老了就別太瘦了,過(guò)瘦當(dāng)心少肌癥(老人太瘦了怎么辦？)
夕陽(yáng)紅
2024-05-05 12:03:10
老了就別太瘦了,過(guò)瘦當(dāng)心少肌癥
體重一直下降
，卻查不出毛病”
，在復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任孫建琴的專(zhuān)家門(mén)診中，近一半的患者都有此類(lèi)困擾
。這些老人身材消瘦
、經(jīng)常乏力，查了各大科室卻沒(méi)問(wèn)題
。孫建琴解釋?zhuān)@是老年性骨骼肌減少癥
，近一半80歲以上的老人都患有此病。
排查：過(guò)瘦當(dāng)心少肌癥
瘦當(dāng)心少肌癥.png)
老年性骨骼肌減少癥
，又稱(chēng)“少肌癥”
，是指因持續(xù)骨骼肌量流失
、強(qiáng)度和功能下降而引起的綜合征。孫建琴介紹
，人體老化顯著表現(xiàn)之一是肌肉量減少
，50歲后，肌肉量每年下降1%~2%
，70歲下降約40%
。而肌肉力量下降更明顯，50歲后每年約下降1.5%
，60歲后每年下降3%
。因此，一定要警惕“少肌癥”
。
國(guó)外有研究發(fā)現(xiàn)
，在60~70歲的年齡段中，少肌癥的發(fā)病率占15%
，70~80歲占20%~30%
，而80歲以上高達(dá)40%~50%。北京
、上海等地近期進(jìn)行的此類(lèi)研究也發(fā)現(xiàn)
，我國(guó)的情況與國(guó)外的數(shù)據(jù)基本相似。
孫建琴指出
，少肌癥是一個(gè)長(zhǎng)期被忽視的健康隱患
。早期少肌癥的表現(xiàn)為無(wú)力和體弱，會(huì)造成老人生活自理能力的下降
。其次
，肌肉減少會(huì)干擾平衡功能，使老人很容易跌倒
?div id="m50uktp" class="box-center"> ；加泄琴|(zhì)疏松的老人，一旦摔倒
，很容易骨折
。此外，因?yàn)榧∪馕s
，老人還會(huì)出現(xiàn)皮膚干燥
、皺褶增多、變蒼老等問(wèn)題
。
防治：飲食均衡勤鍛煉
“老年人肌肉減少在所難免
，但我們可以通過(guò)一些辦法來(lái)延緩?div id="m50uktp" class="box-center"> ！睂O建琴介紹
，飲食和運(yùn)動(dòng)是最好的延緩方法
。
飲食調(diào)養(yǎng)主要是指增加蛋白質(zhì)和能量的攝入?div id="m50uktp" class="box-center"> ！耙恍├夏耆艘呀?jīng)很消瘦了
，還天天吃粗糧，不敢碰肉和奶
，擔(dān)心引起血糖高
、血壓高。這樣的做法其實(shí)并不可取
?div id="4qifd00" class="flower right">
！睂O建琴稱(chēng)，患少肌癥的人群
，蛋白質(zhì)的攝入量要增加20%~50%
，飲食更要均衡，魚(yú)肉禽蛋都要吃
，同時(shí)主食
、蔬菜也要全面。而以素食為主的老年人
，飲食中要適當(dāng)增加葷菜和豆制品的比例
。此外，還可以適當(dāng)選用一些醫(yī)用食品
、針對(duì)性的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑
。
運(yùn)動(dòng)也是極為重要的干預(yù)方式。北京世紀(jì)壇醫(yī)院老年心血管科主任醫(yī)師銀鵬飛認(rèn)為
，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)最好的運(yùn)動(dòng)是散步
，可以先慢后快。而游泳對(duì)促進(jìn)四肢
、身體各方面肌肉的發(fā)展比較協(xié)調(diào)
，在身體條件允許的情況下，值得嘗試
。孫建琴也建議做一些有氧運(yùn)動(dòng)
，比如做操，走路
，打太極拳
。當(dāng)然
，抗阻力運(yùn)動(dòng)和耐力訓(xùn)練如啞鈴
、彈力操等，也可以增加老年人的肌肉力量和重量
，值得推廣
。
特別提示：如果老年朋友有以下情況
，要當(dāng)心是老年性骨骼肌減少癥：身體特別瘦，尤其是四肢;下肢很細(xì)
，小腿圍度少于31厘米;短時(shí)間內(nèi)體重明顯下降;經(jīng)常乏力
，感覺(jué)走路無(wú)力;長(zhǎng)期臥床。
老人太瘦了怎么辦？
■增肥方法：
中國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，體病多因脾胃功能低下
，氣血不足所致
。脾為后天之本，氣血生化之源
。脾胃健
，氣血盛，則肌肉豐腴
，肢體強(qiáng)勁
