國慶補覺謹(jǐn)防5大危害
長假來臨，很多職場白領(lǐng)們都打算在這個假期好好“補覺”
。專家提醒說，覺并非睡得越多越好
，對睡眠不足的人來說
，惡補可能并不奏效
。有時候
，蒙頭大睡，反而讓人更疲倦
。
補覺莫過頭 小心會得病
由于長假里睡眠時間過長，過去有規(guī)律的作息被打破
，極易引起神經(jīng)官能失調(diào)，該睡的時候睡不著
，睡眠紊亂
，頭昏腦脹
，很多人同時還會發(fā)生胃腸道失調(diào)
，甚至還可能引起神經(jīng)和精神系統(tǒng)的問題
。
正確的方法是
，利用假期調(diào)整好自己的作息。在長假里逐漸找到自己的睡眠規(guī)律
。工作時提高效率，養(yǎng)成按時就寢的習(xí)慣
。
睡懶覺有5大危害
1、致身體衰弱
。當(dāng)人活動時
，心跳加快，心肌收縮力增強
，血流量增加
；當(dāng)人休息時
，心臟也同樣處于休息狀態(tài)
。如果長時間地睡眠，就會破壞心臟活動和休息的規(guī)律
，心臟一歇再歇，最終使心臟收縮乏力
，稍一活動便心跳不已、疲倦不堪
、全身無力
，因此只好躺下
，形成惡性循環(huán)
，導(dǎo)致身體衰弱。
2
、對呼吸的“毒害”。臥室里的空氣在早晨最渾濁
，即使虛掩窗戶
，也有23%的空氣未能流通
。不活動的空氣會有大量細(xì)菌、病毒
、二氧化碳和塵粒，這對呼吸道的抗病能力有影響
，因而那些閉門貪睡的人經(jīng)常會有感冒、咳嗽
、咽炎等
，高濃度的二氧化碳又可使記憶力
、聽力下降
。
3
、肌張力低下
。一夜休息后
，晨時肌肉和骨關(guān)節(jié)變得較為松緩
。如果醒后立即起床活動
，一方面可使肌張力增強，另一方面通過活動
，肌肉的血液供應(yīng)量增加，使肌組織處于活動的修復(fù)狀態(tài)
，同時將夜間堆積在肌肉中的代謝物排出，這樣有利于肌纖維增粗
、變韌
。睡懶覺的人
，因肌組織錯過了活動的良機
，起床后時常會感到腿軟、腰不適
、肢體無力。
4
、影響胃腸道功能。一般說來
，一頓適中的晚餐
，到次晨7時左右已消化殆盡
。此刻
，胃腸按照“饑餓”信息開始活動起來，準(zhǔn)備接納和消化新食物
。賴床者由于不按時進餐，胃腸經(jīng)常發(fā)生饑餓性蠕動
，久之易得胃炎、潰瘍病。
5
、破壞生物鐘效應(yīng)
。人體激素的分泌是有規(guī)律性的
，賴床者體內(nèi)生物鐘節(jié)律變亂
，結(jié)果白天激素上不去
，夜間激素水平降不下
，讓人飽嘗夜間睡不著，白天心情不悅
、疲憊、打哈欠等“睡不醒”的滋味
。
身體好，可以多熬夜嗎？熬夜有多大危害
？那種為了學(xué)習(xí)而熬夜的行為可行嗎？
熬夜五大危害
之一
；皮膚受損。一般來說
，皮膚在晚上10點到晚2點進入晚間保養(yǎng)狀態(tài)
。如果長時間熬夜
，就會破壞人體內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)的正常循環(huán)。神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)會是皮膚出現(xiàn)干燥
，彈性差，缺乏光澤等問題
；而內(nèi)分泌失調(diào)會是皮膚出現(xiàn)暗瘡
，粉刺，黃褐班
，黑斑等問題
。
專家建議，在吃晚飯時多吃一些富含維生素或含有膠原蛋白的食物
，如水果和肉皮。還可以多吃偏涼性的食物
，如瓜類，蘋果
，小米
，薏米等
。此外
，晚餐應(yīng)少吃辛辣的食物，同時少喝酒
，可以多飲些鮮果汁或豆?jié){等。
之二
； 抵抗力下降。在熬夜對身體造成的多種損害中
