營養(yǎng)早餐食譜有什么,營養(yǎng)早餐有哪些注意事項(xiàng)_(早餐如何搭配才足夠營養(yǎng)？)

營養(yǎng)早餐食譜有什么,營養(yǎng)早餐有哪些注意事項(xiàng)_

一、不吃早餐的危害有什么呢

容易得膽結(jié)石和膽囊炎。膽結(jié)石主要成分是膽固醇，通常情況下是液體的，但是當(dāng)膽汁中的膽鹽、磷脂、膽固醇比例失衡時，膽固醇過飽和，膽固醇成為不溶性的，就會從膽汁中析出沉淀成石。一般來說，人體進(jìn)餐后，膽囊收縮，膽固醇隨著膽汁排出，膽固醇就不會存積沉淀。但是如果早上不吃東西，膽汁正常的循環(huán)機(jī)制就會被打亂：在沒有進(jìn)食的條件下，膽汁無法排出，也無法充分溶解膽固醇，從而導(dǎo)致膽固醇的濃度增高，發(fā)生沉淀。尤其是早晨，人體經(jīng)過睡眠并且十幾個小時沒有進(jìn)食，膽囊里的膽汁最為濃稠，此時不吃早飯，膽固醇更容易沉淀結(jié)石。正如鹽水中水分減少便會析出許多小鹽晶的道理相似。

出現(xiàn)低血糖情況，注意力不集中、心煩，甚至是暈倒。大腦能利用的唯一能源是葡萄糖，早上不吃早餐就會出現(xiàn)低血糖。這是你的注意力不集中，上班效率不高。當(dāng)肝糖原繼續(xù)被轉(zhuǎn)化成葡萄糖，如果還沒有能量的補(bǔ)充，就會出現(xiàn)心慌、心跳快、出虛汗、身體發(fā)飄、有眩暈感等癥狀，這也是為什么有人不吃早餐在地鐵里昏倒的原因。當(dāng)?shù)脱浅掷m(xù)一段時間后會造成大腦細(xì)胞死亡，同時也是對肝臟儲存糖原的能力受到影響。

導(dǎo)致肥胖。有人說我正在減肥呢，不吃早餐正好可以減肥。這是個大錯特錯的觀點(diǎn)。除了上面兩點(diǎn)不利的影響外，不但不能減肥，反而會容易肥胖。當(dāng)今天你沒有吃早餐，身體就會缺少能量和處于饑餓的狀態(tài)，中午吃飯的時候就有更強(qiáng)的欲望去吃飯，食物也容易很好的吸收，不知不覺中攝入的能量就超標(biāo)了，也就更容易肥胖。國外研究表明，吃早餐的人與經(jīng)常不吃早餐的人相比，不吃早餐的人患肥胖癥的風(fēng)險要增大31%以上。

二、營養(yǎng)早餐的食譜有哪些

食譜一：一杯新鮮酸奶+兩片全麥面包+一個西紅柿酸。奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。維生素A是明目的好東西，對經(jīng)常用電腦或伏案寫字的職業(yè)女性來說，多吃富含維生素A的食物是非常好的;此外，維生素A還有促進(jìn)肌膚細(xì)胞新生，提高皮膚深層細(xì)胞新速度，加強(qiáng)細(xì)胞間的連接力的作用。

食譜二：一碗紅棗粟米粥+雞肉三明治。粟米里還有豐富的胡蘿卜素和各種維生素;紅棗可以補(bǔ)氣補(bǔ)血，提高免疫力;在來一份雞肉三明治，這樣的營養(yǎng)早餐搭配可以充沛體力，應(yīng)付一上午忙碌的工作，是職業(yè)女性的首選營養(yǎng)早餐搭配方案。

食譜三：奶+菜包/肉包+蔬菜。酸奶含豐富的乳酸菌，對人體的貢獻(xiàn)甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果搭配香菇菜包等,營養(yǎng)就比較齊全了;如果喜歡吃肉包,必須再補(bǔ)充些蔬菜、水果，或者鮮榨的蔬菜汁，水果汁。

