專家稱睡覺太早太晚都傷身

專家稱睡覺太早太晚都傷身

睡眠長短可以影響壽命，睡覺習(xí)慣也能透露健康秘密。澳大利亞悉尼大學(xué)和英國利物浦大學(xué)的研究顯示，不同睡眠習(xí)慣不僅會影響個(gè)性特點(diǎn)，還會影響腰圍、痛覺及癌癥風(fēng)險(xiǎn)等。8月12日，英國《每日郵報(bào)》刊登多位醫(yī)學(xué)專家的研究，為我們總結(jié)了不同睡眠習(xí)慣對健康的影響。南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任李濤平教授等中國專家也對此進(jìn)行了解讀。

1、壓力大的人早睡早起更易疲勞。

一般認(rèn)為，早睡早起身體好，但英國薩里大學(xué)西蒙·阿科爾博士表示，如果這些人心理壓力大，反而更易疲勞。美國疾病預(yù)防控制中心建議，壓力大的人每周最少拿出兩天做有氧運(yùn)動(dòng)，如打球、快走、慢跑等，放松心情。

2、常熬夜的人更易發(fā)胖。

研究發(fā)現(xiàn)，早睡早起的人往往在起床后半小時(shí)吃早餐；常熬夜的人更可能在半夜大快朵頤，這種不同會影響新陳代謝速度。英國牛津大學(xué)睡眠專家盧梭·福斯特教授則認(rèn)為，缺覺容易造成瘦素分泌紊亂，導(dǎo)致發(fā)胖，而常熬夜的人缺覺更多。心理咨詢師王小雷建議，即使沒有睡意，常熬夜的人也要調(diào)整作息，按時(shí)上床；把臥室燈光換成暖色；早上按時(shí)起床、吃早餐；晚上9點(diǎn)后不要吃東西，堅(jiān)持至少21天。

3、常熬夜的人記性差。

常熬夜的人“快速眼動(dòng)睡眠”質(zhì)量不好，而“快速眼動(dòng)睡眠”有助于大腦整理白天的經(jīng)歷、強(qiáng)化記憶。心理咨詢師王小雷說，研究顯示，連續(xù)兩周每晚只睡6小時(shí)的人，短時(shí)記憶會受到影響。建議每晚睡夠7~8小時(shí)，身心更健康。

4、常熬夜的人易疼痛。

英國南安普頓總醫(yī)院類風(fēng)濕專家克里斯·愛德華茲博士表示，常熬夜的人醒來后會覺得關(guān)節(jié)疼痛、僵硬更嚴(yán)重。因?yàn)樵诹璩?點(diǎn)左右，人體會釋放抗炎因子，減少疼痛、緩解僵硬。常熬夜的人往往會錯(cuò)過這一過程。李濤平建議，喜歡熬夜的人除盡量改變作息外，若不得不熬夜，可多吃新鮮蔬果、注意保暖，以緩解疼痛。

5、常熬夜的人易抑郁。

英國睡眠專家丹尼爾·斯坦利博士表示，常熬夜的人患抑郁癥的幾率會更高，原因可能是缺少睡眠。另有研究顯示，長期失眠者患重度抑郁癥的幾率，比睡眠良好的人高4~5倍。心理咨詢師王小雷認(rèn)為，由于缺覺時(shí)體內(nèi)壓力激素會增加，所以偶爾睡眠不足就會令人精神不濟(jì)、心情變差。建議熬夜的人次日補(bǔ)覺時(shí)間別太長，平時(shí)多鍛煉，有助于精神愉快。一旦自己不能排除抑郁，應(yīng)及時(shí)向醫(yī)生求助。

6、常熬夜的人更容易打鼾。

美國賓夕法尼亞大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，常熬夜的人睡覺時(shí)更容易打鼾，這與他們體重超標(biāo)有關(guān)。李濤平表示，打鼾原因很可能是睡眠呼吸暫停綜合征，可導(dǎo)致全身損害。如果常熬夜，又打鼾嚴(yán)重，需及時(shí)去醫(yī)院檢查，確定病因并治療。

