胸肌的正確鍛煉方法,胸肌鍛煉必吃的速效健身食物(怎樣鍛煉胸肌)

一、如何練胸肌才有效果呢

1、蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)

這種方法能夠有效的鍛煉胸溝的分離度。首先調(diào)整好座位的高度，運(yùn)動(dòng)者需要將自己的手和肩部放在同一個(gè)高度上面，兩只手保持微彎的姿勢(shì)，而且雙臂千萬(wàn)不能夠打開(kāi)的太大，只要到背部的平面就行，這樣才不會(huì)傷害到人體的肩關(guān)節(jié)，同時(shí)重量也不能夠選擇過(guò)重，在內(nèi)收的時(shí)候必須要停頓三秒鐘，這樣才能夠充分的擠壓到胸大肌，達(dá)到訓(xùn)練的目的。

2、杠鈴平板臥推

這個(gè)方法能夠打造胸部的圍度，而不同的握距所刺激到的部位也不一樣，比肩部稍微窄一點(diǎn)的是鍛煉中部的胸大肌，跟肩一樣寬的是鍛煉整個(gè)胸肌，比肩還要寬一些則是鍛煉胸肌的外側(cè)。在鍛煉的時(shí)候，兩腿要分開(kāi)45度，平放在地面上，這樣才有力氣支撐。若是將腳放到板凳上，穩(wěn)定性就特別的差，無(wú)法發(fā)揮出最大的力量來(lái)鍛煉胸肌。

3、雙杠臂屈伸

這是訓(xùn)練胸肌的一種熱身動(dòng)作，重點(diǎn)放在人體的下胸部。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要將雙肘夾緊，上身稍微往前面傾，下巴內(nèi)收一些，不管是在開(kāi)始還是結(jié)束的時(shí)候都需要保持整個(gè)姿勢(shì)。還有，動(dòng)作的底部不能夠放的過(guò)低，這樣會(huì)給肩關(guān)節(jié)帶來(lái)過(guò)大的壓力。

二、練胸肌可以吃些什么食物呢

1、三文魚(yú)

6盎司（170克）的三文魚(yú)提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。

皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會(huì)逐漸升高，幫助肌肉增長(zhǎng)。富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。

2、瘦牛肉

很多難長(zhǎng)肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會(huì)增加體脂。但是，在魚(yú)肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長(zhǎng)。

太少的飽和脂肪攝取會(huì)危害到睪丸激素和類胰島增長(zhǎng)因子這些幫助增長(zhǎng)肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來(lái)源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

3、雞蛋

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長(zhǎng)的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。

因?yàn)樗鼈冏钊菀妆晃?-身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長(zhǎng)的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長(zhǎng)的。蛋黃在雕塑線條時(shí)期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時(shí)期，千萬(wàn)別忘了它。

三、胸肌的正確鍛煉方法

胸肌鍛煉應(yīng)該注意選擇適合自己的項(xiàng)目：其中男性和女性的訓(xùn)練方法及強(qiáng)度都是有區(qū)別的，有些朋友身體素質(zhì)比較差，并不適合高強(qiáng)度的訓(xùn)練方式，而有些人平時(shí)就有健身的計(jì)劃，因此需要增加訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)提升胸肌訓(xùn)練的效果，所以每個(gè)人的鍛煉方法都可能會(huì)有所不同！

胸肌鍛煉一般情況下并不需要每天都進(jìn)行，尤其是早期健身的朋友，最好是每周堅(jiān)持兩次胸肌訓(xùn)練，然后平時(shí)自己在家進(jìn)行簡(jiǎn)單的俯臥撐運(yùn)動(dòng)就可以，注意不要一次性運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，否則可能會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，健身者會(huì)感覺(jué)到胸部疼痛，此時(shí)應(yīng)該注意多休息。

肌肉的養(yǎng)成，還要注意營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，但是這并不意味著要增重，一般健身和減肥是分不開(kāi)的，需要將身體的體脂標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)到最佳的狀態(tài)，建議大家在健身的過(guò)程中可以多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)豐富的食物，例如雞蛋、牛奶、瘦肉（不宜吃肥肉，否則會(huì)有肥胖的可能）。

