長跑腹呼吸方法是什么樣子的,跑步的注意事項是什么

長跑是很多人在日常生活中都會做的一種運動，而這一種運動如果能多加注意呼吸方法就可以事半功倍，但是如果大家的呼吸方法是錯誤的，就會導致大家在長跑過程中走了不少彎路。所以如果大家想要達到一種比較好的長跑的效果，在日常生活中就應該要多加注意自己的呼吸方法是否正確。

對于長跑的人士來講，最好的呼吸方法就是腹式呼吸法。在日常生活中人們最常使用的一種呼吸方法就是胸部呼吸法，而這種呼吸方法對于人體來講是有一定害處的，特別是長跑人士如果長時間的使用胸部呼吸就會使得人們的身體內(nèi)循環(huán)達不到一種良好的效果。而且長壽的人一般都是具有深長的呼吸的，所以如果大家想要自己的壽命更加長，并且身體更加健康，就應該要矯正自己的呼吸方法使用腹式呼吸法。

除了呼吸方法之外，在跑步過程中姿勢是否正確也是非常重要的。很多人在跑步的時候都會習慣性的彎腰駝背，因為他們覺得這樣更省力，可是如果在跑步的時候人們總是彎腰駝背。那么人們的腰部和下肢所要承受的壓力就會更加大，脊柱也會處于彎曲的狀態(tài)。所以對于人們的身體健康來講是不好的。因此我們建議大家應該要好好的調(diào)整自己跑步過程中的姿勢盡可能的保持上半身的挺立。

跑步是一種十分好的運動方法，同時這種運動方法也是有很多事情要注意的，所以大家更應該要在跑步之前了解清楚有關于跑步的知識，不要讓自己由于錯誤的跑步方法而使得身體受到傷害，這樣是得不償失的。今天給大家介紹的有關于跑步的呼吸方法的知識可以幫助到大家。

跑步的正確姿勢與呼吸方法是什么？

跑步時有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說根據(jù)體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法或者遵循維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸的原則。

人體在不同速度下跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會 改變呼吸的次數(shù)(頻率)，但是絕對不要以為單一個呼吸節(jié)奏，就可以完全代表 跑步的呼吸調(diào)節(jié)。

擴展資料：

注意事項：

人們最好不要日復一日地只是跑步，可以適當?shù)卮┎迤渌\動，比如太極拳、游泳、自行車等，進行組合式運動。

循序漸進，量力而行：人們應該適當跑步，不挑戰(zhàn)極限，人們要根據(jù)自身情況，設定符合鍛煉計劃，無論在什么情況下，都要量力而為，千萬不要超負荷鍛煉。

人民網(wǎng)-你真的了解如何跑步嗎？每分鐘180步為最佳跑步速度

長跑跑步時的呼吸方法

大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎為心肺訓練與肌力不足，這也許是原因之一，但你可曾想過這些狀況和呼吸技巧也大有關聯(lián)?

如果你習慣用胸式呼吸，那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出，這往往排得不夠徹底，造成再次吸氣時，吸入的氧氣量也受限，我們稱這種效率較差的呼吸為‘淺層呼吸’。運動中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應才能持續(xù)作動，吸入的氧氣不夠，肌肉沒有能量，只好降低工作效率，你也就越跑越吃力。

也許難以想像，但橫膈膜與肋間肌其實負擔了高達80%的呼吸作用，由上圖我們可以看到，我們的橫膈膜與肋骨會讓胸腔擴大(吸氣)或縮小(吐氣)，如果你以橫膈膜為呼吸的出發(fā)點，就能將空氣引入腹部，增加空氣進入身體的容積，也因為增加了腹腔的空間，胸腔的起伏也會比較小，進而將氧氣導引入深層肺部。

英國布魯內(nèi)爾大學曾對于馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關聯(lián)性進行研究，發(fā)現(xiàn)呼吸越費力的跑者，其腿部的負擔也越大;美國加州大學醫(yī)學中心的大衛(wèi)。羅斯博士也說道，“呼吸越深沉，引發(fā)作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動?！?/p>

