健康營養(yǎng)的飲食搭配有哪些(食物中最健康的搭配？)

在生活中有很多的營養(yǎng)食物，這些食物對健康可以帶來不少的好處，但是吃這些食物也有許多要注意的地方，那么健康營養(yǎng)的飲食搭配有哪些？如何搭配飲食健康營養(yǎng)？健康營養(yǎng)的飲食搭配方案有很多，下面就來詳細了解幾種效果好的吧。

營養(yǎng)健康的飲食搭配

1.豬肝配波菜

豬肝、菠菜都具有補血的功能，一葷一素，相輔相成，對治療貧血有顯效。

2.牛肉配土豆

牛肉營養(yǎng)價值高，并有健脾胃的作用，但牛肉粗糙，有時會破壞胃粘膜。土豆與之同煮，不但味道好，且土豆含有豐富的維生素，能起到保護胃粘膜的作用。

3.鯉魚配米醋

鯉魚本身有滌水之功，人體水腫除腎外大都是濕腫。米醋有利濕的功能。若與鯉魚共食，利濕的功能倍增。

4.羊肉配生姜

羊肉補陽生暖，生姜驅(qū)寒保暖，相互搭配，暖上加暖，還可驅(qū)外邪，并可治寒腹痛。

5.甲魚配蜜糖

不僅甜味上口、鮮美宜人，且含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、多種維生素，并含有辛酸、本多酸、硅酸等，實為難得的強身劑。對心臟病、腸胃病、貧血均有療效，還能促進生長預(yù)防衰老。

6.百合配雞蛋

有滋陰潤燥、清心安神的功效。中醫(yī)認為，百合清痰水、補虛損，而蛋黃則能除煩熱、補陰血，二者加糖調(diào)理，效果更佳。

牛肉的功效作用

1.增長肌肉

它對增長肌肉、增強力量特別有效。在進行訓(xùn)練的頭幾秒鐘里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效補充三磷酸腺苷，從而使訓(xùn)練能堅持得更久。其中肉毒堿主要用于支持脂肪的新陳代謝，產(chǎn)生支鏈氨基酸，是對健美運動員增長肌肉起重要作用的一種氨基酸。

2.增加免疫力

可幫你增強免疫力，促進蛋白質(zhì)的新陳代謝和合成，從而有助于緊張訓(xùn)練后身體的恢復(fù)。

3.促進康復(fù)

能提高機體抗病能力，對生長發(fā)育及手術(shù)后、病后調(diào)養(yǎng)的人在補充失血、修復(fù)組織等方面物別適宜。

4.補鐵補血

鐵是造血所必需的元素，而牛肉中富含大量的鐵，多食用牛肉有助于缺鐵性貧血的治療。

5.抗衰老

牛肉中含有的鋅是一種有助于合成蛋白質(zhì)、能促進肌肉生長的抗氧化劑，對防衰防癌具有積極意義；牛肉中含有的鉀對心腦血管系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)有著防病作用；含有的鎂則可提高胰島素合成代謝的效率，有助于糖尿病的治療。

食物中最健康的搭配？

食物健康搭配比例是怎樣的？
1、早餐、午餐和晚餐以3：4：3的比例

早餐應(yīng)占到總能量的30%，早晨醒來后食欲并不是很高，消化能力還沒有完全恢復(fù)，不過必須有營養(yǎng)豐富的早餐，其中包括淀粉類、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類膳食纖維和維生素等；白天人們的活動量較多，相對來說消耗的能量大，因此午餐的能量應(yīng)占到總能量的40%；晚上活動量減少，身體對能量的需求量也減少，因此應(yīng)占到總能量的30%，吃七分飽就行，這樣能促進睡眠。

2、魚、肉和蛋類比例是2：2：1

魚肉中含有DNA和EPA，適當?shù)爻阅茉黾哟竽X容量，有效預(yù)防認知功能障礙。不節(jié)制的吃紅肉如豬肉、牛肉和羊肉等，可提高患心臟病和結(jié)直腸癌的風險。每人每天應(yīng)吃125~225克魚肉、禽肉、瘦肉和蛋類，按照魚、瘦肉和蛋類以2：2：1的比例搭配。值得提醒的是，肥胖者和血脂紊亂者一天吃蛋黃的量不能超過2個。
3、葷菜和素菜1：4比例

