、奶酪是公認(rèn)的補(bǔ)鈣佳品，乳糖不耐受的人可以選擇酸奶
。補(bǔ)充劑中
，碳酸鈣等無機(jī)鈣性價(jià)比最高，氨基酸鈣
、乳酸鈣
、葡萄糖酸鈣等有機(jī)酸類鈣鹽吸收利用率略高。
3
、鐵
調(diào)查顯示
，我國各類人群的平均貧血率是20.1%，而老年人群的貧血率高于全國平均水平
，這和缺鐵有一定關(guān)系
。長期缺鐵和貧血會(huì)導(dǎo)致老人虛弱無力
、抗病能力下降
、大腦容易疲勞、記憶力減退等問題
。
補(bǔ)鐵的最佳食物是富含血紅素鐵的肉類和動(dòng)物內(nèi)臟
，其中牛肉的鐵含量較高。另外，一些黑色食物
，比如黑木耳
、黑米、黑芝麻等也是補(bǔ)鐵的好食物
。值得提醒的是
，果蔬中富含的維生素C可以促進(jìn)鐵吸收，因此補(bǔ)鐵是最好將肉類
、谷類
、果蔬同食。需要強(qiáng)調(diào)的是
，貧血不代表一定缺鐵
，也可能由于慢性病或缺乏維生素B12、葉酸導(dǎo)致
，因此老人貧血要先查明病因
。
4、鋅
細(xì)心的子女會(huì)發(fā)現(xiàn)
，父母年老后做的菜越來越咸
，這和老人味覺退化有關(guān)，而適當(dāng)補(bǔ)鋅可以提升味覺
。調(diào)查發(fā)現(xiàn)
，60~65歲的味覺障礙者中，28%血液里鋅含量不足
，而通過補(bǔ)鋅
，70%的人癥狀得到改善。
因此
，味覺不好
、食欲不振的老人可以到醫(yī)院檢測體內(nèi)鋅含量，如果確實(shí)缺鋅要及時(shí)補(bǔ)充
。嚴(yán)重缺鋅可在醫(yī)生指導(dǎo)下口服含鋅藥物
。缺鋅不太嚴(yán)重和健康的老人不妨多吃含鋅的食物來對(duì)抗味覺障礙。
食物中鋅的供應(yīng)主要來自貝類
、蝦蟹
、肉類、魚類
，芝麻
、松子的鋅含量也很高，而精米白面和果蔬中的鋅含量較低
。
5
、維生素D
維生素D可以增加人體對(duì)鈣的吸收和利用
，如果長期缺乏可能導(dǎo)致軟骨病或骨質(zhì)疏松。近年來還發(fā)現(xiàn)
，維生素D對(duì)預(yù)防多種癌癥
、免疫系統(tǒng)功能障礙、多發(fā)性硬化癥
、抑郁癥等多方面的疾病都有幫助
。
一般來說，人體中維生素D來源有兩個(gè)：一是通過曬太陽依靠自身皮膚合成
；二是從牛奶
、蛋黃、海魚
、蘑菇類等食物中獲取
，但含量比較少。由于老年人的皮膚功能下降
，通過曬太陽自身合成維生素D的數(shù)量有限
，需要格外注意膳食補(bǔ)充。老人可以在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)服用維生素D補(bǔ)充劑
。
6
、維生素A
太陽下山后，在光線暗淡的樓道里上下樓梯
，很多老人會(huì)因?yàn)榭床磺?div id="jfovm50" class="index-wrap">，表現(xiàn)為摸摸索索、小心翼翼
，補(bǔ)充維生素A可以改善這個(gè)問題
。維生素A是構(gòu)成眼感光物質(zhì)的重要原料，維生素A充足
，可增加眼角膜的光潔度
，使眼睛明亮有神。反之
，會(huì)引起角膜上皮細(xì)胞脫落
、增厚、角質(zhì)化
，使原來清澈透明的角膜變得像毛玻璃一樣模糊不清
，甚至引起夜盲癥、白內(nèi)障等眼疾
。
含維生素A最豐富的食品是動(dòng)物肝臟