至于有些跑者會發(fā)生的側腹痛問題，這除了運動超出負荷的成因之外，也與橫膈膜附近的深層肌肉未經(jīng)訓練有關，造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運動強度提高，就很容易抽搐，引發(fā)側腹痛。

那什么是有效率的呼吸方式呢

相對于淺層呼吸，運用腹部與橫膈膜的深層”腹式呼吸”，讓排氣成為主動，一方面能將代謝后的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注于核心肌群，跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。

這個時候就要說到腹式呼吸了，如果你從未嘗試過，可以試著跟著下面的步驟練習一下：

1、首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發(fā);試著雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想象你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉轉肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。

2、先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放松上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內(nèi)凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

3、盡量將氣徹底吐干凈，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或文風不動。

4、重復步驟2與3數(shù)次，體會主動排氣、放松吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發(fā)起，口鼻引導空氣排出與吸入。

注:

腹式呼吸是一種隨時都可以練習的技巧，剛開始你可能不習慣這樣的深層肌肉運作，但請試著全天候觀想與使用這樣的呼吸方式，并從較慢、較輕松的跑步開始，讓腹式呼吸的節(jié)奏與跑步速度相配合，直到你能很自在地運用腹式呼吸時，再逐漸提升跑速，很快地你會發(fā)現(xiàn)，同樣速度下的費力程度降低了，長距離練跑的耐力也進步了，且跑起步來的節(jié)奏似乎沒以往那么急促，更為輕松自在，這些都將是腹式呼吸“看不見的力量”，所帶來的效益。

如果你想在長距離跑步中進一步取得好成績，可以嘗試相應的針對呼吸的訓練：

除了在日常生活中有意識的以腹式呼吸法來進行呼吸，還可以通過呼吸訓練器來加強肌群的`強度，這是原本針對有氣喘或是呼吸障礙的病人所設計，但現(xiàn)在有許多人也會利用這種方法針對吸氣肌、呼氣肌進行訓練。

經(jīng)過一定的訓練之后，可以明顯感受到呼吸更順暢，對于呼吸的感受力也更高，提升血液中的含氧量，加強氣體交換，帶動整體循環(huán)，使得身體足以承受強度更高的訓練強度，有效增進體能表現(xiàn);適當?shù)暮粑∮柧氁矔碳じ购饧〉容^深層的核心肌群，增加肌肉量，拉高新陳代謝。

還有一種方法—普拉提訓練：

普拉提的拉伸并非單純的拉韌帶，更多的需要控制和更好的延展。每個人的柔韌性受天賦和后天經(jīng)歷影響極大。很難練到人人都能“劈叉”的程度。但是都可以在現(xiàn)有柔韌性基礎上，確保關節(jié)骨骼正確的排列上進行延展。充分延展肌肉以及關節(jié)的活動范圍。通過對呼吸的控制，逐漸加大各個關節(jié)的活動范圍。

普拉提非常重視對呼吸的控制，因為正確的呼吸既能節(jié)省能量，也能幫助獲得更多的氧氣。經(jīng)過訓練后，即使在激烈的跑動中也不會再將呼吸交給本能了，而是有意識的控制呼吸量和節(jié)奏。

普拉提對拉伸和呼吸的訓練都使其成為跑步最好的交叉訓練，能夠讓你有時間和精力專注于被日常訓練忽略的內(nèi)容。

說完訓練方法，再說一說跑步過程中呼吸需要注意的點：

很多人在跑步過程中都會出現(xiàn)“岔氣”，呼吸困難等問題。解決這些問題要注意在跑步過程中呼吸要漸進式的，有節(jié)奏的并且是有控制的。

起跑時不要過快，尤其是冬天，讓整個身體包括呼吸逐漸適應寒冷的空氣?？梢韵扔幂^慢的速度跑1-2km做為熱身。在身體已經(jīng)微微出汗的狀態(tài)下再按自己熟悉的速度跑。這樣就能避免跑步時出現(xiàn)的“岔氣”現(xiàn)象。

在呼吸過程中保持節(jié)奏，將呼吸的頻率與步伐頻率進行配合。這是既能讓人跑的輕松又呼吸順暢的辦法。不必過于關注幾步呼吸，只要舒適順暢就好。

在跑步過程中還要對呼吸進行控制，相對激烈的運動讓身體需要更多氧氣。身體對氧氣的利用是有一定的范圍。大量攝入的氧氣不一定都能被身體利用，而心肺的過量工作除了消耗大量能量也可能造成不適。因此在跑步過程中，控制自己吸入空氣的量，不要張大嘴急促呼吸，而是有節(jié)奏，悠長而又深入的呼吸。

至于很多人提到的變節(jié)奏跑時候的呼吸問題，建議還是先以勻速跑為主，變速跑屬于跑者中的頂級學霸才能辦到的!

