熱量低的食物,怎么吃健康又美味_(熱量低飽腹感強(qiáng)的主食,十大飽腹感低熱量食物)

熱量低的食物,怎么吃健康又美味_

一、低熱量食物有哪些呢

選擇體積大、纖維多的食物：因?yàn)檫@種食物可增加飽足感從而有效地控制你的食欲，例如：新鮮蔬菜、水果。

選擇新鮮的天然食物：新鮮的天然食物一般熱量都比加工食物要低。例如：胚芽米的熱量低于白米，新鮮水果的熱量低于果汁，新鮮豬肉的熱量低于香腸、肉干等。

選擇清燉、清蒸、水煮、涼拌食物：這些食物比油炸、油煎、油炒食物熱量低得多，例如：清蒸魚(yú)、涼拌青菜、泡菜等都是可供你外食時(shí)選擇的上好的低熱量食物。

肉類盡量選擇魚(yú)肉、雞肉等：肉類所含熱量依種類不同，大致是：豬肉>羊肉>牛肉>鴨肉>魚(yú)肉>雞肉，所以盡量選擇魚(yú)肉和雞肉。

“低熱量密度減肥法”實(shí)際操作起來(lái)非常簡(jiǎn)單。舉例來(lái)說(shuō)，往飯里加些水果和蔬菜就能有效降低這頓飯的總體熱量密度。至于加什么，隨個(gè)人口味而定。如胡蘿卜、萵苣等都可以。面餅里可以加點(diǎn)蘑菇;麥片粥里放些草莓、蘋(píng)果或香蕉;沙拉醬里放點(diǎn)豆瓣，后用胡蘿卜或芹菜桿蘸著吃。這樣，既能吃飽，熱量密度又降低。

二、哪些水果熱量低呢

1、木瓜

木瓜里內(nèi)含木瓜酵素，這些木瓜酵素不僅可分解蛋白質(zhì)、糖類，更可分解脂肪通過(guò)分解脂肪可以去除贅肉，從而減少人體脂肪的堆積。而且現(xiàn)代醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)，木瓜中含有一種酵素，能消化蛋白質(zhì)，可以幫助人體對(duì)食物進(jìn)行消化和吸收，長(zhǎng)期食用還有利于身體健康呢。

2、甜橙

甜橙維生素C多，纖維度多，熱量低，甚至可以替代蛋糕和曲奇。喜歡吃甜食的女生可以吃甜橙來(lái)滿足對(duì)甜食的欲望。甜橙高纖維素可有助于排便，排出身體的廢物和有害物質(zhì)，清理腸胃。

3、番石榴

番石榴其實(shí)一直都是減肥的好幫手，但是卻很少人知道。番石榴的熱量低，膳食纖維豐富，飽腹感很強(qiáng)，是減肥的最佳選擇。番石榴可以榨汁，這樣堆積減少囤積在體內(nèi)的脂肪，促進(jìn)新陳代謝，更有效呢。

4、菠蘿

菠蘿含有豐富的維生素B1，能促進(jìn)新陳代謝，消除疲勞，其豐富的膳食纖維，能讓消化更順暢。但是，吃菠蘿，可以吃了一頓，不能長(zhǎng)期吃，而且，還不能在空腹的時(shí)候吃，這種酶很容易傷害胃部。

5、香蕉

香蕉富含膳食纖維，可以刺激腸胃的蠕動(dòng)，幫助排泄。如果什么都不吃，只吃香蕉沾蜂蜜，熱量遠(yuǎn)比正餐低，自然也就瘦下來(lái)了。但是，這樣地急速減重，身體往往因?yàn)闆](méi)做好調(diào)適而產(chǎn)生不良的反應(yīng)。若是長(zhǎng)期靠香蕉為生，身體缺乏蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等各項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)成份，慢慢地你的身體就會(huì)發(fā)出危險(xiǎn)警報(bào)。

三、吃零食要注意什么

1、記錄下每天食用的零食

除了正餐中的飲食，其他時(shí)候吃的食物都可以稱為零食，我們可以將自己每天吃的零食做下記錄，從而更容易地知道自己攝入的熱量及營(yíng)養(yǎng)，也能更容易地進(jìn)行調(diào)整。比如從中篩選出易胖零食，并遠(yuǎn)離它們，很多時(shí)候我們下意識(shí)去吃了很多食物，而我們自己卻沒(méi)有沒(méi)意識(shí)到吃了很多，做好記錄就能清楚了解自己每天都吃了什么，都攝入了多少熱量。