7、睡眠習(xí)慣隨年齡變化。

10歲后，人開始逐漸睡得更晚，常熬夜的生活習(xí)慣在男性20~21歲、女性19歲時(shí)達(dá)到巔峰。德國慕尼黑大學(xué)時(shí)間生物學(xué)教授蒂爾·羅尼伯格表示，青少年是“自然的常熬夜者”，父母應(yīng)允許孩子周末多睡睡；青春期之后，由于激素變化，男性比女性更易成為夜貓子。再隨著年齡增長，睡眠時(shí)間會逐漸縮短。心理咨詢師王小雷建議，青少年熬夜、睡懶覺都應(yīng)有度，周末也不宜晚于9點(diǎn)起床，還應(yīng)正常吃早飯。李濤平提醒，年齡越大，睡眠呼吸暫停綜合征發(fā)病越多，因此，夜間打鼾、多尿、多醒、心慌，白天易瞌睡的中老年人應(yīng)到醫(yī)院檢查治療，以避免夜間突發(fā)心臟病、中風(fēng)等。

50萬人研究證明，熬夜真的會影響壽命，可睡得太早也不行

關(guān)于壽命的長短，很多人都希望能夠長壽，甚至是活到100歲以上，享盡這世界的繁華，可在人生吃喝拉撒睡這件事上，睡眠就局限住了，不是熬夜就是睡得太少。

可熬夜這件事人們都知道，為什么早睡也不行呢？

在英國生物庫中，涉及50萬人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，長期熬夜會損害全身的 健康 ，不僅僅是睡眠質(zhì)量，還會影響代謝循環(huán)、肌肉發(fā)育等。從人們熬夜的狀態(tài)上來看，在無盡的工作中，機(jī)體腎上腺皮質(zhì)激素以及生長激素都會在夜間分泌。

如果人在這段時(shí)間，無法更好地修整，遲早會出現(xiàn)各種 健康 問題，包括 掉發(fā)、脫發(fā)、面目萎黃、視力下降、老年癡呆、高血壓、猝死、代謝綜合征等等 。

比如大家都比較熟悉的因熬夜而死亡的男明星高以翔，他的不幸讓很多“熬夜精英”都陷入深刻的反思。

這些也都是在警醒人們，能不熬夜就不熬夜，否則受傷的只會是自己。

老人常說：“早睡早起身體好，早起的鳥兒有蟲吃”。事實(shí)上，卻是因人而異，并非所有的早睡都有好處。由于個(gè)體和年齡的不同，在睡眠時(shí)間上也有所差異。

在牛津大學(xué)的研究學(xué)者發(fā)現(xiàn)，針對不同年齡的人，入睡睡覺大不相同，該項(xiàng)調(diào)查結(jié)果，還指出了25~45歲人群的睡眠時(shí)間，晚上9~10點(diǎn)入睡；

還有關(guān)于加拿大麥克斯特大學(xué)的研究，涉及了21個(gè)國家長達(dá)9年多的11萬名參與人員，分別為10點(diǎn)、10~12點(diǎn)、12點(diǎn)以后入睡的時(shí)間。

從而得出結(jié)論，過早入睡和過晚入睡，都會對心血管 健康 造成威脅，甚至增加全因死亡的概率，尤其是中老年人要特別注意。

其實(shí)，對于這個(gè)問題還沒有明確以及肯定的答案，因每個(gè)人工作學(xué)習(xí)不同，入睡時(shí)間也可以與之調(diào)整。最重要的是兩點(diǎn)，一個(gè)是養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣，舉個(gè)例子，如果你每天都是10點(diǎn)入睡，每天都如此即可。

另一個(gè)是保證充足的睡眠時(shí)間，對于成年人來說，根據(jù)《中國居民膳食指南》以及中國營養(yǎng)學(xué)會的睡眠參照標(biāo)準(zhǔn)，每天睡7~9個(gè)小時(shí)最佳，70歲以上的老年人可以適當(dāng)縮減，每天睡夠6.5個(gè)小時(shí)，機(jī)體便會有一個(gè)更好地修整哦。

早起比熬夜更傷身

早起比熬夜更傷身

　　早起比熬夜更傷身，我們?nèi)松腥种坏臅r(shí)間是處于睡眠狀態(tài)的，睡眠也是為了保證我們的精神與身體健康的關(guān)鍵，睡眠不足可以影響我們身體的多個(gè)方面，以下早起比熬夜更傷身。

　　早起比熬夜更傷身1 　　因?yàn)橛邢嚓P(guān)研究人員發(fā)現(xiàn)，如果人的睡眠時(shí)間比平時(shí)少的話，就算是少了十幾分鐘，那么也是會影響到我們第二天的學(xué)習(xí)與工作的效率，可能會出現(xiàn)一些注意力難以集中、眼神恍惚、無精打采、記憶力變差等現(xiàn)象，甚至還有可能會增加類似抑郁等疾病的發(fā)生概率。

