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      抑郁自我調(diào)節(jié)怎么做
      
        
      
            佚名
            2023-08-26 14:45:10
        
      

        
      
           
      抑郁癥是一種比較常見的心理疾病
      ，現(xiàn)在也有越來(lái)越多的人開始認(rèn)識(shí)到抑郁癥了，抑郁癥的發(fā)病率也越來(lái)越高
      ，發(fā)病人群從小孩到老年人都有，但是發(fā)病原因以及調(diào)理方法都是不一樣的
      。那么，一般抑郁自我調(diào)節(jié)怎么做
      ？有哪些方法可緩解呢
      ？
      1
      、抑郁癥自我調(diào)節(jié)
      1
      、自然陶冶法
      人生在世
      ，喜怒哀樂皆有
      。同學(xué)們
      ，當(dāng)你平時(shí)心情不好的時(shí)候可在晚飯后到你家附近的公園散散步，痛快地玩一玩
        ，對(duì)改變你的不良的情緒肯定會(huì)有幫助。
      2
        、語(yǔ)言調(diào)節(jié)法
      通過語(yǔ)言既可抑制人的愉快情緒
        ，也可抑制做的憂愁與苦悶
        。即使不出聲的內(nèi)部語(yǔ)言也能使人調(diào)節(jié)自己的情緒
      。
      3
      、注意轉(zhuǎn)移法
      注意轉(zhuǎn)移法就是把自己的注意力從一種情緒狀態(tài)中轉(zhuǎn)移到另一種能引起其他情緒狀態(tài)的事物上
      。
      4、思維轉(zhuǎn)移法
      把思維活動(dòng)從消極的
      、不愉快的情緒上轉(zhuǎn)移到另外的情緒狀態(tài)中去，從而擺脫消極的
      、不良的情緒的纏繞稱為思維轉(zhuǎn)移法。
      5
      、行動(dòng)轉(zhuǎn)移法
      行動(dòng)轉(zhuǎn)移法是將某些情緒轉(zhuǎn)化為行動(dòng)的方法
      。
      6
      、意識(shí)調(diào)節(jié)法
      意識(shí)調(diào)節(jié)法就是我們通常所說的用理智來(lái)克制感情
      ，用理智來(lái)戰(zhàn)勝感情。
      7
      、心理釋放法
      不要壓抑不良情緒，而是通過合適的渠道予以釋放
      ，這是調(diào)節(jié)與克服人的不良情緒很有效的心理方法
      。
      2
      、情緒方面
      1.出現(xiàn)低落
      、傷感、自責(zé)的情緒
      ，
      2.容易被激怒
      ，非常敏感易怒
        ，一點(diǎn)小事就暴跳如雷
      3.感覺絕望
        、孤獨(dú)
        、無(wú)助
        、痛苦、內(nèi)疚
        、不安、
      4.感覺自己卑微無(wú)價(jià)值感
        ，有殘缺這些情緒會(huì)根據(jù)抑郁癥的嚴(yán)重程度持續(xù)的時(shí)間也有所不同
        ，輕度的抑郁可能只是一天中有一部分時(shí)間是有以上情緒
        。例如
        ，有些人會(huì)說，自己的抑郁情緒在早上特別嚴(yán)重
        ，到了下午的時(shí)候會(huì)舒服很多，感覺好很多
        ，會(huì)有許多情緒波動(dòng)
        。然后有些程度嚴(yán)重的則是一整天的情緒都如此
        。
      抑郁癥怎么自己調(diào)節(jié)
        ？
      抑郁癥是生活中常見的一種精神疾病
        ，會(huì)對(duì)身心健康造成很大的影響，而且還會(huì)對(duì)生活造成很多不便
      ，那么如果患有抑郁癥如何自我調(diào)節(jié)呢？其實(shí)生活中有很多方法都是可以調(diào)節(jié)抑郁癥的
      ，下面就來(lái)詳細(xì)了解吧。
      1
      、音樂療法
      音樂療法是一種特殊的心理治療方法
      ，是指利用某些具有特殊旋律的音樂
      ，來(lái)緩解或他了解焦慮不安
      ，失眠
      ，等心理癥狀，病人可以根據(jù)自己的病情
      ，愛好，欣賞能力
      ，心境等，在心理醫(yī)生的參與下
