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      如何鍛煉肌肉長得快長得好,怎么做可以把肌肉練出來(怎樣長肌肉最快)
      
        
      
            佚名
            2024-03-14 05:07:42
        
      

        
      
           
      如何鍛煉肌肉長得快長得好,怎么做可以把肌肉練出來
      一、怎樣才能有效的練好肌肉
      一.訓練的時間:
      很多人不清楚每次訓練多久合適
      ，以為練得越久越好
      ，包括我也犯過這方面的錯誤
      。事實上
        ，對肌肉的刺激要快
        ，也就是說組間休息時間要盡量短
        ，不讓肌肉有喘息的機會
        ，所以在保證訓練量的情況下訓練時間越短越好，基本上一個部位最多不超過20分鐘
        ，當你感覺不管再怎樣訓練都無法使肌肉重新充血的時候就立即停止訓練
        。
      二.訓練的強度:
      強度這個概念跟訓練的休息時間和所使用的重量以及組數(shù)和次數(shù)有關。1.組間休息時間:組間休息時間長是導致訓練時間過長和訓練強度低的主要原因
        。特別是初學者因為每做一組動作都覺得很累所以就盡量拖延時間再做下一組
        ，我以前也是這樣，后來意識到該改一改了
        ，于是專門買了塊手表
        ，每組結(jié)束后精確計算休息時間，再長也絕不能超過1分半(但像深蹲可以適當再延長一點)
        ，一半1分鐘就夠了
        。2.使用的重量:訓練中所使用的重量跟你的肌肉圍度是成正比的，如果重量一直保持不變那么即使你次數(shù)和組數(shù)再多肌肉也不會長了
        。3.組數(shù)和次數(shù):一般每個部位練3-4個動作
        ，每個動作練4-5組，不可過多
        ，那樣對增長力量沒有好處;至于次數(shù)
        ，在“使用的重量”中已有說明。
      三.動作的正確性:
      動作的正確性重于一切
        ，動作不對
        ，花再多力氣也是白搭。先說深蹲
        ，因為我發(fā)現(xiàn)很多人做得都不對
        ，包括我以前也是，后來研究了很長時間總結(jié)出深蹲的要領:雙腳略寬于肩外八字站立
        ，杠鈴置于斜方肌中部
        ，挺胸，下蹲膝蓋朝腳趾方向
      ，蹲到大腿接觸小腿時停止
      ，然后緩慢起立，完全站立時收縮股四頭和臀部
      ，要注意下蹲和起立過程要始終挺胸
      ，控制好重量都落在了股四頭肌上而不是腰上，這點最重要
      ，能保證腰不受傷
      ，并且視線始終水平。
      四.有氧的安排:
      很多人忽視有氧訓練包括我在內(nèi)
      。有氧訓練不僅能增強心肺功能
      ，還能增加你的耐力和消耗身上多余的脂肪。跑步
      、游泳
      、跳繩等都是很好的有氧運動，建議把有氧也寫進你的訓練計劃中
      ，每周做2-3次
      ，每次30分鐘以上。
      二
      、訓練身體肌肉的原則是什么
      大肌群先練
      ，是應當遵守的一條訓練原則。不可由著性子
      ，拿起器械就隨意練
      。腿部、胸部
      、和背部的肌群屬于大肌群
      ，這些肌群的練習需要使用較重的負荷，否則難于取得效果
      。所以
        ，當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時
        ，就要先練這些肌群
        。
      若等到訓練課快結(jié)束時再練這些肌群，那就力不從心了
        ，效果也會大打折扣
        ，甚至會出現(xiàn)傷害事故。
      例如
        ，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習開始訓練
        ，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習。一天
      ，他顛倒了訓練順序
      ，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習
      ，到練臥推時，最多只能推起79公斤的杠鈴了
      。
      這是因為三頭肌在下推練習中已經(jīng)受到了一定負荷的訓練
      ，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了
      。
      肌肉要輪流交替訓練
      ，這也是一條訓練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進行練習
      。交替練習的肌群在每一次練習后能得到一定的恢復
      ，因而在每二次練習時能相對承受更大的負荷。
      是要注意
      ，訓練強度以及去年的緊密度直接關系到肌肉的力量和體積
      ，所以說，在訓練的時候
      ，身體各部位肌肉需要交替進行
      ，這樣才有利于全身肌肉的體積以及力量協(xié)同發(fā)展。各部位肌肉同時訓練還有一個好處
      ，就是可以整體提高全身的肌肉強度
      ，從而為以后更高強度的訓練打下了基礎。
      三
      、新手怎樣練肌肉呢
      啞鈴臥推
      A.重點鍛煉部位：胸大肌
      、三角肌和肱三頭肌。
      B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上
      ，兩腳平踏在地上
      。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
      C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開
      ，兩臂慢慢彎屈
      ，啞鈴垂直落下，下降至最低處時
      ，即做上推動作
      ，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置
      ，重復做
      。
      D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制
      ，是危險的
      。
      雙杠雙臂屈伸
      A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部
      ，其次是肱三頭肌和三角肌
      。
      B
      、開始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐
      、挺胸
      、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂狀
      。
      C
      、動作過程：呼氣
      ，屈肘彎臂
      ，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時
      ，頭部應向前引
      ，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展
      。隨即吸氣
      ，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過桿水平位置時
      ，臀部稍向后縮
      ，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時
      ，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)
      。重復練習。
      D
      、訓練要點：動作要緩慢進行
      ，不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸
      、抬頭
      、收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習
      。
      E
      、合理的飲食是少吃多餐，營養(yǎng)均衡
      。通常早餐吃得很好
      ，然后喝一杯蛋白飲料。這樣
      ，體內(nèi)隨時都有充足的蛋白質(zhì)和碳水化合物供肌肉生長之需
      。
      四、如何迅速鍛煉出肌肉
      鍛煉肌肉的時候應當保持念動一致
      ，肌肉的工作是受神經(jīng)支配的
      ，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作
      。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來
      ，即練什么就想什么肌肉工作
      。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂
      ，看肱二頭肌在慢慢地收縮
      。
      “頂峰收縮”是鍛煉肌肉的時候需要注意的一個現(xiàn)象，這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則
      。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時
      ，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習
      ，然后慢慢回復到動作的開始位置
      。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1到6
      ，再放下來
      。
      進行肌肉鍛煉的時候最好保持持續(xù)緊張，應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張
      ，不論在動作的開頭還是結(jié)尾
      ，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達到徹底力竭
      。
      進行肌肉鍛煉的時候
      ，每一組動作完成之后身體都應該得到一定的伸展放松，這樣能夠促進肌肉的血流通暢
      ，有利于排除因為鍛煉而沉積在肌肉當中的各種代謝廢物
      ，才能夠使得肌肉恢復加速，當然營養(yǎng)補充也是必須的
      。另外鍛煉的時候
      ，主要是以感覺到肌肉酸脹麻木為度，不可以過分鍛煉
      。
      怎樣長肌肉最快
       怎樣長肌肉最快
                          　　怎樣長肌肉最快
      ，很多人都是有很多肌肉的，隨著健身鍛煉的時間推移
      ，健友們的肌肉得到很好地鍛煉
      ，體內(nèi)的肌肉含量也逐漸提高，下面分享怎樣長肌肉最快及相關資料
      。
        　　怎樣長肌肉最快1  　　先做30~50分鐘的有氧運動
      ，再做劇烈的無氧運動。因為有氧運動消耗大量能量，燃燒脂肪
      ，可減掉多余的脂肪
      。劇烈運動，可使肌肉有不同程度的撕裂
      ，肌肉在撕裂后修復再生
      ，從而使肌纖維增粗增多。
        　　達到快速增肌的目的
      。但是無氧劇烈運動
      ，每周只能做1~2次，因為肌肉的修復再生需要48~72小時
      ，與此同時補充充足的蛋白質(zhì)和適量的碳水化合物
      ，為肌肉的再生提供充分的原料和能量。
          