，其次為蛋黃和全脂奶。胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A
，富含胡蘿卜素的食品有芥藍(lán)
、綠菜花、菠菜等深綠色葉菜
，還有胡蘿卜
、南瓜、紅薯
、芒果
、柑橘等橙黃色果蔬。
7
、維生素B1
維生素B1與神經(jīng)系統(tǒng)的功能關(guān)系密切
，人體長期缺乏維生素B1，會(huì)出現(xiàn)情緒沮喪
，思維遲鈍
，嚴(yán)重缺乏時(shí)，還會(huì)發(fā)生末梢神經(jīng)炎
，比如腳氣病
，并增加突發(fā)心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。另外
，調(diào)查發(fā)現(xiàn)
，維生素B1缺乏還會(huì)增加老人患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。如果老人總是悶悶不樂
，不愿參與新的活動(dòng)或與人交談
，做事變得猶豫不決，就要考慮抑郁的可能
，除了尋求心理輔導(dǎo)外
，還可以適當(dāng)補(bǔ)充維生素B1。
維生素B1的主要食物來源是谷類
、豆類
、薯類，特別是沒有經(jīng)過精制的全谷物食品
，也就是粗糧
。老人吃粗糧要循序漸進(jìn)，慢慢加量
，給消化系統(tǒng)適應(yīng)的時(shí)間
，還要把粗糧盡可能做得軟爛，減少膳食纖維對(duì)腸道的刺激
。
8
、歐米伽3脂肪酸
歐米伽3脂肪酸對(duì)健康十分有益，不僅可以預(yù)防老年認(rèn)知障礙
，還能延緩衰老
，增強(qiáng)記憶力
，預(yù)防心腦血管疾病。但調(diào)查顯示
，國人歐米伽3脂肪酸攝入有限
，大多數(shù)地區(qū)老年人攝入量未達(dá)到推薦攝入水平下限的一半，需要注意補(bǔ)充
。
歐米伽3脂肪酸的主要食物來源有：沙丁魚
、三文魚、金槍魚等深海多脂魚
；油脂中橄欖油
、茶油、紅花油
、亞麻籽油
、紫蘇油、葡萄籽油等含量比其他植物油高
；還有亞麻籽
、核桃、杏仁等堅(jiān)果也是良好的食物來源
。
家里的老年人注意：5種營養(yǎng)元素有“針對(duì)”性補(bǔ)充，提高抗病能力
在衰老階段
，人體組織器官的衰老是必然趨勢
。在延緩衰老的諸多因素中，改善營養(yǎng)是最重要的環(huán)節(jié)之一
。根據(jù)老年階段的代謝特點(diǎn)
，均衡的飲食和合理的營養(yǎng)有助于延緩衰老和預(yù)防疾病
；而不良的飲食習(xí)慣和方式容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良或營養(yǎng)過剩
，加速衰老和疾病的進(jìn)程。
（1） 蛋白質(zhì)
老年人蛋白質(zhì)分解代謝增加
，合成代謝減少
。因此，我們應(yīng)該多吃富含蛋白質(zhì)的食物
，至少和成年人一樣多
。但老年人胃腸道、肝臟
、胰腺功能減弱
，蛋白質(zhì)的消化吸收能力降低；內(nèi)分泌功能降低
，氨基酸和蛋白質(zhì)的利用能力降低
，應(yīng)限制蛋白質(zhì)的攝入
。一般來說，老年人的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占飲食總熱量的10%-15%