      ，選擇具有鎮(zhèn)靜
      ，催眠，鎮(zhèn)痛
      ，解壓或興奮作用的“音樂處方”。
      2
      、瑜伽療法
      瑜伽療法主要是依靠伸展背部
      ，肩部，腹部
      ，臀部和腿部肌肉，造成一定的姿勢(shì)
        ，擴(kuò)展身體的運(yùn)動(dòng)范圍
        ，以此放松神經(jīng)
        ，增進(jìn)血液循環(huán)
        ，對(duì)于緩解焦慮，抑郁
        ，煩躁，緊張心理有較好的作用
        。
      3
        、調(diào)節(jié)睡眠
      抑郁本身以及一些抗抑郁的藥物可能干擾睡眠
        ，而缺乏睡眠會(huì)導(dǎo)致抑郁癥加重
        ，因此要注意睡眠調(diào)節(jié)。調(diào)節(jié)睡眠的辦法主要可以采取以下一些：
      1.每天晚上在同一時(shí)間上床睡覺
      。
      2.限制白天休息的時(shí)間
      ，盡量不睡午覺(年老體弱的人除外)。
      3.養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣
      ，比如睡覺前洗澡，刷牙
      ，閱讀輕松的書籍或聽聽輕松的音樂15分鐘等
      。
      4.睡前2到3小時(shí)不要做運(yùn)動(dòng)，但睡覺前4到5小時(shí)適量做些運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有益
      。
      5.不要喝咖啡，尤其是午后到晚上這段時(shí)間
      ，抽煙和飲酒也會(huì)影響睡眠
      。
      6.睡前不要吃太飽
      ，吃太飽的話，腸胃難以消化
      ，不能安穩(wěn)的睡覺。睡前不妨喝一小杯牛奶
      ，牛奶里的色氨基酸是天然助眠劑
      。
      7.營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境，睡覺之前將臥室燈光調(diào)暗
      ，保持臥室安靜，選擇舒適的床墊和枕頭
      ，保證臥室溫度適宜，不宜過熱或過涼
      。
      8.不要強(qiáng)迫自己入眠
      ，睡前做一些放松訓(xùn)練，或看看書看看輕松的電視節(jié)目
      ，直到自己困乏為止。
      9.限制睡眠時(shí)間
      ，每天睡眠時(shí)間最好控制在7到8小時(shí)就足夠
      ，不要再增加額外的睡眠時(shí)間
      。
      4
      、鍛煉療法
      適當(dāng)?shù)腻憻捝眢w，對(duì)于克服抑郁也是有幫助的
      ，不用進(jìn)行高難度的體育鍛煉
      ，簡(jiǎn)單的爬爬樓梯，散散步也是鍛煉
      ，這樣能刺激大腦的化學(xué)物質(zhì)兒茶酚胺增長(zhǎng)，幫助穩(wěn)定情緒
      ，緩解抑郁，還可以幫助腦內(nèi)啡肽的釋放
      ，幫助提高情緒
      ，減緩焦慮，改善睡眠
      ，增強(qiáng)體質(zhì)。
      5
      、溝通療法
      與社會(huì)和家人溝通是對(duì)抗抑郁最好的方法
      ，研究顯示
      ，那些與家庭和社會(huì)隔絕的人
      ，血清里與壓力有關(guān)的荷爾蒙會(huì)明顯增高，這類人容易患上抑郁
      ，焦慮，高血壓和心臟病
      ，還會(huì)影響到免疫功能
      ，要改變這種狀態(tài)
      ，不妨多融入周邊的社會(huì)
      ，多與人溝通，參加一些有趣的課程
      ，多學(xué)會(huì)表達(dá)自己的感受，面對(duì)朋友的邀約或探望
      ，不要下意識(shí)的拒絕
      ，這樣都是很好的治療方式。
      6
      、飲食調(diào)節(jié)法
      (1)減少糖分?jǐn)z入
      人在吃甜食的時(shí)候
      ，血糖升高快
      ，情緒增長(zhǎng)也很快
      ，但是一兩小時(shí)后，情緒就會(huì)開始慢慢低落
      。而且糖是容易依賴和上癮的食物，為了保持情緒高漲
      ，人會(huì)需要更多的糖類食物
      ，從而形成依賴
      。
      (2)保證足夠的蛋白質(zhì)攝入
      蛋白質(zhì)含量低的飲食會(huì)導(dǎo)致體能低下和情緒低下
      ，前者是因?yàn)槿说募∪饣顒?dòng)需要大量蛋白質(zhì)，后者是因?yàn)橹谱魈烊豢挂钟粑镔|(zhì)血清素的氨基酸攝入不足