　　因此，雖然早起的優(yōu)點(diǎn)有很多，但是前提是要保證有充足的睡眠情況下，如果在前一天晚上睡得比較晚，第二天早上還堅(jiān)持同一時(shí)間早起的話，那么對身體的傷害也是較大的。

　　在日常生活當(dāng)中，我們一定要保證有一個(gè)健康的睡眠，早睡早起肯定要比晚睡晚起好的，但是我們一定要掌握好方法與規(guī)律，千萬不可以盲目的進(jìn)行早起，以免對身體帶來巨大的傷害。我們每天晚上也要有規(guī)律地進(jìn)行早睡，然后在第二天再選擇早起，才能夠讓我們有一個(gè)健康的睡眠，保證第二天具有更好的學(xué)習(xí)與工作能力。

　　在正常情況下，可以選擇在十點(diǎn)左右入眠是最好的，當(dāng)然，這也會根據(jù)不同人群來劃分，并不是一個(gè)統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。我們需要保證一天當(dāng)中有足夠的睡眠時(shí)間，晚上的睡眠時(shí)間大約保持在六個(gè)小時(shí)至八個(gè)小時(shí)左右，這樣才能夠有更好的精力，第二天更好地投入到工作中。無論是睡得太晚，或者是第二天起的太早，對于我們的身體都是有危害的。

　　總而言之，在某些情況下，早起確實(shí)會比晚睡更傷身體，所以我們一定要調(diào)整好自己的作息規(guī)律，千萬不要盲目地進(jìn)行早起，要根據(jù)實(shí)際情況來決定。如果我們在前一天晚上稍微晚點(diǎn)睡的`話，在不耽誤第二天行程的情況下，可以適當(dāng)?shù)匮舆t第二天的起床時(shí)間。

　　早起比熬夜更傷身2 　　 盲目早起比熬夜還傷身！這究竟是怎么一回事呢？

　　 一、早起的鳥兒有蟲吃？

　　其實(shí)，如果能堅(jiān)持早起，對健康是有不少好處的。

　　首先在精神狀態(tài)方面，不管男女老少，早起的人精神狀態(tài)肯定要比晚起的人好，尤其是陽光燦爛的日子，早起的人沐浴著晨光，那感覺想想就很棒，整個(gè)人也會變得有活力。而一覺睡到日曬三竿的人，因睡太久反而使得腦部缺乏供血，精氣神自然也不太好。

　　在皮膚方面，如果長期擁有作息規(guī)律的好習(xí)慣，皮膚狀態(tài)自然也比較好，這一點(diǎn)毋庸置疑。不難發(fā)現(xiàn)，每次熬夜后，第二天起來后，不僅有黑眼圈，人也很憔悴，氣色很差，面色發(fā)黃。

　　在免疫力方面，充足的睡眠和規(guī)律的作息，可以讓人“養(yǎng)精蓄銳”，一定程度上可恢復(fù)白天時(shí)對精神與體力的消耗，從而提升免疫力。

　　還有研究顯示，那些有著良好作息習(xí)慣的人，比天天晚上不睡覺大白天又起不來的人，做事的效率較高，比如猜字謎，正確率要高出30%。因?yàn)榭偸撬粔?，可破壞大腦保持專注的能力以及記憶力，時(shí)間久了，辦事效率也低。

　　另外，加拿大多倫多大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)：不管處于什么年紀(jì)，早起的人，情緒往往都比較積極，健康意識也更強(qiáng)，幸福感要高于晚睡不起的人。

　　綜上所述，早起的人，確實(shí)可以收獲多種好處。所以，要想擁有好皮膚、好身體，請先養(yǎng)成早睡、早起的好習(xí)慣。

　　 二、盲目早起不可取，危害比熬夜還大

　　早起雖好，但是也不能太早，因?yàn)槿梭w有最佳睡眠周期（晚10點(diǎn)左右入睡，早上自然醒），必須在保證健康睡眠的基礎(chǔ)上，早起才有意義。如果睡得不夠，人反而沒精神，對健康也不利。

　　美國南佛羅里達(dá)大學(xué)一項(xiàng)研究曾發(fā)現(xiàn)：人的睡眠時(shí)間如果低于平日，即便是少了16分鐘，也會影響到第二天的工作效率，比如出現(xiàn)沒精神、難以集中注意力、判斷能力變差等。而要是長期如此，還會損傷大腦，提升老年癡呆、抑郁的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

