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      糖尿病運(yùn)動(dòng)療法
      
        
      
            佚名
            2023-11-13 04:48:00
        
      

        
      
           
      早在1300年以前，我國的醫(yī)學(xué)家就注意到進(jìn)行適度而有節(jié)制的運(yùn)動(dòng)是治療糖尿病的一個(gè)重要方面?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為
      ，糖尿病患者進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉
      ，能通過促進(jìn)肌肉攝取葡萄糖等途徑發(fā)揮降低血糖的作用
      。通過運(yùn)動(dòng)
      ，可有效提高肌肉脂蛋白酶活性
      ，促進(jìn)肌肉更多利用脂肪酸
      ，有益于防止動(dòng)脈硬化
      。運(yùn)動(dòng)還可改善心肺功能，促進(jìn)新陳代謝
      ，強(qiáng)壯身體
      ，提高抵抗力及免疫功能，因而對(duì)糖尿病各種急慢性并發(fā)癥有一定的預(yù)防作用
      。對(duì)于肥胖的糖尿病患者來說，運(yùn)動(dòng)可以有效減輕體重
      ；而對(duì)于消瘦的糖尿病患者，采用藥物加運(yùn)動(dòng)療法使病情好轉(zhuǎn)后
      ，可增加體重
      ，增強(qiáng)體質(zhì)
      。
      另外
      ，運(yùn)動(dòng)鍛煉能增強(qiáng)體力
      ，振作精神
      ，培養(yǎng)生活情趣，消除焦慮
      ，恢復(fù)心理平衡，加強(qiáng)信心
      ，提高工作效率和生活質(zhì)量。由于運(yùn)動(dòng)使體質(zhì)增強(qiáng)和精神因素好轉(zhuǎn)
      ，二者相得益彰
      ，對(duì)防治糖尿病是十分有利的
      。
      1.運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備
      （1）首先作一次全面的體格檢查
      ，檢查內(nèi)容包括：血糖、糖化血紅蛋白
      、血壓、心電圖
      、心肝腎肺功能
      、眼底
      、神經(jīng)系統(tǒng)、周圍血管等
      。
      （2）選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋
      、棉襪和運(yùn)動(dòng)裝。
      （3）尋找合適的運(yùn)動(dòng)伙伴
      ，讓他們了解您的病情，了解出現(xiàn)意外要如何處置
      。
      2.運(yùn)動(dòng)形式：應(yīng)是耗氧式（輕度的抗阻力）運(yùn)動(dòng)（如行走、慢跑
      、騎車
      、上下樓
      、游泳
      、打太極拳、廣播操
      、劃船、老年迪斯科等）
      ，而不是等長(zhǎng)式（如舉重等）運(yùn)動(dòng)。
      3.運(yùn)動(dòng)時(shí)間：應(yīng)在餐后1小時(shí)左右進(jìn)行
      ，以免發(fā)生低血糖
      。運(yùn)動(dòng)每周至少保證在3～5次以上
      ，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20～30分鐘
      ，一般不應(yīng)超過1小時(shí)，最好每天運(yùn)動(dòng)20～40分鐘
      。
      4.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：可以用心率來確定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
      最大安全運(yùn)動(dòng)心率（次/分）=220-年齡
      對(duì)于糖尿病患者來說
        ，一般要求運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到最大安全運(yùn)動(dòng)心率的60%～70%左右為宜，計(jì)算公式如下：
      運(yùn)動(dòng)后心率（次/分）=170-年齡
      如果情況良好
        ，方可逐漸增加運(yùn)動(dòng)量
        。應(yīng)以身體能否耐受
        ，有無不良反應(yīng)