      。抑郁癥人群進(jìn)食含豐富蛋白質(zhì)的食物，如魚類
      ，蛋類
      ，牛肉
      ，豬肉，羊肉
      ，有利于促進(jìn)大腦活動(dòng)和精神健康。
      (3)補(bǔ)充足夠脂肪
      人體缺乏脂肪的時(shí)候
      ，大腦功能難以發(fā)揮正常
      ，脂肪在人體內(nèi)的燃燒比碳水化合物轉(zhuǎn)化成糖在體內(nèi)的燃燒更穩(wěn)定
      ，所以更加能穩(wěn)定情緒
      。OMEGA-3是對(duì)腦細(xì)胞有用的物質(zhì)，攝入足量的OMEGA-3
      ，很快就會(huì)增長(zhǎng)百分之四十的腦內(nèi)自然抗抑郁化學(xué)物質(zhì)多巴胺，使人產(chǎn)生興奮感
      。這是因?yàn)镺MEGA-3是單胺氧化酶的抑制劑
      ，它會(huì)抑制單胺氧化酶破壞大腦神經(jīng)遞質(zhì)如血清素，多巴胺的作用
      。
      (4)多吃蔬菜
      蔬菜顏色明亮鮮艷
      ，含有維生素，礦物質(zhì)和其他良好心境所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)
      ，是除了蛋白質(zhì)和脂肪這兩種大腦需要的物質(zhì)之外不可缺的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，具有良好的抗抑郁作用
      。
      7
      、抑郁癥的自我調(diào)節(jié)方法
      (1)輕度抑郁癥自我調(diào)節(jié)
      輕度的抑郁癥患者可以通過自我治療緩解
      ，可以多做運(yùn)動(dòng)
      ，多發(fā)展興趣愛好，多與外界交流
      ，多參加娛樂活動(dòng)。
      規(guī)范避免導(dǎo)致抑郁癥發(fā)作因素
      ，如情緒打擊
      ，工作生活壓力
      ，人際關(guān)系
      。
      配合醫(yī)生進(jìn)行心理治療或抗抑郁治療，如果自覺有抑郁癥苗頭
        ，及時(shí)向家人或醫(yī)生尋求幫助，以便及時(shí)治療
        。
      (2)中度抑郁癥自我調(diào)節(jié)
      中度抑郁癥患者除了需要采用輕度抑郁癥自我調(diào)理的方式來(lái)治療，還需要在醫(yī)生指導(dǎo)下
        ，配合抗抑郁的藥物進(jìn)行治療
        。
      8、抑郁癥的一些心理變化
      1
        、每天的大部分時(shí)間心情抑郁，或者是由病人自我報(bào)告
        ，例如
        ，感到傷心，心理空空的）
      ，或者是通過旁人的觀察（例如，暗暗流淚），注意：在兒童和青少年中
      ，可以表現(xiàn)為易激惹
      ，而不是明顯的心情抑郁
      。
      2
      、在每天大部分時(shí)間，對(duì)所有或者大多數(shù)平時(shí)感興趣的活動(dòng)失去了興趣
      ?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">；蛘咄ㄟ^病人自我報(bào)告
      ，或者通過旁人的觀察
      。
      3、體重顯著減少或增加（正常體重的5%）
      ，食欲顯著降低或增加。注意：在兒童表現(xiàn)為缺乏正常的體重增加
      。
      4
      、每天失眠或者睡眠過多
      。
      5
      、每天精神運(yùn)動(dòng)亢進(jìn)或減少（不止是自我主觀感覺到的坐立不安或者不想動(dòng)，旁人都可以觀察得到）
      。
      6、每天感到疲勞
        ，缺乏精力
        。
      7
        、每天感到自己沒有價(jià)值，或者自罪自貶（可能出現(xiàn)妄想）
        。這不僅是普通的自責(zé)
        ，或只是對(duì)自己的抑郁感到丟臉
        。
      8
        、每天注意力和思考能力下降，做決定時(shí)猶豫不決
        。（自我報(bào)告或者是旁人的觀察）
      9、常常想到死（不只是懼怕死亡），或者常常有自殺的念頭但沒有具體的計(jì)劃
        ，或者是有自殺的具體計(jì)劃
        ，甚至有自殺行為。
      抑郁癥如何自我調(diào)節(jié)
      抑郁癥怎樣自我調(diào)節(jié)
      
