老人便秘很痛苦,飲食調(diào)理該多吃這些食物

老人便秘很痛苦,飲食調(diào)理該多吃這些食物

老年人便秘了要怎么辦呢？這是老年人常常會(huì)出現(xiàn)的不適癥狀，老年人便秘是可以通過飲食來進(jìn)行調(diào)理的。今天，就來為大家推薦一下老年人便秘可以吃的食物和食譜，快來一起看看都有哪些吧。

老年人便秘的癥狀

老人的便秘多屬于虛癥，因?yàn)槿梭w的陽氣會(huì)隨年齡的增長逐漸衰弱，大多數(shù)老人都存在不同程度的脾腎陽虛癥狀，常常表現(xiàn)為大便干澀難解、四肢欠溫、畏寒喜暖、腰膝酸軟，或腹中冷痛、得溫則舒。這些患者如果盲目增加梨等涼性水果的攝入無異于“雪上加霜”，不僅會(huì)增加老年人便秘的癥狀，還會(huì)誘發(fā)或加重畏寒、腹中冷痛等陽虛癥狀。

接下來，就來一起看看老年人便秘要怎么吃吧。

老年人便秘吃什么

多食含植物纖維的食品，如青菜、水果、粗糧、豆制品等，必要時(shí)可加些瓊脂，利用其吸水性，使腸的內(nèi)容物膨脹而增量，從而促進(jìn)腸蠕動(dòng)，利于排便。

糾正不良飲食習(xí)慣，多用含維生素B的食品，如粗糧、豆類，必要時(shí)可補(bǔ)充片劑維生素B1。因?yàn)槿绻w內(nèi)維生素B1不足，可影響神經(jīng)傳導(dǎo)，減緩胃腸蠕動(dòng)，不利于食物的消化吸收和排泄。

多用產(chǎn)氣食品：如生蔥、洋蔥、生黃瓜、生苤藍(lán)、生蘿卜等，利用它們在腸道內(nèi)的發(fā)酵作用，產(chǎn)生鼓腸，以增加腸蠕動(dòng)，利于排便。

多飲水及飲料，每日清晨空腹喝水200-500毫升，特別是溫涼的淡鹽水，效果更佳。

補(bǔ)充水溶性膳食纖維如80水蘇糖，迅速增值腸道雙歧桿菌等有益菌，抑制腐敗菌等有害菌，平衡腸道菌群，從而有效改善腸道環(huán)境，徹底避免便秘發(fā)生。

老年人便秘的食療方

香菇做湯：將干香菇放入熱水中浸泡20～30分鐘，洗凈后剁碎，可加入湯中食用。1盎司（約合28克）香菇含3克膳食纖維。另外，香菇多糖（香菇中的一種營養(yǎng)成分）還具有抗癌功效。

常喝南瓜粥：1/3杯南瓜、1杯燕麥片、1～2茶匙紅糖，根據(jù)個(gè)人喜好加調(diào)味料。南瓜含2.5克纖維素并含有大量有助提高免疫力的維生素A。

老年人便秘，要多吃以上食物哦。

便秘的主要表現(xiàn)是大便次數(shù)減少，老人潤腸通便的食物有哪些呢？

老年人便秘要多些吃含有膳食纖維的食物，平時(shí)也要多注意吃些促進(jìn)消化的食物， 有香蕉，火龍果，芹菜，木耳，菠菜，這些都可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，是食物上的排便功效。

如果老年人出現(xiàn)便秘，最首要的就是要改正不良的飲食習(xí)慣。不良好生活的也是習(xí)慣，也會(huì)導(dǎo)致你腸胃蠕動(dòng)，如果老年人也出現(xiàn)便秘的情況，多吃些具有纖維素材的食物促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，起到通便的作用。

多吃高纖維類的食物

老年人出現(xiàn)便秘的現(xiàn)象，就要多吃高纖維類的食物，這些食物是非常有利健康的，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，緩解便秘癥狀。芹菜、山藥、全麥面包、香蕉、木瓜等都屬于高纖維類的食物，能增加食物殘?jiān)?，刺激和促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。要注意，只有熟透了的香蕉才有這個(gè)功能，不熟的香蕉含有很多鞣酸，反而會(huì)抑制腸蠕動(dòng)。