食譜四：蜂蜜紅棗燕麥。豆?jié){燕麥，聽說豐胸。面包酸奶。雞蛋蘋果。瘦肉粥。饅頭煎蛋。牛腩湯粉配菜。肉醬撈面配菜。玉米牛奶。包子豆?jié){。粽子酸梅湯，木瓜粥可有豐胸效果。

三、營養(yǎng)早餐需要注意什么

宜足不宜過量。飲食過量會超過胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，胃腸功能發(fā)生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘渣貯存在大腸中，被大腸中的細(xì)菌分解，其中，蛋白質(zhì)分解物——苯酚等會經(jīng)腸壁進(jìn)入人體血液中，對人體十分有害并容易患血管疾病。因此，老年人早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。

宜遲不宜早。傳統(tǒng)的觀念認(rèn)為，早飯要吃得早，然而，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為，老年人早餐不宜太早。人體經(jīng)過一夜睡眠，絕大部分器官得到了充分休息，但消化系統(tǒng)夜間仍在繁忙工作，緊張地消化吸收存留在胃腸道中的食物，到早晨才處于休息狀態(tài)，至少需要2-3小時后，消化系統(tǒng)才恢復(fù)正常功能。如果早飯吃得過早，就會干擾胃腸的休息，加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。老年人各組織器官的功能都已逐漸衰老，尤其是消化器官的功能日漸減退，機(jī)體的新陳代謝需要更多的時間和能量，如果過早進(jìn)食，器官必然受到干擾，代謝往返不能及時排隊積存于體內(nèi)，則會成為各種老年疾病的誘發(fā)因素。所以，老年人的早餐宜遲不宜早，一般應(yīng)在8點(diǎn)半至9點(diǎn)之間進(jìn)行較為適宜。

宜軟不宜硬。早晨，人體的脾臟困頓呆滯，常使人胃口不開，食欲不佳，老年人更是如此，故老年人早餐不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則易導(dǎo)致消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的溫?zé)崛彳浭澄铮缗Ｄ?、豆?jié){、面條、餛飩等，最好能吃點(diǎn)粥，如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，則效果更佳。

四、營養(yǎng)早餐的誤區(qū)有哪些

清早起床就吃早餐。不少習(xí)慣早起的人，在清早五六點(diǎn)鐘起床后就馬上進(jìn)食早餐，認(rèn)為這樣能及時補(bǔ)充身體所需，也利于身體吸收。但事實(shí)上，早餐吃得太早，不但對健康無益，還可能誤傷腸胃。保健專家指出，人在夜間的睡眠過程中，身體大部分器官都得到了休息，但消化器官因?yàn)樾枰胀聿褪澄铮ǔ５搅璩坎耪嬲M(jìn)入休息狀態(tài)，如果早餐吃得過早，就會影響胃腸道的休息，長此以往將有損胃腸功能。健康TIPS：起床后宜先喝水，補(bǔ)充睡眠時消耗的水分，活動20至30分鐘后，再吃早餐比較合適。

早餐吃得過于營養(yǎng)。很多人因?yàn)橐庾R到早餐的重要性，因此在早餐食物的選擇上盡量豐富，大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，比如奶酪、漢堡、油炸雞翅、煎炸食品等。但過于營養(yǎng)的早餐只會加重腸胃負(fù)擔(dān)，對身體有害無益。在清晨，人體的脾臟困頓呆滯，飲食營養(yǎng)過量會超過胃腸的消化能力，食物不宜被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，導(dǎo)致胃腸疾病，并引起肥胖。健康TIPS：早餐應(yīng)把握營養(yǎng)均衡的原則，選擇易消化吸收，纖維質(zhì)高、低脂低糖的食物為主，如粥、牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等，不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得過飽。