選擇正確胸肌的鍛煉方法，提升健身效果！有效的健身方法不僅可以對(duì)身體局部進(jìn)行塑形，同時(shí)還可以提升個(gè)人的身體素質(zhì)，幫助促進(jìn)身體的新陳代謝，預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，建議大家平時(shí)也要注意多做些有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可以延緩衰老！

四、教你如何在家練胸肌

1、跪距式俯臥撐，起首說(shuō)一下預(yù)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳天然交叉。兩手間的距離年夜于肩寬，做好預(yù)備動(dòng)作。

2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡可能下壓，最好胸部接近地面，到達(dá)最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，留意速度不要過(guò)快，根基上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)奏便可以，所謂一個(gè)節(jié)奏，就是身體下壓并撐起一次。

3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)連結(jié)預(yù)備姿態(tài)，就是步調(diào)一的姿態(tài)，只是不消下壓。30秒后做第二組，步調(diào)和第一組一樣。兩組都做完了站起來(lái)恢復(fù)30秒，30秒后預(yù)備下一個(gè)動(dòng)作。

4、舉高式俯臥撐。預(yù)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分便可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步調(diào)一差不多。

5、舉高式俯臥撐尺度動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步調(diào)2差不錯(cuò)，下壓并撐起，反復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。

6、每組之間恢復(fù)30秒，每一個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來(lái)恢復(fù)30秒，然落后入下一個(gè)動(dòng)作。

7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方式規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬不異。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。

怎樣鍛煉胸肌

怎樣鍛煉胸肌

怎樣鍛煉胸肌，保護(hù)好我們的關(guān)節(jié)才不容易在運(yùn)動(dòng)中受傷，運(yùn)動(dòng)有利于增強(qiáng)身體的免疫力，適量的運(yùn)動(dòng)有益健康，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注意自己的呼吸頻率，明白怎樣鍛煉胸肌，就快快動(dòng)起來(lái)吧！

怎樣鍛煉胸肌1 怎樣煉胸肌

1、臥推舉杠鈴

杠啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。

2、俯臥撐

腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的,那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來(lái)也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺(jué)得無(wú)聊,所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂(lè)什么的

3、引體向上

做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健美器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材,什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說(shuō)吧,如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話,那真是一個(gè)好消息。

4、啞鈴

如果你有啞鈴,那么這真是再好不過(guò)了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來(lái)說(shuō)真的很有效果。

5、拉力器十字夾胸

鍛煉下部胸大肌,中部胸肌。這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯,用輕重量多次數(shù),保持雙肘微彎,低頭含胸,動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌

6、蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)

鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態(tài),注意雙臂不要打開(kāi)過(guò)度(打開(kāi)到背平面就可以了),以免傷到肩關(guān)節(jié),重量不要太重,內(nèi)收時(shí)停頓3秒,充分?jǐn)D壓胸大肌。

練胸肌營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充原則

1、持續(xù)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

補(bǔ)充鍛煉肌肉和長(zhǎng)肌肉的營(yíng)養(yǎng),首選含蛋白質(zhì)高的食品,食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚(yú)蝦類含蛋白質(zhì)較高,在植物性食物中,米、面粉所含蛋白質(zhì)缺少賴氨酸,豆類蛋白質(zhì)則缺少蛋氨酸和胱氨酸,故食混合性食物可互相取長(zhǎng)補(bǔ)短,大大提高混合蛋白質(zhì)的利用率。

2、足夠的熱量

在胸肌的肌肉生成中需要消耗一定的熱量,如果熱量供應(yīng)不足的話就不能保證肌肉能夠很好的`生長(zhǎng)。

3、碳水化合物

在胸肌鍛煉過(guò)程中主要的能量來(lái)源是由糖原供應(yīng)的,足夠的碳水化合物可以不斷的補(bǔ)充糖原,然后糖原在不斷的提供能量,充足的碳水化合物還可以防止在訓(xùn)練過(guò)程中造成的肌肉分解。

