男性想要增肌多吃這4種食物

男性想要增肌多吃這4種食物

日常生活中有很多男性都喜歡健身，想要變成肌肉型男。但是對(duì)于想要增肌的人來(lái)說(shuō)，如果只是想通過(guò)鍛煉的方式達(dá)到目的，那么需要花費(fèi)很多的時(shí)間和精力，并且很多人都難以堅(jiān)持下來(lái)。其實(shí)增肌并不是一件難事，只要選擇對(duì)的方式方法，就能夠快速增肌。其中，日常生活中有不少食物能夠幫助人增肌，建議健身人士要多吃。

多吃哪些食物有助于增??？

1、 牛肉

對(duì)于想要增肌的人來(lái)說(shuō)，適當(dāng)攝取飽和脂肪是一件很重要的事情，只有為身體攝入了飽和脂肪才能加快肌肉的生長(zhǎng)。一般來(lái)說(shuō)，肥肉中含有大量的不飽和脂肪，建議大家還是要少吃肥肉，要多吃一些瘦肉。而在眾多肉類之中，瘦牛肉的飽和脂肪量是最多的，所以增肌的人平常要多吃瘦牛肉。

2、 雞蛋

雞蛋對(duì)于增肌來(lái)說(shuō)非常有用，這是因?yàn)殡u蛋中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，很容易被人體所消化吸收。而且雞蛋在攝入人體之后會(huì)被輕易的分解成氨基酸，是肌肉生長(zhǎng)的主要原料，所以建議增肌人士要多多食用。

3、 魚(yú)

魚(yú)中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有一種特殊的脂肪酸。這種脂肪酸不僅能夠幫助身體燃燒脂肪，還能夠有效的控制人體內(nèi)肌肉的流失率，對(duì)于想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)增肌的人來(lái)說(shuō)是非常有用的。

4、 牛奶

牛奶中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪，其中的脂肪多為比較容易被消化的脂肪，能夠有效的促進(jìn)肌肉的形成，降低肌肉的分解速度，對(duì)于想要增肌的男性來(lái)說(shuō)非常有用。

哪些運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉肌肉？

1、 啞鈴運(yùn)動(dòng)

平常適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行啞鈴運(yùn)動(dòng)，能夠鍛煉到手臂以及肩頸部肌肉，能夠讓肌肉更加發(fā)達(dá)。不過(guò)也要注意，剛開(kāi)始做啞鈴運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，要做到循序漸進(jìn)，這樣才能更好的達(dá)到增肌效果。

2、 倒立

倒立能夠鍛煉到手臂肌肉和肩部肌肉。但是倒立對(duì)身體的柔韌性要求比較高，一般人在開(kāi)始的時(shí)候可能會(huì)做不好，需要慢慢訓(xùn)練。

男性要想增肌就要多吃有助于增肌的食物，多做一些能夠鍛煉到肌肉的運(yùn)動(dòng)，這樣能夠更好的幫助肌肉膨脹，也能更好的幫助身體塑造線條。同時(shí)，增肌并不是一件短期的事情，而是需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，所以建議想要增肌的男性一定要做好心理準(zhǔn)備。