多吃非水溶性食物

蘋果、獼猴桃、橙子等水果以及各類蔬菜都是非水溶性食物。蜂蜜、核桃、牛奶、菠菜、芝麻等潤腸食物能使積在身體里的糞便變軟，也就更容易排出，而且還有補(bǔ)益之效。

喝清腸飲料

便秘的出現(xiàn)主要還是因?yàn)轶w內(nèi)缺水，所以生活中老年人應(yīng)該經(jīng)常喝清腸飲料，對于治療便秘有著非常好的療效。每天清晨喝溫開水、淡鹽水、蜂蜜水或豆?jié){，能有效地從一天開始時(shí)就滋潤消化道和幫助腸子蠕動(dòng)。下午喝一杯玫瑰花茶，除了通便，更可促進(jìn)血液循環(huán)。而睡前可以喝經(jīng)過稀釋的蘋果醋或是牛奶。

炒菜加毛豆

毛豆是我們大家都非常愛吃的食物，經(jīng)常吃毛豆對我們的身體健康是非常好的，它含有豐富的葉酸，有助于防止胰腺癌。豆類纖維素含量為6%～15%，從多到少排列為毛豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆等。半杯毛豆含膳食纖維素4克。煮熟的毛豆等豆類食品都有助于防止便秘。

老人便秘吃什么食物能最快緩解？

便秘，是一個(gè)很常見的問題。由于腸動(dòng)力不足、腸內(nèi)菌群失調(diào)、活動(dòng)量減少等，老年人便秘的問題尤為突出。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，約1/3老年人會(huì)出現(xiàn)便秘，嚴(yán)重的可能影響生活質(zhì)量，甚至危及 健康 和生命。

先回答題主的問題：老年人便秘，吃什么排便快？

講真，考慮到老年人的身體狀況，解決他們的便秘問題，不能一味追求快，而是應(yīng)該從一些生活習(xí)慣等入手，慢慢調(diào)理。具體怎么做如下：

注重飲食調(diào)節(jié) 飲食方面：

飲水方面：

每天晨起空腹喝一杯溫開水。如果老人沒糖尿病，可飲用適量的蜂蜜水。

老年人喝水須注意：

除此之外，老年人 還可以堅(jiān)持 體育 鍛煉，增加活動(dòng)量。

鍛煉可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，改善便秘。

可先排空尿液，平躺，手掌從上腹正中向下按摩至下腹，再沿順時(shí)針方向至右下腹、右上腹、左上腹、左下腹。如此循環(huán)，每日早晚各2次，每次10~15分鐘。

養(yǎng)成良好的排便習(xí)慣也很重要。

每天生活規(guī)律，三餐固定。無論有無便意，每天均應(yīng)定時(shí)排便（最佳排便時(shí)間是早、晚餐后），排便時(shí)注意力集中，每次如廁時(shí)間不宜過長（長時(shí)間蹲廁可能引發(fā)痔瘡）。

排便實(shí)在困難時(shí)，也 可以在醫(yī)生指導(dǎo)下，適當(dāng)用藥。 （61）

便秘應(yīng)該大家都不陌生，尤其是老人，便秘可是不會(huì)輕易放棄的，對于老人來說，便秘給他們的不僅僅是折磨，還是身體的一種難受，那么問題就來了，老人便秘吃什么才能慢慢促進(jìn)排便？

這時(shí)候就有人站出來，大言道：我知道啊，吃點(diǎn)瀉藥就好了，我只能說你見識(shí)短淺。

老人便秘最好的方法就是食療，多吃些粗糧，有條件的可以買些麥片，在輔食中也要添加寫富含纖維素的食物，像蘋果、蔬菜、瓜果等，生蘿卜、生蔥等，都能增加腸道的蠕動(dòng)。

