補(bǔ)充膳食纖維素,過健康生活(補(bǔ)充膳食纖維有什么好處)

一、膳食纖維的作用與功效

1、有助于腸內(nèi)大腸桿菌合成多種維生素。

2、纖維素比重小，體積大，在胃腸中占據(jù)空間較大，使人有飽食感，有利于減肥。

3、纖維素體積大，進(jìn)食后可刺激胃腸道，使消化液分泌增多和胃腸道蠕動(dòng)增強(qiáng)，可防治糖尿病的便秘。

4、高纖維飲食可通過胃排空延緩、腸轉(zhuǎn)運(yùn)時(shí)間改變、可溶性纖維在腸內(nèi)形成凝膠等作用而使糖的吸收減慢。亦可通過減少腸激素如抑胃肽或胰升糖素分泌，減少對(duì)胰島B細(xì)胞的刺激，減少胰島素釋放與增高周圍胰島素受體敏感性，使葡萄糖代謝加強(qiáng)。

5、近年研究證明高纖維飲食使Ⅰ型糖尿病患者單核細(xì)胞上胰島素受體結(jié)合增加，從而節(jié)省胰島素的需要量。由此可見，糖尿病患者進(jìn)食高纖維素飲食，不僅可改善高血糖，減少胰島素和口服降糖藥物的應(yīng)用劑量，并且有利于減肥，還可防治便秘、痔瘡等疾病。

二、孕婦怎么攝取膳食纖維

因?yàn)樯攀忱w維有助于腸內(nèi)大腸桿菌合成多種維生素；纖維素體積大，進(jìn)食后可刺激胃腸道，使消化液分泌增多和胃腸道蠕動(dòng)增強(qiáng)，可防治糖尿病和便秘癥狀；糖尿病患者進(jìn)食高纖維素飲食，不僅可改善高血糖，減少胰島素和口服降糖藥物的應(yīng)用劑量，并且有利于減肥，還可防治痔瘡等疾病。

膳食纖維有兩種：一是水溶性，一是非水溶性。我們平時(shí)吃的蔬菜葉子中含有的多為非水溶性膳食纖維，它的主要功效是把有害、有毒和致癌的物質(zhì)帶出體外。水溶性膳食纖維常見于水果、海藻等食物，它有助于減緩消化速度和排泄膽固醇，可讓血液中的血糖和膽固醇控制在理想水準(zhǔn)，還可以幫助糖尿病患者減少胰島素用量，降低三酰甘油。

在孕期適當(dāng)攝取膳食纖維將有助于緩解便秘，預(yù)防妊娠糖尿病和體重增長(zhǎng)過快。所以在孕期適當(dāng)攝入膳食纖維是不錯(cuò)的選擇。目前大部分國(guó)家推薦的膳食纖維攝入量為每天20～30克。

三、富含膳食纖維的食物

膳食纖維一般多存在于食物當(dāng)中，蔬菜、水果以及粗糧中含量比較豐富。膳食纖維在糙米、胚牙精米、玉米、小米、大麥、小麥皮和麥粉等雜糧中含量比較豐富。根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。膳食纖維是植物性成分，植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。

隨著人們對(duì)膳食纖維與人體健康關(guān)系的認(rèn)識(shí)的不斷深入，一些高纖維食品越來越受到青睞，菌藻、果蔬在膳食結(jié)構(gòu)中的比例逐漸增加。在現(xiàn)代食品工中，以米糠、麥麩、黑麥、燕麥、豆渣等富含膳食纖維的原料，經(jīng)過系列加工制取相應(yīng)的食物纖維產(chǎn)品，既可開發(fā)出直接口服的食療型纖維制品，又可用作食品添加劑，諸如作為品質(zhì)改良劑及膳食纖維強(qiáng)化劑添加到酸奶等發(fā)酵食品、面包等焙烤食品之中。

四、孕婦補(bǔ)膳食纖維注意事項(xiàng)

孕婦適量補(bǔ)充膳食纖維能夠緩解便秘痔瘡的癥狀，可是孕婦攝入纖維素過量，容易影響營(yíng)養(yǎng)的吸收導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。因此一些孕婦補(bǔ)膳食纖維的注意事項(xiàng)還是需要了解的，下面就一起來看看吧。