，或以每天1.0-1.2gkg體重為宜
。同時(shí)，要注意提高膳食蛋白質(zhì)的質(zhì)量
，動(dòng)物或豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占13以上
。蛋白質(zhì)攝入過多會(huì)加重肝腎負(fù)擔(dān)
，代謝后的有毒物質(zhì)不能及時(shí)排出
，進(jìn)而影響 健康 。
（2） 脂類
由于老年人脂肪比例增加
，體重減輕
，膽汁分泌減少，脂肪酶活性降低
，脂肪消化能力下降
，因此控制脂肪攝入量尤為重要。建議老年人脂肪攝入量占總能量的20%-30%
，膽固醇攝入量應(yīng)低于300μgD
，控制豬油、黃油等富含飽和脂肪酸的食物的攝入量
，特別是植物油
。
（3） 碳水化合物
由于胰島素分泌減少，老年人糖耐量低
。組織對(duì)胰島素敏感性和糖耐量地降低易導(dǎo)致血糖升高
。此外，體內(nèi)糖分過多容易轉(zhuǎn)化為脂肪
，引起肥胖
、高脂血癥等疾病。老年人應(yīng)限制攝入單糖和雙糖
，主要是淀粉和其他多糖
。攝入富含膳食纖維的食物可適當(dāng)增加，增強(qiáng)腸道蠕動(dòng)
，預(yù)防便秘
。建議膳食碳水化合物應(yīng)占總能量的55% 65%。水果和蜂蜜中的果糖不僅容易消化吸收
，而且很難在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪
。是老年人理想的糖源。老年人不宜吃含糖量高的食物
。
（4） 維生素
由于老年人新陳代謝和免疫功能下降
，各種維生素的日常供應(yīng)應(yīng)充足
。此外，由于食物攝入量和消化功能的下降
，老年人維生素的利用率也在下降
。注意攝入富含維生素A、維生素C
、維生素D
、維生素E的食物，注意增加老年人戶外活動(dòng)時(shí)間
，促進(jìn)維生素D的合成
，葉酸和維生素B12與老年癡呆癥密切相關(guān)。
它們都是DNA合成中重要的輔酶
。它們還影響大腦中維生素B12
、蛋氨酸、L-酪氨酸和乙酰膽堿的代謝
。它們對(duì)大腦中重要神經(jīng)遞質(zhì)的合成非常重要
。因此，必須保證老年人攝入充足的各種維生素
，以維持代謝平衡
，增強(qiáng)抗病能力。例如
，日常飲食中維生素A的推薦量為800μg
，維生素D的攝入量應(yīng)達(dá)到10μg（40 IU）。
（5） 膳食纖維
膳食纖維能增加腸道蠕動(dòng)
，幫助老年人排便
，建議每天服用25-30克。應(yīng)鼓勵(lì)老年人選擇纖維含量高的食物
，注意烹調(diào)方法
，以水果代替果汁，以全谷類代替過年谷類
。
（1）多樣化飲食
注意各種食物的合理搭配
。食物應(yīng)易于消化，不宜太細(xì)
。注意粗細(xì)食物的搭配
。
（2） 合理烹飪
可適當(dāng)延長老年人的烹飪時(shí)間，有利于消化吸收
。但避免長時(shí)間烹飪
，導(dǎo)致維生素流失。減少食鹽量，少用油炸
、油炸
、煙熏和火烤的烹調(diào)方法。
（3） 合理的 體育 活動(dòng)和生活習(xí)慣
調(diào)整食物攝入量
，保持能量平衡
，保持理想體重，預(yù)防肥胖和心腦血管疾病
、糖尿病
、癌癥等慢性病，少喝
，最好戒煙
。
十四種必需微量元素名稱？
一
， 人體需要哪些元素
？
所謂微量元素
