關(guān)注中老年健康,做最合格的子女

一、中老年最需要補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)

1、鈣的補(bǔ)充，身體里鈣的存在有助于骨骼的生長(zhǎng)和修復(fù)，中老年人鈣的流失十分嚴(yán)重，易患骨質(zhì)疏松，所以對(duì)鈣的補(bǔ)充那是很重要。常吃奶制品、豆類(lèi)、橙子可以彌補(bǔ)鈣的流失。2、鉀的補(bǔ)充，可以幫助中老年朋友維持血壓的正常，對(duì)肌肉、神經(jīng)也有很大幫助。吃些薯類(lèi)、酸奶、魚(yú)等可以補(bǔ)充鉀。3、粗纖維的補(bǔ)充：它可以促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)、消化功能，還可以防治中老年便秘、糖尿病、心腦血管疾病的發(fā)生。富含粗纖維的食物有芹菜、芒果、梨、燕麥片等。4、鎂的補(bǔ)充，它可以提高人體自身的免疫力和抵抗力。多吃榛子、杏仁可補(bǔ)充對(duì)鎂的需求。5、維生素的補(bǔ)充，它可以延緩視力衰退、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)、強(qiáng)筋健骨等功效，以下這些食品富含多種維生素胡蘿卜、菠菜、草莓、哈密瓜、西蘭花、西紅柿、花生等等。

二、中老年人該如何補(bǔ)鈣

冬季天氣寒冷，人體新陳代謝變差，活動(dòng)能力變差，中老年人一不小心就容易造成骨折或關(guān)節(jié)損傷。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家認(rèn)為，骨質(zhì)疏松癥的主要原因就在于身體骨頭里鈣質(zhì)逐漸流失，如果鈣質(zhì)不足，骨頭就會(huì)變得脆弱易斷，因此如何補(bǔ)鈣護(hù)骨成為中老年人的關(guān)鍵。牛奶鈣質(zhì)是骨本鈣是人體必需礦物質(zhì)中的一種，從兒童到成人、再到老年人，都需要鈣質(zhì)來(lái)幫助體內(nèi)系統(tǒng)的各種機(jī)能運(yùn)行，包括免疫、神經(jīng)、循環(huán)、消化等，有人做過(guò)統(tǒng)計(jì)，在普通人1天的膳食中，平均只能攝入250至350mg鈣，衛(wèi)生署建議國(guó)人每日鈣的攝取量應(yīng)勿超過(guò)1，000mg。牛奶、豆制品、海帶等，都是補(bǔ)鈣的良好來(lái)源，另外在烹飪時(shí)可以加點(diǎn)醋，有助于鈣質(zhì)溶解，幫助吸收。至于喜歡吃較油膩、較咸等高脂肪食物的人，更要特別注意補(bǔ)鈣，因?yàn)橛椭望}會(huì)抑制鈣的吸收。維生素D促進(jìn)鈣吸收維生素D還可以促進(jìn)小腸增加分泌一種利于鈣質(zhì)吸收的蛋白質(zhì)，此蛋白質(zhì)會(huì)與鈣質(zhì)結(jié)合，讓食物中攝取到的鈣質(zhì)將能更有效的被小腸吸收，進(jìn)而進(jìn)入血液循環(huán)，增加血液中的鈣質(zhì)濃度。人體90%的維生素D都要依靠陽(yáng)光中紫外線照射，并由體內(nèi)自行合成；其余10%則是透過(guò)食物攝取，比如蘑菇、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、蛋黃和瘦肉等。此外，多到戶(hù)外曬陽(yáng)光也是促進(jìn)體內(nèi)進(jìn)行合成維生素D的好方式。膠原蛋白輔助鈣質(zhì)吸收骨骼中，22%的成分都是蛋白質(zhì)，且主要是膠原蛋白，缺乏膠原蛋白的情況下會(huì)不鎖住鈣質(zhì)，降低骨質(zhì)密度，終至產(chǎn)生骨質(zhì)疏松癥；過(guò)去也有研究發(fā)現(xiàn)，不愛(ài)吃肉、豆制品，長(zhǎng)期缺少蛋白質(zhì)的人，容易發(fā)生髖骨骨折。牛奶、雞蛋、核桃、肉皮、魚(yú)皮、豬蹄膠凍等都有豐富的膠原蛋白，適量攝取不僅輔助鈣質(zhì)吸收，可以降低三酸甘油脂和膽固醇。鉀是骨骼穩(wěn)定劑鉀元素主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝和神經(jīng)肌肉的正常功能，這對(duì)于骨骼的生長(zhǎng)和代謝不可或缺。多吃香蕉、柳橙、葡萄干等水果，或是番茄、菠菜、山藥等可以補(bǔ)充鉀元素。但若是有腎臟病的老年人，就得注意高鉀蔬果不宜過(guò)量，以免容易有心肌無(wú)力、心律不整的情況發(fā)生。維生素K鎖鈣就像食物需要一定的添加劑一樣，骨頭也需要添加劑維生素K來(lái)刺激骨骼中的骨鈣素，來(lái)提高骨骼的“韌度”，日常飲食中，選擇深綠色葉菜類(lèi)如菠菜，或大豆、高麗菜等，都能有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生。此外，由于維生素K屬于脂溶性維生素，生菜中含量較少，最好還是吃炒熟的蔬菜才有效。維生素B12固骨本維生素B12是唯一含有礦物質(zhì)磷的維生素，對(duì)維持骨骼硬度有重要作用；它就像個(gè)清道夫一樣，能清除血液中的高半胱氨酸，老年人缺乏維生素B12會(huì)造成容易疲倦、消化吸收不良等影響。國(guó)人每日攝取的維生素B12量為2.4微克，動(dòng)物肝臟、貝類(lèi)、瘦牛肉、全麥面包和低脂奶制品，都是富含維B12的食品。鎂有助增加骨骼密度人體60%~65%的鎂存在于骨骼中，“鈣和鎂”都具有安定神經(jīng)與解除疲勞的作用，同時(shí)也都能改善失眠。飲食中鎂攝取不足的話，骨骼密度會(huì)較低，間接也影響了鈣質(zhì)的吸收。核果類(lèi)（例如杏仁、南瓜子、葵瓜子與花生）、深綠色蔬菜以及香蕉里都富含豐富的鎂；一般成年人，每日須攝取350毫克左右的鎂。

