睡眠的注意事項有哪些,怎樣才能加快人入睡呢(怎樣做才能促進睡眠？)

睡眠的注意事項有哪些,怎樣才能加快人入睡呢

一、睡眠的注意事項

1. 正常人睡眠時間6--8小時（兒童的睡覺時間約是10-12小時，嬰兒則更長些；老人的睡眠時間略少）。2. 美容覺的時間22點--凌晨2點。3. 長時間熬夜，就算是有睡足8小時，幾年下來會容易內(nèi)分泌失調(diào)，生理時鐘也會亂掉。4. 小孩最好在晚上20:30之前睡覺，因為長身體。5. 青少年應該在晚上22點左右睡覺。6. 至于愛美的人，一定要在凌晨2點之前睡，因為皮膚在凌晨2點前新陳代謝。7. 老人，應該在晚上21—22點之間睡覺比較好。因此，人的睡眠時間不宜過長，成年人晝夜7－8小時也就足夠了，如果想用增加睡眠時間來獲得健康，那將會適得其反，增加疾病，縮短壽命?！∫话闱闆r一天有得6－8小時的正常睡眠就很充足了。如果由于工作或其他事情耽誤了睡眠，視耽誤的多少可以適當彌補一些，一般總的彌補量不宜超過兩小時。起床后做些平常所做的活動，便能精力充沛一切恢復正常。過多的彌補了非但無益，反會更加精神恍惚，甚至還會出現(xiàn)頭昏腦脹等類似問題。

二、睡覺的研究

（一）經(jīng)常午睡增加老人死亡率美國哥倫比亞大學生物有機化學博士黃頂立卻提出了叫人“震驚”的意外答案。他根據(jù)以色列哈達沙大學醫(yī)院的調(diào)查報告指出，經(jīng)常午睡反而會增加老人的死亡率。這份報告刊登在1999年7月26日的一份內(nèi)科醫(yī)學檔案期刊上。該調(diào)查針對居住在耶路撒冷的455名70歲老人進行研究，其中有午睡習慣者占60.7%。有午睡習慣的男比女多，前者約有68%，后者約51%；而有午睡習慣的心肌梗塞病史者，又比無心肌梗塞病史者多，各有78%和58%。在6年的研究調(diào)查期間，共有75人死亡，其中有午睡習慣者的死亡率為20%。進一步調(diào)查，去除多項生活形態(tài)、危險因子、疾病等干擾因素后，有午睡習慣的平均死亡率相對風險較高，約為沒有午睡習慣者的1.1倍。 為什么多數(shù)人認為午睡可“延年益壽”的這個好習慣，卻成了可能造成老人“早死”的原因？ 黃博士說，在晚上睡覺時，心跳速率和血壓會降低，早上睡醒時，心跳速率和血壓恢復上升。所以早醒時，血液動力學有最大的改變———由睡眠的基層低點狀態(tài)，變成睡醒的活躍高點狀態(tài)，因而造成早上睡醒時，會有較密集的心血管和腦血管的活動，而可能增加這兩個血管“受傷”風險的機率。過去一些研究也證實，睡醒會增加心血管和腦血管相關的死亡風險。 