晚上吃夜宵要注意些什么？

夏季來(lái)臨，很多人喜歡在晚上叫上三五個(gè)好友，出去吃夜宵。但是經(jīng)常吃宵夜的人要要是經(jīng)常吃就要注意了，經(jīng)常吃夜宵可能對(duì)人體產(chǎn)生很大危害的！晚上吃什么呢？晚上的飲食要注意哪些方面呢？

晚上吃夜宵有4危害

危害一：人的排鈣高峰期常在進(jìn)餐后4～5小時(shí)，若夜宵過(guò)晚，當(dāng)排鈣高峰期到來(lái)時(shí)，人已上床入睡，尿液便潴留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時(shí)排出體外，致使尿中鈣不斷增加，容易沉積下來(lái)形成小晶體，久而久之，逐漸擴(kuò)大形成結(jié)石。

危害二：夜宵都吃得比較好，雖然營(yíng)養(yǎng)豐富，但也暴露出另一個(gè)問(wèn)題，即營(yíng)養(yǎng)如何消耗。據(jù)科學(xué)研究報(bào)告，在吃夜宵時(shí)往往吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，會(huì)使尿中的鈣量增加，一方面降低了體內(nèi)的鈣貯存，誘發(fā)兒童佝僂病、青少年近視和中老年骨質(zhì)疏松癥，另一方面尿中鈣濃度高，罹患尿路結(jié)石病的可能性就會(huì)大大提高。況且，攝入蛋白質(zhì)過(guò)多，人體吸收不了就會(huì)滯留于腸道中，會(huì)變質(zhì)，產(chǎn)生氨、吲哚、硫化氫等毒素，刺激腸壁，誘發(fā)癌癥。再加上飲酒，則更容易與“酒精性脂肪肝”結(jié)緣。

危害三：經(jīng)常喜歡吃夜宵，如果進(jìn)食的是高脂肪、高蛋白的食物，很容易使人體內(nèi)血脂突然升高。人體的血液在夜間經(jīng)常保持高脂肪含量，夜間進(jìn)食太多，或頻繁、屢次進(jìn)食，會(huì)導(dǎo)致肝臟合成的血膽固醇明顯增多，并且刺激肝臟制造更多的低密度脂蛋白。運(yùn)載過(guò)多的膽固醇到動(dòng)脈壁堆積起來(lái)（包括陰莖動(dòng)脈），也成為動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病、陽(yáng)痿的誘因之一。同時(shí)，因?yàn)殚L(zhǎng)期夜宵過(guò)飽，會(huì)反復(fù)刺激胰島，使胰島素分泌增加，久而久之，便造成分泌胰島素的β細(xì)胞功能減退，甚至提前衰退，發(fā)生糖尿病。這些病癥均能影響性功能，導(dǎo)致性衰退。

危害四：夜宵過(guò)飽可使胃鼓脹，對(duì)周圍器官造成壓迫，胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐后的緊張工作會(huì)傳送信息給大腦，引起大腦活躍，并擴(kuò)散到大腦皮層其它部位，誘發(fā)失眠。

健康吃宵夜的五要點(diǎn)

首先，要選擇易消化、清淡的食物。夜宵選擇的食物要容易消化。一般食品選擇宜清淡忌油膩，半流質(zhì)為主，比如片湯、餛飩、面條、水餃、牛奶、蛋糕等。烹調(diào)時(shí)不妨做精致一點(diǎn)，例如蔬菜、肉類可細(xì)切，湯丸可改成精致“小型”的，既容易咀嚼，也有助消化。

其次，要講究吃宵夜的時(shí)間。宵夜與睡眠之間隔的時(shí)間最好計(jì)算好，兩者之間不要離的太近，應(yīng)該睡覺(jué)前3～4個(gè)小時(shí)吃比較好。

再者，要適當(dāng)補(bǔ)充維生素。維生素A可調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)——視紫質(zhì)的合成，能提高夜間工作者對(duì)昏暗光線的適應(yīng)力，防止視覺(jué)疲勞，提高工作能力。維生素A存在于動(dòng)物肝臟、奶類、蛋類和有色蔬菜中，所以要多吃瘦肉、魚(yú)肉、豬肝、胡蘿卜、柿子椒、芒果、菠蘿等富含維生素A的食物。維生素C可緩解夜班人員的身體疲勞，并有增強(qiáng)機(jī)體抵抗力的作用，所以要多吃新鮮瓜果蔬菜。值夜班人員容易缺乏日照，還應(yīng)補(bǔ)充維生素D，富含維生素D的食物有雞蛋、魚(yú)類和奶類。

