壓腿拉筋注意事項

壓腿拉筋注意事項

壓腿拉筋注意事項

1、在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷的機會。

2、在拉筋之時不要暫停呼吸；應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負(fù)氧債增加，動作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機會提高。

3、在運動之前及之后都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動后一身疲倦，便連動都不想動；其實運動之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4、拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式（連續(xù)30秒以上），只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當(dāng)，都會反而造成傷害。

用大米壓腿怎么壓的

、關(guān)于正壓腿
在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎(chǔ)，也是習(xí)練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部和腿之間出現(xiàn)一個大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1、規(guī)范動作，分步進行
（1）初練時，不宜做強度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，
再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關(guān)節(jié)后之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進行下一步
練習(xí)；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可
進行下一步練習(xí)。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可
進行下一步練習(xí)。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應(yīng)接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時間后可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉后壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應(yīng)先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急于求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強，持之以恒
進行腿部柔韌性練習(xí)，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來，容易發(fā)展，也容易消退。此時應(yīng)善于自我調(diào)整，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好準(zhǔn)備活動
練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過準(zhǔn)備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)。
壓腿的好處
壓腿主要是為了拉韌帶。而為什么要拉韌帶呢？拉韌帶的好處是什么？
1.柔韌性練習(xí)可促進身體健康和體形完美。
當(dāng)與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時，例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項目，柔韌性在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。
2.柔韌性訓(xùn)練可減少受傷的危險性。
大多日常損傷和運動導(dǎo)致的傷害都是外部傷害，或者是關(guān)節(jié)扭傷，肌肉及相關(guān)組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學(xué)規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練的武術(shù)運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
3.當(dāng)與其他類型的訓(xùn)練相結(jié)合時，柔韌性練習(xí)就是一種很好的熱身或放松運動。
除去以上所談的益處，柔韌練習(xí)還可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性。如果你做完某項運動后立即開始柔韌性訓(xùn)練，能使疲憊的身體盡快得到恢復(fù)。
4.柔韌性練習(xí)可提高你的競技水平。
一個具有良好柔韌性的武術(shù)運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想象出一個肌肉僵死的體操運動員會是什么樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會比其他運動員占有優(yōu)勢。你是否有過早晨醒來后在床上舒展全身的那種感覺?非常舒服，是嗎?
什么人需要進行柔性訓(xùn)練呢?正如其他很多運動生理學(xué)家所認(rèn)可的那樣，每一個人，無論男女老幼，都可以進行有規(guī)律的柔韌性練習(xí)，并沒有年齡限制。有的老年人由于受到骨科疾病的困擾而不能進行其他的鍛煉時，卻照樣可以進行柔韌性練習(xí)。蹣跚學(xué)步的孩子也要以隨父母一起進行柔韌性練習(xí)。所有武術(shù)運動員都應(yīng)把柔韌性訓(xùn)練納入自己的整個訓(xùn)練計劃。通常說來，女性比男性的柔韌性好，孩子的柔韌性比成年人有更強的可塑性。
壓腿的注意事項
運動要能夠提升能力并避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說里面的基礎(chǔ)內(nèi) 功一樣，必須是持之以恒而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或 掌握不到要領(lǐng)；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益 并確保安全，以下的原則是必須遵守的∶
1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱 處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷 的機會。
2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負(fù)氧債增加，動作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機會提高。
3.在運動之前及之后都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動后一 身疲倦，便連動都不想動；其實運動之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。
4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續(xù)30秒以上)，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當(dāng)，都會反而造成傷害。5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協(xié)同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋；如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚，在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失去平衡，也會使之受傷。
6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。
成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，并建立個人最適合的例行步驟，便之成為習(xí)慣。良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利于生長。保護骨骼肌肉，有效預(yù)防傷病。
除此之外，壓腿還需要十分正確的姿勢。
壓腿的3種正確姿勢：
1.正壓腿
面對一定高度的物體，比如高臺、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2.側(cè)壓腿
身體側(cè)對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個練習(xí)中將得到鍛煉。
