上肢運(yùn)動(dòng)體操有哪些,怎樣運(yùn)動(dòng)可以快速鍛煉上肢的力量

一、上肢有氧運(yùn)動(dòng)體操有些什么

上肢有氧運(yùn)動(dòng)體操一

STEP 1：頭微微向下低，眼睛向下看，將兩手握住毛巾，雙手筆直向上舉。

STEP 2：右手用力把毛巾向一邊拉，保持伸直。另外一只手移過后腦勺該動(dòng)作保持5秒鐘。

STEP 3：之后換手臂施力，先將側(cè)舉的胳膊回到中心，接著再做另一邊的動(dòng)作。做15個(gè)來(lái)回。

PS：記住做這組有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，手一定要伸直。如果手彎曲，會(huì)到不到瘦手臂的效果。

上肢有氧運(yùn)動(dòng)體操二

STEP 1：雙手張開，和地面呈水平線。雙臂的高度不能高過肩膀。雙腿打開，與肩同寬。雙腳不能彎曲。

STEP 2：兩手放在腦后，雙手緊握手肘處，讓手肘與地面平行。低頭，讓下巴接觸到胸前位置。

STEP 3：慢慢低頭的時(shí)候要挺胸收腹，兩手手肘慢慢向上拉伸。同時(shí)肩胛骨向后打開。保持5秒鐘。如果此動(dòng)作讓你感到頸椎不適，手肘可以不壓住后腦勺。動(dòng)作越慢效果越明顯。做完之后就會(huì)感覺腋下、手臂、腰兩側(cè)有酸麻感。

通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了上肢的有氧運(yùn)動(dòng)有什么，這兩種健身操，可以有效的對(duì)手臂的脂肪進(jìn)行減肥，也是一種我們?cè)谄綍r(shí)減肥的時(shí)候需要注意的事情，通過有效的運(yùn)動(dòng)，可以讓我們?cè)跍p肥的時(shí)候手臂也得病減肥，也是需要我們長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方法。

二、徒手體操動(dòng)作有哪些

徒手體操是指以徒手形式進(jìn)行的身體操練。根據(jù)人體各個(gè)部分的特點(diǎn)，依照一定的程序，由舉、振、擺、倒、轉(zhuǎn)、屈伸、繞環(huán)等一系列徒手動(dòng)作組成的基本練習(xí)。

它不需要任何器械設(shè)備，也不受場(chǎng)地條件的限制，易于推廣，具有廣泛的群眾性。徒手體操的動(dòng)作，依人體結(jié)構(gòu)可分為頸部、上肢、肩部、下肢和軀干等動(dòng)作。頸部可以做各個(gè)方向的屈、轉(zhuǎn)和繞環(huán)動(dòng)作;上肢和下肢可做各個(gè)部位的舉、振、擺、屈伸以及各個(gè)方向的繞環(huán)動(dòng)作;軀干可朝著各個(gè)方向做屈、繞、轉(zhuǎn)和傾倒等動(dòng)作。徒手體操的動(dòng)作還可以按其對(duì)人體鍛煉價(jià)值的不同分為發(fā)展力量、速度、柔軟性以及放松肌肉等不同的練習(xí)。

(一)身體姿勢(shì)是指動(dòng)作的外部表現(xiàn)。它包括開始姿勢(shì)、動(dòng)作過程中的姿勢(shì)和結(jié)束姿勢(shì)。姿勢(shì)改變的正確與否，都直接影響動(dòng)作的難易程度和鍛煉效果。例如，做體前屈動(dòng)作時(shí)，兩臂做側(cè)舉、叉腰或上舉不同姿勢(shì)，就會(huì)給背部肌肉不同的負(fù)擔(dān)，另外，如果兩腿伸直或彎曲，其難易程度和鍛煉效果也不一樣，前者姿勢(shì)正確，難度較大，能達(dá)到拉長(zhǎng)大腿后部肌肉韌帶的作用;而后者容易完成，但達(dá)不到預(yù)期效果。

