健身前如何拉筋避免運(yùn)動(dòng)傷害

健身前如何拉筋避免運(yùn)動(dòng)傷害

對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人可能都知道一定要做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，而拉筋就是其中的一項(xiàng)。那么應(yīng)該怎么才能有效的拉筋呢？

在運(yùn)動(dòng)之前及之后都要拉筋

一般人只記得運(yùn)動(dòng)之前要拉筋；而運(yùn)動(dòng)后一身疲倦，便連動(dòng)都不想動(dòng)；其實(shí)運(yùn)動(dòng)之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì)更好。

在拉筋之前必須先熱身

比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會(huì)提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷的機(jī)會(huì)。

在拉筋之時(shí)不要暫停呼吸

應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會(huì)使負(fù)氧債增加，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機(jī)會(huì)提高。

拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和

拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動(dòng)式或固定式（連續(xù)30秒以上），只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當(dāng)，都會(huì)反而造成傷害。

替換拉筋的肌肉群

對(duì)同一個(gè)動(dòng)作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協(xié)同地完成動(dòng)作；但是這些肌肉，因?yàn)榻馄饰恢玫牟煌?，可能需要靠不同地拉筋?dòng)作，才能一一地伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對(duì)等的拉筋；如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚，在某一些極限動(dòng)作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強(qiáng)烈收縮時(shí)失去平衡，也會(huì)使之受傷。

如何做到科學(xué)的拉筋?

運(yùn)動(dòng)要能夠提升能力并避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說里面的基礎(chǔ)內(nèi) 功一樣，必須是持之以恒而扎實(shí)的；但是，許多人只知其一，不知其二，或 掌握不到要領(lǐng)；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益 并確保安全，以下的原則是必須遵守的∶ 1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱 處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會(huì)提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷 的機(jī)會(huì)。 2.在拉筋之時(shí)不要暫停呼吸；應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝 神，會(huì)使負(fù)氧債增加，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機(jī)會(huì)提高。 3.在運(yùn)動(dòng)之前及之后都要拉筋；一般人只記得運(yùn)動(dòng)之前要拉筋；而運(yùn)動(dòng)后一 身疲倦，便連動(dòng)都不想動(dòng)；其實(shí)運(yùn)動(dòng)之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再 緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快， 下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì)更好。 4.拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用 肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而 逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動(dòng)式或固定式(連續(xù)30秒以上)， 只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地 急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當(dāng)，都會(huì)反而造成傷害。 5.替換拉筋的肌肉群；對(duì)同一個(gè)動(dòng)作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的 群體，協(xié)同地完成動(dòng)作；但是這些肌肉，因?yàn)榻馄饰恢玫牟煌?，可能需? 靠不同地拉筋動(dòng)作，才能一一地伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷 抗肌也必須對(duì)等的拉筋；如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚，在某一些極限動(dòng) 作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強(qiáng)烈收縮時(shí)失 去平衡，也會(huì)使之受傷。 6.拉筋的程度是要到感覺有點(diǎn)"張力"或"酸"，但絕對(duì)不能到"痛"的程度。有" 張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效；但拉筋到 "痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運(yùn) 動(dòng)的推進(jìn)器，也是避免受傷的防護(hù)罩；每一個(gè)人，必須把握以上的原則， 并建立個(gè)人最適合的例行步驟，便之成為習(xí)慣；這好像是開車綁安全帶一 樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了 自己的安全，一上車便綁安全帶，想運(yùn)動(dòng)便熱身拉筋；關(guān)鍵都在一念之間 的不存僥幸，并享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。 良好的柔韌性不會(huì)妨礙生長，而且有利于生長。保護(hù)骨骼肌肉，有效預(yù)防傷病。 柔韌的訓(xùn)練，不可能一點(diǎn)苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的準(zhǔn)備，采用科學(xué)的方法，保持一顆平常心，一定可以做到。

熱身和拉伸應(yīng)該怎樣做？

　　作為日常鍛煉的一部分，熱身肌肉是個(gè)好主意。沒有適當(dāng)熱身的肌肉受傷的風(fēng)險(xiǎn)更高。這可以很容易輕松地完成，積極熱身，如動(dòng)態(tài)拉伸或慢跑。

