀干與身體重心成45度時(shí)，鍛煉胸大肌上部；30度時(shí)，鍛煉中部；15度時(shí)，鍛煉下部。
身體自重練習(xí) 這類練習(xí)的每一個(gè)動(dòng)作幾乎都極富變化，取得的效果也會(huì)略有不同，而且不必到健身房就可以隨時(shí)隨地地練習(xí)。初學(xué)者要先掌握好基礎(chǔ)的動(dòng)作，再增加練習(xí)的難度。
注意事項(xiàng)：在力量訓(xùn)練前最好做好有氧運(yùn)動(dòng)和抻拉，以預(yù)熱肌肉、防止受傷。
11、俯臥撐（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭?。?
雙臂伸直，雙手撐地，距離同肩寬。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
12、雙杠臂屈伸（鍛煉下胸部、肱三頭?。?
雙手撐在雙杠上，雙臂伸直，但不鎖定。慢速下放身體，直到上臂與地面平行為止。稍停片刻再回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
13、寬距俯臥撐（鍛煉胸肌外側(cè)，前三角肌、肱三頭肌）
雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
胸部訓(xùn)練課程：高級(jí)訓(xùn)練課程
杠鈴練習(xí) 有經(jīng)驗(yàn)的健身者都喜歡杠鈴練習(xí)，杠鈴練習(xí)更適合大重量訓(xùn)練。
注意事項(xiàng)：保持寬握距。比較寬的握距（至少要寬于肩）可以更好地鍛煉胸部。
14、杠鈴仰臥上拉（鍛煉整個(gè)胸部）
仰臥在平板訓(xùn)練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭后下放杠鈴，直到胸部產(chǎn)生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
15、上斜杠鈴臥推（鍛煉胸肌上部、前三角肌、肱三頭?。?
躺在上斜訓(xùn)練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
16、反握平板杠鈴臥推（鍛煉胸肌中部、前三角肌、肱三頭肌）
平躺在臥推凳上，雙手反握（虎口向外）杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
17、上斜拉力器臥推（鍛煉胸肌、前三角肌、肱三頭?。?
躺在兩個(gè)低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓(xùn)練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對(duì)。使肘部與肩部處于同一水平線上，然后向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
身體自重練習(xí) 健身球練習(xí)可以提高力量、平衡能力和協(xié)調(diào)能力。
注意事項(xiàng)：選擇大小和重量合適的健身球，還要檢查是否結(jié)實(shí)。
18、健身球俯臥撐（鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭?。?
雙手扶球，雙腿伸直，并攏雙腳，注意維持平衡。下放身體，讓胸部幾乎貼到球面。快速返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
19、換位俯臥撐（鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭?。?
左手支撐在踏板上，右手支撐在地板上，其他與基本俯臥撐的起始姿勢(shì)相同。用爆發(fā)力向左上方推起身體，使左手在地板上著地，而右手支撐在踏板上，完成身體移位的過(guò)程。左右交替，如此重復(fù)。
20、擊掌俯臥撐（鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭肌）
采取基本俯臥撐的起始姿勢(shì)。慢速下放身體，幾乎貼到地面，然后用爆發(fā)力撐起身體并在空中擊掌后雙手著地。如此重復(fù)。
抻拉是訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)，它可以增加肌肉的彈性
胸部的抻拉
這個(gè)練習(xí)可以借助固定的豎直平面來(lái)完成。
1、采取身體直立的姿勢(shì)，使手掌、小臂和肘部靠在固定物上，肘部與肩部成水平或稍底于肩部。肘角大約為90度。
2、慢慢地前傾身體，同時(shí)稍微向左傾斜，挺胸抬頭。
3、收縮右側(cè)的上背部肌肉（右側(cè)上斜方肌和后三角?。黾佑覀?cè)胸肌上的拉力。
4、保持20——30秒后換另外一側(cè)。每側(cè)重復(fù)2——3次。
肩部和胸部的抻拉
1、手指交叉在一起，放在頭后。肘部向后打開。
2、仰躺在健身球上，用上背、肩部和頭部支撐。
3、收縮上背部肌肉，肘部進(jìn)一步向地面方向打開，同時(shí)挺起胸?fù)巍８杏X肩部和胸部的抻拉感。
4、保持10——30秒。重復(fù)至少2——3次。