，在環(huán)境地球化學(xué)中，是指僅占地球組成部分的0.01%的60余種元素
，它們的含量一般在1×10-8～1×10-88之間
。在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，從人體的結(jié)構(gòu)來看
，占人體總重量萬分之一以下者即為微量元素
。根據(jù)機(jī)體對(duì)微量元素的需要情況，那些對(duì)維持生物體正常生命活動(dòng)不可缺少的
，必須通過食物攝入且每日膳食需要量都在100mg以下的微量元素稱為必需微量元素
。人體是由40多種元素構(gòu)成的，根據(jù)元素在體內(nèi)含量不同
，可將體內(nèi)元素分為兩類：其一為常量元素
，占體重的99.9%，包括碳
、氫
、氧、磷
、硫
、鈣、鉀
、鎂
、鈉、氯等10種，它們構(gòu)成機(jī)體組織
，并在體內(nèi)起電解質(zhì)作用
；其二為微量元素，占體重的0.05%左右
，包括鐵
、銅、鋅
、鉻
、鈷、錳
、鎳
、錫、硅
、硒
、鉬、碘
、氟
、釩等14種，這些微量元素在體內(nèi)含量雖然微乎其微
，但卻能起到重要的生理作用
。人體必需微量元素共8種，包括碘
、鋅
、硒、銅
、鉬
、鉻、鈷
、鐵
。微量元素是指在機(jī)體內(nèi)其含量不及體重萬分之一的元素。
二
， 這些微量元素為什么對(duì)生命活動(dòng)有十分重要的作用
總的來說
，微量元素在人體中的主要功能是：
（1）在酶系統(tǒng)中起特異的活化中心作用。
微量元素使酶蛋白的亞單位保持在一起
，或把酶作用的化學(xué)物質(zhì)結(jié)合于酶的活性中心
。鐵、銅
、鋅
、鉆、錳、鋁等
，能和疏基
、膠基、異吡唑基
、按基
、羥基等配位基或分子基因相絡(luò)合，形成絡(luò)合物
，存在于蛋白質(zhì)的側(cè)鏈上
。
（2）在激素和維生素中起特異的生理作用
某些微量元素是激素或維生素的成分和重要的活性部分，如缺少這些微量元素
，就不能合成相應(yīng)的激素或維生素
，機(jī)體的生理功能就必然會(huì)受到影響。如甲狀腺激素中的碘和維生素B12中的鉆都是這類微量元素
。
（3）輸送元素的作用
某些微量元素在體內(nèi)有輸送普通元素的作用
。如鐵是血紅蛋白中氧的攜帶者，沒有鐵就不能合成血紅蛋白
，氧就無法輸送
，組織細(xì)胞就不能進(jìn)行新陳代謝，機(jī)體就不能生存
。
（4）調(diào)節(jié)體液滲透壓和酸堿平衡
。微量元素在體液內(nèi)
，與鉀
、鈉、鈣
、鎂等離子協(xié)同
，可起調(diào)節(jié)滲透壓和體液酸堿度的作用，保持人體的生理功能正常進(jìn)行
。
（5）影響核酸代謝
。 核酸是遺傳信息的攜帶者，核酸中含有相當(dāng)多的鉻
、鐵
、鋅、錳
、銅
、鎳等微量元素，這些微量元素
，可以影響核酸的代謝
。因此，微量元素在遺傳中起著重要的作用。
（6）防癌
、抗癌作用
。 有些微量元素，有一定的防癌
、抗癌作用
。如鐵、硒等對(duì)胃腸道癌有桔抗作用
；鎂對(duì)惡性淋巴病和慢性白血病有抬抗作用
；鋅對(duì)食管癌、肺癌有桔抗作用
；碘對(duì)甲狀腺癌和乳腺癌有桔抗作用
。
這些元素的功用具體分述如下：
碘是合成甲狀腺激素的重要微量元素，甲狀腺激素通過血液作用于靶器官
，尤其是肝
、腎、肌肉
