粗細(xì)糧搭配的比例,全吃粗糧好嗎

粗細(xì)糧搭配的比例,全吃粗糧好嗎

粗雜糧雖然對(duì)于健康有很多的好處，但長(zhǎng)期單一吃粗雜糧并不利于健康。因?yàn)榇旨Z的纖維素含量比較高，比較難消化。對(duì)于剛開始吃粗雜糧的人來說，如果突然加大粗雜糧的比例，他的腸胃是很難適應(yīng)的，也容易因?yàn)槲詹涣级鴮?dǎo)致營(yíng)養(yǎng)狀況變差。

所以我們建議吃粗雜糧要有一個(gè)合適的比例。對(duì)于健康人來說，如果剛開始吃粗雜糧，建議粗細(xì)比例以2:8開始，然后逐漸增加粗雜糧的比例，讓腸胃逐漸適應(yīng)飲食模式的改變。一般在半年以后，粗細(xì)糧的比例可以增加到6:4。從目前的研究來看，這個(gè)比例也是最適合于一般人的。如果腸胃狀況一直很好，能夠適應(yīng)粗細(xì)糧的模式，也可以將粗細(xì)糧的比例維持在7:3。

粗糧到底該怎么吃

粗糧到底該怎么吃

粗糧到底該怎么吃。首先大家是否了解粗糧的來歷，其次現(xiàn)在很多人都喜歡吃粗糧，據(jù)說粗糧里面有豐富的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，對(duì)人的生長(zhǎng)發(fā)育有很大的好處。下面就隨我一起了解一下粗糧到底該怎么吃吧。

粗糧到底該怎么吃1

1、吃粗糧需要注意什么

一、粗糧的種類：每天至少吃4種以上

每天吃夠20種食物已成為很多營(yíng)養(yǎng)專家的共識(shí)，而主食作為每天飲食中很重要的一部分，也應(yīng)該在種類上盡量豐富一些。某食品與營(yíng)養(yǎng)系博士指出，每天最好吃4種以上粗糧，具體來說，可以包括一種“米”類粗糧，如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等，一種“麥”類粗糧，如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等，一種“豆”類粗糧，如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等，一種“薯”類粗糧，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。此外，蓮子、芡實(shí)、薏米等營(yíng)養(yǎng)成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧。

除了煮粥外，每種粗糧還有一些其他的吃法，比如蕓豆可煮熟后拌涼菜，燕麥可跟黃豆一起打豆?jié){，紅豆可用來做餡，綠豆可用來煲湯等。

二、吃粗糧的量：占主食的1/3左右

大家都知道常吃粗糧可以降低患高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。所以很多人特別是老年人會(huì)經(jīng)常吃粗糧，而且有的人一天兩頓都會(huì)吃。其實(shí)這種做法是不正確的，那么我們每天應(yīng)該吃多少粗糧才合適呢？

某醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師表示，粗糧吃得少，起不到預(yù)防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長(zhǎng)期大量食用，會(huì)影響人體對(duì)鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，還會(huì)降低人體免疫力。因此，《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天最好能吃50～100克粗糧。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。

需要提醒的是，吃主食一定要做到粗細(xì)搭配，可以在做主食時(shí)混入粗糧，比如蒸米飯時(shí)加點(diǎn)小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆?jié){時(shí)加一把燕麥等，這樣“粗細(xì)搭配”，吃起來口感也更好。

三、粗糧的處理：提前浸泡4小時(shí)以上

與精白米相比，粗糧的質(zhì)地更為致密，因此烹調(diào)起來需要花費(fèi)更多的時(shí)間。因此，為了節(jié)約烹調(diào)時(shí)間，使烹調(diào)后粗糧的口感更好，需要在烹調(diào)前對(duì)粗糧進(jìn)行“浸泡”處理。其中各種粗糧對(duì)水的“抵抗力”差異很大，紫米、糙米之類只需要泡4小時(shí)左右即可，而雜豆表皮最致密，泡豆時(shí)間應(yīng)在12小時(shí)以上，最好能達(dá)到24小時(shí)。

如果要想省事，可以直接把各種雜糧放在容器中，加水沒過食材，放冰箱里浸泡一夜即可，這樣可以避免細(xì)菌超標(biāo)。

四、吃粗糧的時(shí)間：晚餐

吃粗糧食品不僅在量上有講究，而吃的時(shí)間其實(shí)也是有規(guī)定的。專家提示，粗糧最好在晚餐食用。因?yàn)槿梭w可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來消除體內(nèi)的垃圾，降低血脂。