        　　注意飲食結(jié)構(gòu)
      。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的
      ，所以在鍛煉肌肉的時候
      ，也要注意能量的補充
      。多吃肉，平時要多吃肉類
      ，像雞肉
      、牛肉、羊肉
      、豬肉
      、魚肉等。多食雞蛋
        、牛奶
        ，它們都含有豐富的蛋白質(zhì)，可以有效的轉(zhuǎn)化為肌肉
        。蔬菜瓜果
        。
        　　在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充
        ，才能使人體達到最佳狀態(tài)
        。做無氧運動，無氧運動是鍛煉肌肉最快的方法
        ，它大部分是負荷強度高
        、瞬間性強的運動，極易消除體內(nèi)養(yǎng)分
        ，使其轉(zhuǎn)變成肌肉
        。
        　　怎樣長肌肉最快2  　　 1、怎樣長肌肉最快 
        　　多組數(shù)
        。專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長
        。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸
      、脹、發(fā)麻
      、堅實
      、飽滿、擴張,以及肌肉外形明顯粗壯等
      。
        　　長位移
      。當你在鍛煉的時候,每一個動作必須要做的足夠充分,不管是劃船、臥推
      、推舉
      、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。
        　　慢速度
      。在鍛煉的時候,做各種鍛煉動作時要把速度盡量放慢,只有當你是慢慢地舉起又慢慢地放下,對肌肉的`刺激才更深
      。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。
        　　高密度
      。在每次鍛煉的時候,兩組動作之間只休息1分鐘或更少時間稱為高密度
      。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入,不去想別的事
      。
        　　 2
      、做什么運動長肌肉最快 
        　　跑步。每天堅持跑2000-5000米長跑,可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎
      。
        　　立定跳遠
      。一天分早中晚做3組,每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
        　　俯臥撐
      。每次做身體盡量繃直,尤其腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個
      。
        　　仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一
      ，建議一次做30個以上
      。
        　　啞鈴。想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,每次至少做50個,才能有效強化肌肉的形狀
        。
        　　游泳
        。會游泳的朋友,不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈,游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。
          
