肌肉放松手法怎么做,放松肌肉的方法有哪些(如何放松小臂肌肉)

一、放松面部肌肉的按摩手法

1. 兩手拇指按住太陽(yáng)穴，其余四指蜷曲，以食指蜷成的C字形的橈側(cè)(靠近拇指的一面)刮前額，從額頭正中刮到太陽(yáng)穴為止，刮完一次再向上，從眉毛上方開(kāi)始，一直刮到前發(fā)際，如此重復(fù)的從下往上刮額三次。最后再用拇指按揉太陽(yáng)穴，左手順時(shí)針，右手配合，揉十次。

2.兩手拇指按住耳垂下方和面部交接處，兩手同時(shí)沿下頜的棱線按揉，左手順時(shí)針?lè)较颍沂峙浜?，一直揉至下巴。最后以一手的拇指食指夾住下巴頦，提捏下巴上方的肌肉，捏三下，如此為一次，重復(fù)三次。

3.兩手大魚(yú)際按住兩顴骨下方的凹陷處，做大幅度劃圈樣的按揉，左手順時(shí)針?lè)较?，右手配合，同時(shí)牙關(guān)略開(kāi)，上下頜放松，揉十圈，停約5秒鐘，再重復(fù)揉，反復(fù)三次。

4.上提面頰消除法令紋

放松面頰的顴大肌、顴小肌，讓笑容更加輕松。此動(dòng)作還能放松頜關(guān)節(jié)周?chē)募∪猓詫?duì)于咀嚼時(shí)用力過(guò)大等問(wèn)題，也有緩解作用。從顴骨的下方開(kāi)始一邊上提肌肉一邊按揉，將食指和中指放在顴骨下方，自下而上提拉肌肉，用手指按揉。3秒鐘后慢慢上推顴骨。從內(nèi)到外變換位置分成左右各4 處，分別進(jìn)行按揉提拉。

通過(guò)以上幾種手法的反復(fù)按摩，一定能讓大家的臉蛋快速恢復(fù)活力，消除疲勞感。養(yǎng)生就是這么簡(jiǎn)單，每天堅(jiān)持做，面部更年輕。但是小編要提醒大家的是，按摩要做到力道均勻適當(dāng)，不可過(guò)于用力。否則反而會(huì)讓臉部生出更多皺紋，適得其反。

二、放松腰背肌肉的方法

第一種，鍛煉時(shí)俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開(kāi)床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開(kāi)床面，持續(xù)5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一個(gè)周期，再接著鍛煉。循序漸進(jìn)，一般每次做20-30個(gè)，每天堅(jiān)持練習(xí)1-2次就可以了。這種方法就是醫(yī)生俗稱(chēng)的 “小燕飛”。

對(duì)于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來(lái)說(shuō)，上述方法比較費(fèi)力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來(lái)了，這樣會(huì)比較容易一些。

第二種，就是采取“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉，相對(duì)而言更容易接受：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)5秒鐘左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個(gè)周期。

通過(guò)上文的介紹，相信你已經(jīng)知道放松腰背肌肉方法是什么了吧!我們?cè)谌粘５墓ぷ骱蜕钪袘?yīng)該盡量避免長(zhǎng)時(shí)間使用電腦,減少工作時(shí)間,工作間歇適當(dāng)?shù)姆潘珊湾憻挼牟弊雍脱?平時(shí)多活動(dòng)活動(dòng)身體，對(duì)我們腰部肌肉的放松是非常有效的。

三、腿部肌肉放松該怎么做

生活中有不少的人會(huì)因?yàn)榧∪饩o張不知道應(yīng)該怎么辦，其實(shí)有很多方面的因素會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張的情況，有的人遇到了困難，甚至一些挫折的時(shí)候，身體就會(huì)出現(xiàn)緊張的情況，甚至肌肉一緊張，全身也是很難受的，如何讓腿部肌肉放松呢，有沒(méi)有什么好的辦法來(lái)放松一些呢，具體的做法是什么呢?

放松，首先是心境上的放松。輕松、愉悅的心情會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生良好的促進(jìn)作用，同時(shí)又能緩解運(yùn)動(dòng)之后產(chǎn)生的酸痛感。

靜態(tài)拉伸：

拉伸運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。

要放松的腿放在高點(diǎn)的地方，把力量放在另一條腿上，小腿放松，自下向上捋并輕拍小腿肚。

整理活動(dòng)：

一般可以甩動(dòng)胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動(dòng)放松。

單腳踩在臺(tái)階等凸起物上，腳跟懸空，利用身體重量上下拉伸小腿肌肉，

推拿按摩：

一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進(jìn)行。開(kāi)始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時(shí)配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)。

四、放松手臂肌肉應(yīng)該怎么做呢

運(yùn)動(dòng)后認(rèn)真放松，能使人從運(yùn)動(dòng)到停止運(yùn)動(dòng)之間有一個(gè)緩沖、整理的過(guò)程。舒展的慢動(dòng)作和正確的氣息運(yùn)用可以使緊張的肌肉逐漸放松，過(guò)速的脈搏逐漸減慢，恢復(fù)正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復(fù)平靜。