“牛奶加雞蛋”代替主食。“牛奶加雞蛋”是不少人早餐的主要內(nèi)容，但這樣的早餐搭配并不科學(xué)。早晨的人體急需靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補(bǔ)充能量，而牛奶和雞蛋本身雖然富含高蛋白，但它們提供的優(yōu)質(zhì)蛋白主要是供給身體結(jié)構(gòu)的，不能給身體提供足夠的能量，人在進(jìn)食后很快會感到饑餓，對腸胃有一定的影響，并會間接影響人的工作效率和學(xué)習(xí)效率，對兒童的影響尤其大。健康TIPS：早餐時主食一定不能缺，在吃牛奶、雞蛋的同時，應(yīng)搭配主食。

早餐如何搭配才足夠營養(yǎng)？

俗話說得好，早餐要吃得像皇帝，中餐吃得要像大臣，晚餐吃得要像乞丐。這充分表明了早餐的重要性，養(yǎng)成一個良好的吃早餐的習(xí)慣、吃一頓有營養(yǎng)的早餐，對身體的健康是非常有幫助的。

那早餐如何搭配才足夠營養(yǎng)呢？一份營養(yǎng)早餐它必須包含以下三類。

1、谷物類。也就是我們平常所說的碳水化合物，包括五谷雜糧粥、面包、饅頭、煎餅等等。它的主要作用是提供我們?nèi)梭w所需要的能量。為了防止血糖上升的比較快，我們可以選擇一些粗糧，比如說燕麥小米等等。它會使我們的血糖比較平衡，對身體更加好。

2、果蔬類。蔬菜跟水果在我們的膳食里面，結(jié)構(gòu)占的比重非常重要，也很容易被我們忽視。它既可以提供一些膳食纖維，幫助促進(jìn)我們的消化和吸收。同時也是人體維生素的重要來源。

3、蛋奶類。包括我們平常的豆奶、牛奶、雞蛋、肉類、海鮮等等。這類物質(zhì)的特點(diǎn)就是能為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白，人體是否能維持充沛的精力主要依靠它了。同時，吃了會比較抗餓。

那一頓早餐如果能夠包含以上三類食物，那是非常有營養(yǎng)的。

一天的營養(yǎng)怎么吃最健康，早餐挑選當(dāng)然最重要，有哪些注意事項(xiàng)？

都說一年之計在于春，一日之計在于晨，大家都知道早晨是充滿活力的時候!一頓營養(yǎng)豐富的早餐也是非常重要的，尤其是對男性朋友!你們知道男性早餐吃什么最有營養(yǎng)嗎，適合男人的早餐食譜有哪些呢?想要保證男性的健康，就必須給他做營養(yǎng)早餐，一起來看看男人早餐吃什么好吧!

　男性的健康是每個家庭都非常關(guān)心的事情，只有男性們擁有健康的身體，才能給家人帶來幸福的生活!相信小編上述介紹的這些早餐常識可以幫助大家更好的保持健康，一定要養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣哦，這對身體是非常有利的呢!小編希望每個男性都可以擁有健康!

男性早餐主食選擇及注意問題

早餐其實(shí)不僅僅是對于男性非常的重要，對于所有人都非常重要!營養(yǎng)豐富的早餐能夠?yàn)槟腥颂峁┏渥愕哪芰?，這樣一天的精神才會好，那么男性早餐吃些什么比較好呢?哪些食物適合男性早餐吃呢，下面來看看男性早餐主食的選擇有什么技巧吧!

玉米片：購買有機(jī)玉米片，通常加入蘋果汁使之變甜，并配以無污染有機(jī)豆奶、牛奶或者羊奶。

全麥面包：佐以無糖果醬或檸檬醬。最好選擇不含防腐劑山梨醇的純天然果醬。

多食水果和蔬菜

蔬菜和水果在飲食中是非常重要的。它們富含大量的營養(yǎng)物質(zhì)，包括維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和植物纖維等。

燕麥粥：購買有機(jī)燕麥加水熬成粥，上面放上亞麻籽、葵花籽或者芝麻，另外也可以加上一湯匙無糖果醬或糖楓汁。芝麻等最好研磨成碎末，否則它們可能會穿腸而過，而不被人體所吸收。