老人便秘還可以常喝些米湯蛋花湯、木耳鵪鶉蛋湯，粥方面可以加入白術(shù)粥、芝麻粥等等，這些都是會(huì)一定的緩解老人便秘的不舒適感。

問題來了，老人便秘如何調(diào)理，做到幾點(diǎn)足以讓你年輕10歲：

1、堅(jiān)持 喝水

便秘有一部分是缺乏水引起的，所以喝一定的水是可以潤腸促排便的，尤其是早上空腹的時(shí)候，喝上一杯涼開水或者淡鹽水更好。

2、養(yǎng)成定期大便習(xí)慣

最好是在早餐午餐后的20分鐘，排便去飲水500毫升，根據(jù)自己固定的時(shí)間蹲坑10-20分鐘，不宜過長時(shí)間，保持身體的記憶能力。

3、益生菌攝入

隨著年齡的增長，身體個(gè)機(jī)能都慢慢的退化，腸道內(nèi)的益生菌含量也大不如從前，所以就得及時(shí)的補(bǔ)充腸子內(nèi)的益生菌含量，增強(qiáng)腸道的蠕動(dòng)能力，改善便秘的壞習(xí)慣。

如何才知道自己是否便秘，嚴(yán)重不嚴(yán)重，便秘自測？

1、排便頻率減少，正常每周3次

2、排便費(fèi)力

3、糞便變形

4、糞便干結(jié)

5、排便不順，直腸肛門阻塞感

如果出現(xiàn)以上的2點(diǎn)或者更多，那么很遺憾告訴你，你已經(jīng)處于便秘的行列，甚至已經(jīng)出現(xiàn)有黑便或者排便帶血的情況，基本可以懷疑是病變的可能了，輕點(diǎn)的可以為肛裂、痔瘡，重一點(diǎn)的可以說是息肉甚至腫瘤癌癥，這些都是防不勝防的。

慢慢促排我有方子——酵常青復(fù)合菌酵液

配方：三類菌種72h發(fā)酵得出的次級代謝產(chǎn)物，能讓人體腸子100%吸收，相對活菌來說更好，嗜熱鏈球菌；鼠李糖乳桿菌；動(dòng)物雙歧桿菌，其中動(dòng)物雙歧桿菌是益生菌中起到作用最大的一種菌體，對于便秘患者來說必不可少。

它的存在以及量的多少，決定了腸道的功能是否正常。動(dòng)物雙歧桿菌的充足的情況下，腸道的蠕動(dòng)、促排便功能是缺乏這類菌人群的3倍之多，可想而知無法缺乏這類菌的存在，一旦缺乏必須及時(shí)補(bǔ)充。

經(jīng)美國大學(xué)雙歧桿菌對便秘患者臨床觀察研究表明，在網(wǎng)上也有相關(guān)出售，在服用酵常青復(fù)合菌發(fā)酵飲品一周以后，患者大便次數(shù)恢復(fù)正常、腹脹腹痛等臨床癥狀消失，許多國內(nèi)醫(yī)院已將雙歧桿菌制劑作為治療便秘的首選藥物。

老人便秘的原因有幾個(gè)方面？

1、運(yùn)動(dòng)少，如果活動(dòng)量少的老年人，胃腸蠕動(dòng)也會(huì)慢，推動(dòng)緩慢的情況下，容易便秘；2、喝水少，老人對身體的感覺功能下降，身體已經(jīng)缺水了還感覺不到口渴，腸道中的水分減少大便容易干燥；

3、飲食問題，缺少膳食纖維的飲食結(jié)構(gòu)也是導(dǎo)致便秘的主要因素；

4、藥物因素，長期服用藥物的老年人，一些心腦血管疾病藥物、抗高血壓藥物等也能引起便秘。

如何通過日常的飲食來改善呢？

1、多吃粗糧和富含膳食纖維的食物，如麥片，新鮮的蔬菜和水果；

2、多吃潤腸通便的食物，如蜂蜜、香蕉、紅薯等。

3、多喝水，尤其每天早起一杯溫開水，幫助腸道蠕動(dòng)排除宿便；

4、吃肉類適量，每餐中肉和蔬菜的比例達(dá)到1比3即可，太多的肉對腸道消化也是負(fù)擔(dān)。

最后就是要放松心情，腸道也是人體的第二個(gè)大腦，對緊張情緒的感知能力也比較敏感，所以放松心情，讓腸道更放松，也更容易通暢。

1、醋與蜂蜜各一勺，用溫開水一杯攪勻，喝一段時(shí)間；2、芝麻炒過碾碎，每天一勺；3、胡蘿卜煮食或做粥食用；4、杏仁露也可喝點(diǎn)；5、問問醫(yī)生能否吃“麻仁潤腸丸”。根據(jù)個(gè)人身體 健康 狀況，選擇最合適安全的方式來解決問題！

人老了.身體越來越差.多吃稀飯.多喝水.少吃營養(yǎng)品.因?yàn)槌远嗔艘蚕涣?因?yàn)槿死狭?只有吃點(diǎn)稀飯.爛面條.多喝白開水.才能消化的快.排的快.醫(yī)生的話.有時(shí)可聽.有時(shí)也可不聽.現(xiàn)在的 社會(huì) .己進(jìn)入經(jīng)濟(jì)化的 社會(huì) .任何人想的就是錢.千萬別上當(dāng).好東西吃多了.拉不岀.也是死的快.