做這個動作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習(xí)中應(yīng)注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時，將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。
3.后壓腿
背對肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。
該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個練習(xí)時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。
壓腿的6大注意事項
還有，壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下6要點：
1.要穩(wěn)——單腿站立時必須站穩(wěn)，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒；
2.要輕——壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷；
3.要緩——壓腿的動作宜緩慢；
4.要短——般每次3～5分鐘即可；
5.要放松——壓腿之后不要馬上就結(jié)束鍛煉，還要做一些踢腿練習(xí)來放松調(diào)整。
6.壓腿最后要以能否劈叉作為是否壓腿成功之標(biāo)準(zhǔn)
回答于 2017-11-23
贊同291
已采納
9
矯正腿型小腿外翻三步-方法很簡單，十分有效果
矯正腿型小腿外翻三步，腿型問題影響整體形象，中陽矯形專注腿部塑形，擅長打造立體美腿，1對1量身定制矯0型腿矯正方案，整體改善體態(tài)。無需住院/隨做隨走/不影響日常生活
鄭州市管城回族區(qū)冰..廣告
矯正o型腿的方法矯正o型腿，x型腿，扁平足，足外翻，內(nèi)外八字
根據(jù)文中提到的壓腿為您推薦
矯正o型腿的方法，德國專業(yè)步態(tài)檢測公司，6個維度40項數(shù)據(jù)，先進的技術(shù)，幫助孩子擺脫足部問題
河南丞斯網(wǎng)絡(luò)科技有..廣告
大腿肌肉部分萎縮怎么辦_肌肉變萎縮能好嗎?「在線答疑」
G._大腿肌肉部分萎縮怎么辦_肌肉變萎縮是一種比較常見的神經(jīng)疾病，肌肉變萎縮導(dǎo)致肢體協(xié)調(diào)困難，廣藥三院功能神經(jīng)科治療肌肉變萎縮，一人一方，辨證施治。詳情點擊免費咨詢。
廣告
壓腿的正確方法是？
病情分析：（1）初練時，不宜做強度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后， 再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。 （3）雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進行下一步 練習(xí)； （4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可 進行下一步練習(xí)。 （5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可 進行下一步練習(xí)。 （6）雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進行下一步。 （7）雙手扳住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應(yīng)接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。指導(dǎo)意見：1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱 處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷 的機會。 2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負(fù)氧債增加，動作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機會提高。 3.在運動之前及之后都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動后一 身疲倦，便連動都不想動；其實運動之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。 4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續(xù)30秒以上)，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當(dāng)，都會反而造成傷害。5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協(xié)同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋；如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚，在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失去平衡，也會使之受傷。 6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。 成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，并建立個人最適合的例行步驟，便之成為習(xí)慣。良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利于生長。保護骨骼肌肉，有效預(yù)防傷病。 病情分析：（1）初練時，不宜做強度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后， 再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。 （3）雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進行下一步 練習(xí)； （4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可 進行下一步練習(xí)。 （5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可 進行下一步練習(xí)。 （6）雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進行下一步。 （7）雙手扳住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應(yīng)接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。指導(dǎo)意見：1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱 處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷 的機會。 2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負(fù)氧債增加，動作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機會提高。 3.在運動之前及之后都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動后一 身疲倦，便連動都不想動；其實運動之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。 4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續(xù)30秒以上)，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當(dāng)，都會反而造成傷害。5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協(xié)同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋；如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚，在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失去平衡，也會使之受傷。 6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。 成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，并建立個人最適合的例行步驟，便之成為習(xí)慣。良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利于生長。保護骨骼肌肉，有效預(yù)防傷病。
bbkkn
1點贊1.2萬瀏覽
更多專家
壓腿的正確方法
專家1對1在線解答問題
5分鐘內(nèi)響應(yīng) | 萬名專業(yè)答主
馬上提問
最美的花火 咨詢一個休閑娛樂問題，并發(fā)表了好評
lanqiuwangzi 咨詢一個休閑娛樂問題，并發(fā)表了好評
garlic 咨詢一個休閑娛樂問題，并發(fā)表了好評
188****8493 咨詢一個休閑娛樂問題，并發(fā)表了好評
