跑步走動(dòng)作要領(lǐng),跑步注意事項(xiàng)(跑步行進(jìn)與立定的動(dòng)作要領(lǐng))

我們雖然沒(méi)有機(jī)會(huì)去部隊(duì)看那些軍人是如何訓(xùn)練的，但是看著電視上的那些軍人訓(xùn)練的時(shí)候我們還是有點(diǎn)小激動(dòng)的，別的不說(shuō)，看著他們跑步走真的是太帥了，可惜我們平時(shí)接觸不到那樣的機(jī)會(huì)，不過(guò)對(duì)于大學(xué)生來(lái)說(shuō)還是可以的，畢竟開(kāi)學(xué)之后就要軍訓(xùn)，而軍訓(xùn)肯定少不了這項(xiàng)，那么接下來(lái)小編就給大家介紹一下跑步走的動(dòng)作要領(lǐng)有哪些？

跑步走動(dòng)作要領(lǐng)

1、立正：需要兩條腿合攏在一起，然后腳尖稍微的分開(kāi)一些，腿部要挺直，肚子稍微的收一下，抬頭挺胸，上半身稍微的往前傾一下，肩膀要放平，手臂自然的下垂，手指要并攏在一起，整個(gè)身體要正、要直，眼睛要目視著前面。

2、跨立：左腿需要往左邊跨出一步，然后把兩只腳挺直，上半身不能動(dòng)，身體的重心要在腳的位置。手需要背在身后，左手握住右手的手腕，右手的手指自然地彎曲著，然后手心朝著背后。

3、稍息：左腳順著腳尖的方向伸出一點(diǎn)，然后兩只腳都要伸直，上半身不動(dòng)，身體的重心落在右腳上。

4、向左(右)轉(zhuǎn)：需要以左(右)腳為軸，腳跟和腳掌同事用力，然后身體往左(右)轉(zhuǎn)動(dòng)九十度，然后重心落在左(右)腳，之后另一只腳迅速的靠攏這只腳，完成立正的姿勢(shì)。

5、跑步走：聽(tīng)到命令以后，兩只手需要快速的握起拳頭，提到腰的部位，拳心往里面，聽(tīng)到命令以后身體往前傾，兩條腿稍微的彎曲，左腳利用右腳掌的蹬力開(kāi)始跑。跑步的同時(shí)兩只手臂要自然的擺動(dòng)。

跑步之前需要注意什么

1、跑步的時(shí)候需要先熱一下身，不要突然就開(kāi)始跑，否則是很容易就會(huì)受傷的。

2、在吃飽飯以后不要跑步，這樣對(duì)于腸胃的傷害非常的大。

3、跑步的時(shí)候要注意節(jié)奏，不僅腳步要有節(jié)奏，而且呼吸也要有節(jié)奏。

4、跑完步以后不要馬上躺下或者是坐下，應(yīng)該先走一會(huì)，等到心跳恢復(fù)正常跳動(dòng)的頻率就可以了。

以上就是對(duì)于跑步走動(dòng)作要領(lǐng) 跑步注意事項(xiàng)的所有介紹了，希望可以對(duì)大家有幫助。在跑步之前一定要注意要先熱身一下，另外不要吃的太飽跑步，跑完了以后要注意先走一會(huì)，另外平時(shí)大學(xué)生或者是想要入部隊(duì)的朋友可以先參照著上述的介紹訓(xùn)練一下跑步走。

跑步行進(jìn)與立定的動(dòng)作要領(lǐng)

跑步行進(jìn)與立定的動(dòng)作要領(lǐng)如下。
動(dòng)作要領(lǐng)：

當(dāng)聽(tīng)到“跑步”的預(yù)令時(shí)，兩手迅速握拳（四指蜷握，拇指貼于食指第一關(guān)節(jié)和中指第二節(jié)），迅速提臂，約與外腰帶同高，拳心向內(nèi)，肘部稍向里合，聽(tīng)到“走”的動(dòng)令時(shí)，上體微向前傾，兩腿微彎，同時(shí)利用右腳掌的蹬力向前躍出一步約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動(dòng)作；

