老年人睡眠不好的原因,9大事項(xiàng)需密切謹(jǐn)慎

一、老年人為何睡眠質(zhì)量差

(1)生理性因素：

年齡越大，睡得越少，這是眾所周知神經(jīng)細(xì)胞隨年齡的增長(zhǎng)而減少，而睡眠是腦部的一種活動(dòng)現(xiàn)象，由于老年人神經(jīng)細(xì)胞的減少，自然就能引起老年人睡眠障礙，而失眠則是最常見(jiàn)的癥狀。

(2)腦部器質(zhì)性疾病：

老年人隨著年齡的增長(zhǎng)，腦動(dòng)脈硬化程度逐漸加重，或伴有高血壓、腦出血、腦梗塞、癡呆、震顫麻痹等疾病，這些疾病的出現(xiàn)，都可使腦部血流量減少，引起腦代謝失調(diào)而產(chǎn)生失眠癥狀。

(3)全身性疾病：

進(jìn)入老年，全身性疾病發(fā)生率增高。老年人多患有心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病，以及其他退行性脊椎病、頸椎病、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、四肢麻木等。這些病，可因?yàn)榧膊”旧砘虬橛邪Y狀而影響睡眠，加重了老年人的失眠。

(4)精神疾?。?/p>

有關(guān)資料統(tǒng)計(jì)，老年人中，有抑郁狀態(tài)及抑郁傾向的比例明顯高于年輕人。抑郁癥多有失眠、大便不通暢、心慌等癥狀，其睡眠障礙主要表現(xiàn)早醒及深睡眠減少。隨著患者年齡的增加，后半夜睡眠障礙越來(lái)越嚴(yán)重，主訴多為早醒和醒后難再入睡。

(5)心理社會(huì)因素：

各種的心理社會(huì)因素，均可引起老年人的思考、不安、懷念、憂傷、煩惱、焦慮、痛苦等，都可使老年人產(chǎn)生失眠癥。主要特點(diǎn)為入睡困難，腦子里想的事情總擺脫不掉，以至上床許久、輾轉(zhuǎn)反側(cè)，就是睡不著?；蛘邉倓偹直恢車穆曧懟驉簤?mèng)驚醒，醒后再難以入睡。

(6)環(huán)境因素：

這也是引起老年人入睡困難及睡眠不安的原因。比如，屋居臨街、鄰居喧嘩、周圍環(huán)境嘈雜等，亦可使老年人難于入睡。環(huán)境雜亂不寧，還易將睡眠淺的老年人吵醒而不能再入睡。

二、老年人睡覺(jué)避免九大禁忌

忌睡得少

美國(guó)阿爾茨海默氏癥協(xié)會(huì)公布的數(shù)據(jù)顯示，每晚睡眠在7小時(shí)以內(nèi)的老人，大腦衰老可推遲2年。不少老人容易失眠，半夜睡不著就會(huì)爬起來(lái)看電視、看書(shū)，等困意來(lái)了再睡。北京朝陽(yáng)醫(yī)院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恒建議，即便睡不著也不要急于起床，靜靜躺著才是對(duì)付失眠的最好方法。

忌睡眠環(huán)境嘈雜

中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院老年病中心劉征堂教授說(shuō)，睡眠不好的老人房間里，最好別放鐘表等能發(fā)出響聲的東西。室溫應(yīng)控制在20攝氏度左右，濕度以60%左右為佳。

忌穿太厚

天氣寒冷，有些老人習(xí)慣穿著保暖衣物或毛衣睡覺(jué)，這樣做對(duì)健康很不利。劉征堂解釋說(shuō)，這是因?yàn)槿嗽谒邥r(shí)大腦、肌肉進(jìn)入休息狀態(tài)，心臟跳動(dòng)次數(shù)減少，肌肉的反射運(yùn)動(dòng)減弱，此時(shí)脫衣而眠，可很快消除疲勞。如果和衣而睡，不但會(huì)越睡越累，還容易引起感冒。

忌晚飯油膩、過(guò)飽

晚飯盡量少吃油膩等不好消化的食物，也不要吃得太飽，睡前一小時(shí)不要吃東西，否則容易引起失眠。

忌睡前過(guò)度用腦

有的老人習(xí)慣在睡前下兩盤棋，或者玩一些益智游戲，這也容易讓大腦處于興奮狀態(tài)，更難入睡。劉征堂建議，老人睡前一小時(shí)應(yīng)做一些輕松的事情，比如泡泡腳、按摩頭皮、揉揉肚子等。

忌睡前情緒激動(dòng)

人的喜怒哀樂(lè)都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂。因此，睡前盡量避免看讓人大喜大悲的電視，或激烈的體育賽事，睡前半小時(shí)，可以聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)或安靜地躺會(huì)。

忌蒙頭而睡

有些老人比較怕冷，喜歡蒙頭而睡。這樣會(huì)讓被窩里的二氧化碳量增加，氧氣相應(yīng)減少，導(dǎo)致頭暈、頭脹、眼花等癥狀。

忌仰面而睡

老人睡覺(jué)右側(cè)臥比較安全，能使全身骨骼、肌肉都處于自然放松狀態(tài)，容易入睡，還不會(huì)壓迫重要器官?；加行哪X血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病的老人不適合仰臥和俯臥，容易導(dǎo)致胸悶、憋氣。