　　靈活性不是一蹴而就的。有些人天生不如其他人靈活，因此可能需要數(shù)周的定期拉伸才能提高關(guān)節(jié)的靈活性。

　　下面四種腿部伸展運(yùn)動(dòng)，可以提高柔韌性，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。試著每次伸展保持30秒左右。

　　四頭肌，是大腿前部的肌肉群。當(dāng)你走路、跑步或做弓步時(shí)，你會(huì)用到這些肌肉。

　　 伸展你的四頭肌:

　　腿筋是從大腿到膝蓋，沿著上肢后部的肌肉。它們幫助你彎曲膝蓋和移動(dòng)臀部。這些肌肉用于運(yùn)動(dòng)或跑步時(shí)。

　　小腿肌肉沿著小腿后部伸展。它們可以幫助你在走路、跑步或跳躍等活動(dòng)中移動(dòng)腳后跟。

　　 同時(shí)拉伸兩組肌肉:

　　大腿內(nèi)側(cè)的肌肉有助于穩(wěn)定你的髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。經(jīng)常推薦以大腿內(nèi)側(cè)活動(dòng)為重點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)腿部力量。

　　 伸展大腿內(nèi)側(cè):

　　這種伸展運(yùn)動(dòng)可以鍛煉你的下背部、腿筋、小腿和腳踝。所有這些區(qū)域都用于你的日常活動(dòng)，跑步或騎車時(shí)。

　　 要完成這個(gè)伸展動(dòng)作:

　　如果你是一名跑步者，或者你從事任何對(duì)腿部有益的運(yùn)動(dòng)，以上四種伸展運(yùn)動(dòng)都可以幫助你避免受傷。在鍛煉前或鍛煉后，或者任何時(shí)候你的腿部肌肉感到緊張的時(shí)候，都可以這樣做。

我們經(jīng)常會(huì)強(qiáng)調(diào)

熱身和拉伸

對(duì)于健身的重要性

如果不懂得

拉伸和熱身

那健身效果

至少打5折

那么，什么是拉伸呢？

讓身體肌肉進(jìn)行伸展的運(yùn)動(dòng)，增加身體柔韌性，增加關(guān)節(jié)靈活性。拉伸分為主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸兩種。主動(dòng)拉伸，包括 靜態(tài)拉伸 和 動(dòng)態(tài)拉伸 。所謂的靜態(tài)拉伸，就是讓肌肉拉伸至極點(diǎn)（但不要疼痛），靜止不動(dòng) 并保持15秒以上的持續(xù)拉伸方法。所謂的動(dòng)太態(tài)拉伸，有針對(duì)性的功能性拉伸動(dòng)，通過運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作完成拉伸，動(dòng)態(tài)拉伸更注重于多關(guān)節(jié)，多肌群參與。

為什么要進(jìn)行拉伸？

讓原本繃緊的肌肉，舒張放松，拉伸訓(xùn)練有助于人體代謝，幫助肌肉恢復(fù)，俗話說筋長一寸壽長十年，足以說明拉伸的好處。

因?yàn)槔炜梢栽鰪?qiáng)身體柔韌度，擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，在訓(xùn)練中，可以保證動(dòng)作完全舒展，提高健身效果，減少運(yùn)動(dòng)傷病。

如何做拉伸？

運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸

下面是一套動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作演示

拉伸動(dòng)作1：

雙腳稍稍分開，站直，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，保持背部挺直，收緊腹部，繃緊雙臂肌肉，且五指并攏，然后將雙臂向后打開，再向前收回。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行15~20次。注意，動(dòng)作可以慢一點(diǎn)，以免拉傷。

拉伸動(dòng)作2：

雙腳并攏站直，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，保持背部挺直，收緊腹部，然后將右腿屈膝向上抬高，同時(shí)雙手向前抱住右膝，再恢復(fù)站直狀態(tài)。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20~30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

拉伸動(dòng)作3：

雙腿屈膝跪在瑜伽墊上，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，保持背部挺直，收緊腹部，然后使上半身慢慢向前俯低，同時(shí)雙臂向前伸直，雙手掌心向下?lián)巫〉孛?，再慢慢起身恢?fù)跪坐姿勢(shì)。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20~30次。注意，上半身向下壓低至額頭貼近地面，感覺背部拉伸，并保持2秒后再起身。