兩臂前后自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)，大臂垂直，肘部貼于腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約5厘米；向后擺臂時(shí)，拳心貼于腰際。行進(jìn)速度為每分鐘170—180步。

當(dāng)聽(tīng)到“立—定”的口令時(shí)，繼續(xù)向前跑兩2步，左腳向前大半步（兩拳收于腰際，停止擺動(dòng)）著地，右腳取捷徑靠攏左腳，同時(shí)兩臂放下，成立正姿勢(shì)。

歸納總結(jié)

握拳提臂迅速起、前推后拉水平運(yùn)、肘拳到位要里合、立定靠腳跟重心

為更好的掌握擺臂路線，定型定位的目的，可進(jìn)行原地?cái)[臂練習(xí)。

口令：“跑步原地?cái)[臂練習(xí)預(yù)備” “一”、“二”、“停” 動(dòng)作示范：橫縱示范擺臂動(dòng)作

1、動(dòng)作要領(lǐng)：當(dāng)聽(tīng)到“跑步原地?cái)[臂練習(xí)預(yù)備”的口令時(shí)，兩手迅速握拳提到腰際；聽(tīng)到“一”的口令，按要領(lǐng)右臂向前左臂向后擺出；聽(tīng)到“二”的口令，兩臂自然換臂；聽(tīng)到“停”的口令，兩拳收到腰際，爾后迅速將手放下，成立正姿勢(shì)。

2、擺臂動(dòng)作易犯的毛病及糾正的方法

常犯毛?。簲[臂時(shí)，兩拳上下打鼓或繞腹部擺動(dòng)。

糾正方法：向前擺臂時(shí)，在臂略直，肘部貼于腰際，小臂略平，稍合里合，兩拳內(nèi)側(cè)各距衣 扣約5厘米；向后擺臂時(shí)，拳貼于腰際。

越步練習(xí)

口令：“躍步練習(xí)，跑步——走”“?！?。

1、動(dòng)作要領(lǐng)：當(dāng)聽(tīng)到“跑步”預(yù)令時(shí)，兩手迅速握拳提到腰際；聽(tīng)到動(dòng)令時(shí)，左腳利用右腳掌的蹬力向前躍出85厘米，前腳掌先著地，同時(shí)兩臂按要領(lǐng)擺出，身體重心前移，重心落于左腳；聽(tīng)到“?！钡目诹?，右腳迅速靠攏左腳，恢復(fù)成立正姿勢(shì)。首先由我把動(dòng)作做一示范。

2、常犯的毛病及糾正的方法：第一步躍不出去。

糾正方法：聽(tīng)到動(dòng)令時(shí)，上體微向前傾，兩腿微彎，同時(shí)左腳利用右邊腳掌的蹬力躍出85厘米。注意兩腳協(xié)同用力，向前躍出。

齊步代跑步立定分解練習(xí)

其口令為：“齊步代跑步立定分解練習(xí)―跑步，1、2、3、4”

1、動(dòng)作要領(lǐng)：當(dāng)聽(tīng)到“跑步”的預(yù)令時(shí)，兩手迅速握拳提到腰際；聽(tīng)到“1”的口令，左腳按齊步要領(lǐng)邁出，兩臂按跑步要領(lǐng)擺出；聽(tīng)到“2”的口令，右腳向前邁出，兩臂交換擺動(dòng)；聽(tīng)到“3”的口令，左腳向前邁出大半步，腳尖向外分開(kāi)約30度著地，同時(shí)兩拳收于腰際；聽(tīng)到“4”的口令，右腳靠攏左腳，同時(shí)將手放下，成立正姿勢(shì)。

跑步走動(dòng)作要領(lǐng)

1、當(dāng)聽(tīng)到領(lǐng)令時(shí)，兩手迅速握拳（四指蜷握，拇指貼在食指第一關(guān)節(jié)和中指第二節(jié)上），提到腰際，約與腰帶同高；拳心向內(nèi)，肘部稍向里合。
2、聽(tīng)到動(dòng)令時(shí)，上體微向前傾，兩腿微彎，同時(shí)左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米；前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動(dòng)作。

