老年人補(bǔ)鈣,必知4大技巧(老年人怎么補(bǔ)鈣呢)

鈣在人體中存在的形式主要是骨骼和牙齒，我們都知道牙齒的鈣是最難補(bǔ)的，雖說我們老了之后牙齒會(huì)掉光，但補(bǔ)鈣還是不容忽視的。日常生活中通常用的補(bǔ)鈣方法無非是喝牛奶、吃鈣片或是和骨頭湯等，但這些的補(bǔ)鈣效果很慢。

那么，哪些補(bǔ)鈣方法效果最好呢1、自制“高鈣醋”

在煮骨頭湯或是燉肉時(shí)，加些醋，可加速鈣質(zhì)析出?？勺灾啤案哜}醋”，把煮雞蛋剝下來的蛋殼，泡在醋里，過幾分鐘，蛋殼就會(huì)慢慢溶解，甚至連一點(diǎn)殘?jiān)紱]有，這樣就可獲得約1800毫克的鈣(世界衛(wèi)生組織指定鈣的預(yù)防用量為500毫克/天，治療用量為1000毫克/天)。炒菜時(shí)，就可使用這種高鈣醋。

2、善用乳制品入菜很多人都會(huì)乳糖不耐受，不妨嘗試把乳制品加到菜肴里。用低脂奶粉取代面粉，用牛奶取代水。例如，燉牛肉時(shí)，加鮮牛奶可以增加香味;蒸雞蛋羹時(shí)，用牛奶取代白水，增加滑嫩的口感。夏天常吃沙拉，不妨試著用原味酸奶代替沙拉醬。

3、吃零食也可以補(bǔ)充鈣豆類及種子食物也能提供豐富的鈣質(zhì)，像黃豆、蓮子、芝麻、棗和葡萄干。家長們給孩子準(zhǔn)備零食，不妨用海苔、杏仁、開心果取代巧克力和薯片。

4、多吃小魚及海藻以長壽著稱的日本人不經(jīng)常喝牛奶，但卻很少缺鈣，這主要就得益于他們經(jīng)常吃魚蝦。想靠魚蝦補(bǔ)鈣，首選小魚小蝦，比如小魚干、罐頭沙丁魚及蝦皮，連著骨頭和皮整個(gè)吃下去，補(bǔ)鈣效果更好。此外，紫菜、海帶等藻類，也是很好補(bǔ)鈣的食物。

不妨試一下下述幾款膳食黃豆燉豬蹄黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利于黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。

紫菜腐竹湯鈣與鎂就像一對(duì)雙胞胎，總是成雙成對(duì)地出現(xiàn)，當(dāng)鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)，最利于鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆制品之一，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，兩者一起煲湯，可謂補(bǔ)鈣健骨的完美搭配。

豆腐燉魚豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素d能加強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收。因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補(bǔ)鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時(shí)要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