怎樣有效的鍛煉胸肌

胸部肌肉訓(xùn)練平臥舉起始姿勢(shì)仰臥長(zhǎng)凳 將杠鈴放在乳頭上方。動(dòng)作過(guò)程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)注意不要用過(guò)大過(guò)猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)上斜臥舉起始姿勢(shì)頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。動(dòng)作過(guò)程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。下斜臥舉起始姿勢(shì)頭朝下斜臥長(zhǎng)凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方動(dòng)作過(guò)程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。仰臥飛鳥該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置起始姿勢(shì)仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動(dòng)作過(guò)程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。臥式直臂上拉起始姿勢(shì)仰臥長(zhǎng)凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長(zhǎng)凳上。動(dòng)作過(guò)程兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點(diǎn)。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側(cè)開始位置。呼吸方法向上向后拉時(shí)吸氣，向上向前回復(fù)時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)后拉時(shí)，讓兩臂充分向后直伸，前拉時(shí)，讓兩臂充分向前直伸。該動(dòng)作也可兩手并握一較重的啞鈴來(lái)做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對(duì)發(fā)展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。雕琢完美胸部肌肉胸部是體型輪廓中最突出的部分。對(duì)男性而言，輪廓分明而強(qiáng)健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現(xiàn)男性的陽(yáng)剛之美；對(duì)于女性，完美發(fā)展的胸部曲線則能充分展示女性的陰柔之美。喜歡健美運(yùn)動(dòng)的人只要用很少的專業(yè)技巧就能改進(jìn)胸部的肌肉和線條。比如，大家都懂得如何做俯臥撐，許多人能通過(guò)模仿的方法做平臥推舉等等。但真正要把這些動(dòng)作做正確，深入有效地發(fā)展輪廓分明的胸部，那還得跟隨我們所設(shè)計(jì)的計(jì)劃去做。一、杠鈴平臥推舉切莫忽視這個(gè)練習(xí)。要使它最大程度地發(fā)揮作用，需對(duì)下列幾個(gè)方面進(jìn)行認(rèn)真的分析研究。預(yù)備姿勢(shì)：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴并進(jìn)行控制。適當(dāng)?shù)膶捨站嗍亲畲蟪潭却碳ば丶〉闹匾h(huán)節(jié)，窄握會(huì)更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會(huì)縮短運(yùn)動(dòng)范圍，可能導(dǎo)致對(duì)手腕和肩袖過(guò)大的壓力。練習(xí)：做1次深呼吸，保持身體蓄勢(shì)待發(fā)的狀態(tài)。杠鈴離架，在頂點(diǎn)用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與杠鈴在半道會(huì)合。杠鈴下落至最低點(diǎn)時(shí)胸肌應(yīng)感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時(shí)斷時(shí)續(xù)地?cái)D壓一個(gè)橡皮圈。在杠鈴下降過(guò)程中要控制呼吸。當(dāng)杠桿接觸胸部時(shí)要做短暫停留，保持緊張，不要放松，并為發(fā)力推起杠鈴做準(zhǔn)備。杠鈴離開胸部時(shí)，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術(shù)能避免胸肌和肩部肌群拉傷?？上胂癜迅茆徍妥约和葡蜻h(yuǎn)處，正確的動(dòng)作是后背上部會(huì)感覺到壓力。接近力竭時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)杠鈴是在持續(xù)和穩(wěn)定地緩緩運(yùn)動(dòng)。組數(shù)：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著至少做10次，最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節(jié)奏：3秒鐘下落杠鈴，在最低點(diǎn)不停留（0秒鐘），2秒鐘內(nèi)舉起重量。組間休息1～2分鐘。技巧：1.不要僅用雙臂推舉杠鈴，想象用整個(gè)胸肌的力量將身體和杠鈴?fù)齐x平板。2.確保臀部貼靠在平板上。練習(xí)時(shí)不要上抬臀部，否則會(huì)造成受傷機(jī)會(huì)，并會(huì)減少胸肌的運(yùn)動(dòng)量。3.上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進(jìn)入抓握的雙手。提示：用很重的杠鈴時(shí)反彈離胸是不可取的舉動(dòng)，它不但易損傷胸骨和胸肌，而且會(huì)減少對(duì)胸肌的刺激量，抑制肌肉增長(zhǎng)。二、啞鈴飛鳥這是一個(gè)構(gòu)建完滿胸肌的理想練習(xí)。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會(huì)到一種強(qiáng)烈的伸展和收縮運(yùn)動(dòng)。正確遵循下面的練法會(huì)塑造出更強(qiáng)壯有型的胸肌。預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對(duì)持啞鈴近胸部，然后向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。練習(xí)：肘部稍屈慢慢向兩側(cè)下放啞鈴，到最低點(diǎn)時(shí)上臂與長(zhǎng)凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時(shí)吸氣，不要急于求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達(dá)底部時(shí)稍停頓，然后慢慢帶動(dòng)啞鈴向后上方做“飛鳥”動(dòng)作，回到開始位置。組數(shù)：采用相對(duì)較輕的重量做3組，每組10～15次，堅(jiān)持 用“3-0-2”秒的節(jié)奏。技巧：?jiǎn)♀彶灰拷绮?，因?yàn)椴皇恰巴婆e”。向后上方舉起啞鈴時(shí)要想象去“環(huán)抱”一個(gè)人，且自始至終不要推開他。提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動(dòng)作規(guī)范。三、啞鈴上斜臥推可使用不同傾斜度的斜板。例如，開始時(shí)傾斜角度很大，在訓(xùn)練過(guò)程中逐步降低角度，直至與地面平行，使用相同重量并做短暫間歇，此法有利減輕肌肉的疲勞程度。預(yù)備姿勢(shì)：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。練習(xí)：上舉時(shí)應(yīng)遵循三角形的運(yùn)動(dòng)軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。動(dòng)作要平緩流暢，特別關(guān)注對(duì)胸肌的擠壓，還原時(shí)動(dòng)作要慢。組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動(dòng)作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓（如需稍做停頓，只能在頂點(diǎn)或底部）。技巧：1.向上推舉啞鈴時(shí)，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識(shí)的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落...

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