增肌如何飲食

摘要：想要達(dá)到增肌的目的，除了科學(xué)合理進(jìn)行鍛煉以外，飲食也非常重要。增肌可以合理搭配蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)以及維生素。很多人都對(duì)健身增肌食譜沒(méi)什么概念,不知道如何去制定飲食增肌計(jì)劃。下面小編就教大家增肌飲食相關(guān)知識(shí)。增肌吃什么最好
1、蛋白質(zhì)
在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，皮膚出汗可丟失大量氮元素，主要來(lái)自于蛋白質(zhì)，為促進(jìn)組織蛋白的更新和修復(fù)運(yùn)動(dòng)中的消耗，需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，食用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物能促進(jìn)骨骼肌肉中蛋白質(zhì)的合成，因此日?？梢远喑耘Ｈ?、雞肉、魚(yú)蝦、雞蛋、牛奶、干奶酪等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。
2、碳水化合物
是肌肉合成過(guò)程中重要的能量來(lái)源，所以不要盲目戒掉碳水化合物，對(duì)于運(yùn)動(dòng)量大的人群，應(yīng)當(dāng)保證主食，如米飯、面條、面包、饅頭、粗糧、雜糧雜豆等碳水食物攝入。
3、脂肪
脂肪可以為肌肉提供能量，在劇烈程度低的有氧運(yùn)動(dòng)中脂肪消耗最快，如果脂肪攝入不足會(huì)影響肌肉蛋白質(zhì)的合成，所以依然需要合理攝入優(yōu)質(zhì)脂肪，幫助增肌，如杏仁、核桃等堅(jiān)果類。
4、礦物質(zhì)、微量元素以及維生素
積極補(bǔ)充人體必需的礦物質(zhì)及微量元素、維生素，參與三大營(yíng)養(yǎng)素代謝，可以促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，需要多吃水果蔬菜保證攝入，如獼猴桃、香蕉、蘋(píng)果、橘子、菠蘿、草莓、胡蘿卜、西蘭花、生菜、辣椒等。
5、植物蛋白粉
與乳清蛋白粉擁有許多共同之處的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的價(jià)格比較優(yōu)惠于前者，同時(shí)也含有利于人體吸收的高植物蛋白，對(duì)于健身增肌人群來(lái)說(shuō)也是不錯(cuò)的選擇，可以去嘗試一下。
科學(xué)的增肌食譜
1、增肌食譜一
早餐：蘋(píng)果一個(gè)、豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個(gè)、蛋白兩個(gè)。
中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鱸魚(yú)、米飯半一碗。
晚餐：素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、蒜茸基圍蝦、紅豆粥一小碗。
2、增肌食譜二
早餐：紅豆大米粥一碗、爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米)、桂圓或大棗1把、蛋白兩個(gè)。
中餐：西紅柿炒雞蛋、木耳拌芹菜、清炒雞脯肉、米飯一碗。
晚餐：菠菜豆腐湯、炒土豆絲、涼拌牛肉。
3、增肌食譜三
早餐：橙子一個(gè)、二個(gè)蒸蛋羹、一個(gè)饅頭。
中餐：涼拌西蘭花、紅燒武昌魚(yú)四條、青椒冬筍丁、米飯一碗。
晚餐：涼拌青筍、麻婆豆腐、雞腿兩個(gè)、小米粥一碗。
4、增肌食譜四
早餐：南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋兩個(gè)、什錦拌菜。
中餐：紅燒牛肉、涼拌菠菜、素炒芥蘭、2個(gè)饅頭。
晚餐：冬瓜牛骨湯、青椒牛肉、涼拌茄泥土豆絲、一個(gè)饅頭。
5、增肌食譜五
早餐：一個(gè)蒸糯玉米、2個(gè)荷包蛋、一杯牛奶。
中餐：西紅柿牛肉面、涼拌海帶胡蘿卜絲。
晚餐：苗鯽魚(yú)湯(全吃)、素炒絲瓜、烤甘薯1塊。
6、增肌食譜六
早餐：蘋(píng)果一個(gè)、牛奶一杯、全麥面包2片、雞蛋1個(gè)。
中餐：豆皮炒青椒、黃瓜拌雞絲、香菇炒油菜。
晚餐：蒜泥拌醬牛肉、辣椒炒苦瓜、青菜肉絲粉絲湯。
7、增肌食譜七
早餐：紅棗玉米糊糊一碗、牛肉包兩個(gè)、山竹4個(gè)。
中餐：素燜扁豆、番茄菜花、蝦仁蒸蛋羹、1碗米飯。
晚餐：麻辣燙、包括豆腐、蘑菇、青菜、海帶、雞肉、牛肉等一大碗。
8、增肌食譜八
早餐：早餐蛋牛肉三明治一個(gè)、牛奶一杯。
中餐：熏魚(yú)1塊、涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤(pán)、紅豆沙小湯圓1碗、大棗5個(gè)。
晚餐：咸蛋1個(gè)、鳳爪1盤(pán)、涼拌綠菜花、紫米粥1碗。
9、增肌食譜九
早餐：黑芝麻紅豆粥一碗、茶蛋2個(gè)、涼拌蘿卜絲小菜。
中餐：清燉胡蘿卜白蘿卜羊肉1碗、香菜拌豆腐絲1盤(pán)、饅頭1個(gè)。
晚餐：紅棗枸杞烏雞湯面一碗。
10、增肌食譜十
早餐：牛奶燕麥粥1碗、雞蛋1只、蘋(píng)果。
中餐：大豐收(多種生蔬菜蘸醬)1盤(pán)、糯米藕半盤(pán)、炒土豆絲半盤(pán)、蘿卜燉牛腩1碗。
晚餐：白灼基圍蝦半盤(pán)、三鮮日本豆腐半盤(pán)、清炒芥藍(lán)1盤(pán)、饅頭1個(gè)或玉米小餅。

