全谷雜糧真的可以讓人長(zhǎng)壽嗎

不知多少次了，有網(wǎng)友問(wèn)我這樣一個(gè)問(wèn)題：吃全谷雜糧真的有好處么?為什么總有醫(yī)生和保健專家在電視上說(shuō)不能多吃雜糧呢?

我問(wèn)：不能多吃的理由是什么呢?

回答是：醫(yī)生說(shuō)，不好消化啊，會(huì)帶來(lái)胃癌啊，會(huì)造成微量元素營(yíng)養(yǎng)不良啊。

其實(shí)，理由并不太多，就是說(shuō)全谷雜糧里面的纖維多、植酸多。這兩個(gè)理由，根本就不能成為不能多吃的理由，因?yàn)榻^大多數(shù)現(xiàn)代人膳食中纖維太少，毋寧說(shuō)多一點(diǎn)是有好處的。而植酸也并不僅僅存在于全谷雜糧中，黃豆黑豆、核桃杏仁、花生瓜子、芝麻和亞麻籽，都含有很多植酸，為什么偏偏要和全谷雜糧過(guò)不去呢?

但還會(huì)有人問(wèn)：你總提倡吃全谷雜糧，真能讓人健康長(zhǎng)壽么?

我多次給出研究文獻(xiàn)，證明主食中一半全谷雜糧能夠降低肥胖、糖尿病、心腦血管病和多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，但仍然有人半信半疑。

那么，今天再給個(gè)直接證據(jù)，證明吃全谷雜糧有利于健康長(zhǎng)壽。

2016年發(fā)表于上的一項(xiàng)研究匯總了45項(xiàng)相關(guān)研究，證明和不吃全谷雜糧食物的人相比，只要每天吃90克全谷雜糧食物(兩片全麥面包或者一碗早餐燕麥片)，就能把冠心病的風(fēng)險(xiǎn)降低19%，中風(fēng)的危險(xiǎn)降低12%，心腦血管病整體危險(xiǎn)降低22%。如果每天能夠攝入210-225克的量，癌癥危險(xiǎn)降低15%，全因死亡率降低17%，呼吸系統(tǒng)疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低22%，糖尿病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低51%，感染性疾病降低26%。

另一項(xiàng)在2015年發(fā)表的研究對(duì)36.7萬(wàn)原本沒(méi)有病的中老年人跟蹤調(diào)查了14年之久，發(fā)現(xiàn)14年當(dāng)中有4.6萬(wàn)人因各種疾病去世。分析飲食習(xí)慣后發(fā)現(xiàn)，吃全谷類最多的人，總死亡風(fēng)險(xiǎn)比基本上不吃全谷類食物的人低17%，因各種疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)分別下降了11-48%。全谷物攝入量和癌癥、心腦血管病、呼吸系統(tǒng)疾病、感染性疾病和其他疾病的死亡率均呈現(xiàn)負(fù)相關(guān)。也就是說(shuō)，日常吃的全谷食物越多，患這些疾病而死亡的風(fēng)險(xiǎn)越小。

很多人認(rèn)為只要吃含纖維的食物就能替代吃全谷的好處，但這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即便是吃同樣的膳食纖維數(shù)量，吃全谷類在降低全因死亡率、降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)、降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)方面仍然效果更好。換句話說(shuō)，靠吃那些提取出來(lái)的纖維粉、高纖維點(diǎn)心、高纖維保健品等，并不能完全替代吃全谷雜糧的好處。

還有人提出一個(gè)質(zhì)疑：古人沒(méi)有電動(dòng)碾米機(jī)，也沒(méi)有電動(dòng)分層碾磨生產(chǎn)面粉的設(shè)備。他們成年累月都是吃全谷雜糧的，直到30年前，中國(guó)人才過(guò)上頓頓白米白面的生活?？墒?，古時(shí)候的中國(guó)人壽命都比現(xiàn)在要短啊!現(xiàn)在吃白米白面，怎么壽命還長(zhǎng)了!