2、選擇低卡零食

零食也分很多種類，不是所有的零食都是高熱量食物，我們可以選擇日常食物中的低卡食物，奶制品、豆制品、蔬菜、水果、谷物、肉類是每天所需的營(yíng)養(yǎng)食物。而對(duì)于零食來(lái)講，我們需要多關(guān)注它們的卡路里，食用熱量低的食物，不但滿足饞嘴食欲，同時(shí)也避免了多吃導(dǎo)致的肥胖。但像堅(jiān)果一類有一定熱量的零食，其實(shí)也能幫助我們減肥控制體重，只是堅(jiān)果類食物不適宜多吃，每天少量食用是值得推薦的。

3、預(yù)防吃零食成癮

有些人吃零食并不是因?yàn)轲囸I，而是為了緩解緊張不愉快的情緒，很多上班族也會(huì)以吃零食的方式來(lái)緩解壓力，因此，會(huì)在不知不覺(jué)中攝入了過(guò)多熱量。為了避免這種情況發(fā)生，我們應(yīng)該盡量避免熬夜、加班，注意調(diào)節(jié)緊張的情緒，找到適合自己的其他解壓方式，并按時(shí)用餐，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，再培養(yǎng)一兩種興趣愛(ài)好，這樣可幫助我們控制情緒，避免因壞情緒而瘋狂吃零食。

4、正確吃零食

由于零食的種類有很多，我們?cè)谶x擇零食時(shí)要盡量挑選適合減肥期間食用的，比如蔬果沙拉、酸奶等，它們熱量低又能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)還具有一定排毒功效。另外，在飯前兩小時(shí)吃一點(diǎn)零食，能夠避免正餐中暴飲暴食，從而很有力地控制了一天總熱量的攝入。

四、蔬菜沙拉的做法有哪些

一.制作材料

主料：圓白菜200克,番茄80克,黃瓜60克

輔料：青椒30克

調(diào)料：色拉油15克,鹽2克,檸檬汁20克,蜂蜜10克

制作流程

1.把所有準(zhǔn)備好的材料(圓白菜、番茄、小黃瓜、青椒)分別洗凈，包心菜、番茄切片，青椒、洋蔥切環(huán)片。

2.把切好的材料混拌勻，放在盤(pán)子中，備用。

3.最后，把所有的調(diào)味料(色拉油、鹽、檸檬汁、蜂蜜)混合，攪拌均勻，淋在蔬菜上就可以。

二.制作食材

菠菜1000克，大蔥、大蒜各50克，鮮薄荷葉4片，酸牛奶100克 ，檸檬汁10克，黑胡椒粉、精鹽各適量。

制作流程

菠菜洗凈后入沸水中燙熟，撈出擠干水分，切成碎末，大蔥洗凈，切成絲，大蒜去皮洗凈后用刀拍碎，切成末，薄荷葉洗凈切絲。檸檬汁、蔥末、精鹽和胡椒粉放入菠菜碗中，拌勻，再加酸牛奶和蒜，撒上薄荷絲即成。

應(yīng)用：適用于用腦過(guò)度引起的頭昏眼花，疲乏無(wú)力者。

三、蔬菜沙拉

制作食材

羅馬生菜20克，苦苣15克，紫葉生菜20克，玉蘭菜30克 紫菊20克，橄欖油5克，龍蒿醋5克，鹽，核桃，蘋(píng)果絲適量。

制作流程

1.各種生萊撕碎，與蘋(píng)果絲、核桃混臺(tái)

2.將適量的橄欖油、龍蒿醋和鹽調(diào)成蘸汁

3.用紫菊裝飾裝盤(pán)即可。

這道菜你也可以根據(jù)自己的喜好選擇不同的蔬菜來(lái)搭配。

熱量低飽腹感強(qiáng)的主食,十大飽腹感低熱量食物

1.胡蘿卜是比較健康的食物，熱量是十分低的，一般減肥期間是水煮的來(lái)吃。

2.而且胡蘿卜素是很好的果腹食物，對(duì)身體很好，建議經(jīng)常食用。

3.胡蘿卜含有胡蘿卜素、葉酸、鈣質(zhì)、纖維以及各種維生素，使人體吸收營(yíng)養(yǎng)更全面。

4.含有的膳食纖維能提高人體新陳代謝，達(dá)到自然減重的目的。

5.還能抑制人體進(jìn)食甜食和油膩食物欲望。

6. 紅薯是淀粉含量很高的食物，但是減肥的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)某砸幌隆?br>
7.控制食用量，減肥期間必須要吃碳水的食物才能維持消化，其實(shí)甘薯類的食物都有很好的飽腹感，他們熱量都很低，一個(gè)重量大概三百克的紅薯，里面的碳水化合物含量才一百多克，脂肪的含量也只有零點(diǎn)六克左右。