肌肉的養(yǎng)成,還要注意營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充,但是這并不意味著要增重,一般健身和減肥是分不開(kāi)的,需要將身體的體脂標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)到最佳的狀態(tài),建議大家在健身的過(guò)程中可以多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)豐富的食物,例如雞蛋、牛奶、瘦肉(不宜吃肥肉,否則會(huì)有肥胖的可能)。

選擇正確胸肌的鍛煉方法的效果

胸肌鍛煉應(yīng)該注意選擇適合自己的項(xiàng)目:其中男性和女性的訓(xùn)練方法及強(qiáng)度都是有區(qū)別的,有些朋友身體素質(zhì)比較差,并不適合高強(qiáng)度的訓(xùn)練方式,而有些人平時(shí)就有健身的計(jì)劃,因此需要增加訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)提升胸肌訓(xùn)練的效果,所以每個(gè)人的鍛煉方法都可能會(huì)有所不同!

胸肌鍛煉一般情況下并不需要每天都進(jìn)行,尤其是早期健身的朋友,最好是每周堅(jiān)持兩次胸肌訓(xùn)練,然后平時(shí)自己在家進(jìn)行簡(jiǎn)單的俯臥撐運(yùn)動(dòng)就可以,注意不要一次性運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,否則可能會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷的情況,健身者會(huì)感覺(jué)到胸部疼痛,此時(shí)應(yīng)該注意多休息。

選擇正確胸肌的鍛煉方法,提升健身效果!有效的健身方法不僅可以對(duì)身體局部進(jìn)行塑形,同時(shí)還可以提升個(gè)人的身體素質(zhì),幫助促進(jìn)身體的新陳代謝,預(yù)防慢性疾病的發(fā)生,建議大家平時(shí)也要注意多做些有氧運(yùn)動(dòng),這樣可以延緩衰老!

怎樣鍛煉胸肌2無(wú)器械健身的潮流被人們喜愛(ài)不需要花任何的費(fèi)用，在家任何想要健身的地方都能夠健身，那么究竟是怎么做的呢？

后滾拉腿

雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過(guò)頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。

收腹抬腿

雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開(kāi)。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。

側(cè)拉大腿

盡可能將雙腳打開(kāi)站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。

挺腰劃手

就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作

潛水式伏地挺身

這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開(kāi)，手也張得更開(kāi)，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。

看了上面幾個(gè)動(dòng)作是不是感覺(jué)特別的簡(jiǎn)單呢！如果能夠持之以恒的將這些完整的動(dòng)作做下來(lái)之后，那么擁有令人羨慕的肌肉就是指日可待的了，總而言之鍛煉就是貴在堅(jiān)持，為了自己的完美身材，趕緊的行動(dòng)起來(lái)吧。

鍛煉胸肌最有效的方法

一、鍛煉胸肌最佳方法
【雙杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角?。ㄇ笆橹鳎?兼練背闊肌、斜方肌 一般過(guò)程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。

肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

動(dòng)作要求： 1.下放的速度要慢，并盡量降低。 2.身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡。

3.不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作 雙杠臂屈伸是運(yùn)動(dòng)，不同的動(dòng)作要求對(duì)主練胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。 1.握距的選擇：窄握對(duì)肱三頭肌 *** 大，寬握對(duì)胸肌 *** 大。

2.上體傾角（側(cè)面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形， 使手臂在體后完成動(dòng)作；著重練胸肌則宜前傾。 3.上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時(shí)也不要外 張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時(shí)則可外張。

【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內(nèi)側(cè)， 胸肌外側(cè) 先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后 【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴臥推 我對(duì)平板臥推從來(lái)都沒(méi)有興趣，因?yàn)槠桨迮P推會(huì)過(guò)多地 *** 三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。

把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地 *** 胸肌。大于30度，就會(huì)使重量過(guò)多地作用在三角肌前束上。

全力以付做3組， 每組6~8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。

但不要停留，也就是說(shuō)，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。 【胸肌內(nèi)側(cè)】：坐姿器械夾胸 這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，能夠有效地增長(zhǎng)肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。

但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)（在動(dòng)作的最后，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)）。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。

在推出重量時(shí)，能夠感覺(jué)到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。全程動(dòng)作6~8次，我建議做1-3組。