跑步走動(dòng)作要領(lǐng)

三大步伐為正步、齊步、跑步，主要是身體形態(tài)訓(xùn)練為主，訓(xùn)練軍人的形象、儀表。其中，跑步主要用于快速行進(jìn)。聽(tīng)到跑步的預(yù)令時(shí)，兩手迅速握拳提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內(nèi)，肘部稍向里合。聽(tīng)到走的動(dòng)令后，上體微向前傾，兩腿微彎。

同時(shí)，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動(dòng)作；上體保持正直，兩臂前后自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)大臂略直，肘部貼于腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約5厘米；向后擺臂時(shí)，拳貼于腰際。行進(jìn)速度每分鐘170-180步。

聽(tīng)到立定的口令，再跑兩步，然后左腳向前大半步（兩拳收于腰際，停止擺動(dòng)）著地，右腳靠攏左腳，同時(shí)將手放下，成立正姿勢(shì)。跑步的第一步一定要躍出去，前腳掌著地，在整個(gè)跑步過(guò)程中，都不能全腳掌著地；立定時(shí)，要注意靠腿和放臂的一致性。

跑步的正確姿勢(shì)和要領(lǐng)

跑步的正確姿勢(shì)包括：大腿與膝、小腿與跟腱、腳跟與腳趾、軀干與髖、腰。要領(lǐng)如下：

1、大腿與膝

跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

動(dòng)力拉伸——前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

2、小腿與跟腱

跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻。

動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺(jué)小腿和跟腱緊張。

3、腳跟與腳趾

跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

力伸拉——坐式伸踝，跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然后抬臀后重復(fù)，動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。

4、軀干與髖

跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

5、腰

跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。

動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。

跑步技巧和動(dòng)作要領(lǐng)

50米跑步技巧和動(dòng)作要領(lǐng)如下：

1、前傾身體：全程保持身體稍微前傾（但不至于跌到），不要弓腰。前傾角度越大，速度越快。

2、S形體姿：跑步時(shí)，背部挺直，全程（包括腳踩地時(shí)）保持雙膝微屈。跑步時(shí)頭頂所處的高度應(yīng)當(dāng)比平時(shí)站立時(shí)頭頂（距離地面的高度）低2～3英寸（1英寸＝2。54厘米）為宜。

3、步幅要?。?jiǎn)文_落地時(shí)，應(yīng)當(dāng)處于身體下面，而非前面（步伐過(guò)大時(shí)，前腳會(huì)處于身體前面）。記?。翰椒酱?，身體的平衡感就越差；相反，較小的步幅，雙腳接近身體核心部位，才能更好的發(fā)力，跑起來(lái)也更穩(wěn)健。

4、腳前掌（而非腳跟）著地：一開(kāi)始只用腳趾肚著地。如果腳跟觸地，會(huì)導(dǎo)致身體遭受最大的地面沖擊力，從而妨礙向前奔跑，正如剎車原理一樣。

注意事項(xiàng)：

1、選擇一雙好的運(yùn)動(dòng)鞋是首要的啦，一雙柔軟的運(yùn)動(dòng)鞋可以讓跑步的過(guò)程中不會(huì)腳步疼痛。普通跑步鞋就可以，不用太貴也不用多么名牌，防滑柔軟即可。

2、穿純棉可以吸汗的衣服：運(yùn)動(dòng)服或者是T恤，只要寬松吸汗的就成了。不要穿太緊的衣服，那樣跑步會(huì)不舒服而且緊在身上很難受的。純棉吸汗就好，冬天不要穿太厚，避免一跑步就出汗，比較麻煩。

3、跑步前一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)：腿，膝蓋，腳踝在跑步前要一定要活動(dòng)開(kāi)了，不然跑步的時(shí)候會(huì)疼，熱身運(yùn)動(dòng)十分鐘左右就可以的哦，不需要很久，微微出汗即可。

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