專家告訴我們，粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產(chǎn)生蠕動(dòng)，使大便較快排出體外，所以晚上吃膳食纖維，能更好的幫助我們?cè)诘诙煸缟吓疟?，這就減少了毒素對(duì)腸壁的毒害。另外，吃粗糧容易產(chǎn)生飽腹感，所以在晚上吃可以減少進(jìn)食的量，從而避免晚上吃得過飽對(duì)身體有害。

五、粗糧的搭配：水

我們?cè)诔源旨Z的時(shí)候不僅要注意吃的多少，吃的時(shí)間，還要注意搭配。除了要注意粗細(xì)搭配的原則以外，還要注意在吃粗糧的時(shí)候多喝水。專家提示，因?yàn)榇旨Z中的膳食纖維需要有充分的水分做后盾，才能夠保障腸道的正常工作。那么您在吃粗糧的時(shí)候，不凡食用一些白開水或者熬一些稀粥來搭配吃，這樣更能幫助排泄。

六、粗糧的吃法：粗細(xì)搭配

目前，聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織已經(jīng)頒布了纖維食品指導(dǎo)大綱，給出了健康人常規(guī)飲食中應(yīng)該含有30-50克纖維的建議標(biāo)準(zhǔn)。研究發(fā)現(xiàn)，飲食中以6分粗糧、4分細(xì)糧最為適宜。所以，粗細(xì)糧搭配吃最合理。

吃粗糧應(yīng)講究方法。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上來講，玉米、小米、大豆單獨(dú)食用不如將它們按1：1：2的比例混合食用營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，因?yàn)檫@可以使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用。我們?cè)谌粘Ｉ钪谐３缘呐D八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗糧混吃食物。

七、粗糧的`禁忌：7種人群慎吃

1、胃腸功能差的人群。胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對(duì)胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。

2、缺鈣、鐵等元素的人群。因?yàn)榇旨Z里含有植酸和食物纖維，會(huì)結(jié)合形成沉淀，阻礙機(jī)體對(duì)礦物質(zhì)的吸收。

3、患消化系統(tǒng)疾病的人群。如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

4、免疫力低下的人群。如果長(zhǎng)期每天攝入的纖維素超過50克，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

5、體力活動(dòng)比較重的人群。粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低、供能少，對(duì)于從事重體力勞動(dòng)的人而言營(yíng)養(yǎng)提供不足。

6、生長(zhǎng)發(fā)育期青少年。由于生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營(yíng)養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對(duì)于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。

7、老年人和小孩。因?yàn)槔夏耆说南δ軠p退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對(duì)于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。而且營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長(zhǎng)發(fā)育。

2、減肥的粗糧

（1)苡仁

又名薏仁，是谷物的一種，屬于高纖維食物，而纖維對(duì)于減肥是必不可少的，而且苡仁還是有名的低脂低熱量食物，是很多想要保持苗條身材的MM們節(jié)食用品，有很好的輔助減肥的效果。另外其內(nèi)含的蛋白質(zhì)、維生素b1、b2還有意想不到的美膚護(hù)發(fā)的作用，總之吃苡仁好處多多。

（2)赤小豆

是一種較常見的高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的雜糧，含有豐富的蛋白質(zhì)維生素b1、b2、鈣鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，有健脾利水消腫的功能，“久服枯人”，能達(dá)到減肥的效果，但對(duì)于已經(jīng)很消瘦的MM們來說就不需要食用了。

（3)玉米

玉米是粗纖維食物，內(nèi)含的豐富成分對(duì)減肥非常有利，食用后能一定程度上消除人的饑餓感，并且含熱量很低，也成為減肥的代用品之一。玉米的吃法多樣，可煮湯，可粉碎成玉米粉，亦可膨化后吃，還能將玉米粒當(dāng)零食，既抑嘴饞又飽腹減少正餐食量。

粗糧到底該怎么吃2 一、五谷雜糧食用須知

1、 有益狂吃，每天6兩為宜。

粗糧雖然對(duì)人體有很多益處，但吃得太多會(huì)影響消化。以豆制品為例，吃煮、炒黃豆，人體對(duì)其中蛋白質(zhì)的吸收消化率最多只有50%；但把黃豆加工成豆腐后，吸收率馬上升至90%～95%。過多的纖維素可能導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等急性癥狀，還會(huì)有干擾藥物吸收的作用，降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

此外，長(zhǎng)期、過量食用粗糧，還會(huì)影響許多基本營(yíng)養(yǎng)元素的吸收。比如粗糧會(huì)影響人體對(duì)鈣、鐵等其他營(yíng)養(yǎng)的吸收，長(zhǎng)期大量進(jìn)食高纖維食物，使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻，脂肪攝入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體免疫抗病的能力。

