我國成年居民超重和肥胖已超過50%？4個小改變，讓你遠離肥胖困擾

幾千年前，孔子就勸誡弟子們不能以貌取人。

而幾千年后，我們卻學(xué)著遠遠瞥一眼對方的身材，在這個以貌取人的時代，似乎體重多了一斤都是罪過。

不過看著氣溫逐漸爬升，似乎尚未緩過神兒來，就看著輕盈的短褲短裙帶著小背心準備登場。

畢竟春天都已經(jīng)快要結(jié)束了，炎熱的夏天還會遠嗎？

想想各式各樣的薄衣無法再藏肉，人們也不約而同開始將減肥提上日程。

最新數(shù)據(jù)顯示：我國成年居民超重和肥胖已超過50%

近日，國家頒布了新版《中國居民膳食指南（2022）》，這份指南基于專家委員會對全國居民營養(yǎng)健康狀況進行了調(diào)查與研究。

報告顯示，當前超過50％的我國成年居民已存在肥胖或超重現(xiàn)象，2000-2018年成人超重與肥胖率的變化趨勢來看，肥胖率上升速度大于超重率的增長。

究竟怎么樣，才算肥胖？

事實上，肉眼可見的胖并非是唯一的標準，有些看起來體重小的，卻也同樣存在肥胖的隱患。那么，肥胖的診斷標準有哪些呢？

1、BMI指數(shù)

BMI指數(shù)是用于衡量超重與肥胖的一個重要指標。

具體的計算公式為：BMI=體重÷身高的平方（體重單位：kg；身高單位：m）。

BMI中國標準分類為4類，BMI

2、腰圍指標

僅以BMI指數(shù)，作為肥胖的診斷標準并不夠完善。

腰圍也需要做為篩選指標的依據(jù)，特別是在BMI

比如有的人身體肥胖多是‘蘋果型’，就像男性有‘啤酒肚’，這些都是內(nèi)臟脂肪過多的表現(xiàn)。

當男性的腰圍≥85厘米，女人的腰圍≥80厘米，就可初步的判斷為腹型肥胖。這時候減肥，減腹部的脂肪為主。

遠離能量過剩，我們需要做好什么？

第一，日常飲食、生活習(xí)慣規(guī)律

要知道，導(dǎo)致肥胖的根本原因就是-----人體攝入的熱量遠遠超過消耗的熱量。

因此，要想遠離肥胖，咱們更需要做好控制熱量的攝入。

比如在保持營養(yǎng)均衡的前提下，限制每日攝入食物的總熱量，養(yǎng)成食物的合理搭配以及科學(xué)飲食的習(xí)慣，包括進食時間、次數(shù)以及進食速度等科學(xué)性。

第二，及時補充水分

及時補充水分，能夠很好地促進血液循環(huán)以及提高基礎(chǔ)代謝。

不僅能提高脂肪的燃燒率，同時還可以讓身體變得易瘦。每天喝溫熱的水在2升左右，既能夠有飽腹感，還可以限制飲食和改善代謝。

無論是否在減肥瘦身期間，每天多喝溫熱的白開水，還能夠起到美容護膚的效果。但是要注意，一次性不能夠喝得過多，飲水的時候可以分次慢飲。

第三，定制一份適合自己的運動計劃

每天運動半個小時到一個小時，可以根據(jù)自身的身體情況，定制適合的運動方式。在剛開始的時候，運動量不要太大，可以慢慢地循序漸進提升訓(xùn)練強度。

同時要做到每天堅持，通過一段時間的運動，以及良好的生活習(xí)慣、飲食習(xí)慣，才能成功變瘦，并且可以保持身材不發(fā)胖。

第四，保持作息規(guī)律，以及睡眠時間充足

睡眠不夠會導(dǎo)致皮質(zhì)醇的增加，進而導(dǎo)致人體無法很好利用血液中的糖分，繼而導(dǎo)致脂肪的儲存以及肌肉的消耗。

同時，人在熬夜后還會觸及食欲相關(guān)激素，從而會偏向于渴望吃高熱量的飲食，同時還會失去人體寶貴的肌肉，讓人進入易胖體質(zhì)。

管住嘴，邁開腿，睡好覺，依然是預(yù)防肥胖的重要法寶。

但考慮到不同人的身體情況，因此究竟該如何管住嘴，該如何邁開腿，該如何睡好覺，還需要結(jié)合自身具體情況來制定合理的方案。

#我國過半數(shù)成年居民超重或肥胖#

我國成人超重和肥胖的標準

我國成人超重和肥胖的標準

我國成人超重和肥胖的標準，我們大家都知道肥胖是很難看的，而且我國成人超重和肥胖的標準很多人都是不知道的，我和大家一起看看我國成人超重和肥胖的標準的相關(guān)資料。