誤區(qū)： 很多人都認(rèn)為，人老了，腸道蠕動(dòng)慢，才導(dǎo)致的便秘，多吃一些易消化、潤腸通便的食物就好了。這種觀點(diǎn)，并不完全正確。

雖然老年人便秘主要是因?yàn)榛顒?dòng)量減少，腸道蠕動(dòng)減慢，排便機(jī)能衰退引起的。但也有一部分老年人便秘，是因?yàn)榧膊『头幍脑驅(qū)е隆?/p>

所以，在面對老年人便秘問題上，一定要查清原因。如果是非病理性因素誘發(fā)的便秘，老年人可以通過飲食進(jìn)行調(diào)節(jié)。

當(dāng)然，老年人還要注意多喝水多運(yùn)動(dòng)，尤其是久坐不動(dòng)引起的便秘更要勤運(yùn)動(dòng)。

便秘問題嚴(yán)重時(shí)，還可借助開塞露進(jìn)行解決。但并不建議長久使用，容易產(chǎn)生依賴性。

老年人便秘吃什么排便快？

經(jīng)胃消化過的食物在腸腔內(nèi)滯留過久，大量水分被腸壁吸收，致使糞便干燥，堅(jiān)硬，不易排出，稱為便秘。

老人便秘吃什么排便快？

要根據(jù)相應(yīng)的病因作對癥處理，功能性便秘者，應(yīng)多食含纖維素食物，多飲開水，每天清晨喝一杯鹽開水。多吃蔬菜水果類，如，胡蘿卜，白菜，西紅柿，冬瓜。蘑菇，梨，蘋果，山楂，香蕉，楊桃，無花果，圣女果，蘆柑，彌猴桃等，很多可選擇食用。

一般不經(jīng)常使用瀉藥，平時(shí)注意多運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成按時(shí)排便的習(xí)慣，排便困難時(shí)可用潤腸藥物，開塞露等，或家人幫忙用手工辦法協(xié)助，不可強(qiáng)行猛然用力，本身血壓高的患者，更應(yīng)注意，以免意外發(fā)生。

便秘是老年人最常見的胃腸道癥狀，60歲以上的老年人中，每100人就有12個(gè)人便秘。便秘不僅影響生活質(zhì)量，還會(huì)導(dǎo)致原有心腦疾病惡化。因此，中老年人日常防治便秘很重要，不僅要從飲食方面入手，有針對性的運(yùn)動(dòng)鍛煉也不可少。

合理調(diào)配飲食 適當(dāng)鍛煉 排便活動(dòng)是人體多組肌群如腹肌、膈肌、盆腔肌參與的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，這些肌群虛弱可治便秘。 加強(qiáng) 體育 鍛煉、增強(qiáng)肌力能防治便秘 。推薦散步、慢跑、太極拳、養(yǎng)花、廣播體操等溫和運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持每天都做，不僅防治便秘，還能促進(jìn)人體各器官功能 健康 。

此外，還可采用 腹式呼吸法鍛煉膈肌功能 ，吸氣時(shí)鼓腹并放松肛門和會(huì)陰，反復(fù)6-8次，每天2-3次。另有 肛門會(huì)陰運(yùn)動(dòng)鍛煉法 ，隨意收縮肛門和會(huì)陰肌肉，反復(fù)進(jìn)行10次，增強(qiáng)排便肌群收縮能力，保持排便通暢。

使用溫和的緩瀉食物或藥物

因?yàn)椴皇菍I(yè)人士和適齡人群所以回答不好！只是覺得人老了腸胃功能退化蠕動(dòng)慢加之活動(dòng)少得不到助動(dòng)，人老了腸壁也不在光滑濕潤所以常常留有宿便產(chǎn)生毒素引發(fā)便秘！要想做到排便暢通先要尊規(guī)律-重鍛練，粗茶淡飯五谷雜糧水果蔬菜多食點(diǎn)！

