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老年人補(bǔ)鈣吃什么,補(bǔ)鈣的誤區(qū)(老年人如何補(bǔ)鈣 長(zhǎng)壽就吃這些菜)

中醫(yī)世家 2024-03-12 23:29:05

老年人補(bǔ)鈣吃什么,補(bǔ)鈣的誤區(qū)

一、老年人補(bǔ)鈣應(yīng)該吃什么

老年人缺鈣容易患上骨質(zhì)疏松

，而且更容易出現(xiàn)骨折現(xiàn)象
，所以為了更好的預(yù)防
，老年人要注意了解科學(xué)的補(bǔ)鈣方法
，生活中常接觸的大豆、海帶
、海蝦以及動(dòng)物骨頭都是補(bǔ)鈣的食物
。

豆制品

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高

。500克豆?jié){含鈣120毫克
，150克豆腐含鈣就高達(dá)500毫克，其他豆制品也是補(bǔ)鈣的良品
。另外
，長(zhǎng)春骨傷醫(yī)院專家在此提醒您：豆?jié){需要反復(fù)煮開7次，才能夠食用
。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃
，比如菠菜。菠菜中含有草酸
，它可以和鈣相結(jié)合生成草酸鈣結(jié)合物
，從而妨礙人體對(duì)鈣的吸收
，所以豆腐以及其他豆制品均不宜與菠菜一起烹制。但
，豆制品若與肉類同烹
，則會(huì)味道可口，營養(yǎng)豐富
。

海帶和蝦皮

海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品

，每天吃上25克，就可以補(bǔ)鈣300毫克呢
。并且它們還能夠降低血脂
，預(yù)防動(dòng)脈硬化。

海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌

，都是不錯(cuò)的美食
。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣
，所以
，用蝦皮做湯或做餡都是日常補(bǔ)鈣的不錯(cuò)選擇。海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌
，都是不錯(cuò)的美食

動(dòng)物骨頭

動(dòng)物骨頭里80%以上都是鈣

，但是不溶于水，難以吸收
，因此在制作成食物時(shí)可以事先敲碎它
，加醋后用文火慢煮。吃時(shí)去掉浮油
，放些青菜即可做成一道美味鮮湯
。魚骨也能補(bǔ)鈣，但要注意選擇合適的做法
。干炸魚
、燜酥魚都能使魚骨酥軟，更方便鈣質(zhì)吸收
，而且可以直接食用
。

二、補(bǔ)鈣的誤區(qū)都有哪些呢

不少人都知道自己缺鈣

，也有很多人對(duì)于自己的缺鈣現(xiàn)象開始進(jìn)行補(bǔ)鈣，補(bǔ)鈣的時(shí)候
，很多人發(fā)現(xiàn)并不是自己補(bǔ)鈣越多越好
，而且有的時(shí)候即使自己做到了補(bǔ)鈣，幾乎還是缺鈣
，為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況呢
，其實(shí)我們應(yīng)該合理補(bǔ)鈣
，不要存在補(bǔ)鈣誤區(qū)。一定要從各個(gè)方面進(jìn)行適當(dāng)?shù)难a(bǔ)鈣活動(dòng)
。

人體內(nèi)很多鈣物質(zhì)的流失

，與每一個(gè)人的生活習(xí)慣有關(guān)，不少人甚至認(rèn)為自己的鈣只是食物問題
，他們喜歡在平時(shí)的時(shí)候喝碳酸飲料
，喝各種咖啡，還有各種其他的酸類物質(zhì)的飲料
，用這些飲料來取代白開水
，這種程度往往會(huì)降低體內(nèi)鈣物質(zhì)的吸收，而且很大一部分的鈣質(zhì)已經(jīng)被排除在外
。從而引起缺鈣的反應(yīng)
。

很多人認(rèn)為只要自己吃了鈣片，就能起到補(bǔ)鈣的作用

，不必做什么其他事情
，這種觀念也極其不合理，鈣片進(jìn)入到身體內(nèi)部
，先是要經(jīng)過腸胃的消化
，之后才是慢慢溶于血液，用血液作為運(yùn)輸載體運(yùn)送到骨骼當(dāng)中
，如果你想要鈣片得到充分吸收的話
，最好還是多運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)自身的血液循環(huán)
。

補(bǔ)鈣的時(shí)候

，鈣片不要吃的太多，尤其是一次性吃鈣片
，最好是購買一些小顆粒的鈣片
，這樣你可以選擇一天補(bǔ)鈣三次，一次吃一片
，要比一天吃一粒鈣片的吸收效果強(qiáng)很多
，而且有很多人如果一次性補(bǔ)鈣太多的話，對(duì)身體肝臟也有一定刺激
，會(huì)降低肝臟的各個(gè)功能
。

選擇鈣片的時(shí)候，不要選擇液體鈣

，液體鈣進(jìn)入身體內(nèi)部
，消化過程中需要一個(gè)保護(hù)機(jī)制，這個(gè)機(jī)制很難達(dá)到一定的環(huán)境
，所以盡量選擇鈣片
，它是與身體發(fā)生反應(yīng)的一個(gè)有效物質(zhì)
，吸收量也要好很多。