我國成人超重和肥胖的標準1男性：身高cm－80）×70％＝標準體重 女性：（身高cm－70）×60％＝標準體重

標準體重正負10％為正常體重

標準體重正負10％~ 20％為體重過重或過輕

標準體重正負20％以上為肥胖或體重不足

超重計算公式

超重%＝｛（實際體重－理想體重）／（理想體重）｝×100%

根據(jù)統(tǒng)計，約百分之四十二的人覺得自己過胖，需要減肥。在從事真正的減肥計劃前，最好先有理想體重的概念，如果要求自己太多，往往造成影響心理層面的不良效果。

依據(jù)不同身體質(zhì)量指數(shù)，我們可以看出自己的體重是否合乎理想。

肥胖評定標準

1、肥胖度

肥胖度=（實際體重-標準體重）÷標準體重×±100%

肥胖度在±10%之內(nèi)，稱之為正常適中。肥胖度超過10%，稱之為超重。肥胖度超過20%-30%，稱之為輕度肥胖。肥胖度超過30%-50%，稱之為中度肥胖。肥胖度超過50%，以上，稱之為重度肥胖。肥胖度小于-10%，稱之為偏瘦。肥胖度小于-20%以上，稱之為消瘦。

2、肥胖的判定

目前常用的體重指數(shù)（body mass index）簡稱BMI，又譯為體質(zhì)指數(shù)。它是一種計算身高別體重（weight for height）的指數(shù)。具體計算方法是以體重（千克，kg）除以身高（米，m）的平方，即BMI=體重/身高/身高（kg/m2）。研究表明，大多數(shù)個體的體重指數(shù)與身體脂肪的百分含量有明顯的相關(guān)性，能較好地反映機體的肥胖程度。

以體重指數(shù)對肥胖程度的分析，國際上通常用世界衛(wèi)生組織（WHO）制定的體重指數(shù)界限值，即體重指數(shù)在25、0~29、9為超重，大于等于30為肥胖。國際生命科學(xué)學(xué)會中國辦事處組織了由多學(xué)科專家組成的“中國肥胖問題工作組”，對我國21個省市、地區(qū)人群體重指數(shù)（BMI）、腰圍、血壓、血糖、血脂等24萬人的相關(guān)數(shù)據(jù)進行匯總分析，并據(jù)此提出了中國人的BMI標準，BMI值“24”為中國成人超重的界限[1]，BMI“28”為肥胖的界限；男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米為腹部脂肪蓄積的界限。

體質(zhì)指數(shù)BMI --Body Mass Index)

BMI（kg/m2）=體重（kg）/身高的平方

一、青春期 女人發(fā)胖的5個真正原因

女性進人青春期，卵巢和腎上腺皮質(zhì)開始機能性變化，并產(chǎn)生雌多雄少兩種激素，接著卵巢排卵又自然會合成孕激素，從而引發(fā)女性外在的形體變化，如增高迅速、乳房發(fā)育、體內(nèi)脂肪增多、身體逐漸豐滿，呈現(xiàn)明顯的第二性征。

上述這一系列變化都是正常的，也是自然發(fā)育所不能跨越的現(xiàn)象。而尤為引人注目的是青春期肥胖對于性-成熟、月經(jīng)來潮并形成規(guī)律起著至關(guān)重要的作用，也無須多慮，徒增杞人憂天的煩惱。

事實上，許多女性一見長胖便終日擔心這種青春期的肥胖會弄成一發(fā)不可收拾的地步，所以就一味苦苦地節(jié)食，久而久之造成了心理性厭食，營養(yǎng)嚴重缺乏。這無論如何對青春期的正常發(fā)育乃至以后的正常生長都是有百害而無一利的。

麥可泰爾專家建議：要想青春期得到健康正常的發(fā)育，必須依賴于合理適時的飲食，但貪食、愛吃零食和甜食應(yīng)該避免。多注意體育鍛煉和體力勞動，青春期的肥胖是可以順利度過的。除非個別特別肥胖除外，無須大驚小怪亂加減肥舉動。