。反之，則身體消瘦
，肢軟乏力
。醫(yī)治體瘦先要排除因甲亢、肝病
、腎病以及腫瘤等多種慢性病
。然后采用中藥治療，會(huì)有很好的效果
■瘦弱測(cè)試
一個(gè)人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測(cè)算的
，可以根據(jù)以下公式算出自己是否瘦弱了點(diǎn)：用身高的厘米數(shù)減去100后乘以0.9
，得出的答案就是本人標(biāo)準(zhǔn)體重。如個(gè)人身高180厘米
，標(biāo)準(zhǔn)體重就是（180-100）×0.9=72公斤
，低于或高于標(biāo)準(zhǔn)體重10%都屬于正常現(xiàn)象
。如果你的實(shí)際體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%以上
，就要考慮自己是否偏瘦了。
■特別提醒
一般情況下
，體重過(guò)輕與遺傳因素有關(guān)系
，同時(shí)，一些情緒容易亢奮的人
，由于內(nèi)分泌的影響就可以加速熱量的消耗
。有些人容易緊張，結(jié)果可能是漏掉一餐或者食欲不振
，一次損失上千卡熱量自然不在話下
，這樣肯定不會(huì)胖
。
如果發(fā)現(xiàn)自己的體重過(guò)輕，身體過(guò)瘦
，首先要查一下是不是疾病的潛在影響
。如甲狀腺、糖尿病
、腎上腺
、消化系統(tǒng)疾病等，都容易造成體重過(guò)輕
。排除了疾病的情況
，才可以實(shí)施增肥計(jì)劃。
■身心愉快
瘦弱男女在飲食方面
，有不少都存在挑食和偏食現(xiàn)象
。因此，應(yīng)改掉這些不良習(xí)慣
，增加膳食的攝入量
，膳食應(yīng)豐富多樣。多吃碳水化合物
，面食最管用
，此外，高蛋白食品
、蔬菜和水果一樣都不能少
，平日里更要口不離那些健康的零食，如花生
、奶糖等
，喝完啤酒再喝點(diǎn)果汁也是不錯(cuò)的主意。
在攝入足夠蛋白質(zhì)的情況下
，宜多進(jìn)食一些含脂肪
、碳水化合物（即淀粉、糖類(lèi)等）較豐富的食物
。這樣
，多余的能量就可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存于皮下，使瘦弱者體態(tài)健壯起來(lái)
。胃腸功能較弱的瘦子
，可選擇雞、鴨
、魚(yú)
、羊的肝臟來(lái)食用，除此，魚(yú)類(lèi)也易消化和吸收
。
■飲食多樣
要想增肥
，首先應(yīng)當(dāng)做到科學(xué)增肥
，為健康增肥
。平衡飲食外，還應(yīng)保持充足而良好的睡眠
。人的睡眠若比較充足
，胃口就比較好，而且也有利于對(duì)食物的消化和吸收
。不少瘦人喜歡過(guò)夜生活
，動(dòng)不動(dòng)就玩?zhèn)€通宵，第二天又要強(qiáng)打精神去上班
，嚴(yán)重影響了睡眠的質(zhì)量
，這樣下去不瘦才怪。
還要注意的是個(gè)人心理健康
。工作中的緊張和壓力
、生活中一些小事的想不開(kāi)、超出人體負(fù)荷的“瘋狂”學(xué)習(xí)或工作等
，都會(huì)使人愈加消瘦
。相反，愉快的心理狀態(tài)
、和諧的人際關(guān)系則有助于增肥
。
■適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
對(duì)于那些長(zhǎng)期坐辦公室的瘦人來(lái)說(shuō)，每天應(yīng)抽出一定的時(shí)間來(lái)鍛煉
，這不僅有利于改善食欲
，也能使肌肉強(qiáng)壯、體魄健美
。人體的肌肉是“用進(jìn)廢退”
，如果長(zhǎng)期得不到鍛煉，肌肉纖維就會(huì)相對(duì)萎縮
，變得薄弱無(wú)力
，人也就顯得瘦弱。
在運(yùn)動(dòng)方式上
，慢跑是個(gè)不錯(cuò)的選擇
，因?yàn)槿嗽诼艿臅r(shí)候腸胃蠕動(dòng)次數(shù)明顯增多，這樣可以消耗人體能量
，在進(jìn)餐時(shí)胃口就好
。一般來(lái)說(shuō)，大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)和快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)都能起到增肥效果
，也是欲減肥的人最應(yīng)忌諱的
。
★★★附：食物增肥一方
山藥粥
成分：山藥、乳酪
、白糖
。
其制法可分為兩種。一種是將鮮山藥洗凈
，搗泥
，待大米粥熟時(shí)加入拌勻，而后調(diào)入乳酪
、白糖食用
；另一方法是，將山藥曬干研粉
，每次取30克
