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營養(yǎng)早餐有5個標準

佚名 2024-03-16 03:38:17

俗話說：“早吃好，晚吃少”

，營養(yǎng)早餐是健康生活的開始
，但人們總是忽略它
，要么不吃
，要么不好好吃
。一頓滿分早餐應該具備5個條件
。

俗話說：“早吃好

，晚吃少”
，營養(yǎng)早餐是健康生活的開始
，但人們總是忽略它，要么不吃
，要么不好好吃
。一頓滿分早餐應該具備5個條件
，即有淀粉類食物、優(yōu)質蛋白質類食物
、富含膳食纖維和維生素C的果蔬
、堅果和健康的烹飪方式。根據(jù)這5方面內(nèi)容
，營養(yǎng)專家范志紅設計了一個營養(yǎng)早餐的評分標準
，滿分為100分，及格分數(shù)為60分
，趕快給你的早餐營養(yǎng)打個分吧
。

1、早餐中有淀粉類主食

，總量吃到50克以上
，得20分，其中1/3是雜糧或薯類
，加10分
。

淀粉類主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包

、饅頭
、燕麥、雜糧等
，或者是富含淀粉的豆類
，如紅豆、綠豆
、蕓豆
、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯類
，如馬鈴薯
、甘薯、山藥
、芋頭等
。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物
，在人體中
，碳水化合物可轉化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源
。此外
，淀粉類主食有利于消化液分泌，能促進消化
，對腸胃也有保護作用
。無論是面包
、饅頭、包子
，還是蒸紅薯
、小米粥，只要早餐中有其中一兩樣
，就能有效保證上午的工作效率
。

2、奶類100克以上

、雞蛋至少半個
、肉或魚20克，一杯豆?jié){或幾塊豆腐
，以上高蛋白類食物
，吃一種得15分，吃兩種及以上
，得30分
。

食物中蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例

，關系到人體各種蛋白質的合成與組織更新
。因此
，早餐中最好有奶類
、蛋類、豆類中的兩種
，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質
，讓早餐營養(yǎng)更全面，還可延緩胃的排空速度
，延長餐后的飽腹感
，讓早餐更“抗餓”。比如面包消化速度快
，若搭配牛奶一起吃
，就會好很多。單吃饅頭
、米飯容易餓
，如果配上雞蛋、豆?jié){
、熟肉
、豆制品，飽腹感就會增強
。

3

、早餐中有蔬菜
，得15分;有水果，得15分;兩種食物都有
，得20分
。

一餐中如果沒有水果、蔬菜

，其膳食纖維數(shù)量就很難滿足人體所需
，而且鉀、鎂等營養(yǎng)元素也很難達到平衡
。但要忙碌的現(xiàn)代人做到早餐中有蔬果
，也不是件容易的事。其實
，吃碗蔬菜沙拉
、饅頭、面包里夾幾片生菜
、黃瓜
，煮面時加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃
，都是簡單易行的方法
。

4、早餐有松子

、杏仁等堅果
，得15分;有花生、瓜子等油籽類的食物
，得15分;兩者都有
，得20分。

如果想讓早餐達到100分

，堅果必不可少
。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃
，1勺杏仁
、松子或者花生就能提高早餐質量，還能預防肥胖
。另外
，堅果富含維生素E和多種礦物質，有利于心臟健康
。

5

、使用油炸的烹調方式，請從總分中扣15分;如果用燒烤或熏制的烹飪方法，扣15分
。

如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品

，那么你的早餐質量會大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會使營養(yǎng)成分遭到破壞
，還會產(chǎn)生多種對健康有害的物質
。油條、炸糕等油炸食品熱量高
，含有較高的油脂和氧化物質
，容易導致肥胖，也是高脂血癥和冠心病的“潛在殺手”
。燒烤熏制的食物
，尤其是肉類，比如培根
、熏腸等
，可能會產(chǎn)生致癌物。因此為了保證食物營養(yǎng)
，最好選擇蒸或煮的烹飪方式
。

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