，最常見的就是使人經(jīng)常疲勞
，精神不振，身體抵抗力下降
。而對于抵抗力比較弱的人來說，感冒等呼吸道疾病
，胃腸道等消化道疾病也都會找上門來。這主要是因為熬夜時人的正常生理周期被破壞
，人體的正?div id="jfovm50" class="index-wrap">！畱?yīng)答’系統(tǒng)遭到破壞
，抵抗力也就會隨之下降
。
專家提醒，應(yīng)當(dāng)堅持抵制
；‘非正當(dāng)性熬夜’
，建立規(guī)律的作息時間。如果因為工作關(guān)系不得不熬夜
，中間應(yīng)休息一段時間，另外要補充營養(yǎng)
。
之三；記憶力下降
。正常來說
，人的交感神經(jīng)應(yīng)該是夜間休息，白天興奮
，來支持人一天的工作。而熬夜者的交感神經(jīng)卻是在夜晚興奮
，所謂一張一弛，熬夜后的第二天白天
，交感神經(jīng)就難以充分興奮了
。這樣人在白天會沒有精神
，頭昏腦漲
，記憶力減退，注意力不集中
，反應(yīng)遲鈍，健忘以及頭暈
，頭痛等問題。時間長了
，還會出現(xiàn)神經(jīng)衰弱
，失眠等問題
。
專家建議
；如果為了工作不得不熬夜，每周最多一兩次
。另外，夜班族白班最好充分休息
，而不要在安排其他工作。
之四
； 陰虛火旺
。對于熬夜族而言，身體是在超負(fù)荷工作
，因此容易出現(xiàn)功能性紊亂，中醫(yī)上認(rèn)為是陰虛火旺
，也就是人們常說的上火。另外
，熬夜 時人的生活往往不規(guī)律
，因為要熬夜，有的人晚餐會吃的比較多
，還有的人熬夜時餓了也會大吃一頓，因此熬夜者也常有腸胃毛病
，如消化不良等。
之五
；視力下降
。熬夜對人眼睛的傷害可不只是出現(xiàn)‘熊貓眼’那末簡單
。長時間超負(fù)荷用眼
，還會使眼睛出現(xiàn)疼痛，干澀
，發(fā)漲等問題，甚至使人患上干眼病癥
。此外，眼肌的疲勞還會導(dǎo)致展時性視力下降
。長期熬夜造成的過度勞累還可能誘發(fā)中心性視網(wǎng)膜炎
，使人出現(xiàn)視力模糊
，視野中心有黑影
，視物扭曲，變形
，縮小
，視物顏色改變等問題導(dǎo)致視力聚降。一般來說
，這種眼病好法于中青年男性，往往是在通宵熬夜之后突然發(fā)病
。
專家建議
；熬夜時如果用眼較多
，最好間隔40分鐘休息10分鐘左右
，或者沒隔一小時休息15分鐘左右?div id="4qifd00" class="flower right">
？梢赃x擇遠眺作眼保健操等方式。
向熬夜陋習(xí)說再見
不要忽略室內(nèi)空氣質(zhì)量
。一般夜間比較涼，熬夜時應(yīng)該讓室內(nèi)空氣保持通暢
，并保持一定濕度
。
不要靠咖啡因飲料提神
?div id="m50uktp" class="box-center"> ？Х纫螂m然提神，卻會消耗維生素B族,缺乏維生素B的人本來就容易累,這更可能形成惡性循環(huán)
。因此，夜晚空腹喝含有咖啡因的飲料
，會對胃腸黏膜造成刺激
。如果一定要喝 這類飲料
，最好喝熱的
，且濃度不要太高
。
晚餐不要吃的太飽
。為了熬夜時不餓，熬夜者往往在晚飯時吃的東西比較多
，或者夜里餓時加餐。專家提醒熬夜者要按時進餐
，而且要保證晚餐的營養(yǎng)豐富
，并以清淡為主，而且不能吃的太飽
。另外
，如果熬夜時要吃東西
，最好選擇吃熱的食物。熬夜后吃早飯一定要吃飽
，而且最好不要吃涼的食物。
避免夜以繼日地工作
。熬夜后
，白天最好能充分休息
，如果不能
，最好靠午休來補覺。此外
，也可以進行體育鍛煉，如打羽毛球
，去戶外活動等
。
熬夜加班