老年人易便秘脹氣？吳映蓉博士：銀發(fā)族飲食6招必看

【吳映蓉（臺(tái)灣營養(yǎng)基金會(huì)執(zhí)行長）】 銀發(fā)族飲食困擾1：咀嚼不良 很多老人牙齒不好，咀嚼困難，所以無法吃肉類、蔬菜類，而以淀粉類、肥肉、蛋為主要食物來源。久而久之，處于營養(yǎng)不均衡的狀態(tài)。像是無法吃瘦肉，容易蛋白質(zhì)不足及缺乏鐵質(zhì)，不能吃蔬菜，容易便秘，一直吃肥肉，容易血脂肪偏高。 解決方式 蛋白質(zhì)來源除了蛋之外，肉質(zhì)比較細(xì)嫩的魚也可以作為來源之一。 瘦肉可以用紅燒的方式，把肉質(zhì)變爛，再將肉用條理機(jī)打成肉泥，拌入煮很爛的飯或面中，增加蛋白質(zhì)攝取。 蔬菜咬不動(dòng)可以做成蔬菜濃湯，如菠菜玉米牛奶濃湯，增加纖維的攝取量。 老人雖然沒牙齒，但也不喜歡什么都打成泥，有些食物把持原來的樣子是可以軟爛的，盡量不要打成泥，如蒸地瓜、蒸馬鈴薯、蒸芋頭、蒸南瓜等等。 銀發(fā)族飲食困擾2：味覺改變 老年人很容易東嫌西嫌，說食物不好吃、或沒有以前好吃， 尤其會(huì)嫌?xùn)|西不夠咸??有時(shí)會(huì)覺得真的很難伺候，但是他們不是故意的，而是因?yàn)槲队X退化，對于味道的感覺遲鈍了。 有些老年人常抱怨口腔有苦味的，在進(jìn)食之前，可先刷牙或漱口以改善口腔味道，或餐后攝取新鮮水果，使口腔留下水果的清香。 味覺改變也可能是因?yàn)殇\缺乏所造成的，可多選擇含鋅豐富的海產(chǎn)、蚵、魚類、雞肉、瘦牛肉、豆類和谷類來改善，記得要用他們可接受的烹調(diào)方式煮到軟爛。 雖然食物很多都變成泥狀，但是烹調(diào)時(shí)可注意顏色的搭配， *** 老年人的食欲。 多利用中藥、香料植物和低鹽調(diào)味料，如當(dāng)歸，川芎，枸杞、黑棗、紅棗、九層塔、香菜、青蔥、姜、香菇、檸檬、八角等等，適當(dāng)?shù)拇钆涓鞣N食物特性來烹調(diào)食物，減少烹調(diào)用油量，并且不失食物原味。 【吳映蓉（臺(tái)灣營養(yǎng)基金會(huì)執(zhí)行長）】 銀發(fā)族飲食困擾1：咀嚼不良 很多老人牙齒不好，咀嚼困難，所以無法吃肉類、蔬菜類，而以淀粉類、肥肉、蛋為主要食物來源。久而久之，處于營養(yǎng)不均衡的狀態(tài)。像是無法吃瘦肉，容易蛋白質(zhì)不足及缺乏鐵質(zhì)，不能吃蔬菜，容易便秘，一直吃肥肉，容易血脂肪偏高。 解決方式 蛋白質(zhì)來源除了蛋之外，肉質(zhì)比較細(xì)嫩的魚也可以作為來源之一。 瘦肉可以用紅燒的方式，把肉質(zhì)變爛，再將肉用條理機(jī)打成肉泥，拌入煮很爛的飯或面中，增加蛋白質(zhì)攝取。 蔬菜咬不動(dòng)可以做成蔬菜濃湯，如菠菜玉米牛奶濃湯，增加纖維的攝取量。 老人雖然沒牙齒，但也不喜歡什么都打成泥，有些食物把持原來的樣子是可以軟爛的，盡量不要打成泥，如蒸地瓜、蒸馬鈴薯、蒸芋頭、蒸南瓜等等。 銀發(fā)族飲食困擾2：味覺改變 老年人很容易東嫌西嫌，說食物不好吃、或沒有以前好吃， 尤其會(huì)嫌?xùn)|西不夠咸??有時(shí)會(huì)覺得真的很難伺候，但是他們不是故意的，而是因?yàn)槲队X退化，對于味道的感覺遲鈍了。 有些老年人常抱怨口腔有苦味的，在進(jìn)食之前，可先刷牙或漱口以改善口腔味道，或餐后攝取新鮮水果，使口腔留下水果的清香。 