練習(xí)孕婦瑜伽的最佳時(shí)間,孕婦做瑜伽要注意什么(?孕婦瑜伽姿勢大全及注意事項(xiàng))

練習(xí)孕婦瑜伽的最佳時(shí)間,孕婦做瑜伽要注意什么

一、孕期瑜伽什么時(shí)候開始做

1.孕婦1-3個(gè)月的時(shí)候最好是靜養(yǎng)，3個(gè)多月-7個(gè)月的時(shí)候練瑜伽比較合適，有助于順產(chǎn)和孩子發(fā)育。在懷孕頭3個(gè)月，胎兒尚處于胚胎階段，孕婦活動(dòng)量不宜大，以免引起流產(chǎn)。頭三個(gè)月里，散步是首選。妊娠各階段孕婦生理特點(diǎn)各不相同，健身方式應(yīng)適時(shí)調(diào)整。妊娠中期，胎兒著床已穩(wěn)定，孕婦可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)及過去的鍛煉情況，適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，作力所能及的鍛煉，如孕婦體操、孕婦瑜伽等。但仍應(yīng)切記不可進(jìn)行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽練習(xí)適宜在懷孕3個(gè)月之后。

2.孕婦在做瑜伽運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不能過快，以不超過最大心率為宜最大心率=(220-年齡)*60%。運(yùn)動(dòng)中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應(yīng)立即停止;如發(fā)生腹痛或陰道出血等，要及時(shí)上醫(yī)院檢查。孕婦在練習(xí)瑜伽時(shí)還應(yīng)注意：著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便;及時(shí)補(bǔ)充水分，防止虛脫;注意保暖，以免著涼;最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益?？傊?，各人情況不同，最好在咨詢產(chǎn)科醫(yī)生后，再安排適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。

二、孕婦適合什么瑜伽動(dòng)作

1、坐姿扭轉(zhuǎn)式

作用：幫助有效拉伸脊椎、肩部和臀部。

練習(xí)方法：坐在地板上，兩腿伸直，重心轉(zhuǎn)移到左臀(也可坐在毯子或枕頭上，使臀部保持水平)。屈膝，兩腿向右側(cè)擺動(dòng)，雙腳移至右臀外側(cè)，平放于地面。吸氣，拉伸脊柱，呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，左臀盡量貼近地面，尾骨向下拉伸。保持30—60秒，呼氣，放松，回到初始姿勢，然后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

注意：臀部保持水平，可盡量多用毯子，否則易造成腰部扭傷。

2、髖部打開式

作用：幫助充分伸展髖部及臀部，緩解酸痛。(這是所有孕婦瑜伽動(dòng)作練習(xí)當(dāng)中效果最佳的)

練習(xí)方法：由坐姿開始，雙手背后，右腿伸直，慢慢彎曲左膝，把左腳踝放在右大腿上。吸氣，脊柱拉直，胸腔擴(kuò)張。呼氣，左腳踝緩慢向里滑動(dòng)(距離以舒適度為準(zhǔn))，此時(shí)，將右腿抬高。右腳收縮，直到感覺右髖關(guān)節(jié)及右臀外側(cè)有拉伸感。保持5—10個(gè)呼吸，慢慢放下左腿，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

注意：如果感到髖部拉緊不適，可以保持一條腿伸直，或稍微抬高。

3、支撐下蹲式

作用：幫助打開盆骨，舒緩腰部疼痛。

練習(xí)方法：將瑜伽磚或其他支撐物放在墻邊，靠壁站立，腳尖稍向外。身體緩緩下蹲，直到坐在瑜伽磚上，骶骨緊貼墻壁。手臂或自然垂于身體兩側(cè)，或雙手合十放在胸前，利用肘部支撐打開膝蓋，保持10個(gè)呼吸。

注意：如果已懷孕34周以上，且胎位是臀位(胎頭朝上)應(yīng)禁止做該動(dòng)作。

三、孕婦瑜伽動(dòng)作宜忌

好做并要常做的動(dòng)作：

1、“蹲”類的動(dòng)作，來訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉?？蓪赏却蜷_與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來。另一個(gè)動(dòng)作是：兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。

2、多練習(xí)收陰，想象有點(diǎn)忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔～)，這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時(shí)會陰的撕裂傷。