1、膳食纖維理想的攝入量是每天不少于35克，一般每天攝入25—35克纖維就足夠了。如果食物選擇得恰當(dāng)，很容易就可以達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)而不需要進(jìn)行額外的補(bǔ)充。

2、最好還是從大量不同的食物來源中獲得纖維，這些食物來源包括燕麥、小扁豆、蠶豆、植物種子、水果以及生食或輕微烹制的蔬菜。

3、食用期間減少油膩、辛辣等高熱量食物的攝入。

4、腸胃不好的人要多補(bǔ)充膳食纖維。膳食纖維的確可以緩解便秘，但它也會(huì)引起脹氣和腹痛。胃腸功能差者多食膳食纖維反而會(huì)對(duì)腸胃道造成刺激。對(duì)成人來說，每天攝入25—35克纖維就足夠了。

補(bǔ)充膳食纖維有什么好處

膳食纖維主要有五個(gè)作用：
一、防治便秘，促進(jìn)腸蠕動(dòng)。
二、利于減肥。
三、預(yù)防結(jié)腸和直腸癌。
四、防治痔瘡。
五、改善糖尿病癥狀，口腔及牙齒功能。
六、防治膽結(jié)石，降低血脂，預(yù)防冠心病。
【膳食纖維定義】：膳食纖維是非淀粉多糖的多種植物物質(zhì)，主要來自于動(dòng)植物的細(xì)胞壁，包括纖維素、木質(zhì)素、蠟、甲殼質(zhì)、果膠、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，通常分為非水溶性膳食纖維及水溶性膳食纖維兩大類。
【養(yǎng)生價(jià)值】：人類膳食中的纖維素主要含于蔬菜和粗加工的谷類中，雖然不能被消化吸收，但有促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，利于糞便排出等功能。草食動(dòng)物則依賴其消化道中的共生微生物將纖維素分解，從而得以吸收利用。食物纖維素包括粗纖維、半粗纖維和木質(zhì)素。食物纖維素是一種不被消化吸收的物質(zhì)，過去認(rèn)為是“廢物”，現(xiàn)在認(rèn)為它在保障人類健康，延長(zhǎng)生命方面有著重要作用。
【膳食纖維的危害】：大量補(bǔ)充纖維，可能導(dǎo)致發(fā)生低血糖反應(yīng)。大量補(bǔ)充纖維，可能降低蛋白質(zhì)的消化吸收率。大量補(bǔ)充纖維，可能影響鈣、鐵、鋅等元素的吸收。大量補(bǔ)充纖維，可能使糖尿病患者的胃腸道“不堪重負(fù)”。

膳食纖維怎么補(bǔ)充才健康？

隨著人們對(duì)生活品質(zhì)的追求日漸提升，膳食纖維這個(gè)詞匯對(duì)于我們來說越來越熟悉，在我們?nèi)粘Ｙ?gòu)買食品的配料表中，經(jīng)常可以看見膳食纖維的含量啊等等，但是，你真的知道怎樣合理的補(bǔ)充膳食纖維嗎？

首先，我們來看一下，什么是膳食纖維，簡(jiǎn)單的說，膳食纖維屬于碳水化合物的一種，它不能被人體消化。類型分為水溶性纖維與非水溶性纖維兩種。非水溶性纖維分為纖維素、半纖維素、木質(zhì)素，存在于植物細(xì)胞壁中。水溶性纖維以果膠和樹膠為主，存在于自然界的非纖維性物質(zhì)中。這么說，親們會(huì)不會(huì)還是覺得有點(diǎn)暈乎乎？不要急，我舉幾個(gè)例子，你們就容易理解啦！

咱們平常吃的食物，從主食到蔬菜水果每一種類的食材中，都會(huì)有膳食纖維的存在。植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜、水果、粗糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。尤其是海帶、黑木耳、金針菇、綠豆、干棗、毛豆、蒜苗、玉米面、小米、草莓、蘋果、鮮豌豆、茭白、韭菜、苦瓜。