        　　 3
        、長肌肉最快的具體方法有哪些 
        　　后撤步半蹲+前踢腿
        。鍛煉:大腿股四頭肌、腹部肌肉
        。 要求:后撤步下蹲時,屈膝腿膝蓋不要超過腳尖
        。
        　　擱腿箭步蹲。鍛煉:大腿股四頭肌、臀部肌肉
        。要求:收緊腰腹部,屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖
        。
        　　坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉。鍛煉:手臂肱二頭肌
        、腹部肌肉
        。要求:雙手夾緊手臂,雙腳騰空,收緊腰腹部。
        　　俯身前傾臂屈伸
        。鍛煉:手臂肱三頭肌
        。要求:雙手間距小于或等于肩距,腰腹部收緊。
        　　擱腿側(cè)臥挺髖
        。鍛煉:側(cè)腹肌
        。要求:動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
        　　臺階上下提膝
        。鍛煉:腹肌
        、大腿肌肉、臀部肌肉
      。要求:動作過程中挺胸收緊腰腹部,提膝腿盡量抬高
      。
        　　俯撐雙手交替抬肘。鍛煉:背部肌肉
      、三角肌后束
      、腹肌
      。要求:身體保持像一塊平板,左右手交替抬肘
      。
        　　負重反式側(cè)轉(zhuǎn)身。要鍛煉:腹肌
      、下背肌群
      。要求:雙手負重側(cè)舉起保持手臂伸直,收緊腰腹部。
        　　 如何制訂完整的長肌肉計劃 
        　　增肌計劃一定是配合飲食與鍛煉的,只有這樣才是一份完整的訓練計劃
      。
        　　飲食上保證的原則是,少吃多餐,盡可能的多吃(不要吃太撐),強迫自己吃也是個非常痛苦的事情,不亞于節(jié)食減肥
      。
        　　飲食的種類上要注意多補充蛋白質(zhì)(魚肉,雞肉,瘦肉,雞蛋白,豆制品類等),碳水化和(高淀粉類如土豆,米面等),蔬菜(大量補充蛋白質(zhì)會上火,多吃蔬菜有利于消化,還能避免蛋白質(zhì)補充帶來的口臭),水果等。
        　　訓練計劃上要全面,每周一兩次低強度,長時間(60分鐘左右)有氧運動是有必要的
      。
        　　力量訓練方面要均衡,身上沒有一塊肌肉是多余,盡量進行全身力量訓練,每天安排一個部位,交叉訓練,節(jié)約時間,訓練后的肌肉部位注意保證肌肉的休息
      。
        　　 吃什么長肌肉最快 
        　　1、瘦牛肉
      。牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長,太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島的增長,這些激素能幫助增長肌肉
      。
        　　2、雞蛋
      。雞蛋最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸,肌肉增長的原料
      。還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長的。
        　　3
      、酸奶
      。最好的選擇是含有活性“好細菌”的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道,幫助身體保持健康的平衡
      。這種好細菌提升免疫系統(tǒng),增加對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收
      。另一個好處是鈣,鈣控制肌肉收縮,也可以減少脂肪儲存。
        　　4
      、金槍魚和其他魚類
        。高蛋白,低脂肪,富含ω- 3脂肪酸。他們不僅是必不可少的,他們改善脂肪損失和確保適當?shù)墓δ堋?/p>
        　　5
        、水果和蔬菜
        。水果和蔬菜都富含抗氧化劑,這是免疫系統(tǒng)的健康運行的必要條件。其次,他們提供大量的其他營養(yǎng)物質(zhì),如維生素C
      、維生素E和β-胡蘿卜素
      。最后,你的身體需要這些水果和蔬菜提供纖維。
        　　怎樣長肌肉最快3  　　1
      、先變強壯：力量越大意味著肌肉越多
      。開始力量訓練吧。我提倡負重練習
      ，因為這可以讓你由輕量開始然后不斷的增加重量
      。體重訓練也同樣有效。從一根杠鈴桿開始
      ，學習一些正確的技巧
      ，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈
      。
        　　2
      、使用自由負重訓練：你可以用杠鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大
      ，也就意味著更多肌肉
      。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練
      。請遠離健身機器
      。
        　　安全性：機器逼著你做一些固定的，不自然的動作
      。這些動作可能會造成身體傷害
      。自由負重訓練重復的是自然的動作。
        　　高效性：自由負重訓練迫使你控制重量并要掌控平衡
      。這比機器更好地增肌
      ，因為機器已經(jīng)幫你保證了平衡
      。
          