三

、最好的四個(gè)補(bǔ)鈣時(shí)間

1

、補(bǔ)鈣餐后補(bǔ)鈣

平時(shí)在進(jìn)餐的時(shí)候補(bǔ)充鈣劑的話，會(huì)使人體對(duì)鈣的吸收下降

，從而會(huì)造成浪費(fèi)
。而餐后補(bǔ)鈣的話，就能更好保證鈣能被充分的利用
。提醒
，牛奶中的含鈣量是最高的，喝完牛奶后的3-5小時(shí)腸道就能完成對(duì)鈣的吸收
。

2

、補(bǔ)鈣睡前補(bǔ)

研究顯示。人尿中隨時(shí)會(huì)有鈣的排出

，而尿鈣主要是來自血液
。夜間入睡后空腹排的尿鈣，則幾乎是來自骨鈣的丟失
。所以
，睡前喝牛奶是最適宜補(bǔ)鈣的，同時(shí)臨睡前喝牛奶還能改善睡眠
。

3

、補(bǔ)鈣清晨補(bǔ)

我們知道早晨6-9點(diǎn)之間是心臟病、哮喘

、肺氣腫
、腦卒中等病的高發(fā)時(shí)段，這個(gè)時(shí)間如果能適量的補(bǔ)鈣
，就能夠增加血液中的血鈣濃度
，這樣也能都減輕這些病癥的高發(fā)危險(xiǎn)因素。

4

、補(bǔ)鈣曬太陽后補(bǔ)

我們知道維生素D有助促進(jìn)鈣的吸收

，而曬太陽能產(chǎn)生維生素D,所以曬完太陽后補(bǔ)鈣也是一個(gè)最佳的時(shí)間。

注意事項(xiàng)：谷類與補(bǔ)鈣食物同吃

，會(huì)阻止鈣吸收
，因?yàn)楣任镏械镊匪釙?huì)出來搗亂。所以
，只有充分的利用補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間
，才能更好讓身體的吸收鈣質(zhì)，從而幫助身體更加強(qiáng)壯
，骨骼更健康
，要記住只有鎖住鈣質(zhì)才等于鎖住了健康。

四

、女人補(bǔ)鈣有什么好處

鈣是我身體最需要的營養(yǎng)物質(zhì)了

，身體缺鈣很容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，對(duì)你的身體有極高的危害
。記得小時(shí)候媽媽總會(huì)買一些鈣片給我們幾個(gè)孩子吃
，說是能長(zhǎng)高身體而且對(duì)大腦有所幫助。很多女性為了保養(yǎng)自己的美貌
，會(huì)給自己的身體補(bǔ)充大量的鈣物質(zhì)
。補(bǔ)鈣對(duì)女性身體到底有什么好處呢？

1

、美麗的女人一定是身姿挺拔
、充滿活力的，而這樣的姿態(tài)一定要有充足的鈣來撐腰
，一個(gè)彎腰駝背的女人是不能被稱為美女的
。這里要特別提醒那些靠節(jié)食減肥的女人，或許你覺得“彎腰駝背”現(xiàn)在對(duì)于你來說還很遙遠(yuǎn)
，但是如果你長(zhǎng)期吃蔬菜水果代餐
，身體供能嚴(yán)重不足，體內(nèi)脂肪分解的中間產(chǎn)物“酮酸”就會(huì)堆積在體內(nèi)
，我們的身體則會(huì)動(dòng)用骨骼中的鈣離子中和它
，這樣時(shí)間久了，勢(shì)必導(dǎo)致骨質(zhì)疏松
。相反
，積極補(bǔ)鈣則讓我們擁有充滿活力的挺拔身姿。

2

、充足的鈣能促進(jìn)脂肪的分解
。美國營養(yǎng)專家研究發(fā)現(xiàn)：日常膳食中含有3-4份以上乳制品的人，發(fā)胖的幾率只有不吃乳制品人的六分之一
。臨床研究也證實(shí)
，在攝入熱量不變的前提下，每天多喝200克左右的奶
，便能減肥并縮小腰圍
。當(dāng)人體內(nèi)鈣含量低時(shí)，會(huì)分泌一種能促進(jìn)脂肪的生成和貯藏的激素
。而鈣可以抑制這種激素的生成
，從而減少脂肪生成、加快燃燒脂肪的速度
。想要減肥的女人看到這條一定很興奮
。

3

、鈣幫助我們對(duì)抗壓力，塑造好脾氣
、好性格
。這個(gè)時(shí)代，我們女人不僅要像男人一樣在職場(chǎng)上拼殺
，還要操心瑣碎的家事
，重壓之下，人難免會(huì)表現(xiàn)出煩躁
、暴躁
，這樣不僅不利于家庭和睦、社會(huì)和諧
，還讓我們變成令人討厭的“歐巴?div id="m50uktp" class="box-center"> ！保a(bǔ)鈣就能幫助我們恢復(fù)女人與生俱來的溫柔
，因?yàn)殁}具有調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的作用
，充足的鈣質(zhì)自然讓我們氣質(zhì)優(yōu)雅、魅力加分
。

補(bǔ)鈣的好處多多

，但是小編要提醒大家一句話，不要輕易給自己的身體補(bǔ)充鈣
，鈣元素過剩就會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)一些其他的傷害
，例如牙容易長(zhǎng)歪了，所以家長(zhǎng)們千萬不要給自己的孩子亂補(bǔ)鈣
。只要在身體缺少鈣的時(shí)候才能進(jìn)行補(bǔ)鈣哦
。