拉伸動(dòng)作4：

雙腳并攏站直，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，保持背部挺直，收緊腹部，然后將右腳向前邁出一步，然后雙腿屈膝向下深蹲，再起身將右腳收回。注意，在動(dòng)作進(jìn)行過程中要始終保持背部挺直，且邁出的腿要呈屈膝90度狀態(tài)。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

拉伸動(dòng)作5：

雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，且腳尖撐住地面，使身體呈一條直線，保持背部挺直，收緊腹部，然后將臀部向上抬高，同時(shí)背部慢慢向下壓低，使身體呈一個(gè)倒V字，感受背部拉伸，然后再使身體向前傾斜，并恢復(fù)俯撐狀態(tài)。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20~30次。

拉伸動(dòng)作6：

雙腳并攏站直，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，保持背部挺直，收緊腹部，然后使上半身慢慢向下俯低至靠近雙腿，同時(shí)雙手向下握住兩腳尖，并保持此姿勢(shì)3秒鐘，然后再慢慢恢復(fù)站直狀態(tài)。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20~30次。

拉伸動(dòng)作7：

雙腳并攏站直，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，保持背部挺直，收緊腹部，然后將左腿屈膝，向后抬高，同手雙手向后抱住左腳，并保持此動(dòng)作2秒鐘，然后恢復(fù)站姿。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20~30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。注意，在動(dòng)作進(jìn)行過程中，要始終保持背部挺直，并收緊腹部。

拉伸動(dòng)作8：

面向墻壁約一臂的距離，雙腳并攏站直，雙手撐在墻上，保持背部挺直，收緊腹部，然后雙臂曲肘做俯撐動(dòng)作，再起身站直。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20~30次。注意，在動(dòng)作進(jìn)行過程中，身體要始終保持挺直狀態(tài)。

注：以上僅是演示何為動(dòng)態(tài)拉伸。 如果有專項(xiàng)的力量訓(xùn)練，所訓(xùn)練部位，動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作要增加幾個(gè)或多做幾次 。如訓(xùn)練腿，則腿、膝的動(dòng)態(tài)拉伸要做充分。

熱身又是指什么？

顧名思義，就是讓身體熱起來，用低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，提高心率，讓身體快速升溫，提高肌肉組織的溫度，刺激身體從平靜狀態(tài)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)；熱身可以降低肌肉和關(guān)節(jié)的粘滯性，預(yù)防受傷。 在沒熱身的情況下，直接上負(fù)荷訓(xùn)練，肌肉和韌帶很可能會(huì)受傷 。

如何進(jìn)行熱身？

像開合跳等都是熱身方法

運(yùn)動(dòng)前后，熱身拉伸如何安排

力量訓(xùn)練和跑步訓(xùn)練中可如下安排

1、練前熱身+動(dòng)態(tài)拉伸（各5分鐘，天冷可延長時(shí)間）

2、訓(xùn)練

3、練后靜態(tài)拉伸（5-10分鐘）

熱身激活一般在開始運(yùn)動(dòng)前，可以先簡單活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)，然后慢跑5分鐘讓身體充分的熱起來之后，根據(jù)今天鍛煉的肌群位置選擇相應(yīng)的激活動(dòng)作喚醒深層肌肉，或者可以同時(shí)簡單用一到二組小重量來代替，每組可以做15到20個(gè)，然后再開始大重量正常訓(xùn)練。

熱身激活的作用在于活動(dòng)開關(guān)節(jié)避免過多受限，使體溫升高，喚醒表層和深層肌肉，很好的感受和目擊肌肉的受力，幫助找到合適的狀態(tài)，讓他們更好的完成接下來的動(dòng)作；同時(shí)也是為了預(yù)防和降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，避免意外發(fā)生。

拉伸一般多用于運(yùn)動(dòng)之后來做，每天必定要拉伸的是我們的腿，因?yàn)槊刻於荚谛凶呤芰?，即使今天沒有練到它，但是也需要給它幾分鐘；其他的就根據(jù)自己的鍛煉的相應(yīng)的肌群，先去按揉放松然后拉伸，每個(gè)拉伸要15到30秒的停頓，運(yùn)動(dòng)后要拉伸，但是不代表這一次就可以了，過后可以多按壓幾次，能夠更好的恢復(fù)。拉伸還有時(shí)也會(huì)出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)前但是比較少。

