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孕婦做哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)寶寶好,孕婦體操鍛煉的時(shí)間(孕婦適合的運(yùn)動(dòng)方式)

夕陽紅 2024-05-07 23:16:38

孕婦做哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)寶寶好,孕婦體操鍛煉的時(shí)間

一

、孕婦體操三步曲緩解孕期不適

孕婦體操1

、腿部運(yùn)動(dòng)

由于胎兒體重會(huì)逐漸增加，這會(huì)直接影響到母親的腰部和下肢，因此，腳部運(yùn)動(dòng)應(yīng)經(jīng)常堅(jiān)持進(jìn)行——腳心不離開地面

，腳尖盡量向上翹，呼吸一次
，把腳放平一次，如此反復(fù)進(jìn)行;然后再把腿搭起來
，以上面一只腳腳尖和腳腕為中心點(diǎn)
，慢慢地上下活動(dòng)。做孕婦保健操時(shí)
，動(dòng)作要輕柔
，不可過于劇烈哦!

孕婦體操2、呼吸運(yùn)動(dòng)

孕期保持自如的呼吸很重要

，而呼吸會(huì)影響到胸部
，所以，不妨也保健一下乳房
。先把身體保持松弛狀態(tài)
，把兩手放在胸前，然后隨著慢慢地吸氣
，讓胸部向兩側(cè)擴(kuò)展再輕輕地把氣吐出來。這樣做可以令準(zhǔn)媽媽呼吸順暢
，并且讓乳房得到保健
。

孕婦體操3、放松脊椎運(yùn)動(dòng)

懷孕后

，孕媽媽總是會(huì)感覺到疲憊
，可以嘗試做一做放松脊椎骨的運(yùn)動(dòng)。首先
，坐在靠背的椅子上
，減輕孕婦上半身體重增加的負(fù)擔(dān);然后，兩腳并攏
，左腳平穩(wěn)地向后挪動(dòng)
，輕穩(wěn)地坐在椅子的中部
，再挪動(dòng)臀部，后背自然地靠在椅子上
，穩(wěn)穩(wěn)地坐定
，脊背就能夠得到非常好的伸展和放松。經(jīng)常堅(jiān)持這樣的保健操
，有利于孕期保健和日后的順利生產(chǎn)
。

二、什么時(shí)候開始鍛煉才最好

初期散步最佳

懷孕初期

，也就是0～12周這段期間
，屬于懷孕的不穩(wěn)定期，孕媽咪在沒有出血的前提下
，可以從事一些溫和
、保守的運(yùn)動(dòng)，其中最適合的就是散步了
。

準(zhǔn)爸爸不妨利用下班

、飯后的時(shí)間，陪著準(zhǔn)媽媽一起出去走走
，不但能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的
，同時(shí)也能藉此機(jī)會(huì)放松心情，增進(jìn)夫妻感情
。

滿12周后視體力而為

懷孕滿12周之后進(jìn)入穩(wěn)定期

，這時(shí)孕媽咪可以開始依照自己的體能，做一些運(yùn)動(dòng)
。在妊娠第19周(第5個(gè)月)左右之前
，要先從腿部的運(yùn)動(dòng)或放松等比較輕松的體操開始，再慢慢地增加體操種類
。

19周后可適量增加強(qiáng)度

孕婦可以根據(jù)原有的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

，進(jìn)行強(qiáng)度較高的運(yùn)動(dòng)，例如：選擇爬較低緩的山
，或是健行等運(yùn)動(dòng)
。其它像是逛街、散步
、爬樓梯等
，都算是運(yùn)動(dòng)的一種。

溫馨提醒：孕媽咪在做孕婦體操的時(shí)候

，一定要根據(jù)自己的實(shí)際情況來安排
，有些運(yùn)動(dòng)雖然緩和，但是也要量力而為
。如散步走路
，走太多路
，也會(huì)造成身體不適，反而適得其反
。準(zhǔn)媽媽的身體若柔軟度不足
、體重過重、肌肉的力量不足
，或已很久不做運(yùn)動(dòng)了
，在運(yùn)動(dòng)前最好有醫(yī)生的指導(dǎo)。