3、骨盆傾斜動(dòng)作。最簡單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動(dòng)，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛。

4、靠墻做站姿的動(dòng)作。尤其像單腳平衡類的動(dòng)作，可一只手或一只腳撐墻上。

5、呼吸法以擴(kuò)展胸腔的練習(xí)為佳。風(fēng)箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經(jīng)系統(tǒng)，幫助集中意識以利靜坐。凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產(chǎn)陣痛時(shí)亦可使用。

6、為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動(dòng)作，平時(shí)多補(bǔ)充鈣質(zhì)。產(chǎn)后婦女最好在6周后及惡露完全結(jié)束后，才能逐步恢復(fù)瑜伽練習(xí)。唯一可以產(chǎn)后馬上做的動(dòng)作是收陰的練習(xí)。不要太早就做仰臥起坐，做時(shí)以雙手互相護(hù)助住腹部，以免腹直肌裂開。而剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時(shí)間復(fù)原，記得常常按摩傷口幫助恢復(fù)。

不可以做的動(dòng)作：

1、后彎類動(dòng)作。這類動(dòng)作會讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做，只能做簡單的擴(kuò)胸動(dòng)作。

2、腹部著地的動(dòng)作也絕對不可以。

3、凡是腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大，腹部運(yùn)動(dòng)會造成更大的負(fù)擔(dān)。甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_，讓下背支撐性更差。

4、深度扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。

5、倒立千萬不可。因?yàn)閼言袝r(shí)，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。

6、躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜，因?yàn)闀浩鹊酱笱堋?/p>

7、呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

8、平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。

9、懷孕時(shí)，荷爾蒙改變，其中，會分泌更多的“松弛素”，使她比平時(shí)更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)千萬不要過度拉筋，否則易傷。

四、孕期練習(xí)瑜伽幾大注意事項(xiàng)

鍛煉的次數(shù)

最新的研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應(yīng)該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉，要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球，鍛煉時(shí)要逐漸增大活動(dòng)量。如果在懷孕前已經(jīng)開始有規(guī)律的鍛煉，只要沒有不適感就要堅(jiān)持下去，但是要調(diào)節(jié)活動(dòng)量。制訂好計(jì)劃是進(jìn)行鍛煉大良好開始，每周應(yīng)鍛煉3次，若少于3次將不能增進(jìn)心肺健康。然后再逐漸增加活動(dòng)次數(shù)，如果身體感到太疲勞，就要適當(dāng)減少活動(dòng)量。

鍛煉強(qiáng)度

整個(gè)妊娠期間，鍛煉強(qiáng)度適度是關(guān)鍵—強(qiáng)度太小起不到鍛煉的作用，強(qiáng)度太大將會過于勞累甚至有危險(xiǎn)。鍛煉強(qiáng)度必須周密計(jì)劃，所以不要過于苛求自己。因?yàn)樵袐D的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。測量心率是確定鍛煉強(qiáng)度過大還是不足的有效方法，心率與年齡的對應(yīng)關(guān)系如下表，可以用心率測量計(jì)測量，也可以通過測脈搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內(nèi)側(cè)，即大拇指的的下方，摸到脈搏，如果摸不到，可以在頸部摸到較強(qiáng)脈搏，即將食指和中指放于頸部一側(cè)，頜下約三指處。測十秒鐘的心跳數(shù)，乘以六，即得出自己的心率。

另一個(gè)簡單方法是“講話測試”當(dāng)鍛煉時(shí)能夠連續(xù)講話，無需停下來喘氣，說明心率在正常范圍內(nèi)，鍛煉強(qiáng)度合適，如果氣喘、說話困難，那么就要減小活動(dòng)量，直到感到舒服為止。此時(shí)的心率可能在正常范圍之下，但那才是正常鍛煉強(qiáng)度時(shí)的心率。

鍛煉時(shí)間

開始時(shí)每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間要短，太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動(dòng)15分鐘，心率在正常范圍內(nèi)，是適當(dāng)鍛煉隊(duì)良好開始。在這個(gè)心率水平上，會感到應(yīng)付自如，然后每次增加2分鐘，直到每次活動(dòng)量達(dá)到30分鐘為止。有經(jīng)驗(yàn)和規(guī)律的鍛煉，會在連續(xù)活動(dòng)的30分鐘內(nèi)心率仍然保持在正常范圍內(nèi)。