，加冷水調(diào)勻，置爐上
，文火煮熟
，不斷攪拌，兩三沸后取下
，調(diào)入乳酪
、白糖即可食用。
山藥性味甘平
，可補(bǔ)虛贏
，長(zhǎng)肌肉、潤(rùn)皮毛
，為治消瘦
、美容之妙品。乳酪可養(yǎng)肺潤(rùn)膚
、養(yǎng)陰生津
。兩者合用，可健運(yùn)脾胃
，資助化源
，故于虛瘦病人，效果甚佳
。
常常聽(tīng)到體瘦者抱怨
，現(xiàn)在減肥藥滿(mǎn)天飛，就是沒(méi)有增肥藥
。其實(shí)
，一般瘦弱欲增肥健身
，無(wú)需求助于藥物，只要恰當(dāng)飲食
，用食療來(lái)調(diào)補(bǔ)
，就能收良效。
體瘦之人
，多有陰虛
、血虧津少，故飲食上宜多食甘潤(rùn)生津之品
，如牛奶
、蜂蜜
、雞蛋
、鱉（甲魚(yú)）、海參
、銀耳等
。常用有效食療方有：核桃牛乳飲，蜂蜜飲料
，海參膏
，龜肉百合紅棗湯，甲魚(yú)滋腎羹
，參麥甲魚(yú)
，銀耳鴿蛋，百合雞子黃湯等
。
陰虛往往內(nèi)心熱
，體瘦者多見(jiàn)煩躁易怒、口干咽痛
、性欲亢進(jìn)等虛熱內(nèi)生現(xiàn)象
，故在滋養(yǎng)的同時(shí)，還要注意清虛火
，可選食蛤蜊麥門(mén)冬湯
、菊花肉片等。
1.均衡的飲食
可以使用奶油或其它食用油
、果醬
、糖類(lèi)等高油脂、高糖類(lèi)食物來(lái)增加熱量
，雖然體重增加較為快速
，但長(zhǎng)期或過(guò)量食用，會(huì)破壞食欲
，并可能帶來(lái)慢性疾病危及健康
。采用均衡飲食及漸進(jìn)式的增加食量
，避免強(qiáng)迫性的供給，破壞食欲
。
2.養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣
定時(shí)定量
，少量多餐，細(xì)嚼慢咽
。
3.改變進(jìn)餐的程序
先吃濃度高
，營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，再吃其它食物
。
4.選擇適度烹調(diào)的食物
選擇經(jīng)適度烹調(diào)的食物
，如：蒸、燉
、鹵
、炒、煮..等
，避免因油炸
、煎、烤..等導(dǎo)致食物堅(jiān)硬
，不易消化
。
5.保持心情愉快，布置良好的進(jìn)餐環(huán)境
，集中精神用餐
。
緊張和焦慮不但影響食欲，腸胃道消化吸收功能也不好
，代謝率提高相對(duì)地消耗較多的熱量
。
如果還是沒(méi)有辦法改善您頎長(zhǎng)消瘦的身材時(shí)，建議您還是請(qǐng)專(zhuān)業(yè)的醫(yī)師幫您一起找出為什么肉肉長(zhǎng)不出來(lái)的原因
，用一個(gè)健康的方式長(zhǎng)健康的肉肉喔
！
增肥可以考慮牛奶、杏仁
、芝麻
、腰果等食物，您可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來(lái)喝
，腰果則可以當(dāng)作零食來(lái)吃
，如此會(huì)有不錯(cuò)的效果。
在社會(huì)的人口分布結(jié)構(gòu)中
，體重不足也是很常見(jiàn)的一個(gè)族群
。只是目前社會(huì)一片減重風(fēng)潮之下，那些體重過(guò)輕的人
，反而是一般人羨慕的對(duì)象
?div id="4qifd00" class="flower right">
？墒牵瑢?shí)際上體重不足者很容易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良
、容易疲倦
、抑郁、肌肉耗損等癥狀
。嚴(yán)重者更會(huì)出現(xiàn)免疫力變差
、容易生病，尤其對(duì)于患有慢性病的老人
，還會(huì)增加并發(fā)癥
、愈后不良的機(jī)率。
◎增重不增肥
在學(xué)理上增肥與增重的意義并不一樣
。因?yàn)椤霸龇省鳖櫭剂x是增加身體組織的脂肪比例
，而“增重”除了脂肪的增加之外，應(yīng)還涵蓋肌肉組織的成長(zhǎng)
。我想您要問(wèn)的應(yīng)該是“增重”而非“增肥”吧
？
！
人體的重量
，大致上是來(lái)自于骨骼、肌肉
、脂肪
、水分以及其他內(nèi)臟器官，有意義的“增重”應(yīng)著重在肌肉
、脂肪的比例增加
。那么，我們要如何來(lái)進(jìn)行身體的改造工程呢
？答案仍然是“飲食”與“運(yùn)動(dòng)”
！
【飲食篇】
飲食方面，高蛋白質(zhì)
、高熱量飲食
，是增重的不二法門(mén)。濃縮的蛋白質(zhì)與高熱量食物
，例如重乳酪蛋糕
、小西點(diǎn)、小蛋糕等等
，少量多餐