8.如果怕吃太多米飯會(huì)產(chǎn)生肥胖的情況，用甘薯類的食物代替也可以。

9. 雞胸肉減肥期間肉類也是必不可少的，建議選擇白肉，也就是雞肉、魚(yú)肉一類食物，可以果腹而很健康。

10.肉類食品是大家所偏愛(ài)的食物，很多人都是無(wú)肉不歡的人群，在減肥期間同樣是難以忍耐。

11.如果想吃肉，雞胸肉是靠譜的選擇，蛋白質(zhì)高且脂肪含量非常低，適當(dāng)加以調(diào)味品蒸、煮出美味的食肴，有著不錯(cuò)的飽腹感，可以在減肥增肌減肥階段選擇食用。

12. 魔芋的熱量低，食物纖維含量高，并且食用后會(huì)在腸胃內(nèi)膨脹數(shù)倍。

13.所以食用后會(huì)有很強(qiáng)的飽腹感。

14.另外魔芋中的食物纖維還能改善腸內(nèi)環(huán)境，幫助緩解便秘和提高代謝，對(duì)減肥有很大的幫助。

15. 蔬菜也是必不可少的，推薦選擇水分含量很高的蔬菜，蔬菜含有很高的纖維素，可以幫助補(bǔ)充身體水分。

16.芹菜的食物纖維含量大，水分含量也很大。

17.食用后有極強(qiáng)的飽腹效果。

18.另外芹菜需要大量的咀嚼，即使吃了一點(diǎn)就會(huì)感覺(jué)很飽。

19. 蘑菇不僅纖維素高，蛋白質(zhì)含量也高。

20.而且蘑菇本身就很鮮，即使不加其他一些致胖的調(diào)味料，也足夠好吃。

21.飯量少的時(shí)候，來(lái)一碗蘑菇湯，足夠讓你飽腹感持續(xù)很久。

22. 豆類食物富含豐富的蛋白質(zhì)，對(duì)身體吸收消化很好，而豆類又可以補(bǔ)充女性的雌激素，推薦減肥期間吃，豆類中富含一種能增加飽腹感的纖維蛋白。

23.西班牙的一項(xiàng)研究表明，一日三餐吃豆類食品，不僅可以增加飽腹感還可以加快你的新陳代謝。

24. 　飯前吃半個(gè)蘋(píng)果，不僅可以增加我們的腹足感，減少對(duì)正餐的熱量攝入。

25.蘋(píng)果減肥法很流行，它促進(jìn)腸胃的消化，減少對(duì)油脂的吸收，有助于我們攝入維生素，增加免疫力。

26.因?yàn)樗杏休^高的果糖，并且升糖指數(shù)較低，即便不能變的很瘦，但是至少不會(huì)更加的胖。

27. 圣女果也就是小番茄，酸甜、維生素高、水分多，不僅是很多女性喜愛(ài)的，健身圈的男士也贊不絕口。

28.圣女果它既是水果也是蔬菜種類，它的維生素比普通的番茄要高出一倍多，多吃小番茄不僅能促進(jìn)新城代謝，有助于消化，還有延緩衰老的功效。

29. 土豆是淀粉類食物，飽腹感非常強(qiáng)，可以作為主食。

30.土豆含有大量膳食纖維，能寬腸通便，幫助機(jī)體及時(shí)排泄代謝毒素，防止便秘，預(yù)防腸道疾病的發(fā)生。

31.且土豆還含有大量維生素、礦物質(zhì)，每148克土豆產(chǎn)生的熱量?jī)H為100卡路里，真正的淀粉含量不到2%，只含0.1%的脂肪，能有效控制人們?nèi)粘ｏ嬍持兄究偭康臄z入。

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