靜態(tài)拉伸：拉伸運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。

整理活動(dòng)：一般可以甩動(dòng)胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動(dòng)放松。

推拿按摩：一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進(jìn)行。開(kāi)始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時(shí)配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)。

溫水浸泡：在30～40度的溫水中浸泡洗浴，對(duì)心臟活動(dòng)和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。

需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實(shí)是有益的——這證明運(yùn)動(dòng)取得了效果，通過(guò)休息恢復(fù)、整理放松，體能將會(huì)比以前有所提高。

當(dāng)經(jīng)過(guò)劇烈的運(yùn)動(dòng)之后應(yīng)該適度的放松，對(duì)于手臂肌肉的放松，可以采取拉伸的方式，或者可以做一些整理活動(dòng)，也可以請(qǐng)別人推拿按摩或者用熱水熱敷一下，大部分人在激烈的運(yùn)動(dòng)之后，都會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛或的肌肉疲勞的現(xiàn)象，所以一定要學(xué)會(huì)放松。

如何放松小臂肌肉

一、要如何放松小臂肌肉

運(yùn)動(dòng)后認(rèn)真放松，能使人從運(yùn)動(dòng)到停止運(yùn)動(dòng)之間有一個(gè)緩沖、整理的過(guò)程。舒展的慢動(dòng)作和正確的氣息運(yùn)用可以使緊張的肌肉逐漸放松，過(guò)速的脈搏逐漸減慢，恢復(fù)正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復(fù)平靜。

靜態(tài)拉伸：拉伸運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。

整理活動(dòng)：一般可以甩動(dòng)胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動(dòng)放松。

推拿按摩：一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進(jìn)行。開(kāi)始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時(shí)配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)。

溫水浸泡：在30～40度的溫水中浸泡洗浴，對(duì)心臟活動(dòng)和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。

需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實(shí)是有益的——這證明運(yùn)動(dòng)取得了效果，通過(guò)休息恢復(fù)、整理放松，體能將會(huì)比以前有所提高。

當(dāng)經(jīng)過(guò)劇烈的運(yùn)動(dòng)之后應(yīng)該適度的放松，對(duì)于手臂肌肉的放松，可以采取拉伸的方式，或者可以做一些整理活動(dòng)，也可以請(qǐng)別人推拿按摩或者用熱水熱敷一下，大部分人在激烈的運(yùn)動(dòng)之后，都會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛或的肌肉疲勞的現(xiàn)象，所以一定要學(xué)會(huì)放松。

二、男人要如何練出手臂肌肉

1、告別拜拜肉

①站姿，雙腿打開(kāi)與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動(dòng)，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。

②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵，左手從身前向內(nèi)扶右肩關(guān)節(jié)。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復(fù)做15下后換邊做。

2、平舉練力量

①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側(cè)。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。

②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側(cè)，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然后放回身側(cè)，換右手重復(fù)。雙手同時(shí)直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側(cè)。重復(fù)1-2，反復(fù)做15次。

3、多練俯臥撐

①撐墻俯臥撐

雙腳并攏面墻而立，雙手分開(kāi)與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個(gè)腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時(shí)腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。

②傾斜俯臥撐

次使用兩把牢固穩(wěn)定的'凳子分別支撐左右手，雙手分開(kāi)比肩寬，身體保持平板姿勢(shì)和地面成45°，然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復(fù)做12-15下。雙手距離越寬，對(duì)胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時(shí)，對(duì)塑造手臂線條效果較為明顯。

③寬版傾斜俯臥撐

找一把不會(huì)滑動(dòng)的結(jié)實(shí)椅子，雙手分開(kāi)與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳并攏向后腳尖著地，背部及雙腿在一直線上，身體和地面成45度角。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1-2秒。

④膝蓋著地俯臥撐

四肢跪地，膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方再向后1腳掌的位置，背部保持平直，彎曲手臂讓身體重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步驟。

⑤標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

身體平直，雙腳并攏腳尖著地，手臂撐直，手掌位于肩膀正下方，分開(kāi)略比肩寬，重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心，直到手肘彎曲成直角，胸部和地面約1個(gè)拳頭寬的距離。停2秒后回到前一步驟。重復(fù)12-15下。

4、練肱二頭肌

①屈臂上勾練二頭肌

雙手各持1個(gè)大概600ml的礦泉水瓶，上臂夾緊身體兩側(cè)，掌心朝上，手肘向前彎曲90度，作站姿坐姿均可。上臂保持夾緊身體兩側(cè)，同時(shí)向上彎曲雙肘，將礦泉水瓶舉到肩膀高度后回到前一步驟。反復(fù)做12-15下。

②站姿杠鈴彎舉

自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，兩上臂始終貼于體側(cè)，杠鈴下垂在腿前。吸氣，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，前臂由腿前向上將杠鈴呈圓弧形彎舉至胸前。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回復(fù)至起始位。