三

、孕婦冬季鍛煉需注意三點(diǎn)

1

、常曬太陽：常曬太陽可增強(qiáng)孕婦的抵抗力，預(yù)防各種感染
。陽光中的紫外線有殺滅病原微生物的作用
。常曬太陽還有利于防止孕婦情緒波動(dòng)，杜絕冬季抑郁癥的發(fā)生
。天氣晴好時(shí)應(yīng)到室外曬太陽
，大風(fēng)天氣時(shí)可在室內(nèi)有陽光的地方接受日光照射，每天至少曬太陽半小時(shí)
。

2

、嚴(yán)防病毒感染：冬季氣溫低，溫差變化大
，呼吸道抵抗力降低
，容易患病毒性傳染病。建議孕媽媽盡量不去商店
、影劇院等公共場(chǎng)所
，避免傳染上流感等疾病。

3

、做好保暖：寒冷對(duì)孕婦和胎兒健康很不利
，因此，做好保暖十分重要
。要完善取暖設(shè)施
，用煤火爐取暖，一定要保持煙道通暢
，預(yù)防煤氣中毒;注意室內(nèi)空氣新鮮流通室內(nèi)溫度以21—24℃為宜，并力求恒定;每天收聽天氣預(yù)報(bào)
，根據(jù)氣溫變化
，適時(shí)增加衣服，要穿得暖和一些;天氣晴好時(shí)可到室外散步
。大風(fēng)
、降雪
、寒潮天氣不要出門。

四

、有助順產(chǎn)的孕晚期的3大運(yùn)動(dòng)

一

、舉杠鈴、舉啞鈴

孕媽咪通過托舉一些小重量的杠鈴和啞鈴可以增強(qiáng)手臂的忍耐力

，還能增強(qiáng)腹部和腰部肌肉的柔軟力
。除此之外，孕媽咪也可以散步或者做一下孕婦體操
，對(duì)順產(chǎn)也很有幫助
。

二、訓(xùn)練力量：蹲舉

幫助孕媽咪順產(chǎn)的方法就是要訓(xùn)練孕媽咪的力量

，比如說練習(xí)蹲舉：孕媽咪雙手自然下垂
，雙腳和肩同寬，腳尖正對(duì)前方
，吸氣然后下蹲
，蹲到大腿和地面呈水平位置再吐氣站立。孕媽咪要注意
，下蹲時(shí)膝蓋不要超過腳尖
，鼻尖也不能超過膝蓋。孕期由于體重增長(zhǎng)給膝蓋增加了不少壓力
，通過蹲舉類運(yùn)動(dòng)可以鍛煉孕媽咪的腿部耐力
，還有助增加腹部與臀部的收縮功能，讓孕媽咪生產(chǎn)時(shí)更有力量
。

三

、側(cè)腔呼吸

孕媽咪吸氣時(shí)要盡量讓肋骨感覺向兩側(cè)擴(kuò)張，吐氣時(shí)則是要讓肚臍向背部靠攏

，這樣能夠提高骨盆底部和腹肌的收縮能力
。

晚期運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

產(chǎn)前1個(gè)月，孕媽咪就應(yīng)該向醫(yī)生或者借助書籍來了解有關(guān)分娩的知識(shí)

，做好臨盆的心理準(zhǔn)備
。重要的是孕媽咪要保證充足的睡眠時(shí)間和正常的生活起居，為分娩做好充足的體力準(zhǔn)備
。分娩前
，孕媽咪心情要保持穩(wěn)定，宮縮一旦開始
，就要堅(jiān)定信心
，積極配合醫(yī)生，讓順產(chǎn)過程能順利進(jìn)行，讓自己和寶寶一起平安的賭過分娩期
。