老年人怎么補(bǔ)鈣呢

老年人一般都需要補(bǔ)鈣，因?yàn)槿松狭四昙o(jì)鈣質(zhì)很容易流失，所以一般的老人補(bǔ)鈣也很正常。一般情況下，藥物補(bǔ)鈣效果不是很理想，藥物補(bǔ)鈣一般情況是屬于人體吸收不好或不容易吸收，吃鈣片還要加維生素D(魚肝油)，還要勤曬太陽，這樣才有助于鈣的吸收。所以藥物補(bǔ)鈣不如食物補(bǔ)鈣好?？梢允谷搜a(bǔ)鈣的食物有:蝦皮、大骨湯、海帶、海產(chǎn)品、魚、牛奶等等。供參考。
老年人補(bǔ)鈣最好是從食物中攝取，每日膳食要有意識(shí)地計(jì)劃和安排，多吃含鈣及維生素D高的食物，如牛奶、豆制品、黑木耳、蝦皮、各種新鮮蔬菜和海產(chǎn)品及肝類、蛋類等。但是如果缺鈣最好還是吃些補(bǔ)鈣產(chǎn)品，
老年人缺鈣會(huì)造成很多疾病，最常見的是骨質(zhì)疏松癥?；颊吖趋雷兊眉?xì)小而空洞，猶如浮石般脆弱易斷。老人如何補(bǔ)充鈣質(zhì)呢？最基本的應(yīng)注意以下3點(diǎn)：
一、補(bǔ)鈣莫忘食醋 補(bǔ)鈣的最好辦法是從食物中攝取。含鈣較多的食物有牛奶、雞蛋、豬骨頭湯、魚蝦、黃豆、蘿卜纓、芹菜、韭菜等。但是，補(bǔ)鈣時(shí)莫忘吃醋，有人做過這樣的實(shí)驗(yàn)，把經(jīng)人為引起骨質(zhì)疏松的老鼠分為普通食物組和吃醋食物組（鈣的攝取量相同），一個(gè)月后檢查兩組老鼠骨頭的強(qiáng)度，結(jié)果發(fā)現(xiàn)吃醋食物組的老鼠骨強(qiáng)度明顯增加。因?yàn)榇着c食物中的鈣能產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，生成既溶于水又容易被人體吸收的醋酸鈣。因此，提倡食物中加點(diǎn)醋，如常吃糖醋排骨、糖醋魚等。二、注意食物中鈣磷的比例 鈣在人體內(nèi)的吸收和利用還常常受到其他成分的影響，對(duì)鈣的吸收利用率影響較大的是鈣磷的含量比例。當(dāng)鈣和磷的比例在1∶1—1∶2時(shí)，鈣的吸收率最高。在食品中，鈣磷之比在此范圍內(nèi)的要數(shù)水產(chǎn)品，所以，補(bǔ)鈣應(yīng)多吃些水產(chǎn)品為好。
三、宜在夜間補(bǔ)充鈣質(zhì) 因?yàn)橐归g患者最需要鈣，而且最容易吸收。由于夜間入睡后不進(jìn)食物，但人體血液中仍需要一定數(shù)量的鈣，這時(shí)只有從體內(nèi)唯一含鈣部分———骨骼中索取；另一方面，由于就寢時(shí)人體的含鈣量較少，因此，臨睡前攝取鈣質(zhì)能很快被吸收。
多食用鈣質(zhì)含量高的食物?
如：牛奶、酸奶、奶酪、蝦米、小蝦皮、海帶、酥炸魚、牡蠣、花生、 芝麻醬、豆腐、松籽、甘藍(lán)菜、花椰菜、白菜、油菜等。
多做體育運(yùn)動(dòng) （運(yùn)動(dòng)可使肌肉互相牽拉，強(qiáng)烈的刺激骨骼，加強(qiáng)血液循環(huán)和新陳代謝，減少鈣質(zhì)丟失，推遲骨骼老化，同時(shí)有利于人體對(duì)飲食中鈣的吸收）。
? 多曬太陽（紫外線能夠促進(jìn)體內(nèi)VD的合成利于鈣的吸收。但紫外線不能穿透玻璃所以不能隔著玻璃曬太陽）。
吃好早餐（人體早上對(duì)鈣的吸收能力最強(qiáng)）。?
對(duì)含草酸多的蔬菜先焯水破壞草酸，然后再烹調(diào)。如：菠菜、莧菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹筍。

老年人怎么補(bǔ)鈣效果最好 老人壯骨有7種方法

隨著年齡的增長，老年人的骨量和骨強(qiáng)度會(huì)逐漸下降。在絕經(jīng)后的頭6年，女性的骨量減少多達(dá)5%；她們?cè)?0年內(nèi)失去的骨密度可多達(dá)20%。骨密度下降的后果包括骨質(zhì)疏松癥、骨折和容易跌倒等。國際骨質(zhì)疏松基金會(huì)調(diào)查顯示，全世界每3秒就會(huì)發(fā)生一起骨松骨折。目前全世界50歲以上人羣中，女性骨質(zhì)疏松癥患病率約為1/3，男性約為1/5，預(yù)計(jì)未來30年內(nèi)，骨質(zhì)疏松將占到所有骨折病例一半以上。

老人壯骨有7種方法

從中年開始，如果不及時(shí)解決骨骼問題，患者可能出現(xiàn)腰背疼痛或周身骨骼疼痛，嚴(yán)重時(shí)翻身、起坐、行走都困難。晚年最常見的是全身疼痛、變矮駝背以及容易跌倒骨折，嚴(yán)重影響健康和生活質(zhì)量。