③坐姿啞鈴單臂彎舉

坐在凳上，兩腿分開(kāi)，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè)，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。動(dòng)作過(guò)程：吸氣，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，前臂由腿前向上彎起。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回復(fù)至起始位。

三、鍛煉小臂肌肉最有效的方法是什么呢

1站姿正握彎舉

依然是打開(kāi)雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復(fù)練習(xí)。

2抓提重物法

打開(kāi)雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后緩緩放下，兩手交替重復(fù)練習(xí)。

3指撐俯臥撐

首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開(kāi)雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開(kāi)兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復(fù)練習(xí)，剛開(kāi)始可先進(jìn)行5分鐘，以后時(shí)間漸漸增加。

4卷繩法

做法：開(kāi)立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據(jù)一木棒（長(zhǎng)大概40公分，直徑大概3公分），握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物（啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等），繩子長(zhǎng)度恰好讓重物觸及地面。兩手交替進(jìn)行木棒的轉(zhuǎn)動(dòng)，隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)木棒，讓重物下落還原。重復(fù)練習(xí)。

如上所述希望給予有需要的人一個(gè)參考，很多人不知道如何鍛煉小臂肌肉。通過(guò)這篇文章知道了方式是如此簡(jiǎn)單，買(mǎi)個(gè)啞鈴回家也可以練也可隨身帶著，想鍛煉的時(shí)候就能拿出來(lái)舉一舉。第一次做可以少做幾個(gè)，后來(lái)慢慢增加也不要一次做太多避免損傷到了肌肉。

四、穴位按摩手臂操

1、按摩淋巴

一只手向上伸展，用另一只手按手臂的肌肉。在20秒內(nèi)邊呼氣邊按途中所示分5個(gè)區(qū)域按捏。

2、按摩腋下

加強(qiáng)手臂內(nèi)側(cè)脂肪的燃燒，用指腹輕捏腋下，10秒鐘內(nèi)保持按捏的速度與力度。

3、按摩手臂關(guān)節(jié)

保持手臂彎曲，另一只手握住肘關(guān)節(jié)，手掌稍微用力順著關(guān)節(jié)向下按摩至腋下。

4、按摩小拇指根部

保持均勻吸氣，雙手手臂伸直，貼近耳朵，按摩小拇指根部5秒鐘。

5、按摩三里穴

放下手臂，由外向內(nèi)按摩至肘部，最后按壓住手肘內(nèi)側(cè)的三里穴，保持15秒鐘。

6、手臂外側(cè)按摩

手臂稍微彎曲，另一只手以指腹輕捏手臂外側(cè)肌肉，重復(fù)10次。

7、按摩手臂外側(cè)關(guān)節(jié)

手臂保持彎曲狀態(tài)，另一手握住手臂外側(cè)肘關(guān)節(jié)處，從關(guān)節(jié)處手掌順勢(shì)向上按摩。

8、按摩后肩

最后用食指、中指及無(wú)名指指腹稍作用力按摩后肩。

運(yùn)動(dòng)后怎么放松肌肉

大家都知道，運(yùn)動(dòng)前需要做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，其實(shí)運(yùn)動(dòng)后做好放松同樣重要哦，不然就會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象。那么，運(yùn)動(dòng)后怎么放松肌肉呢？下面我為您收集整理了運(yùn)動(dòng)后放松肌肉的方法，希望對(duì)您有幫助！

運(yùn)動(dòng)后放松肌肉的方法 拉伸小腿后側(cè)

非拉伸腿網(wǎng)身體前方做弓步，拉伸腿的腳方向與身體方向一致，腳跟踩向地面;保持15分鐘，交換另一條腿做拉伸;拉伸時(shí)，做拉伸的腿會(huì)有酸脹感，要保持呼吸均勻。

拉伸大腿前側(cè)

拉伸腿向后彎并腳尖向上，一只手抓住拉伸腿的'腳踝處，把腳拉向臀部，膝蓋朝下并與支撐腿的膝蓋靠攏，手可以借助輔助物，保持平衡，堅(jiān)持15秒以上，然后再換另一條腿做拉伸。

拉伸大腿外側(cè)

半蹲并把拉伸腿橫放再支撐腿上，上身前傾保持平衡，手可以借助輔助物，保持15秒以上，交換。

拉伸大腿后側(cè)

可以借助欄桿做輔助。拉伸腿的腳平放再欄桿上，膝蓋盡量保持平直不要彎曲，上身前傾靠近拉伸腿的腳部直到到你的最大承受度;身體前傾時(shí)要緩慢進(jìn)行，手可以拉住欄桿輔助進(jìn)行，保持15秒以上，交換另一條腿做拉伸。

上肢放松活動(dòng)

站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復(fù)抖動(dòng)至發(fā)熱為止。

下肢放松活動(dòng)

仰臥、舉腿、拍打、顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，及臀、腹、側(cè)腰部。

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