        ，
      達(dá)到健康鍛煉為度。譬如
        ，患者年齡50歲
        ，則運(yùn)動(dòng)心率達(dá)120次/分時(shí)不可再繼續(xù)
      增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
        ，在此心率下持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘即可
        。
      5.合理安排整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程：運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)地進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)量由小到大
        ，運(yùn)動(dòng)過程中要遵照運(yùn)動(dòng)三部曲來安排。
      （1）運(yùn)動(dòng)前熱身：在正式運(yùn)動(dòng)前先做15秒鐘的熱身
        ，一般在運(yùn)動(dòng)前伸伸腳，彎彎腰
      ，慢走
      ，使肌肉先活動(dòng)起來
      ，心率慢慢快起來
      ，以免受傷。
      （2）運(yùn)動(dòng)過程：初起運(yùn)動(dòng)時(shí)間掌握在5～10分鐘
      ，后逐漸加量，延長(zhǎng)至20～30分鐘
      。身體條件允許，可加至1小時(shí)以上
      。
      （3）運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)：運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不要突然停下來
      ，最好要慢慢走一走，壓腿彎腰
      ，讓心率慢慢地慢下來，放松10分鐘
      ，再坐下休息。
      9周散步法
      按照每分鐘60～70步或80～90步的頻率
      ，每天散步30～60分鐘
      。
      第1周在30分鐘內(nèi)完成2400米路程
      ；第二周在30分鐘內(nèi)完成2800米路程
      ；第三周在30分鐘內(nèi)完成3200米路程
      ；第四周在45分鐘內(nèi)完成4200米路程
        ；第五周在45分鐘內(nèi)完成4600米路程
        ；第六周在45分鐘內(nèi)完成5000米路程
        ；第七周在60分鐘內(nèi)完成6000米路程；第八周在60分鐘內(nèi)完成6400米路程
        ；第九周在60分鐘內(nèi)完成6800米路程。
      快速步行法
      按照每小時(shí)步行5000～7000米的速度
        ，每次鍛煉30～60分鐘
        ，每日1次。注意運(yùn)動(dòng)時(shí)最高心率控制在120次/分鐘以下
        。
      醫(yī)療步行法
      在30°斜坡的路上散步100米，以后漸增至在50°斜坡的路上散步2000米
        ，或沿30°～50°斜坡的路上散步15分鐘，接著在平地上散步15分鐘
        。
      短距離慢跑法
      跑步速度為每40秒跑100米
        。跑步距離從50米開始
        ，適應(yīng)后增加至50米
      、100米、150米
      、200米、250米
      、300米
      、350米
      、400米
      。
      每天1次
      ，體質(zhì)較弱或年齡稍大者可每隔2～3天進(jìn)行1次
      。
      慢速長(zhǎng)跑法
      跑步距離從1000米開始。適應(yīng)后
      ，每周或每2周增加1000米
      ，一般可增至3000～6000米，速度可掌握在6～8分鐘跑1000米
      。
      每天1次或隔日1次。適合身體條件較好的患者進(jìn)行
      。
      跑行鍛煉法
      跑30步
      ，步行60步
      ，以減輕心臟負(fù)擔(dān)
      ，這樣反復(fù)跑行20～30次
      ，總時(shí)間30～45分鐘
      。每日1次。這種跑行運(yùn)動(dòng)適用于心肺功能較差者
      。
      墻壁輔助健身操
      （1）散步：快慢交替行走，步幅要大
      ，每次15分鐘
      。
      在進(jìn)行第二
      、三
      、四節(jié)體操時(shí)必須配合呼吸，伸展時(shí)吸氣
      ，屈曲時(shí)呼氣。