味覺改變也可能是因?yàn)殇\缺乏所造成的，可多選擇含鋅豐富的海產(chǎn)、蚵、魚類、雞肉、瘦牛肉、豆類和谷類來改善，記得要用他們可接受的烹調(diào)方式煮到軟爛。 雖然食物很多都變成泥狀，但是烹調(diào)時(shí)可注意顏色的搭配， *** 老年人的食欲。 多利用中藥、香料植物和低鹽調(diào)味料，如當(dāng)歸，川芎，枸杞、黑棗、紅棗、九層塔、香菜、青蔥、姜、香菇、檸檬、八角等等，適當(dāng)?shù)拇钆涓鞣N食物特性來烹調(diào)食物，減少烹調(diào)用油量，并且不失食物原味。 銀發(fā)族飲食困擾3：蛋白質(zhì)吃得太少 老人家因?yàn)檠揽诓缓?，無法大口吃肉，唯一有辦法吃得下的蛋白質(zhì)來源就是蛋，炒蛋、蒸蛋，整天吃蛋，很膩之外，又怕膽固醇太高，而且很多老人家，以為主食吃飽就好，沒有什么是蛋白質(zhì)食物的概念。但是，老人家蛋白質(zhì)不足是非常嚴(yán)重的飲食問題，會(huì)導(dǎo)致免疫力下降，還有肌少癥出現(xiàn)；免疫力下降，生病不容易復(fù)原，而肌少癥是骨骼肌質(zhì)量與強(qiáng)度逐漸流失的癥候群，伴隨而來的是造成生活功能下降、生活品質(zhì)變差，甚至有較高的機(jī)會(huì)跌倒、后續(xù)的并發(fā)癥發(fā)生，進(jìn)而造成死亡。 過往對于高齡者的蛋白質(zhì)需要量建議為0.8公克／公斤，研究發(fā)現(xiàn)此建議量其實(shí)是不足的，無法阻止高齡者身體肌肉的流失，蛋白質(zhì)需要提升到1?1.5公克／公斤。 除了蛋白質(zhì)的攝取量要足夠，每個(gè)餐次的蛋白質(zhì)分配也是重要的因素。 白胺酸（Leucine）已知是一種可以促進(jìn)肌肉合成的胺基酸，可以建議高齡者多攝取富含白胺酸的食物，譬如牛肉、魚與豆類等等。 維生素D除了參與體內(nèi)調(diào)節(jié)鈣、磷的平衡，近年來更發(fā)現(xiàn)對維持肌肉功能、肌肉強(qiáng)度與身體功能表現(xiàn)扮演重要角色，因?yàn)樵诩∪饧?xì)胞上發(fā)現(xiàn)有維生素D接受器，活化后可以促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。所以，可以定時(shí)帶老人家外出曬太陽，增加維生素D的合成。 若有機(jī)會(huì)，可以請專人引導(dǎo)長輩鍛煉肌肉，增加肌肉的合成。 銀發(fā)族飲食困擾4：熱量攝取不夠 銀發(fā)族千萬不要再惦記的「減肥」這件事，肥胖的高齡者有可能因?yàn)闇p重所伴隨的是肌肉流失，對于高齡者減重后再增重，也無法補(bǔ)償先前減重造成的肌肉量流失，因此肥胖的高齡者減重期間需密切監(jiān)測肌肉量，以免肌肉流失造成肌少癥的發(fā)生。而且，我們對銀發(fā)族BMI 的要求寬松很多，國外研究，高齡者若身體質(zhì)量指數(shù)BMI（Body Mass Index）＜22（公斤／公尺平方），會(huì)增加罹患肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)，BMI＞30（公斤／公尺平方），會(huì)增加因肥胖造成的致病率與致死率，因此建議高齡者的BMI在22?30（公斤／公尺平方）較為適合。 