　　因此，早起好處是不少，但必須是建立在健康睡眠的前提上，切記不可盲目早起。

　　 三、什么是健康的睡眠？先自測一下睡眠質(zhì)量吧

　　常說一個(gè)人至少要睡8小時(shí)，才能保證充足的睡眠，這是真的嗎？其實(shí)不然，健康的睡眠，最重要的不是時(shí)間，而是睡眠質(zhì)量。

　　如果缺乏深度睡眠，即便睡的時(shí)間越長也沒用。根據(jù)2017年美國睡眠協(xié)會發(fā)布了一份“睡眠質(zhì)量建議”推薦指標(biāo)，大家可以先自測一下自身的睡眠質(zhì)量如何。

　?、贉?zhǔn)備睡覺之前，先把電子產(chǎn)品放置一旁，如果長時(shí)間無法在30分鐘內(nèi)入睡，說明有失眠的可能，睡眠質(zhì)量往往不太好，建議及時(shí)調(diào)整。

　?、谒哔|(zhì)量好不好，還可以看下夜里醒來的次數(shù)，如果每晚醒來5分鐘以上的次數(shù)不超過1次，說明屬于正常情況（老年人除外，65歲以上一晚醒2次也正常）。如果超過這個(gè)次數(shù)，要警惕睡眠呼吸暫停綜合征，看是否有其它不適，最好及時(shí)就醫(yī)檢查。

　?、坌蚜酥笕绻梢栽?0分鐘之內(nèi)重新入睡，并且只是偶爾出現(xiàn)這種情況，說明睡眠質(zhì)量尚可。

　　如果夜里可以很快入睡，且能一覺睡到天亮，即便是夜里醒來也能很快重新入睡，說明你的睡眠質(zhì)量還是比較好的，繼續(xù)保持；相反則為不好，需及時(shí)調(diào)整。

　　通常來說，健康睡眠最好符合3個(gè)條件：一是夜里10點(diǎn)左右入睡；二是盡量保證有6-8小時(shí)的睡眠時(shí)間，不同年齡標(biāo)準(zhǔn)不同，所以具體因人而異；三是第二天起來精神好，充滿活力。

　　關(guān)于睡眠時(shí)間，不同的年齡，對睡眠的時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)也是不一樣的。對此，美國睡眠基金會根據(jù)多個(gè)知名醫(yī)療機(jī)構(gòu)的專家，對大量睡眠與健康文獻(xiàn)分析和總結(jié)后，提出了新的睡眠時(shí)間建議，具體如下：

　　總結(jié)：睡得太晚、起得太早，都健康都不利，最健康的模式是在健康睡眠的基礎(chǔ)上盡可能早起，而不同的年齡健康睡眠標(biāo)準(zhǔn)也不同，所以大家可以根據(jù)自己的具體情況定制合適自己的睡眠時(shí)間。

　　早起比熬夜更傷身3 　　 加班熬夜傷身體，試試瑜伽來改善

　　 清晨瑜伽一：簡易坐頸部伸展（右）

　　動(dòng)作詳解：

　　我們開始簡易坐頸部伸展右側(cè)的練習(xí)。在瑜伽墊上保持挺拔直立的坐姿，目視前方，雙眼微閉，開始呼吸調(diào)理。下一個(gè)呼氣時(shí)，頸部向左側(cè)彎，左手輕撫頭頂，保持均勻的呼吸三次。深長地吸氣，緩慢的呼吸，將肺部的廢氣排出體外。最后一個(gè)深長的呼吸，呼氣放松左手，吸氣立直頸部。

　　 清晨瑜伽二：虎式（左）

　　動(dòng)作詳解：

　　我們開始瑜伽虎式的練習(xí)，以手撐地的姿勢跪立與瑜伽墊上。吸氣，左腿向后、向上蹬出，胸口與頸部上提，呼氣時(shí)彎曲左膝，觸向額頭，重復(fù)虎式的流動(dòng)練習(xí)。每次吸氣時(shí)，胸口、左腿上提，呼氣時(shí)膝蓋觸向額頭，盡量保持腳尖不要接觸地面，用你腹部的力量去上提弓背，最后一次呼氣時(shí)，收腹低頭。

　　 清晨瑜伽三：大拜式

　　動(dòng)作詳解：

　　呼氣屈右膝，輕輕的落下左腳尖，左膝跪地，右膝后撤，臀部坐向腳跟的位置，到瑜伽嬰兒式。在這里調(diào)整休息，閉上眼睛，深呼吸5次，確定你的重心落在腳跟上，整個(gè)背部放松下去。頸部放松，自然的下沉，雙肩、雙肘、手腕放松，做最后一個(gè)深長的呼吸，體會身體完全的松弛下來，簡短的休息束結(jié)束后，我們開始接下來的動(dòng)作。

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