      （2）雙臂支撐：取站立位
      ，面朝墻壁，離墻壁一臂距離
      。平舉雙上肢
      ，用雙手扶墻，隨著身體的前傾
      、復(fù)原進(jìn)行雙臂屈伸運(yùn)動(dòng)，連續(xù)重復(fù)20～30次
      。
      （3）下蹲：取站立位，雙腳與肩同寬
      ，半蹲或全蹲
      ，連續(xù)重復(fù)20～30次
      。
      （4）脊柱屈伸：取站立位
      ，背對(duì)墻壁約一臂距離
      。身體前屈時(shí)雙手下垂，手指盡量接近地面或足背
      。身體后仰時(shí)雙手上舉，手指盡量接觸到墻壁
      ，連續(xù)重復(fù)10～20次
      。
      （5）展臂深呼吸：取站立位．在雙手上舉外展的同時(shí)緩慢深呼吸
      ，還原時(shí)呼氣，連續(xù)重復(fù)8～10次
      。
      五勢(shì)健身操
      （1）并腿下蹲：取站立位，雙腿并攏
      ，深下蹲并吸氣
      ，站立還原并呼氣
      ，連續(xù)重復(fù)6～8次
      。
      （2）側(cè)身運(yùn)動(dòng)：取站位，腰
      、背挺直，兩臂側(cè)平舉
      ，右手上舉時(shí)上半身向左側(cè)屈曲，還原后左手上舉
      ，上半身向右側(cè)屈曲
      ，連續(xù)重復(fù)5～6次。
      （3）屈體運(yùn)動(dòng)：坐在墊子上
      ，兩腿分開，上半身緩慢向右側(cè)屈體
      ，雙手盡量碰觸右踝，同時(shí)呼氣
      ，還原時(shí)吸氣
      ，再向左側(cè)屈體
      。兩側(cè)交替
      ，重復(fù)4～5次
      。
      （4）轉(zhuǎn)腿運(yùn)動(dòng)：取仰臥位，雙腿并攏
      ，兩手置于體側(cè)，上舉右腿
      ，直腿向內(nèi)外兩側(cè)做環(huán)繞旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，還原后
      ，上舉左腿進(jìn)行練習(xí)
      。兩側(cè)交替，重復(fù)5～6次
      。
      （5）提臀靠膝：取俯臥位，兩臂
      、雙膝撐地
      ，提臀
      ，上半身后移
      ，腰腹部下垂
      ，并使腹部緊靠膝部
      ，狀如貓聳。還原后重復(fù)8～10次
      。
      健身體操
      （1）擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：立正，兩臂胸前屈
      ，掌心向下
      。兩臂經(jīng)前向后擺動(dòng)
      ，還原成立正姿勢(shì)
      。如此共做8次。
      （2）振臂運(yùn)動(dòng)：立正
      ，左臂上舉，同時(shí)右臂向后擺動(dòng)
      。左臂經(jīng)前向下
      ，向后擺動(dòng)，右臂經(jīng)前上舉
      。如此上下振臂16～20次
      。
      （3）踢腿運(yùn)動(dòng)：立正
      ，兩手叉腰
      。左腳前踢，與上體約成90°
        ，還原。換右腿
        ，左右交替踢腿16～20次
        。
      （4）體側(cè)運(yùn)動(dòng)：立正
      ，左腳側(cè)出一步
      ，腳尖點(diǎn)地
      ，兩臂側(cè)舉。左臂彎曲至背后
      ，前臂貼于腰際
      ；同時(shí)右臂上舉，身體向左側(cè)屈2次
      ，還原。換右側(cè)
      ，動(dòng)作相同，共做8次
      。
      （5）腹背運(yùn)動(dòng)：立正
      ，兩臂經(jīng)體前上舉，掌心向前
      ，抬頭，體后屈
      ，然后體前屈
      ，手指盡量觸地
      ；上體伸直
      ，屈膝半蹲
      ，同時(shí)兩臂前舉
      ，掌心向下
      。還原成直立。連續(xù)做16～20次
        。
      （6）原地跳躍：立正，兩腳向兩側(cè)跳開
        ，同時(shí)兩臂側(cè)舉
        ，再跳成立正
        ，同時(shí)兩手叉腰
        。連續(xù)跳20～30次。
      （7）原地踏步：兩臂自然放松
        ，隨踏步前后擺動(dòng)。連續(xù)踏步30次左右
        。
      以上體操，每日2次．每次練l遍
        。
      家庭簡(jiǎn)易健身操
      （1）踞腳尖：將手扶在椅背上踞腳尖（左右交替提足跟）10～15分鐘
