每天做孕婦助產(chǎn)瑜伽_保持平和心態(tài)面對(duì)生產(chǎn)

一、孕婦助產(chǎn)瑜伽的三種方法

招式一：摩天功

1、兩腳并立站好。吸氣，兩手臂舉過頭頂，屈肘，兩前臂頭頂相抱。

2、呼氣，以腰部為支點(diǎn)，向前彎曲上身軀體，讓上體與地面平行。

3、吸氣，慢慢抬起上身軀干。

4、我們?cè)僮鲆淮巍?/p>

5、最后，吸氣，慢慢抬起上身軀干。

6、呼氣，兩手從旁側(cè)分，慢慢放于體側(cè)。

好處：

1、懷孕六個(gè)月內(nèi)的孕婦常做此練習(xí)，可使分娩更順利進(jìn)行，還可糾正胎位不正。如果以前長(zhǎng)期有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的孕婦，則整個(gè)孕期都可以練習(xí)。

2、產(chǎn)后特別容易患便秘或痔瘡，所以摩天功也是產(chǎn)后極好的練習(xí)。

招式二：蹲功

1、兩腳分約與肩同寬，腳趾朝外。

2、兩手相交于腹前，手心朝上。吸氣，延伸脊柱。

3、呼氣，將身體放低約30厘米。

4、吸氣，抬高身體，延伸脊柱。

5、呼氣，將身體放低約60厘米。

6、吸氣，再次抬高身體，延伸脊柱。

7、呼氣，將身體放低約90厘米。

8、吸氣，抬高身體，放松兩手、兩腿，閉目放松全身。

好處：

這個(gè)姿勢(shì)特別鍛煉骨盆，強(qiáng)壯兩腿肌肉力量。

Tips：

如果覺得下蹲3次比較難做，在孕晚期，可以減少下蹲的次數(shù)。

招式三：腹式呼吸練習(xí)如今從許多資料中我們了解到，孕婦練習(xí)腹式呼吸能很好的助產(chǎn)。當(dāng)生產(chǎn)時(shí)，子宮收縮強(qiáng)烈，腹式呼吸的呼氣，能壓迫腰骨內(nèi)側(cè)，使宮口張開更快，胎兒更容易娩出。下面我們?cè)囍毩?xí)一下這種方法吧。

仰臥，將一只手放在腹部，一只手放在胸部（以手放在腹部，能更直接也更明顯地感覺空氣進(jìn)入到腹部）。當(dāng)我們吸氣時(shí)，試著讓氣流直接進(jìn)入到腹部，腹部會(huì)隨著氣流的進(jìn)入慢慢鼓高，放在腹部上方的手隨之升高了，腹部的隆起特別明顯。此時(shí)，胸部沒有變化。呼氣，將腹部所有氣體慢慢呼出。

Tips：剛開始練習(xí)腹式呼吸時(shí)，次數(shù)不要做得太多。隨著時(shí)間的推移，我們會(huì)慢慢習(xí)慣這種深長(zhǎng)的呼吸方式。

二、孕婦瑜伽對(duì)自身的好處

在妊娠的第一階段，孕婦做任何費(fèi)力的身體操練常常會(huì)不能堅(jiān)持而最終放棄。建議孕婦從妊娠第4個(gè)月開始進(jìn)行鍛煉。對(duì)沒有流產(chǎn)史、積極健康的未來母親，只要覺得準(zhǔn)備好了就可以開始進(jìn)行一些輕柔的增強(qiáng)身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉。

在整個(gè)妊娠過程中，孕婦可以練習(xí)不同的不同的瑜伽姿勢(shì)，但必須以個(gè)人的需要和舒適度為準(zhǔn)，瑜伽的練習(xí)因人而異，必須與人的身體狀況協(xié)調(diào)。練習(xí)時(shí)如有不適感?？梢愿挠酶m合自己的練習(xí)姿勢(shì)。

孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。練習(xí)瑜伽還可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。此外，針對(duì)腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，讓人健康舒適。形成積極健康的生活態(tài)度。瑜伽還幫助人們進(jìn)行自我調(diào)控，使身心合而為一。