老年人如何補(bǔ)鈣 長(zhǎng)壽就吃這些菜

父母的健康是子女們最關(guān)心的事情，但是老人們?cè)谏钪袝?huì)遇到各種問題

，缺鈣是最常見的
！老人如何補(bǔ)鈣呢，補(bǔ)鈣吃什么好呢
，其實(shí)老人補(bǔ)鈣從日常生活中的飲食就可以做到了哦
！老人如何快速補(bǔ)鈣才有效呢，下面就來看看詳細(xì)的介紹吧
！

目錄

1

、老人補(bǔ)鈣必吃的家常菜 2、中老年人補(bǔ)鈣的誤區(qū)

3

、中老年人補(bǔ)鈣全攻略 4
、老人補(bǔ)鈣靠什么食物

5、老年人補(bǔ)鈣最好的食物 6、老年人補(bǔ)鈣的食譜

7

、老人怎么喝酸奶補(bǔ)鈣 8
、老人補(bǔ)鈣吃什么堅(jiān)果

老人補(bǔ)鈣必吃的家常菜

黃豆燉豬蹄

營養(yǎng)評(píng)價(jià)：黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白

，可以作為鈣沉積的骨架
，從而更有利于黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是
，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃
。

材料：黃豆

、豬蹄、蔥
、姜
、八角、糖
、鹽
、雞精。

做法

1.需將黃豆提前浸泡半天

。

2.鍋內(nèi)下油

，待油熱時(shí)下生姜片、蔥段
，八角
，豬蹄爆炒，然后加醬油
，料酒翻炒下
。

3.加水沒過豬蹄，大火燒開

。然后轉(zhuǎn)小火
，燒20分鐘。

4.加入黃豆大火燒開

，加些糖
，鹽。然后小火慢慢煨了
，直到豬蹄爛為止
。沒有熟的話可以再加些開水，繼續(xù)煨一下
，黃豆也一定要熟哦
！

5.放入味精，蔥花，出鍋即可

。

青椒炒雞蛋

營養(yǎng)評(píng)價(jià)：雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白

，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C
，兩者一塊炒
，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率
。

材料：雞蛋

、尖椒、食鹽
、豆油
。

做法

1.青椒洗干凈去籽，切碎;雞蛋打散

，口蘑切片待用;

2.熱鍋入1.5大匙油

，入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加入鹽
，炒勻;

3.再倒入雞蛋液

，將剩余的油順鍋邊均勻淋入，待雞蛋液凝固
，翻面略炒1分鐘
，即可裝盤上桌。

豆腐燉魚

營養(yǎng)評(píng)價(jià)：豆腐是大家熟知的高鈣食物

，只要吃200克白豆腐
，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多
。而魚肉中豐富的維生素D能加強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收
。因此，豆腐燉魚
，不僅味道鮮美
，更是補(bǔ)鈣健骨的絕配。需要提醒的是
，選豆腐時(shí)要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐
。

材料：鯉魚、豆腐

、香蔥
、大蒜、醬油
、鹽
、料酒。

做法

1.鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊;

2.蔥蒜切碎;

3.鍋中放底油

，把鯉魚放鍋里小火煎
，待魚的兩面微黃時(shí)，加入蒜末;

4.加一小勺姜蓉

，料酒
，老抽，加大約2小碗水;

5.把豆腐均勻地放入湯中

，加入適量的鹽
，小火燉大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味
，然后大火收汁
。

芝麻醬拌菠菜

營養(yǎng)評(píng)價(jià)：芝麻醬是鈣的?寶庫?，每100克含鈣870毫克

，高于豆類和蔬菜。

菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素

，如果在補(bǔ)充鈣的同時(shí)增加維生素K
，可以大大提高補(bǔ)鈣的效果，促進(jìn)鈣沉積在骨骼當(dāng)中
。芝麻醬拌菠菜
，香而不膩，是完美的補(bǔ)鈣涼菜
。

材料：250克菠菜

、3勺芝麻醬、少許白芝麻
、少許鮮醬油
。

做法

1、菠菜洗凈去老葉

，根部保留
。

2、芝麻醬加少許熱水稀釋后調(diào)入醬油(依據(jù)個(gè)人口味可以調(diào)入其他調(diào)味料)

。

3

、鍋中加入適量的水燒開，加入一勺鹽(使菠菜根嫩綠)
。

4

、放入菠菜根部斷生，然后轉(zhuǎn)向葉子
，20秒即可
。

醋溜小油菜

營養(yǎng)評(píng)價(jià)：不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài)

，促進(jìn)鈣的吸收利用
。

此外，小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)和維生素K

。

材料：小油菜500克

，色拉油50克、精鹽4克
、醬油10克
、醋40克、清湯50克
、水淀粉10克
、姜末2克、蔥末2克
、花椒油5克
、味精3克。

做法

1.將小油菜清洗干凈

，切段裝盤待用
，熱鍋放油，爆香蔥姜末
。

2.倒入小油菜煸炒

，放入精鹽，醋
，醬油
。

3.翻炒均勻后，用水淀粉勾芡

，淋入花椒油
，出鍋，裝盤即可
。

紫菜腐竹湯

營養(yǎng)評(píng)價(jià)：鈣與鎂就像一對(duì)雙胞胎

，總是成雙成對(duì)地出現(xiàn)，當(dāng)鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)
，最利于鈣的吸收利用
。腐竹是富含鈣的豆制品之一，而紫菜被稱為?鎂元素的寶庫?
，兩者一起煲湯
，可謂補(bǔ)鈣健骨的完美搭配。