        。
      （2）爬樓梯：上樓梯時(shí)，背部要伸直
        ，速度要依體力而定。
      （3）坐椅運(yùn)動(dòng)：屈肘
        ，兩手叉腰
        ，背部挺直
        ，椅上坐
        、立反復(fù)進(jìn)行，時(shí)間以自己體力而定
      。
      （4）抗衡運(yùn)動(dòng)：雙手支撐在墻壁上，雙腳并攏使上體前傾
      ，以增加肌肉張力
      ，每次支撐15秒左右，做3～5次
      。
      （5）床上運(yùn)動(dòng)：平躺床上
      ，將腳抬高（可用棉被或枕頭將腳部墊高）
      ，等腳發(fā)麻時(shí)再慢慢坐起來
      ，如此反復(fù)。以上5種運(yùn)動(dòng)形式
      ，可任選其一，也可交替進(jìn)行
      。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)控制在中等
      。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量應(yīng)是全身出汗
      ，心率在130次/分以下
      ，每次持續(xù)20～30分鐘，逐漸延長(zhǎng)至1小時(shí)
      。使全身的肌肉都得到鍛煉。
      游泳療法
      游泳的時(shí)間最好在餐后半小時(shí)或1小時(shí)
      ，游泳時(shí)以不覺吃力或感覺吃力尚能堅(jiān)持為宜
      。游泳速度不宜過快
        ，游泳過程中注意監(jiān)測(cè)脈搏變化。我國正常人安靜狀態(tài)時(shí)脈搏為60～80次/分鐘
        ，經(jīng)常游泳者脈搏為50～60次/分鐘，鍛煉有素者脈率還要低一些
        。每次游泳后
        ，其脈率增加10次/分鐘為小運(yùn)動(dòng)量，脈率達(dá)到90～110次/分鐘為中運(yùn)動(dòng)量
        ，脈率達(dá)到120～140次/分鐘為大運(yùn)動(dòng)量。選擇運(yùn)動(dòng)量要因人而異
        ，量力而行
      。年輕力壯者．每周大運(yùn)動(dòng)量鍛煉不宜超過2次；中年人宜中運(yùn)動(dòng)量
      ，不要或少行大運(yùn)動(dòng)量的游泳鍛煉
      ；老年人最適宜小運(yùn)動(dòng)量或中等偏小運(yùn)動(dòng)量的游泳鍛煉
      。
      太極拳
      太極拳是一種動(dòng)作柔和緩慢
      ，既可技擊防身，又能增強(qiáng)體質(zhì)
      、防治疾病的傳統(tǒng)拳術(shù)。以“棚
      、捋
      、擠
      、按
      、瘛、肘
      、靠、進(jìn)
      、退
      、顧
      、盼
      、定”等為基本方法。動(dòng)作徐緩舒暢
      ，要求練拳時(shí)正腰、收顎
      、直背
      、垂肩，有飄然騰云之意境
      。清代拳師稱“拳勢(shì)如大海，滔滔而不絕” 
      。同時(shí)
      ，太極拳還很重視練氣
      ，所謂“氣”
      ，就是修煉人體自身的精神力
      。
      練習(xí)太極拳
      ，要靜心用意
      ，呼吸自然，即練拳都要求思想安靜集中
      ，專心引導(dǎo)動(dòng)作，呼吸平穩(wěn)
      ，深勻自然
      ，不可勉強(qiáng)憋氣
      ；中正安舒
      ，柔和緩慢，即身體保持舒松自然
      ，不偏不倚，動(dòng)作如行云流水
      ，輕柔勻緩
      ；動(dòng)作弧形
      ，圓活完整
      ，即動(dòng)作要呈弧形式螺旋形，轉(zhuǎn)換圓活不滯
      ，同時(shí)以腰作軸，上下相隨
      ，周身組成一個(gè)整體
      ；連貫協(xié)調(diào)，虛實(shí)分明
      ，即動(dòng)作要連綿不斷，銜接和順
      ，處處分清虛實(shí)，重心保持穩(wěn)定
      ；輕靈沉著，剛?cè)嵯酀?jì)
      ，即每一動(dòng)作都要輕靈沉著
      ，不浮不僵，外柔內(nèi)剛
      ，發(fā)勁要完整
      ，富有彈性，不可使用拙力
      。
      太極拳分為許多流派。為了便于在廣大群眾中推廣太極拳
      ，在楊式太極拳的基礎(chǔ)上
      ，刪去繁難和重復(fù)的動(dòng)作
      ，選取24式
      ，編成“簡(jiǎn)化太極拳”。24式簡(jiǎn)化太極拳非常適合糖尿病患者修習(xí)