孕婦適合的運(yùn)動(dòng)方式

散步

、游泳、廣播體操
、孕婦操
，這些運(yùn)動(dòng)方式都是孕婦適合的運(yùn)動(dòng)方式，有助于孕婦的身體健康
。
??♀?散步
散步不僅能提高神經(jīng)系統(tǒng)和心肺等臟器的功能
，也可以加強(qiáng)腿肌、腹壁肌的活動(dòng)
。孕婦可在每日早晨起床后和晚飯后進(jìn)行散步
。散步的時(shí)間和距離以自己的感覺來調(diào)整。
??♀?游泳
這是一項(xiàng)很不錯(cuò)的鍛煉方式
，特別適合原來就喜歡游泳的女性
。在國(guó)外，游泳是孕婦普遍參加的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)
，可持續(xù)到孕晚期
。孕期游泳能增強(qiáng)心肺功能，而且水里浮力大
，可以減輕關(guān)節(jié)的負(fù)荷
，消除浮腫、緩解靜脈曲張
，不易扭傷肌肉和關(guān)節(jié)
。游泳可以很好地鍛煉，協(xié)調(diào)全身大部分肌肉
，增強(qiáng)耐力
。
?廣播體操
廣播操對(duì)于孕期的孕婦來說是個(gè)較適宜的鍛煉方法。但懷孕前3個(gè)月時(shí)
，不要做跳躍運(yùn)動(dòng)
，懷孕4個(gè)月后，可做全套
。但彎腰和跳躍要少甚至不做
，每次不要做到很累，微微出汗時(shí)就能停止
。
?孕婦操
這對(duì)于孕婦來說是個(gè)保健運(yùn)動(dòng)
，能夠防止由于體重增加和重心變化引起的腰腿疼痛，松弛腰部金額骨盆的肌肉
，為將來分娩時(shí)胎兒能順利通過產(chǎn)道做好準(zhǔn)備
，還可以增強(qiáng)信心。在分娩時(shí)能夠鎮(zhèn)定自若地應(yīng)對(duì)分娩陣痛，使胎兒平安降生
。但做操時(shí)動(dòng)作要輕，要柔和
，以不感疲勞為宜
，并且每天堅(jiān)持做。

孕婦操的動(dòng)作輕柔
、運(yùn)動(dòng)量不算大
，有危險(xiǎn)嗎？

孕婦體操也可以稱為孕婦健康體操

，主要是鍛煉孕婦腿部
、腹部、腰部
、骨盆的肌肉
，孕婦體操的基本動(dòng)作有腳踝運(yùn)動(dòng)、腹肌運(yùn)動(dòng)
、骨板運(yùn)動(dòng)
、腿部運(yùn)動(dòng)等多種。掌握做孕婦體操的正確姿勢(shì)
，可以事半功倍
。雖然現(xiàn)在越來越多的母親知道自然分娩的好處，但很多預(yù)備母親由于體力不足
、胎兒過重等原因最終不得不進(jìn)行剖腹產(chǎn)
，為了孩子的更好分娩，孕婦體操當(dāng)然受到了孕婦們的熱烈歡迎
。

事實(shí)上

，孕婦體操安全性高，對(duì)孕婦和嬰兒好是孕婦運(yùn)動(dòng)的最佳選擇
。適當(dāng)?shù)脑袐D體操不僅有助于胎兒成長(zhǎng)
，還能提高孕婦的體力，有助于自然分娩
，在孩子出生后更聰明
、更健康。但是孕婦在做孕婦體操之前
，必須與醫(yī)生商量
，看看自己是否適合做孕婦體操，不要給自己帶來不必要的傷害。

孕婦體操什么最好

1

、腳運(yùn)動(dòng)

通過腳尖和腳踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)

，可以加快血液循環(huán)，鍛煉腳部肌肉
，預(yù)防腳部疲勞
。每次3-5分鐘左右。坐在椅子或床邊
，腿和地面垂直
，兩條腿并排平放在地面上。腳尖用力向上
，呼吸一次
，然后再回到原狀。把一條腿放在另一條腿上
。上面的腿和腳尖慢慢地上下移動(dòng)
，然后換腿進(jìn)行。