雞肉、鴨肉、魚肉等動物性脂肪中含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鐵，不過吃太多可增加肝臟和腎臟承受的負擔，易導(dǎo)致高尿酸血癥或痛風，增加患心腦血管疾病和肥胖癥風險。蔬菜中含有多種維生素和膳食纖維，能給人們一定的飽腹感。成年人每天應(yīng)吃400~500克不同種類的蔬菜，動物性食物達到125~200克。

4、粗細搭配1：3比例

主食應(yīng)做到多樣化，吃不同種類的雜豆類和谷類?；顒恿坎⒉皇呛艽蟮某赡耆?，一天吃250~400克主食就行；若經(jīng)常做劇烈運動和重體力勞動應(yīng)適當?shù)卦黾又魇沉?。就是?yīng)做到粗細搭配，每人每天應(yīng)吃1~2兩粗糧。不過值得注意的是，嬰幼兒的消化系統(tǒng)還沒有發(fā)育完善，應(yīng)謹慎添加粗糧；正處于生長發(fā)育期的青少年、胃腸道弱的老年人應(yīng)控制主食量。
5、新鮮蔬果2：1的比例

新鮮蔬菜和水果的搭配比例是2：1，秋季可以適當吃塊莖類以及果實類蔬菜，如白蘿卜、洋蔥等，同時搭配菌菇類蔬菜。優(yōu)先選擇應(yīng)季當?shù)氐氖卟?，深色蔬菜?yīng)占到一半以上如辣椒、菠菜胡蘿卜或西紅柿等。另外，每天至少吃3~4種不同種類的低糖分水果。

一日三餐健康營養(yǎng)搭配食譜

一日三餐健康營養(yǎng)搭配食譜

作為腦力工作者，如何通過日常飲食為大腦提供全面營養(yǎng)，保持腦力充沛和提高工作效率呢?下面一份補腦健康食譜供您參考。

1、早餐

一日之計始于晨。早餐的重要性在于，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。

餐單示例

1、鮮牛奶1杯+全麥面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)

2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

營養(yǎng)點評

粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內(nèi)含有磷脂，有益于智力發(fā)展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量，在各種豆類中名列首位。蔬菜中的'維生素能加強腦細胞蛋白質(zhì)的功能，如西芹所含的揮發(fā)油能刺激人的整個神經(jīng)系統(tǒng)，促進腦細胞興奮，激發(fā)人的靈感和創(chuàng)新意識;脂肪則是構(gòu)成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物。奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統(tǒng)的健腦食品，可維護大腦的正常機能。

2、午餐

通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內(nèi)物質(zhì)及神經(jīng)遞質(zhì)消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養(yǎng)素需求量增大。因此，午餐應(yīng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養(yǎng)素的供給量。

餐單示例

1、燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)

2、胡蘿卜燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花卷(1~2個)

營養(yǎng)點評

牛肉、豆腐都是蛋白質(zhì)豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長時間保持精力集中;胡蘿卜能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用;紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態(tài);菌菇類能清除體內(nèi)垃圾，保證大腦供氧充足。

3、晚餐

一天的辛勞之后，晚餐應(yīng)以安心寧神為主，調(diào)整大腦狀態(tài)，幫助人體盡快放松、休息，順利進入夢鄉(xiāng)。

餐單示例

1、糟溜魚片(50克)+蒜蓉西蘭花(100克)+小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/2個)

2、魚香肝尖(50克)+肉絲炒萵苣(50克)+蓮子銀耳羹(1小碗)+米飯(1/2小碗)

營養(yǎng)點評

動物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA，均能維護腦細胞的正常機能。長期處于緊張用腦的狀態(tài)下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養(yǎng)心、補中養(yǎng)神、治療夜寐多夢，可以幫助大腦獲得充分休息。

4、餐間小點

芝麻餅干(1-2塊);阿膠貢棗(6-8個);蜂蜜核桃仁(3個);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任選2項。

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