，也要有技巧
，才能依然身體硬朗。否則
，鐵打的身體，也受不了如此的日夜操勞呢
！因此，想要熬夜的您
，千萬記?div id="d48novz" class="flower left">
。?br> 1、不要吃泡面來填飽肚子
，以免火氣太大
。最好盡量以水果、土司
、面包
、清粥小菜來充饑
。
2、開始熬夜前
，來一顆維他命B群營養(yǎng)丸
。維他命B能夠解除疲勞，增強人體抗壓力
。
3
、提神飲料，最好以綠茶為主
，可以提神
，又可以消除體內(nèi)多余的自由基，讓您神清氣爽
。但是胃腸不好的人
，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解壓
，還可以明目呢
！
4
、熬夜前千萬記得卸妝
，或是先把臉洗干凈，以免厚厚的粉層或油漬
，在熬夜的煎熬下，引發(fā)滿臉痘痘
。
5
、熬夜之后，第二天中午時千萬記得打個小盹
。
熬夜須知
1、熬夜時要吃熱的東西
。
2
、晚飯不能吃太飽
。
3
、注意保暖，不要凍著肚子
。
4
、一定要有足夠多的白開水。
5
、熬夜無論多累中間不可上床休息。
6
、若乏困可喝咖啡或茶水之類的刺激性飲品來提神
，但要注意應(yīng)飲熱的
，濃度不要太高
，以免傷胃。
7
、熬夜時
，應(yīng)時時做深長呼吸
。
8
、至少要熬到天亮
，即凌晨5點左右，并不斷的想象太陽升起時的輝煌和氣勢
。
9、早飯一定要吃飽
，一定不要吃涼的食物
。
10
、凌晨7
、8點鐘，若要睡覺
，一定要收心，即使不上床睡覺
，也要坐在椅子上收心
。
晚上熬夜，白天補覺對身體有什么傷害嗎？
白天睡覺雖然可以補回來一些
，但熬夜對身體是有很大損害的。
熬夜對大腦的影響
。睡著的時候?qū)ξ覀兊拇竽X在干嘛？英國的一項研究表明
，在我們進入睡眠狀態(tài)的時候
，大腦內(nèi)的血液會隨著血液循環(huán)周期性的流出大腦
。當(dāng)血液流出大腦的時候
，腦髓液就會進入大腦中
，清楚大腦中的毒素
。其中最重要的一種就是：?淀粉樣蛋白。這種蛋白就是導(dǎo)致阿爾茨海默病的主因
。
也就是說，長期熬夜大腦中的毒素不能被清除
，會導(dǎo)致記憶力減退
，局部腦萎縮退化等嚴(yán)重的后果
。甚至?xí)?dǎo)致認(rèn)知能力下降
，白話來說就是變癡呆。
熬夜導(dǎo)致的脫發(fā)良好的睡眠對于頭發(fā)生長起著至關(guān)重要的作用
。毛發(fā)生長繁殖的周期依賴生物鐘的調(diào)節(jié)，尤其是睡眠的生物鐘
。也就是熬夜首先就抑制了毛發(fā)的生長
，使毛囊提前進入休止期
。
再說到脫發(fā)
。引起脫發(fā)的直接因素是一種叫雙氫睪酮的激素物質(zhì)。大部分人熬夜的時候都處于一種精神緊張的狀態(tài)下
，壓力使身體內(nèi)部的各種平衡調(diào)節(jié)受到干擾，激素水平出現(xiàn)異常
。 早在2003年，科學(xué)家用小白鼠做了實驗。過大的精神壓力會改變毛囊的生長周期
，使毛發(fā)生長提前結(jié)束
。有精神壓力的小白鼠的毛囊還會發(fā)生有炎癥的反應(yīng)
。除此之外
，壓力相關(guān)的神經(jīng)多肽P也可以抑制頭發(fā)生長。
熬夜對眼部的影響
。?
現(xiàn)代人熬夜已經(jīng)不僅僅是在床上翻來覆去睡不著和盯著天花板發(fā)呆了，基本都是在玩手機
，看電子產(chǎn)品
。在黑暗中看電子產(chǎn)品對視力的影響不言而喻
，長時間不僅僅是視力下降
，眼球干澀等問題，嚴(yán)重的還會引起眼球的病變
。
每天11點睡 5點起健康有什么危害?