長跑呼吸方法有哪些?

眾所周知，想跑步跑得好，呼吸方法很重要，今天就來介紹一下腹式呼吸。

想最好腹式呼吸，首先必須要有一個好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔和腹腔，從而減少深吸氣的量，而受擠壓的膈肌和核心肌群也將難以觸發(fā)，試著雙腳張開，和肩膀同寬，保持上半身挺直。想象你的脊柱逐漸拉長，從頭頂延伸到天空，許多人的肩膀很容易緊張，可以跳一跳，轉轉圈，讓你的肩膀自然垂在身體兩側。

首先，輕輕地吸一口氣，雙手分別放在胸前和腹部，然后慢慢地、深深地、逐漸地收起你的肚子，用嘴吐氣。你會感覺隔膜自然放松和上升，排出腹部和胸部的空氣。如果你做得好，放在腹部的手會凹入腹部，而放在胸部的手只會輕微壓入，即使沒有任何變化。

試著盡量吐出空氣，然后用鼻子慢慢吸氣，吸氣時，注意腹部，讓腹部隨著空氣的吸入慢慢膨脹。你會感覺到隔膜的張力逐漸增加，收縮逐漸減少，空氣開始從你的腹部進入，逐漸充滿你的整個腹部和胸部。如果你已經(jīng)掌握了腹式呼吸的技巧，放在腹部的手會隨著空氣的引入和腹部的擴張而移動，而放在胸前的手會微微浮出。
重復上述步驟幾次，以實現(xiàn)主動排氣、放松和吸氣的感覺，并感受胸部和腹部的動作。如果進展不順利，可以重新檢查你的上半身是否直立，吸氣和呼氣是否緩慢而深入，把注意力放在腹部，從腹部開始。你的鼻子和嘴引導空氣排出和吸入。

腹式呼吸是一項隨時都可以練習的技能，起初你可能不習慣這樣的深層肌肉操作，但請一整天嘗試觀象和使用這種呼吸方法，從較慢較容易的跑步開始，讓腹部呼吸的節(jié)奏與跑步速度相匹配，直到你可以自由使用腹式呼吸，然后逐漸增加跑步速度。很快你就會發(fā)現(xiàn)，在相同速度下的費力程度降低了，長跑的耐力提高了，跑步的開始節(jié)奏似乎變得不那么急促，更放松了。

跑長跑時怎樣呼吸方法

跑長跑時呼吸方法如下：

每跑兩步或者是三步時吸氣或呼氣，呼氣要有一定的深度，大約占肺活量的三分之一，要注意呼氣因為只有完全的呼出二氧化碳才能夠更好的吸入氧氣，同時也要注意呼吸節(jié)奏。方法是：應該是兩步一呼，再兩步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點沖刺時，應隨著步伐的加快而相應加深和加快呼吸的深度和節(jié)奏。

口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要做到均勻而有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當深度；吸氣要緩慢均勻。長跑呼吸時還應和步法配合好，這樣才能更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。

呼吸的方法應該與跑步時的步伐密切接合在一起，這樣才能更好的減輕身體負擔。建議應該是兩步開始呼氣然后再兩步開始吸氣，中途加速跑時或者是在比賽終點沖刺時，呼吸的深度和節(jié)奏就應該要隨著步伐的加快而相應地進行調(diào)整。

拓展資料

健身長跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機能科學實踐證實，較長時間有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。

健身長跑有利于防病治病健身長跑使血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴散。據(jù)測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。

健身長跑有利于心情舒暢、精神愉快這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。這種輕松愉快的運動最能促進體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡肽，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外，由于長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進食欲，加強消化功能，促進營養(yǎng)吸收。

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