        　　功效性：使用機器訓練獲得的力量并不能轉(zhuǎn)移到自由負重器械上或者現(xiàn)實生活中。現(xiàn)實生活中沒有機器可以幫你控制平衡
      。
        　　多樣性：只用一個啞鈴你就可以做數(shù)百種練習
      。還可以節(jié)約金錢和空間，特別是當你想建立一個家庭健身房的時候
      。
        　　3
      、做組合練習：如果你已經(jīng)訓練了基礎力量以及肌肉質(zhì)量，單一的訓練還算不錯
      ，但如果你正準備增肌
      ，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。
        　　不要做無休止的二頭肌彎曲
      ，改為手掌向外和手掌向內(nèi)的引體向上
      ，以及杠鈴劃船。
        　　也不用練習伸臂
      ，改為臥推
      、舉壓，或者雙杠臂曲伸
      。
        　　當然也不要做腿屈伸
      ，做些深蹲和硬拉。
        　　4
      、訓練腿部肌肉：深蹲對你的整個身體都由好處
      。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲
      ，你一定已脫胎換骨了
      。這里說的是你的臀部低于膝關節(jié)的自由負重深蹲。
        　　當你做深蹲和硬拉時
      ，所有的肌肉都被拉緊
      。這些動作使你的身體成為一個整體，可以讓你應付大重量
      。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉
      ，你的手臂一定已經(jīng)很粗
      。
        　　5、做全身的訓練：不要依照健美雜志的建議訓練
      。當你已打下基礎后
      ，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好
      。
        　　你不能深蹲或者你從來就沒做過深蹲?可以參考以下StrongLifts網(wǎng)站上的5×5項目
      。這個項目要求一個星期訓練3次
      ，包括一些組合練習比如深蹲、硬拉
      ，臥推
      ，杠鈴劃船，頭上杠鈴推舉
      ，引體向上
      ，雙杠臂曲伸等等。
      怎樣健身能快速長肌肉
       　　 快速長肌肉的健身  方法：坐姿器械推胸 
        　　鍛煉部位：這個動作能夠鍛煉整個胸部
      ，增加胸肌的厚度和寬度
      。
        　　具體動作：調(diào)整器械高度與肩或胸部平齊，挺胸瘦腹
      ，肩部緊張收縮下沉
      ，身體不能離開擋板，雙腳踏穩(wěn)地面
      。座位一定要坐滿
      ，雙手要抓穩(wěn)器械，不要松開
      。向前推時
      ，胸肌收縮，向后收回時
      ，讓胸肌充分拉伸開來
      。動作練3組，每組是12~20下
      。
        　　動作要領：臀部坐滿
      ，身體不能離開擋板。
        　　 快速長肌肉的健身  方法：站姿龍門架夾胸 
        　　鍛煉部位：鍛煉胸部內(nèi)側(cè)
      ，可以避免胸部外擴
      。
        　　具體動作：站在龍門架中央，兩腳自然張開
      ，膝蓋微微彎曲
      ，身體向前傾，臀部向后翹
      。雙手要抓穩(wěn)
      ，肘部向兩邊張開。用力時
      ，胸大肌收縮
      ，還原時讓胸大肌完全拉伸開。動作重復3組
      ，每組15下左右
      。
        　　動作要領：閉握拉環(huán)
      ，身體微微向前傾;臀部向后坐;手肘向外打開，否則該動作會鍛煉到肩部而非胸部
        。
        　　 快速長肌肉的健身  方法：上斜杠鈴臥推 
        　　鍛煉部位：鍛煉胸部上側(cè)
        ，能夠避免和矯正胸部下垂。
        　　具體動作：握穩(wěn)杠鈴
      ，握距一般是與肩同寬或者比肩寬一點
      。挺胸瘦腹，臀部坐滿
      ，腰部不能拱起來
      。從上胸位置向上推。動作重復3組
      ，每一組15~20下
      。
        　　動作要領：腰部不能拱起;從上胸位置向上推。
        　　 快速長肌肉的健身  方法：平板杠鈴臥推 
        　　鍛煉部位：臥推在健身房非常常見
      ，能夠鍛煉到整個胸部
      。
        　　具體動作：握距與肩同寬或比肩寬，挺胸瘦腹
      ，肩部后縮下沉
      ，下放至胸前一線，讓胸部完全拉伸開
      。向上推時
      ，肘部微微彎曲。動作重復3組
      ，每組做15~20下