【胸肌外側(cè)】：?jiǎn)♀忥w鳥(niǎo) 平板和上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來(lái)說(shuō)非常重要。

為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時(shí)，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí)，不能給胸肌提供有效的阻力。

為了得到最佳鍛煉效果和安全起見(jiàn)，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥(niǎo)練習(xí)。做3組，每組使用最大重量做6~8次。
二、鍛煉胸肌最好的方法
俯臥撐是訓(xùn)練胸部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作，一直為中學(xué)男子體育考核的項(xiàng)目之一。

除了鍛煉胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也參與發(fā)力。 很多人做俯臥撐動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者動(dòng)作幅度太小……動(dòng)作走樣會(huì)大大降低訓(xùn)練效果，所以應(yīng)該盡量避免。

尤其需要注意的是，身體下放過(guò)程中要讓肘部向外張開(kāi)，而不是讓肘尖指向身體后方，否則肩前部的肌肉就會(huì)承擔(dān)過(guò)多重量，鍛煉的重點(diǎn)就不是胸肌了。 俯臥撐的正確做法是：雙臂分開(kāi)，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；然后雙肘向兩側(cè)分開(kāi)，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當(dāng)肘部接近伸直時(shí)，立刻進(jìn)行下一次動(dòng)作。

隨著力量增強(qiáng)，可以將雙腳放在臺(tái)階上來(lái)提高難度。 由于俯臥撐是以身體自重為阻力，作為力量訓(xùn)練，強(qiáng)度不夠，因此建議“練塊兒”的健身者選擇杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負(fù)荷更大的訓(xùn)練動(dòng)作，而把俯臥撐作為訓(xùn)練前的熱身。

此外，建議女孩多練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，它對(duì)塑造胸部曲線，去除上臂后部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足，可以采取雙膝觸地的方式練習(xí)，動(dòng)作難度就能大大降低了。
三、練胸肌的方法
介紹一個(gè)簡(jiǎn)單易行而又很有效的方法： 每天早上做中長(zhǎng)跑，跑時(shí)手不要成半握狀，要四指并攏，繃直，拇指叉開(kāi)或并起都可以，然后兩臂做盡可能大的幅度擺動(dòng).跑的路程和時(shí)間不必強(qiáng)求自已，循序漸進(jìn).跑到最后要做強(qiáng)沖刺，大幅度擺動(dòng)雙臂. 跑后稍休息，做擴(kuò)胸動(dòng)作 然后做俯臥撐，雙手要打開(kāi)一臂以上的寬度，腳要比臂部下?lián)螘r(shí)的最低點(diǎn)還要高，且在一定范圍內(nèi)，越高越好.向下動(dòng)作時(shí)呼氣，要呼得徹底才可以上撐；向上動(dòng)作時(shí)要吸氣，盡量吸，以打開(kāi)肺部.要做到感覺(jué)累了再免強(qiáng)自已做一兩個(gè).還可以稍休息后再做一遍，或更多遍. 再下來(lái)就用啞鈴，要選一對(duì)比你感覺(jué)”正好適合”稍重的啞鈴，做仰臥飛鳥(niǎo)動(dòng)作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸脹感為止. 運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的作用規(guī)律： 早運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉和力量，傍晚運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)耐力；較高強(qiáng)度而相對(duì)短促的鍛練長(zhǎng)肌肉和力量，反之長(zhǎng)耐力不長(zhǎng)肌肉，高強(qiáng)度且長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)則損肌肉. 休息足夠營(yíng)養(yǎng)充足能量充足或稍過(guò)剩的狀況下，運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)身健體；反之則勞損機(jī) 用通常的俯臥撐，主練胸肌外側(cè)，對(duì)發(fā)達(dá)胸肌外則很有效。

它是練胸肌采用的最一般的實(shí)效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運(yùn)動(dòng)員一樣，那么，該運(yùn)動(dòng)是最好的，最方便的，它不受場(chǎng)地，工具的限制，幾乎隨時(shí)隨地都可做。

但如果，要求更高的話，就得用一些器械來(lái)練習(xí)，比如：臥推，需要杠鈴，臥推凳等。但它的可調(diào)性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。