然而即使在懷孕前已經(jīng)開始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動(dòng)量。但在妊娠的4-6個(gè)月時(shí)要增加活動(dòng)量，這時(shí)孕婦的精力充沛。第7-9個(gè)月的時(shí)候會感到疲勞，這時(shí)應(yīng)該減少活動(dòng)量。

?孕婦瑜伽姿勢大全及注意事項(xiàng)

養(yǎng)生導(dǎo)讀： 作為一種平和舒緩的方式，深受者的喜愛，也是最適合練習(xí)的方式。那么禁忌是什么，又有多少呢？下面為您介紹和。

是最佳

孕期適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，不僅能有效控制體重，還能改善孕期的各種不適，有利于順產(chǎn)，媽媽產(chǎn)后也能更快恢復(fù)窈窕身姿。孕媽媽最適合的運(yùn)動(dòng)，是平地散步和。

練習(xí)時(shí)間

1－3個(gè)月的時(shí)候最好是靜養(yǎng)，因?yàn)閼言猩形捶€(wěn)定，不要做法為佳，但呼吸靜坐與溫和的伸展還是很好的。

3個(gè)多月－7個(gè)月的時(shí)候練比較合適，有助于順產(chǎn)和孩子發(fā)育。在懷孕頭3個(gè)月，胎兒尚處于胚胎階段，孕婦活動(dòng)量不宜大，以免引起流產(chǎn)。頭三個(gè)月里，散步是首選。妊娠各階段孕婦生理特點(diǎn)各不相同，應(yīng)適時(shí)調(diào)整。

妊娠中期，胎兒著床已穩(wěn)定，孕婦可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)及過去的情況，適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，作力所能及的，如孕婦體操、孕婦瑜伽等。但仍應(yīng)切記不可進(jìn)行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運(yùn)動(dòng)。適宜在懷孕3個(gè)月之后。

孕婦瑜伽姿勢大全

1、摩天功

兩腳并立站好。吸氣，兩手臂舉過頭頂，屈肘，兩前臂頭頂相抱。呼氣，以腰部為支點(diǎn)，向前彎曲上身軀體，讓上體與地面平行。吸氣，慢慢抬起上身軀干。最后，吸氣，慢慢抬起上身軀干。呼氣，兩手從旁側(cè)分，慢慢放于體側(cè)。

好處：使分娩更順利，還可糾正。摩天功可以治療或痔瘡。

2、蝴蝶式

坐在水中，兩腳腳底互相合攏，整個(gè)練習(xí)過程中都要兩手相合，抱著腳趾灑保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟，盡可能移近兩腿分叉處。身體向前傾，同時(shí)用兩肘將雙膝推到地面上。保持30秒—1分鐘。

好處：對骨盆有益，促進(jìn)血液流入背部和腹部。緩解坐骨，有助糾正月經(jīng)周期不規(guī)則。對孕期順利分娩有益。

3、戰(zhàn)斗三式

吸氣，兩腿大大分開，呼氣將右腳與上部軀體向右方旋轉(zhuǎn)90度，左腳只須向同一方略略轉(zhuǎn)動(dòng)，屈右膝直到大腿與地板平行，而小腿則垂直于地板和大腿，將左腿伸出，膝部挺直，頭向上方仰，兩眼注視合十的雙掌，盡量伸展脊柱，呼氣將上身軀干向前傾，直到胸部靠在你的右大腿上，雙臂保持伸直，雙掌合十，然后呼氣，上身微微身前傾斜，一邊伸直右腿，一邊也把左腿舉離地面，在將右腿完全伸直之后，將左腿舉高到與地面平行，這個(gè)姿勢時(shí)雙臂，上身和左腿應(yīng)該形成一條與地面平行的直線，而右腿應(yīng)與此線形成直角，保持20秒。

好處：加強(qiáng)腿部肌力，緩解腿部痙攣，增強(qiáng)自信心。使內(nèi)心平靜。心臟，高血壓者禁作。

4、蹲功

兩腳分約與肩同寬，腳趾朝外。兩手相交于腹前，手心朝上。吸氣，延伸脊柱。呼氣，將身體放低約30厘米。吸氣，抬高身體，延伸脊柱。呼氣，將身體放低約60厘米。吸氣，再次抬高身體，延伸脊柱。呼氣，將身體放低約90厘米。吸氣，抬高身體，放松兩手、兩腿，閉目放松全身。如果覺得下蹲3次比較難做，在孕晚期，可以減少下蹲的次數(shù)。