尤其久病的老人、孕婦、哺乳期產(chǎn)婦、發(fā)育中的青少年最好適當(dāng)食用即可。一般來說，每天粗糧的攝入量以30~60g為宜，但也應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整。

2、 “粗+細(xì)”棒棒噠

精細(xì)搭配，就是常說的“食物多樣化”，還要粗糧與副食搭配，粗糧沒有的營(yíng)養(yǎng)從其他食物中補(bǔ)回來，這樣才平衡。比如粗糧內(nèi)的賴氨基酸含量較少，可以與牛奶、雞鴨魚等副食搭配，平衡膳食。

3、 粗糧吃的技巧

首先，粗糧要細(xì)吃，由于粗糧普遍存在吸收較差的劣勢(shì)，可以通過熬煮、與細(xì)糧混起來等方法來解決這個(gè)問題。

食用粗糧后，要多喝相等分量的水。粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作，最好吃1份纖維素，就多喝1份水。

肉食動(dòng)物們剛開始增加粗糧時(shí)，不要“用力過猛”，最好循序漸進(jìn)，逐日增加，讓腸道有個(gè)適應(yīng)飲食結(jié)構(gòu)變化的過程，一下子全部吃粗糧是不可取的。

正常人吃粗糧的頻率以兩天一次為宜，最好晚餐食用。如果爸媽是“三高”患者，可以一天食用兩次。至于進(jìn)食粗糧的具體數(shù)量，則可以用纖維素作為基準(zhǔn)來衡量，與人體每日吸收的熱量成正比。一般來說，成年人每日攝取熱量1 000卡需要膳食纖維15~20g，若攝取2 000卡熱量則膳食纖維為30~40g。1～18歲之間的少年兒童需要的膳食纖維以年齡數(shù)加5～10g為宜。

二、粗糧粥做法

（1）粗糧粥的準(zhǔn)備材料

粗糧粥用到大米，黃米，紫米和糯米，再有就是燕麥片和薏米。這幾個(gè)材料都是營(yíng)養(yǎng)非常均衡的食材，可以有助于幫助人體在早晨攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，補(bǔ)充一天大部分所需要的營(yíng)養(yǎng)。

（2）粗糧粥的做法

第一步：將粗糧粥等物質(zhì)淘洗后放入電飯煲。

第二步：加入大約沒過材料兩倍的水，之后按下煮粥程序開始煮粥。

（3）粗糧粥的做法技巧

現(xiàn)在家中有了電飯煲后煮粥就會(huì)變得更加容易了。但是同時(shí)如果家中沒有電飯煲可以用來煮粥的話，用普通的鍋?zhàn)右部梢浴＝ㄗh用鍋?zhàn)又蟠旨Z粥之前，食材要至少浸泡半個(gè)小時(shí)左右，等到米粒都慢慢的膨脹開來后，再煮會(huì)比較節(jié)省時(shí)間。通常大家習(xí)慣用冷水煮粥，但是這里更加推薦大家用開水煮粥，用開水煮粥比較不會(huì)糊底，所以更加推薦大家用開水替代冷水。

營(yíng)養(yǎng)師咋搭配五谷雜糧

粗糧是生活中常見的食物，相對(duì)于人們?nèi)粘３缘木酌缀途娣鄣燃?xì)糧而言，營(yíng)養(yǎng)更合理。粗糧主要有玉米、小米、高粱米、紫米、燕麥、蕎麥等。
從口感上來說，粗糧吃起來比較粗糙，難以下咽。但營(yíng)養(yǎng)方面卻很豐富，不僅能為身體提供豐富的營(yíng)養(yǎng)，還能幫助慢性心血管疾病恢復(fù)，所以吃粗糧非常重要。
粗糧與哪些食材搭配更合理？
首先，粗糧與細(xì)糧搭配很合理，精白米可以與玉米、小米、高粱米、紫米等搭配，細(xì)糧與粗糧的搭配比例為2:1，口感上也會(huì)好很多。而且粗糧富含膳食纖維、B族維生素和抗氧化物，粗細(xì)搭配更能吃出健康和營(yíng)養(yǎng)。
其次，粗糧與豆類食物搭配也很合理，豆類既含有豐富的碳水化合物，又富含蛋白質(zhì)以及一定量的脂肪和膳食纖維，可以使?fàn)I養(yǎng)更全面。粗細(xì)糧中雖然有蛋白質(zhì)，但不算優(yōu)質(zhì)蛋白，就會(huì)缺少人體必需的氨基酸賴氨酸。
豆類食物中富含氨基酸，可以彌補(bǔ)粗細(xì)糧中的氨基酸缺乏，讓主食的氨基酸更合理，更符合人吸收的需要，細(xì)糧、粗糧、豆類的搭配比例為2:1:1.
最后，粗糧與薯類食物搭配也很合理，粗糧與土豆、紅薯、山藥搭配可以緩解進(jìn)食后血糖上升的速度，使人體獲得更多的營(yíng)養(yǎng)，還能預(yù)防便秘。
雜糧粥好吃又營(yíng)養(yǎng)
將小米、大米、紫米、黑米、紅豆等做成雜糧粥，不僅營(yíng)養(yǎng)均衡，而且易于消化吸收，特別適合腸胃不太好的人和老年朋友。
各位朋友，如果你們還知道哪些雜糧食物？不妨在評(píng)論區(qū)
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?提醒 粗細(xì)糧合理搭配吃得更健康