那么，老人日常生活中該如何增強(qiáng)骨骼力量？

曬太陽

陽光中的紫外線可使人體皮膚產(chǎn)生活性維生素D，維生素D對(duì)增進(jìn)骨骼健康具有至關(guān)重要的作用，它能改善對(duì)鈣的吸收，增加骨密度，延緩骨質(zhì)疏松、強(qiáng)壯骨骼，提高肌肉功能。美國國立衛(wèi)生研究院建議老年人每日攝取600國際單位的維生素D，單靠食物很難達(dá)到這一數(shù)量。幸運(yùn)的是，每天曬15分鐘太陽就能讓身體生成足夠的維生素D。

跳躍

年齡在25-50歲之間的女性每天跳2次，每次跳10-20下，堅(jiān)持4個(gè)月后，她們髖部的骨密度有了明顯提升。

臨牀研究發(fā)現(xiàn)，做跳躍運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的收縮可以 *** 骨膜，從而誘導(dǎo)成骨細(xì)胞的生長；跳躍運(yùn)動(dòng)還可以提高骨的彈性和韌性，增加骨密度，推遲骨細(xì)胞的老化過程，尤其會(huì)對(duì)髖部有很好的骨源性 *** 。但這種方法一定要持之以恒，才能達(dá)到防止骨質(zhì)疏松的效果。

跳躍運(yùn)動(dòng)簡單易行、不限場(chǎng)地，很適合廣大中老年人推廣使用。而運(yùn)動(dòng)量則以運(yùn)動(dòng)完后心跳不超過120次/分鐘為準(zhǔn)。長期堅(jiān)持，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有很好的效果。如果覺得單純做跳躍運(yùn)動(dòng)很枯燥，也可以跳繩代替，或者用手象征性地在身體一側(cè)晃動(dòng)跳繩，只要規(guī)律地跳起來就能達(dá)到目的。

做跳躍運(yùn)動(dòng)時(shí)也要注意安全。首先，地面要平坦，少穿皮鞋及硬底鞋。跳躍時(shí)注意用前腳掌著地，不要用腳后跟著地，以緩解對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力。其次，飯前、飯后半小時(shí)之內(nèi)不要跳，以免影響消化。最后，做跳躍運(yùn)動(dòng)時(shí)要維持好身體平衡，以免在跳躍時(shí)摔倒甚至骨折。

需要注意的是，患有靜脈曲張、關(guān)節(jié)病變、行動(dòng)不便的人，以及已經(jīng)有骨質(zhì)疏松癥的女性不適宜做跳躍運(yùn)動(dòng)。

負(fù)重

老年人從事對(duì)抗體重的訓(xùn)練（如散步、跳有氧健身操、跳舞、跑步、跳繩）和力量訓(xùn)練（如用彈力帶、舉比較輕的重物或是做瑜伽）對(duì)增加骨密度能起到重要作用。

除了科學(xué)運(yùn)動(dòng)外，養(yǎng)骨中最重要的原則是補(bǔ)鈣不如護(hù)鈣。補(bǔ)鈣必須在負(fù)重狀態(tài)下才能有效。也就是必須多運(yùn)動(dòng)鍛煉，使骨骼承重受力，才能達(dá)到補(bǔ)鈣的最佳效果。適量的負(fù)重和運(yùn)動(dòng)有助于鈣和礦物質(zhì)有效地吸附在骨質(zhì)里，阻止骨質(zhì)的流失。

喝點(diǎn)啤酒

適量飲酒（女性每天不超過1杯，男性不超過2杯）的人骨密度要高于滴酒不沾的人。為增強(qiáng)骨密度，啤酒是最佳的選擇，因?yàn)樗猩攀硜碓吹墓?，這種營養(yǎng)物質(zhì)對(duì)骨骼健康至關(guān)重要。

近年來，有許多食品科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，啤酒是飲食中硅(silicon) 的豐富來源。在啤酒中以可溶原硅酸(OSA) 形式存在的硅，有一半能被身體有效吸收；而硅對(duì)于人體骨骼及關(guān)節(jié)結(jié)締組織的生長有著非常關(guān)鍵的作用。

根據(jù)國家衛(wèi)生研究院(NHI) 研究顯示，膳食硅不僅能改善人體的骨質(zhì)密度，適度飲用(女性一天平均300毫升) ，更有助于對(duì)抗關(guān)節(jié)疼痛和骨質(zhì)疏松癥。另外，啤酒中的植物雌激素，對(duì)于更年期女人的骨骼也有一定防護(hù)作用；但要小心，如果過渡飲用，還是會(huì)造成骨質(zhì)流失。