好處：這個(gè)姿勢鍛煉骨盆，強(qiáng)壯兩腿肌肉力量。

5、魚勢

蓮花坐姿，將左腳至于右大腿上，右腳至于左大腿上，肘部支撐上體，吸氣，上身慢慢后仰，用頭頂頂住地面，雙手自然放落在大腿上。呼氣的同時(shí)高抬胸部，呼吸5次。降低動(dòng)作的難度，可以雙腿并攏伸直，雙手插到臀部的下面，以肘部支撐身體，身體挺直，同時(shí)腳腕向上用力，用頭頂頂住地面，使喉嚨有舒張的感覺。

好處：可以充分解除頸部的疲勞，促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，為大腦輸送充足的養(yǎng)料，從而解決失眠的困擾。還可以使胸部得到充分的舒展，有助于進(jìn)行深呼吸，強(qiáng)化肺部機(jī)能，提高免疫力，減小感冒的概率。

6、臥英雄式

英雄坐姿，雙手抓住雙腳，用肘關(guān)節(jié)支撐身體呼氣一側(cè)一側(cè)放下身體，上體完全躺下以后雙手在頭的上方彎曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松開雙手一側(cè)一側(cè)慢慢抬起身體還原英雄坐姿。向下時(shí)要慢慢的一節(jié)節(jié)放下，腰部拱起來。

好處：強(qiáng)健腹部，下腰部。去附大腿多余脂肪。

7、腹式呼吸

仰臥，將一只手放在腹部，一只手放在胸部（以手放在腹部，能更直接也更明顯地感覺空氣進(jìn)入到腹部）。當(dāng)我們吸氣時(shí)，試著讓氣流直接進(jìn)入到腹部，腹部會隨著氣流的進(jìn)入慢慢鼓高，放在腹部上方的手隨之升高了，腹部的隆起特別明顯。此時(shí)，胸部沒有變化。呼氣，將腹部所有氣體慢慢呼出。剛開始練習(xí)腹式呼吸時(shí)，次數(shù)不要做得太多。

好處：當(dāng)生產(chǎn)時(shí)，子宮收縮強(qiáng)烈，腹式呼吸的呼氣，能壓迫腰骨內(nèi)側(cè)，使宮口張開更快，胎兒更容易娩出。

8、嬰兒式

雙腳并攏，跪在地板上，吸氣脊柱向上延伸，吐氣上體向前向下，讓腹部靠近大腿，關(guān)額放到地板上，把頭偏向一側(cè)。雙臂放在身體兩側(cè)，放松肩部，背部和脊柱。

好處：有助，調(diào)節(jié)失眠現(xiàn)像。

9、叩首式

鉆石坐姿，雙手自然放松在體側(cè)，吸氣挺直腰背，呼氣將上體向前向下，額頭貼地雙手放在雙腳上，吸氣抬起臀部，保持呼吸，向前挪動(dòng)膝蓋直到膝蓋貼到額頭，吸氣放下臀部，還原鉆石坐姿。

好處：讓脊柱靈活有彈性，緩解感冒，。

10、大拜式

鉆石坐姿，雙手合掌于胸前，吸氣雙手向上伸展，呼氣雙手和上體向前向下，雙手的外緣接觸地板，將脊柱伸直，吸氣用雙手帶動(dòng)身體向上，還原鉆石坐姿。

好處：促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，有益肺臟，消化不良。

11、山式

雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上盡量雙臂、雙手互扣，拉開身體。保持1～2分鐘。練瑜伽，小心“瑜伽”。

好處：找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點(diǎn)，使身體受力均勻，改善姿態(tài)增強(qiáng)活力，更可調(diào)整脊柱的不適，使臀部上提，胸部開闊，雙肩放松，是很好的改善疲勞的姿勢，孕期保持練習(xí)，產(chǎn)后腰部、腳跟的不適會大大緩解。

12、束角式

坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對，靠近大腿根，膝蓋下沉，挺直脊柱，雙眼注視前方或內(nèi)視鼻尖，呼吸。呼氣身體向前彎曲，盡量放低身體靠近地面，保持30～60秒吸氣，還原身體，放松雙腿。重復(fù)2～3遍。