隨著人們對(duì)膳食纖維與人體健康關(guān)系的認(rèn)識(shí)的不斷深入，一些高纖維食品越來越受到青睞，菌藻果蔬的攝入比例也在逐漸增加。在現(xiàn)代食品工業(yè)中，以米糠、麥麩、黑麥、燕麥、豆渣等富含膳食纖維的原料，經(jīng)過系列加工制取相應(yīng)的食物纖維產(chǎn)品，既可開發(fā)出直接口服的食療型纖維制品，又可用作食品添加劑，諸如作為品質(zhì)改良劑及膳食纖維強(qiáng)化劑添加到酸奶等發(fā)酵食品、面包等焙烤食品之中。

基于膳食纖維的種種好處，越來越多的人，用它來預(yù)防便秘，瘦身排毒。其實(shí)，補(bǔ)充膳食纖維這事不能憑感覺想當(dāng)然的來進(jìn)行，因?yàn)?，膳食纖維的性質(zhì)不同，功效也不盡相同。水溶性膳食纖維與不溶性膳食纖維都具有改善腸內(nèi)環(huán)境的功能，但不同的是，水溶性膳食纖維能夠在腸胃中緩慢移動(dòng)，增加人的飽腹感，防止進(jìn)食過量，但不溶性膳食纖維則容易使大便的體積變大。

便秘的理由盡管各種各樣，但幾乎不吃碳水化合物的人也常有便秘的。因?yàn)樯攀忱w維有益健康所以排除不了解的可溶性膳食纖維，光選擇富含不溶性膳食纖維的食物吃，這樣反而容易讓大便干結(jié)，產(chǎn)生脹腹感，加重便秘。

那么，想要解決便秘的難題，應(yīng)當(dāng)怎樣吃膳食纖維才正確呢？不溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維按照2：1的比例來攝取比較合適。根據(jù)日本國(guó)民健康營(yíng)養(yǎng)調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，不溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維之間的比例大多為3：1，也就是說，可溶性膳食纖維攝取量不足是膳食纖維攝取的大問題。

在食物的總膳食纖維量中，可溶性膳食纖維含量較高的有以下食物：谷類面類中的黑麥面包、面食；蔬菜菌類中的秋葵、西紅柿等。水果中幾乎都含有較多的水溶性膳食纖維。哪怕不拘泥于2：1的比例，多攝取這些富含可溶性膳食纖維的食材，對(duì)于緩解便秘、改善體質(zhì)也有較好的功效。

現(xiàn)在，精白米面成為了人們的日常主食，加上蔬菜水果的攝入不足，人們的膳食纖維攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到國(guó)際推薦的標(biāo)準(zhǔn)。健康的飲食習(xí)慣應(yīng)該是：早晨和晚上吃精白米的時(shí)候，最好混入2-3成的豆類或粗糧類食品，以改善和增加膳食纖維的攝入量。

通過保健品只能補(bǔ)充某一種特定的膳食纖維，只有充分?jǐn)z取不同品種的蔬菜、水果和主食，才能補(bǔ)充各種不同的膳食纖維，達(dá)到保護(hù)健康的目的。

重頭戲來啦，給大家?guī)韮傻烙行аa(bǔ)充膳食纖維的食譜，只有從新鮮的食材中攝取每天所需的膳食纖維，才最健康最有效。根本不用再單獨(dú)去買昂貴的沖劑或者膠囊，日常的飲食中就可以把膳食纖維補(bǔ)充到位。

黑麥餐包

黑麥餐包的做法步驟

1.直接法，所有材料混合揉至擴(kuò)展，注意鹽和酵母不要在一起。蓋上保鮮膜放在溫暖處發(fā)酵至2倍大，分成8份，滾圓。

2.中間發(fā)酵15分鐘，排氣，再次滾圓后整橄欖形，表面噴水裹上芝麻，排入烤盤?？鞠淅锓乓恍⊥霟崴?，放入烤盤，面包胚發(fā)酵至2倍大。190度上下火15-20分鐘。

西芹百合

西芹百合的做法步驟

1.西芹洗凈，斜切成小段。鍋里水煮開，放入西芹焯水一分鐘左右，撈出沖涼水瀝干。百合去掉黑色部分，掰成小片，洗凈瀝干。

2.燒熱鍋，倒入油加熱后，放焯過水的西芹，翻炒片刻。

3.放入百合，加鹽和雞精調(diào)味，快速翻炒入味，看到百合邊緣變透明馬上關(guān)火出鍋。

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