午睡時，心跳速率和血壓也會像晚上睡覺一樣降低；而醒來后，心跳速率和血壓又恢復提升。所以，多一次的午睡，等于多一次血液動力學由睡眠的基層低點狀態(tài)，變成睡醒的活躍高點狀態(tài)，如此日復一日的“高高低低”狀態(tài)變奏，更可能促使心血管和腦血管的風險大大增加。）（二）每天白天分三段時間睡眠另有研究發(fā)現(xiàn)地中海的生活方式使人更健康——每天白天分三段時間睡眠，每次睡眠半小時，時常飲用紅酒。這種健康生活方式的一種解釋可能和這個理論依據(jù)有關——人每天的生物鐘周期是25個小時，而白天有三個時間段需要去平衡社會生活生物鐘周期24小時。人的自然生物鐘和社會生活帶來的24小時的生物鐘的不平衡給人們帶來了壓力。許多白天工作的人們也會受到生物鐘不平衡的影響，有人建議公司可以在早9點和下午五點左右的時間員工可以休息10分鐘左右，雖然是短短的10分鐘，只要打個盹，也會使精神恢復，提高工作效率。（三）最新研究　中新網(wǎng)10月3日電 據(jù)“中央社”報道，新研究顯示，女性不用擔心睡眠不足，每晚睡不到7至8個小時并不會要命，事實上只睡5小時到6小時半還可能更長壽。稍早有一項大型研究顯示，每天睡眠不到7小時與罹患心臟病的風險增加有關；另一項研究則斷言，每晚睡不到6小時的人，比較可能在65歲前告別人世。不過，據(jù)英國《每日郵報》報導，美國這項以459位年長婦人為對象的最新研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時間略少于先前所建議7小時的人，壽命長于那些睡眠時間較多的人。研究人員希望，他們的發(fā)現(xiàn)有助消除許多人認為自己睡眠不足的想法。雖然專家建議成人每晚應睡上7至9小時，才能保持身體健康，但許多人其實睡眠時間遠低于這個標準。美國加州大學圣地亞哥分校醫(yī)學院的研究人員自1995年展開研究，追蹤這些最初年齡在50到81歲之間的女性，想要確立睡眠與死亡率之間的關系，結果發(fā)現(xiàn)每晚只睡5小時到6小時半的人享有最長存活率。他們展開研究時，利用手腕活動監(jiān)控器觀察研究對象的睡眠習慣，這些裝置能夠藉由活動情況判定對象是睡是醒，然后算出一晚的總睡眠時間。研究人員在14年后設法聯(lián)系所有這些婦女，看看他們是否還在世，結果發(fā)現(xiàn)每晚睡眠時間超過6小時半的人，以及不到5小時的人，至今仍活著的可能性低了許多。主持研究的克里普克教授表示：“令人意外的是客觀地衡量睡眠時間時，發(fā)現(xiàn)只睡5小時到6小時半的人存活率最佳?！彼硎?，這項刊登在《睡眠》期刊的研究報告，應可以減輕某些人覺得自己睡眠不足的憂慮。