握距窄一點(diǎn)，練的部位越靠近內(nèi)側(cè)，可以對(duì)胸肌中縫進(jìn)行塑造。握距寬一點(diǎn)，就可練，胸肌外側(cè)。

還有，雙杠臂曲伸，對(duì)胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動(dòng)作。還有，仰臥飛鳥(niǎo)這個(gè)難度較大的動(dòng)作，對(duì)整個(gè)胸肌發(fā)達(dá)很好。

以及，在專用器械上練習(xí)蝴蝶機(jī)，都有效。但是，建議最好采用基本動(dòng)作來(lái)練習(xí)，就是，臥推，俯臥撐，以及斜板臥推（練胸肌上部）。

還有，引體向上，雖然主練背肌，但對(duì)胸肌仍然有效，（尤其是上胸?。?。上述的只是對(duì)動(dòng)作的選擇。

其實(shí)鍛煉更重要的原則是：“量力而行，循序漸進(jìn)”。如稍有不慎，就會(huì)受傷，適得其反。

還有適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)，與恢復(fù)都是重要的因素，不能馬虎。 找準(zhǔn)目標(biāo)，找對(duì)方法，持之以恒，就會(huì)有收效。
四、在家鍛煉胸肌和鍛煉腹肌的最快方法
如何練出漂亮的腹??！仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選。

但是，怎么做才是最有效果的？如果你是個(gè)胖子的話，我是說(shuō)如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。

先慢跑。10分鐘。

躺下做仰臥起坐。然后爬起來(lái)立刻做沖刺跑。

堅(jiān)持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。

再起來(lái)，做慢跑3分鐘。再躺下。

再起來(lái)，沖刺跑。這種練法超級(jí)累。

沒(méi)有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的。但是凡是堅(jiān)持下來(lái)的。

腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡(jiǎn)單了。

我的辦法是，忘記那些健美書(shū)上所說(shuō)的練腹肌方法和組數(shù)。堅(jiān)持每天都做。

每天都做到感覺(jué)腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來(lái)的時(shí)候，你不得不把腰挺起來(lái)做一個(gè)很難看的姿勢(shì)來(lái)緩解腹肌的痙攣。

堅(jiān)持半個(gè)月，你腹肌就特有型了。在說(shuō)仰臥起坐的新做法。

傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人 *** 下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。其實(shí)這方法只能練喂那個(gè)位置的腹肌。

小肚子該怎么樣還怎么樣。練下腹要平躺下來(lái)，雙手放身體兩側(cè)。

抬腿。別抬成90度。

抬成超過(guò)45度就可以。反復(fù)做。

小肚子就不見(jiàn)了。再有，我“起坐”這個(gè)動(dòng)作不做完整。

做成分段的。舉例說(shuō)明：1，頭離地面，背離開(kāi)地面。

停在起身動(dòng)作的一半。2，身體完全離開(kāi)地面。

手肘碰膝蓋。3，身體倒下，但是不碰地面。

停在動(dòng)作的一半。4，身體完全倒下。

準(zhǔn)備下一次動(dòng)作。以上這4個(gè)步驟為一次。

8次為一組（多了你也做不出來(lái)。累著呢！）。

效果超級(jí)狠。如何練出健美腹肌腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。

從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。

再換方向重復(fù)一次，連做8次。二、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。

雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。

這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。

四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。

練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。

輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。

如何快速練出性感腹肌運(yùn)動(dòng)風(fēng)潮越來(lái)越盛行了，但一定要在健身房里才能訓(xùn)練出腹肌嗎？答案是：否。當(dāng)然專業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出Perfect的腹肌，但沒(méi)有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌。

這次我們將介紹你一些動(dòng)作，讓你在家也可以訓(xùn)練腹?。欢椅覀冞€分了三個(gè)階層的動(dòng)作：初階、中階、進(jìn)階。讓你有不同的選擇。

在還沒(méi)有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：1. 運(yùn)動(dòng)前一定要花幾分鐘做暖身。2. 切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動(dòng)作越是緩慢確實(shí)，效果就越明顯，且動(dòng)作確實(shí)比匆促做完來(lái)的有效。