籃球大圖 咨詢一個休閑娛樂問題，并發(fā)表了好評
動物樂園 咨詢一個休閑娛樂問題，并發(fā)表了好評
AKA 咨詢一個休閑娛樂問題，并發(fā)表了好評
如何正確壓腿
一、關(guān)于正壓腿 在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎(chǔ)，也是習(xí)練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部和腿之間出現(xiàn)一個大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點： 1、規(guī)范動作，分步進行 （1）初練時，不宜做強度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后， 再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。 （2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關(guān)節(jié)后之窩肌的 伸展性。 （3）雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進行下一步 練習(xí)； （4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可 進行下一步練習(xí)。 （5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可 進行下一步練習(xí)。 （6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進行下一步。 （7）雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應(yīng)接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。 2、由輕到重，由低到高 壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時間后可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。 3、先拉后壓，由近及遠 初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應(yīng)先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急于求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。 4、要意志堅強，持之以恒 進行腿部柔韌性練習(xí)，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來，容易發(fā)展，也容易消退。此時應(yīng)善于自我調(diào)整，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。 5、壓前要做好準(zhǔn)備活動 練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過準(zhǔn)備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)。 二、關(guān)于正踢腿 踢腿是腿功柔韌性訓(xùn)練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰(zhàn)腿法訓(xùn)練打下了堅實的基礎(chǔ)。踢腿時常出現(xiàn)的問題有：1、重心不穩(wěn)，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點： 1、起腿要輕 腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會起腿輕，踢腿快如風(fēng)。為防止摔倒，也可背靠墻或肋木練習(xí)。 2、踢時要快 腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要后坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習(xí)踢腿時，必須保持動作的規(guī)范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓(xùn)練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結(jié)合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。 3、落腿應(yīng)穩(wěn) 初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現(xiàn)出腿笨重、身體歪斜的現(xiàn)象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉(zhuǎn)移重心，勢必出現(xiàn)上述現(xiàn)象。正確的做法是等腿落實后，身體重心轉(zhuǎn)換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習(xí)也有利于實戰(zhàn)中連環(huán)腿法的應(yīng)用。 運動要能夠提升能力并避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說里面的基礎(chǔ)內(nèi)功一樣，必須是持之以恒而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或掌握不到要領(lǐng)；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益 并確保安全，以下的原則是必須遵守的在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱 處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷 的機會。2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝 神，會使負(fù)氧債增加，動作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機會提高。 3.在運動之前及之后都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動后一 身疲倦，便連動都不想動；其實運動之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再 緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快， 下一次運動時肌肉的條件也會更好。 4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用 肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而 逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續(xù)30秒以上)， 只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地 急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當(dāng)，都會反而造成傷害。 5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的 群體，協(xié)同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要 靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷 抗肌也必須對等的拉筋；如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚，在某一些極限動 作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失 去平衡，也會使之受傷。 6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有" 張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效；但拉筋到 "痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運 動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則， 并建立個人最適合的例行步驟，便之成為習(xí)慣；這好像是開車綁安全帶一 樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了 自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關(guān)鍵都在一念之間的不存僥幸，并享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。 良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利于生長。保護骨骼肌肉，有效預(yù)防傷病。
cj的瓜娃子
9點贊1評論
矯正腿型小腿外翻三步-方法很簡單，十分有效果