這個(gè)問(wèn)題很好回答。因?yàn)檫^(guò)去醫(yī)療條件差，生活條件艱苦，而且營(yíng)養(yǎng)不良。吃全谷雜糧可以，但蛋白質(zhì)食物也要跟上，蔬菜水果也要充足。過(guò)去的生活往往是只有全谷雜糧，卻沒(méi)有魚(yú)肉蛋奶和豆制品，冬春季節(jié)沒(méi)有新鮮蔬菜水果只有點(diǎn)腌菜，那么優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不夠，鈣鐵鋅元素不夠，維生素c和維生素a不夠……這樣不平衡的飲食生活，容易患上呼吸系統(tǒng)感染和結(jié)核病，也增加食道癌胃癌的危險(xiǎn)，再加上體力上過(guò)度勞累，也是很難健康長(zhǎng)壽的。

在食物充足的現(xiàn)代生活當(dāng)中，魚(yú)肉蛋奶不缺，蔬菜水果一年四季豐富多樣，糖尿病和心腦血管疾病，以及腸癌乳腺癌等疾病，又成了人們的心頭大患。在這種情況下，如果能夠在主食中納入一半的全谷雜糧，真的可以改善營(yíng)養(yǎng)平衡，降低多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，幫助我們實(shí)現(xiàn)健康、苗條、少病、長(zhǎng)壽等愿望。

既然研究已經(jīng)為我們揭示了真相，又有電壓力鍋、豆?jié){機(jī)、打粉機(jī)等現(xiàn)代烹調(diào)工具幫忙，即便消化能力、咀嚼能力不夠強(qiáng)大，也能享受全谷雜糧的健康好處。何必還要被那些“粗有害”的片面說(shuō)法所蠱惑，縱容自己繼續(xù)三餐白米白面的單調(diào)飲食生活呢?多樣化的主食食材，趕緊買(mǎi)起來(lái)、吃起來(lái)吧!

吃五谷雜糧對(duì)身體有什么好處？大家可以說(shuō)說(shuō)？

谷田夢(mèng)（天然谷物食品倡導(dǎo)者）：

五谷雜糧是一種混合了多種谷物和豆類，并在制作過(guò)程中保留谷物皮層和胚芽的食品。多年來(lái)，五谷雜糧作為我國(guó)民間最常見(jiàn)的主食之一，一直備受大眾青睞?，F(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，五谷雜糧不僅味道美，而且還有許多對(duì)人體健康有益的作用。下面就詳細(xì)介紹一下吃五谷雜糧對(duì)身體的好處。

1. 增強(qiáng)免疫力

五谷雜糧富含維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，特別是鋅、鐵等微量元素可以有效增強(qiáng)人體的免疫力，提高機(jī)體抵御外來(lái)病毒、細(xì)菌等微生物侵襲的能力。

2. 降低膽固醇

五谷雜糧中含有豐富的膳食纖維、不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)素，能夠有效降低體內(nèi)的膽固醇水平，預(yù)防心血管疾病的發(fā)生。

3. 改善消化系統(tǒng)

五谷雜糧富含食物纖維較多，可以改善腸道環(huán)境和促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，同時(shí)還富含慢性碳水化合物、唾液酸等成分，能夠減緩食物的消化速度，對(duì)保護(hù)胃腸有極大的幫助。

4. 降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

五谷雜糧中也富含利于血糖控制的慢性碳水化合物及一些低聚糖成分，可以有效降低血糖峰值，避免身體因?yàn)橥蛔兾⒘吭剡^(guò)多或者其他情況引發(fā)糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

5. 促進(jìn)新陳代謝

五谷雜糧中含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪酸、復(fù)合碳水化合物等營(yíng)養(yǎng)成分，這些成分可以協(xié)同作用，促進(jìn)機(jī)體新陳代謝，有助于暢通經(jīng)絡(luò)、排毒養(yǎng)顏。

6. 預(yù)防貧血

五谷雜糧中的鐵和維生素B族營(yíng)養(yǎng)素，比如糙米能夠刺激機(jī)體的血液生成，刺激紅細(xì)胞數(shù)量的生長(zhǎng)，避免因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良引發(fā)貧血癥狀。