好處：供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液，使腎臟、膀胱保持健康，促進(jìn)卵巢功能正常懷孕時(shí)每天做幾次，可以減少分娩時(shí)的痛苦，還能夠避免。

13、肩倒立

仰臥，彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿，雙手支撐軀干推動(dòng)向上，下巴收向鎖骨，后腦勺雙肩和上臂著地，盡可能向上伸展雙腿，保持兩分鐘，如果自己不能完成，可試著把腳搭在墻上。

好處：作用于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺，重力的變化使內(nèi)臟活動(dòng)自如，改善失眠、便秘情緒不穩(wěn)定的情況，緩解下肢的疲勞感，放松腰部，更可改善子宮異位的情況，使身體恢復(fù)活力。

14、樹枝式

仰臥，雙腿伸直，雙手放于體側(cè)。吸氣3秒鐘，雙臂舉過頭頂貼地面水平伸直、盡量遠(yuǎn)伸，同時(shí)腿完全伸展、繃腳。屏住呼吸6秒鐘，腳趾和手指盡量伸展。慢慢呼氣還原。運(yùn)動(dòng)量：2～3輪。

好處：手臂和雙腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。

孕婦動(dòng)作

1、后彎類動(dòng)作。這類動(dòng)作會讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做，只能做簡單的擴(kuò)胸動(dòng)作。

2、腹部著地的動(dòng)作也絕對不可以。

3、凡是腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大，腹部運(yùn)動(dòng)會造成更大的負(fù)擔(dān)。甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_，讓下背支撐性更差。

4、深度扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。

5、倒立千萬不可。因?yàn)閼言袝r(shí)，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會造成，不可不慎喔。

6、躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜，因?yàn)闀浩鹊酱笱堋?/p>

7、呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

8、平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。

9、懷孕時(shí)，荷爾蒙改變，其中，會分泌更多的“松弛素”，使她比平時(shí)更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)千萬不要過度拉筋，否則易傷。

1、孕婦在做時(shí)心率不能過快，以不超過最大心率為宜最大心率＝（220－年齡）＊60％。

2、著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便。

3、如發(fā)生腹痛或 *** 出血等，要及時(shí)上醫(yī)院檢查。

4、及時(shí)補(bǔ)充水分，防止虛脫。

5、注意保暖，以免著涼。

6、運(yùn)動(dòng)中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應(yīng)立即停止。

7、最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館。

【孕婦瑜伽姿勢大全】、【】

孕前三個(gè)月，讓身心做好準(zhǔn)備！

懷孕前三個(gè)月，是時(shí)候讓身心都做好準(zhǔn)備了！練瑜伽是個(gè)不錯(cuò)的選擇，但要記得選擇孕婦瑜伽，這可是專為孕媽媽們設(shè)計(jì)的。別擔(dān)心，練瑜伽不僅不會導(dǎo)致流產(chǎn)，還有助于順產(chǎn)哦！此外，增加有氧運(yùn)動(dòng)也是必不可少的，但要注意運(yùn)動(dòng)方式和頻率，為了寶寶和自己的健康，一起動(dòng)起來吧！
??♀?選擇孕婦瑜伽
孕婦瑜伽是專為孕媽媽們設(shè)計(jì)的，不僅不會導(dǎo)致流產(chǎn)，還有助于順產(chǎn)。但要注意選擇適合自己的瑜伽動(dòng)作，避免高溫瑜伽，為了寶寶的安全。
??♀?增加有氧運(yùn)動(dòng)
增加有氧運(yùn)動(dòng)是必不可少的，但要注意運(yùn)動(dòng)方式和頻率。選擇慢跑、游泳、打羽毛球等長期有氧運(yùn)動(dòng)，每次30-60分鐘，每周3-5次，特別肥胖的朋友還要再多加一兩次哦！

產(chǎn)前瑜伽什么時(shí)候練最好和好處有哪些

產(chǎn)前瑜伽什么時(shí)候練最好和好處有哪些

　　產(chǎn)前瑜伽什么時(shí)候練最好和好處有哪些，孕婦產(chǎn)前練習(xí)瑜伽有安胎效果，瑜伽可以幫助孕婦產(chǎn)生按摩身體器官的作用。一起看看產(chǎn)前瑜伽什么時(shí)候練最好和好處有哪些吧，希望可以幫助到大家。