同時(shí)，還要避免肥膩食物。脂肪含量過(guò)多的食物或油炸物，都是不易消化的，入睡前進(jìn)食這類食物，不但增加胃部負(fù)荷，且不易安眠。同時(shí)，不提倡夜宵攝入過(guò)多的肉類。有些人常通過(guò)攝食許多肉類來(lái)消除疲勞補(bǔ)充體力，但臨睡前攝入過(guò)多肉類，容易使熱量超標(biāo)，增加胃腸負(fù)擔(dān)，影響睡眠質(zhì)量，體力反而不易恢復(fù)，久而久之會(huì)出現(xiàn)肥胖、膽結(jié)石等疾病。

最后，要注意夜宵的分量。宵夜是“三餐制”以外的一餐，分量和熱量有別于下餐，需酌量減少。一般而言，宵夜是在不太饑餓的狀態(tài)之下進(jìn)食，故分時(shí)不宜過(guò)多，此外，造型過(guò)大的食品也不容易引起食欲。

健康宵夜的食譜推薦：

香菇魚(yú)片粥

材料：大米小半碗，羅非魚(yú)4片，香菇3朵，小蔥2根，食鹽、水、食用油、胡椒粉適量

做法：將大米用水浸泡約20-30分鐘，浸泡米粒有助于煮出酥軟的粥，同時(shí)將香菇泡發(fā)，切片備用，小蔥切蔥花備用；將大米放入電飯鍋中，加3-4倍水后開(kāi)始煮，鍋蓋不可蓋得太緊，以免粥漫出鍋，同時(shí)另取煎鍋，放入少量油后將魚(yú)片下入，微微煎熟后起鍋備用；煮粥的過(guò)程中每隔10分鐘左右就應(yīng)去攪拌以免粥品糊底，待煮到鍋中米粒松軟水粘稠時(shí)，加入魚(yú)片和少量食用油與食鹽，繼續(xù)攪拌熬煮；待粥品至8分熟時(shí)，下入切好的香菇片與少量胡椒粉攪拌均勻并再煮5分鐘后，關(guān)火后撒入少量蔥花，即可盛出食用。

香蕉牛奶燕麥

材料：香蕉、牛奶、燕麥片

做法：將一杯牛奶倒入鍋中，牛奶溫?zé)釙r(shí)加入燕麥片；煮至燕麥軟糯（約2分鐘）；將香蕉切片，放入鍋中，再煮一分半鐘既可，可根據(jù)個(gè)人口味適當(dāng)調(diào)入蜂蜜。

功效：香蕉能清熱排毒、潤(rùn)腸通便、降壓鎮(zhèn)痛；牛奶能美白養(yǎng)顏、幫助睡眠、補(bǔ)充鈣質(zhì)；燕麥低糖、高纖維，容易產(chǎn)生飽腹感，是減肥人群的絕佳選擇。

豬肝粥

原料：大米、豬肝、水、花生油、鹽、味精、料酒、淀粉、蔥花、姜末

做法：將大米洗干凈；豬肝洗凈，切成約0.3厘米厚的長(zhǎng)方薄片，裝入碗內(nèi)，加淀粉、蔥花、姜末、料酒和少許鹽，抓拌均勻，腌制半小時(shí)；鍋內(nèi)放油燒至五六成熱，分散投入豬肝片，用筷子劃開(kāi)，約1分鐘，至豬肝半熟，撈出控油；鍋內(nèi)放水燒開(kāi)，倒入大米，開(kāi)后改用小火熬煮約30分鐘，至米漲開(kāi)時(shí)，放入豬肝片，繼續(xù)小火煮10-20分鐘，加味精和鹽即可。

功效：豬肝鐵質(zhì)豐富，是補(bǔ)血食品中最常用的食物；能保護(hù)眼睛，維持正常視力，防止眼睛干澀、疲勞；維持健康的膚色，對(duì)皮膚的健美具有重要意義。經(jīng)常食用豬肝還能補(bǔ)充維生素B2，能增強(qiáng)人體的免疫反應(yīng)，抗氧化，防衰老，并能抑制腫瘤細(xì)胞的產(chǎn)生。相較于豬肉，豬肝的熱量又低很多。

小米粥

材料：小米50克雞蛋1個(gè)

做法：先以小米煮粥，取汁，再打入雞蛋，稍煮。

功效：臨睡前以熱水泡腳，并飲此粥，然后入睡，可以起到養(yǎng)心安神的作用，用于心血不足、煩躁失眠。

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