材料：黃瓜1根

、腐竹2根
、紫菜少許
、雞精小半勺、鹽小半勺
。

做法

1.腐竹提前用水泡開

，洗凈。

2.鍋里加一點(diǎn)點(diǎn)油燒熱后煸香姜片

，加入腐竹炒十幾秒
，加水燒開。

3.加點(diǎn)鹽

，雞精
，紫菜攪勻關(guān)火，撒一點(diǎn)點(diǎn)胡椒粉就可以
。

中老年人補(bǔ)鈣的誤區(qū)

中老年人補(bǔ)鈣很關(guān)鍵

，但是也有很多誤區(qū)，下面分享下補(bǔ)鈣全攻略
，先從避免幾個(gè)誤區(qū)開始
。

在鋪天蓋地的廣告下，有不少中老年人把鈣劑當(dāng)做抗衰老的營養(yǎng)品服用

，結(jié)果反而造成骨折
、異位鈣化等病，甚至一些腎結(jié)石
、動(dòng)脈硬化病的發(fā)生也與過度補(bǔ)鈣有關(guān)。許多老年人陷入誤區(qū)
，那么
，補(bǔ)鈣誤區(qū)有哪些呢？

誤區(qū)一：吃鈣片防治骨質(zhì)疏松

許多老年人錯(cuò)誤地以為

，人老了
，骨頭脆了，所以要吃鈣片
，來防治骨質(zhì)疏松
，其實(shí)不是這么回事。骨質(zhì)疏松癥是一種全身性的代謝性骨骼疾病
，是人體衰老的表現(xiàn)
。女性在絕經(jīng)以后5?10年，男性在65?70歲一般都會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松
。無論是男性還是女性
，一般在30?35歲左右達(dá)到一生中所獲得的最高骨量，稱為峰值骨量
。此后
，就開始骨丟失
，特別是絕經(jīng)后的女性，在絕經(jīng)后1?10年
，骨量丟失速率明顯加快
，男性不存在快速骨丟失期。由此可見
，要想老來骨頭硬朗
，就得在35歲之前打好基礎(chǔ)。底子厚了
，到老年才剩得多
。所以，中老年人大量補(bǔ)鈣并不能逆轉(zhuǎn)骨量減少的趨勢(shì)
，也不可能治愈骨質(zhì)疏松
。

誤區(qū)二：鈣補(bǔ)得越多，吸收得也越多

許多老年人誤認(rèn)為

，鈣補(bǔ)得越多
，吸收得也越多，形成的骨骼就越多
，其實(shí)不是這樣
。通常，年齡在60歲以上的老年人
，每天需要攝入800毫克的鈣
，過量補(bǔ)鈣并不能變成骨骼，反而會(huì)引起并發(fā)癥
，危害老人健康
。鈣是這樣被人吸收的：鈣經(jīng)胃腸吸收，進(jìn)入血液
，形成血鈣
，再通過骨代謝，把血鈣進(jìn)行鈣鹽沉積
，形成骨骼
。不是說鈣吃得越多，形成的骨骼就越多
。血液中鈣的含量必須保持在一定水平
，過多或過少都不行。而過量補(bǔ)鈣
，而血液中血鈣含量過高
，可導(dǎo)致高鈣血癥，并會(huì)引起并發(fā)癥
，如腎結(jié)石
、血管鈣化等
。

誤區(qū)三：補(bǔ)鈣藥品當(dāng)做營養(yǎng)品服用

專家指出，許多中老年人把補(bǔ)鈣藥品當(dāng)做營養(yǎng)品服用

。其實(shí)長(zhǎng)期服用藥物
，會(huì)使身體逐漸產(chǎn)生依賴性。像某些廣告上宣傳的那樣
，吃了某種補(bǔ)鈣制劑
，就能預(yù)防骨病。這是不正確的
。

中老年人補(bǔ)鈣全攻略

1

、中老年人補(bǔ)鈣推薦以飲食補(bǔ)鈣為基礎(chǔ)，適當(dāng)加服鈣制劑
。如每天堅(jiān)持喝兩杯牛奶
，或服鈣片，少喝茶
、咖啡和可樂
，不要吸煙，這些都會(huì)造成骨量丟失
。經(jīng)常接受陽光照射和適量運(yùn)動(dòng)
，可增強(qiáng)鈣的吸收能力和增加體內(nèi)骨鈣含量;必要時(shí)可補(bǔ)充維生素D，絕經(jīng)期婦女補(bǔ)充雌激素
。

2

、一天中什么時(shí)間補(bǔ)鈣最好？

專家的建議是???晚飯后即服

，這時(shí)服用鈣劑
，吸收率最高，利用率最好
，能充分發(fā)揮鈣劑的各種效用。進(jìn)餐時(shí)人體分泌胃酸較多
，這時(shí)補(bǔ)充鈣劑吸收率較高
。所以，體恒健營養(yǎng)專家認(rèn)為
，服用鈣劑宜飯后即服
，或與食物同時(shí)服用。美國CREGHTON大學(xué)醫(yī)學(xué)院洛蓋博士研究過胃酸缺乏病人的碳酸鈣吸收率
，結(jié)果發(fā)現(xiàn)鈣吸收與正常人相同
。