維生素和礦物質(zhì)對人體健康可謂至關(guān)重要。因?yàn)槿绻愕纳眢w中含有人體所必需的營養(yǎng)物質(zhì)，那么你的身體就等于有?保健工具?在進(jìn)行自我治療。新鮮的蔬菜和水果是最佳的選擇，如果可能，最好選擇綠色食品;如果你不能買到新鮮蔬菜和水果，那么速凍蔬菜要好于罐頭制品。

當(dāng)然除了介紹適合的早餐外，還應(yīng)注意以下幾點(diǎn)

一，早起不要立即吃早餐，容易消化不良，最好在起床20分鐘之后在進(jìn)行。

二，上班族起床時間比較固定，早餐一般在7點(diǎn)之后吃比較好，太早人體腸胃還沒有從休息中恢復(fù)過來。

三，不可因?yàn)橼s時間，就狼吞虎咽，容易消化不良，而且傷胃。

四，餓了之后用其他食物代替早餐，這種做法機(jī)器不明智，傷了胃，也過了飯點(diǎn)，影響吃下一頓。

五，不可因?yàn)榧胰硕疾怀?，自己也懶得吃了，作為一個好丈夫，應(yīng)當(dāng)起到模范帶頭作用。

有利于男性健康的早餐方式：早餐前先喝水

很多人都知道吃早餐是非常重要的，但還是有很多的男性沒有吃早餐的習(xí)慣!尤其是很多的上班族男性，每天忙于工作，沒有時間吃早餐，有時候也是從早餐店買著路上吃，這些都是不健康的習(xí)慣!男性早餐得不到營養(yǎng)就會直接影響身體的健康!

我們的早餐常常因?yàn)闀r間緊張吃的比較匆忙，尤其是上班一族，早餐經(jīng)常是從早餐店里買走以后邊走邊吃，其實(shí)這些早餐店的早餐大多是迎合大眾口味，營養(yǎng)常常是失衡的，若常以這類食品當(dāng)早餐，對健康無益，下面小編來跟大家聊一聊哪些吃早餐的方式對男性健康有益，早餐應(yīng)該如何吃才能發(fā)揮最健康最營養(yǎng)的效果。

　1.早餐前先喝水

人經(jīng)過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養(yǎng)，起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進(jìn)食常規(guī)早餐，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能補(bǔ)充生理性缺水。因此，早上起來不要急于吃早餐，而應(yīng)立即飲500?800毫升涼開水，既可補(bǔ)充一夜流失后的水分，還可以清理腸道，但不要在吃早餐前喝較多的水。

　2.早餐補(bǔ)充水果對身體更有益

水果為維生素A、C豐富的來源，并含維生素B群、纖維質(zhì)、與礦物質(zhì)，不但具有刺激食欲的作用，同時可促進(jìn)腸道蠕動以及維持體內(nèi)酸堿平衡，吃水果不但能養(yǎng)顏美容，而且讓我們一早看起來容光煥發(fā)!最營養(yǎng)的早餐選擇，我們可以選擇吃清粥配青菜，或是來個生菜沙拉，火腿叁明治中搭配小黃瓜，而在早餐后吃一個蘋果、橙子或半根香蕉會更好。

3.早餐是補(bǔ)充奶類的好機(jī)會

乳制品是高品質(zhì)蛋白質(zhì)的來源之一，同時含有豐富的鈣質(zhì)，一般常吃的食物中，沒有一種鈣質(zhì)含量能與奶類相比。利用早餐時間來攝取奶類，像是一杯牛奶、羊奶、低糖優(yōu)酪乳等都是很好的選擇，奶類的鈣質(zhì)除了與骨骼發(fā)育有關(guān)之外，同時具有增進(jìn)神經(jīng)與肌肉對刺激的感應(yīng)。因此，在早上來一杯牛奶，或是豆?jié){，再來煎一顆荷包蛋，都可以吃到優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

最后，值得注意的是，早餐的攝取量依體型，年齡的不同會有些差異，不過，攝入400-500卡的熱量是比較適當(dāng)?shù)?，約占一天需要量的四分之一，但可以嘗試多補(bǔ)充些糖類。

男人的活力從?營養(yǎng)早餐?吃起

早餐是一天當(dāng)中最重要的一頓，民間有俗語說，早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚上吃的像乞丐。這是非常有道理的哦，也就是說早餐是非常重要的，對于男人們來說更是如此!早餐的種類很豐富，男性們該吃些什么呢，來了解一下下面的幾種讓男人越吃越年輕的早餐吧!