Q抑郁癥如何自我調(diào)理抑郁癥禁吃
        ，平常就要注意盡量不吃影響睡眠的，
      
抑郁癥如何自我調(diào)理抑郁癥禁吃
        ，情緒心理障礙多數(shù)都很難入眠
        ，吃藥促眠也是翻身就醒
        ，
      
再難以入睡
        。就不要吃辛辣油炸食腌熏等不利于睡眠的食物，避免煙酒茶咖啡
        。
      
自我調(diào)理的首要就是解決睡眠問題，RSHWHO渡氧可以緩解情緒釋放壓力
      ，
      
平時(shí)就要找到能干的事堅(jiān)持做
      ，這樣可以轉(zhuǎn)移注意力，
      
減少總是沉浸在自己的想法里無(wú)法自拔
      ，就是專注地做事，并從中找到樂趣就有了自信
      。
      
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抑郁癥如何自我調(diào)理抑郁癥禁吃---抑郁癥是心理因素刺激了生理結(jié)構(gòu)
      
科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)
      ，人在焦慮的時(shí)候
      ，大腦神經(jīng)遞質(zhì)是亢奮和分泌過多的
      ；而低落時(shí)，大腦神經(jīng)遞質(zhì)則減少的分泌
      ，那么人這時(shí)就會(huì)處于一種抑郁狀態(tài)。會(huì)感到悲傷
      、情緒低沉
      、疲憊
      、頭疼
      、失眠或出現(xiàn)自毀行為。RSHWHO中纈草神經(jīng)修復(fù)因子從腦神經(jīng)末梢釋放
      ，提高γ氨基丁酸水平和促進(jìn)睡眠
      。
      
減少了入睡所需的時(shí)間并改善了睡眠質(zhì)量，并且不導(dǎo)致嗜睡
      。RSHWHO的物質(zhì)
      ，可產(chǎn)生鎮(zhèn)靜作用
        。通過增加大腦的γ氨基丁酸水平引起鎮(zhèn)靜
        。有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)細(xì)胞，緩解焦慮
        ，鎮(zhèn)靜神經(jīng)活動(dòng)。
      
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?通常所說的情緒障礙
        ，是由于大腦里面的神經(jīng)遞質(zhì)水平不均
      ，也就是大腦里面神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生化學(xué)物質(zhì)
      ，相互傳遞
      ，以使大腦各個(gè)機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)。這就需要大腦中有一些神經(jīng)遞質(zhì)
      ，比如能讓我們感受到快樂的“多巴胺”便是這些神經(jīng)遞質(zhì)中的一種。
      
人在心情惡劣情緒悲觀時(shí)
      ，往往會(huì)夸大自己身體的痛苦程度
      ，會(huì)把一些不舒服想像的很嚴(yán)重，會(huì)以為身體得了嚴(yán)重的疾病
      ，更加煩悶和擔(dān)心，整日憂心忡忡
      。
      
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據(jù)廣泛報(bào)道
      ，RSHWHO渡氧具有增強(qiáng)情緒的特性，并提出了與情緒之間關(guān)系的幾種機(jī)制
      。主要含有許多精神活性成分
      ，產(chǎn)生一種類似于腎上腺素的興奮感。它還含有苯乙胺
      ，一種神經(jīng)調(diào)節(jié)劑
      ，被認(rèn)為對(duì)調(diào)節(jié)人們的情緒很重要
      。
      
RSHWHO渡氧的功效：
      
1.?鎮(zhèn)靜神經(jīng)
      ，抗焦慮
      
2.?促進(jìn)血管擴(kuò)張
      ，降低血壓
      
3.?促進(jìn)腦部的新陳代謝
      ，恢復(fù)腦細(xì)胞功能，提高腦活力
      
4.?改善睡眠質(zhì)量
      ，增加深度睡眠
      
5.?提高學(xué)習(xí)能力，改善記憶力
      
6.?改善女性經(jīng)期綜合征
      
7.?提高腸胃功能
      ，增強(qiáng)抵抗力
      
8.?緩解神經(jīng)衰弱
      
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抑郁癥如何自我調(diào)理抑郁癥禁吃---抑郁癥心理治療有效嗎
      
有了情緒障礙
      ，醫(yī)生多數(shù)都會(huì)建議藥物和心理輔導(dǎo)
      。心理咨詢主要是針對(duì)心理事件
      ，糾正來(lái)訪者不正確的認(rèn)知行為，調(diào)整患者的認(rèn)知觀念
      、行為
      ，患者在咨詢的當(dāng)時(shí)，能認(rèn)可咨詢師所敘說的觀念
      ，
      