但是要注息的是，瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。

孕婦瑜伽孕婦瑜伽瑜伽只是在整個(gè)妊娠過程當(dāng)中幫助孕婦進(jìn)行適當(dāng)鍛煉?！胺置洹币拇罅康捏w力，因此大多數(shù)孕婦在分娩來臨前會(huì)感到恐俱和不安，這是很正常的現(xiàn)象。練習(xí)瑜伽可以讓這個(gè)過程變得輕松簡(jiǎn)單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。

在懷孕期間，盡管準(zhǔn)媽媽要非常小心地保護(hù)胎兒，但也不能過于謹(jǐn)慎而停止運(yùn)動(dòng)。孕期適當(dāng)?shù)腻憻挷粌H有助于增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽的身體素質(zhì)，控制身體的線條，也有助于她們順利地產(chǎn)下寶寶。

本期“身體”應(yīng)讀者的要求，邀請(qǐng)了有醫(yī)護(hù)專業(yè)背景的瑜伽老師王媛，為正在孕期的準(zhǔn)媽媽們?cè)O(shè)計(jì)一套便于在家中做的練習(xí)，認(rèn)真地按照文中十個(gè)建議所述，一定可以收到很好的效果。

孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，瑞士澳蕾絲孕婦護(hù)膚品瑞士澳蕾絲孕婦護(hù)膚品提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。練習(xí)瑜伽還可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。呼吸調(diào)節(jié)法可以很好改善皮膚，保持肌膚彈性，對(duì)孕產(chǎn)期的女性的皮膚有很好的提升作用，配合孕婦專用護(hù)膚品更好。

孕婦在懷孕期間會(huì)因身體的不斷變化而處于精神緊張的狀態(tài)，尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習(xí)可以平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài)。伸展和強(qiáng)健身體有助于分娩前打開骨盆。通過對(duì)盆底的調(diào)整可以更好的控制分娩，減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復(fù)。

藉由瑜伽的延展動(dòng)作，如跪拜貓式呼吸、側(cè)邊延展式等，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強(qiáng)胸腔及背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩(wěn)定、肌肉放松及調(diào)節(jié)血壓。

除了腰酸背痛，許多媽咪在懷孕以后常常覺得喘不過氣來，也會(huì)便秘，孕婦瑜伽孕婦瑜伽這些都是可以通過孕婦瑜伽來改善的。

溫和的孕婦瑜伽可以增加心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)及新陳代謝，減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現(xiàn)象。

許多媽咪更因?yàn)閷殞氃诙抢镆惶焯扉L(zhǎng)大，子宮壓迫到胃腸，造成食道逆流或產(chǎn)生便秘。孕婦瑜伽許多招式都可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便秘問題。

孕婦瑜伽還可以控制體重、改善浮腫懷孕讓有些媽咪手腫腳腫，遠(yuǎn)遠(yuǎn)看上去簡(jiǎn)直就像一個(gè)大氣球。外觀的變形，往往讓愛美的媽咪們難以接受，這都是因?yàn)榕栽趹言泻?，體內(nèi)的孕酮開始增加，以幫助胚胎著床穩(wěn)固。但孕酮也會(huì)增加尿液中鈉的濃度，所以造成浮腫現(xiàn)象。孕婦瑜伽能增進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)及新陳代謝，減輕孕期水腫的現(xiàn)象，還媽咪們一個(gè)好模樣。

三、孕婦瑜伽的正確呼吸方法

仰臥在墊子上，屈膝，兩膝靠攏，雙腳分開，略比臀寬。隨著妊娠時(shí)間的增加，可以在膝部下放一個(gè)軟墊以求更舒適。

先躺下來讓全身放松，屈膝是為了讓橫膈膜處于放松的狀態(tài)，膝蓋靠攏以減少對(duì)背窩部位造成的壓力。仰臥時(shí)脖子后面可以放一個(gè)軟墊。練習(xí)時(shí)不要咬緊上下齒，舌頭保持柔軟置于口腔底部。必要時(shí)可以蓋上毛毯保持身體溫暖。妊娠30周后，可以采用雙腿交叉坐的姿勢(shì)練習(xí)。注意練習(xí)腹式呼吸，雙唇自然合攏，用鼻子呼吸。