拉伸主要是為了防止運(yùn)動(dòng)過后的肌肉黏連，為了更好的肌肉恢復(fù)，減輕酸痛感和避免不必要的麻煩，同時(shí)能夠很好的促進(jìn)和恢復(fù)局部血液流通，減少炎癥發(fā)生。

大家好，我是freedy，就這么簡單系列答題又來了

這個(gè)問題挺好的，熱身與拉伸

我的每一個(gè)答題，只要有訓(xùn)練內(nèi)容的，都會(huì)建議做以上兩項(xiàng)，而且是前后都做??，具體為什么和有什么作用，逐個(gè)說你聽：

今天以訓(xùn)練計(jì)劃形式回答：（功能貼不配圖）

一個(gè)完整的訓(xùn)練套路應(yīng)該如下：

1.整體熱身

主要通過含氧低強(qiáng)度模式完成，作用是告訴你的身體準(zhǔn)備進(jìn)入運(yùn)動(dòng)模式了，這時(shí)候你會(huì)有點(diǎn)兒微汗，有點(diǎn)而熱熱得，心跳也會(huì)加速一點(diǎn)點(diǎn)

2.局部熱身-靜態(tài)拉伸

這個(gè)是針對(duì)正式訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行的，這里延伸出去說多兩句，我們的骨頭，關(guān)節(jié)本來不具備運(yùn)動(dòng)能力，主要靠韌帶鏈接，肌肉筋膜收縮與伸展來完成動(dòng)作，所以，我們針對(duì)性得做局部熱身，就是給你接下訓(xùn)練需要用到肌肉來點(diǎn)“潤滑劑”。肌肉在長時(shí)間不做針對(duì)性運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，它們的彈性會(huì)受到生活習(xí)慣影響，變長或者變短。這時(shí)候進(jìn)行短時(shí)間的拉伸能夠一定程度上恢復(fù)它們的彈性。

3.局部熱身-動(dòng)態(tài)

這種跟靜態(tài)不同，他們針對(duì)的是整個(gè)動(dòng)作收縮與伸展過程，也是讓其他輔助肌群得到相應(yīng)的準(zhǔn)備。假設(shè)你今天練背，那么我們就需要使用多次數(shù)，輕重量的組合做預(yù)備組，通過復(fù)合性動(dòng)作來對(duì)背部訓(xùn)練需要用到的肌群進(jìn)行動(dòng)態(tài)熱身。

動(dòng)靜結(jié)合是降低受傷風(fēng)險(xiǎn)的好手段。

4.正式訓(xùn)練

跳過

5.運(yùn)動(dòng)后，靜態(tài)拉伸

跟第二條作用差不多，也是為了恢復(fù)肌肉彈性。我都練完了肌肉high到爆！不停的伸縮...為毛還要拉？

1.訓(xùn)練過程中造成肌肉持續(xù)緊張很正常，發(fā)力不均也是，靜態(tài)拉伸能幫到它們

2.拉伸能讓血液帶著氧氣沖去你受訓(xùn)練的肌肉那里，帶走一些短暫停留的代謝物，讓你加快恢復(fù)速度

6.有氧放松（這個(gè)不在問題里，但是也不能忽略）

根據(jù)個(gè)人訓(xùn)練目的來進(jìn)行吧。

針對(duì)題目本質(zhì)就是加速全身血液循環(huán)，增加代謝物排出體外的速度。

回答完畢！

希望能幫到你

謝謝特邀。

任何運(yùn)動(dòng)前都需要熱身，運(yùn)動(dòng)后拉伸。

運(yùn)動(dòng)前面熱身其實(shí)最好還有一些動(dòng)態(tài)拉伸。

運(yùn)動(dòng)前的熱身可以幫我們提高肌肉溫度和肌肉供氧量以及運(yùn)動(dòng)效率，防止受傷。

而運(yùn)動(dòng)后的拉伸可以幫助我們的身體慢慢恢復(fù)正常狀態(tài)，防止心跳回落太快導(dǎo)致頭暈不適，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)代謝物排除體外，讓肌肉放松以免肌肉僵硬。

