練習(xí)瑜伽非常好,你知道練習(xí)瑜伽的規(guī)范要求嗎

一、瑜伽肩頸理療的方法

順時針肩部繞環(huán)。以金剛坐姿，坐于后腳跟上，雙腿并攏。向前伸展雙臂至與肩同高。將雙手手指分別置于兩側(cè)肩膀上，于胸前合攏雙肘。有節(jié)奏，緩慢地呼吸。順時針最大幅度環(huán)繞雙肘10次。注意：繞環(huán)向上時吸氣，繞環(huán)向下時呼氣。挺直脊椎，不要聳肩。

逆時針肩部繞環(huán)。以金剛坐姿，坐于后腳跟上，雙腿并攏。向前伸展雙臂至與肩同高。將雙手手指分別置于兩側(cè)肩膀上，于胸前合攏雙肘。有節(jié)奏，緩慢地呼吸。逆時針最大幅度環(huán)繞雙肘10次。注意：繞環(huán)向上時吸氣，繞環(huán)向下時呼氣。挺直脊椎，不要聳肩。

金剛座反手拉。以金剛坐姿，坐于后腳跟上，雙腿并攏。十指于背部相扣。吸氣，雙臂徑直地向后下方伸展，同時挺胸展背。呼氣，雙臂有力的延伸，雙肩向下放松。吸氣，抬下顎并使其指向正上方，使后腦勺貼近上背部。保持呼吸3次。呼氣，向前低頭，收顎。同樣保持呼吸3次。

結(jié)束時吸氣，頭部回復(fù)正中位。注意：收腹，向下伸展尾骨，腰際微微回收，這樣可以使你有意識地減緩腰椎的壓力，雙臂稍微內(nèi)旋，兩側(cè)大臂夾緊身體。

嬰兒式肩部拉伸。緊接金剛座反手拉式，保持雙臂向后伸展，十指相扣。呼氣，挺胸，身體向前彎曲，趴于大腿上，上身保持正直，額頭微微點地。吸氣，雙臂向正上方伸展。盡量與地面保持垂直，保持呼吸5次。結(jié)束時吸氣，緩慢直起身體至正中位。注意：收縮肩胛骨，手掌盡量合十。有意識地使肩膀遠離耳朵，不要聳肩。

二、瑜伽的規(guī)范要求

一、暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，循序漸進，避免身體受到驚嚇。

二、練習(xí)時，一定要保持室內(nèi)相對安靜，空氣一定要流通。不要在太軟的床上練習(xí)，準(zhǔn)備一個瑜伽墊子，然后穿著睡衣，光腳練習(xí)。

三、練習(xí)瑜伽不一定非要照貓畫虎，完全按照光盤的動作完成，練習(xí)者能夠記得多少動作就做多少，動作的順序也不是一成不變的，應(yīng)該隨心所欲，只要保持呼吸的平穩(wěn)和心態(tài)的平和就可以。

四、練習(xí)瑜伽時，每個動作一定都要保持3至5次呼吸，練習(xí)瑜伽后應(yīng)該感覺心情的愉悅而不是身體酸累，甚至痛苦。

五、練習(xí)瑜伽千萬不要勉強，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身體感覺好、時間空閑時做瑜伽，才會事半功倍。

三、練習(xí)瑜伽的7大禁忌

禁忌一： 情緒波動不宜練習(xí)瑜伽。瑜伽屬于身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習(xí)瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習(xí)瑜伽，才能更加健康安全。

禁忌二： 上幾節(jié)課后，覺得關(guān)節(jié)及肌腱酸痛，可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好，而瑜伽則是訓(xùn)練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之后，就出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或是肌腱發(fā)炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動作。

禁忌三： 骨質(zhì)疏松癥者，練習(xí)要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質(zhì)疏松癥，很可能因為核心肌群的力量沒有訓(xùn)練好，以致手肘支撐的時候，不小心骨折。

禁忌四： 眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作。前彎或倒立，會增加眼壓，因此原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習(xí)瑜伽。

禁忌五： 身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下，才能達到鍛煉身體機能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶無法發(fā)揮力量，練習(xí)瑜伽的時候，就很容易受傷。

禁忌六： 癲癇、大腦皮質(zhì)受損。瑜伽許多動作會牽扯伸展到頸部，而如果有癲癇或是大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展，就可能誘發(fā)癲癇發(fā)作。

禁忌七： 有血液凝固疾病 血液凝固病者，避免練習(xí)瑜伽。瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉(zhuǎn)，過程中可能導(dǎo)致末梢血流減少，更容易導(dǎo)致血液凝固嚴重，引發(fā)心臟血管疾病。

四、練習(xí)瑜伽的五大誤區(qū)

誤區(qū)一：只有身體柔軟的人才適合練習(xí)瑜伽

因為練習(xí)瑜伽，身體才變得柔軟，而非身體柔軟的人才適合練習(xí)瑜伽，這是多數(shù)人對瑜伽的誤區(qū)。此外瑜伽講求適度即可，而并不追求動作完成的幅度大小，只要練習(xí)者盡力而為便可收到理想的效果。

誤區(qū)二：瑜伽就是一種減肥運動

瑜伽練習(xí)的最終目的是身（身體）、心（思維、情緒等）、靈（感知事物的本能）三者的平衡，因此練習(xí)者不僅獲得了身體的健康，還獲得了心理的健康和本能的發(fā)展。就健身而言，瑜伽的作用還包括調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，治療和輔助治療疾病，減緩疲勞和壓力等等。因此，僅僅把瑜伽認為是一種減肥運動的觀點是不完全的，減肥只是練習(xí)瑜伽的目的之一。

誤區(qū)三：瑜伽是一種女性化的運動

瑜伽雖然在女性群體中受到了莫大的歡迎，但瑜伽并非女性的專利。因為，瑜伽最初的練習(xí)者（或稱發(fā)明者）全是男性，該點可從瑜伽的很多動作上得到證實。此外，當(dāng)今知名的瑜伽大師幾乎全是男性。在歐美某些國家，男性練習(xí)瑜伽的普及程度甚至高于女性。

誤區(qū)四：瑜伽需要團體練習(xí)才有氛圍

團體練習(xí)固然有其氛圍所在，但瑜伽本質(zhì)上是一種自我修習(xí)的方式，因此，在自我練習(xí)的過程中更容易全身心投入，從而收到事半功倍的效果。

誤區(qū)五：瑜伽就像柔體術(shù)或體操

瑜伽同柔術(shù)、體操、舞蹈的練習(xí)目的完全不同，體操、柔術(shù)和舞蹈是以表演為主要目的的，而瑜伽的練習(xí)目的是從身、心、靈三方面進行全面修習(xí)，過程中需要體位、呼吸、冥想、放松等多種技法的配合，其目的是完全的健康和自我修習(xí)。因此瑜伽同柔術(shù)、舞蹈雖然形似，卻神差千里。

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