忌對(duì)光而睡

人睡著時(shí)，眼睛雖然閉著，但仍能感覺(jué)光亮。對(duì)著光亮而睡，容易使人心神不安，難以入睡，即使睡著也容易醒。老人睡覺(jué)時(shí)，最好關(guān)上床頭燈，可以在墻角放個(gè)小夜燈，方便起夜。

三、老年人睡眠有哪些注意事項(xiàng)

晚飯不宜過(guò)飽導(dǎo)致入睡難；睡前不宜飲茶和咖啡，不宜抽煙飲酒。不宜看電視時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，尤其是不宜看情節(jié)緊張，使人激動(dòng)的內(nèi)容，睡前也不宜思考問(wèn)題，要養(yǎng)成睡前熱水洗腳的習(xí)慣。

早睡早起按時(shí)休息，不干擾睡眠生物鐘。每天睡眠時(shí)間一般60-70歲者平均每天睡8小時(shí)，70-90歲者每天睡9小時(shí)，90歲以上高齡老人每天睡10-12小時(shí)。睡眠以醒后疲勞感消失，全身舒適，精力充沛，頭腦清醒為宜。另外午睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，0.5-1個(gè)小時(shí)就好，以免影響夜間睡眠。

睡眠環(huán)境安靜，室溫適宜，空氣流通，避免強(qiáng)光照射，不要睡在風(fēng)口。疲勞打盹或睡覺(jué)最好上床躺下。選擇輔置棉墊的木板床為好，枕頭高低和質(zhì)地要適中，被褥松軟柔和、干燥、舒適。右側(cè)臥位最適宜，不要張口呼吸或掩面入睡。

四、如何提高老年人睡眠質(zhì)量

(1)要選擇對(duì)的床墊，這是因?yàn)槔夏耆说难倒δ軙?huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而退化，甚至出現(xiàn)腰肌勞損、腰椎間盤突出、腰腿痛等病癥。老人經(jīng)過(guò)一天的坐、立之后，如果在夜間睡覺(jué)時(shí)仍然不能讓腰部得到休息，那么，腰部病情會(huì)更加嚴(yán)重。所以最簡(jiǎn)單的方法就是要睡具有一定硬度的床。當(dāng)然，睡硬板床并不是說(shuō)一定要睡在硬木板床上而不用鋪任何床墊。例如有些老人由于骨質(zhì)疏松導(dǎo)致脊柱變形，這種情況就不能睡硬板床了?，F(xiàn)在有一種"繼萬(wàn)"玉石床墊，具有很好的保健效果，而且價(jià)格也不貴，可以上網(wǎng)看下。

(2)要適應(yīng)生物鐘的變化，早睡早起，在傍晚困倦時(shí)就睡，凌晨醒來(lái)時(shí)實(shí)際上已睡了七八個(gè)小時(shí)，已有了足夠的睡眠時(shí)間，就不用再為睡眠時(shí)間太少而發(fā)愁；

(3)要調(diào)節(jié)生物鐘的變化，使睡眠的生物鐘狀態(tài)盡量與自然周期同步。由于太陽(yáng)光是影響人體生物鐘的重要因素，所以，調(diào)節(jié)生物鐘應(yīng)設(shè)法從改變光線的亮度入手。老年人每天應(yīng)盡量在戶外度過(guò)黃昏時(shí)光，在太陽(yáng)還未下山時(shí)就去戶外散步、培植花草等，使身體能感受到陽(yáng)光而推遲困倦的感覺(jué);而清晨則應(yīng)避免光線的刺激，清晨外出散步應(yīng)戴太陽(yáng)鏡，因?yàn)楣饩€主要是靠眼睛來(lái)感受的。從而使老人的生物鐘與自然周期盡可能地同步，使睡眠與夜晚同行。

(4)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也可以促使大腦內(nèi)生成一種令人鎮(zhèn)靜和舒適的物質(zhì)即內(nèi)啡肽。運(yùn)動(dòng)可以使失眠患者加快入睡，并增加深睡眠的時(shí)間。這里要注意的是運(yùn)動(dòng)也不能過(guò)于疲勞。對(duì)于退休老年人來(lái)說(shuō)，每天下午快步走30分鐘到60分鐘，加上睡前泡澡或洗腳也可以幫助入眠。

(5)食療法，好“覺(jué)”可以吃出來(lái)。代養(yǎng)生學(xué)家認(rèn)為“少寐乃老年人之大患”，并指出老人少寐，多屬虛證，故應(yīng)以食物清補(bǔ)為宜。這里介紹幾種食療方法，可助老人提高睡眠質(zhì)量。小米具有健胃、和脾、安眠之功效，研究發(fā)現(xiàn)，小米中含有豐富的谷氨酸，可使人產(chǎn)生困倦感，將小米熬成粥，臨睡前食用，可使人安然入睡;蜂蜜對(duì)失眠者療效顯著，每晚睡前取蜂蜜50克，用溫開(kāi)水沖一杯飲用即可;牛奶是理想的滋補(bǔ)品，臨睡前喝一杯，可催人入睡，對(duì)中老年人尤其適合。

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