2

、扭轉(zhuǎn)骨盆運(yùn)動(dòng)

仰臥躺在床上

，兩條腿和床有45度，兩膝合在一起
。兩膝合并左右擺動(dòng)大小腿
。搖晃時(shí)，兩膝要像畫橢圓形一樣慢慢地有節(jié)奏地移動(dòng)
。雙肩和腳要緊貼床面
。左腿伸直，右腿保持不變
，右腿的膝蓋慢慢向左傾斜
。右腿膝蓋從左側(cè)恢復(fù)原位后再向右投球，這種方法交換兩條腿
。

3

、蹺二郎腿坐

放松關(guān)節(jié)，拉伸骨盆肌肉

，使孩子分娩時(shí)能順利通過酸度
，一次可以做10分鐘左右。坐在床上
，把雙腳纏好
。挺直后背，正面看前方
，雙手放在膝蓋上
。每當(dāng)呼吸的時(shí)候
，雙手都會(huì)把膝蓋壓在床下面重復(fù)。

做孕婦體操危險(xiǎn)嗎

一般來說

，懷孕3個(gè)月后(12周)身體健康的準(zhǔn)媽媽可以嘗試孕婦體操
。孕婦體操的動(dòng)作輕巧，運(yùn)動(dòng)量不大
，正確的操作不會(huì)造成胎位不正和早產(chǎn)
，所以做孕婦體操?zèng)]有危險(xiǎn)。但是請(qǐng)注意
，在做孕婦體操之前，最好先和婦科醫(yī)生溝通
，掌握好時(shí)間
，才不會(huì)感到哮喘疲勞。如果對(duì)體育安全不放心
，可以去專門機(jī)構(gòu)參加健身
，同時(shí)要定期進(jìn)行產(chǎn)檢保健。

1

、孕婦體操前的準(zhǔn)備工作要充分做

孕婦在運(yùn)動(dòng)前要與醫(yī)生溝通

，請(qǐng)醫(yī)生制定科學(xué)的懷孕運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，幫助他們了解自己是否適合運(yùn)動(dòng)
，適合什么運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)時(shí)間
。要有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，有條不紊地增加運(yùn)動(dòng)量
。運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作
，即熱身活動(dòng)，必須充分進(jìn)行
。運(yùn)動(dòng)前孕婦最好做低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)
，如走路和柔軟的拉伸運(yùn)動(dòng)。

2

、做孕婦體操時(shí)不能太累
，孕婦做孕婦體操的大禁忌之一是疲勞。孕婦絕對(duì)不能過度疲勞
，不能運(yùn)動(dòng)到身體過熱
。也就是說，孕婦不應(yīng)該做流汗的運(yùn)動(dòng)
。對(duì)孕婦來說
，做孕婦體操的限度最好不要累，舒服
。

3.孕婦體操期間要多喝水

運(yùn)動(dòng)會(huì)出汗

，使人體礦物質(zhì)流失
。孕婦在做孕婦體操時(shí)要多喝水，但不要只喝開水
，最好補(bǔ)充果汁等
。可樂和運(yùn)動(dòng)飲料不適合孕婦
。

4

、停止產(chǎn)婦運(yùn)動(dòng)警告信號(hào)

孕婦與普通人不同，在做孕婦體操時(shí)

，如果出現(xiàn)陰道出血
、液體流出、不尋常的疼痛或突發(fā)疼痛
、胸痛
、呼吸困難、嚴(yán)重或持續(xù)的頭痛頭暈等問題
，應(yīng)立即停止做孕婦體操
。最好馬上去醫(yī)院檢查一下。

5

、孕婦體操不是每個(gè)人都能做到的

兩次以上自然流產(chǎn)史或人工流產(chǎn)手術(shù)有不適當(dāng)后遺癥的孕婦和有宮頸完的孕婦不得做孕婦體操

。因?yàn)閷?duì)他們來說，這種運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)幅度很有可能導(dǎo)致流產(chǎn)
。

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