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老年人練冥想-睡眠質(zhì)量好

祝由網(wǎng) 2024-03-13 22:15:17

一項調(diào)查顯示

，55歲以上人群中
，半數(shù)存在睡眠問題。美國南加州大學(xué)的科學(xué)家近日發(fā)現(xiàn)
，因焦慮
、神經(jīng)癥、睡眠呼吸暫停綜合征等原因失眠的人
，可通過正念冥想改善睡眠質(zhì)量
。

研究者選取了49名睡眠質(zhì)量不佳的老年人，其中一些人每周花兩個小時學(xué)習(xí)各種正念冥想練習(xí)

，包括有意識地坐臥
、吃飯和運動等
。6周后，研究者測試了他們的睡眠質(zhì)量
，結(jié)果發(fā)現(xiàn)
，練習(xí)正念冥想的老年人睡眠顯著好于另一組老人，而且他們在抑郁
、失眠癥狀和疲勞感等方面都有了明顯改善
。科學(xué)家推測
，正念冥想能改善大腦中與興奮和壓力相關(guān)的腦區(qū)功能
，還能通過調(diào)整情緒來減輕焦慮感，讓人感覺更放松
。因此
，對于存在輕度睡眠問題的人來說，正念冥想是一種既簡單又廉價的干預(yù)療法
。

在工作日益忙碌

、生活日趨緊張的現(xiàn)代社會，保持安寧平和的狀態(tài)
，深入發(fā)現(xiàn)自我
，越來越難了。冥想是一種認(rèn)知控制鍛煉
，可以增強自我調(diào)節(jié)的能力
。正念冥想是冥想的途徑之一，讓人在內(nèi)心明晰的狀態(tài)中放松自己
，同時保持意識清醒
。正念冥想源自東方佛教古老的禪修，上世紀(jì)70年代開始在西方盛行
，此后關(guān)于正念冥想的科學(xué)研究也越來越多
。研究發(fā)現(xiàn)，為期8周的正念冥想練習(xí)能減輕老年人的孤獨感
，并降低他們患上炎癥性疾病的風(fēng)險
；美國卡內(nèi)基梅隆大學(xué)的研究表明，正念冥想能減輕壓力
，調(diào)節(jié)身體的應(yīng)激反應(yīng)
。

做冥想時要關(guān)掉手機、電腦等設(shè)備

，不要允許任何干擾的存在
。盤腿而坐，雙手自然垂膝
，也可以選擇任何讓自己坐得舒服的姿勢
。隨后可以用兩種方式進(jìn)入冥想
。第一，跟隨你的呼吸
。先用力呼氣
，將肺里的二氧化碳等廢氣吐出來，然后開始練習(xí)“深度呼吸方法”（又稱腹式呼吸法）：關(guān)注自己的呼吸
，深吸氣
，感受腹部鼓起
，再呼出
，重復(fù)數(shù)次。如果精神分散了
，不要緊
，集中注意力，再呼吸
。將注意力轉(zhuǎn)移到自己的身體
，依次關(guān)注腳、小腿
、手腕
、腹部、背部
、胸
、脖子、頭部……找出身體的緊張不適之處
，觀察它
，接受它，反復(fù)感受它的存在
，同時繼續(xù)深呼吸
；將注意力移開不適之處，輕輕地回到呼吸上
；每次呼吸更加平靜
，更加深入，體驗這種輕松感
。還可以想象腹部有一朵正在開放的蓮花
，當(dāng)吸氣使腹部充滿空氣時，花朵的花瓣舒展開來
；呼氣時花瓣則合攏起來
。第二，盯著一幅畫或某樣?xùn)|西
。讓你的思維停留在眼前的一樣物品上
，比如一幅風(fēng)景畫
、一個花瓶等，安靜平和地讓注意力集中在那里
，逐漸將雜亂無章的大腦放空
。

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