這些研究說明：即使是胃酸缺乏的病人，進(jìn)餐時(shí)服用碳酸鈣片也能達(dá)到正常的鈣吸收

，即碳酸鈣片與食物一起服用
，食物所促進(jìn)分泌的胃酸量已足夠碳酸鈣中的鈣元素被正中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的研究已經(jīng)證實(shí)
，各種鈣劑的腸道吸收率均在30-40%之間。

3

、因此
，選擇補(bǔ)鈣制劑時(shí)，含元素鈣量的多少應(yīng)是選擇的重要指征
。事實(shí)上
，不同鈣劑中的元素鈣含量相差很大，碳酸鈣每100毫克含鈣40毫克
，而葡萄糖酸鈣100毫克則僅含9毫克元素鈣
。一般來說，鈣劑的鈣含量高
，服用量可較少且方便
，易于達(dá)到需要的量。

老人補(bǔ)鈣誤區(qū)兩則

骨質(zhì)增生不需補(bǔ)鈣

眾所周知

，老年人缺鈣常表現(xiàn)為骨質(zhì)疏松等
，但常常忽視了骨質(zhì)增生也是缺鈣的表現(xiàn)。醫(yī)學(xué)研究證明
，老年人當(dāng)鈣攝入不足時(shí)
，會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松和骨質(zhì)增生并存的現(xiàn)象。因此
，患骨質(zhì)增生的老年朋友也應(yīng)積極補(bǔ)鈣
。

喝牛奶是一種簡(jiǎn)易有效的補(bǔ)鈣方法。堅(jiān)持每天喝1~2杯牛奶

，同時(shí)多吃含鈣較多的食物
，如豬骨頭、乳制品
、豆制品
、蝦皮、蛋類
、魚類
、綠葉蔬菜等，還要多曬太陽
，必要時(shí)可口服鈣劑
。

喝肉骨頭湯補(bǔ)鈣

其實(shí)，骨頭湯中的含鈣量并不高

，用1公斤肉骨頭煮湯兩個(gè)小時(shí)
，湯中的含鈣量?jī)H20毫克左右，而脂肪的含鈣量相對(duì)較高
。因此
，補(bǔ)鈣應(yīng)選擇含鈣高的牛奶
、豆制品等食品或鈣制劑。

老人補(bǔ)鈣靠什么食物

老年人由于自身代謝能力減弱

，胃腸吸收能力也相對(duì)減弱
，因此現(xiàn)在大多建議老年人鈣攝入量要多一些，以增進(jìn)吸收量
，一般每天服食800-1500毫克鈣為好
。人到了老年就要開始特別注意身體所缺乏的營養(yǎng)元素，其中最缺乏的就是鈣物質(zhì)
。許多老人雖然意識(shí)到自己需要補(bǔ)鈣
，可是卻又不知道該怎么補(bǔ)。其實(shí)
，老人補(bǔ)鈣應(yīng)以食補(bǔ)為主
。重視營養(yǎng)合理的配餐，應(yīng)注意選擇含鈣量較高而又購買方便的食品
，如牛奶
、雞蛋、豬骨頭湯
、魚蝦
、黃豆、芹菜
、韭菜等
。

我們主張老年人要堅(jiān)持喝鮮牛奶，因?yàn)榕Ｄ汤锖}量較高

，晚上應(yīng)加喝一杯牛奶
，這樣既能安神又能有效地補(bǔ)鈣。要知道
，夜間骨鈣的丟失量是最大的
。但要達(dá)到每日1200毫克以上的鈣量單純食補(bǔ)是很難實(shí)現(xiàn)的。多次營養(yǎng)調(diào)查的資料表明
，現(xiàn)在我國人均員鈣攝入量?jī)H有400多毫克
，因此老人補(bǔ)鈣最主要的來源就是食物，食物是老人補(bǔ)鈣最好的來源
。

日常生活中

，老人補(bǔ)鈣要多注意一下原則
。

一是老人補(bǔ)鈣莫忘食醋

。醋與食物中的鈣能產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，生成既溶于水又容易被人體吸收的醋酸鈣
。因此
，提倡食物中加點(diǎn)醋
，如糖醋排骨、糖醋魚等
。

二是老人補(bǔ)鈣注意食物中鈣磷的比例

。鈣磷比例失衡是導(dǎo)致人體缺鈣的元兇。正常情況下
，人體內(nèi)的鈣∶磷比例是2∶1
，然而，現(xiàn)實(shí)生活中
，人們過多地?cái)z入碳酸飲料
、可樂、咖啡
、漢堡包
、比薩餅、小麥胚芽
、動(dòng)物肝臟
、炸薯?xiàng)l等大量含磷的食物，使鈣∶磷比例高達(dá)1∶10-20
，這樣
，飲食中過多的磷會(huì)把體內(nèi)的鈣?趕?出體外。食品中
，鈣磷之比在此范圍內(nèi)的要數(shù)水產(chǎn)品
，所以，補(bǔ)鈣應(yīng)多吃些水產(chǎn)品
。

三是老人補(bǔ)鈣宜在夜間補(bǔ)充鈣質(zhì)

。夜間人體最容易吸收鈣，因?yàn)榫蛯嫊r(shí)人體的含鈣量較少
，臨睡前攝取鈣質(zhì)能很快被吸收
。骨質(zhì)疏松患者此時(shí)最需要鈣，因?yàn)橐归g入睡后不進(jìn)食
，而人體血液中仍需要一定數(shù)量的鈣
。所以，為了避免骨質(zhì)疏松在夜間加重
，也應(yīng)在睡前補(bǔ)充鈣質(zhì)
。

