5招讓你下館子吃得更健康

生活條件變好了，下館子逐漸成為百姓生活中的常事。不過(guò)美味背后，卻藏著一些健康隱患，比如油、鹽攝入往往超標(biāo)，久而久之導(dǎo)致肥胖、高血壓，還會(huì)誘發(fā)糖尿病、腦卒中，甚至是腫瘤。對(duì)此，美、英等國(guó)政府曾先后給老百姓提出外出就餐建議。我國(guó)居民也面臨同樣的問(wèn)題，但缺乏相關(guān)的科學(xué)研究支撐。近日，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所研究員王竹進(jìn)行的《北京餐館就餐者膳食營(yíng)養(yǎng)消費(fèi)調(diào)查》，披露了國(guó)內(nèi)餐館飯菜的營(yíng)養(yǎng)狀況。

本次研究共調(diào)查了2204名下館子的消費(fèi)者，涉及998種菜肴，其中包括主食167種、涼菜240種、炒菜557種、湯羹34種。調(diào)查結(jié)果顯示，下館子吃飯每人一餐攝入的脂肪和鈉，超過(guò)全天推薦的攝入量，必須引起人們的重視。

人們外出就餐時(shí)主要存在三大問(wèn)題

首先，油多鹽多。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每天食鹽攝入量不宜超過(guò)6克（鈉2200毫克），而下館子的人一頓吃下去的鈉就有2902毫克，一頓吃的量比推薦量一天還多。

其次，畜禽肉類太多。我國(guó)居民膳食指南推薦，成人每日攝入畜禽肉類應(yīng)控制在50~75克之間，而在外就餐一頓可平均吃進(jìn)120克肉類，再加上水產(chǎn)50克以及蛋類，動(dòng)物性食品攝入總量較高。

第三，主食相對(duì)較少且過(guò)精。人們下館子更加偏愛(ài)精細(xì)制作的點(diǎn)心和面食，使碳水化合物供能比偏低。專家提醒，如果長(zhǎng)期這樣吃，勢(shì)必導(dǎo)致慢性病高發(fā)。

對(duì)于外食族來(lái)說(shuō)，如何"下館子"吃得更健康？

雖然都知道下館子吃得沒(méi)有家里衛(wèi)生、安全，但有的人天生懶得做飯，尤其是單身的男女，下班之后不想煮飯直接下館子、周末一家人出游在外就餐，生活中我們有很多機(jī)會(huì)外出就餐。那么，對(duì)于這樣的外食族來(lái)說(shuō)，如何"下館子"吃得更健康？

支招一：葷菜多選魚(yú)蝦禽，烹調(diào)方法應(yīng)清爽

葷菜應(yīng)多選用脂肪含量少的魚(yú)、蝦、禽肉，如不飽和脂肪酸含量高的海魚(yú)、兔肉、羊肉、雞肉、鴨肉、鵝肉等。這些肉類含有豐富優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，飽和脂肪酸 的含量較低，有益于人體健康。濃味的烹調(diào)方式往往會(huì)遮蓋食物原料的不新鮮氣味和較為低劣的質(zhì)感，點(diǎn)菜的時(shí)候，應(yīng)點(diǎn)一些調(diào)味較為清爽的菜肴，如清蒸、涼拌、 白灼、烘烤、清燉做法的，減少油、鹽、糖的攝入量。

支招二：蔬菜菌藻來(lái)參與，涼菜少點(diǎn)魚(yú)和肉

我們?nèi)粘５娘嬍持?，蔬菜和葷食的比例?yīng)當(dāng)為2∶1，節(jié)日餐的葷素比例最好也要達(dá)到1∶1的水平。不妨選取各種綠色和橙黃色的蔬菜、鮮美的菌菇類、藻類來(lái)作為美食的一部分，既能滿足口味多樣化的需求，也有益于膳食平衡。

素菜應(yīng)多選用抗氧化能力強(qiáng)、葉綠素含量高、高維生素C、高纖維素的蔬菜，如芹菜、芥菜、油菜、菠菜等，采用涼拌或清炒的烹調(diào)方式為佳。涼菜可選擇蒜 泥黃瓜、涼拌金針菇、蒜蓉豆苗、酸辣白菜心、涼拌海帶絲等花樣。這類蔬菜有利于消除體內(nèi)的自由基，增加腸胃蠕動(dòng)，將動(dòng)物蛋白在體內(nèi)代謝所產(chǎn)生的一定的毒性 物質(zhì)排出。盡量不選干煸豆角、地三鮮、茄子煲這樣的過(guò)油炸過(guò)的素菜，無(wú)形中增加脂肪的攝入。

支招三：滿桌佳肴有主食，粗糧豆類也參與

很多人在宴席上只吃菜、不吃飯，直到酒足菜飽之后，才想起來(lái)是不是要上主食的問(wèn)題。其實(shí)空腹食用大量富含蛋白質(zhì)而缺乏碳水化合物的食物，不僅無(wú)異消 化，其中的蛋白質(zhì)還會(huì)被浪費(fèi)，并產(chǎn)生廢物。也不符合平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)的觀念。從營(yíng)養(yǎng)和健康角度來(lái)說(shuō)，餐間不妨上一碗米飯，或者一碗面或一碗粥。

主食也可換成用粗糧和豆類制作的各種小點(diǎn)心和粥類，如紫米粥、桂花紅豆粥、八寶粥、豆面糕、綠豆面條、糯玉米、豆粉小窩頭等。它們可以提供豐富的膳食纖維，還能延緩血糖的上升，減少脂肪的吸收。但烹調(diào)這些食品時(shí)，不要加入過(guò)多的油鹽和糖。

支招四：薯類瓜果當(dāng)點(diǎn)心，清淡飲料作飲品

烤紅薯、蒸南瓜、煮芋頭、山藥羹、水荸薺等都可以充當(dāng)餐中的甜點(diǎn)?？蛇x擇優(yōu)質(zhì)的綠茶、花茶等泡水，或者用八寶健身原料沖茶。還可選擇多種口味的薄荷茶、 檸檬茶等，味道清新，熱量低，而且有益健康。選擇的飲料應(yīng)清淡無(wú)糖。也可以把奶類食品請(qǐng)上節(jié)日餐桌，對(duì)老人和孩子的健康尤為有益。特別是酸奶，還有改善胃 腸功能和提高免疫力的作用。

支招五：餐前不喝酒飲料，合理飲酒控食量

節(jié)日少不了飲酒助興，很多人總是習(xí)慣在餐前先盡情飲上一杯酒，不能飲酒的孩子和女眷們，也會(huì)喝各種甜飲料。空腹飲酒不但容易醉，而且容易傷害胃粘膜；碳酸飲料不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極低，還會(huì)妨礙胃腸對(duì)食物的消化吸收。

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