三、加快入睡的方法

（一）自我放松訓練仍然是一種心理放松法。臥在床上，閉眼，自然呼吸。然后把注意力集中在雙手或雙腳上，全身肌肉極度放松，用沉重感來體驗肌肉的松弛程度。默念自我暗示的語句：“我的腳越來越沉重了”，“我的下肢越來越沉重了”……“我的全身都越來越沉重了”。一意識到與四肢沉重感無關的意念，應立即停止，把注意力集中到對手腳沉重感的體驗上，患者一般都能在練習過程中放松入睡。堅持一段時間訓練此法，有良好效果。（二）音樂療法心理放松，就能安然入睡。臨睡前，來一段柔和、單調(diào)的音樂可能有一定的效果。聽到好的音樂，讓人放松，感覺有一種家的溫暖，例如Kenny·G的薩克斯曲《回家》?；蚴窍褚粋€夏夜乘涼的孩子坐在老槐樹一靜聽老祖母講述美麗的神話故事那樣，或者像陽光下的海灘，叫人心曠神怡，暫時忘記煩惱，心情放松，從而安然入睡。

四、睡眠的建議

不管你是否容易入睡，掌握好下述的促睡十要訣，可免卻你失眠之苦和使你的睡夢更香甜。一、按時上床。堅持按自己習慣的時間上床睡覺，機體在此時間會反應性地要求休息，周末和休息日也應如此。二、保持臥室空氣流通和適宜溫度。 好的環(huán)境有助于快速入睡， 氣溫以18-20℃最佳，干燥天氣地板應灑水。高質(zhì)量睡眠的保證，寢具在其中起了尤為關鍵的作用?！敖】邓摺钡暮诵氖紫仁且獱I造一個合適的環(huán)境：主要是一個清靜的臥室和舒適的寢具，通風是臥室的一個重要條件，因為新鮮的空氣比什么都重要，無論室外的溫度高低，睡覺之前都應該開窗換氣，枕頭軟硬要適中、床具更要慎重選擇，選擇一張有效分區(qū)承托孩子七個部位的益卡思床墊能有效讓您孩子的骨骼得到充分的舒展。三、堅持睡前的習慣性活動。睡前應進行你習慣的某些活動：喝藥茶，喝牛奶，洗澡，寫日記或聽一會音樂。四、晚上盡量少吃難消化或油膩或有刺激味的食物，睡前2小時不可喝含酒精或咖啡因的飲料。五、睡前不能進行劇烈運動，如你有傍晚或晚上鍛煉的 習慣要在睡前4小時進行。六、不要帶著問題上床，如果真有什么一時解決不了的 問題，可用筆記下來，留第二天再想。七、睡前不要用腦過度，苦思冥想會使大腦興奮異常而 難以安靜。八、睡前洗個熱水腳，會使你感到更舒適并有利于身體 保健。九、睡前活動應與白天的主要活動相反，如體力勞動者 睡前應看點書報或聽些音樂，腦力勞動者則可進行些輕微的體力活動如散步、做操等。十、上床即睡，如無睡意最好不戀床，起來干點事，待有睡意時再上床即睡。十一、失眠的人可以睡一個有助于睡眠的枕頭，枕醫(yī)生健康枕頭，枕芯添加寒水石的，有很好的助眠功效。

怎樣做才能促進睡眠？

(1)早上在晨光中散步，會縮短睡眠周期，使你晚上上床之后容易入睡。因為陽光的照射會使大腦里的松果體早一些分泌退黑素，強烈的人造光也有同樣的效果。相反，如果發(fā)覺你晚上入睡太早，不妨在下午或傍晚多接受些陽光照射。這會延長你的睡眠周期，推遲入睡時間。
(2)鍛煉能縮短你的睡眠周期。如果你是一個夜間型的人，你的思維通常在午夜以后變得活躍。然而，當騎了一整天的自行車后，你的睡眠周期會縮短，夜間早點上床睡覺，一定睡得更香，第二天起得也很早。
(3)在夜晚適當升高體溫，會有利于睡眠。進行至少15分鐘的桑拿浴或熱水浴，都可以達到這種效果。
(4)白天睡覺不宜超過一小時，也不宜在下午四點鐘以后睡覺，否則到了晚上就沒有困倦感。
(5)含有咖啡因的各種食品和飲料，如巧克力、咖啡、茶等，最好避免在晚飯后使用，因為咖啡因會興奮大腦而引起失眠。
(6)晚上少喝水，飲水過多會使整個夜晚上廁所次數(shù)增多，從而影響睡眠。
(7)在上床一小時之前，停止強腦力活動，可看一些簡易讀本或喜劇電視片，使大腦輕松一下。你也可以考慮處理一些瑣碎的家庭雜務等，然后洗漱上床。
(8)在醫(yī)生的指導下，補充鎂、鈣、復合維生素B等，可使睡眠更好些。
(9)等困了才上床。床只用來睡覺，不要在床上看電視、吃東西、看書或玩耍。如果上床15分鐘后仍不能人睡，干脆下床來讀一些輕松的書，不要躺在那里翻來覆去。呆在床上，只會讓你把床和失眠聯(lián)系起來。
(10)安裝一個隔音的窗戶，掛上厚厚的窗簾，保證臥室是完全隔音的。
(11)如果早上的陽光能進入你的臥室，睡覺時可考慮戴上眼罩。
(12)除非有要緊的事，晚上最好關掉電話，早上再打開，以免在午夜或清晨被意外電話聲干擾。
(13)嘗試一下放松的辦法，有很多種可供你選擇，如肌肉放松法、功能反饋療法、瑜珈功等。這里介紹一種對許多人都有效的辦法：
①上床以后，仰臥在床上，先晃動、放松一條腿，進行幾次慢速的腹式深呼吸；放松另一條腿，再進行幾次使你更放松的呼吸。
②接著放松你的手臂、肩和頸部，再放松你的面部肌肉，尤其是眼和嘴的肌肉。記住每放松一次肌肉群就深呼吸一次，在不知不覺中，你就進入了夢鄉(xiāng)。
(14)每天早晨在同一時間起床，以便使你形成固定的睡眠規(guī)律。