補(bǔ)鈣存在哪些誤區(qū)
？補(bǔ)鈣要注意哪些誤區(qū)呢？

生活中很多人都在補(bǔ)鈣，鈣元素的缺乏會(huì)讓身體出現(xiàn)一些問題

，補(bǔ)鈣對(duì)人體來說是很重要的
，很多人補(bǔ)鈣會(huì)吃一些補(bǔ)鈣食物，也有人會(huì)吃平時(shí)吃的蔬菜肉食
，有些食物其實(shí)補(bǔ)鈣作用不是很好
，那么補(bǔ)鈣存在哪些誤區(qū)？補(bǔ)鈣要注意哪些誤區(qū)呢
？
1
、補(bǔ)鈣的誤區(qū)
相信豆?jié){是高鈣食品
營養(yǎng)學(xué)家經(jīng)常勸告，不能喝牛奶的人可以喝豆?jié){作為替代
。的確
，在很多方面，豆?jié){都是一種非常優(yōu)秀的食品
，但從鈣含量上來說
，它卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上牛奶，差的不是一倍兩倍
。這是因?yàn)?div id="m50uktp" class="box-center"> ，大豆鈣含量雖然不算太低，但加10杯水磨成豆?jié){之后
，含量就稀釋得很低了
。
喝一杯豆?jié){，不過是吃幾十粒豆子而已
，其中的鈣很少
。豆?jié){對(duì)骨骼的真正好處，在于它可以提供植物雌激素
，減少更年期婦女的鈣流失
。
相信海帶可以補(bǔ)鈣
不少媒體文章都告訴你，海帶里面的鈣很多但只限于干海帶
?div id="m50uktp" class="box-center"> ？墒歉珊дl能大量吃呢?一旦吸了水，鈣含量就不算多了
。而且
，海帶里面的海藻膠等可溶性膳食纖維會(huì)妨礙鈣的吸收，因?yàn)樗鼈兛梢院外}形成牢固的復(fù)合物
，裹挾著鈣一起“穿腸而過”
。
但海帶也不是毫無裨益，它是典型的成堿性食品
，經(jīng)常食用
，對(duì)減少體內(nèi)鈣的流失有一定幫助
。
以為菠菜對(duì)補(bǔ)鈣毫無益處
許多人都知道，菠菜不可與豆腐一起吃
，因?yàn)槠渲泻写罅康牟菟幔瑫?huì)與鈣結(jié)合成不溶性的沉淀
。然而
，這些人沒看到問題的另一個(gè)方面菠菜當(dāng)中也含有大量促進(jìn)鈣吸收的因素，包括豐富的鉀和鎂
，還有維生素K
。菠菜是公認(rèn)的維生素K的寶庫，含量在各種生鮮食品中位居第一
。
維生素K不怕熱
，而且和胡蘿卜素一樣需要油脂幫助吸收，因而吃涼拌菠菜的時(shí)候一定要放些香油
。
盲目相信廣告
廣告宣傳鋪天蓋地
，宣傳全民缺鈣，人們補(bǔ)鈣跟著廣告走
。而實(shí)際上
，目前我國居民每日攝鈣量為400毫克，營養(yǎng)學(xué)會(huì)公布的每日鈣攝入推薦量為800毫克
，攝鈣水平確實(shí)相對(duì)較低
。但另一方面，我國居民攝鈣量地區(qū)差異很大
，并非人人缺鈣
。
相信儀器簡(jiǎn)單測(cè)試
在商場(chǎng)、藥店通過儀器的簡(jiǎn)單測(cè)試就能確定是否缺鈣
。事實(shí)上
，這些場(chǎng)所擺放的“單光子骨密度測(cè)試儀”只能測(cè)人體手臂的尺骨和橈骨，而人體鈣流失的主要危害是造成腰椎和胯骨的缺鈣
，因此這種測(cè)試并不準(zhǔn)確
。
盲目吃補(bǔ)品
必須通過吃鈣保健品才能迅速補(bǔ)鈣。其實(shí)
，通過飲食補(bǔ)鈣是最好最安全的途徑
。
相信貴的就是好的
補(bǔ)鈣產(chǎn)品賣得越貴，含鈣量越高
，吸收率就越高
，效果也越好。有的補(bǔ)鈣品宣稱“沉積好
、吸收快”
，有的宣稱“顆粒小”，甚至推出了“原子鈣”、“納米鈣”
，讓人們覺得鈣越細(xì)小越易吸收
。實(shí)際上人體對(duì)鈣的吸收利用率和鈣產(chǎn)品的顆粒大小無關(guān)。要看是否具有生物活性
。
老年人單純補(bǔ)鈣就能防治骨質(zhì)疏松癥
對(duì)于老年人來說
，缺鈣是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的一個(gè)重要原因，單純補(bǔ)鈣并不能全面防治骨質(zhì)疏松癥
，需要從改善膳食結(jié)構(gòu)和服用補(bǔ)鈣劑兩方面加強(qiáng)鈣的攝入
。
兒童必須服保健品
強(qiáng)調(diào)兒童也必須通過服用鈣保健品補(bǔ)鈣。實(shí)際上
，兒童補(bǔ)鈣也應(yīng)以食補(bǔ)為主
。
補(bǔ)鈣首選含維生素D的產(chǎn)品
中消協(xié)提醒消費(fèi)者，慎服大量添加維生素D的補(bǔ)鈣劑
，服用過量會(huì)產(chǎn)生積蘊(yùn)中毒現(xiàn)象
。
以為吃水果代餐有利于骨骼健康
很多減肥女性認(rèn)為只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質(zhì)和維生素，經(jīng)常用水果代替一餐飯
。實(shí)際上
，水果是一種有益酸堿平衡的食品，卻不是鈣的好來源
，而且嚴(yán)重缺乏蛋白質(zhì)
。
骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架
。如果用水果代替三餐
，則蛋白質(zhì)和鈣攝入量都嚴(yán)重不足，只會(huì)促進(jìn)骨質(zhì)疏松的發(fā)生
。
以為吃蔬菜與骨骼健康無關(guān)
不少人在熱愛動(dòng)物食品的同時(shí)
，卻很少注意補(bǔ)充蔬菜。他們以為蔬菜里面只有些膳食纖維和維生素
，與骨骼健康無關(guān)