二、參加工作后

根據(jù)美國一個職業(yè)網(wǎng)站針對上班族所做的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在職場工作常常導(dǎo)致肥胖，特別是越努力工作的人，越容易發(fā)胖。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，越努力工作越容易發(fā)胖，主要原因是忙工作，就沒有時間運動，而且73%的工作場所，沒有附設(shè)健身設(shè)施。

在工作場所仰賴電子郵件及網(wǎng)絡(luò)和同事溝通，而懶得走到其它同事的辦公室討論公事，是發(fā)胖的原因。另外，時常在外頭吃中飯，更是發(fā)胖的主要原因。

麥可泰爾建議，員工應(yīng)該利用中午休息時間，到健身房運動，或是簡單吃個自備健康午餐，然后外出散步，都對身體有益，并能夠控制體重。

調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，當員工面對壓力時，也時常以零食來解決，但零食卻是增肥的最大殺手。專家建議最好在上班時，放一瓶水在桌上，隨時取來喝，取代吃零食的壞習(xí)慣，是控制體重的好方法。

三、人工流產(chǎn)后

有調(diào)查顯示：30%-40%的女性在做了人工流產(chǎn)后體重平均增加了5-7公斤。這種肥胖同正常的產(chǎn)后肥胖一樣，在體內(nèi)激素水平恢復(fù)正常之后，多余的脂肪會自然消減，無須特殊減肥。

一般而言，人工流產(chǎn)后體重增加有以下三個方面的原因：

1、人工流產(chǎn)突然中斷了正常的妊娠，原來維持胎兒正常發(fā)育所需的內(nèi)分泌平衡被徹底打亂，引發(fā)肥胖。

2、人工流產(chǎn)后引起丘腦下部功能失衡，直接波及脂肪代謝，使皮下脂肪出現(xiàn)短時期的周轉(zhuǎn)不靈，造成“積壓”。

3、下丘腦功能的新變化，還會干擾體內(nèi)性激素的平衡，尤其是對性腺激素的影響最明顯，從而表現(xiàn)為膘肉增多。

對于人工流產(chǎn)后的發(fā)福，只要適當加以鍛煉，并配以合理的正常飲食，自然會很快平息這一特殊階段的發(fā)福。

四、病愈之后

大病初愈，均有一個自然康復(fù)的過程，此時食欲往往猛增，以往睡眠不佳者也常常臥床即寐。非重大的消耗性疾病，諸如外傷、節(jié)育手術(shù)、闌尾切除、子宮切除、卵巢切除等術(shù)后，若養(yǎng)得時間過久，飲食過剩，活動鍛煉過少，體態(tài)便會豐滿起來。

其實，吃好休息好只是康復(fù)的基本條件，絕非惟一條件，切不可忽視運動對康復(fù)的'積極作用，而且它也是病后防肥胖的有效途徑。病后，食欲特強之時，應(yīng)注意控制飲食。

五、中年期

據(jù)統(tǒng)計15歲以前，15%的人發(fā)胖;15-19歲時，14%的人發(fā)胖;20-29歲時，18%的人發(fā)胖;30-39歲時，33、8%的人發(fā)胖;40-49歲時，28、1%的人發(fā)胖;50-59歲時，56%的人發(fā)胖;60歲以上的人很少發(fā)胖。

從以上一系列數(shù)字中不難發(fā)現(xiàn)：人到中年最容易發(fā)福，原因何在?

1、生理方面

人在30-35歲之間，各個器官的機能開始下降，如心臟的機能、呼吸系統(tǒng)的機能，而且相應(yīng)器官的代謝也自然下降，熱量消耗也會隨之減少，由此積攢下來的脂肪會非常準確地住進腹、臀和大腿等處。

2、運動方面

人到中年，由于心理和現(xiàn)實的原因，腦力、體力勞動減少，熱量消耗也隨之減少、郊游和體育運動也會減少，使額外的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪。

3、精神方面

人到中年后，各方面包括事業(yè)家庭地位等都趨于穩(wěn)定和平靜，更有許多人知命后隨遇而安，自然優(yōu)哉游哉，心寬體胖。這些都是由于精神作用于神經(jīng)，神經(jīng)作用于內(nèi)分泌所造成的。

