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      男人壓腿的訓(xùn)練原則,男人壓腿要注意的事項
      
        
      
            妙手生春
            2023-07-27 13:45:32
        
      

        
      
           
      一、男人壓腿的正確姿勢
      正壓腿
      動作要點：兩腿都要伸直
      ；上體向前、向下壓振時腰背要直
      。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖
      。
      側(cè)壓腿
      做這個動作易出現(xiàn)兩腿不直
      、身體向前彎曲。所以在練習(xí)中應(yīng)注意
      ，支撐腿的腳尖外展
      ，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩
      ，右臂向上舉
      ，向頭后伸展。同時
      ，將腿向肩后方振壓
      。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺
      。
      動作要點：上體保持直立向側(cè)
      、向下壓振；壓振幅度逐漸運大
      ，髖關(guān)節(jié)一直正對前方
      。
      后壓腿
      該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地
      ，腳趾抓地
      ，挺胸，展髖
      ，腰后展
      。做這個練習(xí)時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋
      ，用一只手下壓腰
      、髖，幫助把腰挺直
      。
      動作要點：兩腿挺膝
      ，支撐腿直立且全腳著地站穩(wěn)；挺胸
      、展髖
      、腰后屈；后壓振幅度逐漸加大
      。
      前壓腿
      主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉和髖關(guān)節(jié)的柔韌性
      。練習(xí)者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直
      ，腳跟觸地
      ，
      腳尖勾緊上翹，踝關(guān)節(jié)緊屈
      ；兩手抓緊前伸的腳
      ，上體前俯；兩臂屈肘
      ，兩手用力后拉
      ，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖
      。略停片刻后上身直起
      ，略放松后接著做下一次。兩腳交替進(jìn)行
      。
      動作要點：挺胸直背
      ，塌腰前俯
      ；挺膝坐胯，屈髖觸腳
      。
      二
      、男人壓腿的好處有哪些
      1.柔韌性練習(xí)可促進(jìn)身體健康和體形完美。
      當(dāng)與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時
      ，例如跑步
      、騎自行車、游泳和劃船等項目
      ，柔韌性在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助
      。
      2.柔韌性訓(xùn)練可減少受傷的危險性。
      大多日常損傷和運動導(dǎo)致的傷害都是外部傷害
      ，或者是關(guān)節(jié)扭傷
      ，肌肉及相關(guān)組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學(xué)規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練的武術(shù)運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%
      。
      3.當(dāng)與其他類型的訓(xùn)練相結(jié)合時
      ，柔韌性練習(xí)就是一種很好的熱身或放松運動。
      除去以上所談的益處
      ，柔韌練習(xí)還可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性
      。如果你做完某項運動后立即開始柔韌性訓(xùn)練，能使疲憊的身體盡快得到恢復(fù)
      。
      4.柔韌性練習(xí)可提高你的競技水平
      。
      一個具有良好柔韌性的武術(shù)運動員表演起來會更加輕松、精彩
      。你能想象出一個肌肉僵死的體操運動員會是什么樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性
      ，在心理和生理上都會比其他運動員占有優(yōu)勢。
      三
      、男人壓腿的訓(xùn)練原則
      由輕到重
      ，由低到高
      壓腿時，身體對腿部韌帶
      、肌腱
      、肌肉施加壓力。初練時
      ，用力要輕
      ，當(dāng)練習(xí)一段時間后可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力
      ，也許能堅持一二天
      ，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高
      。將腿放至與腰同高
      ，壓到下頜碰到腳尖時
      ，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時
      ，可把腿放在與肩同高的物體上
      ，直至把腳放在與頭高的物體上。
      先拉后壓
      ，由近及遠(yuǎn)
      初練壓腿
      ，因其腿部韌帶
      、肌腱
      、肌肉伸展性差，猛然用力拉長
      ，不僅徒勞無功
      ，還會使韌帶受傷。因此初練時
      ，應(yīng)先拉長腿部韌帶
      、肌腱、肌肉及脊椎
      ，然后施以振壓
      ；振壓也要一下一下地進(jìn)行，不可急于求成
        。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的
        ，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖
        。
      要意志堅強
        ，持之以恒
      進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí)，的確枯燥乏味
        ，尤其是練到一定程度
        ，還會有腿、髖部酸痛的感覺
        ，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”
        ，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恒之心
        ，不可停歇
      。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來，容易發(fā)展
      ，也容易消退
      。此時應(yīng)善于自我調(diào)整，適當(dāng)減輕下壓力度
      、幅度
      ，減少壓腿時間
      ，或是進(jìn)行踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等
      。只要堅持下去
      ，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的
      。
      四
      、男人壓腿要注意的事項
      1.在拉筋之前必須先熱身；比如說
      ，利用小跑步使體溫增加
      ，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會提高
      ，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷 的機會
      。
      2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸
      ；暫停呼吸
      ，屏氣凝神，會使負(fù)氧債增加
      ，動作不協(xié)調(diào)
      ，拉筋受傷的機會提高。
      3.在運動之前及之后都要拉筋
      ；一般人只記得運動之前要拉筋
      ；而運動后一 身疲倦，便連動都不想動
        ；其實運動之后
        ，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋
        ，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理
        ，恢復(fù)疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好
        。
      4.拉筋的動作要緩慢而溫和
        ，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地
        ，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸
        ，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力
        。無論是律動式或固定式(連續(xù)30秒以上)
        ，只要是緩和的，都有成效
        ；最忌諱平常拉壓不到的筋
        ，為求速成而猛烈地急壓
        ，或別人施加外力幫忙；只要用力不當(dāng)
        ，都會反而造成傷害
        。
      5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作
        ，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體
        ，協(xié)同地完成動作；但是這些肌肉
        ，因為解剖位置的不同
        ，可能需要靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到
      ；除了協(xié)同肌
      ，方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋
      ；如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚
      ，在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展
      ，則在強烈收縮時失去平衡
      ，也會使之受傷。
      6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"
      ，但絕對不能到"痛"的程度
      。有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效
      ；但拉筋到"痛"的感覺
      ，濱臨受傷的程度便十分接近了。
      成功的熱身拉筋
      ，是暢快運動的推進(jìn)器
      ，也是避免受傷的防護(hù)罩；每一個人
      ，必須把握以上的原則
      ，并建立個人最適合的例行步驟，便之成為習(xí)慣
      。良好的柔韌性不會妨礙生長
      ，而且有利于生長。保護(hù)骨骼肌肉
      ，有效預(yù)防傷病
      。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/104856.html.
      
          
      
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                        2023-08-13
                    
      
                
      
                
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