粗糧和雜糧有什么區(qū)別,粗雜糧怎么吃更營養(yǎng)

粗糧和雜糧有什么區(qū)別,粗雜糧怎么吃更營養(yǎng)

粗糧是相對于細(xì)糧而言的，所謂細(xì)糧就是指精白米面。除了精白米和白面粉之外，所有沒有經(jīng)過精加工處理的糧食都可以算作粗糧，比如說全麥、糙米和大豆等。雜糧是相對五谷而言的。所謂五谷就是指稻谷、小麥、玉米、大豆和薯類。除了五谷之外，其它所有的糧食都可以算作雜糧。

粗糧和雜糧是大家熟知的養(yǎng)生食物。日常生活中，不能單吃精白米面，因?yàn)殚L期單一吃精白米面，會攝入過多的糖分以及脂肪，這樣不利于控制體重，還可以誘發(fā)高血脂、高血糖和便秘，是有害于健康的。我們建議粗細(xì)搭配，以六比四的比例，一起煮粥做飯，這樣可以攝入更加全面的營養(yǎng)素，也有助于預(yù)防便秘、控制血脂，對于健康是有好處的。

怎樣吃粗糧更科學(xué) 吃粗糧的六大誤區(qū)

在日常生活中，很多人都喜歡吃粗糧，粗糧是很流行的一種食物。經(jīng)常吃粗糧對身體有好處，能有效的控制血糖，預(yù)防中風(fēng)。那么怎樣吃粗糧更科學(xué)呢？下面讓我們具體來看看吧！

怎樣吃粗糧更科學(xué)

吃粗糧最好用蒸雖然都知道吃粗糧好，可人們在吃的時候還存在很大誤區(qū)，特別是在烹調(diào)方法上。吃粗糧最好用蒸的方法。而油炸、煮粥等都會在一定程度上損害粗糧的健康特性。

粗糧之所以健康，是因?yàn)樗缓喾N保健成分和膳食纖維，脂肪很少，也沒有糖和鹽。但如果用油炸的方法烹調(diào)，就會吸收大量脂肪，同時粗糧中的不飽和脂肪酸、維生素等營養(yǎng)成分也會損失殆盡。

把粗糧熬成非常軟爛的粥是最大的誤區(qū)許多人覺得粥清淡健康，又好消化，用粗糧煮粥絕對沒錯。特別是它的升血糖指數(shù)低，糖尿病等慢性病病人應(yīng)該多吃?？墒牵谘芯恐邪l(fā)現(xiàn)，粥越軟爛、黏糊，粗糧中的淀粉糊化的程度越高，使血糖上升的速度也就越快。如果把粗糧熬成這樣的粥，對血糖的好處就沒有了。

吃粗糧也要遵循適量原則專家一般人推薦每日的雜糧攝入量推薦在50克左右，多達(dá)100~200克也無妨。一般建議每日主食量是250~400克，如果全都是粗糧的話就屬于過多了。像有些人對牛奶過敏一樣，也存在對五谷雜糧過敏的特殊人群，也要特別注意雜糧粉沖劑沒有列明成分含量，沒有列明的話則不建議食用。

此外腸胃功能不太好的人也不可以一下子吃太多粗糧，否則容易出現(xiàn)腸胃不適的癥狀。建議從小量開始，慢慢減少飯量，再吃粗糧去補(bǔ)充調(diào)節(jié)。

看體質(zhì)吃粗糧

胃腸不好的人——小米、大黃米和糙米胃腸不好的人要做到粗糧細(xì)吃，食物要求以“軟爛”為宜，煮粥吃容易消化，完全不會增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。小米最適合熬粥，有健胃和中的作用，益五臟，補(bǔ)虛損，十分適合胃腸不好的人群食用。此外，大黃米、糙米也不錯。

患有心腦血管疾病和糖尿病的人——燕麥如患有心腦血管疾病和糖尿病的人最好多喝燕麥粥。因?yàn)檠帑溎苡行Ы档湍懝檀己脱恰５帑溞詻?，建議煮粥時混合黑米、紫米等溫性谷物。需要提醒的是，超市選購燕麥片、燕麥點(diǎn)心一定要注意配料表中燕麥的含量。

高血壓患者——玉米高血壓患者可多吃玉米和玉米面做成的主食，有一定輔助降低血壓的作用。

體質(zhì)較熱的人——綠豆和蕎麥綠豆味甘性寒，有中和解毒和清涼解渴的作用，蕎麥?zhǔn)呛缘拇旨Z，這兩種食物最適合熱性體質(zhì)。綠豆可以煮粥，或者做成綠豆湯，而蕎麥可以做成蕎麥面條。

容易水腫的人——紅豆和薏米利尿去水腫，首推薏米。薏米的利尿作用能排出體內(nèi)多余的水分，消水腫的同時還將毒素廢物一并排出。紅豆中含有促進(jìn)利尿作用的鉀。所以二者同吃，是水腫體質(zhì)人群利尿去水腫的不二法寶。