(二)動(dòng)作方向是指動(dòng)作經(jīng)過一定的路線后所指向的目標(biāo)(空間位置)。動(dòng)作的方向是根據(jù)練習(xí)者的身體與所做動(dòng)作的相互關(guān)系來(lái)確定的，可分為前、后、左、右、上、下六個(gè)基本方向。 此外，還經(jīng)常用向內(nèi)和向外或斜方向(指介于兩個(gè)基本面的中間方向)來(lái)說(shuō)明動(dòng)作的方向。 由于動(dòng)作的方向不同，對(duì)身體各部的影響也就不同。

(三)動(dòng)作幅度是指做動(dòng)作時(shí)，身體或身體某一部位移動(dòng)距離的大小。幅度的大小，直接影響身體負(fù)擔(dān)量和運(yùn)動(dòng)量的大小，例如：兩臂胸前平屈后振和兩臂側(cè)舉后振，后者比前者幅度大，運(yùn)動(dòng)量也就大。

(四)動(dòng)作路線是指做動(dòng)作時(shí)，身體或身體某部分運(yùn)動(dòng)的軌跡。 動(dòng)作路線分為直線運(yùn)動(dòng)和曲線運(yùn)動(dòng)。在做直線運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要指明動(dòng)作的起止點(diǎn)。若做曲線運(yùn)動(dòng)，則應(yīng)該把動(dòng)作所經(jīng)過的中間路線加以說(shuō)明，例如兩臂經(jīng)前至側(cè)平舉。

徒手體操動(dòng)作存在一定的難度，因此不適合我們，如果你想要學(xué)習(xí)的話，也是可以的，但是要注意安全，因?yàn)橥绞煮w操動(dòng)作有一些危險(xiǎn)，在學(xué)習(xí)的時(shí)候，一定要注意自身的安全，不能為了學(xué)習(xí)體操，而讓自己的身體安全受到威脅，這樣也是不劃算的。

三、上肢爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

第一步：此方法類似于拳面撐，即用拳頭做俯臥撐，但要求落下時(shí)稍慢，吸氣。身體到最低時(shí)停留一會(huì)，時(shí)間不宜過長(zhǎng)，因人而異。撐起時(shí)盡量快速，爆發(fā)而起，呼氣。在此過程中，千萬(wàn)不可對(duì)自己要求不嚴(yán)，其他要求與座標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。記住，一定要嚴(yán)格要求自己。每周三天練習(xí)，每次三組，每組十五次。一定要嚴(yán)格要求，爆發(fā)而起，這樣練的效果比馬馬虎虎左一百次都強(qiáng)。

當(dāng)很輕松可以完成以上內(nèi)容時(shí)，進(jìn)入第二步的練習(xí)，將腳墊起約五十厘米，依前法練習(xí)。

然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳狀，一手用五指撐地，每次練習(xí)時(shí)左右手輪換，共四組，每手兩次，一段時(shí)間后減去一指練習(xí)，直至可用單手時(shí)，便大功告成了。

以上便是上肢爆發(fā)力的訓(xùn)練辦法了，都是比較簡(jiǎn)單容易學(xué)的。上肢爆發(fā)力的訓(xùn)練主要還是要長(zhǎng)期堅(jiān)持，如果不能夠堅(jiān)持一切都是空談，再好的訓(xùn)練計(jì)劃或者是技巧都幫不了。在訓(xùn)練一段時(shí)間之后應(yīng)該加大運(yùn)動(dòng)量，這樣就能夠達(dá)到理想的上肢爆發(fā)力成績(jī)。

四、鍛煉上肢力量的幾種方法

1.第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。

2.第二種方法，引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組，每組做10-20個(gè)不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量。

3.第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個(gè)不需要道具，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè)，需要注意的是地板過硬可能會(huì)傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

4.第四種方法，平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。

5.第五種方法，平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng)，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等，做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。

6.第六種方法，平常可以打一打沙袋，學(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí)，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。

7.第七種方法，多參加戶外的攀巖攀壁運(yùn)動(dòng)，一開始可以參加室內(nèi)的模擬攀巖運(yùn)動(dòng)，如果巖壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。

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