。實(shí)際上，蔬菜不僅含有大量的鉀
、鎂元素
，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失
，本身還含有不少鈣呢
。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，如小油菜
、小白菜
、芥藍(lán)
、芹菜等，都是不可忽視的補(bǔ)鈣蔬菜
。近年來的研究證實(shí)
，綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對(duì)鈣沉積入骨骼當(dāng)中是必需的
。
以為喝飲料與補(bǔ)鈣無關(guān)
為了改善口感
，飲料中大多含有磷酸鹽，而磷酸鹽會(huì)嚴(yán)重地妨礙鈣的吸收
，促進(jìn)鈣的流失?div id="d48novz" class="flower left">
？蓸肥瞧渲泻μ幾畲笳咭?yàn)槠渲泻辛姿?div id="d48novz" class="flower left">
。把人的牙齒和骨頭泡在可樂當(dāng)中，它們就會(huì)慢慢地溶化!其中的精制糖也不利于鈣吸收
。
所以
，凡是需要補(bǔ)鈣的人，都要嚴(yán)格控制甜飲料的數(shù)量
。茶水含有豐富的鉀離子
，其中含磷量低，還有促進(jìn)骨骼牙齒堅(jiān)固的氟元素
，因而喝茶對(duì)骨骼健康是有益無害的
。但要小心所謂的“茶飲料”，它們的顏色可能是焦糖色素染成的
，并不能提供茶的好處
。
相信喝了骨頭湯就不會(huì)再缺鈣
骨頭里面的鈣絕不會(huì)輕易溶出來。有實(shí)驗(yàn)證明
，在高壓鍋蒸煮兩小時(shí)之后
，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微
。要想用骨頭湯補(bǔ)鈣
，只有一個(gè)方法：加上半碗醋，再慢慢地?zé)跎弦粌尚r(shí)
。
醋可以有效地幫助骨鈣溶出
。需要注意的是：這時(shí)一定不要用高壓鍋，最好用砂鍋來燉
，避免在骨頭湯中溶出過多的鋁
。
2、如何正確的補(bǔ)鈣
1.鈣劑不可與植物性的食物同吃——植物性的食物大都含有植酸
、草酸
，它們可以和鈣相結(jié)合生成多聚體
，從而妨礙鈣劑的吸收，果汁等也是如此
。對(duì)菠菜等含草酸高的
，宜先焯(使草酸溶于水)再炒。大米宜浸泡
，面粉宜發(fā)酵
，以降低其中的植酸。
2.補(bǔ)鈣時(shí)間應(yīng)適當(dāng)掌握——許多人習(xí)慣白天補(bǔ)鈣
，但鈣的吸收夜間處于峰值
，因此，睡前補(bǔ)鈣效果更好
。
3.鈣需要持續(xù)補(bǔ)充——鈣在維持骨骼健康中的作用是一個(gè)長(zhǎng)期的過程
，因此，補(bǔ)鈣需要長(zhǎng)久
、持續(xù)地服用鈣制劑
。
3、選鈣3大原則
1.鈣制劑的安全性
不用動(dòng)物骨粉
。動(dòng)物骨粉為原料制作補(bǔ)鈣品已不被提倡
，因?yàn)橹亟饘俚扔卸疚镔|(zhì)易沉積于動(dòng)物骨骼中，人若長(zhǎng)期服用,易造成二次中毒
。
2.鈣元素的含量
額外單獨(dú)補(bǔ)充的元素鈣的總量要適宜
，標(biāo)準(zhǔn)為每日適宜補(bǔ)充的總鈣量的1/3，不及則缺乏
，過量則增加腎結(jié)石的危險(xiǎn)性
，產(chǎn)生便秘、惡心
、乏力等
，并干擾其他元素的吸收利用等。
3.鈣的吸收率
吸收率取決于以上兩個(gè)要素
，所以需要優(yōu)質(zhì)的食物鈣源
，和促進(jìn)鈣吸收的低聚果糖等。
4
、老年人缺鈣的危害
1
、加快衰老
老年人要是缺鈣還會(huì)加速身體衰老，補(bǔ)鈣不足
，導(dǎo)致血鈣低下
，這個(gè)時(shí)候濃度較低的鈣會(huì)自動(dòng)的刺激甲狀旁腺，使得甲狀旁腺發(fā)生溶解
。
長(zhǎng)時(shí)間的處于低血鈣的狀態(tài)
，會(huì)不斷的刺激甲狀旁腺分泌甲狀旁腺素
，導(dǎo)致甲狀旁腺功能不斷的亢進(jìn)，無節(jié)制的溶解骨鈣
，造成骨鈣開始出現(xiàn)酸化
，從而會(huì)引起衰老。
2
、導(dǎo)致肌肉抽搐
老年人要是缺鈣還會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)出現(xiàn)異常
，這個(gè)時(shí)候肌肉會(huì)異常興奮，缺鈣容易讓人失眠
，脾氣會(huì)不斷的暴躁
，肌肉這個(gè)時(shí)候還會(huì)出現(xiàn)抽搐，腿部容易抽筋
，對(duì)身體有一定的危害
。
3、容易造成骨折
老年人的身體和青壯年是不能比的
，長(zhǎng)時(shí)間缺鈣是會(huì)導(dǎo)致骨骼發(fā)生老化
，牙齒不斷的松動(dòng)
，長(zhǎng)期骨骼缺鈣還會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松
、骨質(zhì)增生、骨髓變得很脆
，進(jìn)而引起身體多處關(guān)節(jié)疼痛
，并且還會(huì)造成骨折。
4
、導(dǎo)致便秘
老年人要是長(zhǎng)時(shí)間處于缺鈣的情況
，還會(huì)造成凝血出現(xiàn)障礙，血液不易凝固
，缺鈣會(huì)加重過敏反應(yīng)
，長(zhǎng)時(shí)間處于缺鈣的情況，會(huì)導(dǎo)致便秘
，嚴(yán)重的時(shí)候
，還會(huì)引起大腸癌的發(fā)生。