、心臟和發(fā)育中的大腦
。碘缺乏與碘過量，都于健康不利
。碘缺乏可影響兒童身高
、體重、骨骼
、肌肉的增長和性發(fā)育
，其中對(duì)于胎兒和嬰幼兒腦發(fā)育與神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育形成的損傷不可逆轉(zhuǎn)。碘過量可以引起中毒及發(fā)育不良
，尤其是對(duì)于嬰幼兒的影響更為明顯
。臨床資料顯示，長期攝入過量的碘
，可以引起急性甲亢
、甲狀腺腫，嚴(yán)重的還可以引發(fā)甲狀腺癌
。盡管多數(shù)人對(duì)碘有較高的耐受性
，但由于嬰幼兒身體發(fā)育尚不健全，對(duì)于碘過量反應(yīng)可能會(huì)靈敏
。
鐵
。鐵在人體中含量約為4—5克。鐵在人體中的功能主要是參與血紅蛋白的形成而促進(jìn)造血
。在血紅蛋白中的含量約為72%
。鐵元素在菠菜
、瘦肉、蛋黃
、動(dòng)物肝臟中含量較高
。
銅。正常成人體內(nèi)含銅100—200毫克
。其主要功能是參與造血過程
；增強(qiáng)抗病能力；參與色素的形成
。銅在動(dòng)物肝臟
、腎、魚
、蝦
、蛤蜊中含量較高；果汁
、紅糖中也有一定含量
。
鋅。對(duì)人體多種生理功能起著重要作用
。參與多種酶的合成
；加速生長發(fā)育；增強(qiáng)創(chuàng)傷組織再生能力
；增強(qiáng)抵抗力
；促進(jìn)性機(jī)能。鋅在魚類
、肉類
、動(dòng)物肝腎中含量較高。
氟
。是骨骼和牙齒的正常成分
。可預(yù)防齲齒
，防止老年人的骨質(zhì)疏松。含氟量較多的食物有糧食(小麥
、黑麥粉)
、水果、茶葉
、肉
、青菜、西紅柿
、土豆
、鯉魚
、牛肉等。
硒
。成年人每天約需0.4毫克
。硒具有抗氧化，保護(hù)紅細(xì)胞的功用
，并發(fā)現(xiàn)有預(yù)防癌癥的作用
。硒在小麥、玉米
、大白菜
、南瓜、大蒜和海產(chǎn)品中含量較豐富
。
碘
。通過甲狀腺素發(fā)揮生理作用，如促進(jìn)蛋白質(zhì)合成
；活化100多種酶
；調(diào)節(jié)能量轉(zhuǎn)換；加速生長發(fā)育
；維持中樞神經(jīng)系統(tǒng)結(jié)構(gòu)
。碘海帶、紫菜
、海魚
、海鹽等中含量豐富。
微量元素與人類健康有密切關(guān)系
。它們的攝入過量
、不足、或缺乏都會(huì)不同程度地引起人體生理的異?div id="4qifd00" class="flower right">
；虬l(fā)生疾病
。微量元素最突出的作用是與生命活力密切相關(guān)，僅僅像火柴頭那樣大小或更少的量就能發(fā)揮巨大的生理作用
。值得注意的是這些微量元素必須直接或間接由土壤供給
。根據(jù)科學(xué)研究，到目前為止
，已被確認(rèn)與人體健康和生命有關(guān)的必需微量元素有18種
，即有鐵、銅
、鋅
、鈷、錳
、鉻
、硒
、碘、鎳
、氟
、鉬、釩
、錫
、硅、鍶
、硼
、銣、砷等
。這每種微量元素都有其特殊的生理功能
。盡管它們在人體內(nèi)含量極小，但它們對(duì)維持人體中的一些決定性的新陳代謝卻是十分必要的
。一旦缺少了這些必需的微量元素
，人體就會(huì)出現(xiàn)疾病，甚至危及生命
。國外曾有報(bào)道：機(jī)體內(nèi)含鐵