同時(shí)熱身還可以讓心率加快，血壓增高，供血能力提高，提高肌肉收縮和運(yùn)動(dòng)能力。

拉伸也同樣可以提高血液循環(huán)，減少肌肉黏滯，增加柔韌度，預(yù)防肌肉老損。

運(yùn)動(dòng)前十分鐘熱身，運(yùn)動(dòng)后十分鐘拉伸，熱身可以獲得不僵硬和不緊繃的肌肉和關(guān)節(jié)，拉伸可以溫和的伸展長期緊繃的肌肉提供放松身心。

熱身和拉伸都做啥？

一堂完整的健身訓(xùn)練課程包括了熱身、拉伸、力量訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、整理放松、伸展。

熱身是指在運(yùn)動(dòng)之前，用短時(shí)間低強(qiáng)度的動(dòng)作，讓即將運(yùn)動(dòng)時(shí)將要使用的肌肉群先行收縮活動(dòng)一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環(huán)，并且使體內(nèi)心臟血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)及骨骼關(guān)節(jié)系統(tǒng)等能逐漸適應(yīng)即將面臨的較激烈的運(yùn)動(dòng)，來減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

熱身正如同 汽車 發(fā)動(dòng)后如果不熱車就全速行駛，容易造成引擎的損壞一樣。熱身可以使我們的關(guān)節(jié)分泌關(guān)節(jié)液。關(guān)節(jié)液有潤滑、消炎、止痛的作用。我們平時(shí)某個(gè)關(guān)節(jié)不舒服，經(jīng)過簡單的活動(dòng)之后就會(huì)舒服許多，這就是關(guān)節(jié)液在發(fā)揮著作用。缺乏足夠的熱身運(yùn)動(dòng)，的確是引起各種運(yùn)動(dòng)傷害最主要的原因之一。

熱身的強(qiáng)度不宜過大，時(shí)間不宜過長。在健身房中我們建議用固定單車進(jìn)行熱身。如果是戶外運(yùn)動(dòng)快走、慢跑、跳繩都可以作為熱身的選項(xiàng)。熱身時(shí)間不宜過長根據(jù)環(huán)境溫度5～10分鐘，使身體微微發(fā)熱即可。

拉伸是用各種伸展關(guān)節(jié)的動(dòng)作，將肌肉、肌腱、筋膜等軟組織拉松，以增加關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度和靈活度，使我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過程中動(dòng)作更加的舒展流暢，同時(shí)也有預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的作用。

如果針對(duì)還沒有活動(dòng)開的“冷”肌肉強(qiáng)行加以拉伸，不但達(dá)不到應(yīng)有的效果，反而更容易造成肌肉的傷害。最安全，效果最好的方法，是在拉伸之前進(jìn)行數(shù)分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，使肌肉先行活動(dòng)、預(yù)熱，當(dāng)肌肉溫度稍微提高了以后，在進(jìn)行對(duì)肌肉的拉伸。 運(yùn)動(dòng)前的拉伸可以是全身性的，也可以只是針對(duì)即將訓(xùn)練的肌肉群。

拉伸我們通常稱為抻筋，有很多認(rèn)為拉伸是拉韌帶，這是一種誤區(qū)。拉伸針對(duì)的是肌腹和肌腱（肌肉由肌腹和肌腱兩個(gè)部分組成）。韌帶是在關(guān)節(jié)處連接骨與骨的締結(jié)組織，其作用是為了固定關(guān)節(jié)，保持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，是不應(yīng)該使其松弛的，韌帶的松弛會(huì)造成關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定。再者更形象的說韌帶像繩子，肌肉像皮筋，繩子是沒有多少伸縮度的。 正確的拉伸是不會(huì)拉伸到韌帶的，只有當(dāng)拉伸動(dòng)作出現(xiàn)偏差，造成關(guān)節(jié)超伸是才會(huì)拉伸到韌帶。