　　產(chǎn)前瑜伽什么時(shí)候練最好和好處有哪些1 　　 孕婦瑜伽什么時(shí)候開始做好？

　　懷孕前三個(gè)月最好的安胎法是靜養(yǎng)，這時(shí)候不建議做瑜伽運(yùn)動(dòng)。一般建議孕婦在第四個(gè)月開始做瑜伽鍛煉，產(chǎn)前瑜伽有利于順產(chǎn)和孩子的發(fā)育。前三個(gè)月胎兒不穩(wěn)定，孕婦運(yùn)動(dòng)量不要過大，最好的選擇散步。懷孕中期，根據(jù)孕婦自身的體質(zhì)，適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，孕婦瑜伽是不二之選。

　　在懷孕的第一階段，孕婦常常因太費(fèi)力而放棄運(yùn)動(dòng)。因此建議孕婦在第四個(gè)月開始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。對于準(zhǔn)媽媽來說，只要準(zhǔn)備好了就可以開始進(jìn)行柔軟和張力的鍛煉。

　　所以說，孕婦練習(xí)瑜伽最好就是懷孕三個(gè)月后再做。

　　 孕婦瑜伽有哪些好處？

　　 1、正確的呼吸技巧和放松方法

　　通過練習(xí)，你可以知道正確的呼吸技巧和放松方法，讓心臟和肺功能均處于良好狀態(tài)，在日后順產(chǎn)和產(chǎn)后恢復(fù)中做好基礎(chǔ)工作。

　　 2、幫你改善血液循補(bǔ)，緩解身體不適

　　通過瑜伽，可以改善血液循環(huán)，可舒緩緊張而疼痛的肌肉，加強(qiáng)髖部、脊椎和腹部肌肉來支撐子宮里的重量，瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展，緩解準(zhǔn)媽媽的身體不適感。

　　 3、控制腹部肌肉力量，縮短產(chǎn)程

　　不知不覺的練習(xí)中，放松或控制了你腹部的肌肉，孕期瑜伽控制了腹部的肌肉，擴(kuò)張了盆骨，對于生產(chǎn)過程中的痛楚和不適可緩解或減少，讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。

　　 4、提高注意力，減少焦慮

　　瑜伽呼吸法，緩解準(zhǔn)媽媽緊張的情緒，提高注意力，練習(xí)瑜伽可以幫助孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。平緩產(chǎn)前的焦慮、緊張和恐懼，分娩時(shí)你會更加順利和安全。

　　 5、增強(qiáng)身體的平衡感

　　孕婦瑜伽練習(xí)一段時(shí)間之后可以幫助你提升平衡感，不用擔(dān)心走路不穩(wěn)二發(fā)生意外。

　　 6、改善睡眠，消除失眠

　　練習(xí)瑜伽讓你的睡眠更香了，你發(fā)現(xiàn)你很容易入睡，并一覺到天亮。

　　 7、讓子宮內(nèi)的寶寶靈活敏銳，健康成長

　　在練習(xí)瑜伽的時(shí)期，能夠給予胎兒適當(dāng)而溫和的刺激和按摩，增加了胎兒對外界的反應(yīng)，有利于提高胎兒靈活敏銳。讓寶寶健康成長。

　　 孕婦瑜伽小貼士：

　　在活動(dòng)時(shí)應(yīng)注意自我保護(hù)，避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期，孕媽媽不適宜長時(shí)間做彎腰或蹲著的動(dòng)作，以免壓迫腹部或造成盆腔充血。

　　產(chǎn)前瑜伽什么時(shí)候練最好和好處有哪些2 　　“瑜伽”(yoga)一詞，又可翻譯為“一致”、“結(jié)合”或“和諧”等。它能最大程度上加強(qiáng)子宮中的胎兒和母親的聯(lián)系。不過，準(zhǔn)媽媽在練習(xí)瑜伽的時(shí)候，也有可能會出現(xiàn)一些不舒服和陌生的感覺。如果你在孕前已經(jīng)練習(xí)瑜伽，那么懷孕后只需隨著產(chǎn)程的變化對練習(xí)方式簡單調(diào)整即可。有一些保健專家建議，如果孕前你沒有瑜伽經(jīng)驗(yàn)，那么在懷孕頭3個(gè)月最好不要做瑜伽。但另外一些專家認(rèn)為，只要注意身體，隨時(shí)練習(xí)瑜伽都可以。