補(bǔ)鈣的十大誤區(qū)

1 誤區(qū)一:每天一杯牛奶

，足以滿足需求 “一杯牛奶強(qiáng)壯一個(gè)民族”
，牛奶確實(shí)是優(yōu)質(zhì)的鈣質(zhì)來源，但一杯牛奶還不足以滿足人體的鈣需求
。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦

，18歲以上50歲以下的人群對(duì)鈣的需求是每天800毫克。一杯牛奶〔250毫升）約含鈣200毫克
，同時(shí)我國居民在一般的飲食情況下
，每天約從食物中獲取200?300毫克的鈣
，所以即便是一杯牛奶加飲食，鈣 的攝入量與推薦量還存在較大差距
，而對(duì)于兒童
、青少年、孕產(chǎn)婦和老人來講
，其鈣的攝入量更加不夠
。

所以，人們應(yīng)在日常飲食中注意多攝取含鈣豐富的食物

，如奶及奶制品
、豆類及其制品、芝麻
、蝦皮等
，并適當(dāng)補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)的鈣類營養(yǎng)補(bǔ)充食品，可為您提供充足的鈣
，還添加了有助于骨骼健康的鎂
、鋅、銅
、錳等重要微量元 素
，幫助您獲得更加均衡的營養(yǎng)。

2 誤區(qū)二：?jiǎn)慰垦a(bǔ)鈣就可以強(qiáng)健骨骼 強(qiáng)健的骨骼不僅需要鈣

，還需要蛋白質(zhì)
、鎂、錳
、鋅
、銅等營養(yǎng)元素配合。人體除了注重鈣補(bǔ)充
，適量蛋白質(zhì)和其他礦物質(zhì)的補(bǔ)充對(duì)骨骼健康也十分必要3礦物質(zhì)在體內(nèi)的代謝
、生理功能及需要是相互聯(lián)系、相互影響的
，盡管鈣 的作用最大
，但其他礦物質(zhì)元素的作用也不可忽視。

另外

，多曬太陽
、多做運(yùn)動(dòng)，對(duì)促進(jìn)骨骼健康大有裨益
。適當(dāng)“笑納”陽光中的紫外線
，可促進(jìn)維生素0合成，加強(qiáng)腸道對(duì)鈣的吸收
；運(yùn)動(dòng)可激活成骨細(xì) 胞
，促進(jìn)骨質(zhì)生成
。

3 誤區(qū)三：年輕人不需要補(bǔ)鈣 恰恰相反，年輕時(shí)正是補(bǔ)鈣的黃金時(shí)期

！人體骨骼中的鈣
，就像儲(chǔ)蓄，一 般情況下
，90務(wù)的骨量累積在20歲之前完成
，1抓在20?30歲之間完成，并在30 歲左右達(dá)到峰值
。

在骨骼達(dá)到骨密度峰值之前

，骨代謝非常旺盛，攝入的鈣會(huì)很快的被吸收進(jìn)入骨骼中沉淀
，骨骼生成迅速
，骨鈣含量高，骨骼最為強(qiáng)壯
。

4 誤區(qū)四：骨頭湯有助于補(bǔ)鈣 骨頭湯內(nèi)含豐富的營養(yǎng)物質(zhì)

，特別是蛋白質(zhì)對(duì)人體健康十分有益.但單純靠喝骨頭湯很難達(dá)到補(bǔ)鈣的效果。

檢測(cè)證明

，骨頭湯里的鈣含量微乎其微
，更缺少促進(jìn)鈣吸收的維生素D。 因此骨質(zhì)疏松癥患者切莫被骨頭湯補(bǔ)鈣的傳言所誤導(dǎo)
。另外
，對(duì)老年人而言
， 骨頭湯里溶解了大量的骨內(nèi)脂肪
，經(jīng)常食用還可能引起其他健康問題。

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