      。
        　　動作要領：握距不宜太窄或太寬;上舉時，手臂不要伸直
      。
        　　 快速長肌肉的健身  方法：啞鈴上斜臥推 
        　　鍛煉部位：這個動作能夠調(diào)整胸部
      ，避免大小胸。
        　　具體做法：啞鈴放至上胸位置
      ，不能為中胸或下胸部
      ，還原時，兩肘必須為90°角
      。上舉時
      ，胸部收縮，下放時肘部不能超過肩部
      。重量不宜太重，否則容易造成肩關節(jié)受傷
        。盡量由輕到重
        。動作重復3組
        ，每組15下。
        　　動作要領：挺胸瘦腹
        ，要不微微拱起;下放時
        ，肘部彎曲90°，且位置不超過肩部
        。
        　 　鍛煉肌肉需要注意的事項： 
        　　1
        、以引體向上為主要練習
        　　不要把時間浪費在無數(shù)各種各樣的背部練習上。甚至是最普遍的下拉也不如引體向上對發(fā)達背肌有效
        。試試把引體向上列為你的背肌主打練習
        ，其他為輔。
        　　2
        、選擇中等握距
        　　握距越寬
        ，動作幅度越小，而肌肉對于短距離運動的反應不佳
        。寬握距還比較容易造成傷害
        。另個極端是握矩過窄，它會使得兩臂肌肉的參與大于背肌
        。正確的距離是稍寬于肩
        。
        　　3、使用助握帶
        　　空手的'握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了
        ，所以不用助握帶很難使背肌得到充分刺激
        。
        　　4、要貼近橫杠
        　　做引體向上時身體不要擺動
      ，因為多余動作會干擾肌肉的用力
      ，影響訓練效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下橫杠
      ，但不必超過橫杠
      ，否則會造成動作停頓。注意努力控制動作路線
      ，下巴輕觸橫杠后再有控制地下降至兩臂伸直
      。
        　　5、提高總運動量
        　　由于引體向上只是克服你自身的體重
      ，所以無法通過調(diào)整阻力來改變運動量
      。要增加組數(shù)與總次數(shù)只能適當減少每組次數(shù)。比如你最多只能完成2組
      ，每組10次
      ，那么你就做6組6次，這樣總量就增加了不少
      。
        　　6
      、如果必要
      ，以助力器械開始
        　　有些力量較弱的女士或體重較大的人很難依靠自身的力量完成一個引體向上。為了幫助他們提高基本力量
      ，可以在開始階段使用有助力的引體向上器械
      。但要記住你的目標是自己完成動作，不能因為器械的幫助而偷懶
      。
        　　7
      、盡量加大動作幅度
        　　無論是做引體向上還是其他背肌練習，一定要把動作做到家
      ，而且在動作頂點時再堅持一下
      。小幅度動作練不出V型背，因為刺激不夠
        。
        　　8
        、組與組之間做抻拉
        　　把抻拉練習加進組與組之間的短暫休息中，效果明顯
        ，但是切記不能過分
        。通常應在練習的最后幾組之間才抻拉。
        　　9
        、別怕做多次數(shù)
        　　與股四頭肌一樣
        ，背肌是一大組肌肉。它們對多次數(shù)的練習反應較好
        ，也能承受大負荷
        。但是要避免每次都是多次數(shù)練習，它可能導致訓練過度
        。如果你的背肌在一次大運動量訓練后酸痛反應強烈
        ，那就說明量太大了，你需要更多的休息
        。
        　　10
        、不要依賴舉重腰帶
        　　有幾種腰背練習需要系腰帶，比如俯身上拉
      。這是一個能增加背肌寬度與厚度的好動作
      。但有時腰帶對肌肉的支撐會降低練習效果，而且它在某個角度可能還妨礙髖關節(jié)的動作
      。如果動作正確
      ，實際上并不經(jīng)常需要額外支撐。養(yǎng)成習慣反而會增加腰背肌受傷的機會
      。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/213644.html.
      
          
      
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