、餐后適時(shí)補(bǔ)充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率
。
◎蛋白質(zhì)的選擇
選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來(lái)源
，例如雞蛋
、牛奶、肉類(lèi)
、家禽類(lèi)等
，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末
，效果會(huì)比較好
，因?yàn)樯倭俗璧K吸收的植物纖維。至于吃肉或喝牛奶那一種方法較好
？講求效率的人
，可以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），會(huì)比喝一般鮮奶
、吃肉的蛋白質(zhì)攝取量來(lái)的高
，吸收利用率也比較好。
◎醣類(lèi)的選擇
醣類(lèi)的攝取也是重要的一環(huán)
，選擇淀粉質(zhì)較高的食物
，例如白土司、饅頭
、白飯
、地瓜、芋頭
、南瓜等
。烹調(diào)時(shí)可以芶芡、羹湯
、濃湯的型式
，或在湯或果汁、牛奶中
，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解淀粉
，可直接加入食物中食用），增加熱量的攝取
。
◎脂肪的選擇
油脂部分
，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱量的攝取
。純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含“必須脂肪酸”
，需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產(chǎn)品（例如：三多高熱能）
，避免必須脂肪酸的缺乏
。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量，以不超過(guò)60％為原則
。
【運(yùn)動(dòng)篇】
欲增重者的運(yùn)動(dòng)
，以“重量訓(xùn)練”為主要方式
，而非減重者所強(qiáng)調(diào)的“有氧運(yùn)動(dòng)”。因?yàn)椤坝醒踹\(yùn)動(dòng)”是促進(jìn)能量消耗的
，而“重量訓(xùn)練”則是用來(lái)增加肌肉比例的
。借助啞鈴、杠鈴與訓(xùn)練器材的使用
，配合大肌肉群的完全收縮與放松
，可以達(dá)到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢
？就是我們所謂的胸肌
、腹肌、背肌
、腿肌
、二頭及三頭肌（手臂）
。經(jīng)由重量訓(xùn)練與飲食補(bǔ)充
，可使大肌肉群成長(zhǎng)，相對(duì)的便會(huì)累積一些體重
。
目前在美國(guó)
，已經(jīng)在嘗試對(duì)老人加以適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練，配合增重食品補(bǔ)充
，來(lái)增加肌肉比例
，以改善營(yíng)養(yǎng)不良、容易疲倦
、抑郁、肌肉耗損
、免疫力變差
、容易生病等癥狀。對(duì)于患有慢性病的老人
，也會(huì)減少并發(fā)癥
、愈后不良的機(jī)率。
【早餐：一定要吃
、才有活力
！】
偏好西式口味的人：
1.現(xiàn)榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.澆滿(mǎn)糖漿、果醬
、奶油的煎餅一份
。
喜歡中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆?jié){或米漿。
3.一顆水煮蛋
【早上的點(diǎn)心：幫助身體儲(chǔ)藏能量】
下列食物任選一份：葡萄干
、核果
、花生
、香蕉。
【午餐：快樂(lè)的進(jìn)餐
、才能吃胖?div id="jfovm50" class="index-wrap">。 ?
偏好西式口味的人：
1.蘋(píng)果一個(gè)
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一個(gè)
4.生菜沙拉一盒
5.高纖餅干一份
喜歡中式口味的人：
1.奇異果一個(gè)
2.一杯優(yōu)酪乳
3.一碗飯或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纖餅干一份
【下午的點(diǎn)心：不要讓小肚肚餓著了】
下列食物任選一份：奶昔一杯
，高纖餅干幾片
、鹵味小菜，或茶葉蛋一顆
。