貧血的人——小米和黃豆小米含鐵量突出，有很好的補(bǔ)血效果。黃豆中鐵含量也很豐富。小米除熬粥外，還可以和大米一起蒸成“二米飯”。黃豆的吃法也不只是磨豆?jié){喝，把黃豆煮熟后可炒菜吃，如蘿卜炒黃豆、臘腸炒黃豆等。

中青年男性補(bǔ)腎——吃黑米黑米具有滋陰補(bǔ)腎、益氣強(qiáng)身、補(bǔ)肝明目的功效。其營養(yǎng)價值高于普通稻米，常吃可以保護(hù)心血管，是種理想的營養(yǎng)保健食品。黑米吃法很多，燜飯、熬粥都是不錯的選擇。但黑米不易煮爛，應(yīng)先浸泡一夜再煮。此外，用黑米面蒸饅頭，更適合中老年人。

吃粗糧的誤區(qū)

吃粗糧搭配素菜很多人覺得，吃粗糧就是為了更健康，所以往往只搭配素菜，以為這樣攝入的脂肪少，會好上加好。其實(shí)不然，如果想保證營養(yǎng)，粗糧最好的搭檔是肉類和蛋類。粗糧有一個缺點(diǎn)，就是其中的植酸和單寧可能會妨礙鐵和鋅等微量元素的吸收。而選擇肉類作為粗糧的搭檔，就能彌補(bǔ)這個不足。因?yàn)槿忸愂称?，尤其紅肉是鐵、鋅等礦物元素的重要載體。選擇蛋類作為粗糧的另一個好搭檔，則是考慮到二者配合可以保證攝入足量人體所需的蛋白質(zhì)。所以，吃粗糧時最好適量搭配些肉類和雞蛋。

吃粗糧的品種過于單一說起粗糧，人們最常吃的就是小米、玉米和紅薯。如果長期只吃這幾種粗糧，品種過于單一，會影響營養(yǎng)均衡。專家建議，制作粗糧食品要盡可能將多種食材混合烹調(diào)，以豐富營養(yǎng)。比如，玉米、小米、大豆單獨(dú)食用，就不如將它們按1:1:2的比例混合食用營養(yǎng)價值高，因?yàn)檫@可以使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用?？梢园巡煌N類的粗糧融入三餐，比如早上喝五谷豆?jié){(包括黃豆、燕麥、小米、紫米等)，中午吃一段蒸玉米，晚上喝八寶粥(包括紅豆、綠豆、糙米、白米等)，這樣就可以很好地做到粗糧混吃。

頓頓飯只吃粗糧有些人聽說吃粗糧好，就很少吃米飯和白面，而是長期頓頓飯單一地只吃粗糧。這種做法并不科學(xué)，有可能會加重胃腸負(fù)擔(dān)，造成腹脹、消化不良等問題。粗糧雖好，但也要適量。我國營養(yǎng)學(xué)會推薦，粗糧在我們每天的飲食中最好占到20%—30%。美國相關(guān)機(jī)構(gòu)推薦的量更多一些，可以占到一半左右。專家建議，每天至少吃100克粗糧，至少保證一頓飯吃粗糧。頓頓飯只吃粗糧的人畢竟是少數(shù)，只有每天攝入50克以上膳食纖維，才會對健康造成損害，所以一般人日常食用的粗糧很難超量。更普遍的問題是，我國大多數(shù)人粗糧的攝入量不足，所以可以放心地多吃一些。

為口感好加入糖和油由于粗糧質(zhì)地粗糙，難以下咽，所以很多人會在粗糧食品中加入很多糖、油和淀粉來改善口感。尤其是餐館和超市中制作的粗糧食品，常用油煎，或用食用堿、泡打粉制造出多孔效果，用精白面粉和淀粉來加強(qiáng)細(xì)膩感，用糖來改善口味，這樣的加工方法會讓粗糧的營養(yǎng)價值大打折扣。比如油炸窩頭，窩頭會吸入大量脂肪，同時其中的不飽和脂肪酸、維生素等營養(yǎng)成分也會受損失。粗糧最健康的做法是蒸，可以把谷物和雜豆按照3:1或2:1的比例混合，浸泡過夜，然后放到鍋里蒸10—20分鐘。蒸好的粗糧可以和大米混合煮成飯，也可以放些枸杞、核桃熬成粥。用豆?jié){機(jī)把粗糧打成米糊也是不錯的做法，當(dāng)早餐和夜宵吃特別合適。還可以把粗糧當(dāng)菜吃，比如夏天燉排骨時放點(diǎn)綠豆，清爽又美味;冬天燉骨頭湯時放點(diǎn)大麥，幫助消化又增加風(fēng)味;五香煮蕓豆是很好的下酒小菜;豌豆、蕓豆煮爛加點(diǎn)鹽和番茄醬，也是不錯的早餐。專家提醒，如果吃了豆類粗糧，就要相應(yīng)減少主食量，以防止攝入太多淀粉類食物導(dǎo)致肥胖。