怎樣才能有個好的睡眠？？？

現(xiàn)代社會由于學習、工作等生活壓力比較大，無法入睡的問題比較常見，想要助眠，改善睡眠質(zhì)量的辦法有很多。建議可以從日常飲食、適當鍛煉、睡前準備、營造良好的睡眠環(huán)境等多方面入手，達到助眠目的。如果無法入睡的情況嚴重影響日常生活和身體健康，建議及時就醫(yī)，通過專業(yè)臨床治療助眠。

1、日常飲食：想要助眠，可以先從改變?nèi)粘ｏ嬍沉晳T入手?？茖W合理的飲食習慣不僅可以使機體處于一個健康的狀態(tài)，而且對于保持良好的睡眠狀態(tài)也有一定的幫助。一些難以入睡的人群可能存在消化不良的情況，所以建議日常飲食以清淡、易消化為主，避免暴飲暴食，尤其是臨睡覺前，不要進食，晚餐也應少吃油炸、辛辣、刺激性食物，避免大量飲酒，以免加重胃腸道的負擔，導致難以入睡的情況。睡前還要避免大量飲水，以免刺激胃腸道和泌尿系統(tǒng)，導致頻繁上廁所，出現(xiàn)無法入睡的情況。同時在睡前也不要喝咖啡、濃茶，以免刺激神經(jīng)興奮，導致無法進入睡眠的情況出現(xiàn)；

2、適當鍛煉：想要助眠，可以通過白天進行體育鍛煉來改善，如跑步、爬山、健身等，能夠促進大腦多巴胺分泌，改善晚上睡眠。同時還需要注意避免白天長期臥床或午睡時間過久，這樣有利于夜間助眠；

3、睡前準備：想要助眠，首先要避免長時間臥床，很多人習慣在吃完晚飯后直接躺在床上，這樣不利于消化，也不利于盡快入睡。建議在到睡眠時間的時候再躺在床上，并且要避免在床上玩手機、看書、玩電子游戲等，養(yǎng)成良好的睡眠時間。還可以通過睡前適量喝牛奶、泡腳、洗熱水澡等助眠。睡前還需要注意避免玩刺激性游戲或看電影導致神經(jīng)興奮；

4、營造良好的睡眠環(huán)境：營造一個良好的睡眠環(huán)境，對于助眠也有較好的效果。首先，要保證居室環(huán)境溫濕度適宜；其次，可以通過關閉門窗，保證周圍環(huán)境安靜；此外，要保證居室環(huán)境昏暗，避免強光刺激，有助于大腦褪黑素分泌，改善睡眠，幫助入睡；最后，選擇柔軟、舒服的衣被對于入睡也有幫助；

5、臨床治療：如果入睡困難一直存在，影響身體健康和日常生活，建議及時就醫(yī)，完善相關檢查，如果明確存在睡眠障礙，要遵醫(yī)囑接受相關臨床治療。可通過口服地西泮、艾司唑侖等藥物助眠，也可以選擇酸棗仁膏、心神寧片等具有安神功效的中成藥，必要時還可以通過心理咨詢的方式，通過心理行為治療助眠。

經(jīng)常熬夜可能會導致糖尿病的出現(xiàn)、損傷眼睛、易導致肥胖、降低免疫力等。
1.糖尿病的出現(xiàn)：
經(jīng)常熬夜導致睡眠不足還可導致人體的應激系統(tǒng)被激活，交感神經(jīng)興奮性增強，體內(nèi)皮質(zhì)醇、腎上腺素等分泌增加，出現(xiàn)胰島素抵抗，引起糖代謝紊亂，誘發(fā)糖尿病。
2.損傷眼睛：
熬夜容易損傷眼睛，長時間眼睛疲勞，就會出現(xiàn)視力下降。如果通宵的熬夜，會出現(xiàn)視力模糊等嚴重后果。
3.易導致肥胖：
縮短睡眠時間會減少體內(nèi)瘦素的分泌，瘦素是抑制食欲的重要因素，睡眠不足可導致食欲增加，攝入過多的食物，會導致肥胖。
4.降低免疫力：
熬夜的時候，身體總是處于消耗的狀態(tài)，身體對外界的抵抗力總是處于工作狀態(tài)，所以修復的時間會翻倍。
經(jīng)常熬夜還可能導致胃部疾病的出現(xiàn)，建議要有良好的睡眠習慣。

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