鄭州市管城回族區(qū)冰..廣告
30歲了羅圈腿能矯正嗎-方法很簡單，十分有效果
根據(jù)文中提到的肌肉為您推薦
鄭州市管城回族區(qū)冰..廣告
全部
8

壓腿一般需要多長時間可以見效!

壓腿本身是一件非常鍛煉身體的事情，但是壓腿的時間不合適，很有可能就是事倍功半的，所以對于喜歡鍛煉身體尤其是喜歡壓腿的人來說掌握壓腿的時間是很重要的。

早上起來先拉伸腿，然后壓腿10分鐘左右。當(dāng)然每個人的身體柔韌性不一樣。柔韌性好的一天三到五次，每次10分鐘左右。如果柔韌性較差一開始要少壓腿，一次每條腿50次就行。時間長了慢慢適應(yīng)可以一次壓腿200多下。

壓腿拉筋的正確方法：

1、壓腿拉筋是一種很好的熱身運動，在進行其他運動之前，壓腿拉筋可以使身體得到良好的放松和運動，以避免在運動時出現(xiàn)肌肉拉傷等情況，希望下面方法能夠幫助到大家。

2、在進行壓腿拉筋之前，最好先活動一下，使體溫增加；在拉筋時，動作要慢一點，緩和一點，切忌猛壓急壓，以免拉傷筋骨，得不償失。在壓腿拉筋時，要盡量把腿壓下去，如果實在是壓不下去，可以嘗試把一條腿放在一些比較高的臺階或欄桿上，最高不要超過你的腰部，在壓腿時，身體要緩緩地向下傾斜，腰部要自然彎曲，慢慢的將自己的上身貼在你的腿上。

3、在壓腿時，要注意讓腳尖盡量伸直，保持一個繃緊的狀態(tài)；膝蓋不要打彎，也要盡量繃直，只有這樣才能達到最佳的訓(xùn)練效果。

4、在壓完腿后，最好再進行一些其他的簡單的熱身運動，以使身體保持最佳的運動狀態(tài)，不要在壓完腿后就進行大規(guī)模運動，因為你剛拉舒展的筋骨還需要時間來緩和，如果你此時進行劇烈運動的話，可能會使你的前功盡棄。

5、壓腿拉筋這種運動也不一定非要在運動前進行。你完全可以把它當(dāng)成一種鍛煉，或者說是娛樂，也可以在運動后如跑完步后壓腿拉筋，因為壓腿拉筋對你的身體的柔韌性也是有一定的幫助的。

拓展資料： 1、把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步練習(xí)。

2、被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。

3、雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進行下一步練習(xí)。

4、雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進行下一步練習(xí)。

5、被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進行下一步練習(xí)。

通過上述內(nèi)容的介紹，可以了解到壓腿的時間是很講究的，通常就是早上起來每次10分鐘左右等等。了解到這些喜歡壓腿的人就不必在擔(dān)心壓腿時間長還起不到鍛煉的效果的這些事情了。

「舞蹈小知識」幫助孩子壓腿的方法與注意事項

「舞蹈小知識」幫助孩子壓腿的方法與注意事項

　　一般5-6歲的孩子不用刻意去壓腿，主要是多踢踢就成了。7-8歲就要好好給壓腿了。目前壓腿的方法主要有兩種。一是震。就是從輕到重一下下震動著壓。當(dāng)然對這種方法也有些爭議，但我覺得還是很好的，只有控制力度應(yīng)該沒問題。二是耗。就是要停在覺得疼的地方耗一會兒。

　　「舞蹈小知識」幫助孩子壓腿的方法與注意事項 1 　　壓腿分兩種:正壓和側(cè)壓。

　　正壓的要領(lǐng)：

　　1、高度。高與跨平即可。

　　2、跨要轉(zhuǎn)正。底腿腳尖向前。

　　3、兩腿一定要伸直

　　4、腳尖要勾回來，可以用手搬住前腳掌往回使勁幫助腳尖勾。

　　側(cè)壓腿：

　　1、腳尖轉(zhuǎn)向側(cè)方，同側(cè)手和肩要放在腿前側(cè)。

　　2、另一手揚起側(cè)身去夠腳

　　3、其他要求和正壓腿相同

　　家長在幫孩子壓腿時可以監(jiān)督數(shù)量。一般先正壓。震20次，耗住10秒為一組?？梢苑磸?fù)重復(fù)若干組。當(dāng)然多震也是可以的。主要監(jiān)督腿是否伸直了，跨是否轉(zhuǎn)正，腳尖是否勾回來了。有必要的話可以幫助壓。幫助時站在孩子身后，雙手向前伸出勾住孩子的前腳掌，慢慢使勁向回拉。

　　不過說實話，家長總是舍不得給孩子壓腿的'，叫喊一下就停手啦。有個別能下去手的，倒是要注意一下力度 所以還是監(jiān)督一下數(shù)量就行。還有就是時間，壓腿要花時間。越長越好。說句題外話，筋什么時候都能抻開，關(guān)鍵看怎么壓。老頭兒老太太也能壓開，就是要花時 間。這時間還有看密度。也就是說，小孩子每天花30分鐘就能壓開了，歲數(shù)大些的可能每天要花1個小時。但是如果一星期壓一次，就是這次壓兩個小時下周還是 重新來過。所以要堅持練習(xí)。