3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運(yùn)動(dòng)，且做心肺運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要40分鐘以上。

如果單做阻力訓(xùn)練是沒(méi)有用的，因?yàn)槟阌?xùn)練出來(lái)的肌肉都被脂肪給蓋住了。4. 體脂肪多的人晚上9點(diǎn)過(guò)后盡量不要進(jìn)食。

5. 攝取食物時(shí)，盡量少一點(diǎn)淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚(yú)、蛋、蔬菜及甜份少的水果來(lái)代替。6. 運(yùn)動(dòng)時(shí)用力吐氣，反之吸氣。

7. 做腹肌時(shí)，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問(wèn)題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時(shí)一定要量力而為，下背不舒服時(shí)就要停止。8. 還有一點(diǎn)很重要：毅力+耐力+恒心準(zhǔn)備好了嗎？每天花個(gè)幾分鐘，依照程度的不同每個(gè)階層都做三組，相信不久后，你將有個(gè)每完美的腹肌了。

A 初階1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。

重復(fù)次數(shù)15-20下。2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)兩腳張開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開(kāi)放在長(zhǎng)棍上。

運(yùn)動(dòng)時(shí)上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下。

注意：下背及脊椎有問(wèn)題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時(shí)下半身的姿勢(shì)不要跟著移動(dòng)。3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，用上腹用力帶動(dòng)上半身，此時(shí)雙掌會(huì)微微向前移動(dòng)，只要讓上腹有用力的感覺(jué)即可，然后緩緩回來(lái)，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下。

4.復(fù)合動(dòng)作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙。
五、練胸肌最有效的方法是什么
練胸最有效的方法就是用啞鈴做平臥飛鳥(niǎo)、斜臥飛鳥(niǎo)、平臥上推和斜臥上推，也可以做杠鈴臥姿平推（練整個(gè)胸大肌及中胸）；上斜臥推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠鈴主要練上胸）；下斜臥推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠鈴，主要是鍛煉下胸?。?。

再加啞鈴平臥飛鳥(niǎo)，蝴蝶夾胸，俯臥撐等。每個(gè)動(dòng)作做3-5組，每組做8-12個(gè)，這樣練效果比較好！ 可以到這里看一下，有圖文的，全是關(guān)于健胸的動(dòng)作，希望能幫到你！laijs/article/sort/sort?sortid=29。

你知道的最有效練胸肌的方法是什么？

鍛煉胸肌的方法，很多朋友都不知道，胸肌的鍛煉要根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)進(jìn)行。

一、上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差

1.斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢?說(shuō)明動(dòng)作需要改進(jìn)。

第一。要注重動(dòng)作要領(lǐng)。改掉做橋式推舉的習(xí)慣。否則成了近似平板臥推。練習(xí)的部位游離到了中。下胸部。

第二。如果全程動(dòng)作效果不好，可考慮半程動(dòng)作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量。請(qǐng)同伴保護(hù)或助力。

第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個(gè)小技巧：下降啞鈴時(shí)不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量，加在上胸橫截面上。要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。

2.直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒(méi)“顯露的鎖骨.

3.平臥推舉。身體結(jié)構(gòu)和自身的柔韌性有著一定的差異，所以做斜板臥推沒(méi)有良好的效果，那就來(lái)試試平臥推舉在發(fā)達(dá)胸肌，在下方杠鈴的時(shí)候吧杠鈴放在頸部的位置上，自身的注意力集中于上胸?；蛘咴谂P板上墊一個(gè)木塊，呈現(xiàn)出10度的角，利于胸部的挺起.

4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過(guò)15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部?？烧?qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。

二、胸肌中縫不明顯的改進(jìn)。

職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近，隆起。

1.直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交*雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來(lái)。

2.拉力器十字交叉，站在拉力器的下面，雙手做夾胸的動(dòng)作，然后交叉雙臂，不要接觸 了就分開(kāi)。用一組左臂在上，然后另一組右臂在上，交替雙臂上下，做12次左右就好。

3.窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。

啞鈴飛鳥(niǎo)雖對(duì)練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過(guò)了身體平衡，對(duì)胸肌拉伸的張力就會(huì)變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。

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