【晚餐：盡量按時(shí)進(jìn)餐】
最好與家人或愛(ài)人一起用餐
。甜蜜的感覺(jué)，會(huì)讓肉肉更快長(zhǎng)出來(lái)?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！
1.現(xiàn)榨果汁一份
2.冰淇淋或優(yōu)酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗飯或一碗面
5.一份瘦肉或魚(yú)肉
6.飯后再吃點(diǎn)菠蘿、木瓜
、或西紅柿
。
【宵夜：盡量在睡前兩個(gè)鐘頭進(jìn)食】
在土司上涂滿(mǎn)果醬、花生醬
、奶油
、大蒜醬。再喝一碗肉湯
、牛奶
、或豆?jié){。只要吃個(gè)意思就好了
，以免吃得太飽
，睡不著。吃完宵夜后
，要刷牙漱口用牙線
，才能睡覺(jué)唷
！
★★★★★★★★瘦人為何瘦★★★★★★★★
俗話說(shuō),“水有源
、樹(shù)有根”,人消瘦總有病根。找病因,除病根,是“瘦子”變胖的主要方法
。據(jù)保健專(zhuān)家分析,消瘦原因大致有以下幾方面:
·各種慢性病及器質(zhì)性病變
例如腹瀉
、消化性潰瘍、結(jié)核
、腫瘤
、貧血寄生蟲(chóng)病等。
·遺傳和內(nèi)分泌因素
在遺傳、內(nèi)分泌等因素影響下,某些家庭成員都比較瘦,但是沒(méi)有器質(zhì)性疾患,屬于無(wú)力型體型
。其特點(diǎn)是:身體瘦高,頸細(xì)長(zhǎng),垂肩
、胸廓扁平,胸骨劍突下角小于90度,精力也很充沛,完全能勝任學(xué)習(xí)或工作,但易患各種慢性病。
·精神因素
由于情緒因素,精神焦慮,生活不規(guī)律,過(guò)度勞累,睡眠不足,身體消耗多于攝入
。
·飲食
飲食不調(diào),缺乏體育鍛煉
。缺乏營(yíng)養(yǎng),尤其是缺乏蛋白質(zhì)成分。
◇瘦人如何練壯
據(jù)冬林健康城的幾位教練介紹,瘦人在進(jìn)行健美鍛煉時(shí),首先要弄清自己屬于哪種消瘦
。因?yàn)橄萦袉渭冃韵莺屠^發(fā)性消瘦之分
。單純性消瘦沒(méi)有明確的內(nèi)分泌疾病,繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦,則請(qǐng)病愈后再進(jìn)行健美鍛煉
。若屬單純性消瘦,那么進(jìn)行健美鍛煉要特別注意以下幾個(gè)問(wèn)題:
◇合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一
。實(shí)踐證明,消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個(gè)半小時(shí)
。每次練8至10個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做3至4組
。做法是快收縮、稍停頓
、慢伸展
。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次,如果每組次數(shù)達(dá)不到8次,可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作,對(duì)肌肉組織刺激較深,“超量恢復(fù)”明顯,鍛煉效果極佳
。
◇注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng),而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測(cè)
。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí),要有人保護(hù)
。最好是在專(zhuān)業(yè)教練的指導(dǎo)下鍛煉,以便互相鼓勵(lì),互相幫助,互相保護(hù)
。
◇打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉,以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù),全面提高身體素質(zhì)
。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力,打下良好的基礎(chǔ)
。
◇要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后,體力會(huì)明顯增強(qiáng),精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí),應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群,如胸大肌