、銅、鋅總量減少
，均可減弱免疫機(jī)制(抵抗疾病力量)
，降低抗病能力，助長細(xì)菌感染
，而且感染后的死亡率亦較高
。微量元素在抗病、防癌
、延年益壽等方面都還起著不可忽視的作用
。
微量元素與人類健康密切相關(guān)。近年來
，微量元素被認(rèn)為是關(guān)系到人類健康和長壽的一個(gè)充滿希望的新領(lǐng)域
，已引起國內(nèi)外營養(yǎng)界和醫(yī)學(xué)界的普遍重視。那么
，微量元素與健康有什么樣的關(guān)系呢?下面我們看看部分微量元素是如何影響人體健康的
。
鈷元素。是維生素B12的重要組成部分
。鈷對(duì)蛋白質(zhì)、脂肪
、糖類代謝
、血紅蛋白的合成都具有重要的作用
，并可擴(kuò)張血管，降低血壓
。但鈷過量可引起紅細(xì)胞過多癥
，還可引起胃腸功能紊亂，耳聾
、心肌缺血
。
氟元素。氟是人體骨骼和牙齒的正常成分
。它可預(yù)防齲齒
、防止老年人的骨質(zhì)疏松。但是
，過多吃進(jìn)氟元素
，又會(huì)發(fā)生氟中毒，得“牙斑病”
。體內(nèi)含氟量過多時(shí)
，還可產(chǎn)生氟骨病，引起自發(fā)性骨折
。
鉻元素
。可協(xié)助胰島素發(fā)揮作用
，防止動(dòng)脈硬化
，促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝合成，促進(jìn)生長發(fā)育
。但當(dāng)鉻含量增高
，如長期吸入鉻酸鹽粉，可誘發(fā)肺癌
。
由此看來
，微量元素雖對(duì)人體特別重要，但攝入量過多過少都能引起疾病
。目前發(fā)現(xiàn)許多地方病和某些腫瘤都與微量元素有關(guān)
。
近幾年來，醫(yī)學(xué)界對(duì)微量元素的研究日益加深
，這些看來不起眼的元素
，對(duì)人的健康有著舉足輕重的作用。當(dāng)然
，少女健美也離不開它
。
鎂元素是構(gòu)成人體內(nèi)多種酶的重要來源。鎂盡管在人體中的含量微乎其微
，可缺乏鎂元素人們就會(huì)精神疲憊
、面黃肌瘦
、皮膚粗糙，甚至情緒不穩(wěn)定
，面部
、四肢肌肉顫抖。少女一旦出現(xiàn)上述癥狀
，就應(yīng)當(dāng)檢查一下鎂元素是否正常
。如果鎂元素缺乏或偏低，則可適當(dāng)服用具有補(bǔ)鎂作用的藥物
。據(jù)研究
，無花果、香蕉
、杏仁
、冬瓜子、玉米
、紅薯
、黃瓜、珍珠粉
、蘑菇
、柿子、黃豆
、紫菜
、橘子等，含有豐富的鎂元素
。
鋅是人體中最重要的微量元素之一
，主要集中在肝內(nèi)和肌肉、皮膚之中
。當(dāng)鋅缺乏時(shí)
，會(huì)引起少女食欲減退、免疫功能低下
、眼睛呆滯無神
、皮膚粗糙易感染、貧血
、視力下降
、毛發(fā)枯燥，甚至引起肝脾腫大
，從而導(dǎo)致發(fā)育緩慢
。部分少女顏面痤瘡、粉刺較多，也與鋅元素缺乏有關(guān)
。鋅缺乏同樣可用食補(bǔ)
。一些動(dòng)物食品
，諸如牡蠣
、魚類、動(dòng)物肝臟
、肉類
、蛋中含有大量的鋅元素。
鐵元素在成人體內(nèi)約含3-5克
，其中60-70%存在于血紅蛋白內(nèi)
。缺鐵常常導(dǎo)致貧血，這不僅可使少女容顏遜色
，還會(huì)對(duì)整個(gè)身體帶來麻煩
，以致發(fā)生頭暈、心慌