      。
      簡(jiǎn)化太極拳的動(dòng)作相對(duì)于前面介紹的運(yùn)動(dòng)方法來說比較復(fù)雜，只有用心研習(xí)方可熟練掌握
      。由于深受人們歡迎
      ，其掛圖和書籍發(fā)行量很大
      ，各個(gè)書店均可買到
      。另外，我國許多城市都建立了多處太極拳輔導(dǎo)站
      ，也經(jīng)常舉辦太極拳訓(xùn)練班。具體拳法本書不作介紹
      。
      注意
      1.下述類型的糖尿病患者適合采用運(yùn)動(dòng)療法
      （1）病情控制穩(wěn)定的Ⅱ型糖尿病
      。
      （2）體重超重的Ⅱ型糖尿病為最佳適應(yīng)癥
      。
      （3）穩(wěn)定期的Ⅰ型糖尿病
      。
      （4）穩(wěn)定期的妊娠糖尿病。
      2.具有下述表現(xiàn)的糖尿病患者不可采用運(yùn)動(dòng)療法
      （1）合并各種急性感染
      。
      （2）伴有心功能不全、心律失常
      、并且活動(dòng)后加重
      。
      （3）嚴(yán)重糖尿病腎病
      。
      （4）糖尿病足
      。
      （5）嚴(yán)重的眼底病變
      。
      （6）新近發(fā)生血栓
      。
      （7）有明顯酮癥或酮癥酸中毒
      。
      （8）血糖控制不佳。
      3.并發(fā)其他疾病更要引起重視：并發(fā)高血壓的想者
      ，不應(yīng)舉重屏氣；并發(fā)周圍血管病變的患者
      ，應(yīng)“走—休息—走”交替進(jìn)行
      ；并發(fā)視網(wǎng)膜病變的患者，不可舉重與潛水
      ，運(yùn)動(dòng)過程中頭不要低于腰；并發(fā)周圍神經(jīng)病變的想者應(yīng)避免過度伸展
      ，不可負(fù)重
      。
      4.應(yīng)密切注意運(yùn)動(dòng)前
      、中
      、后的血糖變化：如運(yùn)動(dòng)前血糖較低，應(yīng)先加餐
      ，當(dāng)血糖高于14mmol/L時(shí)，不要運(yùn)動(dòng)
        。
      5.運(yùn)動(dòng)要有規(guī)律
        ，強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)：根據(jù)自身?xiàng)l件選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)
        ，并合理安排時(shí)間
        ；避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，防止意外傷害
        。在運(yùn)動(dòng)中如發(fā)生腿痛、胸痛
        、胸悶
        、憋氣、眩暈
        、視物模糊、惡心等癥狀應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)
      ，在原地休息
      ，并盡快到就近醫(yī)院就診
      。每天堅(jiān)持洗腳并檢查雙腳
      ，以便及時(shí)發(fā)現(xiàn)雙腳有尤磨破、感染
      、紅腫、青紫
      、水皰或血皰
      ，這些都是糖尿病足的發(fā)病基礎(chǔ)，一旦發(fā)現(xiàn)應(yīng)及時(shí)在醫(yī)生的指導(dǎo)下治療
      ，不可自己擅自處理。
      6.鍛煉前多飲水：攜帶易于吸收的碳水化合物食物
      ，如軟飲料
      、葡萄干
      ，以備出現(xiàn)低血糖情況下食用
      。
      7.運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)佩戴寫有自己健康狀況和家人聯(lián)系電話的胸卡：還要穿著舒適合腳的鞋，并注意足部護(hù)理
      。
      8.應(yīng)適當(dāng)控制飲食：運(yùn)動(dòng)能引起食欲增加，消化功能增強(qiáng)
      ，會(huì)使血糖增高
      。
      9.每周減體重400g為宜：運(yùn)動(dòng)減體重亦應(yīng)緩慢進(jìn)行，每周減重400g為宜
        。
      10.餐后1～3小時(shí)之間活動(dòng)為佳：避開藥物作用高峰，以免發(fā)生低血糖
        。
      

          
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