吃李子干

營養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，食用李子干不僅有助于消化，還有益于骨骼健康?！秶H骨質(zhì)疏松癥研究》雜志曾刊登了美國一項(xiàng)研究，每天吃5-6粒李子干有助壯骨。李子干富含鎂、鉀、維生素K和硼，所有這些營養(yǎng)物質(zhì)都是骨骼健康所需要的。

由于雌激素水平降低，女性絕經(jīng)之后骨質(zhì)密度往往會(huì)降低。研究人員將參試婦女隨機(jī)分為兩組，一組每天服用50毫克李子干補(bǔ)充劑（大約相當(dāng)于5-6粒李子干），另一組服用安慰劑。為期6個(gè)月的研究結(jié)束之后，研究人員分析發(fā)現(xiàn)，服用李子干補(bǔ)充劑的參試婦女骨骼更強(qiáng)壯，骨密度更高。其原因可能是李子干中的某些化學(xué)物質(zhì)能夠阻止骨質(zhì)流失。研究人員指出，吃李子也會(huì)有強(qiáng)壯骨骼的保健功效。

此外，還有研究顯示，李子干可通過增強(qiáng)飽腹感或調(diào)節(jié)與食欲有關(guān)的激素濃度而控制體重，防止發(fā)胖，這也能在一定程度上保護(hù)骨骼。

保證充足的睡眠

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠呼吸暫?；颊哳净脊琴|(zhì)疏松癥的危險(xiǎn)更大，女性和老年人尤為明顯。

睡眠呼吸暫?；颊叽_診骨質(zhì)疏松癥的機(jī)率高出2.7倍，其中女性和老年睡眠呼吸暫?；颊甙l(fā)生骨質(zhì)疏松癥的危險(xiǎn)最大。

睡眠呼吸暫停若久拖不治會(huì)增加心臟病發(fā)作和腦中風(fēng)的危險(xiǎn)。研究結(jié)果表明，睡眠呼吸暫停會(huì)導(dǎo)致身體缺氧，傷害很多身體組織，增加骨折和骨質(zhì)疏松癥危險(xiǎn)，大大降低生活質(zhì)量，甚至?xí)黾铀劳鑫ｋU(xiǎn)。

每晚睡眠不足6個(gè)小時(shí)的老年人患上骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)要高于睡眠時(shí)間長的同齡人。這是因?yàn)樾菹⒉怀渥銜?huì)削弱骨頭在睡眠期間自我修復(fù)的能力。缺乏睡眠會(huì)擾亂生理節(jié)奏，進(jìn)而影響骨骼的代謝功能。

多吃綠葉蔬菜

綠葉蔬菜（包括花菜、菠菜和小白菜等）是鈣的優(yōu)質(zhì)來源，它們還富含鉀、鎂和維生素K。發(fā)表在《骨骼與礦物研究雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，與多吃果蔬的人相比，對(duì)果蔬攝取量較少的老年人其髖部骨折的風(fēng)險(xiǎn)高出了88%。此外，老年人還要限制對(duì)精制谷物的食用量。谷物中的含硫化合物會(huì)引發(fā)骨質(zhì)疏松。

骨骼中22%的成分是蛋白質(zhì)，陳霞飛建議，多吃蛋類、奶類、核桃、肉皮等富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。鉀對(duì)骨骼生長代謝也必不可少，可從香蕉、橙子、李子等水果中補(bǔ)充。骨骼所需的維生素D10%通過食物攝取，主要存在于深海魚、動(dòng)物肝臟和瘦肉。

中老年補(bǔ)鈣的最佳方法

1、老年人的補(bǔ)鈣，首先要從生活上進(jìn)行干預(yù)。平時(shí)，多吃一些含鈣質(zhì)豐富的食物，如牛奶，豆制品，蝦皮，魚鱗，大骨湯等等。平時(shí)還要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，增加血液循環(huán)量，根據(jù)自己的情況，可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍┦婢彽倪\(yùn)動(dòng)，比如散步，太極拳等等。

2、多曬太陽，保持生活規(guī)律，情緒的穩(wěn)定。藥物就是要有一種鈣爾奇，其中既含有鈣，也含有維生素D3。每日的補(bǔ)鈣量，保持與800到1200毫克。鈣爾奇也有副作用，可以引起胃腸道的不適、便秘，對(duì)于腎功能不全者應(yīng)該慎用。

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