、三角肌
、肱二頭肌、肱三頭肌
、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整
。另外,同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作
、不同的器械進(jìn)行鍛煉,并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著
。一般情況下,練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次
。此外,鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等
。所練部位肌肉的酸
、脹
、飽、熱感越強(qiáng),鍛煉效果越佳
。這樣,再堅(jiān)持半年到一年,體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化
。
◇少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí),最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉,特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng),如長(zhǎng)跑、踢足球
、打籃球等
。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多,不利于肌肉的增長(zhǎng),而且會(huì)越練越瘦。此外,平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)
。
◇合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量,人才能變胖
。因此,消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣,不可偏食
。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉
、蛋、禽類(lèi)外,還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆
、百合
、蔬菜、瓜果等
。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面,利于消化吸收,再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來(lái)
。
◇堅(jiān)定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天
、一兩個(gè)月的事,憑“一時(shí)熱”,想“一口吃個(gè)胖子”的練法不行,因鍛煉方法不對(duì)
、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備,以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的
、堅(jiān)持不懈的鍛煉,才能獲得最后成功
。
本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/240088.html.
聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享 ，被刊用文章因無(wú)法核實(shí)真實(shí)出處
，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的
，請(qǐng)聯(lián)系管理員
，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)
，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益
相關(guān)文章
，還特別癢一定要分清是汗皰疹還是手蘚！.png" alt="手出好多小水泡
，還特別癢
？一定要分清是汗皰疹還是手蘚！" onerror="nofind(this)" >
.png)
能檢查出什么,白帶常規(guī)檢查的注意事項(xiàng).png)
氧運(yùn)動(dòng)是什么,有哪些好處.png)
時(shí)驚厥的癥狀,如何預(yù)防小兒驚厥.png)
怎么吃,春天嘗鮮就吃榆錢(qián).png)