訓(xùn)練后的拉伸也非常重要。訓(xùn)練后的拉伸可以起到提高柔韌性，放松肌肉，緩解肌肉疲勞，加快肌肉恢復(fù)，緩解肌肉遲發(fā)性酸痛的作用。

在健身房中，我們看到很多的健美發(fā)燒友，長期不進(jìn)行拉伸練習(xí)，雖然肌肉很強(qiáng)壯，但缺乏應(yīng)有的彈性，所以給人動(dòng)作僵硬、笨拙的感覺，我們通常把著稱為“死肌肉”。這個(gè)“死肌肉”并不是病理學(xué)的死肌肉， 所謂的“死肌肉”是指由單一刺激而增大形成的肌肉，由于訓(xùn)練過程中缺少整體協(xié)調(diào)，導(dǎo)致肢體有力量卻無法配合，最終使得軀體柔韌性，靈活度低，應(yīng)變能力差。雖然健美發(fā)燒友們不愿承認(rèn)，但“死肌肉”現(xiàn)象在健美發(fā)燒友中普遍存在。

拉伸的動(dòng)作太多了，無法一一介紹，下面的圖片是幾個(gè)簡單，常用的拉伸動(dòng)作，供健身愛好者參考:

感謝你的邀請(qǐng)！我來解說一下大概吧，熱身就是在在做大運(yùn)動(dòng)量或跑步之前，先活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)，做一下跑跑、跳跳的等動(dòng)作，然后再進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練。拉伸、俗稱就是壓腿，又叫拉筋，壓腿就把腿挌在高的物體上面，做正面往下壓、還有后壓和側(cè)壓，練到后來就能劈叉和下腰抱腿，劈叉又分豎劈和橫劈，我的解說完了。

熱身和拉伸是涇渭分明的兩種輔助運(yùn)動(dòng)方式，利用好了能顯著提升我們的運(yùn)動(dòng)能效。但我發(fā)現(xiàn)，生活中很多人都會(huì)把它們搞混淆，以致于給自己招來運(yùn)動(dòng)傷害。

為了破解這種困境，今天我就借此機(jī)會(huì)好好跟大家聊一聊它們的區(qū)別和優(yōu)點(diǎn)，希望能引起大家的重視。

一、熱身

1. 什么是熱身？

從說文解字的層面來剖析這兩個(gè)字的話，熱身的含義就是讓身體熱起來。按照現(xiàn)在的話說，就是燃起來！

再按照這種思路理解熱身動(dòng)作的話，它們的作用就像火把一樣，負(fù)責(zé)把肌肉組織的溫度升起來。事實(shí)上，熱身動(dòng)作也確實(shí)升高了肌肉組織的溫度，從而降低了肌肉的粘滯性，達(dá)到了規(guī)避運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的目的。

2. 熱身有哪些好處？

熱身的好處最顯著的是規(guī)避運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，這一點(diǎn)非常好理解。正常情況下，我們的肌肉組織是處于睡眠狀態(tài)的。這時(shí)如果突然做力量訓(xùn)練，肌肉組織會(huì)反應(yīng)不過來，運(yùn)動(dòng)傷害也就在肌肉組織懵逼的狀態(tài)下出現(xiàn)了。

而熱身會(huì)喚醒身體的肌肉組織，讓它們從睡眠狀態(tài)切換成活躍狀態(tài)，這時(shí)再進(jìn)行力量訓(xùn)練，身體是有準(zhǔn)備的，運(yùn)動(dòng)傷害的概率也就大大降低了。

除此之外，熱身還能使更多的血液跑到肌肉組織里，這會(huì)極大地提升運(yùn)動(dòng)效果。

3. 常見的熱身動(dòng)作有哪些？

高抬腿

原地跑

二、拉伸

1. 什么是拉伸？

拉伸，顧名思義是通過一些牽拉和伸展的動(dòng)作，讓身體的柔韌性、靈活度等更高，從而提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

按照我的個(gè)人理解，拉伸就像揉面一樣。設(shè)想一下，如果你活好了面，不進(jìn)行揉搓，僅僅是團(tuán)成團(tuán)，那做出來的面勢(shì)必會(huì)不勁道。但如果進(jìn)行拉伸揉搓了，面就會(huì)很勁道，很好吃。

2. 拉伸有什么好處？

拉伸最大的好處是讓處于緊張狀態(tài)下的肌肉群放松下來，從而更有利于人體的代謝循環(huán)和營養(yǎng)輸送。我們時(shí)?？吹胶芏嗳嗽谂懿街筮M(jìn)行拉伸訓(xùn)練，就是這個(gè)道理。