一、合理的早餐框架應(yīng)包括以下三類食物

1、碳水化合物含量豐富的糧谷類食品

如面包、饅頭、花卷、豆包、米粥、面條、麥片、包子、餛飩、餅干等;碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來源，是大腦所需能源最直接的、最快捷也是最清潔的供應(yīng)者，是營養(yǎng)早餐不可缺少的。

2、蛋白質(zhì)含量豐富的食品

如牛奶、酸奶、雞蛋、咸鴨蛋、豆?jié){、火腿、肉類等;如果早餐只有第一類食品，沒有第二類食品(富含蛋白質(zhì))，那么血液中葡萄糖濃度會很快下降，失去后勁，也就是說還沒到中午，葡萄糖就被消耗殆盡，所以，早餐只吃面包、饅頭、稀飯等糧食類食品是不充分的。

然而攝入過量蛋白質(zhì)，又會增加內(nèi)臟器官，如腎臟的代謝壓力。乳清蛋白是易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白，對補(bǔ)充蛋白質(zhì)來說能達(dá)到事半功倍的效果。

3、維生素和礦物質(zhì)含量豐富的新鮮蔬菜、水果或果汁等

是對早餐質(zhì)量的提升，在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于營養(yǎng)平衡。

　二、讓男人越吃越年輕的幾款家常早餐

1、一杯新鮮酸奶+兩片全麥面包+一個西紅柿

酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。維生素A是明目的好東西，經(jīng)常用電腦或伏案寫字的職業(yè)男性，最需要注意眼睛的保養(yǎng);同時維A的主要功效還有促進(jìn)肌膚細(xì)胞新生，提高皮膚深層細(xì)胞更新速度，加強(qiáng)細(xì)胞間的連接力，使皮膚富有彈性，調(diào)節(jié)皮膚細(xì)胞角質(zhì)化的過程。

　2、一碗紅棗粟米粥+雞肉三明治

粟米里的胡蘿卜素和各種維生素含量都很高;紅棗可以補(bǔ)血補(bǔ)氣，又能有效地增強(qiáng)免疫力;再加一份雞肉三明治，這樣搭配的早餐可以讓體力徹底充沛起來，足以應(yīng)付一上午繁重而忙碌的工作，是高強(qiáng)度工作量的職業(yè)男性之首選方案。

3、一杯酸奶+一個菜包/肉包+適量蔬菜

酸奶含豐富的乳酸菌，對人體的貢獻(xiàn)甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，營養(yǎng)就比較齊全了;如果喜歡吃肉包，必須再補(bǔ)充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鮮榨的。

　4、也許，還是會有不少上班族男性在苦惱

?這些道理我都懂，但是實(shí)施起來實(shí)在有點(diǎn)難。?如果是這樣，那就不妨可以考慮一下杯湯早餐了。在時間緊湊的早晨，花15秒泡一杯速沖杯湯，加入豐富的牛奶，伴有脆香點(diǎn)點(diǎn)的面包粒，口感醇厚柔滑，便捷、營養(yǎng)、豐富，這下你應(yīng)該沒有任何借口省略一天中最重要的第一餐了吧。

想要年輕健康，快改變一下自己不合理的飲食吧，遵循這樣的規(guī)律，讓自己充滿健康活力。

男性的健康是每個家庭都非常關(guān)心的事情，只有男性們擁有健康的身體，才能給家人帶來幸福的生活!相信小編上述介紹的這些早餐常識可以幫助大家更好的保持健康，一定要養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣哦，這對身體是非常有利的呢!小編希望每個男性都可以擁有健康!

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