健身后想要增肌可補(bǔ)充什么食物？

想要增加肌肉，可以多吃一些高蛋白、高維生素、高碳水化合物的食物。比如以下幾類食物：

1、高蛋白肉類：像牛肉、羊肉、雞肉這些，都是存在著高蛋白的肉類，尤其是牛肉，不管是在國(guó)內(nèi)還是國(guó)外都是健身達(dá)人所推崇的增肌必須品，能夠有效促進(jìn)肌肉的生產(chǎn)發(fā)育，所以我們?cè)诮∩硗戤吅罂梢远噙M(jìn)行像牛羊雞這類的高蛋白肉類補(bǔ)充。

2、高維生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉類，高維生素的蔬菜水果也是我們?cè)诮∩砗笙胍_(dá)到增肌目的的必須品。如橙子，蘿卜，蘋(píng)果等，這些都十分有利于我們?yōu)樵诮∩磉^(guò)程中維生素的消耗進(jìn)行補(bǔ)充，所以我們大可在健身完畢后進(jìn)行葷素營(yíng)養(yǎng)均衡的搭配，避免營(yíng)養(yǎng)偏行流失的現(xiàn)象發(fā)生。

3、高碳水化合物食品：在我們高強(qiáng)度、大重量的增肌訓(xùn)練下，我們的體內(nèi)會(huì)消耗大量的碳水化合物，所以在這個(gè)時(shí)候，我們就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如餅干，巧克力棒等內(nèi)有豐富碳水化合物的食品，對(duì)于我們達(dá)到增肌目的也是十分有幫助的。

4、高熱量食品：進(jìn)食高熱量的食品也是在我們高強(qiáng)度的增肌訓(xùn)練下補(bǔ)充能量的好辦法，比如：奶酪，花生等等，這些食品中都包含了大量的高熱量，十分有利于我們的健身能量補(bǔ)充。

5、植物蛋白粉：與乳清蛋白粉擁有許多共同之處的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的價(jià)格比較優(yōu)惠于前者，同時(shí)也含有利于人體吸收的高植物蛋白，對(duì)于健身增肌人群來(lái)說(shuō)也是不錯(cuò)的選擇。

注意事項(xiàng)：

1、訓(xùn)練過(guò)后如果沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)會(huì)影響恢復(fù)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，想要增肌，就要抓好時(shí)間吃進(jìn)營(yíng)養(yǎng)。

2、鍛煉也需要適量，如果太勤快，肌肉水平只會(huì)降低。小肌肉群體至少需要48小時(shí)的恢復(fù)，大肌肉群體至少需要72小時(shí)的恢復(fù)。

參考資料來(lái)源：人民網(wǎng)—健身后增肌吃什么好？健康健身增肌飲食指南

運(yùn)動(dòng)員增肌食物有哪些

　　要想增長(zhǎng)肌肉除了日常的鍛煉運(yùn)動(dòng)之外，科學(xué)的飲食方法是少不了的。那么運(yùn)動(dòng)員們常常吃什么增肌食物呢?跟著我一起來(lái)看看吧。

　　運(yùn)動(dòng)員增肌食物
　　1、牛肉:牛肉是鐵和鋅的重要來(lái)源。鐵和鋅則是肌肉生長(zhǎng)最重要的兩種營(yíng)養(yǎng)物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪稱?肌酸之王?。肌酸對(duì)于促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

　　2、西梅:西梅含有天然抗氧化劑,其含量在水果中名列榜首,不僅可防止果肉本身腐壞,還可幫助食用者延緩衰老。運(yùn)動(dòng)員常吃西梅能減緩肌肉衰老。

　　3、魚(yú)油:魚(yú)油是魚(yú)體內(nèi)的油類物質(zhì),所含蛋白質(zhì)降解物豐富,具有延緩衰老及明目作用。

　　4、雞蛋:雞蛋中的蛋黃有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E,以及鐵、磷和鋅等礦物質(zhì)。
　　運(yùn)動(dòng)員增肌飲食安排
　　早餐:5片切片面包或2個(gè)饅頭,牛奶2袋(500毫升),雞蛋1個(gè),蛋清3個(gè)。

　　早加餐:香蕉1個(gè),乳清蛋白飲料1杯(280毫升。

　　中餐:米飯/饅頭250克,雞胸肉/魚(yú)肉/牛肉200克,蔬菜1份(約200克),桃/蘋(píng)果/香蕉1個(gè),牛奶500毫升。

　　運(yùn)動(dòng)中:健身飲(運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后)500毫升。

