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5招讓你下館子吃得更健康

祝由網(wǎng) 2024-03-16 04:26:54

生活條件變好了

，下館子逐漸成為百姓生活中的常事。不過(guò)美味背后，卻藏著一些健康隱患
，比如油
、鹽攝入往往超標(biāo)，久而久之導(dǎo)致肥胖
、高血壓
，還會(huì)誘發(fā)糖尿病、腦卒中
，甚至是腫瘤
。對(duì)此，美
、英等國(guó)政府曾先后給老百姓提出外出就餐建議
。我國(guó)居民也面臨同樣的問(wèn)題，但缺乏相關(guān)的科學(xué)研究支撐
。近日
，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所研究員王竹進(jìn)行的《北京餐館就餐者膳食營(yíng)養(yǎng)消費(fèi)調(diào)查》，披露了國(guó)內(nèi)餐館飯菜的營(yíng)養(yǎng)狀況
。

本次研究共調(diào)查了2204名下館子的消費(fèi)者

，涉及998種菜肴，其中包括主食167種
、涼菜240種
、炒菜557種、湯羹34種
。調(diào)查結(jié)果顯示
，下館子吃飯每人一餐攝入的脂肪和鈉，超過(guò)全天推薦的攝入量
，必須引起人們的重視
。

人們外出就餐時(shí)主要存在三大問(wèn)題

首先，油多鹽多

。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每天食鹽攝入量不宜超過(guò)6克（鈉2200毫克）
，而下館子的人一頓吃下去的鈉就有2902毫克，一頓吃的量比推薦量一天還多
。

其次

，畜禽肉類(lèi)太多。我國(guó)居民膳食指南推薦
，成人每日攝入畜禽肉類(lèi)應(yīng)控制在50~75克之間
，而在外就餐一頓可平均吃進(jìn)120克肉類(lèi)，再加上水產(chǎn)50克以及蛋類(lèi)
，動(dòng)物性食品攝入總量較高
。

第三，主食相對(duì)較少且過(guò)精

。人們下館子更加偏愛(ài)精細(xì)制作的點(diǎn)心和面食
，使碳水化合物供能比偏低。專(zhuān)家提醒，如果長(zhǎng)期這樣吃
，勢(shì)必導(dǎo)致慢性病高發(fā)
。

對(duì)于外食族來(lái)說(shuō)，如何"下館子"吃得更健康

？

雖然都知道下館子吃得沒(méi)有家里衛(wèi)生

、安全，但有的人天生懶得做飯
，尤其是單身的男女
，下班之后不想煮飯直接下館子、周末一家人出游在外就餐
，生活中我們有很多機(jī)會(huì)外出就餐
。那么，對(duì)于這樣的外食族來(lái)說(shuō)
，如何"下館子"吃得更健康
？

支招一：葷菜多選魚(yú)蝦禽，烹調(diào)方法應(yīng)清爽

葷菜應(yīng)多選用脂肪含量少的魚(yú)

、蝦
、禽肉，如不飽和脂肪酸含量高的海魚(yú)
、兔肉
、羊肉、雞肉
、鴨肉
、鵝肉等。這些肉類(lèi)含有豐富優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)
，飽和脂肪酸 的含量較低
，有益于人體健康。濃味的烹調(diào)方式往往會(huì)遮蓋食物原料的不新鮮氣味和較為低劣的質(zhì)感
，點(diǎn)菜的時(shí)候
，應(yīng)點(diǎn)一些調(diào)味較為清爽的菜肴，如清蒸
、涼拌
、 白灼、烘烤
、清燉做法的
，減少油
、鹽
、糖的攝入量。

支招二：蔬菜菌藻來(lái)參與，涼菜少點(diǎn)魚(yú)和肉

我們?nèi)粘５娘嬍持?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，蔬菜和葷食的比例?yīng)當(dāng)為2∶1

，節(jié)日餐的葷素比例最好也要達(dá)到1∶1的水平。不妨選取各種綠色和橙黃色的蔬菜
、鮮美的菌菇類(lèi)
、藻類(lèi)來(lái)作為美食的一部分，既能滿足口味多樣化的需求
，也有益于膳食平衡
。

素菜應(yīng)多選用抗氧化能力強(qiáng)、葉綠素含量高

、高維生素C
、高纖維素的蔬菜，如芹菜
、芥菜
、油菜、菠菜等
，采用涼拌或清炒的烹調(diào)方式為佳
。涼菜可選擇蒜 泥黃瓜、涼拌金針菇
、蒜蓉豆苗
、酸辣白菜心、涼拌海帶絲等花樣
。這類(lèi)蔬菜有利于消除體內(nèi)的自由基
，增加腸胃蠕動(dòng)，將動(dòng)物蛋白在體內(nèi)代謝所產(chǎn)生的一定的毒性 物質(zhì)排出
。盡量不選干煸豆角
、地三鮮、茄子煲這樣的過(guò)油炸過(guò)的素菜
，無(wú)形中增加脂肪的攝入
。

支招三：滿桌佳肴有主食，粗糧豆類(lèi)也參與

很多人在宴席上只吃菜

、不吃飯
，直到酒足菜飽之后，才想起來(lái)是不是要上主食的問(wèn)題
。其實(shí)空腹食用大量富含蛋白質(zhì)而缺乏碳水化合物的食物
，不僅無(wú)異消 化，其中的蛋白質(zhì)還會(huì)被浪費(fèi)
，并產(chǎn)生廢物
。也不符合平衡膳食
、合理營(yíng)養(yǎng)的觀念。從營(yíng)養(yǎng)和健康角度來(lái)說(shuō)
，餐間不妨上一碗米飯
，或者一碗面或一碗粥。

主食也可換成用粗糧和豆類(lèi)制作的各種小點(diǎn)心和粥類(lèi)

，如紫米粥
、桂花紅豆粥、八寶粥
、豆面糕
、綠豆面條、糯玉米
、豆粉小窩頭等
。它們可以提供豐富的膳食纖維，還能延緩血糖的上升
，減少脂肪的吸收
。但烹調(diào)這些食品時(shí)，不要加入過(guò)多的油鹽和糖
。

支招四：薯類(lèi)瓜果當(dāng)點(diǎn)心

，清淡飲料作飲品

烤紅薯、蒸南瓜

、煮芋頭
、山藥羹、水荸薺等都可以充當(dāng)餐中的甜點(diǎn)
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？蛇x擇優(yōu)質(zhì)的綠茶、花茶等泡水
，或者用八寶健身原料沖茶
。還可選擇多種口味的薄荷茶、 檸檬茶等
，味道清新
，熱量低，而且有益健康
。選擇的飲料應(yīng)清淡無(wú)糖
。也可以把奶類(lèi)食品請(qǐng)上節(jié)日餐桌，對(duì)老人和孩子的健康尤為有益
。特別是酸奶
，還有改善胃 腸功能和提高免疫力的作用。

支招五：餐前不喝酒飲料

，合理飲酒控食量

節(jié)日少不了飲酒助興

，很多人總是習(xí)慣在餐前先盡情飲上一杯酒
，不能飲酒的孩子和女眷們，也會(huì)喝各種甜飲料
。空腹飲酒不但容易醉
，而且容易傷害胃粘膜
；碳酸飲料不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極低，還會(huì)妨礙胃腸對(duì)食物的消化吸收
。

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