　　還有就是要注意提前要做好準(zhǔn)備活動。先讓身體熱起來?，F(xiàn)在是夏天倒不用花很長時間，如果是冬天更要注意。

　　另外，晚上壓腿要比早上壓容易壓開。

　　豎叉、橫叉也可以在家練習(xí)。

　　「舞蹈小知識」幫助孩子壓腿的方法與注意事項 2 　　教孩子3種正確的壓腿方法

　　1.家長們必須知道，壓腿是進行腿部柔韌性的練習(xí)，需要有堅強的意志，需要持之以恒。壓腿的過程是漫長且枯燥乏味的，尤其是練到一定程度，孩子還會出現(xiàn)腿、髖部 酸痛的“正?！爆F(xiàn)象，這就好似長跑運動員一樣的“疲勞期。

　　2.壓腿前一定要做好準(zhǔn)備活動，必須先將腰、胯和膝、踝等關(guān)節(jié)、腿部肌肉完全活動開。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，只有讓身體的肌肉放松了，降低肌 肉內(nèi)部的粘滯性，才有利于腿的柔韌性練習(xí)。

　　3.對于剛剛開始壓腿的孩子來說，除了要掌握“穩(wěn)、輕、緩、短、放松”這5個要素以外，壓腿的高度是首要注意的問題。通常，和髖關(guān)節(jié)持平的高度最為安全。

　　“壓腿主要分為“正壓、側(cè)壓、后壓”三種方法。主要目的是達到拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關(guān)節(jié)的活動范圍?！?/p>

　　要避免孩子在“正壓腿”時出現(xiàn)以上問題，一定要注意以下幾點：

　　1.規(guī)范動作，分步進行

　　2.被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖，使身體盡量向前俯壓，以增強膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。

　　3.雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進行下一步練習(xí);

　　4.雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進行下一步練習(xí);

　　5.被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進行下一步練習(xí);

　　6.雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進行下一步;

　　7.雙手搬住腳掌，依上法，用下頜碰腳尖。此步完成后，說明正壓腿已成;

　　Tip:只有通過一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應(yīng)接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空隙。

　　由輕到重，由低到高

　　壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時間后可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天 連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高 的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

　　先拉后壓，由近及遠

　　初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應(yīng)先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓;振壓也要一下一下地進行，不可急于求成。

　　壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部;腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

　　側(cè)壓腿：側(cè)壓腿主要鍛煉了髖部和腰部。

　　它的方法和正壓腿的方法基本相似，只是在壓腿的時候，身體的站位是側(cè)位的，支撐腿腳尖和被壓腿的腳尖都和臉為同方向。身體側(cè)對支撐物，右腿支撐，腳尖向外展 90°，左腿舉起，腳跟放在支撐物上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，腳跟與前腳平行成一線，腿挺直放松，身體 向側(cè)振壓至前腳尖方向。

　　后壓腿：背對一支撐物，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。

　　右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。

;

100分，女朋友壓腿很痛，有辦法緩緩嗎？

開始學(xué)舞蹈是很苦的哦，這段時間，你要好好照顧好自己的女友哦，在這也提供一點開始學(xué)舞壓腿的方法。
1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷
的機會。
2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負(fù)氧債增加，動作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機會提高。
3.在運動之前及之后都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動后一
身疲倦，便連動都不想動；其實運動之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。
4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。
5.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進器，也是避免受傷的防護罩；
好好照顧你女友哦，學(xué)舞真的很難，如果真的要用藥的話，那就不能亂用，畢竟壓腿的酸疼都是很快就能緩解的。我就推薦用外敷的吧，買個活絡(luò)油給他她酸疼的地方揉揉，按摩下，給她疏通下筋骨。

本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/212120.html.

聲明： 我們致力于保護作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 健身前如何拉筋避免運動傷害

下一篇: 疏通經(jīng)絡(luò)-選拉筋法養(yǎng)生