　　根據(jù)英國最大瑜伽機(jī)構(gòu)BWY的建議，在懷孕中期，也就是14周后，開始練習(xí)瑜伽最合適。雖然你提前練習(xí)也不會對你的身體產(chǎn)生傷害，但是如果你之前沒有練習(xí)過瑜伽，那么建議你從最基本的放松和呼吸練習(xí)開始。如果你懷的是試管受精嬰兒，最好等到20周以后再開始。

　　 孕期練習(xí)瑜伽的好處

　　產(chǎn)前瑜伽的最大好處即通過正確的呼吸方式，來幫助孕婦減輕壓力和焦慮。瑜珈將呼吸當(dāng)成一種工具。當(dāng)我們在觀察我們?nèi)绾魏粑臅r(shí)候，我們會將我們的注意力集中到身體中。而此時(shí)呼吸就會有反饋，提醒我們注意自己是否處在一個(gè)舒服的瑜珈姿勢。注意自己的身體和呼吸以及它們的相互關(guān)系，是懷孕和分娩的重要條件。無論是在練習(xí)瑜珈還是分娩的過程中，緩慢的、深深的呼吸，并延長呼氣和吸氣的過程，都有助于孕婦減輕身心壓力。并且這種呼吸還有助緩解分娩疼痛、腰痛以及因?yàn)檠髟黾铀斐傻牡母鞣N疼痛。

　　由于瑜珈的動(dòng)作要求思想集中在身體上，并且瑜珈主張聽從身體的智慧和身體發(fā)出的信息，壓力、恐懼、口渴、放松或者幸福愉快感。這些對于孕婦來說都是十分重要的，而且我們還需要讓身體接收準(zhǔn)備生BB的信息。

　　懷孕期間，身體會釋放一種被稱為恥骨松弛激素的荷爾蒙，它有助增強(qiáng)身體的靈活性，特別是在臀部。不必做太大幅度的扭曲拉伸動(dòng)作，重要的是強(qiáng)身健體。做下蹲有助順產(chǎn)，而保持舉木板的姿勢則能鍛煉你的臂力，以為將來抱孩子做準(zhǔn)備。

　　 孕婦練瑜伽應(yīng)該注意的`事項(xiàng)

　　1、需要參加產(chǎn)前瑜珈的孕婦需要先到產(chǎn)科醫(yī)生處進(jìn)行檢查，和醫(yī)生談?wù)勀闶欠襁m合產(chǎn)前瑜伽

　　2、不要做一些會壓到肚子的動(dòng)作及后仰式，而且不要讓自己太累或者產(chǎn)生呼吸困難。

　　3、必須避免高溫瑜珈，這會讓你的體溫處于危險(xiǎn)水平。

　　4、保持讓自己覺得舒服的姿勢。千萬不能讓自己覺得不舒服，瑜珈就是讓你感受舒服，如果你覺得不舒服的話，要立刻停止進(jìn)行調(diào)整。

　　5、如果你有傷，就是輕微的疼痛，也要告訴教練，讓他們給你調(diào)整動(dòng)作的指導(dǎo)。

　　剛開始練習(xí)時(shí)，要保持柔慢的動(dòng)作，并及時(shí)調(diào)整姿勢，使得與你的孕期階段一致。此外，要量力而行，超出肢體承受范圍的動(dòng)作是非常危險(xiǎn)的。需時(shí)刻謹(jǐn)記，瑜伽的姿勢是緩慢伸展，不是過度拉伸。如果你身體感覺到不適，建議你立刻停止練習(xí)。

　　孕期的危險(xiǎn)瑜伽包括姿勢或放松技巧練習(xí)，如16周后的仰臥、倒姿、下腰、扭腰，還包括屏住呼吸、短促呼吸等呼吸練習(xí)，以及可能導(dǎo)致拉傷的伸展練習(xí)。練習(xí)產(chǎn)前瑜伽時(shí)，待產(chǎn)媽媽應(yīng)穿寬松舒服的衣服，且需是淺色的、天然纖維材質(zhì)的。

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