睡眠時間
睡眠時間過長與睡眠不足一樣，都可導(dǎo)致神疲
、體倦、代謝率降低,睡眠不宜過長
，睡的時間過長后，心臟的跳動便會減慢
，新陳代謝率亦會降得很低
，肌肉組織松弛下來
，久而久之
，人就會變得懶惰、軟弱無力起來
，甚至智力也會隨之下降。因此
，人的睡眠時間不宜過長
，成年人晝夜7－8小時也就足夠了
，如果想用增加睡眠時間來獲得健康
，那將會適得其反，增加疾病
，縮短壽命
。
新生兒 20-22小時 2月嬰兒 18-20小時 1歲 15小時 2歲 14小時 3-4歲 13 小時 5-7歲 12 小時 8-12歲 10 小時 12-18歲 9 小時 成年人 7-8 小時(不宜少于6小時) 60-70歲 9小時 70-90歲 10小時 90歲以上 不宜少于10小時
一般情況一天有得6－8小時的正常睡泯就很充足了。如果由于工作或其他事情耽誤了睡泯
，視耽誤的多少可以適當(dāng)彌補一些，一般總的彌補量不宜超過兩小時
。起床后做些平常所做的活動
，便能精力充沛一切恢復(fù)正常
。過多的彌補了非但無益
，反會更加精神恍忽，甚致還會頭昏腦脹出出現(xiàn)類似你問題所述狀況
。這是由于全身過長時間處于大腦松弛和各器官抑制狀態(tài)對身體的血液循環(huán)及器官可以造成缺氧或營養(yǎng)而產(chǎn)生的負(fù)面影響所致。
人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過
，五天不睡眠人就會死去
，睡眠作為生命所必須的過程
，是機體復(fù)原
、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，是健康不可缺少的組成部分
。據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，27％的人有睡眠問題
。國際精神衛(wèi)生組織主辦的全球睡眠和健康計劃于2001年發(fā)起了一項全球性的活動———將每年的3月21日
，即春季的第一天定為“世界睡眠日”
，2006年世界睡眠日的主題是“健康睡眠進社區(qū)”
。可能有人覺得奇怪
，這睡眠怎么還分健康和不健康的，不都是閉上眼睛睡覺嗎
？其實
，很多人習(xí)以為常的睡眠習(xí)慣恰恰是不科學(xué)的
。
不健康睡眠一：
平時通宵
，周末狂睡
誤區(qū)：有些人平時工作很辛苦
，有時加班到了凌晨
，但第二天還是得六七點爬起來去上班
。睡眠嚴(yán)重不足，怎么辦
？周末在家惡補睡眠，睡它個20小時
，把平時的都補回來
。還有些人今天聽說8小時睡眠足夠
，明天聽說7小時睡眠長壽
，到底多少小時睡眠好，自己也搞不清楚
。不過據(jù)說充足的睡眠既美容又養(yǎng)顏，那就睡它個10小時
。
專家分析：保證每天正常睡眠時間
每天保證正常的睡眠時間是很重要的
，一般成年人應(yīng)該在6－9個小時
。比如晚上10－11點睡覺
，早上6－7點起床，這樣可以使人維持一個較穩(wěn)定的生物節(jié)律
，對人體身心都是有益的。
對于睡眠時間的長短
，沒有統(tǒng)一的說法
。因人而異可以分為長睡眠型（8小時左右）和短睡眠型（6小時左右）
，其實4－10小時都屬于正常范圍
，主要以第二天醒后精神飽滿為準(zhǔn)。實際上
，各種人群對睡眠的要求是不同的。一般而言10－18歲的人群
，每天需要8小時的睡眠時間
，18－50歲的人群，每天需要7小時的睡眠時間
，50－70歲的人群
，每天需要5－6小時。特別對于上了年紀(jì)的人
，睡眠質(zhì)量比不上年輕人是自然規(guī)律，只要不影響身體健康就好
。關(guān)于每天應(yīng)該睡多少小時
，因個人體質(zhì)存在差異，只要符合自己的睡眠習(xí)慣
、能夠保證白天精力充沛、醒后沒有疲乏感即可
。很多偉人
，他們睡得很少
，但卻精力旺盛
，原因在于他們補充的主要是深睡眠，量雖少
、質(zhì)卻高。
不健康睡眠二：睡前保持安靜少運動
誤區(qū)：有些人
，晚上一有活動
，就會睡覺時興奮得睡不著
。所以
，他們認(rèn)為吃完飯就應(yīng)保持安靜，連一些正常的低運動量活動也拒絕參與
。本來白天就在單位里坐了一天，回家后繼續(xù)坐著
，坐到睡覺前反而睡不著了
。
專家分析：適量運動促睡眠
臨睡前的過量運動，會令大腦興奮
，不利于提高睡眠質(zhì)量。但適量的體育運動
，能夠促進人的大腦分泌出抑制興奮的物質(zhì)
，促進深度睡眠
，迅速緩解疲勞