三、中老年預(yù)防骨質(zhì)疏松吃什么

1、海米海米海米之中所含有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是非常豐富的，不僅富含有蛋白質(zhì)，其中微量元素的含量也是非常豐富的。專(zhuān)家告訴我們，海米和其他的海產(chǎn)品之中所含有的鈣質(zhì)是非常豐富的，經(jīng)常吃能夠有效的預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。2、菜油現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，菜油之中所含有的營(yíng)養(yǎng)成分是蔬菜之中的佼佼者，特別是其中所含有的鈣元素以及鐵元素更是非常的豐富。日常如果能夠多吃一些菜油，那么就能夠起到很好的強(qiáng)健骨骼以及清血降壓的作用。3、黑芝麻黑芝麻是一種非常好的補(bǔ)鈣食物，其中所含有的鈣元素是白芝麻之中的數(shù)倍，多吃不僅能夠有效的預(yù)防骨質(zhì)疏松，同時(shí)還能夠起到很好的養(yǎng)生作用。除了服用黑芝麻之外，芝麻醬也是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇。4、牛奶牛奶之中不僅含有豐富的鈣質(zhì)，同時(shí)所含有的優(yōu)質(zhì)乳酸也能夠很好的促進(jìn)身體對(duì)于鈣質(zhì)的吸收。所以說(shuō)，牛奶是一種最好的天然鈣質(zhì)的來(lái)源。除了牛奶之外，奶酪以及酸奶這些奶制品之中所含有的鈣質(zhì)也是非常豐富的，想要預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，日常也應(yīng)該多吃。5、黃豆黃豆屬于一種高蛋白食物，但是你知道嗎，其實(shí)他也是一種高鈣質(zhì)的食物，另外還含有大量人體必須的氨基酸以及鐵元素。除此之外，一些其他的豆制品也是非常好的補(bǔ)鈣食物，例如豆腐等等。

四、中老年要多吃點(diǎn)香油

當(dāng)您對(duì)琳瑯滿(mǎn)目、五花八門(mén)的保健品不知所措時(shí)，可別忽視了再平常不過(guò)的香油。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家、北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科于康副教授提醒說(shuō)，芝麻香油對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，應(yīng)該是最好的佐餐味素了。首先，香油濃郁的香氣，對(duì)消化功能已減弱的老年人來(lái)說(shuō)，不僅可增進(jìn)食欲，更有利于營(yíng)養(yǎng)成分的吸收。香油本身的消化吸收率也較高，可達(dá)98%。香油大量的油脂，還有很好的潤(rùn)腸通便作用，對(duì)便秘有一定的預(yù)防作用和療效。其次，香油對(duì)軟化血管和保持血管彈性均有較好的效果，其豐富的維生素E，有利于維持細(xì)胞膜的完整和功能正常，也可減少體內(nèi)脂質(zhì)的積累。另外，香油中的卵磷脂不僅滋潤(rùn)皮膚，而且可以祛斑，尤其可以祛除老年斑。中老年人久用香油，還可以預(yù)防脫發(fā)和過(guò)早出現(xiàn)白發(fā)。對(duì)于牙齦出現(xiàn)萎縮的中年人，特別是還有抽煙和嗜酒習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，久用香油可保護(hù)牙齦和口腔。

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