　　運(yùn)動(dòng)后:健肌粉(運(yùn)動(dòng)后即刻服用)25克,肌酸(運(yùn)動(dòng)后即刻服用)5克。

　　晚餐:米飯或面條200克,雞胸肉/魚(yú)肉/牛肉200克,蔬菜1份(約200克),蘋(píng)果/桃/香蕉1個(gè),牛奶500毫升。
　　運(yùn)動(dòng)員增肌方法
　　1、多組數(shù)

　　有很多男性想起該鍛煉了,就做2-3組的運(yùn)動(dòng),事實(shí)上這是在浪費(fèi)自己的時(shí)間,也根本不能夠達(dá)到張肌肉的目的。要想增長(zhǎng)肌肉,必須要專門(mén)抽出一個(gè)小時(shí)以上的時(shí)間來(lái)集中某個(gè)部位的鍛煉,并且每個(gè)動(dòng)作都需要進(jìn)行8-10組,這樣才能夠充分的刺激到肌肉,也能夠令肌肉恢復(fù)的時(shí)間更長(zhǎng)?？傊?必須要做到肌肉飽和為止,才能夠讓肌肉增粗。

　　2、高密度

　　密度是指兩組運(yùn)動(dòng)之間的休息時(shí)刻,運(yùn)動(dòng)者只休息一分鐘或者是休息更少的時(shí)間就被稱作為高密度。要想讓肌肉在短時(shí)間內(nèi)增大,就必須要少進(jìn)行休息,同時(shí)頻繁的刺激肌肉。在鍛煉的時(shí)候,必須要全神貫注,不要去想別的事情。同時(shí)在鍛煉的過(guò)程中,還需要放慢速度,這樣能夠充分的刺激到肌肉,不要只把啞鈴舉起來(lái)就馬上將它放下。

　　3、組間放松

　　每做完一組運(yùn)動(dòng)之后,鍛煉者都需要進(jìn)行伸展放松,這樣將肌肉里面的血流量增加,還能夠?qū)⒊练e到肌肉里面的廢物排除,也能夠令肌肉快速的恢復(fù),并且迅速的補(bǔ)充到營(yíng)養(yǎng)。還有,在一組運(yùn)動(dòng)中,不管是開(kāi)頭還是結(jié)尾,都不要松懈,必須要持續(xù)性緊張。
　　運(yùn)動(dòng)員增肌竅門(mén)
　　1、增大肌肉塊并不是無(wú)規(guī)則和不可預(yù)測(cè)的事。只有大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練才能刺激肌肉生長(zhǎng)。而這種訓(xùn)練既不能持續(xù)時(shí)間太長(zhǎng),也不能太頻繁,否則會(huì)阻礙肌肉生長(zhǎng),還會(huì)受傷。一旦訓(xùn)練方法正確,你便可立即感受到進(jìn)步──力量的增長(zhǎng)。

　　2、一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員如采用正確的訓(xùn)練方法,那他在二年內(nèi)就能把肌肉發(fā)展到極限程度。如果你現(xiàn)在的訓(xùn)練沒(méi)有什么效果,那就趕快停止使用老辦法。

　　3、對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō),力量的增長(zhǎng)超前于肌肉體積的增長(zhǎng)。也就是說(shuō),也許在一段時(shí)間內(nèi)只見(jiàn)力量增長(zhǎng),肌肉體積的變化不明顯。這時(shí)千萬(wàn)不要失去信心。只要力量持續(xù)增長(zhǎng),肌肉塊就一定會(huì)增大。肌肉增長(zhǎng)的多少和滯后(瓶頸)時(shí)間的長(zhǎng)短則因人而異。

　　4、訓(xùn)練計(jì)劃因人而異,但是一定要注意熱身組、組間拉伸、組數(shù)次數(shù)和動(dòng)作形式搭配合理等因素,當(dāng)然每次訓(xùn)練完必須做放松拉伸,這樣肌肉不會(huì)變得僵硬。

看過(guò)運(yùn)動(dòng)員增肌食物有哪些的人還會(huì)看：

1. 健身者增肌的食物有哪些

2. 健美增肌適合吃什么食物

3. 健美運(yùn)動(dòng)員食物安排

4. 健身增肌有什么飲食注意事項(xiàng)

5. 短跑運(yùn)動(dòng)員有哪些飲食原則

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