解決方式 在均衡飲食的原則下，長輩有點(diǎn)微胖是好的，避免一直叫長輩減肥！ 鼓勵(lì)長輩多吃一點(diǎn)，不應(yīng)該限制他們的飲食。 銀發(fā)族飲食困擾5：脹氣 老年人胃腸消化能力較低，常有未消化、吸收完全的食物容易在腸道內(nèi)發(fā)酵，產(chǎn)生氣體，造成脹氣的情形。 建議少選用牛奶、奶制品。 豆類要適量。 有些蔬菜容易引起脹氣，尤其要注意洋蔥、大蒜、花椰菜、高麗菜等等，攝取也要適量。 主食類的地瓜和芋頭容易引起脹氣，要適量食用。 少喝汽水可樂等碳酸飲料。 飯后不要馬上坐下、或是睡一下，可以借由走動(dòng)，增加腸胃蠕動(dòng)。 銀發(fā)族飲食困擾6：便秘 老年人因牙齒不好，嫌蔬菜不好嚼或水果太酸；嫌水果水份多，一直要上廁所；因此多半不喜歡吃蔬果，使得膳食纖維攝取太少，引起腸蠕動(dòng)異常，常有便秘問題。 解決方式 用調(diào)理機(jī)將蔬菜、水果，連同渣打成果汁，鼓勵(lì)喝下去。 多選擇全谷類及豆類以增加膳食纖維。記得運(yùn)用烹飪技巧，煮得軟爛一點(diǎn)。 如果老人家牙齒還可以咬，可選擇天然干燥的水果乾，補(bǔ)充膳食纖維質(zhì)。 早餐可以麥麩（Bran）加入豆?jié){、牛奶、優(yōu)酪乳等等，增加纖維攝取。 可以攝取一些益生菌、優(yōu)酪乳來增加腸道的好菌，以增加腸道的蠕動(dòng)。 鼓勵(lì)多喝水，除了可以解決便秘問題，幫助血液循環(huán)，防止血中廢物濃度過高。但是，盡量鼓勵(lì)白天多喝水，晚餐以后就該避免，免得半夜一直起身上廁所，不但干擾睡眠，還有跌倒受傷的風(fēng)險(xiǎn)。 編按：除了要注意家中長輩的飲食健康之外，平時(shí)的飲食均衡很重要，最好每餐都能將六大類食物安排到飲食計(jì)畫中，如以下套餐，就是一套簡單自備的均衡飲食！ 銀發(fā)族健康飲食食譜：鴻禧菇高麗豬肉菜飯。堅(jiān)果牛奶 食材 蔬菜、菇類、藻類：鴻禧菇20克、高麗菜60克、紅蘿卜20克、大蒜少許 豆魚肉蛋類：豬肉50克 全谷根莖類：糙米飯200克 水果類：低脂240㏄ 乳品類：當(dāng)令水果約2/3碗 堅(jiān)果類：綜合堅(jiān)果15克 作法 豬肉先用醬油、大蒜、胡椒、少許糖腌一下。 起鍋放一點(diǎn)油，將鴻禧菇炒香，續(xù)放豬肉絲、高麗菜絲、紅蘿卜絲至一點(diǎn)熟即可，加適量醬油、白胡椒調(diào)味，起鍋備用。 接著將糙米洗凈，放水（比例是米：水＝1：0.6），接著放2炒好的餡料，接著放入電鍋蒸煮，即可。 TIPS 基本上這道飯，前一晚全部就煮好，比較不會(huì)失敗。冷卻后放冰箱。B ? 堅(jiān)果牛奶 做法：將堅(jiān)果及低脂奶放入調(diào)理機(jī)中攪拌均勻。 搶時(shí)大作戰(zhàn) 起床后，先把鴻禧菇高麗豬肉菜飯微波加熱，或放入電鍋再蒸熱，接著打堅(jiān)果牛奶，再把前晚切好的水果拿出來，15分鐘內(nèi)可以完成。 本文摘自《營養(yǎng)師的餐桌風(fēng)景：吳映蓉博士的30道舒適餐食與營養(yǎng)生活學(xué)》／吳映蓉（臺(tái)灣營養(yǎng)基金會(huì)執(zhí)行長）／凱特文化

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