，并從而進入一個良性循環(huán)
。
特別是腦力工作者
，一天下來可能都沒什么活動
，而晚飯后的輕微活動反而可以有助睡眠。研究發(fā)現(xiàn)
，臨睡前做一些如慢跑之類的輕微運動，可以促進體溫升高
。當(dāng)慢跑后身體微微出汗時（一般來講在20－30分鐘為宜）
，隨即停止。這時
，體溫開始下降。當(dāng)30－40分鐘后睡覺時
，人將很容易進入深度睡眠
，從而提高睡眠質(zhì)量
。
不健康睡眠三：
公交地鐵上補睡眠
誤區(qū)：有些人晚上喜歡熬夜工作
，覺得好在公司與家距離甚遠，無論是坐地鐵
，還是坐公交車，只要一坐下來就打瞌睡
，一路睡到公司
，認(rèn)為這樣的補眠方式，既沒影響工作
，又不耽誤睡覺。專家分析：深睡眠使人得到充分恢復(fù)
人的睡眠大致分為“非快速眼動睡眠”和“快速眼動睡眠”兩個階段
，在前一個階段中
，又可以分為“淺睡眠”和“深睡眠”兩個過程
，這兩個過程在睡眠中循環(huán)多次
。人們只有在睡眠中經(jīng)歷了幾個“深睡眠”過程后
，才能使疲勞得到充分的消除。但是
，在汽車上睡覺
、打盹
、補覺
，容易受到各種因素的干擾
，汽車的晃動、光線的刺激
、聲音的影響、空間的狹窄等都不容易使人進入“深睡眠”狀態(tài)
，而在“淺睡眠”狀態(tài)下休息
，只能使人得到不充分的恢復(fù)。我們經(jīng)常聽到有同事抱怨
，車?yán)锼艘挥X后，反而覺得腰酸腿疼
、疲乏無力
。另外
，在車上睡覺
，還容易導(dǎo)致生病。比如車上小睡后
，最容易落枕和感冒。脖子歪向一邊睡覺
，容易使一側(cè)的脖子肌肉疲勞
，所以很容易落枕。還有
，在車上睡覺，車門開關(guān)
、風(fēng)扇吹動
，一不小心就容易著涼
。白天疲勞的時候小睡一段有助于體能的恢復(fù)
，但是盡量不要選擇在車上睡。
不健康睡眠四：
睡得不好用吃來補
誤區(qū)：有些人覺得睡眠不好
，就多吃些人參、鹿茸等補品
，不但有益于提高睡眠質(zhì)量
，而且補得好了
，就是適當(dāng)減少些睡眠時間
，問題也不大
。
專家分析：學(xué)會睡個“子午覺”
美國醫(yī)學(xué)教授威廉·德門特說：“睡眠是抵御疾病的第一道防線?div id="m50uktp" class="box-center"> ！彼l(fā)現(xiàn)，凡是在凌晨3點鐘起床的人
，第二天的免疫力就會減弱
，血液中有保護作用的殺病菌細(xì)胞也會減少1／3。所以
，我國民間流傳的“吃人參不如睡五更”這句話是很有道理的。我國傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)提倡睡“子午覺”
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！白印笔侵敢归g的23－1點
，“午”是指白天的11－13點
。認(rèn)為睡“子時”可以養(yǎng)精蓄銳，而睡“午時”則可以順應(yīng)陽氣的開發(fā)
。
為了保證深睡眠，應(yīng)該盡量做到早睡早起
。雖然很多白領(lǐng)工作繁忙
，但寧可把工作時間提前開始，也不宜推遲結(jié)束
。晚上10點至凌晨4點，是最佳睡眠時間
，入睡的最晚極限不能超過11點
。過了11點后
，人反而會變得興奮
，更難入睡。凌晨兩三點
，是熬夜的人感到最困的時候，而天亮后，人就開始進入淺睡眠期
，這時候開始多夢、易醒
。有些人喜歡睡“回籠覺”，來增加睡眠時間
。當(dāng)然
，這不失為補充睡眠不足的一個辦法，要提醒的是
，“回籠覺”補充的主要是淺睡眠，效果不如早睡早起獲得的深睡眠更好
，寧可早上5點起床
，也不要到晚上12點才睡覺。
此外
，睡午覺也是個很好的睡眠習(xí)慣。臨床基礎(chǔ)研究已經(jīng)證實
，深睡眠在一天中有幾個階段
，在中午12點至下午2點之間
，有半小時的深睡眠期
，但具體從哪個時段開始，因個人情況而異
。因此，中午小睡片刻
，可以爭取半小時深睡眠
，幫助人體機能的自行修復(fù)。從人的能量消耗和補充平衡角度
，午睡也很有道理。因為從清晨到中午
，從中午到晚上入睡前
，這兩個時段都有七八個小時，持續(xù)運作會讓人體各部分的效能降低
，尤其是腦力勞動者，午睡是有效的“充電”手段，小睡片刻換來的是下午工作的高效率
。但午睡并不需要過久
，半小時足夠
，最多不超過1小時
，否則會影響晚上的睡眠。
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