另外，拉伸能提高運(yùn)動(dòng)效果。在進(jìn)行拉伸訓(xùn)練后身體的柔韌性會(huì)提升，之后再做力量訓(xùn)練，無論是標(biāo)準(zhǔn)度，還是動(dòng)作幅度都會(huì)有所進(jìn)步。除此之外，還能讓肌肉的生長如虎添翼。所以，正在進(jìn)行力量訓(xùn)練或即將進(jìn)行力量訓(xùn)練的人都應(yīng)該對(duì)拉伸重視起來。

3. 常見的拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些？

頸部拉伸

手臂拉伸

胸肌拉伸

大腿拉伸

臀部拉伸

背部拉伸

三、二者的區(qū)別

前者更適合放在運(yùn)動(dòng)開始之前進(jìn)行，因?yàn)樗茏屔眢w的肌肉組織盡快活躍起來，更好的進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在做熱身訓(xùn)練時(shí)，動(dòng)作頻次盡量快一點(diǎn)，但幅度不需要太大。

而拉伸訓(xùn)練適合放在力量訓(xùn)練之前或者運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，因?yàn)樗芨玫氖嬲狗潘杉∪?。在做熱身?xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)幅度應(yīng)稍微大一些。另外，整個(gè)拉伸的過程是緩慢進(jìn)行的，所以多數(shù)情況下，并不會(huì)有燃起來的感覺。

人們意識(shí)到鍛煉韌帶的好處后紛紛開始鍛煉，拉韌帶有哪些注意事項(xiàng)呢？

我們常說的拉伸運(yùn)動(dòng)其實(shí)就是拉韌帶，又叫拉筋，運(yùn)動(dòng)前后拉拉筋，不僅可以提高身體的柔韌性、協(xié)調(diào)性，而且會(huì)使肌肉變得富有彈性，減少訓(xùn)練傷的發(fā)生。一般人只記得運(yùn)動(dòng)之前要拉筋，其實(shí)運(yùn)動(dòng)之后的拉伸也很有必要，這樣可以讓肌肉纖維得到快速地重新調(diào)理，通俗地說就是加快消除疲勞的速度，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì)更好。那么拉韌帶時(shí)有哪些注意事項(xiàng)呢？

1.不要盲目跟風(fēng)

所有的事物都是適合自己才是最好的，運(yùn)動(dòng)也是一樣，雖然拉伸對(duì)人有好處，但也不是所有的人都適合拉伸運(yùn)動(dòng)的！像有高血壓、心臟病、骨質(zhì)疏松和大病初愈的患者，需要經(jīng)過醫(yī)生的指導(dǎo)進(jìn)行鍛煉，不要跟風(fēng)的做一些運(yùn)動(dòng)，不然達(dá)不到鍛煉的效果不說，還會(huì)傷害到身體。

2.拉筋前熱身運(yùn)動(dòng)

拉筋前先適度做一些有氧運(yùn)動(dòng)，如小跑、跳躍、體操等，一方面促進(jìn)內(nèi)臟器官做好運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)工作，另一方面提高體溫，人體韌帶肌腱等軟組織往往在溫度越低的情況下黏滯性越大，體溫升高可以降低黏滯性，使得拉筋時(shí)軟組織更加容易被拉開，不易受傷。

3.拉筋時(shí)要身心放松

要將注意力集中到被拉的肌肉，緩慢輕柔，逐漸增加強(qiáng)度；直至最佳并持續(xù)，同時(shí)作平穩(wěn)的呼吸吐納。因?yàn)槠翚鈺r(shí)肌肉收縮不利拉筋，而呼吸吐納時(shí)肌肉放松有利拉筋。同時(shí)，能夠“以氣引力”，就是進(jìn)逼氣機(jī)的調(diào)節(jié)使氣血循行加快。

4.不要過度拉伸

拉伸必須伸展并保持肌肉超出正常長度來提高柔韌性，但是不應(yīng)該伸展到疼痛的程度，因?yàn)樗鼤?huì)造成嚴(yán)重的傷害，如：撕裂肌肉，扭傷韌帶，或關(guān)節(jié)脫臼等。我們只需要伸展肌肉到一個(gè)舒服的位置，保持15秒左右即可。

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