7. 抗老化

五谷雜糧中含有豐富的亞油酸、花生烯酸等營(yíng)養(yǎng)素，可以有效抑制自由基對(duì)機(jī)體的侵害，同時(shí)還可以幫助人體合成大量蛋白質(zhì)，增強(qiáng)肝臟解毒能力，減少肝臟外傷，預(yù)防衰老等不利影響。

8. 降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)

五谷雜糧中的含鋅、鐵元素能夠增強(qiáng)身體免疫功效和處理荷爾蒙這樣的組裝體定向功能，保護(hù)皮膚健康，并且還能夠防止癌細(xì)胞生成與分散，Mg、K、Na等礦物質(zhì)則有助于穩(wěn)定血壓水平。

總之，吃五谷雜糧除了含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分外，對(duì)于促進(jìn)身體健康、提高免疫力、預(yù)防慢性病等方面的作用都十分顯著。建議每日三餐均以五谷雜糧為主，肉類等其他食品為輔助，營(yíng)養(yǎng)均衡

谷田夢(mèng)：天然谷物食品倡導(dǎo)者

以上是谷田夢(mèng)提供的內(nèi)容，希望對(duì)大家有所幫助。

長(zhǎng)壽小秘訣　地中海飲食三餐全包　

想要藉著飲食讓身體少負(fù)擔(dān)，你可以選擇地中海飲食幫健康加分。據(jù)美國(guó)梅約醫(yī)學(xué)中心（mayoclinic）指出，遵循地中海飲食的人，能活得更長(zhǎng)壽，且罹患慢性疾病的比例更低，什么是地中海飲食呢？你可以從食物的組成、飲食的方式來(lái)了解。

地中海飲食強(qiáng)調(diào)以植物為每餐基礎(chǔ)，像是水果、蔬菜、全谷類、豆類和堅(jiān)果類，而橄欖油、油菜籽油則可補(bǔ)充好的膽固醇，且大量運(yùn)用天然的香料來(lái)取代鹽與加工調(diào)味料，尤其是禁止一個(gè)月吃紅肉太多次，但每個(gè)星期至少要吃兩次魚(yú)肉。

地中海飲食：早餐

迎接一天的活力，早餐是必備的。在地中海飲食中，你可以吃些有飽足感、富含纖維的食物，例如藍(lán)莓、優(yōu)格、蘋(píng)果和全谷雜糧類的面包，因?yàn)楦呃w低糖讓你不容易昏昏欲睡。

地中海飲食早餐，全谷雜糧類讓你好活力。（圖片／取材自mayoclinic網(wǎng)站）

地中海飲食：午餐

到了午餐時(shí)間，新鮮水果和蔬菜仍然不可或缺，扮演了地中海飲食中心臟一般的重要角色，小黃瓜、橄欖、柑橘等，點(diǎn)亮下午的思緒，主食可以來(lái)份西式的玉米薄片是相當(dāng)好的選擇，最重要的是不要添加過(guò)多調(diào)味料。

地中海飲食中餐，蔬果舉足輕重。（圖片／取材自mayoclinic網(wǎng)站）

地中海飲食：晚餐

晚餐時(shí)，意大利面可以當(dāng)作主食，可將番茄作為提升口感與美味的武器，另外，一盤(pán)充滿蔬菜的生菜沙拉，是最好的開(kāi)胃菜，若酒量允許，來(lái)杯紅酒對(duì)心血管系統(tǒng)也相當(dāng)有幫助。

地中海飲食晚餐，來(lái)點(diǎn)茄汁義大利面吧?。▓D片／取材自mayoclinic網(wǎng)站）

多魚(yú)肉、少紅肉　每周兩晚來(lái)吃素

另外，地中海飲食首重食材新鮮、現(xiàn)做現(xiàn)吃，且在飲食中千萬(wàn)不要忘記魚(yú)類，像是金槍魚(yú)、鯡魚(yú)，鮭魚(yú)和沙丁魚(yú)，富含的omega-3脂肪酸，遠(yuǎn)遠(yuǎn)勝于牛、豬、羊等紅肉，每星期也可挑兩個(gè)晚上，為自己準(zhǔn)備全素的晚餐，幫自己整理一下腸胃。最后，飯后來(lái)點(diǎn)甜點(diǎn)奶酪是允許的，但要多用水果做點(diǎn)綴。

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