但是脫離咨詢關(guān)系之后，生理性的改變依然在那里
      ，很難把在咨詢師那里學(xué)到的認(rèn)知理論繼續(xù)應(yīng)用在自己的生活之中。這是因?yàn)樨?fù)面事件刺激脆弱的生理結(jié)構(gòu)
      ，造成生理和心理的惡性循環(huán)
      。
      
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世界衛(wèi)生組織研究發(fā)現(xiàn)， RSHWHO平衡體內(nèi)激素
      ，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)。渡氧含有多種生長(zhǎng)因子
      、調(diào)節(jié)因子和免疫球蛋白之外
      ，酪蛋白水解后產(chǎn)生的多種活性肽也是其完成生理功能必不可少的重要成分
      。
      
水解酪蛋白含有豐富的活性短肽
      ，具有獨(dú)特的結(jié)構(gòu)、功能
      、營(yíng)養(yǎng)性，對(duì)機(jī)體礦物元素吸收利用
      、免疫調(diào)節(jié)
      、修復(fù)內(nèi)分泌系統(tǒng)
      ，調(diào)整皮脂醇分泌指數(shù)
      、平穩(wěn)血清素
      ，修復(fù)睡眠系統(tǒng)。具有突出作用
      。RSHWHO亞麻酸降解產(chǎn)物DHA（被譽(yù)為腦黃金）一起，能透過血腦屏障
      ，直達(dá)腦組織
      ，為大腦提供營(yíng)養(yǎng)、調(diào)節(jié)腦功能等作用
      。
      
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?
      

      
如果堅(jiān)持用心理的改善去影響生理結(jié)構(gòu)的改變，腦神經(jīng)系統(tǒng)可能已經(jīng)受到了很大的損傷
      。當(dāng)焦慮發(fā)生的時(shí)候
      ，大腦里的神經(jīng)遞質(zhì)是處于亢奮的狀態(tài)，在大腦里高速運(yùn)作
      ，過多分泌的，這種異常
      、病態(tài)似的亢奮
      ，使得人不受控的焦慮不安
      ，
      
由于我們的大腦機(jī)制會(huì)自動(dòng)啟動(dòng)自我保護(hù)措施
      ，所以這是人的緊張、焦慮就會(huì)得到緩解和回落到低點(diǎn)
      ，而回落即代表情緒心境低落了，這時(shí)就是一個(gè)情緒爆發(fā)的時(shí)刻到來(lái)了
      。
      
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抑郁癥如何自我調(diào)理抑郁癥禁吃---抑郁癥飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整
      
時(shí)代在飛速發(fā)展
      ，每個(gè)人為了生活，都置身于忙碌之中
      。快餐速食也相應(yīng)而生
      ，簡(jiǎn)單方便還美味可口
      ，已經(jīng)沒有人在乎什么慢火細(xì)燉營(yíng)養(yǎng)了。感覺到身心不適時(shí)
      ，才想到是不是沒吃合適
      ？對(duì)于情緒障礙的飲食搭配要以高蛋白
      、高纖維
      、高熱量為主
      ，
      
尤其是富含色氨酸的食物
      ，比如多吃些深海魚，有增加血清素分泌的作用
      。海鮮魚類，蛋類
      、奶制品
      、燕麥、豆類
      ，有助于穩(wěn)定情緒，與碳水化合物及蔬菜一起食用有助于色氨酸的消化和吸收
      。全麥面包
      、菠菜、南瓜
      、大蒜、雞肉對(duì)身體都挺好
      。
      
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抑郁癥如何自我調(diào)理抑郁癥禁吃
      ，不易吃飽和脂肪酸過多的食物，比如油炸
      、漢堡、薯?xiàng)l
      、豬肉等
      ，可能會(huì)造成思維緩慢、行動(dòng)懶怠
      。盡量別吃辛辣、腌熏制的食物
      ，會(huì)刺激腸胃
      ；少喝濃茶
        、可樂
        、咖啡
        ，這些都會(huì)影響睡眠，不利于情緒恢復(fù)
        。情緒心理障礙，一般有自我痊愈的特點(diǎn)（雖然并不總是這樣）
        ，在大多數(shù)情況下
        ，甚至無(wú)需治療也會(huì)消失。治療的目的只是加速痊愈的過程
        。當(dāng)前，醫(yī)療科技不斷發(fā)展
        ，科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)
        ，這主要是大腦里面的神經(jīng)遞質(zhì)水平不均造成的
        。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/147531.html.
      
          
      
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