不分人群、體質(zhì)吃粗糧基本上人人都適合多吃粗糧，但老人和兒童還是要稍加注意。老人和兒童的胃腸功能較弱，粗糧吃多了容易引起腹脹，造成消化不良。對于他們來說，不要一次吃太多粗糧，最好粗糧“細(xì)做”來幫助消化。熬粥是最方便的粗糧細(xì)做形式，可將小米和大米一起煮成二米粥;小米面煎餅、小米面饅頭也是不錯的選擇;還可以把面粉加上玉米粉做成蒸糕，或用玉米面與冬瓜粒、花生米、瘦肉粒等材料一起煮，做成營養(yǎng)又美味的玉米面糊。此外，專家提醒，要結(jié)合自身的體質(zhì)選擇粗糧。比如，胃腸不好的人可以用小米、大黃米和糙米煮粥吃，比較容易消化;血糖高、血脂高或肥胖的人，適合吃燕麥和豆類;貧血的人適合吃小米和黑米，有利于補(bǔ)鐵。由于粗糧中含有較多纖維素，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。一般來講，多吃一倍纖維素，就要多喝一倍水。所以吃完粗糧后，要多喝兩杯水，一般飯后1小時飲用最好。

迷信超市的粗糧制品很多白領(lǐng)平常工作很忙，沒有時間自己做粗糧吃，就會去超市買些“粗糧食品”，比如全麥餅干、全麥面包、全麥饅頭、雜糧面條、八寶粥等。但專家表示，這些食品很少有純粗糧制品，多半是粗糧細(xì)做，在其中加入了精白面粉、大米、牛奶、雞蛋等材料，膳食纖維含量已大大下降。一些粗糧餅干的生產(chǎn)商家，為了改善口感，還會加入氫化植物油、黃油、動物油等油脂，讓膳食纖維吸油后變軟，而這些油脂中含有大量飽和脂肪，使粗糧餅干變得不再那么健康了。因此，自己烹飪健康的粗糧食品，才是最好的選擇。專家建議，可以每天晚上把各種豆子洗凈泡在水中，放在冰箱里，第二天晚上回來放進(jìn)電高壓鍋里煮，只需20分鐘就能煮好一鍋沙軟好吃的粗糧粥了。膳食纖維相對穩(wěn)定，不會因?yàn)槟シ邸⒓訜峋头纸?，礦物質(zhì)也不會損失，所以也可以把粗糧磨成粉，這樣更方便食用。上班族可以在早上上班前，用熱水沖粗糧粉喝，再加點(diǎn)芝麻粉、紅糖調(diào)味，既美味又營養(yǎng)。

什么是粗糧，什么是細(xì)糧？二者以什么區(qū)分？

　1、定義不同：粗糧是指沒有精磨過的糧食，如燕麥、大麥、紫米；細(xì)糧是經(jīng)過加工處理以后的糧食，吃起來更細(xì)膩。2、營養(yǎng)價值不同：二者相比，粗糧含有的營養(yǎng)物質(zhì)比細(xì)糧更多，且含有促消化的不溶性膳食纖維。3、種類不同：粗糧主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱以及各種干豆類，如黃豆、青豆等；而細(xì)糧一般指面粉、大米等。
粗糧和細(xì)糧區(qū)別
粗糧種類多樣，營養(yǎng)價值高，各種粗糧所含的營養(yǎng)素各有所長。粗糧加工過程簡單，保存了許多細(xì)糧中沒有的營養(yǎng)成分。從營養(yǎng)成分上看，大部分粗糧蛋白質(zhì)含量相對偏少，淀粉、纖維素、礦物質(zhì)，以及B族維生素含量豐富。
營養(yǎng)師指出，吃粗糧很有必要，但一定注意粗細(xì)搭配，同時還要搭配營養(yǎng)豐富的食品。比如把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混起來吃，搭配蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)豐富的食品以幫助吸收。
粗糧可以熬成各種粥，也可以搭配不同粗糧熬粥。黃豆、赤豆、綠豆、玉米碴等粗糧，最適合熬成粥，并在其中放點(diǎn)紅薯、青菜，做成甜粥或咸粥，非常適合早餐食用。尤其是玉米，其富含鎂、不飽和脂肪酸、粗蛋白、淀粉、礦物質(zhì)、胡蘿卜素等多種營養(yǎng)成分。

雜糧怎么吃營養(yǎng)，雜糧怎么吃養(yǎng)生

雜糧飯

燕麥米 ? ?50g ?

玉米渣 ? ?50g ?

糙米 ? ?50g ?

黑米 ? ?50g ?

紅米 ? ?50g ?

薏仁 ? ?50g ?

水

全部都洗凈泡3個小時，我一般把薏仁單獨(dú)泡，因?yàn)榕莺玫乃沟?/p>

放入煲鍋，加水（大概高出米1厘米左右），大火煮開

關(guān)小火，煮20分鐘，再關(guān)火燜20分鐘

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