麥可泰爾專家提醒除了上述幾個階段外，人在失意時、得意時都有可能引發(fā)肥胖，但只要從容地擺正心態(tài)，正常合理地飲食，并重視鍛煉，就會遠離肥胖。

我國成人超重和肥胖的標準2 超重和肥胖的標準計算

一般成年人常用的判斷超重和肥胖的標準有兩種，標準體重法和體重指數(shù)法，標準體重法只能得出估算數(shù)值，沒有體重指數(shù)法精準。想要判斷一個人是否超重或肥胖，需要先由身高和體重的準確數(shù)值來計算出這個人的標準體重，高于正常體重則為超重或肥胖。

標準體重法計算方法為身高(cm)減去105。體重指數(shù)法計算方式，體重指數(shù)(BMI)=體重(kg)/身高(m)的平方。體重指數(shù)有世界肥胖標準、亞洲肥胖標準和中國肥胖標準這三個標準。

一、超重

1、標準體重法：高于標準體重10%-20%為超重；

2、體重指數(shù)法：世界衛(wèi)生組織標準認為，體重指數(shù)在25-29、9為超重。亞洲標準認為，體重指數(shù)在23-24、9為超重。中國標準認為，體重指數(shù)在24、0-27、9為超重。

二、肥胖

1、標準體重法：高于標準體重20%以上為肥胖；

2、體重指數(shù)法：世界衛(wèi)生組織標準認為，體重指數(shù)大于等于30為肥胖。亞洲標準認為，體重指數(shù)大于等于25為肥胖。中國標準認為，體重指數(shù)大于等于28為肥胖；

3、腰臀圍：由于中國人多為腹型肥胖，即使體重指數(shù)正?；蚱停灰行匝鼑笥诘扔?5cm，女性腰圍大于等于80cm，或者腰臀圍比例男性大于0、9、女性大于0、85也屬于肥胖。

以上判斷超重和肥胖的標準，適用于大多數(shù)正常健康成年人，其中體重指數(shù)不適用于老年人、運動員、孕婦、身高過矮者等。超重及肥胖者，可通過健康飲食和合理運動，使自己達到標準狀態(tài)，如生活中少吃油炸食品，多吃膳食纖維豐富的五谷雜糧。多吃新鮮蔬菜水果，選擇瑜伽、慢跑等有氧運動鍛煉等。

我國成人超重和肥胖的標準3 超重和肥胖的標準計算

用“體重指數(shù) BMI”來衡量

體重指數(shù)，簡稱 BMI，又叫做 體質(zhì)指數(shù)，它是一種計算身高與體重的簡便指數(shù)，通常用于對成年人進行超重和肥胖分類。

具體計算方法是以體重（公斤，kg）除以身高（米，m）的平方，即 BMI=按公斤計算的體重÷按米計算的身高的平方。

根據(jù)體重指數(shù)對肥胖程度的分類，國際生命科學(xué)學(xué)會中國辦事處中國肥胖問題工作組提出對中國成人判斷超重和肥胖程度的界限值，BMI在 24、0～27、9之間為超重，大于等于 28為肥胖。

用“腰圍和腰臀比”來衡量

腰圍（ WC）是指腰部周徑的長度，目前公認腰圍是衡量脂肪在腹部蓄積（即 中心性肥胖）程度的最簡單、實用的指標。

中國成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南建議： 男性WC大于85cm、 女性WC大于80cm作為肥胖的標準，高于此標準需要減肥。（資料來源：中華人民共和國衛(wèi)生部疾病控制司、中國成人超重和肥胖癥預(yù)防與控制指南）

腰臀比（WHR）是腰圍和臀圍的比值。WHR的臀圍為經(jīng)臀部最隆起的部位測得的身體水平周徑。一般認為WHR 男性超過0、9或 女性超過0、8可視為中心性肥胖。

用“體脂百分比 ” 來衡量

體脂率/ 體脂百分比是身體脂肪含量占體重的百分比，以 F%表示。體脂率的標準各國不盡相同，一般認為，正常成年男子體脂百分比為 10～19、9%，女子為 20～29、9%。

低

5、0～9、9%

5、0～19、9 %

標準

10、0～19、9 %

20、0～29、9 %

偏高

20、0～24、9 %

30、0～34、9 %

高

25、0～ %

35、0～ %

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