首先，平躺好后，仔細(xì)觀察自己的呼吸情況，看是否平穩(wěn)有規(guī)律。

雙手輕放于腹部，鼻子吸氣并有意識(shí)地讓空氣到達(dá)體內(nèi)手下方的位置，讓氣流帶動(dòng)兩手自然分開，注意不要移動(dòng)手臂，而是讓呼吸自然引起雙手相互分離，進(jìn)行10次有控制的深呼吸。不要讓手臂、手或肩膀產(chǎn)生任何緊張感。然后，將雙手移至乳房下方以及乳房上方鎖骨以下的位置，各重復(fù)10次深呼吸 ，默記空氣通過肺的各個(gè)部分時(shí)的感覺，然后，以平常的方式呼吸10次以放松身體，手臂置于身體兩側(cè)，手心朝上。

接下來進(jìn)行一次緩慢的有控制的深呼吸，讓空氣逐漸從肺底部至中部，最后到頂部充滿整個(gè)肺。呼氣時(shí)，先呼出肺頂部的空氣，然后是中部，最后是底部。重復(fù)10次，然后以平常的呼吸方式放松。

四、孕期瑜伽的鍛煉注意情況

孕婦練習(xí)瑜伽要做到適度鍛煉，必須確定適度鍛煉的量化標(biāo)準(zhǔn)。那么才能怎么確定適度鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)呢？我們有一個(gè)很簡(jiǎn)單的檢測(cè)方法：遵循FITT原則，即鍛煉的次數(shù)、強(qiáng)度、時(shí)間和類型。

鍛煉的次數(shù)。最新的研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應(yīng)該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉，要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球，鍛煉時(shí)要逐漸增大活動(dòng)量。如果在懷孕前已經(jīng)開始有規(guī)律的鍛煉，只要沒有不適感就要堅(jiān)持下去，但是要調(diào)節(jié)活動(dòng)量。制訂好計(jì)劃是進(jìn)行鍛煉大良好開始，每周應(yīng)鍛煉3次，若少于3次將不能增進(jìn)心肺健康。然后再逐漸增加活動(dòng)次數(shù)，如果身體感到太疲勞，就要適當(dāng)減少活動(dòng)量。

鍛煉強(qiáng)度。整個(gè)妊娠期間，鍛煉強(qiáng)度適度是關(guān)鍵—強(qiáng)度太小起不到鍛煉的作用，強(qiáng)度太大將會(huì)過于勞累甚至有危險(xiǎn)。鍛煉強(qiáng)度必須周密計(jì)劃，所以不要過于苛求自己。因?yàn)樵袐D的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。測(cè)量心率是確定鍛煉強(qiáng)度過大還是不足的有效方法，心率與年齡的對(duì)應(yīng)關(guān)系如下表，可以用心率測(cè)量計(jì)測(cè)量，也可以通過測(cè)脈搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內(nèi)側(cè)，即大拇指的的下方，摸到脈搏，如果摸不到，可以在頸部摸到較強(qiáng)脈搏，即將食指和中指放于頸部一側(cè)，頜下 約三指處。測(cè)十秒鐘的心跳數(shù)，乘以六，即得出自己的心率。

另一個(gè)簡(jiǎn)單方法是“講話測(cè)試”當(dāng)鍛煉時(shí)能夠連續(xù)講話，無需停下來喘氣，說明心率在正常范圍內(nèi)，鍛煉強(qiáng)度合適，如果氣喘、說話困難，那么就要減小活動(dòng)量，直到感到舒服為止。此時(shí)的心率可能在正常范圍之下，但那才是正常鍛煉強(qiáng)度時(shí)的心率。

鍛煉時(shí)間。開始時(shí)每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間要短，太長(zhǎng)會(huì)引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動(dòng)15分鐘，心率在正常范圍內(nèi)，是適當(dāng)鍛煉隊(duì)良好開始。在這個(gè)心率水平上，會(huì)感到應(yīng)付自如，然后每次增加2分鐘，直到每次活動(dòng)量達(dá)到30分鐘為止。有經(jīng)驗(yàn)和規(guī)律的鍛煉，會(huì)在連續(xù)活動(dòng)的30分鐘內(nèi)心率仍然保持在正常范圍內(nèi)。

然而即使在懷孕前已經(jīng)開始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動(dòng)量。但在妊娠的4-6個(gè)月時(shí)要增加活動(dòng)量，這時(shí)孕婦的精力充沛。第7-9個(gè)月的時(shí)候會(huì)感到疲勞，這時(shí)應(yīng)該減少活動(dòng)量。

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