導(dǎo)讀： 粗細(xì)糧更，飲食是我們身體能夠正常運(yùn)轉(zhuǎn)的重要環(huán)節(jié)，可是一旦攝取了不好的營(yíng)養(yǎng)就會(huì)影響整個(gè)身體的狀況。的飲食習(xí)慣會(huì)為我們的帶來很多的好處。因此我們要養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，為我們的健康添磚加瓦。

現(xiàn)在很多人愛吃粗梁，尤其是糖尿友，但是要掌握一個(gè)量，吃太多了對(duì)身體也不好，粗糧和細(xì)糧要，才能吃出健康。

有的病友餐餐吃粗糧，堅(jiān)持一段時(shí)間后，雖然血糖穩(wěn)定得較好，但人卻消瘦了十多斤。為什么會(huì)這樣呢?這是因?yàn)榇旨Z營(yíng)養(yǎng)雖好，但由于其營(yíng)養(yǎng)成分都隱藏在堅(jiān)固的生理結(jié)構(gòu)中，因而吸收率不高，特別是對(duì)于胃腸功能不太好的老年人而言，多吃粗糧很可能由于吸收不好而造成營(yíng)養(yǎng)不良。

導(dǎo)讀： 粗細(xì)糧搭配更健康，飲食是我們身體能夠正常運(yùn)轉(zhuǎn)的重要環(huán)節(jié)，可是一旦攝取了不好的營(yíng)養(yǎng)就會(huì)影響整個(gè)身體的健康狀況。健康的飲食習(xí)慣會(huì)為我們的帶來很多的好處。因此我們要養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，為我們的健康添磚加瓦。

讓粗糧有更好的營(yíng)養(yǎng)，就需要講究吃粗糧的方法。首先要注重粗細(xì)糧搭配，在以細(xì)糧為主導(dǎo)的前提下，有意識(shí)地多選擇粗雜糧。粗雜糧是谷類，總量應(yīng)與谷類食物相互交換，而不能隨意多吃。一般而言，每日1～2餐的主食有粗糧即可。

其次，粗糧要細(xì)作。粗雜糧口感普遍不上口，但粗糧細(xì)作可以改善口感。例如，黑米較硬及粗糙，用來煮飯并不太適合，熬粥較好，可與大米按1:10的比例一起煲粥，或?qū)⒑诿缀碗u肉、魚肉等放在一起煲湯，口味更新奇;高梁與大米按1:10的比例一起煲粥或煮飯，口感獨(dú)特;糙米及紅米可單獨(dú)或混合煮食，煮飯、熬粥均可。糙米飯要煮得可口，最好先將糙米浸2小時(shí)，做法與熬白米粥無異;小米粥可按傳統(tǒng)煲粥方法煲左右，與大米一起煲粥口感也不錯(cuò)。紅米與白米可按照1:10的比例混勻同煮成飯。

導(dǎo)讀：提醒 粗細(xì)糧合理搭配更健康，飲食是我們身體能夠正常運(yùn)轉(zhuǎn)的重要環(huán)節(jié)，可是一旦攝取了不好的營(yíng)養(yǎng)就會(huì)影響整個(gè)身體的健康狀況。健康的飲食習(xí)慣會(huì)為我們的身心健康帶來很多的好處。因此我們要養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，為我們的健康添磚加瓦。

玉米雖甜，但因其是粗糧，餐后血糖反應(yīng)程度比大米低，病友可適當(dāng)選食。各個(gè)地方玉米的品種很多，做法各異，但以單吃煮的鮮玉米較好。其次，可把大米和玉米粒(選擇碎玉米，即打碎的玉米粒，更容易消化)一起煮飯。以玉米作餡的、包子也是糖尿病患者不錯(cuò)的選擇。玉米與面粉混合制成的無糖玉米糕、玉米餅、玉米饅頭、玉米面也可常選食。

總而言之，適當(dāng)、適量地吃一些粗糧和雜糧，才是健康的飲食方式。

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